14 najboljših dodatkov za vašo keto dieto

Ali potrebujete keto dodatke ali lahko vse hranilne snovi, ki jih potrebujete, dobite iz hrane, primerne za keto način življenja?

Kratek odgovor je, da lahko dodatki bistveno olajšajo razvoj vaše ketogene diete.

Lahko je težko dobiti vsa hranila, ki jih potrebujete, medtem ko še vedno upravljate pravo količino makrov. Tu pridejo na vrsto keto dodatki.

Kaj povzroča ketozo in ketogena dieta zdravo ali ne, je odvisno od kakovosti makro in mikrohranil, ki jih zaužijete.

Če želite slediti optimalni keto dieti, morate razumeti dodatke.

Zakaj so dodatki pomembni pri ketu

Ketogena dieta je edinstvena po tem, da spremeni vaš metabolizem. Privzeti vir energije telesa je glukoza iz ogljikovih hidratov, vendar ta glavni vir energije izločite, ko začnete z dieto z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Zaradi tega vaše telo prestavi prestavo in preklopi na alternativni vir energije: maščobo. Ko se to zgodi, vaše telo začne ketogenezo – maščobne zaloge se pretvorijo v ketoni v jetrih, ki zagotavlja alternativno energijsko gorivo.

Iz stroja, ki se hrani z ogljikovimi hidrati, postaneš stroj, ki se hrani z maščobami. Ta sprememba je ogromna in tako kot vse spremembe bo potrebovala nekaj prilagoditev, medtem ko se vaše telo stabilizira. Ketogeni dodatki vam pomagajo prebroditi to spremembo z malo ali brez stranskih učinkov.

Čeprav pri ketogeni dieti to ni vedno potrebno, lahko dodatki pomagajo na nekaj ključnih načinov:

Zmanjšajte simptome keto gripe

La keto gripa Pogosto je posledica pomanjkanja vitaminov in mineralov med prehodom v ketozo.

Na primer, ko vaše celice porabijo vse zaloge glikogena v telesu, izgubijo vodo in s tem pomembne elektrolite.

Imejte prave dodatke, kot npr elektroliti, lahko pomaga preprečiti pomanjkanje hranil, ki povzroča keto gripo, in lahko olajša prehod.

Kako zapolniti morebitne prehranske vrzeli v vaši ketogeni dieti

Ker ketogena dieta ne dovoljuje škrobnega sadja ali zelenjave, morda ne veste, kje dobiti vitamine in minerale, ki ste jih kdaj dobili iz te hrane. Morda boste potrebovali tudi dodatek vlaknin, če ugotovite, da se je vaša prebava spremenila in potrebujete malo več.

Keto dodatki pomagajo olajšati prehod na keto, saj vam lahko zagotovijo pomembne vitamine in minerale, ko se prilagajate, da jih dobite iz keto hrane, kot so rdeče meso, jajca in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Na primer, vzemite a zelenjavni dodatek Lahko vam pomaga, če ne marate jesti veliko svežega ohrovta in druge listnate zelenjave.

Podprite svoje zdravstvene cilje

Keto dodatki lahko podpirajo zdravstvene cilje, ki so vas motivirali za začetek ketogene diete.

Na primer, ribje olje lahko podpira boljše kognitivne funkcije, kar je prednost ketogene diete, medtem ko lahko MCT olje podpira ravni ketonov.

Uporaba keto dodatkov vam pomaga biti najboljši, razumevanje delovanja določenih dodatkov pa vam olajša vedeti, ali jih potrebujete.

6 najboljših ketogenih dodatkov

To so najboljši ketogeni dodatki, o katerih bi morali razmisliti.

1. Elektrolitski dodatki za ravnovesje tekočin

Medtem ko dieta ketogene ponudbe številne koristi za zdravje, pomembni minerali, kot so kalij, magnezij, natrij in kalcij, ki prihajajo iz neketogena živila. Ti elektroliti med drugim nadzorujejo delovanje živcev in mišic.

Narava keto diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči, da vaše ledvice odstranijo odvečno vodo, izločajo natrij in druge elektrolite, ki jih je treba napolniti.

Nizke ravni teh elektrolitov, zlasti natrija in kalija, lahko povzročijo simptome, kot so glavoboli, utrujenost in zaprtje, znani tudi kot keto gripa.

Z obnavljanjem teh pomembnih elektrolitov s hrano oz dodatki, zmanjšate simptome keto gripe in se hkrati zaščitite pred dolgotrajnim pomanjkanjem keto gripe.

Spodaj so štirje elektroliti, na katere morate biti pozorni, ko izvajate keto.

Natrij

Zdravo ravnovesje natrija v telesu je potrebno za delovanje živcev in mišic. Sposobnost natrija, da zadrži vodo, je bistvena tudi za vzdrževanje ravnovesja drugih elektrolitov.

Večina diet spodbuja manj natrija, vendar boste morda potrebovali več na keto dieti, ker se natrij izgubi z izgubo vode, zlasti na začetku ketogene diete.

Kako dobiti natrij

Čeprav ne potrebujete dodatka natrija, boste morda morali nadoknaditi natrij, izgubljen v keto, z:

• Dodajanje soli vaši hrani ali pijači. Izberite himalajsko morsko sol.
• Bebe kostna juha redno.
• Jejte več živil, bogatih z natrijem, kot so rdeče meso ali jajca.

Opomba: natrij vpliva na krvni tlak. Nadzorujte njegovo porabo, če ste zaskrbljeni ali nagnjeni k hipertenziji. Številne zdravstvene organizacije priporočajo vnos natrija največ 2300 mg na dan (ena čajna žlička).

Magnezij

Pomanjkanje magnezija je precej pogosto, še bolj pa pri ljudeh, ki se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Krvni testi so najboljši način, da zagotovo ugotovite svoje ravni, vendar so mišični krči in utrujenost pogosti znaki pomanjkanja magnezija.

Dodatki magnezija Pomagajo vzdrževati normalen srčni utrip, zdravo imuniteto ter delovanje živcev in mišic. Deluje s kalcijem za ohranjanje zdravih kosti in podpira več kot 300 telesnih reakcij, vključno regulacija spanja in vzdrževanje ustrezne ravni testosterona.

Kako pridobiti magnezij

Magnezij lahko dobite iz živil, bogatih z magnezijem, kot so semena buče, mandlji, avokado, zelenjava iz zeleni list y jogurti z visoko vsebnostjo maščob. Toda nekatera od teh živil vsebujejo ogljikove hidrate in jih je težko dobiti dovolj, da bi zadovoljili vaše potrebe po magneziju, ne da bi presegli vaše makrohidrate.

Kot tak boste morda potrebovali a dodatek. Za ženske je idealno 320 mg, medtem ko moški potrebujejo 420 mg magnezija na dan.

Kalij

Kalij pomaga telesu vzdrževati normalen krvni tlak, ravnovesje tekočin in srčni utrip. Pomaga tudi pri razgradnji in uporabi ogljikovih hidratov ter tvorbi beljakovin..

Kako pridobiti kalij

Pogosto odsvetujemo dodajanje kalija, saj je preveč strupeno. Najbolje je pridobiti iz ketogenih virov polne hrane, kot je nueces, zelena listnata zelenjava, avokado, losos y gobe.

Calcio

Kalcij ima v telesu številne funkcije. Močne kosti so le en del, čeprav je najbolj znana funkcija v ljudski domišljiji. Kalcij je odgovoren tudi za pravilno strjevanje krvi in ​​krčenje mišic.

Kako pridobiti kalcij

Ketogeni viri kalcija vključujejo ribe, zelena listnata zelenjava kot brokoli, mleko y nemlečno mleko (Pri rastlinskih mlekih se prepričajte, da ne vsebujejo sladkorja ali ogljikovih hidratov). Morda boste morali še vedno dopolnjevati kalcij, da pokrijete svojo bazo. Visokokakovostni dodatki kalcija vključujejo vitamin D, ki je potreben za izboljšanje absorpcije.

Tako moški kot ženske potrebuje približno 1000 mg kalcija na dan.

2. Vitamin D za krepitev in zdrave hormone

Vitamin D deluje kot hranilo in hormon v vašem telesu. Številni živilski izdelki so obogateni z vitaminom D, ker je le s hrano težko dobiti dovolj. Dobite ga lahko tudi zaradi izpostavljenosti soncu, vendar le na dovolj sončnih mestih. Poleg tega dolgotrajna izpostavljenost soncu ogroža nastanek kožnega raka.

Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij, magnezij in druge minerale. Prav tako je treba vzdrževati moč in rast mišic, Gostota kosti, zdrave ravni testosterona in do podpirajo zdrav srčno-žilni in imunski sistem.

Kljub tem ključnim funkcijam ima približno tretjina Američanov nizko vsebnost vitamina D. Upoštevajte, da vas lahko omejevalna narava živil na ketogeni dieti spravi v nizek položaj. povečano tveganje za pomanjkanje.

Kako do njega

Vitamin D lahko dobite iz nekaterih vrst mastnih rib in gob, a to je približno na ketogeni dieti, razen če jeste tudi obogatene mlečne izdelke. Priporoča se dopolnitev s 400 ie na dan.

3. MCT olje za učinkovitost maščob

MCT pomeni srednjeverižne trigliceride in so vrsta maščobe, ki jo telo lahko uporabi pridobite energijo takoj, namesto da bi jo shranili kot maščobo. MCT vam pomagajo pri proizvodnji ketoni v telesu, ki so nujni za vstop in obstanek v ketozi, saj so učinkovitejši vir energije kot glukoza (ki prihaja iz ogljikovih hidratov).

Takojšnja uporaba MCT kot gorivo zaradi česar so odličen dodatek k ketogeni dieti, ki vas ohranja v visoko energijskem stanju za izgorevanje maščob in izpolnjevanje makrov dnevnega vnosa maščob.

Kako ga uporabljati

MCT najdemo v kokosovo olje, masloje sir in jogurt. Toda najboljši način, da dobite koncentriran odmerek, ki ga vaše telo zlahka prebavi, je, da ga dodate MCT olje v tekoči obliki ali MCT olju v prahu.

MCT olje v prahu običajno ga želodec lažje prebavi kot tekoči MCT in ga lahko dodamo šejkom in toplim ali hladnim napitkom. Uporabite vsaj polovico ali celo porcijo na dan.

4. Krilovo olje za srce in možgane

Vaše telo potrebuje tri vrste omega-3 maščobnih kislin: EPA, DHA in ALA.

Krilovo olje je odličen biološko razpoložljiv vir EPA (eikozapentaenojske kisline) in DHA (dokozaheksaenojska kislina), dve esencialni omega-3 maščobni kislini, ki ju morate zaužiti s prehrano ali dodatki; vaše telo ga ne more proizvesti samo.

Drugo vrsto omega-3, ALA ali alfa-linolensko kislino, najdemo v rastlinskih živilih, kot je npr. nueces, konopljina semena in chia semena.

Vaše telo lahko pretvori ALA v EPA in DHA, vendar je stopnja pretvorbe zelo nizka. Zato je bolje dopolnjevati z dodatki ribjega olja oz jejte veliko visokokakovostnih mastnih rib.

Medtem ko lahko keto dieta naravno vsebuje omega-3, številna keto hrana vsebuje tudi veliko omega-6, kar lahko povzroči vnetje v prevelikih količinah.

Večina ljudi zaužije preveč omega-6 in premalo omega-3, zato si prizadevajte za razmerje 1:1.

Omega-3 so na več načinov ključnega pomena za zdravje možganov in srca. Dopolnjevanje z omega-3 lahko pomaga:

• Boj proti vnetje.
• Oprosti simptomi depresije.
• Ohranite nizke ravni trigliceridov v krvi (visoki trigliceridi so povezani s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni), kot kažejo te 3 študije: študija 1, študija 2, študija 3.
• Nižji trigliceridi celo bolj kot samo ketogena dieta, pa tudi nižji skupni in LDL holesterol, telesne maščobe in ITM.

Zakaj krilovo olje? Dodatki krilnega olja Vsebujejo vse omega-3 v ribjem olju, vendar z nekaterimi dodatnimi koristmi. Krilovo olje vsebuje tudi fosfolipide in močan antioksidant, imenovan astaksantin. Astaksantin ima nevroprotektivne lastnosti ki lahko zmanjša poškodbe možganov in centralnega živčnega sistema posledica oksidativnega stresa.

Razen če ne jeste divjih, mastnih, dobro pridobljenih rib, kot so sardele, losos in skuša, veliko zelena listnata zelenjava vsakodnevno in s travo hranjeno govedino, boste verjetno še vedno potrebovali nekaj dodatnih omega-3.

Kako do njega

Medtem ko American Heart Association priporoča 250-500 miligramov EPA in DHA skupaj na dan, večina študij o krilnem olju ki kažejo zdravstvene koristi, uporabite med 300 miligrami in 3 grami. To bi moralo zagotoviti približno 45-450 mg EPA in DHA skupaj na dan.

Izberite samo visokokakovostne dodatke olja krila s strogimi testi, da se prepričate, da ne vsebujejo težkih kovin in drugih onesnaževalcev. Prav tako lahko preverite, ali proizvajalec uporablja tehnike trajnostnega pridobivanja.

5. Eksogeni ketoni za ketozo

Eksogeni ketoni so zunanja oblika ketonov, ki jih vaše telo proizvaja v ketozi.

Tomar eksogeni ketoni Lahko dvigne vašo raven ketonov in vam da takojšnjo dodatno energijo, ne glede na to, ali ste v ketozi ali ne. So idealno dopolnilo ketogeni dieti.

Možne prednosti uporabe eksogenih ketonov vključujejo:

• Večja osredotočenost.
• Višje ravni energije.
• Več energije za boljšo športno uspešnost.
• Zmanjšanje vnetja.

6. Keto Greens za popolno prehransko podporo

Jemanje množice posameznih vitaminskih in mineralnih dodatkov je lahko naravnost noro in večina multivitaminov vam ne bo dala prave kombinacije za keto. A visokokakovostni rastlinski prah je dober način, da pokrijete vse vaše prehranske osnove. Vendar jih ni enostavno najti. Ker običajno vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.

3 ketogeni dodatki, ki jih boste morda potrebovali

Čeprav ti dodatki niso tako ključni kot zgornji, lahko pomagajo olajšati vaš prehod v ketozo in še naprej podpirajo vašo ketogeno dieto.

1. L-glutamin

Narava ketp diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšuje porabo sadja in zelenjave, ki sta bogat vir antioksidantov. Antioksidanti so pomembni v boju proti strupenim prostim radikalom, ki nastajajo v telesu.

L-glutamin je aminokislina, ki deluje tudi kot antioksidant, zato lahko njegovo dopolnjevanje zagotovi dodatna podpora za boj proti poškodbam celic.

Prav tako je odlična možnost za vse, ki intenzivno vadite, kar lahko naravno zmanjša zaloge glutamina. Dodatek jim lahko pomaga obnoviti po vsaki vadbi, da zaščiti telo in spodbudi krajši čas okrevanja.

Kako ga uporabljati

L-glutamin je na voljo v obliki kapsul ali prahu in se običajno vzame v odmerkih 500-1000 mg pred vsako usposabljanje.

3. 7-okso-DHEA

Poznan tudi kot 7-keto, 7-keto-DHEA je oksigeniran metabolit (produkt presnovne reakcije) DHEA. Raziskave kažejo, da se lahko izboljša učinek ketogene diete na hujšanje.

Randomizirana, dvojno slepa, s placebom kontrolirana študija je pokazala, da 7-okso-DHEA v kombinaciji z zmerno vadbo in nizkokalorično dieto znatno zmanjša telesno težo in telesno maščobo. v primerjavi s samo vadbo in nizkokalorično dieto.

Z drugimi besedami, lahko pospeši vaš metabolizem in vaša prizadevanja za hujšanje.

Kako ga uporabljati

La trenutne raziskave kaže, da je učinkovito in varno jemati 200-400 mg na dan v dveh deljenih odmerkih po 100-200 mg.

4. Kolagen, hranjen s travo

Kolagen predstavlja 30 % vseh beljakovin v vašem telesu, vendar ga večina ljudi primanjkuje. Zato je dopolnjevanje pomembno.

Kolagen Lahko pomaga pri rasti in zdravju vaših las, nohtov in kože ter lahko celo pozdravi puščajoče črevesje.

Težava je v tem, da vas lahko jemanje običajnega dodatka kolagena reši ketoze, zato je keto prijazen kolagen tisti, ki ga morate iskati.

Ketogeni kolagen V bistvu je mešanica kolagena in MCT olja v prahu. MCT olje v prahu upočasni absorpcijo kolagena v telesu, zato se lahko uporablja za zdravljenje in okrevanje, namesto da bi se hitro pretvarjalo v glukozo.

4 polnovredna živila za uporabo kot keto dodatke

Obstaja nekaj funkcionalnih možnosti polnovrednih živil, ki dopolnjujejo vašo ketogeno dieto. Razmislite o tem, da jih dodate v svojo dnevno rutino.

1. Spirulina za zniževanje holesterola

Spirulina je modro-zelena alga, ki vsebuje vse aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje, zaradi česar je popolna beljakovina. Vsebuje tudi kalij, železo, magnezij in druga hranila. Spirulina ima tudi antioksidativne lastnosti.

Dnevni vnos spiruline ima tudi pokazala pozitivne rezultate na krvni tlak in holesterolzniževanje LDL ("slabega") holesterola in zvišanje HDL ("dobrega") holesterola.

Kako ga uporabljati

Spirulino lahko vzamete v kapsulah ali v prahu in jo zmešate v šejku ali samo navadni vodi. Vzemite 4.5 grama (ali skoraj čajno žličko) na dan.

2. Chlorella za boj proti utrujenosti

Tako kot spirulina je klorela še ena superhrana zelenih alg.

Klorela je še posebej koristna na začetnih keto fazah, če doživljate utrujenost. Vsebuje rastni faktor klorele, hranilo, ki vsebuje RNA in DNK lahko pomaga povečati prenos energije med celicami.

Kako ga uporabljati

Chlorella je na voljo v obliki kapsul, tablet ali prahu. Prepričajte se, da je bil testiran na kontaminacijo s težkimi kovinami. Vsakodnevno ga lahko vmešate v smoothie, vodo ali drugo pijačo.

3. Korenina regrata za absorpcijo maščob

Močno povečanje vnosa maščob na ketogeni dieti lahko pri nekaterih ljudeh sprva povzroči prebavne motnje. The Regrat pomaga spodbuditi nastajanje žolča v žolčniku, ki spodbuja boljšo prebavo in absorpcijo maščob, ki je njegov glavni vir energije v ketogeni dieti.

Kako ga uporabljati

Regrat lahko kupite v čajnih vrečkah ali v razsutem stanju in ga po potrebi zaužijete kot čaj. Če ga uporabljate v razsutem stanju, vzemite 9-12 čajne žličke (2-3 gramov) na dan.

4. Kurkuma za boj proti vnetju

Nekateri manj kakovostni živalski proizvodi so lahko vnetni. Če si ne morete privoščiti, da bi porabili veliko denarja za bolj kakovostno meso in mlečne izdelke, je uporaba dodatnih protivnetnih ukrepov dobra ideja.

Poleg ribjega olja, kurkuma je močno naravno protivnetno živilo. Vsebuje kurkumin, ki pomaga pri preprečevanju vnetnih živil.

Kako ga uporabljati

Kuhajte s kurkumo ali jo kombinirajte z gheejem ali polnomastnim kokosovim mlekom, kokosovo olje in cimet za pripravo kurkuma čaj. Dodate lahko tudi malo črnega popra, ki lahko izboljša absorpcijo kurkumina. Uporabite 2-4 g (0.5-1 čajne žličke) na dan.

Uporaba ketogenih dodatkov za lažji prehod in vzdrževanje

Čeprav je na ketogeni dieti mogoče dobiti vso hrano, ki jo potrebujete, večina ljudi ne more ves čas jesti popolno.

Možnosti dodatkov v tem priročniku bi vam morale pomagati zapolniti vrzeli in celo povečati svojo učinkovitost, medtem ko sledite ketogeni dieti in vodite zdrav življenjski slog.