Keto glavobol: zakaj ga imate in kako ga preprečiti

Eden najpogostejših stranskih učinkov prehoda na ketogeno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je grozljiv keto glavobol (imenovan tudi glavobol z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov). Ampak ne dovoli neželeni učinki, podobni tistim pri la gripi v prvem tednu ali dveh vas odložijo s keto potovanja.

Obstajajo nasveti o življenjskem slogu in posebni protokoli hranil, ki jih je mogoče upoštevati, da preprečite glavobole, ki jih povzroči nenadno zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov.

Sčasoma se bo vaše telo prilagodilo uporabi maščobe za energijo in simptomi bodo izginili.

Preberite, če želite raziskati razloge, zakaj bi lahko imeli keto glavobol, in korake, ki jih lahko sprejmete, da ga preprečite, ko uživate močne zdravstvene koristi ketoze.

Kaj se zgodi z vašim telesom, ko prvič naredite keto

Verjetno ste preživeli dober del svojega življenja, da bi svoje telo hranili z velikimi količinami ogljikovih hidratov, od katerih jih je veliko iz predelane hrane.

To pomeni, da so se vaše celice, hormoni in možgani prilagodili, da uporabljajo ogljikove hidrate kot glavni vir energije.

Prehod na vir goriva, v katerem prevladujejo maščobe, bo sprva zmedel metabolizem vašega telesa.

Ta presnovna zmeda bo povzročila, da bo vaše telo šlo skozi "indukcijska faza".

To je čas, ko vaš metabolizem deluje čez čas, da se navadite uporabljati ketone za energijo (maščobe) namesto glukoze (iz ogljikovih hidratov).

V tej fazi se lahko pojavijo gripi podobni simptomi, splošno znani kot »keto gripa»Predvsem zaradi glavobolov in duševne zmedenosti, saj telo doživlja fizični umik ogljikovih hidratov.

Možganska megla je normalna na začetku Keto

Eden prvih znakov tega "indukcijska faza»Prihaja iz tega, ker vaši možgani izgubijo glavni vir goriva: glukozo.

Če še nikoli niste bili na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob, vaši možgani uporabljajo ogljikove hidrate kot glavni vir energije.

Ko začnete povečevati količino maščob in omejevati ogljikove hidrate, začne vaše telo izgorevati zadnje zaloge glikogena. Vaši možgani sprva ne bodo vedeli, kje najti energijo, ki jo potrebujejo zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov.

Normalno je, da začnete strmeti v prostor, doživljate glavobole in se počutite razdražljivo.

Dober način za boj proti tem simptomom je uživanje čim manj ogljikovih hidratov, ko začnete. Na ta način je vaše telo prisiljeno veliko hitreje porabiti vse vaše zaloge glikogena.

Mnogi ljudje poskušajo sčasoma zmanjšati svoj visok vnos ogljikovih hidratov, vendar bo s tem le še dlje trajala možganska megla.

Ko vstopite v stanje ketoze, začne velik del možganov kuriti ketone namesto glukoze. Za prehod lahko traja nekaj dni ali do nekaj tednov.

Na srečo so ketoni a zelo močan vir goriva za možgane . Ko se vaši možgani navadijo uporabljati maščobo za energijo, se delovanje možganov optimizira.

Številne študije so pokazale, da so dolgotrajne keto diete izboljšale kognicijo možganov. Za ketogeno dieto velja celo za zdravljenje možganskih stanj, kot je izguba spomina ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Faza ketogene indukcije je stresna za vaše telo

Brez veliko sladkorja v ogljikovih hidratih bo vaše telo začelo zniževati raven sladkorja v krvi in ​​povečati proizvodnjo stresnega hormona kortizola.

Kortizol je glukokortikoidni hormon, ki ga sproščajo nadledvične žleze, da zagotovijo zadostno raven energije za preživetje. Ko imate nizko raven sladkorja v krvi, vaši možgani signalizirajo nadledvičnim žlezam, da sprostijo kortizol. vaše telo bo začelo kuriti glikogen (shranjeno glukozo) za gorivo.

Omejevanje ogljikovih hidratov in s tem ketogene diete se morda zdi slaba ideja, ker povečan telesni stres sproži sproščanje dodatnega kortizola. Vendar temu ni tako. Sčasoma se bo vaše telo prilagodilo in razvilo prednost po uporabi maščobe za gorivo s ketozo.

Ena študija je ovrednotila tri različne diete: dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, dieto z nizko vsebnostjo maščob in dieto z nizkim glikemičnim indeksom. Ta študija je pokazala, da imajo različne diete bistveno različne presnovne učinke, pri čemer je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov najučinkovitejša ( ⁴ ).

Vzroki ketogenega glavobola

Eden najpogostejših simptomov pri radikalnih spremembah prehrane, kot je ketogena dieta, je hud glavobol, ki spremlja omejevanje ogljikovih hidratov.

Ko vaše telo že vse življenje uživa hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, kot sta kruh in škrobna zelenjava, bo za velik prehod na kurjenje maščob za gorivo potrebno obdobje prilagajanja.

Keto glavobol je le simptom keto gripe in ga ne smemo primerjati z običajno gripo. Keto gripa ni virusna ali nalezljiva in niste bolni, prilagajate se.

Kaj povzroča ketogeni glavobol?

Obstajajo trije glavni razlogi, zaradi katerih se lahko po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pojavi glavobol: dehidracija, neravnovesja elektrolitov in umik ogljikovih hidratov ali sladkorja.

Tipična zahodnjaška prehrana vsebuje velike količine sladkorja, ki dajejo vašemu telesu takojšen zagon.

Sladkor vpliva na vaše možgane prek enakega sistema nagrajevanja, kot ga opazimo pri enako zasvojenih snoveh, kot je kokain, pri katerem imate simptome, podobne odvzemu drog ( ⁵ ).

Pravzaprav je za povečanje hrepenenja po sladkorju odgovorna "visoka raven sladkorja". Več sladkorja pojeste, več si želite.

Kako dolgo traja keto glavobol?

Nekateri ljudje morda sploh ne občutijo odtegnitvenih simptomov. Vsi smo različni in trajanje simptomov je odvisno od več dejavnikov.

Na primer, če ste pred začetkom ketogene diete sledili dieti z relativno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ste jedli velike količine zelene zelenjave (ali visokokakovostnega zelenjavnega dodatka), obstaja možnost, da so vaši simptomi kratkotrajni ali celo ne- obstoječe..

V povprečju bo keto glavobol trajal od 24 ur do enega tedna.

V redkih primerih lahko traja do 15 dni, da simptomi izginejo.

Nekateri ljudje raje začnejo ketogeno dieto ob koncu tedna, da so simptomi bolj znosni in ne vplivajo preveč na vsakdanje življenje.

Dehidracija je pogosta med fazo ketogene indukcije

Ko sprejmete keto način življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob, vaše telo začne izločati odvečno vodo.

Ne bodite preveč navdušeni, ko opazite veliko izgubo teže po začetku ketogene diete. Zmanjšanje telesne teže ni samo posledica izgube maščobe; to je voda, ki prihaja iz vašega telesa.

Ketoza je znana po močnem diuretičnem učinku. To pomeni, da vaše telo izloča tako vodo kot elektrolite, kar zmanjša zadrževanje vode ( ⁶ ).

Voda se v vašem telesu shranjuje iz ogljikovih hidratov. Ko omejite ogljikove hidrate, začne vaše telo hitro izločati vodo.

Za vsak gram glikogena (iz ogljikovih hidratov), ​​porabljenega za energijo, se v vodi izgubi dvakrat več mase.

Ko vaše telo vstopi v ketozo, začne varčevati z glukozo, vendar se izguba vode nadaljuje. Prisotnost ketonov v telesu bo povzročila povečano izločanje vode.

Pitje veliko vode ob prilagajanju na omejitev ogljikovih hidratov je ključnega pomena za ublažitev simptomov dehidracije ter ohranjanje splošnega zdravja in dobrega počutja.

Neravnovesje elektrolitov je pogosto, ko prvič izvajate keto

Glavni elektroliti, ki jih je treba pozorno spremljati, so magnezij, natrij in kalij.

Ko vaše telo izloči vodo, začne odstranjevati te esencialne elektrolite, ki so ključnega pomena za več različnih telesnih funkcij, kot so proizvodnja energije, nadzor telesne temperature in optimalno delovanje možganov.

Vaše dnevne potrebe po elektrolitih so višje na keto v primerjavi z običajno prehrano.

Dodatek elektrolitov lahko pomaga pri prehodu.

Potrebe po natriju

Inzulin ima zelo pomembno vlogo pri vzdrževanju elektrolitov. To je hormon, ki znižuje krvni sladkor, ko je previsok ( ⁷ ).

Glavna naloga insulina je transport sladkorja v celice, da ga lahko uporabijo za gorivo in odložijo presežek sladkorja v maščobo. Deluje tudi na spodbujanje absorpcije natrija v ledvicah ( ⁸ ).

Ko začnete z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so vaše ravni inzulina veliko nižje.

Natrij sčasoma potegne več tekočine v ledvice, da jih pripravi na izločanje vode.

Manj inzulina v telesu pomeni, da je prisotnega manj natrija.

Nizke ravni natrija v vašem telesu so eden od glavnih razlogov, zakaj lahko med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov občutite zmanjšano raven energije in glavobole.

Ciljajte na 5.000 do 7.000 mg natrija čez dan.

To lahko zaužijemo v obliki himalajske rožnate morske soli, juhe, kostne juhe in celo natrijevih pastil.

Potrebe po kaliju

Če vam primanjkuje kalija, se lahko pojavi depresija, razdražljivost, zaprtje, težave s kožo, mišični krči in palpitacije ( ⁹ )

Za boj proti temu bi morali zaužiti približno 3000 mg kalija na dan.

Tukaj je seznam ketogenih živil, ki vsebujejo velike količine kalija:

• Oreščki: ~ 100-300 mg na porcijo ene unče
• Avokado: ~ 1,000 mg na porcijo
• losos: ~ 800 mg na porcijo
• Glive: ~ 100-200 mg na porcijo

Pomembno je omeniti, da je lahko preveč kalija nevarno. Čeprav bi bilo težko doseči zgornji prag toksičnosti, je najbolje, da se izogibate dodatkom kalija in se držite zgoraj omenjenih naravnih virov.

Potrebe po magneziju

Medtem ko pomanjkanje magnezija ni tako pogosto pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je pomembno vzdrževati optimalne ravni.

Pomanjkanje magnezija lahko povzroči mišične krče, omotico in ketogeni glavobol ( ¹⁰ ).

Priporočeno dnevno povprečje za ljudi na ketogeni dieti je približno 400 mg magnezija na dan.

Poskusite ta živila, bogata z magnezijem, ki so dovoljena s keto:

• Kuhana špinača: ~ 75 mg na skodelico
• Temna čokolada kakav v prahu: ~ 80 mg na žlico kakava v prahu
• Mandlji: ~ 75 mg na 30 g / 1 oz
• losos: ~ 60 mg na file

Kako preprečiti keto glavobol

Glavobol, ki nastane zaradi prilagajanja na kurjenje maščob za gorivo, izhaja iz zmanjšane sposobnosti učinkovite uporabe maščobe za energijo.

Kadar koli izgubi sposobnost telesa za kurjenje maščob, težko shujšate. Ko vam zmanjka sladkorja v krvi, ste zelo lačni, ne glede na to, koliko maščobe imate na voljo za kurjenje.

Za boj proti keto glavobolom morate izboljšati metabolično prožnost telesa, da namesto glukoze kurijo maščobe za energijo.

Metabolna fleksibilnost je vaša sposobnost prilagajanja oksidacije goriva razpoložljivosti goriva. To je sposobnost vašega telesa, da preklopi z enega vira goriva na drugega (z ogljikovih hidratov na maščobe).

Simptomi keto glavobola bodo kmalu izginili, ko se boste navadili uporabljati maščobe (ketone) za energijo.

Tukaj je pet tehnik, ki jih lahko danes uporabite za preprečevanje keto glavobola:

# 1. Pijte vodo in sol

Ko začnete jesti dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bo vaša raven inzulina naravno padla. V primerjavi s tradicionalno zahodno prehrano z zmerno količino ogljikovih hidratov ne boste ohranili toliko natrija.

Prav tako začnete izločati shranjeno vodo, ko omejite ogljikove hidrate.

Pomanjkanje natrija je eden od glavnih vzrokov za keto glavobole in ga je mogoče ublažiti z dodajanjem več vode in soli v vaš sistem.

Povečanje količine soli, ki jo zaužijete, je pomembno, saj bo pitje več vode hkrati odstranilo natrij.

Uživanje juhe oz kostna juha pomagal vam bo ohraniti zadostne količine natrija.

Če še vedno težko povečate vnos soli na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vam bo pomagalo, da jih dopolnite z dodatki natrija in preprosto dodate več soli vsakemu obroku.

# 2. Jejte več maščob

Če v svoji prehrani zaužijete več maščob, se bo vaše telo navadilo porabljati maščobo za energijo. Ker ogljikove hidrate nadomeščate z maščobami kot glavnim virom kalorij, bi morali zaužiti večje količine maščob kot prej.

Zagotoviti morate, da 65-70 % vaših skupnih kalorij prihaja iz maščob.

Na začetku bi si morali vzeti čas za spremljanje vnosa maščobe, saj je maščobo zelo enostavno podcenjevati. To je zato, ker so maščobe bolj kalorične in vas bodo hitreje napolnile.

Jejte mastno meso, kot so zrezek, slanina, losos in piščančja stegna. Vsakemu obroku dodajte kokosovo olje in maslo, da povečate vnos maščob.

# 3. Vzemite dodatke

Prehranska dopolnila lahko močno pripomorejo k vaši pretvorbi v stroj za hranjenje z maščobo, vendar je pomembno, da jih nikoli ne uporabljate kot zamenjava prehranskih pomanjkljivosti.

Nekateri ključni vitamini in minerali, ki lahko pomagajo ublažiti keto glavobol, vključujejo:

• L-karnitin: Visok vnos maščob s keto dieto pomeni, da je treba več maščobnih kislin premakniti v mitohondrije za oksidacijo maščob. Karnitin je potreben za učinkovit transport.
• Koencim Q10: To je antioksidant, ki je odgovoren za celični proces ustvarjanja energije. To je še en dodatek, ki pomaga mobilizirati maščobo in vam bo pomagal hitreje preiti v ketozo.
• Omega-3 maščobne kisline : ribje olje je močno naravno protivnetno sredstvo. Uživanje omega-3 bo tudi pripomoglo k zmanjšanju ravni trigliceridov v telesu, ki so maščobne molekule, ki se zadržijo v krvi za kasnejšo uporabo.

# 4. Več telovadite

Študije so pokazale, da lahko vadba izboljša presnovno prožnost vašega telesa.

Vadba poveča porabo maščob in izboljša izgubo teže, kar obe prispeva k boju proti grozljivemu ketogenemu glavobolu ( ¹¹ ).

Študija kaže, da koristi vadbe presegajo hujšanje. Pomaga tudi pri popravljanju porušenega metabolizma. Ta študija je pokazala, da se je po vadbi metabolizem ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 obnovil in so lahko učinkoviteje porabili kalorije za energijo ( ¹² ).

Pridobivanje navade vadbe vam bo pomagalo povrniti svojo metabolično prožnost in spodbuditi telo, da poveča izgorevanje maščob tako med vadbo kot v mirovanju.

Vadba bo močno izboljšala hitrost, s katero vaše telo začne uporabljati maščobo kot glavni vir energije, in bo pomagala ublažiti simptome ketogenega glavobola.

# 5. Dodatek z eksogenimi ketoni

Jemanje eksogenih ketonov je učinkovit način za dvig ravni ketonov, tudi če se niste v celoti pretvorili v maščobo kot primarni vir energije. Lahko dvignejo raven beta-hidroksibutirat (BHB) do 2 mmol po zaužitju.

Eksogeni ketoni povzroči padec glukoze v krvi zaradi povečanja občutljivost na inzulin. To je pomembno med indukcijsko fazo, ker pripravlja vaše telo na začetek raje maščobe za energijo namesto ogljikovih hidratov.

Vsebujejo tudi velike količine kalcija, magnezija in natrija, ki so kritični elektroliti, ki jih vaše telo potrebuje za optimalno delovanje možganov in telesa.

Z dodajanjem eksogeni ketoni v vašo rutino boste dramatično ublažili resnost vaših glavobolov, ki jih povzroča keto.

Naj vas ne odvrne keto glavobol

Čeprav se lahko keto glavobol zdi pretiran in vas lahko odvrne od keto diete, sprejetje potrebnih ukrepov za ublažitev simptomov ni tako težko, kot nekateri verjamejo.

Zamenjava bistvenih hranil in mineralov, pogosta vadba in vzdrževanje pravilne prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob bodo zagotovili, da bodo vaši simptomi, podobni keto gripi, prej kot slej izginili.

Ne pozabite, da je glavobol z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov normalna indukcijska stopnja procesa in se pojavi pri večini ljudi, ki sprejmejo ta način prehranjevanja.

Luč na koncu tunela je veliko bližje, kot si mislite. Naj vas to spodbudi, da vztrajate, dokler ne začnete izkušati prednosti keto načina življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob. Bo vredno!