Kichocheo kitamu cha mkate wa nyama wa keto

Je, unatafuta njia ya kuongeza matayarisho ya mlo wa wiki hii?

Jaribu mkate huu wa nyama wa keto ili kuongeza aina fulani kwenye menyu yako ya kila wiki. Kwa gramu 2 tu za wanga kwa kila kata, kichocheo hiki cha mkate wa nyama hakika kitakusaidia kuendelea. katika ketosis, itakufanya ushibe na kukupa msongamano wa virutubishi. Zaidi ya hayo, sahani hii ya chini ya carb ni kamili kulisha familia nzima au kukupa mabaki ya kutosha kwa wiki nzima.

Jinsi ya kutengeneza Nyama ya Kabohaidreti Chini

Mapishi ya jadi ya mkate wa nyama hutumia makombo ya mkate ili kuzuia nyama ya kusaga (kawaida nyama ya ng'ombe, nguruwe au Uturuki wa ardhini) huanguka. Matoleo yasiyo na gluteni huchukua nafasi ya chakula cha linseed, unga wa nazi o unga wa mlozi kwa sababu hiyo hiyo.

Ukweli: Breadcrumbs au mbadala isiyo na gluteni sio lazima kabisa. Je! mayaiSio unga au mkate ambao hushikilia mchanganyiko pamoja. Katika kichocheo hiki rahisi cha keto meatloaf, hutatumia yoyote ya hapo juu. Badala yake, utachanganya tu nyama ya ng'ombe na mayai ya kusagwa bila malipo na chachu na mimea kwa ladha.

Ikiwa lazima kabisa uwe na mikate kwenye mkate wako ili kufikia umbile lako unalopendelea, jaribu kuongeza baadhi nyama ya nguruwe iliyokatwa.

Badala ya kuzitupa kwenye blender, unaweza kutaka kuzikunja juu kwa umbile gumu zaidi. Bonasi: maganda ya nguruwe hayana gluteni.

Katika mapishi ya chakula cha jioni cha chini cha carb hapa chini, tumia mafuta ya avocado, chachu ya lishe, mimea safi na pilipili nyeusi kwa ladha. Mapishi mengi ya mkate wa nyama huita viungo vinavyoweza kupakiwa sukari au viungo vingine visivyohitajika, kama vile michuzi nyekundu ya sukari au mchuzi wa BBQ.

Jihadharini na mapishi ambayo yana mchuzi wa Worcestershire, ambayo huwa na gluten. Na angalia idadi ya wanga kwenye lebo, kwani baadhi ya bidhaa za mchuzi wa Worcestershire zina kiasi cha kushangaza cha sukari.

Mchuzi wa nyanya ni chanzo kingine cha sukari kilichofichwa, angalia hesabu yako ya wanga pia. Ketchup isiyo na sukari ni chaguo ikiwa hutaki tengeneza ketchup yako mwenyewe.

Mapishi ambayo huita kuweka nyanya au amino asidi ya nazi (mbadala ya mchuzi wa soya) inapaswa kuwa sawa. Mchuzi wa nyanya pia unaweza kuwa chanzo kilichofichwa cha sukari, kwa hivyo unaweza kutaka kushikamana na kuweka nyanya isipokuwa unaweza kupata mchuzi bila sukari.

Uchaguzi wa viungo vya ubora

Unapochagua viambato vya mkate wako wa nyama wa keto, kumbuka kwamba ubora huhesabiwa. Daima chagua viungo vya ubora zaidi unavyoweza kumudu. Hii inamaanisha nyama ya ng'ombe iliyolishwa kwa nyasi hai y mayai ya malisho.

Lakini je, kweli nyama ya ng’ombe iliyolishwa kwa nyasi ina lishe zaidi kuliko ya ng’ombe ya kulishwa nafaka? Ni hakika. Nyama ya ng’ombe iliyosagwa kwa nyasi ina vitamini zaidi, madini, antioxidants, na kiwango kikubwa cha mafuta yenye afya kuliko nyama ya ng’ombe ya kulishwa nafaka. ¹ ).

Zifuatazo ni baadhi ya faida mahususi za nyama ya ng'ombe iliyolishwa kwa nyasi. Ikilinganishwa na mshirika wake wa kulishwa nafaka, nyama ya ng'ombe iliyolishwa kwa nyasi ni:

1. Nyingi katika CLA (asidi ya linoleic iliyounganishwa).
2. Tajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3.
3. Imejaa vitamini na antioxidants.

Mengi katika CLA

Nyama ya ng'ombe iliyolishwa kwa nyasi ina CLA, asidi ya linoleic iliyounganishwa, ambayo ni asidi ya mafuta inayopatikana katika nyama na bidhaa za maziwa. Kulingana na in vitro na baadhi ya mifano ya vivo, CLA inaweza kusaidia kupambana na saratani na ikiwezekana kuzuia ukuaji wa tumor ( ² ) Utafiti pia unaonyesha kuwa inaweza kusaidia kudumisha uzito wa mwili wenye afya ( ³ ).

Lishe iliyojaa mafuta yenye afya kama CLA inaweza kuwa na athari ya moja kwa moja kwenye viwango vya sukari yako ya damu. Jarida la Endocrinology na Metabolism liliangalia athari za mafuta yenye afya kwenye viwango vya insulini kwa watoto wanene.. Utafiti huu uligundua kuwa 37% ya wagonjwa waliotibiwa na mafuta yenye afya, haswa CLA, walionyesha usikivu bora wa insulini ( ⁴ ).

Tajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3

Nyama ya ng’ombe iliyolishwa kwa nyasi ina asidi nyingi ya mafuta ya omega-3, hasa ikilinganishwa na nyama ya ng’ombe iliyolishwa nafaka. Asidi ya mafuta ya Omega-3 hutoa faida kadhaa kwa moyo wako. Wanaweza kupunguza uvimbe, kuboresha hisia, kuongeza kinga, kupunguza shinikizo la damu, kuboresha afya ya ngozi, na kupunguza magonjwa ya moyo na mishipa.

Wakati mmoja, wanadamu walitumia uwiano wa 1: 1 wa asidi ya mafuta ya omega-3 hadi omega-6. Leo, unaweza kutumia asidi ya mafuta ya omega-10 mara 6 zaidi kuliko omega-3. Hii inasababishwa hasa na matumizi makubwa ya mafuta ya mbegu - kama vile c Mwaka y mafuta ya mboga - jikoni ( ⁵ ).

Unaweza kuchukua asidi ya mafuta ya omega-3 katika fomu ya ziada au kula samaki zaidi ya mafuta na nyama ya nyama ya nyasi. Lakini lazima uzipate kutoka vyanzo vya nje - mwili wako hauwezi kutengeneza omega-3 peke yake.

Kulingana na tafiti nyingi, ulaji wa asidi ya mafuta ya omega-3 hupunguza hatari nyingi za moyo na mishipa. Imeonyeshwa kuwa na athari ya faida kwa shinikizo la damu, uwezo wa mazoezi, mapigo ya moyo, na mtiririko wa damu wa moyo ( ⁶ ) ( ⁷ ) Pia kuna ushahidi dhabiti unaounga mkono jukumu la asidi ya mafuta ya omega-3 katika kuzuia kifo cha moyo. ⁸ ).

Imejaa vitamini na antioxidants

Nyama ya ng’ombe iliyolishwa kwa nyasi ina vitamini na madini zaidi kuliko nyama ya ng’ombe ya kulishwa nafaka. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa nyama ya ng'ombe iliyolishwa kwa nyasi ina vitamini A na E zaidi. Vitamini A ni muhimu kwa maono mazuri na mfumo wa kinga na uzazi wenye afya. ⁹ ) Vitamini E hufanya kama antioxidant katika mwili wako, kuzuia radicals bure, kuchochea mfumo wa kinga, na kuzuia kuganda kwa damu ( ¹⁰ ).

Nyama ya ng'ombe iliyolishwa kwa nyasi pia ina antioxidants zaidi glutathione na superoxide dismutase ikilinganishwa na nyama ya ng'ombe ya kulishwa nafaka ( ¹¹ ).

Glutathione ni antioxidant kuu katika mwili wako na husaidia kujenga na kutengeneza tishu za misuli, kuzalisha protini katika mwili, na kusaidia mfumo wa kinga ( ¹² ) Superoxide dismutase ni kimeng'enya ambacho huvunja molekuli hatari kwenye seli, kuzuia uharibifu wa tishu. ¹³ ).

Ongeza kichocheo hiki cha keto meatloaf kwa maandalizi yako ya kila wiki ya mlo

Mapishi ya wanga ya chini sio lazima yawe ya kuchosha. Keto hii rahisi ya nyama ni kamili kwa lishe yako ya keto na inafanya kazi kwa paleo pia.

Ili kufanya hivyo, utahitaji sufuria ya mkate, bakuli kubwa na processor ya chakula. Kata dakika 10 kwa muda wa maandalizi na uwashe oveni yako mapema hadi 205º C / 400º F. Mkate wa nyama huchukua kati ya dakika 50 na 60 kupika.

Kama mapishi mengi ya keto, mkate huu wa nyama wa keto hukuruhusu kufurahiya vyakula unavyopenda vya kustarehesha kwa kubadilisha viambato vya afya. Ikiwa unataka kuiongeza kwenye mpango wako wa kawaida wa kula, jaribu kujaribu mawazo ya keto ili kuongeza utofauti wa ladha.

Vunja baadhi ya vipande vya Tocino Juu, oka jibini la cheddar au mozzarella, au nyunyiza Parmesan juu.

Kumbuka kupata viambato vya ubora, chagua mafuta yenye afya, na epuka kabohaidreti zisizohitajika kama vile vitoweo vya sukari na mikate ya kitamaduni.

Ladha ya Carb ya Chini ya Ketogenic Meatloaf

Meatloaf ndicho chakula cha mwisho cha faraja na kiingilio bora kwa usiku wenye shughuli nyingi. Kutumikia na mboga za chini za carb kama kolifulawa, broccoli o zukini.

• Wakati wa Maandalizi: Dakika za 10.
• Hora de nazi: Dakika za 50.
• Jumla ya muda: 1 saa.
• Rendimiento: 6.
• Jamii: Bei.
• Chumba cha Jiko: Kituruki

Ingredientes

• 1kg / 2lbs 85% ya nyama iliyosagwa iliyolishwa kwa nyasi.
• 1/2 kijiko cha chumvi nzuri ya Himalayan.
• Kijiko 1 cha pilipili nyeusi.
• 1/4 kikombe chachu ya lishe.
• 2 mayai makubwa.
• Vijiko 2 vya mafuta ya avocado.
• Kijiko 1 cha zest ya limao.
• 1/4 kikombe cha parsley iliyokatwa.
• 1/4 kikombe cha oregano safi, iliyokatwa.
• 4 karafuu ya vitunguu

Maelekezo

1. Washa oveni kuwa joto hadi 205º C / 400ºF.
2. Katika bakuli kubwa, changanya nyama ya ng'ombe, chumvi, pilipili nyeusi na chachu.
3. Katika blender au processor ya chakula, changanya mayai, mafuta, mimea na vitunguu. Changanya hadi mayai yawe na povu na mimea, limau na kitunguu saumu vipongezwe na kuchanganywa.
4. Ongeza mchanganyiko wa yai kwa nyama na kuchanganya kuchanganya.
5. Ongeza mchanganyiko wa nyama kwenye sufuria ndogo ya mkate wa 20x10-inch. Laini na gorofa.
6. Weka kwenye rack ya kati na uoka kwa muda wa dakika 50-60, mpaka juu ni rangi ya dhahabu.
7. Ondoa kwa uangalifu kutoka kwenye oveni na uinamishe sufuria ya mkate juu ya kuzama ili kumwaga kioevu chochote. Wacha iwe baridi kwa dakika 5-10 kabla ya kukata.
8. Pamba na limau safi na ufurahie.

Lishe

• Kalori: 344.
• Mafuta: 29g.
• Wanga: 4g.
• Nyuzi: 2g.
• Protini: 33g.