Pogosto vprašanje o Kaj naj jem pred vadbo? se je spremenil v Ali naj jem pred vadbo?
Trening na tešče, občasno postenje in ketoza nadomeščajo dolgo priljubljene šejke in palice pred vadbo.
In čeprav se morda sliši kot modna beseda v fitnes industriji, ima trening na tešče precej prepričljivo znanstveno podporo.
Ne glede na to, ali so vaši cilji izguba maščobe, izgradnja mišic ali krepitev vzdržljivosti, so lahko vadbe na tešče tisti manjkajoči člen, ki ga iščete.
Vsebina
Kaj je trening posta?
Trening na tešče je točno to, kot se sliši: vadba na prazen želodec. To običajno pomeni trening po tem, ko nekaj ur niste jedli, ali vadbo zjutraj, ko je bil vaš zadnji obrok večerja prejšnji večer.
Kako bi torej lahko bila vadba na prazen želodec dobra za vas? Bo vaše telo začelo razgrajevati mišice, da bi ustvarilo več energije?
Kaj pa ljudje s hormonskimi neravnovesji ali težavami z nadledvično žlezo?
Vse to bomo obravnavali v tej objavi. Toda najprej, kako veš, ali se postiš ali si samo lačen?
Post in občutek lakote: v čem je razlika?
Verjeli ali ne, postenje nima veliko opraviti s tem, kaj se dogaja v vašem želodcu. Res je povezano s tem, kar se dogaja v vaši krvi. Ali natančneje, kaj se dogaja s krvnim sladkorjem in insulinom.
Pomembno je razumeti, da preskakovanje obroka, občutek lakote ali želodec "prazno»Lahko je povezano s teščenim stanjem, vendar to ne pomeni nujno, da ste v resničnem teščenem stanju.
Lahko jeste obrok z nizko vsebnostjo beljakovin in maščob in čez nekaj ur znova začutite lakoto, vendar vaše telo še vedno dela na presnovi tega obroka. V stanju resničnega posta ste, ko je vaše telo zaključilo proces razgradnje, absorpcije in asimilacije hranil iz vašega zadnjega obroka.
Kako naj vem, če se postim?
Kako torej veste, ali se postite? Ko prebavljate hrano ali vaše telo absorbira in asimilira hranila, ste v stanju prehrane. Ja, tudi če ste lačni.
Prisotnost goriva, bodisi v obliki glukoze iz ogljikovih hidratov ali maščobnih kislin in ketonov iz ketogene diete, v krvi spodbuja inzulin.
Inzulin je hormon, ki pomaga prenašati to gorivo iz krvi v celice, kjer ga lahko uporabimo za energijo, shranimo za kasnejšo uporabo ali izločimo.
Odvisno od velikosti vašega zadnjega obroka lahko celoten prebavni proces traja od 3 do 6 ur.
Ko je ta proces končan, raven inzulina pade in vaše telo preklopi z uporabe glukoze v krvi ali maščobnih kislin kot glavnega vira goriva na uporabo shranjene energije kot goriva.
To je v tem času, ko je vaš želodec prazen y porabljate te energijske zaloge, ste v stanju posta.
4 glavne prednosti vadbe na post
Zdaj, ko veste, kaj je stanje na tešče in kako do njega, se pogovorimo o nekaterih prednostih vadbe med postom.
#1: več kurjenja maščob
Glavni namen vadbe na tešče je, da lahko izkoristimo energijo, shranjeno v tkivih, znano tudi kot shranjena telesna maščoba.
Ko v vašem krvnem obtoku ni glukoze, vaše telo nima druge izbire, kot da izkoristi vaše maščobne zaloge in sprosti maščobo za gorivo.
Študije o treningu posta kažejo, da med vadbo na tešče ne boste le pokurili več maščobe, temveč boste povečali tudi količino maščobe, ki se sprosti iz vaših celic.
To pomeni, da se vaše telo trudi uskladiti vaše energetske potrebe z maščobo, namesto da gre neposredno v mišice. Kot je navedeno v teh 3 znanstvenih študijah: študija 1, študija 2 y študija 3.
Pomembna opomba: raziskave kažejo, da je vrsta maščobe, ki jo kuriš na tešče, predvsem intramuskularni trigliceridi ali IMTG. To pomeni, da kurite maščobo, shranjeno v mišičnem tkivu, ne nujno tisto dodatno ohlapnost okoli pasu.
Kaj to na splošno pomeni za izgubo maščobe? Ni povsem jasno.
Obstaja pa strategija za trening na tešče, ki ne bo le izboljšala izgorevanja maščob, ampak tudi zaščitila vaše mišice – s treningom na tešče lahko hitreje vstopite v ketozo.
# 2: hitreje vstopite v ketozo
Trening na tešče je učinkovit način za izčrpavanje mišičnih zalog glikogena, kar je ključ do vstopa v ketozo.
Ko insulin opravi svojo nalogo premikanja glukoze iz krvi v celice, shrani to glukozo kot glikogen v mišicah. Svoj glikogen si lahko predstavljate kot zrel sadež energetskih zalog vašega telesa.
Precej enostavno se razgradi in lahko vstopi v krvni obtok v manj korakih kot maščobe ali beljakovine. Zato vaše telo rado išče energijo v zalogah glikogena, preden se premakne v zaloge maščob.
Tako post kot trening porabita glikogen v telesu, kar pospešuje proces prehoda na kurjenje maščob za gorivo.
# 3: VO2 max povečan
Ko izvajate kardio ali aerobno vadbo, je vaša vzdržljivost le toliko dobra, kot je zmožnost vašega telesa, da dovaja kisik vašim celicam.
Kardiovaskularna vadba na tešče lahko pomaga povečati ta proces oskrbe s kisikom, ki se meri z nečim, imenovanim VO2 Max.
Vaš VO2 Max je največja količina kisika, ki jo vaše telo porabi med aerobno vadbo, ko delate najtežje.
To pomeni, da ko povečate svoj VO2 Max, se poveča vaša sposobnost absorpcije kisika in njegove dostave v mišice, tako da lahko med aerobno vadbo delate težje.
To je odlična novica za vzdržljivostne športnike ali tiste, ki trdo delajo ob vikendih. Morda uživanje vseh teh beljakovinskih ploščic pred dirko ni najboljši način za povečanje zmogljivosti.
#4: povečan človeški rastni hormon
Post pred treningom naravno poveča beljakovino, imenovano človeški rastni hormon (HGH).
HGH, ki ga sprošča hipofiza, spodbuja rast mišic, pa tudi rast kosti in hrustanca. To pomeni večje in močnejše mišice ter zaščito pred starostno degeneracijo mišic in kosti.
HGH se v adolescenci in puberteti nagiba k povečanju, s starostjo pa se počasi zmanjšuje.
Povečanje HGH ni koristno le za vaš trening in okrevanje po vadbi, ampak ključnega pomena je tudi za zdravje in dolgo življenjsko dobo organov.
Možne ovire pri treningu posta
Zagotovo zdaj vidite trening posta z drugimi očmi. Toda preden začnete izpuščati obroke pred naporno vadbo, se morate zavedati nekaj slabosti.
Ne morem tako trdo trenirati
Če ste navajeni jesti pred treningi, je vaše telo med vadbo bolj navajeno na stalen pretok goriva.
Ko začnete trenirati na prazen želodec, boste morda opazili a energija pade hitreje, kot če bi pojedli obrok pred treningom.
To se zgodi, ker glukoza, ki je na voljo, ni več v krvnem obtoku in čaka na izgorevanje.
Nekateri športniki temu pojavu pravijo "bonking", ki se pojavi, ko so zaloge glikogena izčrpane in se ustavi enakomeren pretok goriva v mišične celice.
Tudi če vadba na tešče poveča vaš VO2 Max, je kisik le del formule; še vedno potrebujete gorivo za kurjenje.
Če ste navajeni visoko intenzivnih vadb, ki trajajo več ur, vadba na tešče morda ni za vas.
Možen razpad mišic
Medtem ko trening na tešče signalizira vašemu telesu, da začne razgrajevati maščobne zaloge, vaše mišice niso popolnoma v nevarnosti. Da, vaše telo lahko razgradi mišično tkivo v iskanju goriva.
Enostaven način, da se temu izognete, je, da po vadbi napolnite zaloge beljakovin. V študiji, razpad mišic po kardiovaskularnem treningu na tešče se je začel šele uro in pol po treningu.
Obrok, bogat z beljakovinami, približno eno uro po vadbi bo zagotovil, da bodo vaše mišice dobile gorivo, ki ga potrebujejo za vzdrževanje in okrevanje.
A čeprav med treningom na tešče lahko pride do razpada mišic, se zdi, da to ne velja za post na splošno.
Natančneje se je pokazalo, da občasno postenje spodbuja hujšanje, hkrati pa ščiti vitke mišice.
Kako maksimalno izkoristiti prednosti vadbe na tešče
HIIT ščiti mišice in kuri več maščobe
Če resnično želite kar najbolje izkoristiti trening na tešče, so vadbe z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT) prava pot.
Številne študije so poročale o koristih HIIT treninga ne samo za kurjenje maščob med treningom, ampak tudi zaradi njegovih učinkov ohranjanja mišic.
HIIT vadbe so tudi izjemno časovno učinkovite. Običajna vadba bo trajala od 10 do 30 minut, z veliko porabo kalorij, ki ohranja vaš metabolizem aktiven več ur.
Poznajte svoje meje
To velja tako za vzdržljivostne športnike kot za trening odpornosti. Najverjetneje boste imeli manj energije in vzdržljivosti, ko boste trenirali na prazen želodec, zato poskrbite, da boste poslušali svoje telo in pazite, da vaša forma ne bo trpela.
Veliko bolje je narediti krajšo vadbo v dobri formi, kot pa da se potiskate čez svoje meje in pustite, da vam forma zdrsne.
Ko se vaše telo navadi na vadbo na prazen želodec, bo verjetno lažje dostopalo do vaših maščobnih zalog, vendar je poznavanje svojih meja bistveno za preprečevanje poškodb.
Vzemite podporne dodatke
Trening na tešče ne bo deloval, razen če se, no ... postite. Zato napitki in dodatki pred vadbo ne smejo biti prisotni.
Vendar pa je še vedno veliko stvari, ki jih lahko storite, da podprete trening na tešče, da povečate moč, vzdržljivost in okrevanje.
- eksogeni ketoni: Eksogeni ketoni so lahko edina izjema pri "brez dodatkov pred treningom". Ne glede na to, ali ste že v ketozi ali si prizadevate za to, lahko eksogeni ketoni povečajo vašo vadbo in pomagajo preprečiti tisti padec energije, ki ga lahko doživite ob prehodu na vadbo, ki je popolnoma na tešče. Eksogeni ketoni bodo vašemu telesu zagotovili energijo, ki bo spodbudila vaš trening, ne da bi sprožili inzulinski odziv.
- Sirotkine beljakovine po vadbi: Sirotka je odličen vir aminokislin z razvejano verigo (BCAA), ki so bistvene za izgradnjo mišic in okrevanje po vadbi. Trening na tešče lahko povzroči nekaj razpada mišic, torej napolnitev mišic z BCAA je odličen način, da se temu izognete. Sirotka je tudi močan dodatek s koristmi, kot so zdravje jeter, imuniteta in izguba teže, če naštejemo le nekatere. Poskrbite, da boste beljakovine po vadbi zaužili v eni uri po vadbi, da optimizirate njegove puferske učinke na izgubo mišic.
Kdo ne bi smel poskusiti vadbe posta?
Zaključek vadbe posta
Trening na tešče je odličen način, da svojo vadbo dvignete na višjo raven.
S povečanjem HGH in nekaj beljakovin po treningu lahko dobite vse prednosti treninga na tešče brez kakršnih koli težav.
Vas skrbi, da bi udarili v zid? Samo nekaj vzemite eksogeni ketoni da ostanete močni med vadbo.
In dobra novica je, da bi se s tem povečanjem VO2 max morala vaša vzdržljivost sčasoma izboljšati sama od sebe. Če pa želite za svoj denar čim bolj izkoristiti, se obvezno udeležite visokointenzivnega intervalnega treninga, da boste izgoreli maščobe in ohranili svoje mišice na vrhuncu. Vesel trening!