Keto dobički: Kako zgraditi mišice brez ogljikovih hidratov

V bodybuildingu je splošno napačno prepričanje, da za izgradnjo mišic potrebujete ogljikove hidrate. Ali to pomeni, da ne morete uspešno graditi mišic na ketogeni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (tudi ketogeni dobički)?

Izkazalo se je, da je paradigma z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zastarela.

Pravzaprav lahko ketogena dieta pomaga graditi moč in graditi mišice, hkrati pa zmanjšati pridobivanje maščobe.

Nov val bodybuilderjev, kot je Luis Villasenor, zdaj uporablja način življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob za izgradnjo mišic brez ogljikovih hidratov. Ta vodnik bo delil vse, kar morate vedeti o keto dobičkih in doseganju ciljev glede telesne pripravljenosti, medtem ko ostanete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Zakaj za pridobivanje mišic ne potrebujete ogljikovih hidratov

Tradicionalni prehranski protokol za dvigovanje uteži je predvideval, da so ogljikovi hidrati potrebni za izgradnjo mišic. Še vedno je pogosto slišati bodibilderje, kako govorijo o potrebi po glikogenu iz ogljikovih hidratov za povečanje inzulina in ustvarjanje anaboličnega odziva, ki pomaga graditi mišice.

Resnica je, da je bodybuilding na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov popolnoma izvedljiv, če se izvaja pravilno.

Študije so pokazale, da lahko z vadbo za moč v povezavi s ketogeno dieto povečamo mišično maso brez prekomernega povečanja telesne mase. Tu so 3 študije, ki to podpirajo: Študija 1, študija 2 y študija 3.

Ampak to se ne zgodi čez noč. Ravno nasprotno je, ker morate preiti z uporabe glukoze (ogljikovih hidratov) za gorivo na uporabo maščob za gorivo. To se imenuje "ketoadaptacija»In potrebuje čas. To pomeni, da se lahko vaša vadba v tem obdobju zmanjša za približno en do štiri tedne.

Zakaj se lahko vaša moč zmanjša med ketogeno prilagoditvijo

Ko ste v začetni fazi ketogena prehrana, morda ne boste mogli vaditi z enako intenzivnostjo kot z ogljikovimi hidrati. To je zato, ker se vaše telo premika od razgradnje glukoze za energijo (glikoliza) k razgradnji maščobe v ketone.

Za uspešno izgradnjo mišic na ketogeni dieti se je treba držati dolgoročno.

Ker je bilo vaše telo navajeno kuriti glukozo (iz ogljikovih hidratov) kot glavni vir energije skozi vse življenje, potrebuje čas, da se prilagodi.

Ko omejite ogljikove hidrate, morate najti drug vir energije. Takrat se ketoni uvedejo kot glavni vir energije za vaše telo.

Dlje kot boste ostali na keto, bolj učinkovit bo vaš metabolizem pri izgorevanju ketonov za energijo in boljši bodo vaši treningi.

Z usposabljanjem telesa, da odstrani ketone iz maščob, izboljšate svojo mitohondrijsko gostoto. To vam omogoča, da trenirate hitreje in dlje.

Z drugimi besedami, ko se popolnoma prilagodite na keto, vaše telo sintetizira več energije, znane tudi kot adenozin trifosfat (ATP), iz shranjene telesne maščobe in prehranske maščobe, da napaja vaše vadbe.

Študije so tudi pokazale da ketogena dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob vpliva na ohranjanje mišic. To pomeni, da si enkrat popolnoma prilagojeno maščobam, bo vaše telo preprečilo razgradnjo mišic tudi med kurjenjem maščob.

Jejte več beljakovin za pridobivanje ketoa

Ena največjih skrbi pri gradnji keto mišic je, da vas bo visok vnos beljakovin rešil ketoze.

Obstaja postopek, ki se imenuje glukoneogeneza pri katerem vaše telo v krvnem obtoku pretvori odvečne beljakovine v glukozo. In res je, da vam bo prisotnost glukoze preprečila proizvodnjo ketonov.

Toda veliko ljudi pozabi upoštevati, da vaše telo in možgani potrebujejo glukozo za preživetje. Tudi ko ste na ketogeni dieti, želite nekaj glukoze za pogon specializiranih celic (zlasti možganskih celic), ki lahko delujejo samo na glukozi. Celo glukozo proizvaja iz maščobe: maščobne kisline imajo hrbtenico glicerola, ki se pretvori v glukozo.

Zakaj torej iti na keto, če potrebujete glukozo?

Večina ljudi uporablja preveč ogljikovih hidratov, Kaj povzroča odpornost na inzulin in otežuje kurjenje shranjene telesne maščobe za energijo. To vodi v neželeno pridobivanje maščobe, kronično povišan krvni sladkor, odpornost proti insulinu in sistemsko vnetje.

Kdaj ketogena prehrana, telesu zagotavljate ravno pravo količino glukoze (iz maščob in beljakovin), ki jo potrebuje za preživetje. Odstranjevanje ketonov vam zagotavlja učinkovitejši vir energije in omogoča izgradnjo mišic s sintezo beljakovin brez skrbi za pridobivanje odvečne telesne maščobe.

Koliko beljakovin bi morali zaužiti?

Vnos beljakovin se razlikuje glede na vašo raven aktivnosti.

Tu so splošne smernice za uživanje beljakovin na ketogeni dieti:

• Sedeči: 0.8 g beljakovin na kg telesne teže.
• Majhna vadba: 1 gram beljakovin na kg telesne teže.
• Zmerna vadba: 1,3 grama / beljakovine na kg telesne teže.
• Intenzivna vadba: 1,6 g beljakovin na kg telesne teže.

Ljudje na ketogeni dieti običajno zaužijejo manj, kot je potrebno za izgradnjo mišic. Verjetno zato, ker ketogena dieta poveča sitost. Z drugimi besedami, ne jeste toliko, ko preprosto niste lačni.

Zaužijte več kalorij, da pridobite več mišic

Sledenje kalorijam je najhitrejši način za doseganje ciljev glede izgube teže ali izgradnje mišic.

Za rast mišic na keto :

• Zaužijte dodatnih 150-500 kalorij poleg običajnih vzdrževalnih kalorij.
• Zaužijte vsaj 1 gram beljakovin na kg puste telesne mase.
• Pridobite preostale kalorije iz zdrave maščobe.

Pridobitev ketoa je posledica dnevne porabe več kalorij, kot jih vaše telo porabi. Prehranjevanje s kaloričnim presežkom poleg ustrezne ravni beljakovin vam bo pomagalo doseči mišično postavo, za katero ste si prizadevali.

Pristop ketogene prehrane, namenjen bodybuilderjem

A Ciljna ketogena dieta (TKD) spodbujajte do 20-50 gramov ogljikovih hidratov neposredno pred ali po treningu. In ja, to je celotna dnevna količina ogljikovih hidratov.

To omogoča vašemu telesu, da uporabi to hitro glukozo za okrepitev vaših treningov. Če je vse opravljeno pravilno, vaše telo hitro pokuri ogljikove hidrate in vrnili se boste v ketozo.

Pristop TKD deluje za ljudi, ki so že vsaj en mesec na keto dieti. Na splošno najbolje deluje za ljudi, ki izvajajo res intenzivne vadbe.

Toda na splošno je količina ogljikovih hidratov, ki jo boste zaužili, odvisna od intenzivnosti vašega treninga.

Tukaj je ocena količine zaužitih ogljikovih hidratov glede na aktivnost:

• Ljudje, ki izvajajo visoko intenzivne vadbe, kot je Crossfit, lahko zaužijejo 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.
• Tekmovalni športniki lahko zaužijejo do 100 gramov ogljikovih hidratov na dan.
• Povprečen človek, ki vadi štiri do petkrat na teden, lahko preživi z manj kot 20 grami ogljikovih hidratov na dan.

Če šele začenjate s ketogeno dieto in je vaš glavni cilj shujšati, ne preizkušajte pristopa TKD.

Namesto tega bi morali razmisliti o sledenju a Standardni načrt ketogene diete  hkrati pa se osredotoča na druge dejavnike, ki izboljšujejo učinkovitost, kot je uživanje dovolj beljakovin.

Spremljajte vnos elektrolitov

Ohranjanje ustrezne ravni elektrolitov je nujno za optimalno atletsko zmogljivost.

Glavni elektroliti ki jih morate vedno spremljati, so natrij, kalij in magnezij. To so trije glavni elektroliti, ki jih boste verjetno izgubili z znojem in urinom.

Ključnega pomena je, da svoje telo napolnite s hrano, bogato s hranili in keto prijazno hrano, da zagotovite, da bo vaše telo med vadbo najbolje delovalo.

Živila, bogata z magnezijem in ketogena, vključujejo:

Živila z visoko vsebnostjo kalija in keto vključujejo:

Dopolnite lahko tudi s ketoelektroliti, če ste nagnjeni k pomanjkanju elektrolitov ali želite le hitro in enostavno možnost.

Vnos natrija se mora povečati na keto

Ena največjih napak, ki jih ljudje naredijo pri omejevanju ogljikovih hidratov, je pomanjkanje vnosa natrija.

Ko omejite ogljikove hidrate, vaše telo izloči več elektrolitov kot običajno, zlasti v prvih nekaj tednih prilagajanja na keto, predvsem pa natrija.

Če med ketogeno dieto izgubljate moč v telovadnici, poskusite povečati vnos natrija, zlasti pred vadbo.

Natrij je potreben za ohranjanje zdravih mišic in živčne aktivnosti ter pomaga uravnavati krčenje mišic, delovanje živcev in volumen krvi.

Tako ketogena dieta kot vadba prispevata k izgubi vode in elektrolitov.

Če ne zaužijete dovolj, lahko zapadete v grozljiva keto gripa.

Najmanjša količina, ki bi jo morali zaužiti, je 5,000 mg do 7,000 mg natrija na dan. Pred vadbo vzemite 1,000 do 2,000 mg za izboljšanje zmogljivosti.

Vnos natrija se ne poveča glede na vaše cilje glede izgube teže ali izgradnje mišic. Namesto tega se osredotočite na povečanje količine natrija, če se pogosteje potite ali če ste pravkar začeli s ketogeno dieto.

Nasveti: dodajanje natrija v vodo zjutraj ali pred vadbo lahko pomaga pri vadbi. Če se v telovadnici hitro utrudite, pojejte več soli, da izboljšate vzdržljivost pri treningu in skrajšate čas počitka med nizi.

Kakšno vrsto natrija naj uporabim?

Kje dobite sol, ni pomembno toliko, kolikor zaužijete.

Najboljši način delovanja je uporaba kombinacije:

• Himalajska morska sol.
• Salt Morton Lite.

Ta mešanica vam bo zagotovila dovolj natrija za vadbo, skupaj s kalijem v soli Morton Lite, ki vam bo pomagal ostati hidrirani.

Kako pravilno napolniti svoje vadbe

Poleg ohranjanja ravnovesja elektrolitov lahko nekateri ljudje še vedno občutijo rahlo zmanjšanje zmogljivosti po omejevanju ogljikovih hidratov, zlasti športniki.

Če potrebujete dodatno okrepitev, je tukaj odličen napitek pred vadbo za povečanje ketonov:

• 20-30 gramov visokokakovostnega sirotkinega izolata ali govejih beljakovin.
• 5-15 gramov ketogenega kolagena.
• 1-2 grama natrija.
• 5 gramov kreatina, če je potrebno.
• Vlijemo v kavo in premešamo.
• Zaužijte 20-30 minut pred treningom.

Evo, zakaj ta pijača deluje:

• Aminokisline v beljakovinah pomagajo graditi mišice.
• MCT Oil Powder vam zagotavlja takojšen vir energije.
• Natrij vam bo pomagal zdržati dlje med vadbo.
• La kreatin kratkoročno poveča vašo moč.
• Tako maščobe kot beljakovine bodo dovolj povečale inzulin, da bo vaše telo spravilo v anabolično (izgradnjo mišic).

Elektrolitski napitek brez sladkorja

Mnogi ketogeni bodybuilderji radi jemljejo a elektrolitski napitek čez dan. To mora biti brez sladkorja in vključevati natrij, kalij in magnezij.

Pazite, da ne pijete pijač z visoko vsebnostjo sladkorja, kot je Gatorade, saj vas bodo spravile iz ketoze.

Nasveti za gradnjo mišic s keto

V tem končnem vodniku za pridobitev ketoa ste se veliko naučili. Kako lahko vse skupaj združite, da boste vitki, močnejši in bolj zdravi? Tukaj je nekaj praktičnih nasvetov.

# 1. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov

Ne pozabite, da ogljikovi hidrati niso pomembni za izgradnjo mišic. Pravzaprav se zdi, da ovirajo.

Preprosto zamenjajte ogljikove hidrate z zdravimi maščobami (kot sta MCT olje in avokado ali maslo iz oreščkov) in zdravimi beljakovinami (kot so sirotkine beljakovine, hranjene s travo). Nato ponovno izračunajte svoje razmerje in se nasmehnite.

# 2 Jejte dovolj beljakovin

Možno je slediti ketogeni dieti in še vedno imeti malo beljakovin. Brez veliko levcina v krvi ne morete sintetizirati mišic kot prvak.

Na srečo je enostavno povečati vnos beljakovin:

• Jejte več meso, ribe y jajca.
• V svoje napitke vključite visokokakovostne sirotkine beljakovine s travo ali kolagen v prahu.
• Če ste vegan in ne jeste sirotkinih beljakovin, razmislite o konopljinih ali grahovih beljakovinah.
• Izberite ketogene prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin.

In seveda obdelajte te številke, da se prepričate, da vsak dan zaužijete dovolj beljakovin za pridobivanje ketoa.

# 3. Pogonski sklop

Če želite doseči svoje cilje za izgradnjo mišic in uživati ​​v keto dobičkih, se morate potruditi.

Ni pa nujno, da se počuti kot služba.  vadba za vzdržljivost, ki izboljša razpoloženje, je lahko zelo zabavno.

Tukaj je nekaj zabavnih vaj za izgradnjo mišic:

• Težki sestavljeni dvigi, kot so zgibi, počepi, klopi in mrtvi dvigi.
• Joga ali pilates.
• Vaje z utežmi, kot so sklece, deske in počepi s telesno težo.
• Veslanje.
• Sprint, kaj poveča anabolične hormone kot testosteron.

Seznam se nadaljuje, zato izberite enega ali dva in zagotovo boste močnejši.

# 4. Kreatinski dodatek

Se spomnite glikogena? Je vaša oblika za shranjevanje glukoze, ki je v glavnem shranjena v mišičnih celicah.

Vendar pa ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne optimizirajo ravno glikogena pri resnih športnikih. Če s trdimi vadbami nenehno izčrpavate mišični glikogen, boste morda želeli okrepiti svojo igro z dodatki.

Vzemite kreatin. Kreatin vam pomaga sintetizirati in vzdrževati zaloge glikogena in verjetno vsak prilagojen keto športnik bi ga moral vzeti.

Poleg povečanja glikogena, kreatin je naravna in varna spojina in pomaga tudi pri:

• Zgradite moč in mišice.
• Preprečuje starostno izgubo mišic.
• Povečajte eksplozivno moč.
• Povečajte kognitivno zmogljivost.

Kako jemati kreatin? vaša najboljša možnost je kreatin monohidrat, najcenejša, najbolj raziskana in najbolj dostopna oblika tega dodatka.

Kaj ne storiti, ko se ukvarjate z bodybuildingom in keto

Obstaja več napačnih predstav, na katere ljudje postanejo žrtev, ko vodijo življenjski slog z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Tem se je najpogosteje izogibati.

Ciklična ketogena dieta

Splošno prepričanje je, da morate ogljikove hidrate zaužiti enkrat ali dvakrat na teden, ko šele začenjate. To je znano tudi kot ciklična ketogena dieta (CKD).

Medtem ko vam CKD lahko pomaga pridobiti mišično maso, je najbolje, da eksperimentirate z njo, ko imate več izkušenj s ketogeno dieto.

Če ste keto začetnik, je vaše telo še vedno navajeno kuriti ogljikove hidrate kot glavni vir energije. Z nalaganjem ogljikovih hidratov vsak teden boste upočasnili svoj napredek.

vaše telo potrebuje čas, da se prilagodi učinkoviti uporabi ketonov.

Lahko traja do teden dni ali več, preden se vaše telo navadi na kurjenje maščob za energijo.

To se zgodi, če jeste ogljikove hidrate vsak vikend, ko ste odsotni prilagojeno maščobam:

• V povprečju bo trajalo dva do tri dni, da vstopite v ketozo po odstranitvi ogljikovih hidratov.
• Ko mine sobota in se napolnite z ogljikovimi hidrati, niste več v ketozi.
• Vaše telo mora nato ponastaviti cikel izčrpavanja ogljikovih hidratov v jetrih, da začne proizvajati ketone.

Ta cikel skupaj s ketogeno prehodno fazo pomeni, da boste v stanju ketoze le en ali dva dni na teden.

Nekdo, ki je nov na keto, bi moral biti na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob vsaj mesec dni, preden razmisli o kronični ledvični bolezni. Po enem mesecu se lahko večina ljudi celo znebi polnjenje z ogljikovimi hidrati vsakih 15 dni ali enkrat na mesec namesto vsak teden.

Prav tako je običajno, da ljudje zavzamejo napačen pristop, ko preganjajo CKD.

Eden od glavnih razlogov, zakaj ljudje gredo na ciklično ketogeno dieto, je, ker domnevajo, da lahko zaužijejo, kar hočejo, od pice do Oreosa, brez skrbi, da bi pokvarili svojo prehrano.

To je pogosta napaka.

Ustrezna obremenitev z ogljikovimi hidrati za bodybuilding zahteva vnos z zelo nizko vsebnostjo maščob in veliko ogljikovih hidratov en do dva dni na teden. Nezdrava hrana, kot je pica, vsebuje veliko maščob in ogljikovih hidratov. Toda ERC ni brezplačna vstopnica za jesti, kar želite.

Namesto tega bi morali začeti z a standardna ketogena dieta.

Ketoza ima koristi za varčevanje z mišicami, vendar le, če ste prilagojeni ketogeni dieti. Ko začnete, lahko izgubite majhno količino puste mase. To je zato, ker vaše telo želi glukozo, saj še ne zna uporabiti ketonov za gorivo, zato vzame nekaj glukoze iz aminokislin skozi vaše mišice.

Ko začnete s kronično ledvično boleznijo, boste nenehno jemali majhne količine aminokislin iz mišic in šli v ketozo in iz nje, tako da se keto dieti nikoli ne boste popolnoma prilagodili.

Izogibajte se CKD, preobremenitvi z ogljikovimi hidrati in nezdravi hrani, vsaj prvi keto mesec.

Nenehni dnevi goljufanja

Vsake toliko časa je povsem sprejemljivo. Večina ljudi rada izkoristi dneve goljufanja za oddih in uživanje v nezdravi hrani.

Toda mnogi ljudje naredijo napako, ko prenajedajo nezdravo hrano, ko imajo dan goljufanja. Samo zato, ker ste pojedli kos čokoladne torte, še ne pomeni, da bi morali pojesti vsega.

Namesto tega si dovolite bolj ali manj goljufanje dni odvisno od tega, kako daleč si od svojih ciljev.

Na primer, če morate izgubiti 45 kg, več cheat obrokov zaužijete, dlje boste potrebovali, da boste dosegli cilj izgube teže.

Nasprotno, če ste že blizu ciljne teže in sledite ketogeni dieti, da se počutite dobro in ohranjate stabilno energijo, lahko pogosteje goljufate obroke.

Hitri trening

Obstaja napačno prepričanje, da vam bo trening na prazen želodec pomagal pokuriti več maščobe. Zato nekateri poskušajo prekinitvenega posta medtem ko je na keto.

To je nesporazum in je lahko kontraproduktiven za vaše cilje izgube maščobe. Vaše telo potrebuje energijo in ne kuri izključno maščobe.

Ko trenirate na prazen želodec, lahko izgubite maščobo, lahko pa tudi pokurite pusto telesno mišično maso. Ni ravno idealno za pridobivanje ketoa.

Če izvajate intenzivne treninge, vam bodo živalske beljakovine skupaj z oljem v prahu MCT dale več energije za boljšo vadbo, ki bo pomagala pri izgorevanju maščob, ne da bi pri tem izgubili mišice.

Osredotočite se samo na ketone 

Samo zato, ker proizvajate ketone, še ne pomeni, da shujšate. Preveliko uživanje bo škodilo vašim naporom pri treningu in vašim telesnim ciljem, kot sta izguba maščobe in pridobivanje mišic.

Namesto da bi se osredotočili na proizvodnjo ketonov, bi morali dati prednost rasti pustega tkiva. Vlagajte v izgradnjo puste mase z ustreznimi beljakovinami in maščobami, vendar bodite pozorni na vnos kalorij in celotno telesno sestavo, ne le na raven ketonov v krvi.

Cilj je izgubiti telesno maščobo in izboljšati celotno telesno sestavo, ne le celotno telesno težo.

Zakaj proizvodnja ketonov ni vedno enaka uporabi ketonov

Ljudje pogosto zamenjujejo visoko raven ketonov z načinom izgorevanja maščob. To ni vedno res, še posebej, če ste začetnik.

Nekateri dejavniki, ki prispevajo k proizvodnji ketonov, vključujejo:

• Vnos maščob v prehrani.
• Količina telesne maščobe, ki jo imate.
• Pogostost vadbe.

Višja raven ketonov ne pomeni, da izgubljate maščobo.

ketoni So vir energije in ko prvič začnete, je normalno, da imate višje ravni ketonov. To je zato, ker vaše telo še ni povsem prilagojeno na uporabo ketonov za energijo, zato ketoni ostanejo krožiti v krvi ali pa se izločajo, namesto da bi bili uporabljeni za gorivo.

Če zaužijete dovolj kalorij, bogatih s hranili, in že imate nizko telesno maščobo, bo vaša proizvodnja ketonov nizka.

Ketonov ni kopičenja, ker jih vaše telo dejansko uporablja kot glavni vir energije.

Dlje ko boste na ketogeni dieti, bolj učinkovito bo vaše telo uporabljalo ketone za energijo. Za bolj izkušene ketonske diete je običajno, da opazijo nižje ravni ketonov skozi ketonske trakove.

To vas nikakor ne bi smelo odvrniti, ker vaše telo ketone bolj učinkovito uporablja za energijo (namesto, da jih urinira).

Normalno je, da ste v območju od 6 do ,8 mmol ketonov, ko ste popolnoma prilagojeni na keto.

opombaČe je vaš cilj shujšati in imate še vedno visok odstotek telesne maščobe, se raje osredotočite na nizko vsebnost ogljikovih hidratov in ne na uživanje velikih količin maščob. Ta sprememba omogoča vašemu telesu, da uporablja lastne maščobne zaloge za energijo, kar vodi do večje izgube maščobe.

Keto dobički so možni

Večina industrije bodybuildinga hvali protokol z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za pridobivanje mišic. Še posebej, ker je tako dolgo veljalo.

Toda najnovejša znanost podpira idejo, da za izgradnjo mišic ne potrebujete ogljikovih hidratov.

Z upoštevanjem zgornjih strategij boste zagotovili, da boste čim bolj zmanjšali čas, ki je potreben, da se vaše telo prilagodi ketogeni dieti.

Bodybuilding na ketogeni dieti vam bo omogočil izgradnjo mišic, hkrati pa ohraniti maščobo na minimumu.

Dokler pozorno spremljate nivoje elektrolitov, merite svojo telesno sestavo namesto ketonov in uživate zadostne količine beljakovin, boste začeli doživljati ketogene dobičke in opazili velike izboljšave v svoji splošni postavi.