Ketogeni prehranski dodatki: katere potrebujete na ketogeni dieti?

Mnogi ljudje vzamejo dodatki, kar je lahko odlično, če ga uporabljate zavestno. Vendar pa dopolnjevanje s temi prehranskimi pripomočki ni opravičilo za slabo prehrano. Odločitev za polnovredna živila, bogata s hranili, bi morala biti vedno glavna pozornost. Kaj pa ketogeni prehranski dodatki?

Če ste šele začeli svojo pot ketogeni, se morda sprašujete, kateri vitaminski in mineralni dodatki so najboljši za a ketogeni življenjski slog.

Ta priročnik zajema vse, kar morate vedeti o pomembnih vitaminih in mineralih, ki bi jih morda želeli začeti jemati za podporo svoji ketogeni dieti.

Ali potrebujete dodatke na ketogeni dieti?

Medtem ko je ketogena dieta lahko zelo zdrava, če se izvaja pravilno, še vedno obstaja nekaj potencialnih pomanjkanja vitaminov in mineralov, ki se jih morate zavedati.

Dodatek je več kot le nakup multivitamina (več o tem boste izvedeli spodaj) v Walmartu in ga dokončali.

Izobraževanje je ključnega pomena za izbiro dodatkov, ki bodo dopolnili vašo prehrano in vaše potrebe.

Ketogeni prehranski dodatki: minerali

Ko gre za minerale, se na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v prvi vrsti govori o treh: natriju, kaliju in magneziju. To so elektroliti vaše telo mora nadzorovati krvni tlak ter vzdrževati pravilno delovanje vaših živcev in mišic.

V prvih nekaj tednih ketogene diete boste izgubili veliko vode. To je zato, ker keto dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob povzroči sproščanje vode in teh elektrolitov.

Ne samo, da je pomembno, da napolnite elektrolite, da ostanete zdravi, ampak tudi za preprečevanje neželenih učinkov, povezanih z keto gripa.

Natrij

Pri običajnih dietah vam pogosto naročajo, da zmanjšate ali se izogibate natrij. Če pa ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, dejansko potrebujete več natrija, saj lahko premalo natrija povzroči zaprtje, glavobole, utrujenost in celo palpitacije.

Razen če imate zdravstveno stanje, zaradi katerega morate nadzorovati vnos natrija, je na splošno dobro, da na keto dieto dobite malo dodatne soli. Približno 3.000-5.000 mg natrija na dan je običajno dobra količina ( ¹ ).

Ves natrij, ki ga potrebujete, lahko dobite iz virov, kot so dodatki elektrolitov ali iz pijač, kot je organska kostna juha, ali z dodajanjem morske zelenjave, kot so alge nori, alge ali dulse, v hrano ali tako, da po jedi potresete malo morske soli. Dodaten natrij lahko dobite tudi iz zelenjave z veliko soli, kot sta kumare in zelena, oz orehov in slana semena ² ).

Kalij

Kalij je ključni mineral, ki igra pomembno vlogo pri številnih funkcijah v vašem telesu, zlasti ko gre za zdravje celic. Študije so pokazale, da lahko pomanjkanje tega hranila povzroči razvoj koronarne srčne bolezni, propadanja kosti in hipertenzije ( ³ ) ( ⁴ ).

Splošno priporočilo za vnos kalija je približno 2,000 mg na dan, za tiste, ki so na ketogeni dieti, pa se priporoča povečanje količine na 3,000 mg. Razmislite o jemanju kalija v obliki dodatka, saj je lahko preveč strupeno ( ⁵ ). Dobite ga lahko tudi z uporabo brez soli, nadomestka soli.

Uživanje sadja in zelenjave, bogate s kalijem, kot sta avokado in cvetača, dve glavni sestavini vsakega ketogenega prehranjevalnega načrta, je naraven in prehranski način za zaužitje tega minerala ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Drugi viri polnovrednih živil vključujejo:

Magnezij

Vsaj 57 % ljudi v Združenih državah ima klinično pomanjkanje magnezij. To je pomembno, ker potrebujete magnezij za pravilno delovanje primarnega energetskega sistema vaših celic in ohranjanje celovitosti tkiva ( ⁸ ).

Pomanjkanje magnezija lahko povzroči večje tveganje za nastanek bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, mišična oslabelost in osteoporoza ( ⁹ ).

Ko začnete s ketogeno dieto, lahko trpite krči v mišicah zaradi dehidracije in izgube elektrolitov v prvi fazi, ko vaše telo začne prehajati v ketozo. Dodatek z magnezijevim glicinatom ali magnezijevim citratom, dvema oblikama magnezija, ki se najlažje absorbira, lahko pomaga preprečiti ta stranski učinek.

Kot splošno vodilo vzemite 500 mg magnezijevega dodatka na dan pred spanjem. Ko gre za vire hrane, so živila, bogata z magnezijem, kot so oreščki (npr. bučna semena) in zelena listnata zelenjava (npr. špinača), odlična izbira, vendar morda ne bodo dovolj za tiste, ki so zelo aktivni ( ¹⁰ ).

Calcio

Kalcij je še en elektrolit, ki ga je mogoče odstraniti med prehodom na ketogeno dieto. Čeprav to ni tako zaskrbljujoče, če sledite zdravi prehrani, boste včasih morda morali dodati dodatek kalcija.

Najbolj očiten vir kalcija so mlečni izdelki, če pa mlečnih izdelkov ne morete jesti, drugi pomembni viri kalcija vključujejo ribe, brokoli, ohrovt, bok choy ali nesladkano, aromatizirano mandljevo mleko ( ¹¹ ).

Če želite svojo prehrano dopolniti s kalcijem, se prepričajte, da vsebuje vitamin D, saj je ta vitamin nujen za absorpcijo kalcija ( ¹² ).

Ketogeni prehranski dodatki: vitamini

Če se držite zdrave in raznolike ketogene diete, pridobivanje prave količine vitaminov za optimalno zdravje ne bo problem. Vendar pa je pridobivanje vseh hranil, ki jih potrebujete za ohranjanje zdravja telesa, včasih lahko izziv. Takrat so lahko koristni ketogeni prehranski dodatki.

Vitamin D

Vitamin d Je eden najpomembnejših vitaminov za človeka, odgovoren je za uravnavanje vnetja, imunosti, spolnih hormonov in še veliko več. Ni treba posebej poudarjati, da je ključnega pomena, da ga dobite dovolj in večina ljudi ne ( ¹³ ).

Če niste prepričani, kakšna je vaša raven vitamina D, je preprost način, da ugotovite, s krvnim testom. To lahko storite med rutinskimi testi, običajno pa to krije vaše zavarovanje ali pa je zelo ugodno.

Optimalna raven vitamina D mora biti v območju od 65 do 75 ng / ml. V nasprotnem primeru je lahko dodatek vaš naslednji korak. Dobra količina je 1000 do 1500 ie na vsakih 25 funtov telesne teže. Poskrbite, da boste med jemanjem zaužili nekaj maščobe (razen če dodatek že vsebuje maščobo), saj je vitamin D topen v maščobah.

Poskusite ga vzeti zjutraj, saj lahko nočni odmerek vpliva na vaš spanec.

Vitamin A

Včasih, če ga dopolnite z vitaminom D, lahko to poveča vaše potrebe po vitamina, zato imejte to v mislih. Če imate avtoimunsko bolezen, so vaše potrebe morda še višje ( ¹⁴ ).

Ribje olje in meso organov so odličen vir vitamina A ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Omega-3 maščobne kisline so esencialna hranila, kar pomeni, da jih vaše telo ne more proizvajati, zato jih morate zaužiti iz zunanjih virov. Pomagajo lahko pri ohranjanju zdravja srca in možganov, zmanjšajo vnetje in lahko preprečijo težave, povezane z možgani, kot sta depresija ali demenca ( ¹⁷ ).

Večina ljudi bo morda potrebovala dodaten dodatek omega-3, razen če vsak dan uživajo veliko količino dobro pridobljene divje zelenjave in mastnih rib (kot so losos, sardele ali sardoni). Približno 3000-5000 mg ribjega olja na dan z visokimi koncentracijami EPA/DHA je dobra količina ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Upoštevajte, da je pisava pomembna. Prepričajte se, da dobite dodatek ribjega olja, ki ima oceno pet zvezdic s strani mednarodnih standardov za ribje olje (IFOS) in žig odobritve Prijateljev morja (FOS). Upoštevajte, da dobite tisto, za kar plačate, ko gre za ribje olje, zato je vredno porabiti več.

Ali je multivitaminski kompleks v redu?

Morda se sprašujete, ali je bolj smiselno pokriti vse svoje potrebe naenkrat z multivitaminskim dodatkom. Čeprav se to sliši kot dobra ideja, je resnica, da jemanje multivitamina pomeni jemanje sintetičnih hranil in njihove količine, ki ne posnemajo tistega, kar bi dobili iz polnovrednih živil. To je problem, ker:

• Nepravilen vnos nekaterih vitaminov je lahko neučinkovit.
• Jemanje vitaminov brez ustrezne količine drugih vitaminov je lahko neučinkovito ali nevarno.

Bistvo je, da je, ko gre za prehrano, najbolje, da jeste polnovredna živila.

Uporabite zeleni prah, ne multivitamin

Un rastlinski prah Dobro narejena in visoka kakovost vam lahko zagotovi dodatno prehrano, ki bi jo dobili iz multivitamina, vendar na zdrav, uporaben način iz prave hrane.

Ker so polnovredna živila dobesedno kondenzirana v obliki prahu, boste v enem izdelku dobili celoten spekter vaše prehrane.

Jutranjem smutiju samo dodajte žlico in dobili boste vso njegovo hranilno vrednost.

Upoštevati je treba več ketogenih prehranskih dopolnil

Cilj ketogene diete je doseči prehransko ketozo, presnovno stanje, v katerem vaše telo napajajo ketonska telesa in ne glikogen (ki ga zagotavljajo ogljikovi hidrati).

Visoke ravni ketonov so ključnega pomena za doseganje in vzdrževanje ketoze, uporaba keto prijaznih dodatkov pa je lahko odlična možnost za podporo vaših zdravstvenih ciljev. Tukaj je nekaj drugih ketogenih prehranskih dopolnil, ki jih je vredno razmisliti.

• MCT olje v prahu: P MCT (srednjeverižni trigliceridi) se ekstrahirajo iz kokov. Olje v polvo MCT Je idealen dodatek k šejku pred vadbo, saj lahko poveča vašo raven energije in zagotavlja stalen vir goriva.
• Eksogeni ketoni: Dodatki ketoni eksogeni Vsebujejo BHB (beta-hidroksibutirat), vrsto molekule, ki telesu zagotavlja energijo v odsotnosti glukoze.

Prebavni encimi, probiotiki in dodatki vlaknin: Ko začnete s prehodom v ketozo, se spremeni tudi vaš prebavni sistem. Da bi podprli te spremembe, lahko jemanje enega od teh dodatkov podpira vašo črevesno mikrofloro in splošno prebavno funkcijo.