10 najboljših keto živil po vadbi, ki vam pomagajo graditi mišice

Večina živil po vadbi ni primerna za keto način življenja. Imajo preveč sladkorja, premalo beljakovin, preveč dodatkov ali vsega naštetega skupaj.

Pred ali po treningu preberite etiketo na kateri koli palici ali šejku. Veliko jih je polnih zrn, sladkorja in dodatkov.

Številne od teh ploščic vsebujejo vaš celodnevni dodatek ogljikovih hidratov v eni porciji. Vsi ti zvišajo krvni sladkor, te spravijo iz ketoze in kar je najhuje, postavijo te v način shranjevanja maščob. Ne hvala.

Potrebujete hrano po vadbi, ki ne podpira le vašega keto življenjskega sloga, ampak tudi podpira vašo fizično zmogljivost in okrevanje.

Na žalost večina informacij o prehrani po vadbi vključuje uživanje tone ogljikovih hidratov.

In to preprosto ni res.

Pravzaprav sinteza mišičnih beljakovin oziroma okrevanje po treningu dejansko deluje. mejor brez ogljikovih hidratov. Resnično potrebujete veliko beljakovin in maščob.

Seveda pa boste pred pregledovanjem hrane po vadbi želeli vedeti, kako poteka okrevanje po vadbi. To znanje vam bo kasneje prišlo prav.

Beljakovine za rast mišic

Ko dvigujete uteži, tečete ali plešete, uničite mišično tkivo. Da postane močnejše in si opomore, to mišično tkivo potrebuje beljakovine.

Natančneje, te mišice potrebujejo levcin, eno od številnih aminokislin z razvejano verigo (BCAA), ki jih najdemo v popolnih beljakovinah. Levcin spodbuja rast mišic oz sinteza mišičnih beljakovin.

Vadba z uporom ali trening moči povzroči mikroskopske razpoke v mišičnem tkivu. To je povsem normalno in tako dejansko rastejo vaše mišice. Temu bomo rekli "razpad mišic".

Ko jeste pravo hrano, ki vsebuje levcin, vzdržujete pozitivno neto beljakovinsko ravnovesje in vaše mišice postanejo močnejše.

Ne jeste dovolj levcina? Mišica ostane poškodovana.

Torej, koliko beljakovin, bogatih z levcinom, bi morali zaužiti?

To odvisno koliko vadite:

1. Intenzivna vadba: 1,6 g / beljakovine na kg telesne teže.
2. Zmerna vadba: 1,3 g / beljakovine na kg telesne teže.
3. Majhna vadba: 1 g / beljakovine na kg telesne teže.

Do 2 g beljakovin/kg telesne teže na dan, približno 160 gramov beljakovin za 81,5 kg osebo, velja za varno.

Kaj pa vnos beljakovin na ketogeni dieti? Izkazalo se je, da je zmeren do visok vnos beljakovin v redu, tudi če ste keto. Čeprav večina ljudi ohranja svoj vnos beljakovin na približno 30 % vnosa kalorij, je malo verjetno, da boste glukoneogeneza tudi če ješ več kot to.

Čas je za jemanje beljakovin

Res si ti tisti veš da mišica potrebuje beljakovine za svojo rekonstrukcijo, vendar ni pomembno, če beljakovine jeste pred o po vadbo. Rezultat je podoben.

Kako ketogena dieta ohranja mišice

Ketogena dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob Ne samo, da izgoreva maščobno tkivo (telesno maščobo), ampak tudi ohranja pusto tkivo.

Zato:

# 1 Keto varčuje mišice

Ketoni so vaš rezervni vir energije. Ko jeste dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob, vaše telo preneha uporabljati glukozo in začne uporabljati ketone.

Ko ketoni vstopijo v vaš krvni obtok, vašemu telesu pošljejo sporočilo: Ogljikovih hidratov primanjkuje, čas je za kurjenje maščob in ohranjanje mišic. Tehnično gledano, ketoni (posebej beta-hidroksibutirat ali BHB) sodelujejo z aminokislino levcinom v mišicah in spodbujajo sintezo beljakovin, znano tudi kot rast in popravilo mišic.

Ta prilagoditev je lovcem-nabiralcem pomagala ostati močna v času lakote.

Dokler imate v krvnem obtoku maščobne kisline in ketone, bodo vaše mišice ostale močne. Osredotočite se na pridobivanje pravih beljakovin in vaše mišice bodo postale še močnejše.

Poleg povečanja BHB, keto poveča tudi adrenalin.

#2 Keto poveča adrenalin in rastne faktorje

Ketogena dieta zmanjša krvni sladkor nizek krvni sladkor pa spodbuja proizvodnjo adrenalina. Adrenalin poveča tako ohranjanje mišic kot izgubo maščobe.

Poleg adrenalina nizka raven sladkorja v krvi kaže tudi na sproščanje rastnega hormona (GH) in insulinu podobnega rastnega faktorja 1 (IGF-1). Ti hormoni sodelujejo z mišičnimi celicami in jim sporočajo, naj rastejo in si opomorejo.

Oglejmo si nekaj kliničnih preskušanj o učinku varčevanja z mišicami keto diete.

#3 Keto izboljša telesno sestavo

Obstaja veliko dokazov o tem keto dieta izboljša telesno sestavo pri ljudeh s prekomerno telesno težo. Kaj pa zdravi ljudje?

Da bi odgovorili na to vprašanje, so raziskovalci hranili 26 atletskih mladincev z dvema dietama: keto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in običajno zahodno dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Po 11 tednih treninga z utežmi so imeli ketogeni športniki več mišic in manj maščobe kot športniki, bogati z ogljikovimi hidrati.

Torej za izgradnjo mišic, kjer ketogena dieta uspe, ne uspe visoka vsebnost ogljikovih hidratov. Kmalu boste izvedeli zakaj.

Zakaj ogljikovi hidrati odpovejo mišice

Morda ste slišali govorice, da potrebujete ogljikove hidrate za izgradnjo mišic. Natančneje, potrebujete insulin. Y nič ne poveča insulina bolje kot ogljikovi hidrati.

Vendar so te informacije res stare.

Da, inzulin je tehnično anabolični ali "graditeljski" hormon, vendar ni res, da ga potrebujete za izgradnjo ali vzdrževanje mišic.

Resnica je, da ko dobite dovolj levcina, potrebujete zelo malo insulina za popravilo mišic.

Na primer: v majhni kontrolirani študiji je ketogena dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbujala sintezo mišic mejor kaj a zahodna dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Konsenz? Za rast mišic ne potrebujete ogljikovih hidratov. Dovolj z veliko beljakovin in zdravih maščob.

Toda kaj točno bi morali jesti, da čim bolj okrevate in ostanete keto? Preberite, če želite izvedeti.

10 najboljših živil za keto trening

# 1 sirotkine beljakovine

Aminokislina levcin je potrebna za rast mišic. In sirotkine beljakovine so vaš glavni vir levcina.

Najprej sirotkine beljakovine so popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, vključno z aminokislinami z razvejano verigo, ki gradijo mišice. Esencialnih aminokislin, kot je levcin, ni mogoče sintetizirati. Dobiti jih morate s hrano ali dodatki.

V primerjavi z drugimi beljakovinami v prahu se sirotka ugodno kopiči. Pravzaprav: po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) sirotka se uvršča višje po prebavljivosti in učinkovitosti kot beljakovine kazeina, konoplje, graha ali soje.

In ko gre za okrevanje po vadbi, je serum kralj.. Dva hitra primera.

V študiji, so raziskovalci 12 športnikom dali sirotko ali ogljikove hidrate in jih nato prosili, naj dvigujejo uteži. Po pričakovanjih je zmagal serum. Natančneje: tako 12 kot 24 ur po treningu je imela skupina, ki je prejemala serumske dodatke, boljše kazalce okrevanja mišic, moči in moči.

Druga študija, tokrat na 70 starejših ženskah. Po 12 tednih vadbe za moč in serumu ali placebu pred ali po treningu so ženske, ki so prejemale serum, ostale močnejše.

Ohranili so tudi več mišične mase kot placebo kontrolo, kar je obetavna zmaga v boju proti starostnemu poslabšanju mišic.

Serum se zelo dobro ujema tudi s hujšanjem, ki ga povzroča keto. Na primer: a Skupina raziskovalcev je pokazala, da dodajanje sirotke ketogeni dieti ohranja mišice in uničuje maščobo.

Izolat sirotkinih beljakovin, po možnosti sorta, ki se hrani s travo, je enostavno dodati vašemu keto življenjskemu slogu. Samo dajte 20-30 gramov v šejk in ga premešajte.

# 2 meso in ribe

Tako visokokakovostno meso, hranjeno s travo, kot divje ribe so odličen vir maščob in beljakovin. Zaradi tega oba delata odlično hrano po vadbi.

Meso in ribe, tako kot sirotka, so popolne beljakovine. Ne pozabite: levcin lahko dobite samo iz popolnih beljakovin.

Poleg tega sta tako meso kot ribe super keto prijazna, zlasti bolj mastne možnosti, kot sta divji losos ali dober goveji zrezek s travo.

Za referenco, ketogena dieta je približno 60 % maščobe, 30 % beljakovin in 10 % ogljikovih hidratov za kalorije. Filet lososa je masten in bogat z beljakovinami, zato je popoln obrok po vadbi. Prav tako ne bo povečalo vaše kvote ogljikovih hidratov.

Losos poleg beljakovin in maščob vsebuje tudi omega-3 maščobe EPA in DHA. Omega-3 so protivnetne in dokazano zmanjša bolečino po treningu.

Končna korist mesa in rib? Običajno so hipoalergeni.

Nekateri ljudje ne morejo jesti mlečnih izdelkov, kar izključuje kazein in (včasih) sirotko. Drugi imajo težave s sojo. Drugi še z jajcem.

Če vam kaj od tega zveni kot vam, bi morda morali biti meso in ribe vaš najljubši vir beljakovin po vadbi.

Še ena hipoalergena in črevesjem prijazna možnost? Kolagen v prahu.

#3 Kolagen v prahu

Ko vadite, ne uničite le svojih mišic. Prav tako razgrajuje vezivno tkivo.

Vezivno tkivo drži kosti skupaj, določa proizvodnjo sile in vpliva na vaš obseg gibanja.

Iz česa je sestavljeno to vezivno tkivo? Narejen je iz kolagena. Sinteza kolagena je torej po vadbi ključna za okrevanje.

In najboljši način za spodbujanje sinteze kolagena je uživajte kolagen v prahu.

Kolagen v prahu ne vsebuje veliko levcina, vendar ja Vsebuje velike količine aminokislin glicin in prolin. Te aminokisline so glavne odgovorne za proizvodnjo kolagena.

Ali je kolagen keto, vprašate? Da, kolagen je popolna keto hrana.

To je zato, ker kolagen ne poveča vaše število ogljikovih hidratov in pomaga ohranjati nizek krvni sladkor. In nizek krvni sladkor je način, kako vaše telo ve, da ostane v načinu kurjenja maščob in ketogenem načinu.

# 4 jajca

Jajce je naravni ketogeni čudež - veliko maščob, zmerno beljakovin, zelo malo ogljikovih hidratov.

Po mnenju WHO, Jajčne beljakovine so edina beljakovina, ki tekmuje s sirotko po učinkovitosti, biološki uporabnosti in prebavljivosti. Kar pomeni, da so jajca, tako kot pinjenec, odlična možnost za podporo telesu po treningu.

Jajčni rumenjaki vsebujejo tudi veliko holina, hranila, ki hrani mitohondrije v mišičnih celicah . Mitohondriji so elektrarne vaših celic, zato je to odlična novica za moč in okrevanje. Brez holina ni energije.

In tako kot losos, ekološka jajca in jajca, vzgojena na travi, vsebujejo protivnetne omega-3. Dobro za zmanjšanje bolečine po vadbi.

Vendar se to dogaja z jajci. Za to si vzamejo čas. In če želite kupiti kakovostne beljakovine iz jajčnega beljaka, bodite pripravljeni za to plačati na dobri osnovi.

Prav tako je veliko ljudi občutljivih ali alergičnih na jajca, kar jih popolnoma izloči z mize.

Če pa se znajdete na samopostrežnem zajtrku in lahko prenašate jajca, preskočite rogljičke in si privoščite umešana jajca in omlete.

# 5 beljakovinskih ploščic

Težko je najti enega keto beljakovinska ploščica. Večina jih ima preveč ogljikovih hidratov. In normalno je, da ti ogljikovi hidrati pogosto prihajajo iz čistega sladkorja.

Preveč ogljikovih hidratov dvigne glukozo v krvi, kar zviša raven inzulina in zapre vrata ketozi. In z visokimi ravnmi inzulina, hormona za shranjevanje maščobe, ne morete izgubiti maščobe.

Ohranjanje nizke ravni krvnega sladkorja Po drugi strani vas ohranja v keto načinu, keto pa vam pomaga pri izgubi teže, kurjenju maščob in ohranjanju mišic.

Torej želite ostati keto, vendar želite tudi nekaj hitrega po vadbi. Nekaj, bogato z beljakovinami, kar vas ne bo rešilo ketoze. Nekaj ​​brez umetnih arom, umetnih barvil ali sladkornih alkoholov. Iskanje primerne beljakovinske ploščice vam bo težko. Ampak tukaj smo, da vam olajšamo življenje, zato so tukaj 3 različni okusi in združljiv keto.

# 6 eksogenih ketonov  

Ko sledite ketogeni dieti, vaše telo začne proizvajati beta-hidroksibutirat ketonskega telesa (BHB). Po drugi strani pa BHB znižuje krvni sladkor in ohranja mišice.

Toda samo dieta ni edini način za povečanje ravni ketonov v krvi. Ketone lahko uživate tudi neposredno.

Ti užitni ketoni, imenovani eksogeni ketoni, so na voljo v dveh oblikah: ketonske soli in ketonski estri. Ketonski estri so močnejši, vendar ne trajajo tako dolgo kot ketonske soli. Tudi estri imajo neprijeten okus.

Eksogeni ketoni lahko izboljšajo učinkovitost vadbe.

Raziskovalci so 10 športnikov hranili s pijačo, bogato z ogljikovimi hidrati, mastno pijačo ali ketonsko pijačo pred kolesarjenjem. Po treningu so imeli športniki, hranjeni s ketoni:

• Povečano izgorevanje maščob.
• Izboljšano ohranjanje glikogena.
• Nižje ravni mišičnega laktata (kaže na boljšo vzdržljivost mišic).
• Višje ravni BHB.

Še ena prednost eksogenih ketonov? Pomagajo črpati sladkor iz krvi v pusto telesno maso. Z drugimi besedami, izboljša atletsko zmogljivost. y hkrati znižuje krvni sladkor.

In ker je visok krvni sladkor povezan z debelostjo in kroničnimi boleznimi, kot je prikazano v Ta studio in tudi je ta druga študija, dobro je, da je nizka.

Še en način za zvišanje ravni ketonov in znižanje krvnega sladkorja? MCT olje.

#7 MCT olje

MCT olje ali srednjeverižno trigliceridno olje je vrsta maščobe, pridobljene iz kokosovega olja. Verjetno ste že slišali zanj, morda ste ga celo imeli.

Dobra stvar MCT olja? Če dodate malo pijači ali hrani, celo le nekaj gramov, vas lahko precej hitro spravi v ketozo.

To je zato, ker MCT olje za razliko od drugih maščob cilja neposredno na jetra za pretvorbo ketonov. MCT olje je vaša keto bližnjica – preprost trik za dvig ravni BHB v krvi.

In višje ravni BHB, ki ste se jih pravkar naučili, so v sinergiji z levcinom za ohranjanje in popravilo mišičnega tkiva.

Kombinacija ketonov in levcina je preprosta. Preprosto dodajte MCT olje ali MCT olje v prahu v beljakovinske napitke po vadbi.

Še ena hrana, ki jo želite dodati temu smoothieju? Misli zeleno.

In tudi v obliki prahu.

#8 Zelenjava

vaše potrebe po keto makrohranilih so precej preproste: maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati. Saj že poznate boljša razmerja.

Mikrohranila pa št so tako preprosti. Potrebujete na desetine hranil za vse, od zdravja možganov do dihanja do okrevanja po treningu. Vitamin D, vitamin A, vitamin C, magnezij, železo, cink, jod – seznam je zelo dolg.

Da bi dobili svoja mikrohranila, je imela babica prav, morate jesti svojo zelenjavo. Še posebej zelene.

A tudi če boste upoštevali babičin nasvet, vam morda še vedno primanjkuje mikrohranil. Za zadostitev dnevnih potreb po magneziju bi morali na primer pojesti 3-4 skodelice špinače.

Pri obravnavi krepijo mišice in podpirajo vaš živčni sistem, magnezij je pogoj, o katerem se ni mogoče pogajati. Brez dovolj magnezija preprosto ne morete delovati.

Ko boste naslednjič pripravljali šejk po vadbi, razmislite o dodajanju dobro oblikovanega zelenjavnega prahu v mešanico. Tako bo naenkrat pokril vaše makro in mikro zahteve.

Nato še ena makro/mikro elektrarna: avokado.  

#9 avokado

Ena skodelica avokada vsebuje naslednja makrohranila:

• 22 grama maščobe.
• 4 grama beljakovin.
• 13 gramov ogljikovih hidratov.

Počakaj, ali ni 13 gramov ogljikovih hidratov previsoko?

Ne v prisotnosti prehranskih vlaknin. Bistvo je, da ima avokado 10 gramov vlaknin in ta vlaknina izravnava obremenitev z ogljikovimi hidrati z omejevanjem odziva na krvni sladkor.

Matematično povedano: 13 gramov ogljikovih hidratov - 10 gramov vlaknin = 3 grame ogljikovih hidratov mreža.

Torej za vaše keto namene morate prešteti le 3 grame ogljikovih hidratov iz avokada.

Avokado ima tudi močan del mikrohranil. V samo eni skodelici tega zelenega sadja imate:

• 42 % dnevnega vnosa vitamina B5 ali pantotenske kisline – za proizvodnjo energije.
• 35 % dnevnega vnosa vitamina K – za strjevanje krvi.
• 30 % vaše dnevne folne kisline: za energijo, presnovo in popravilo DNK.
• 21 % dnevnega vnosa vitamina E - za antioksidativno zaščito.

Končno tekstura. Avokado spremeni vaš smoothie iz tekočega v gost, žameten puding.

Če ste po tem smutiju še vedno lačni, si omislite pest keto oreščkov.

Oreščki # 10

Želite svoji prehrani dodati več maščobe brez pitja olivnega olja?

enostavno. Jejte oreščke.

Mandlji, oreščki makadamija, indijski orehi, orehi in pistacije so keto prigrizki z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Toda oreščki niso le dober vir makrohranil. So tudi dober vir mikrohranil.

Četrtina skodelice oreščkov, na primer, vsebuje 53 % dnevnega bakra, 44 % dnevnega mangana in 20 % molibdena.

Vzemite baker. Ključnega pomena je za sintezo kolagena, ki, kot že veste, je del vsakega dobrega okrevanja po treningu. In s prehrano je težko dobiti dovolj bakra.

Če torej vodite ketogeni način življenja, bi morali biti oreščki temelj vaše prehranjevalne rutine.. Nič ni lažje vzeti v telovadnico, pisarno ali kino.

Če jih želite zmešati, razmislite o orehovem maslu, okusni poltekoči obliki oreščkov. Bolje kot hlače pogoltniti olivno olje.

Zdaj, ko ste se napolnili z najboljšo keto hrano po vadbi, je čas, da svoj načrt keto treninga začnete izvajati.

Nasveti za keto vadbo

# 1 omejite ogljikove hidrate

Za izgradnjo mišic ne potrebujete ogljikovih hidratov.

Pravzaprav bo uživanje ogljikovih hidratov oviralo vaše cilje keto treninga.

S tem v mislih poskusite to strategijo. Izračunajte svoj dnevni vnos ogljikovih hidratov in nato to številko zapišite.

Če je ta številka več kot 10-15 % vašega celotnega vnosa kalorij, ste morda zunaj ketogenega območja.

Če želite zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, naredite nekaj sprememb. Zamenjajte arašidovo maslo za želatino, banano za avokado in beljakovinske ploščice za druge ploščice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Kmalu boste napolnili svoje vadbe kot keto prvak in vaše mišice vam bodo hvaležne.

# 2 Zmešajte šejk po vadbi

Skoraj vsak element na današnjem seznamu lahko spremenite v smoothie po vadbi. Evo, kako bi izgledal ta smoothie:

• 20-30 gramov izolata sirotkinih beljakovin s travo.
• 1-2 žlici MCT olja v prahu.
• 1 žlica eksogenih ketonskih soli.
• 1 srednji avokado.
• 2-3 merice kolagenskih beljakovin v prahu.
• 1 žlica rastlinskega prahu.
• ½ skodelice kokosovega mleka.

Ta šejk vsebuje veliko maščob za vaše ketogene cilje in visoko vsebnost beljakovin za vaše cilje mišične sinteze. Poleg tega ima veliko mikrohranil.

Najboljši del rutine smutijev? Prihrani vam agonijo utrujenosti pri odločanju.

# 3 Prigrizki z glavo

Tudi če greste na keto in zmanjšate željo po sebi, boste občasno še vedno želeli prigrizek. V redu je.

Uživanje junk hrane ni v redu – krompirjev čips, beljakovinske ploščice z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, piškoti itd. Ta hrana vas bo rešila iz ketoze in poslabšala vaše hrepenenje.

Namesto tega se oborožite s prigrizki z visoko vsebnostjo maščob, ki odganjajo lakoto, spodbujajo vadbo in vas ohranjajo v načinu kurjenja maščob.

Pomislite na to kot na preobrazbo shrambe. Lahko to storite.

# 4 Pravilna vadba

Ko gre za to, da ostanete močni in izgledate dobro, je pravilna prehrana le polovica enačbe. Druga polovica je seveda vadba.

Tukaj je nekaj gibov, ki vam bodo pomagali ostati vitki in zdravi:

• Vaje s telesno težo, kot so počepi, sklece, vleki ali deske.
• Težki dvigi, kot so hrbtni počepi, mrtvo dviganje, stiskanje na klopi ali zamahi z kettlebell.
• Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT): dokazano stimulira hormone, povezane z rastjo mišic.
• Joga: uporabna za moč, gibljivost in prožnost.
• Sprehodi se

Vaše možnosti vadbe so skoraj neomejene. Izberite nekaj, ciklirajte z visoko in nizko intenzivnostjo, podaljšajte čas okrevanja in bodite presenečeni nad prednostmi.

Keto gorivo po vadbi

Predstavljajte si to. Končate vadbo, začutite lakoto in se odpravite do pulta s hrano v telovadnici.

Možnosti so pogosto nepredvidljive. Beljakovinske ploščice so bolj podobne čokoladnim ploščicam. Proteinski napitki so bolj podobni tradicionalnim napitkom. Nočne more z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sladkorja.

Lahko počakate nekaj minut, dokler ne pridete domov.

Tam imate vse sestavine za popoln keto shake. Sirotkine beljakovine, MCT olje v prahu, kolagen, avokado, zelenjavni prah, arašidovo maslo – popolno kot gorivo po vadbi.

To bo ketogena črpalka, bogata z maščobami in beljakovinami, zasnovana za izboljšanje vašega okrevanja. In zadel boš žebelj na glavico.