Ne glede na to, ali ste začeli a ketogena prehrana, bo postati fit in bolj zdrav verjetno eden od vaših glavnih ciljev skozi vse leto. In vadba doma je zdaj bolj možna kot kdaj koli prej. Toda ali lahko vadbe doma zagotovijo raven telesne pripravljenosti in rezultate, podobne tistim v telovadnici?
Odgovor je odločen da. Iz udobja dnevne sobe je mogoče priti v formo in doseči svoje cilje glede hujšanja.
Z domačimi vadbami se lahko znojite s kardio vadbo, zgradite mišice z vadbo za moč, se izzovete z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT) ali okrepite svoje telo z vajami z telesno težo.
Nadaljujte z branjem idej, kako priti v boljšo formo z izvajanjem vadb doma, ki vam omogočajo:
- Izogibajte se dragim pristojbinam za telovadnico
- Prihranite čas pri potovanju v telovadnico in iz nje
- Vadite z oblačili, ki jih želite
- Izogibajte se odhodu ven v slabem vremenu
- Vadba brez občutka "vse oči uprte v vas" v telovadnici
- Preizkusite se s svojimi načrt usposabljanja
Vsebina
Vrste vadbe doma za mešanje in ujemanje
Pomembno je omeniti, da je trening, ki ga izvajate dosledno, 100 % učinkovitejši od treninga, ki ga ne izvajate. Nameni v vaši fitnes igri ne štejejo nič, zato je doslednost kralj.
# 1. Kardio
Če je vaš kardio, lahko najdete marsikaj za početi doma, tudi če ne želite porabiti za nakup sobnega kolesa, eliptičnega ali veslaškega stroja.
Več priljubljenih televizijskih naročniških storitev, kot so Daily Burn, Sweatflix in BeachBody On Demand, ponuja dosledno vrsto kardio vadb. Prav tako lahko najdete veliko brezplačnih videoposnetkov na YouTubu in drugih spletnih mestih.
Drug brezplačen vir je vaša lokalna knjižnica, kjer si lahko izposodite veliko različnih DVD-jev. Knjižnice so med seboj povezane, tako da če je naslov, ki ga želite, da ni na polici vaše lokalne knjigarne, ga bodo morda lahko dobili z druge lokacije.
Pri kardio vadbi doma ne potrebujete nobene druge opreme, razen joga blazine, brisače ali mehke podloge.
# 2. Trening za moč
Morda mislite, da je močan trening moč izvajati le v telovadnici. Čeprav je to pravo mesto za odlično vadbo, lahko podobne rezultate dosežete doma.
Seveda je za to potrebno nekaj opreme, vendar vam ni treba napolniti dnevne sobe s stroji za uteži. Lahko ste stara šola in dvigujete železo, ki zavzame manj prostora, kot si mislite. Nekaj kupov plošč z utežmi, par uteži in mrena je vse, kar potrebujete za vadbo celega telesa.
Če ste ustvarjalni in vam primanjkuje prostora, lahko brez klopi. Uporabite vadbeno žogo za pobočja in jo nato, ko končate, zlahka shranite stran od pogleda.
Mnogi trenerji moči uporabljajo split sistem, pri katerem en dan delajo zgornji del telesa, naslednji dan pa spodnji del telesa. Pogosto je tretji dan vadba za abs, kardio ali specializirana športna vadba, nato pa ponovite po želji preostale dni. V split sistemu si je enostavno zapomniti, kaj delate kateri dan, in gibi delov telesa, ki jih izberete od vadbe do vadbe, so prilagodljivi.
Vse bolj je trend izvajanja vaj za celotno telo vsak drugi dan., kar je izvedljiva možnost, če ne morete telovaditi vsak dan.
Na primer, če lahko vadbo izvajate samo dva dni na teden, uporaba običajnega split sistema pomeni, da bosta zgornji in spodnji del telesa obremenjena le enkrat.
Vadba za celotno telo dvakrat na teden vpliva na vse dvakrat in poveča vrednost porabljenega časa.
Ne glede na to, ali načrtujete dve vadbi na teden ali več, je ključno, da ostanete dosledni in se zavedate, da napredek zahteva čas – nič se ne zgodi čez noč. Ko boste enkrat videli rezultate, boste verjetno še bolj motivirani, kar vas bo pognalo naprej.
# 3. HIIT (visoko intenzivni intervalni trening)
Lepota HIIT (High Intensity Interval Training) je v tem, kako vsestranski in progresiven je. Morda mislite, da ne morete nenehno izboljševati svoje telesne pripravljenosti v samo 10 minutah na dan, vendar to ni res.
Recimo, da delate dvominutne intervale. Količina dela, ki jo lahko opravite v teh dveh minutah, se bo sčasoma postopoma povečevala, tudi če upoštevate nekaj manj svetlih dni.
Ko dosežete svoj maksimum (ki je dlje, kot si mislite), lahko nadaljujete z izboljševanjem svoje kondicije z izpopolnjevanjem forme. Uporaba pravilne oblike poveča težavnost vsake vaje. Ko se stabilizirate (kar pomeni, da ne bo nadaljnje rasti ali napredka), lahko vključite bolj zahtevne različice svojih vaj.
Vadbe HIIT lahko preprosto prilagodite, saj lahko svoje intervale dokončate z različnimi vajami. Razdelite svojo rutino vadbe na različne dneve in zamenjajte zgornji in spodnji del telesa. V en dan lahko vključite čim več gibov celega telesa.
Gibanja celega telesa vključujejo deske, alpiniste, burpee in celo skakalce.
En HIIT vadbo, boste svoje intervale izvajali s čim večjo intenzivnostjo. Primer treninga HIIT za začetnike je lahko nekaj tako osnovnega, kot je:
- 2 minuti sklece
- 30 sekund počitka
- 2 minuti izpadov ali izpadov
- 30 sekund počitka
- 2-minutni potopi s stolom
- 30 sekund počitka
- 2 minuti trebušnjakov na kolesu
- 30 sekund počitka
Dobite dobro vadbo v samo 10 minutah in zlahka spremljate svoj napredek iz tedna v teden.
Ne skrbite, če na začetku ne morete narediti veliko vsakega intervala. Vaša spretnost in moč bosta nenehno rasli, če boste tako nadaljevali. Na primer, če lahko prvi dan naredite samo dve skleci, je to v redu. V dveh minutah naredite dva skleca (in nato nekaj sekund počivajte) čim večkrat. Ne bodite malodušni; Presenečeni boste, kako hitro raste vaša spretnost.
# 4. Vadba s telesno težo
Kot so vedeli tvoji starši kalistenika, jo morda poznate kot vadbo s telesno težo. V zadnjem desetletju je vadba s telesno težo postala veliko bolj ustvarjalna kot prejšnja leta. Z novim vzdevkom so prišle radovedne in zabavne vaje, s katerimi bo vaše telo vključeno.
V HIIT vadbah boste videli veliko vaj s telesno težo, vendar se vam ni treba zakleniti v intervale ali največjo intenzivnost. Prav tako vam ni treba omejiti vadbe s telesno težo na dnevno sobo ali garažo, če tega ne želite.
Pojdite v park ali osnovno šolo, ki dovoljuje javno uporabo igrišča po koncu šolskega dne. Sprememba pokrajine razbije monotonijo in doda element zabave. Poskusite z vzporednimi palicami, palicami za opice in obročki za začetek dnevne vadbe.
Za ideje in motivacijo razmislite o pridružitvi spletnim skupinam za vadbo telesne teže. Lahko delite zgodbe, se naučite nasvetov in drug drugega spodbujate.
# 5. Joga
Lahko je zabavno izvajati jogo s skupino neznancev ali pa je boleče neprijetno. Doma lahko izvajate svojo najljubšo rutino joge, ne da bi vas skrbelo, katere dele telesa poučujete ali ali so vaša oblačila za vadbo primerna.
Joga nima velikega učinka kot nekatere zgoraj omenjene vadbe, vendar raziskave kažejo, da je enako dobra kot vaje za raztezanje in krepitev [ * ]. Prav tako je dobra možnost za tiste, ki potrebujejo vaja z majhnim učinkom zaradi zdravstvenih težav, kot so hormonsko neravnovesje, endokrine motnje ali prejšnje poškodbe.
Obstaja vrtoglavo število aplikacij za jogo, ki jih lahko prenesete na svoj mobilni telefon ali tablico. Prednost uporabe aplikacije za vodenje vaših jogijskih položajev je, da lahko telefon postavite le nekaj centimetrov od obraza, tako da lahko jasno vidite poze. Ne poskušajte držati knjige odprte in ne napnite vratu pred gledanjem televizije.
Zakaj je vadba pomembna?
Povečajte raven vadbe, medtem ko sledite ketogeni dieti, pomaga pri izgorevanju vaših zalog glikogena (shranjene glukoze), tako da lahko iti v ketozo.
Ko je glikogen izčrpan in ga ne napolnite z uživanjem ogljikovih hidratov, bo vaše telo prešlo na kurjenje maščob za energijo.
Redna vadba prinaša druge koristi, kot so:
- Dvignite svoje občutljivost na inzulin (nekaj dobrega), kot je prikazano v tej študiji,
- Podaljšajte svoje telomere, kar lahko podaljša življenjsko dobo.
- Povečajte hitrost kurjenja maščob.
Kje začeti trening doma
V redu, odločili ste se, da boste vadbo izvajali doma, a kako se odločite, kje začeti? Na srečo za to obstaja preprost odgovor.
Začnite s potezami, ki vam bodo pokazale najhitrejši in najpomembnejši donos vašega vloženega časa. To pomeni, da najprej delate svoje največje mišične skupine, kot so štirikolesnice, zadnjične mišice in trebušnjaki. Ohranjanje teh velikih mišic bo obremenjeno zaženite peč za kurjenje maščob, tako da se lahko počutite spodbudno opazujte svoje prve rezultate.
Čeprav si je treba zapomniti, da takojšnji rezultati niso realistični, bo nekaj napredka spodbudilo vašo novo navado in vas spodbudilo k večjim uspehom.
Ko lahko dodate več gibov, lahko dodate vaje za manjše dele telesa.
Sčasoma boste začeli stagnirati. Ko se to zgodi, lahko prilagodite svojo obliko ali naredite svoje obstoječe poteze bolj zahtevne.
Na primer, namesto običajnih počepov lahko naredite počepe z eno nogo, počepe s pištolo ali pulzne počepe. Pri pulznih počepih naredite osnovni počep, vendar se ne vrnete v začetni položaj. Med gibanjem ostanete v spodnjem položaju in črpate do polovice.
Enostavne prilagoditve bodo povečale vašo težavo in preprečile čiščenje platojev.
Pred treningom si privoščite beljakovine
Medtem ko ste na ketogeni dieti, boste morda imeli nizko energijo za vadbo, vendar to ni edini razlog, zakaj boste morda želeli jemati beljakovinski dodatek.
Beljakovine pomagajo pri izgubi teže in zmanjšano telesno maščobo deloma zaradi večjega toplotnega učinka, kar pomeni, da pokurili boste kalorije za prebavo in presnovo.
V primerjavi z drugimi dietami z nizko vsebnostjo beljakovin, dokazano je, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin poveča sitost in zmanjša apetit.
Dopolnjevanje prehrane z beljakovinami vam prav tako pomaga doseči svoje makri, kar je lahko izziv za začetnike na ketogeni dieti.
Pripravljeni na kurjenje maščob z vadbo doma
Kot lahko vidite, pri vadbi doma niste omejeni na uporabo uteži ali zelo dragih vadbenih naprav.
Lahko kurite kalorije, spreminjate telesno sestavo in se s vadbo doma čim bolj zabavate, morda celo več kot v telovadnici. Je cenejši, prihrani čas in vam daje svobodo pri raziskovanju novih načinov vadbe.
Vsak teden lahko v svoje vadbe vnesete veliko raznolikosti, tako da mešate in ujemate vrste treningov. Morda boste želeli izvajati vadbo za moč dva dni na teden, nato pa preostanek tedna dokončati s kardio treningom, HIIT ali vadbo z utežmi.
Spreminjanje stvari pomaga, da vaše vadbe ostanejo sveže, ne da bi pri tem izgubili zagon. Imate največjo svobodo pri svojih vadbenih rutinah in jih lahko prilagodite svojemu urniku, potrebam in ciljem glede telesne pripravljenosti.
Ne pozabite: trening, ki ga izvajate dosledno, je 100 % učinkovitejši od treninga, o katerem samo razmišljate. Sramežljivost, finančne težave ali dolgčas ni nujno, da so ovira za vaše telo, da doseže svoje sanje. Danes je prvi dan, zato razmislite, kaj boste počeli z njim?