Keto walaaq isku shiil maraqa kaabajka

Way fududahay in la galo hab nololeedka marka aad ku jirto cunto ketogenic ah. Si lama filaan ah, kuma raaxaysan kartid cuntooyinka aad jeceshahay. Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay waddamada suxuunta ugu muhiimsani ku wareegsan tahay baasto iyo baasto. Laakinse keto walaaq shiilan, ma jirto sabab aad uga tanaasusho mid ka mid ah suxuunta Shiinaha ee aad jeceshahay.

Haddii aad ku dhegan tahay diyaarinta qorshaha cuntada toddobaadka soo socda oo ay kaa dhammaanayso fikradaha cuntada keto, shiilan walaaq ayaa dhadhan cusub u keeni doona qaab nololeedkaaga keto. Kaabashka walaaq shiilan, waxaad yeelan doontaa dhammaan dhadhanka saxan shiil-shiil oo shiinees ah oo aad jeceshahay, laakiin kaliya qayb ka mid ah karbohaydraytyada saafiga ah.

Gelitaankan keto-saaxiibtinimo waxa ay ku habboon tahay habeennada toddobaadka ee mashquulka ah, qadada caajiska ah ee usbuuca, ama cawayska saaxiibada. Way fududahay in la sameeyo oo si fiican loogu hayo qaboojiyaha maalmo.

Shiilan keto Shiinees ah waa:

• Dhadhan
• Iftiin.
• Salaado.
• Crunchy
• Iyadoo aan lahayn gluten.
• Caanaha bilaashka ah.
• Fudud in la sameeyo.

Waxyaabaha ugu muhiimsan ee ku jira shiilan keto waxaa ka mid ah:

• Pollo ama hilib lo'aad oo doog laga dajiyay.
• Kaabashka.
• Ajo.
• Amino qumbaha halkii laga heli lahaa maraqa soy ama tamari.
• Sanjabiil cusub.

Faa'iidooyinka caafimaad ee keto Shiineesku shiil

Marka laga soo tago dhadhanka, maaddooyinka ku jira habkan keto walaaq shiilan waxaa ku raran faa'iidooyin caafimaad oo ku siin doona wanaag.

# 1. Waxay kaa caawin kartaa inaad iska ilaaliso kansarka

Cuntada ketogenic waxay qani ku tahay khudaarta karbohaydraytku ku yar tahay, taas oo u tarjumaysa tiro badan oo ah antioxidants, fiitamiinno, iyo macdan.

Cunto ka mid ah cuntooyinka noocaan ah waa hilibka lo'da ee cawska ah, kaas oo ka kooban xaddi la yaab leh oo ah antioxidants. In kasta oo lagu jinniyo warbaahinta, cawska la dajiyay, hilibka lo'da ee aan hadhuudhka ku jirin ayaa ku badan antioxidants, omega-3 fatty acids, iyo CLA (linoleic acids conjugated) ¹ ) ( ² ).

Dhammaan xeryahooda waxay gacan ka geystaan ​​la dagaallanka xagjirrada xorta ah ee waxyeellada leh, taas oo macnaheedu yahay waxyeellada oksaydhisku yar tahay, waxayna keenaysaa khatarta hoose ee cudurrada. ³ ).

Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in CLA ay gacan ka geysan karto dhimista khatarta ah inay ku dhacaan tiro cudurro ah, kansarka oo ah midka ugu muhiimsan. Weli sabab kale oo ay aad muhiim u tahay in la doorto hilibka lo'da cawska-daaqsan ee sida caadiga ah loo dhaqo ( ⁴ ) ( ⁵ ) ( ⁶ ).

Kaabashka, oo ah xiddiga dhabta ah ee ku jira cunto karinta karbohaydrayt yar ee shiilan, sidoo kale waxa ku badan antioxidants. Antioxidants sida fitamiin C waxay ka ilaalin kartaa waxyeelada DNA-da, yaraynta fursadaha uu ku qaadi karo kansarka ⁷ ) ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Toonta, oo caan ku ah sifooyinka bakteeriyada iyo xeryahooda sulfur bioactive, waxay sidoo kale ka ilaalin kartaa samaynta kansarka ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Basasha ayaa la ogaaday inay suurtogal tahay inay tahay mid ka mid ah cuntooyinka ugu awoodda badan ee la dagaalanka kansarka ee aad cuni karto. Waxay qani ku yihiin antioxidants iyo xeryahooda baaruudda difaaca, kuwaas oo dhamaantood kor u qaadi kara difaaca jidhka ee kansarka. Daraasado badan ayaa ku xiray basasha la dagaallanka kansarka, oo ay ku jiraan naaska, mindhicirka, prostate, iyo kiisas kale oo caadi ah ( ¹² ) ( ¹³ ) ( ¹⁴ ) ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ) ( ¹⁸ ).

# 2. Waxay hagaajin kartaa caafimaadka wadnaha

Hilibka lo'da ee cawska lagu daajiyo ayaa la tusay inuu leeyahay tiro siyaalo caafimaad-wadna u leh. Waa il wanaagsan oo laga helo omega-3 fatty acids, taas oo hoos u dhigi karta heerarka kolestaroolka iyo calaamadaha caabuqa. ¹⁹ ) ( ²⁰ ) ( ²¹ ).

Kaabashka ayaa sidoo kale hodan ku ah anthocyanins. Marka lagu daro siinta kaabajka midabkiisa gaarka ah, xeryahoodani waxay si weyn u yareeyn karaan khatarta wadno xanuunka iyo cudurada wadnaha ( ²² ) ( ²³ ).

Toontu waxay kaloo kaa caawin kartaa xoojinta caafimaadka wadnahaaga. Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in toonta ay kaa caawin karto yareynta xuubka ku urursan halbowlayaasha, wanaajinta caafimaadka wadnahaaga, hoos u dhigista cadaadiska dhiigga, iyo kordhinta wareegga dhiigga ²⁴ ) ( ²⁵ ).

Basasha waxaa ku jira sahay hodan ah oo ah antioxidants iyo macdano sida quercetin iyo potassium, kuwaas oo gacan ka geysan kara hoos u dhigista cadaadiska dhiigga iyo hagaajinta guud ahaan caafimaadka wadnaha ²⁶ ) ( ²⁷ ) ( ²⁸ ) ( ²⁹ ) ( ³⁰ ).

# 3. Waxay wanaajin kartaa heerka sonkorta dhiigga iyo kolestaroolka

Hilibka lo'da ee cawska lagu quudiyo, oo leh heerarkiisa cajiibka ah ee CLA, ayaa la muujiyay inay dheellitirayaan heerarka sonkorta dhiigga ( ³¹ ).

Kaabashka waa il weyn oo laga helo fiber-ka milmay iyo phytosterols, kuwaas oo kaa caawin kara hoos u dhigista kolestaroolka LDL ( ³² ) ( ³³ ).

Daraasado badan ayaa ku xidhay toonta inay hoos u dhigto heerarka LDL, wareegga dhiigga oo kordha, iyo sonkorta dhiigga oo wanaagsan iyo jawaabta insulinta ee bukaanka sonkorowga qaba. ³⁴ ) ( ³⁵ ) ( ³⁶ ) ( ³⁷ ).

Basasha waxay kaloo gacan ka geysan kartaa habaynta heerarka LDL waxayna u fiican tahay guud ahaan caafimaadka wareegga dhiigga ( ³⁸ ).

Daraasaduhu waxay sidoo kale muujiyeen in sinjibiilku uu lahaan karo sifooyin ilaalin ah dadka qaba cudurka macaanka, taas oo gacan ka geysaneysa yareynta dhibaatooyinka qaarkood ee guud ahaan la xiriira xaaladdan ( ³⁹ ).

Kala duwanaanshiyaha cuntada ee keto-kan shiil

Maxaa ka dhigaya cunto karinta karbohaydrayt-yar ee aad u fiican waa wax-qabadkeeda. Dhadhanka Asian-ka caadiga ah ayaa ka dhigaya mid ku habboon in lagu daro khudradda karbohaydraytyada yar yar ama isku dayga noocyada kala duwan ee borotiinka, sida hilibka doofaarka ama shrimp.

Xitaa waxaad isku dayi kartaa inaad sameyso khudradda lagu qurxiyey dhinaca caafimaadka qaba ee brokoliga, ubaxa-cauliflower, ama cagaarka Aasiya sida bok choy ama cagaarka mustard. U fiirso cuntooyinkan keto-saaxiibtinimada leh ee khudradda:

• Sahal Kaarboon-hooseeya Keto Ukun Salad Recipe.
• Hummus kaarbohaydrayt yar.

Haddii kaabajku aanu ahayn khudradda aad jeceshahay, soo qaado spiralizer iyo dhawr zucchini ah ama bocorka weyn oo samee qaar ka mid ah zoodles. Aad bay u fududahay oo degdeg bay u yihiin in la sameeyo, waxayna beddel fiican u yihiin baastada aan-gluten-ka lahayn. Isku qas iyaga Suugo avokado shiidan leh oo leh pesto cagaaran si aad u hesho cunto macaan oo nafaqo leh.

Suxuunta kuwan oo kale ah waxay ku fiican yihiin yoolalkaaga dhimista miisaanka sababtoo ah waxay bixiyaan borotiin buuxa, khudaar badan oo cusub, iyo qiyaas caafimaad leh oo dufan caafimaad qaba. Haddii aad rabto inaad kordhiso dufanka ku jira habkan, ku daadi in yar oo saliid saytuun ah oo bikrad ah ama saliid avokado ah marka saxanka uu diyaar u yahay inuu u adeego.

Saxan caafimaad leh oo karbohaydh-yar oo loogu talagalay cuntada ketogenic

Stir-shiil waa mid ka mid ah siyaabaha ugu fudud ee lagu cuni karo khudradda karbohaydh-yar ee aad ugu jeceshahay iyada oo kugu ilaalinaysa ketosis waxayna ku siinaysaa qiyaas caafimaad leh oo fiitamiino iyo macdan ah.

Cuntooyinka fudud iyo kuwa fudud ee kuwan oo kale ah ayaa ah mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee ka dhigaya nooc kasta oo cunto ah mid waara, gaar ahaan marka la tirtirayo dhammaan kooxaha cuntada.

Isticmaalka maaddooyinka si fudud loo heli karo oo ay weheliso farsamada karinta fudud ayaa ka dhigaysa shiilan doorasho cunto oo caan ah oo aan ahayn kaliya kuwa raacsan keto, laakiin sidoo kale kuwa kale ee raadinaya inay hoggaamiyaan qaab nololeed caafimaad leh.

Haddii aad raadinayso fikrado ketogenic dheeraad ah oo ay fududahay in la sameeyo, hubi cuntooyinkan:

• Laba-Tilaabo Toonta Parmesan Baastada Zucchini.
• Hilibka digaaga ee Fudud Bariiska shiilan.
• Digaag Hindi oo subag leh.

Keto Shiinees ah ku walaaq baastada kaabajka

Shiilan keto walaaq ayaa wax weyn ku soo kordhinaysa ururinta cuntooyinkaaga cashada iyo cuntada karbohaydraytyada hoose. Waa sahlan, degdeg ah, iyo qallafsanaan leh, leh dhadhan fiican iyo faa'iidooyin caafimaad oo badan.

• Waqtiga diyaarinta: 5 minutos.
• Waqtiga karinta: 10 minutos.
• Wadarta waqtiga: 15 minutos.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 500g / 1lb hilibka lo'da ama naaska digaaga ee cawska la dajiyay.
• 1 madax oo kaabash cagaaran.
• 1 xabo oo toon ah, duqadda
• ½ basal cad, jarjaran.
• 2 qaado oo saliid saytuun ah oo bikro ah ama saliid qumbaha.
• Maaddooyinka ikhtiyaariga ah: chives cagaaran oo la jarjarey iyo iniin sisinta ama saliid sisinta oo lagu rusheeyey dusha sare.

Tilmaamaha

1. Kuleyli qaado oo saliid saytuun ah digsi weyn ama ku dub kulayl dhexdhexaad ah.
2. Ku dar toonta duqadda ah oo kari ilaa 30 ilbiriqsi ilaa hal daqiiqo.
3. Ku dar basasha la jarjaray. Karso 5-7 daqiiqo ama ilaa ay daah-furan tahay.
4. Ku dar saliidda saytuunka ee soo hadhay iyo hilibka duqadda ah ama naaska digaaga.
5. Isku kari ilaa 3-5 daqiiqo, ilaa digaaggu ka noqdo buni dahabi ah ama hilibka lo'da ee dhulka aan la helin casaan. Ha badin digaagga, u dhaaf inta u dhaxaysa 80% iyo 90%.
6. Inta aad karinayso, googoo madaxa kaabashka qaybo dhaadheer sida baasto.
7. Ku dar asiidhyada amino ee kaabajka, basbaaska iyo qumbaha. Ku dar sinjibiil cusub, milix badda, iyo basbaaska madow.
8. Karso ilaa 3-5 daqiiqo ilaa kaabashku jilicsan yahay laakiin wali waa qashin.
9. Ku dar suugo shiil oo aan sonkor lahayn oo aad jeceshahay (ikhtiyaar) iyo xawaash.
10. Kaligaa u adeeg ama ka badan bariis tayo leh.

Nafaqeyn

• Cabbirka qaybta: 4.
• Calorías: 251.
• Grasas: 14,8 g.
• Kaarbohaydraytyo: 4.8 g.

Palabras dhegtay: keto ku walaaq baastada kaabajka.