ڪيٽو ميوو: آخري گائيڊ

جيڪڏهن توهان ڪجهه وقت تائين ڪيٽو غذا تي آهيو، توهان وٽ ميوو جي گهٽتائي ٿي سگهي ٿي. گھڻا ماڻھو فرض ڪن ٿا ته ketogenic غذا تمام گھٽ ڪارب غذا آھي، سڀ ميوا سوال کان ٻاھر آھن، انھن جي قدرتي شگر جي ڪري. هي مفروضو اصل ۾ بلڪل صحيح ناهي.

هن آرٽيڪل ۾ اسان هيٺ ڏنل سوالن جا جواب ڏينداسين:

• ڇا ميوو ڪيٽو دوستانه آهي؟
• ڪھڙو ميوو ڪيٽو سان مطابقت رکي ٿو؟
• ڪھڙو خشڪ ميوو آھي ڪيٽو هم آهنگ?
• ڪھڙو ميوو ڪيٽو نه آھي هم آهنگ?
• منڪ ميوو ڪيٽو آهي هم آهنگ?

جڏهن ته اهو سچ آهي ته ڪجهه ميوا (جهڙوڪ ڪيانا، مثال طور) کنڊ ۾ وڌيڪ آهن ۽ معياري ڪيٽو غذا لاءِ مثالي نه آهن، اهو اصل ۾ ضروري آهي ته ڪجهه ميوو پنهنجي پليٽ تي رکي. خاص طور تي فائبر ۾ سڀ کان وڌيڪ.

هڪ غذا سان، ايتري قدر صحتمند ڀاٽن تي ڌيان ڏيڻ، اهو ڪڏهن ڪڏهن غذائيت جي گھڻ، ٻوٽن تي ٻڌل خوراڪ کي ڇڏڻ لاء لالچ ٿي سگهي ٿو. ائين ڪرڻ سان ويتامين ۽ معدنيات جي گهٽتائي ٿي سگهي ٿي.. تنهن ڪري پڪ ڪرڻ ته توهان وٽ ڪافي رنگا رنگ ٻوٽا آهن توهان جي ڪيٽو غذا واقعي توهان جي صحت لاءِ اهم آهي.

اهو سچ آهي ته انهن مان گهڻا رنگ ڀاڄين مان اچڻ گهرجن، پر حقيقت ۾ ميوو کي مڪمل طور تي ڇڏڻ جي ڪا ضرورت ناهي. صحيح ميوو چونڊڻ، انهن کي ڪيترو ۽ ڪڏهن کائڻ گهرجي ميوو جي چند سرونگ حاصل ڪرڻ جي ڪنجي آهي توهان جي ڪيٽو کائڻ واري منصوبي تي ketosis جي ختم ٿيڻ کان سواء.

جلدي فهرست

ھڪڙي ميوي تي ڪلڪ ڪريو ھڪڙو وڌيڪ پڙھڻ لاءِ وڌيڪ ھر ھڪڙي صفحي جي ھيٺان.

• ايڪوڪوڊس
• Coco
• سيرابيون
• بليڪ بيري
• جهنگلي ڪارو ٻير
• ڪرينبيري
• راسبي
• ليمون
• Limas
• گووا
• تربوس
• چري
• سائو ۽ ڪارو زيتون
• مونڪ ميوو

فاسٽ ڪيٽو پس منظر

ڪيٽو غذا هڪ اعلي ٿلهي، اعتدال پسند پروٽين، گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا آهي جنهن ۾ ڪافي تحقيق ڪئي وئي آهي ان جي استعمال کي ڪيترن ئي بيمارين ۽ چيلينجز جهڙوڪ موهپا، ذیابيطس، مرگي، دل جي بيماري، ڪينسر، ۽ وڌيڪ. اسان هتي آهيون توهان کي ڪيٽوجينڪ غذا سان لاڳاپيل ڪيترن ئي فائدن جي ذريعي هلڻ لاءِ، جيتوڻيڪ وزن گھٽائڻ کان به وڌيڪ. مختلف ماڻهو مختلف سببن جي ڪري ڪيٽو وڃي سگهن ٿا، پر هرڪو اهو سفر ڪري پنهنجي زندگين تي مثبت اثر وجهي سگهي ٿو. وڌيڪ پڙهو اسان جي مڪمل ڪيٽو گائيڊ ۾.

ڪارب سوال: نيٽ ڪاربس، فائبر، ۽ ڪيٽو ميوو

تفصيل سان سمجھڻ سان خالص ڪاربوهائيڊريٽ ڪھڙي ريت ڪُل ڪاربوهائيڊريٽس جي مقابلي ۾ آھن توھان کي بھتر سمجھڻ ۾ مدد ملندي ته توھان ڪيٽو ڊائٽ تي ڪجھ ميوو ڇو وٺي سگھوٿا ۽ اھي فائدا جيڪي ان سان آڻي سگھن ٿا. ڪيٽوجينڪ غذا-دوست ميوا، يا ڪيٽو ميوو، اهي ميوا آهن جيڪي فائبر ۾ وڌيڪ آهن ۽ کنڊ ۾ گهٽ ڪيٽو-دوستانه قسمن جي ڀيٽ ۾ گهٽ آهن. اهو ڪري ٿو ته اهي ڪيٽو ميون گهٽ خالص ڪارب ڳڻپ آهن.

ڪيٽو ڊائٽ تي ڪاربوهائيڊريٽ کي ڪنٽرول ڪرڻ واقعي بابت آهي انسولين اسپائڪس کي روڪڻ لاء توهان جي رت جي شڪري جي نگراني ڪريو ۽ گلائڪوجن کي ذخيرو ڪرڻ کان پاسو ڪريو. فائبر اسپائڪس کي روڪي ٿو ۽ لازمي طور تي ڪجهه ڪاربوهائيڊريٽ کي رد ڪري ٿو. هن جو مطلب اهو آهي ته ميوو جي گلي ۾ توهان لاء ڪجهه سٺا اختيار آهن.

خالص ڪارب گرام جي حساب ڪرڻ لاء، ڪل ڪارب گرام مان فائبر کي گھٽايو. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان وٽ آهي 10 گرام ڪل ڪاربوهائيڊريٽ ۽ 7 گرام فائبر، خالص ڪاربوهائيڊريٽ انهن ڪيٽو ميوي جي ٽڪرن لاءِ صرف 3 گرام آهن. اها واضع طور تي سٺي خبر آهي جيڪڏهن توهان ڪجهه ٻير لاءِ موڊ ۾ آهيو يا توهان جي ايندڙ ڪيٽو اسموڊي ريسيپي ۾ ٿوري مٺي شامل ڪرڻ چاهيو ٿا. سو وڌيڪ اُداس کانسواءِ، اچو ته ڏسون ڇا ڪيٽو ميوو اتي آھي ۽ توھان لطف اندوز ڪري سگھوٿا پنھنجي ڪيٽوجنڪ غذا ۾.

15 ڪيٽو مطابقت رکندڙ ميوا

1- Avocados

توهان شايد اهو محسوس نه ڪيو، پر ايوڪودو اصل ۾ هڪ ميوو آهي. يقينن، جيڪڏهن توهان ڪيٽو غذا تي ڪجهه وقت لاءِ رهيا آهيو، توهان شايد اڳ ۾ ئي ايوڪاڊس کائي رهيا آهيو، تنهنڪري اسان انهن تي گهڻو ڌيان نه ڏيڻ وارا آهيون، پر اسان سوچيو ته اهو قابل ذڪر آهي ته توهان شايد اڳ ۾ ئي آهيو. ان کي سمجهڻ کان سواءِ ڪجهه ميوو کائڻ. ايڪوڪوڊس انهن ۾ مانوسچريڊ چربی (5 گرام) وڌيڪ هوندي آهي ۽ خالص ڪاربوهائيڊريٽ ڳڻپ 1 گرام (4 ڪل، 3 فائبر) هوندي آهي. جيڪڏهن توهان مون وانگر سچا ايوڪاڊو پرستار آهيو، (نوٽ جيڪڏهن اهي مون کي ڏين ته اهي ويب جي لوگو ۾ به آهن) توهان ٻيهر ڪڏهن به نه چئي سگهو ٿا ته ڪيٽو غذا بابت بدترين شيء اها آهي ته ڪيٽو ميوو ناهي. ڇاڪاڻ ته ان جي مکيه خوراڪ مان هڪ ميوو آهي.

2- ناريل

ٻيو ميوو جيڪو ketogenic غذا لاءِ ڀرپور آهي، جنهن جي رڳو خرابي اها آهي ته ان کي ڳولڻ ڪڏهن ڪڏهن ڏکيو هوندو آهي، تازو پڪو ناريل آهي. ٻيهر، ويٽرن ڪيٽو ڊائيٽر اڳ ۾ ئي استعمال ڪري رهيا آهن ناريل جو تيل، ناريل کير، ۽ ناريل اٽو. پر جي حقيقي ناريل ميوو فائبر سان ڀريل آهي (7 گرام، 3 خالص ڪاربوهائيڊريٽ) ۽ اهو ڪافي مٺو آهي جيڪو توهان جي خواهش کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هڪ پيالو تازو ناريل پڻ توهان کي توهان جي روزاني مينگنيز جي ضرورت جو 60 سيڪڙو ڏئي ٿو.

جيڪڏهن توهان ان کي تازو نه ڳولي سگهو ٿا، پوء غور ڪريو ناريل مکڻ وقت وقت کان مٺي cravings کي روڪڻ ۾ مدد لاء. هي ناريل مکڻ بنيادي طور تي ناريل جو گوشت ۽ تيل آهي، جيڪو مکڻ يا مونگ پھلي جي مکڻ وانگر مطابقت ۾ ملايو ويو آهي. اهو تمام سٺو آهي. جيڪڏهن توهان ان کي اسٽورن ۾ نه ڳولي سگهو ٿا، توهان ان کي پنهنجو پاڻ ٺاهي سگهو ٿا اڻ سڌريل ناريل خريد ڪري ۽ ان کي فوڊ پروسيسر ۾ پروسيس ڪري. تيل شارڊز مان نڪرندو ۽ مکڻ ۾ تبديل ٿي ويندو. يوم!

ڪيٽو ميوو شايد توهان کي وڃائي رهيا آهيو

ڪيٽو ۾ اهو مشورو ڏنو ويندو آهي ته ڪجهه سڏين ٿا قوس قزح کائو. قوس قزح کائڻ جو مطلب آهي پنهنجي پليٽ کي رنگين کاڌي سان ڀرڻ جيڪي مختلف قسم جي ٻوٽن جي نمائندگي ڪن ٿا. قسم نه رڳو انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ته توهان کي مائڪرو غذائيت جي وسيع رينج حاصل ٿئي ٿي، پر توهان جي آنڊن ۾ فلورا کي به کارايو. جيڪو توهان جي مدافعتي نظام کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ توهان جي رت جي شگر کي منظم ڪري ٿو.

فطرت وٽ هر شيءِ مهيا ڪرڻ جو هڪ طريقو آهي جيڪو اسان کي صحتمند رهڻ جي ضرورت آهي، ۽ مختلف غذائي مواد قوس قزح جي مختلف رنگن وانگر ظاهر ٿئي ٿو. ويتامين سي، مثال طور، ڪيترن ئي ڳاڙهي، نارنگي ۽ پيلي ٻوٽن ۾ ظاهر ٿئي ٿو. اينٽي آڪسيڊنٽ جو هڪ قسم Anthocyanin نالي ڪيترن ئي نيري، جامني ۽ واڱڻائي ٻوٽن ۾ ظاهر ٿئي ٿو. يقينن، اتي پڻ ٻوٽي جي بادشاهي ۾ اوورليپ آهي. بيٽا ڪيروٽين، ويتامين اي جو اڳوڻو، ڳاڙهو سائي ڀاڄين ۽ نارنگي گاجرن ۾ ظاهر ٿئي ٿو. اهي ٻوٽن ۾ رنگ برنگي غذائيت جا ڪيترائي مثال آهن، جن مان اسان کائون ٿا.

اهو سڀ ڪجهه چوڻ آهي ته ڪجهه گهٽ ڪارب ميون کي ڇڏي ڏيڻ توهان کي ڪجهه ضروري غذائيت کان محروم ڪري سگهي ٿو. ڪيٽو کاڌي جي منصوبي تي کائڻ لاءِ هتي بهترين ميوا آهن:

3- ٻير

ٻير فطرت جي مٺائي وانگر آهن. ٻير جون سڀئي قسمون ڪيٽو پلان تي عظيم آهن ڇاڪاڻ ته اهي غذائي فائبر سان ڀريل آهن. ھن ۾ چيري يا انگور شامل نه آھن جيڪڏھن توھان غور ڪري رھيا آھيو انھن کي ھن درجي ۾ گروپ ڪرڻ. اهي ٻه ميوا اصل ۾ کنڊ ۾ تمام گهڻو آهن. پر حقيقي ٻير: بليڪ بيري، اسٽرابيري، نيري بيري، ڪرين بيري (خشڪ نه ٿيل)، ۽ راسبري بهترين ڪيٽو ميوو آهن.

بيري سڀ کان وڌيڪ غذائيت سان ڀريل ميون مان آهن جيڪي اڄ مارڪيٽ تي دستياب آهن، ۽ انهن وٽ پڻ گهٽ آهي خالص ڪارب ڳڻپ ڪنهن ٻئي قسم جي ميوي جي ڀيٽ ۾ (ان کان سواءِ "واضح" درجي ۾ ٻن).

هتي هڪ سادي ٽوڙڻ آهي 1/2 پيالو هر بيري لاءِ وڌيڪ تفصيلن جي لنڪ سان:

• بليڪ بيري: 31 ڪيليريا، 3.5 خالص ڪاربوهائيڊريٽ
• جهنگلي ڪارو ٻير: 31 ڪيليريا، 3.5 خالص ڪاربوهائيڊريٽ
• سيرابيون: 24 ڪيليريا، 4 خالص ڪاربوهائيڊريٽ
• ڪرينبري: 42 ڪيليريا، 9 خالص ڪاربوهائيڊريٽ
• راسبي: 32 ڪيليريا، 3 خالص ڪاربوهائيڊريٽ
• ٻڪريون: 33 ڪلوريون، 4.4 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ.
• Acai: 24 ڪلوريون، 1 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ.

جڏهن ته ميوو جو 1/2 پيالو ٿورڙي مقدار وانگر لڳي سگھي ٿو، اهو مناسب مقدار آهي سلاد ۾ شامل ڪرڻ لاء گهٽ ڪارب ڀاڄين سان ڀريل، هڪ صحت مند پروٽين، ۽ هڪ لذيذ تيز فٽ ڊريسنگ. اهو پڻ مناسب مقدار آهي هڪ سمودي ۾ شامل ڪرڻ لاءِ ڪجهه اضافي اسٽيويا مٺي سان گڏ ڪافي مٺي لاءِ. ڪرين بيري شايد سڀ کان وڌيڪ لذيذ ميوو نه هجي جيڪو پاڻ کائڻ لاءِ هجي، پر ڪجهه تازي ڪرين بيري کي ڪٽيو ۽ ذائقو پيدا ڪريو ته جيئن سور جو گوشت يا تازي مڇيءَ جو هڪ ٽڪرو هڪ مٺي، ٽارٽ ۽ غذائي ڀاڄيءَ لاءِ.

4- تربوز

Cantaloupes توهان جي ڪيٽو کاڌي جي منصوبي ۾ هڪ شاندار اضافو آهي. انهن ۾ پاڻي جي مقدار تمام گهڻي آهي تنهنڪري توهان کائڻ دوران هائيڊريٽ ڪريو ٿا، هڪ وڏو پلس جيئن ته ڪيٽوجينڪ غذا تي پاڻي جي کوٽ حاصل ڪرڻ آسان آهي. خربوزون هڪ دوپہر جي ناشتي ۾ هڪ وڏو اضافو آهن. هيم ۾ ويڙهيل خربوزيءَ کي ڪير پسند نٿو ڪري؟ اهي مختلف قسم جي وٽيامين ۽ معدنيات پڻ پيش ڪن ٿا جيڪي توهان جي اليڪٽرولائٽس کي متوازن رکڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.

هتي 1 مڪمل پيالو لاء تلخ خربوز جا غذائي قدر آهن.

• تربوس: 24 ڪيليريا، 2,8 خالص ڪاربوهائيڊريٽ

5- ليمون ۽ ليمون

نه سڀئي ليما ميوا خاص طور تي ڪيٽو دوست آهن، پر اهي 2 ضرور ڪم ڪن ٿا.

توهان شايد پنهنجي ڏند کي ليمن يا ليمن ۾ ٻوڙڻ لاءِ مري نه رهيا آهيو، پر اهو ڄاڻڻ ته هي ڪيٽو ميوو ۽ ان جا رس، توهان جي ڪيٽو فوڊ لسٽ لاءِ منظور ٿيل آهن، توهان کي پنهنجي پروٽين کي مسالا ڪرڻ يا پنهنجي ڪيٽو سموڌي يا پيئڻ کي طاقت ڏيڻ ۾ مدد ڏيندو.

هتي غذائي حقيقتون آهن جيڪي توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي:

• 30ml/1oz ليمن جو رس: 6 ڪيليريا، 2 خالص ڪاربوهائيڊريٽ
• 30oz/1ml ليم جو رس: 7 ڪلوريون، 1 خالص ڪارب

جيڪڏھن توھان پنھنجي ڪيٽو سفر ۾ ھڪڙي اسٽيج تي آھيو جتي توھان وقت بوقت گھر جي ٺهيل ڪاڪٽيل مان لطف اندوز ٿي رھيا آھيو، ڪيٽو ادرڪ، ليمن، سوڊا واٽر، ۽ اسٽيويا سان ملاوٽ ڪرڻ تي غور ڪريو. يا ليمن ۽ ليم جو رس، ڪلب سوڊا، ۽ اسٽيويا جي ميلاپ سان ويسڪي ڳاڙھي جي ڪوشش ڪريو. ٿورڙو اضافي علاج جيڪو توهان کي ڊگهي سفر لاءِ ڪيٽو تي رکڻ ۾ هڪ ڊگهو رستو وٺي ٿو.

6.- گوارا

La گووا اهو هڪ اڀرندڙ اڀرندڙ ميوو آهي جيڪو ڏکڻ مرڪزي آمريڪا، خاص طور تي ميڪسيڪو ڏانهن آهي. جيئن ناريل سان، ان جو سڀ کان وڏو مسئلو اهو آهي ته اهو ڪجهه هنڌن تي ڳولڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو. اهو پوٽاشيم جو هڪ وڏو ذريعو آهي. ۽ اھو ھڪڙو مزيدار ذائقو ۽ خوشبو آھي. 55 گرام جي ميوي جو هر ٽڪرو لڳ ڀڳ 5 گرام ڪاربوهائيڊريٽ آهي. تنهنڪري ان کي غلط استعمال ڪرڻ آسان ناهي. پر پوٽاشيم اليڪٽرولائيٽ بيلنس ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو، ۽ اڪثر ڪري ketogenic غذا تي نظرانداز ڪيو ويندو آهي. تنهن ڪري هي ميوو توهان جي پوٽاشيم جي سطح کي صحيح قدر تي رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

7- زيتون به ميوو آهن!

ميون جي نالي سان گهٽ مشهور آهن، اهي اصل ۾ وڻن تي وڌندا آهن! کنڊ/بوتل ٿيل سائي اچار وارا زيتون پڻ حيرت انگيز طور تي گهٽ 0.5 نيٽ ڪاربوهائيڊريٽ في 100 گرام تي مشتمل آهن، انهن مان هڪ بهترين "ڪيٽو ميوو" ٺاهيندا آهن استعمال ڪرڻ لاءِ جڏهن ketogenic غذا تي عمل ڪيو وڃي.

8- ٽماٽا

جيئن avocados سان، چري اهي اصل ۾ هڪ ميوو آهن. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان پنهنجي سلاد ۾ ٽماٽو شامل ڪرڻ جا عادي آهيو، ته توهان ان کي ڄاڻڻ کان سواء هي ڪيٽو ميوو پڻ شامل ڪري رهيا آهيو. ٽماٽن جا ڪيترائي قسم آھن، ۽ انھن مان گھڻا ڪاميابيءَ سان ڪيٽو ڊائٽ سان ٺھي سگھجن ٿا.

مونڪ ميوو بابت ڇا؟

ان جي نالي سان بيوقوف نه ٿيو! مونڪ ميوو مائع، داڻا، ۽ پائوڊر فارم ۾ اچي ٿو، ۽ حقيقت ۾، اهو هڪ مٺو آهي گھٽ ڪيلوري ۽ صفر ڪارب جيڪا مقبوليت ۾ وڌي رهي آهي. اهو هڪ بهترين ڪيٽو-دوستانه مٺو اختيار آهي ان جي صفر ڪارب مواد جي ڪري ۽ مٺو ذائقو شامل ڪيو ويو آهي - اهو اصل ۾ کنڊ کان وڌيڪ مٺو آهي! دراصل، مٺي جي حيثيت ۾، ان جو هڪ خاص ذائقو آهي. ان ڪري ان ۾ ڪيترا ئي عاشق آهن جيترو مخالف. مونڪ ميوو بابت وڌيڪ معلومات لاء، توهان پڙهي سگهو ٿا هن مقالي.

هيٺئين لڪير: پنهنجو ڪيٽو ميوو کائو!

ان جي برعڪس جيڪو توهان شايد شروعات ۾ سوچيو هجي يا ٻڌايو ويو هجي، اهڙا طريقا آهن جيڪي ڪجهه ميون کي حڪمت عملي طور تي توهان جي ڪيٽوجينڪ غذا جي منصوبي ۾ شامل ڪن. ميوو تقريبن ڪنهن به صحتمند غذا جي منصوبي لاء اهم آهي ڇاڪاڻ ته اهو فائبر ۽ اهم مائڪرو غذائي اجزاء ۾ مالدار آهي. فائبر جو استعمال صحت مند گٽ فلورا، مضبوط مدافعتي نظام، ٽائپ 2 ذیابيطس، دل جي بيماري، ۽ حتي ڪجهه هضمي ڪينسر جو گهٽ خطرو سان ڳنڍيل آهي.

هن اهم خوراڪ جي درجي کي نه وڃايو صرف ڇو ته توهان ڪارب جي ڳڻپ کان ڊڄي رهيا آهيو. خالص ڪاربوهائيڊريٽ ميون ۾ گھٽ آھن جيڪي اسان ھتي بيان ڪيا آھن، تنھنڪري پنھنجي غذا کي متوازن ڪرڻ لاءِ پنھنجي صحت مند ڀاڄين، پروٽين ۽ گھٽ ڪارب ڀاڄين جي پليٽن ۾ ڪجھ ميوو شامل ڪريو. اهو توهان جي مٺي ڏند کي مطمئن ڪرڻ ۾ مدد ڪندو جڏهن ته ڪيٽو پلان تي رهي. ۽ اھڙيءَ طرح توھان انھن غذائي اجزاء کي شامل ڪندا جيڪي توھان جي جسم جي مناسب ڪم لاءِ تمام ضروري آھن.