Keto dieta omejuje vnos ogljikovih hidratov, hkrati pa povečuje vnos maščob, da se vaše telo premakne v stanje izgorevanja maščob (ketoza). Za mnoge ljudi to pomeni jesti 20 gramov ogljikovih hidratov ali manj na dan. Drugim pa se zdi, da imajo koristi od uživanja večjih količin ogljikovih hidratov v določenih časovnih intervalih. To je znano kot cikel ogljikovih hidratov..
Čeprav se morda zdi protiintuitivno, nekateri ljudje menijo, da cikel ogljikovih hidratov deluje bolje kot dosledno in drastično omejevanje vnosa ogljikovih hidratov.
Izguba teže, izguba maščobe in izboljšano atletsko zmogljivost so poročali o koristih cikla ogljikovih hidratov. Nato se boste naučili, kako "cikelVaš vnos ogljikovih hidratov, znanost za tem in ali bi ta poseben pristop k ketogeni dieti lahko podprl vaše cilje.
Vsebina
Kakšen je cikel ogljikovih hidratov?
Osnovno načelo cikla ogljikovih hidratov je spreminjanje vnosa ogljikovih hidratov med tednom, mesecem ali letom. Količina ogljikovih hidratov, ki jo zaužijete v tem času, se bo razlikovala glede na sestavo telesa, raven aktivnosti in vaše zdravstvene cilje.
Cikel ogljikovih hidratov je priljubljen pri ljudeh, ki sledijo dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je ketogena dieta. Ljudje se lahko odločijo za kroženje ogljikovih hidratov iz več razlogov, vključno z:
- Cilji izgube teže ali maščobe: Mnogi ljudje omejijo svoje ogljikove hidrate, da izgubijo težo, nato pa ponovno uvedejo ogljikove hidrate, da spodbudijo rast mišic. Imeti višji odstotek mišične mase na kg telesne teže lahko izboljša presnovo, kar vodi do nadaljnje izgube teže.
- Cilji treninga: Za tiste, ki sledijo strogemu programu vadbe v telovadnici, lahko izmenjava med dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljša učinkovitost vaših treningov. Ker trening zahteva ustrezno obnovo mišičnih zalog glikogena, zaužijte ogljikove hidrate pred ali po vadbi lahko pomaga pri treningu in okrevanju.
- Premagovanje zastoja: Ko sledite keto dieti, ni nenavadno, da doživite začetno izgubo teže, čemur sledi stagniranje napredka približno šest mesecev. Včasih, ko gredo skozi cikel z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko ljudje šokirajo svoj metabolizem in s tem prekinejo svoj "stagnacija".
Ali je kroženje ogljikovih hidratov enako kot ciklična ketogena dieta?
Ciklična keto dieta (CKD) Je oblika kroženja ogljikovih hidratov, vendar kolesarjenje z ogljikovimi hidrati ne pomeni nujno, da sledite ciklični keto dieti.
Ciklična ketogena dieta je uživanje standardne keto diete (SKD) pet do šest dni na teden. Preostale dni v tednu boste zaužili večje količine ogljikovih hidratov. Po drugi strani pa lahko cikel ogljikovih hidratov traja tedne ali celo mesece.
Ciklična dieta z ogljikovimi hidrati in ciklična ketogena dieta imata podobne cilje. Nekateri športniki se odločijo slediti CKD, da napolnijo zaloge glikogena po intenzivnih treningih.
Z drugimi besedami, namerno zaužijejo velike količine ogljikovih hidratov, tudi če jih to pripelje iz ketoze, da zvišajo raven glukoze v krvi med intenzivnimi dnevi treninga. To jim omogoča, da obnovijo raven glikogena po vadbi, omogočite vašim mišicam, da si opomorejo.
Zdravstvene koristi od cikel de ogljikovi hidrati
Študije, ki so neposredno povezane z učinkovitostjo kolesarjenja ogljikovih hidratov, so omejene. Vendar pa povezane študije o tehnikah treninga, presnovi in hormonih podpirajo teorijo o ciklu ogljikovih hidratov.
Glede tega, kako vplivajo na hormone
Večdnevno uživanje velikih količin ogljikovih hidratov bo povečalo vaša anabolna hormona testosteron in inzulin, kot je razvidno iz Ta studio in tudi v ta druga študija.
Testosteron je dobro znan po svoji vlogi pri povečanje mišične mase s povečanjem mišične sinteze.
Medtem bo zvišanje ravni inzulina pomagalo napolniti vaše zaloge glikogena, ki pomaga vašim mišicam, da se po vadbi obnovijo.
Lahko izboljša rast mišic
Veliko ljudi, ki jih zanima cikel ogljikovih hidratov imajo enega vadbena rutina strog. Študije kažejo, da se atletska zmogljivost izboljša po fazi "nalaganja ogljikovih hidratov"..
Druge študije kažejo, da lahko ogljikovi hidrati pomagajo obnoviti in popraviti mišice po vadbi, kar bo nato vodilo do rasti mišic.
Vendar pa Nasprotujoče študije kažejo, da dnevi z ogljikovimi hidrati niso potrebni za izgradnjo mišic, dokler vnos beljakovin bodi dovolj.
Mogoče pomaga pri izgubi teže
Zagovorniki a načrt cikla ogljikovih hidratov Trdijo, da bi morali shujšati, ker se zdi, da cikel ogljikovih hidratov uravnava vaše hormone, spodbuja rast mišic in vam pomaga hitro okrevati po vadbi.
Čeprav obstajajo anekdotski dokazi za to teorijo, tega znanost ni dokazala.
Kako izvajati cikel ogljikovih hidratov
Svoje ogljikove hidrate lahko ciklirate enkrat na teden, enkrat na mesec ali v določeni sezoni. Če ste na primer športnik, se lahko odločite za uživanje večjih količin ogljikovih hidratov v tekmovalni sezoni.
Po drugi strani pa, če ob koncu tedna trdo trenirate in opravite dva neverjetno zahtevna treninga, se lahko v teh dneh odločite za uživanje veliko ogljikovih hidratov.
Za razliko od ciklične keto diete, kjer se bo vnos ogljikovih hidratov dramatično povečal en do dva dni na teden, kolesarjenje z ogljikovimi hidrati na splošno vključuje postopno povečevanje in zmanjševanje vnosa ogljikovih hidratov.
Če vsak teden izvajate cikel z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bi lahko sedemdnevno obdobje izgledalo takole:
- Ponedeljek: 30 gramov ogljikovih hidratov.
- Torek: 100 gramov ogljikovih hidratov.
- Sreda: 150 gramov ogljikovih hidratov.
- Četrtek: 125 gramov ogljikovih hidratov.
- Petek: 75 gramov ogljikovih hidratov.
- Sobota: 50 gramov ogljikovih hidratov.
- Nedelja: 50 gramov ogljikovih hidratov.
V tem času bi bila sredina tedna (sreda) tudi vaš najbolj intenziven vadbeni dan v telovadnici. To lahko vključuje bodybuilding ali HIIT vadbo. Dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (ponedeljek in sobota) bi vključevali enostavne do zmerne vadbe, kot je lahek kardio, medtem ko bi bila nedelja prost dan za telovadnico.
Un načrt obroka cikel ogljikovih hidratov
Če ste že na ketogeni dieti, uporabite a prehranjevalni načrt Cikel ogljikovih hidratov mora biti precej preprost.
V dnevih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sledite strogi ketogeni dieti, založite si zdrave maščobe, zeleno listnato zelenjavo in zmerno količino beljakovin.
V dneh z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vaš krožnik vključuje porcijo rjavega riža, kvinoje, sladkega krompirja ali drugega škroba.
Tako bi lahko izgledal vzorčni dan, odvisno od tega, kje ste v svojem ciklu ogljikovih hidratov:
Dan z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov : 162 gramov ogljikovih hidratov
- Zajtrk: dve umešani jajci (2 g) nad skodelico kvinoje (38 g).
- Kosilo: Porcija grozdja (41 g), dve pečeni piščančji stegni (0 g), šparglji (5 g).
- Prigrizek po vadbi: Proteinski napitek, polovica banane (37 g) in ledene kocke.
- večerja: skodelica kvinoje (28 g), dušena zelenjava (8 g) in svinjski file (0 g).
Dan z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov : 23.4 neto ogljikovih hidratov
- Zajtrk: 2 čokoladni beljakovinski palačinki (0 neto ogljikovih hidratov).
- Kosilo: keto taco solata (7 neto ogljikovih hidratov).
- Prigrizek pred treningom: trojni čokoladni šejk (4 neto ogljikovih hidratov).
- večerja: 2 porciji klobase in paprike (10 neto ogljikovih hidratov).
- Sladica: avokadov kolaček (2,4 neto ogljikovih hidratov)
Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati vam lahko pomaga pri vaših ciljih glede ketogene prehrane
Cikel ogljikovih hidratov vključuje premikanje med obdobji, ko zaužijete velike količine ogljikovih hidratov in nizke količine ogljikovih hidratov. A "cikelDano lahko traja od enega tedna do enega leta.
Cikel ogljikovih hidratov je priljubljen pri športnikih in tistih, ki so na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ljudje, ki so motivirani za kolesarjenje z ogljikovimi hidrati, si običajno prizadevajo povečati atletsko zmogljivost, izboljšati telesno sestavo ali prekiniti stagnacija izgube teže.
Ciklična keto dieta je oblika kroženja ogljikovih hidratov, pri kateri ljudje na keto dieti uživajo velike količine ogljikovih hidratov 1-2 dni na teden. Če želite izvedeti več o tem, ali je ERC pravi za vas, si oglejte to Popoln vodnik po ciklični ketogeni dieti in kako mu slediti.