غوره کیټو مغز: په کیټو کې د مغز لپاره حتمي لارښود

مغز د کیټو رژیم کې د ناشتو ، ناشتو او ملګرو لپاره خورا په زړه پوري انتخاب دی. سربیره پردې ، ځکه چې ډیری مغز لرونکي د کاربوهایډریټ په پرتله ډیر صحي غوړ لري ، دوی په بشپړ ډول د کیټوجینک خواړو پلان کې فټ کیږي. له بده مرغه، ټول مغز لرونکي د کیټوجینک ډایټرانو لپاره مناسب ندي. پداسې حال کې چې اخروټ میکډامیا د ډیری غوړ سره کولی شي تاسو سره په کیټوس کې پاتې کیدو کې مرسته وکړي، نور ډیر کاربوهایډریټ لري چې تاسو یې تمه لرئ. نو موږ به دوی لږ تر لږه تحلیل کړو.

ولې مغز په کیټو کې کار کوي؟

مغز په عمومي ډول د شکر څخه پاک، کم کاربوهایډریټ، او ویګان، پیلیو او کیټو سره مطابقت لري. دلته ډیری دلیلونه دي چې ولې مغز ستاسو د ټیټ کارب خواړو پلان کې فټ کیږي.

مغز لرونکي غذايي مواد لري

مغز د ویټامینونو او منرالونو څخه ډک ديلکه مګنیزیم، سیلینیم، ویټامین ای او منګنیز. مګنیزیم ستاسو په بدن کې یو اړین منرال دی، د انرژي تولید او پروټین ترکیب کې مرسته کوي ( ¹ ). سیلینیم د انټي اکسیډنټ په توګه کار کوي او کولی شي ستاسو د معافیت سیسټم پیاوړی کړي ( ² ). منګنیز د غوړ او کاربوهایډریټ په هضم کې مرسته کوي، او ستاسو د وینې د شکر کچه تنظیمولو کې مرسته کوي ( ³ ).

مغز په غذايي فایبر کې بډایه دي

بیا به تاسو د څو کیټو مغز لپاره د غوړ، پروټین او کاربوهایډریټ مینځپانګې په اړه زده کړئ. اصلي. تاسو به یو عام موضوع وګورئ: ډیری مغز لرونکي د ټول کاربوهایډریټ شمیره لوړه ده، مګر دوی د غذايي فایبر هم لوړ دي، کوم چې د خالص کاربوهایډریټ شمیر کموي. فایبر د وینې د شکر کچه تنظیمولو او د سوزش کمولو کې مرسته کوي ، کوم چې د ټایپ 2 ذیابیطس او د زړه ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته کوي.

مغز د وړلو لپاره اسانه دي

څرنګه چې مغز د تګ پر مهال د خوړلو لپاره مناسب دي، دا دي عالي کیټو ناشته. تاسو کولی شئ د ګړندي ، لوړ غوړ ، کم کاربوهایډریټ خواړو لپاره په خپل پرس ، میز یا کڅوړه کې یو کوچنی سټیش وساتئ.

دلته یو شی په پام کې ونیسئ: مغز د ډیر خوړلو لپاره اسانه دي. که تاسو د ورځې په اوږدو کې له ځان سره مغز لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې مقدار یې مخکې له مخکې تقسیم کړئ ترڅو د ډیر خوراک څخه مخنیوی وشي.

غوره 5 غوره کیټو مغز

تر هغه چې تاسو د خپلې برخې اندازه په پام کې ونیسئ ، لاندې ټیټ کارب مغز لرونکي په کیټو کې په بشپړ ډول ښه دي. د کیټو دوستانه د ماسپښین ناشته په توګه له دې مغز لرونکو څخه خوند واخلئ.

#1: ماکادامیا مغز

د 21 ګرامه غوړ او 2 ګرام خالص کاربوهایډریټ په هر 30 اونس/1 ګرامه کې، د ماکاډیمیا مغز لرونکي مغز لرونکي دي. ۸۵٪ غوړ ( ⁴ ). د ټول غوړ محتوياتو څخه، 17 ګرامه جوړه شوې ده monounsaturated غوړ اسیدونه، کوم چې د مقاومت کمولو لپاره پیژندل کیږي انسولین او د کولیسټرول کچه ، پداسې حال کې چې د معدې غوړ او د زړه ناروغۍ راټولیدو مخه نیسي.

ماکادامیا مغز مګنیزیم، منګنیز، پوټاشیم او سیلینیم لري، کوم چې د وزن په کمولو، د وینې د فشار کچه ټیټولو، د زړه ناروغۍ او سټروک خطر کمولو کې مرسته کوي، او د التهاب ضد اجنټانو په توګه کار کوي. ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

ماکادامیا مغز د ماکاډیمیا مغز مکھن کې اصلي اجزا دي، د مونګ مکھن بدیل. مګر پدې حالت کې ، د کاربوهایډریټ ټیټ مقدار سره که څه هم د خوند سره یوازې ښه یا حتی غوره.

#2: پیکان

پکن مغز د 70٪ غوړ څخه جوړ شوی دی. د 30g/1oz په اندازه د پیکان په خدمت کې 1 ګرام خالص کاربوهایډریټ، 20 ګرامه ټوله غوړ او 3 ګرامه پروټین لري. په 20 ګرامه غوړ کې 12 ګرامه مونوسریټریټ غوړ، 6 ګرامه پولی انساچوټریټ غوړ، او 2 ګرامه سنتر شوي غوړ شامل دي.

پیکان په زیاته اندازه اولیک اسید لري، کوم چې د زړه د ناروغۍ او د ډایبېټس ټایپ 2 خطر کمولو لپاره ښودل شوي، پداسې حال کې چې ستاسو د معافیت روغتیا ته وده ورکوي او سوزش کموي.

#3: د برازیل مغز

د برازیل مغز 18 ګرامه غوړ، 4 ګرامه پروټین، او یوازې 1 ګرام خالص کاربوهایډریټ لري ( ⁹ ). څرنګه چې دوی په اندازې کې خورا لوی دي، تاسو به یوازې د 30g/1oz په خدمت کې اته مغز لرونکي وخورئ.

د برازیل مغز ځینې لږ پیژندل شوي روغتیایی ګټې لري. په یوه څیړنه کې، څیړونکو وموندله چې د برازیل مغز لرونکي یو واحد خدمت کولی شي د سیرم لیپیدونو لکه کولیسټرول او ټرای ګلیسریډونو کچه راټیټه کړي. دوی د سیلینیم لوړه کچه هم لري، کوم چې په لویانو کې د ادراکي فعالیت ښه کولو کې مرسته کوي او د اکسیډیټ فشار سره مبارزه کوي ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#۴: اخروټ

اخروټ 18.3 ګرامه ټول غوړ لري (13.2 یې د پولی انساتوریټ شوي)، 4.3 ګرامه پروټین، او 1.9 ګرام خالص کاربوهایډریټ په هر 30 ګرام/1 اوز کې.

Polyunsaturated غوړ چې د لمر ګل په تخمونو او avocados کې شتون لري، د omega-6 او ​​omega-3 اړین غوړ اسیدونه لري. دا اړین غوړ اسیدونه د ټسټورسټون کچه ښه کولو لپاره ښودل شوي ، د زړه ناروغۍ او سټروک خطر کموي ، او د التهاب سره مبارزه.

اخروټ، په دې لیست کې د نورو کیټو مغز په څیر، پټې روغتیایی ګټې لري. په څو څیړنو کې، اخروټ د ګډون کوونکو سره د وزن په کمولو، د سرطان خطر کمولو، او د حجرو د زیان مخه نیولو کې مرسته کړې ( ¹² )( ¹³ ).

#5: هزلنالوټ

د 30-اونس / 1-g هزلوټ په خدمت کې 17 ګرامه غوړ، 4 ګرامه پروټین، او 2 ګرامه خالص کاربوهایډریټ لري ( ¹⁴ ).

د صحي ناشونې انتخاب په توګه د هزلنټ په شمول ستاسو روغتیا ته ګټه رسولی شي. په ځینو مطالعاتو کې، هیزلنټ د HDL (ښه) کولیسټرول کچه اغیزه کولو پرته د ټول کولیسټرول کچه ټیټولو کې مرسته کړې.

4 کیټو مغز په اعتدال کې خوند واخلئ

پداسې حال کې چې پورته 5 مغز لرونکي ډولونه پدې لیست کې ترټولو ټیټ کاربوهایډریټ شمیر لري ، دا یوازینی هغه ندي چې تاسو یې مصرف کولی شئ. لاندې څلور نور کیټو مغزات دي چې تاسو یې خوند اخلئ (یوازې خورا لږ).

#1: جلغوزي

انارو مغز، یا پیګنولیاس، په هر خدمت کې 19 ګرامه غوړ، 4 ګرامه پروټین، او 3 ګرام خالص کاربوهایډریټ لري. په یاد ولرئ کله چې موږ د 1 خدمت کولو په اړه خبرې کوو، موږ 30 g/1 اونس ته اشاره کوو ( ¹⁵ ).

پداسې حال کې چې 3 ګرامه خالص کاربوهایډریټ ممکن د حیرانتیا وړ لوړ نه وي، دا ممکن ستاسو د ورځني کاربوهایډریټ تخصیص 10٪ وي که تاسو د رژیم په پلان کې یاست. په ورځ کې 30 ګرامه کاربوهایډریټ. حتی بدتر که تاسو د ورځني کاربوهایډریټ 20 ګرامه پلان لرئ. ځکه چې پدې حالت کې موږ د 15٪ په اړه خبرې کوو.

#2: بادام

بادام 14 ګرامه ټول غوړ لري ( 9 د مونوساتوریډ غوړ څخه)، 6 ګرامه ټول کاربوهایډریټ، او 5 ګرام پروټین ( ¹⁶ ). پداسې حال کې چې 6 ګرامه کاربوهایډریټ لوړ ښکاري، د 4 ګرام غذايي فایبر سره تاسو یوازې 2 ګرامه خالص کاربوهایډریټ مصرف کوئ.

La د بادام اوړه، کوم چې په ساده ډول ، ځمکني بادام دي ، د ترکیبونو لپاره خورا مهم دی کیټو پخه شوی. ایا دوی دي د خوږو ترکیبونه o د بل ډول ترکیبونه. بادام له ګڼو روغتیايي ګټو سره تړاو لري. په مطالعاتو کې دا ښودل شوي چې د دې مصرف بادام د زړه د حملې خطر کموي، د کولیسټرول کچه راټیټوي، سوزش کموي او تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته کوي.

#3: کاجو

کاجو 12 ګرامه ټول غوړ لري، په دې لیست کې د پنځو "غوره" کیټو مغز څخه ټیټ دي. دوی 8 ګرامه خالص کاربوهایډریټ هم لري، نو دوی باید یوازې په اعتدال کې وخوړل شي. سربیره پردې، اعتدال کم دی. مثالی دی ډیر زغم ( ¹⁷ ).

د کاجو څخه خوند اخیستلو یوه له خورا مؤثره لارو څخه (پرته له ټولو کاربوهایدریټونو) د کاجو مکھن یا کریم له لارې دي. دا کیټو دوستانه مکھن تاسو سره مرسته کوي چې کاربوهایډریټ له 8g څخه یوازې 2g ته په 30oz/1g خدمت کولو کې کم کړي پداسې حال کې چې خوندور خوند وړاندې کوي.

۴: پسته

پسته یو څه لږ غوړ لري، مګر په دې لیست کې د ډیری کیټو مغز لرونکو په پرتله ډیر پروټین لري. په یوه خدمت کې 13 ګرامه غوړ، 6 ګرامه پروټین، او 4.6 ګرام خالص کاربوهایډریټ شامل دي ( ¹⁸ ).

څیړنو ښودلې چې د پستې ډیر مصرف کولی شي د وینې لیپیډ پروفایل کم کړي، کوم چې کولی شي د زړه روغتیا ته وده ورکړي. دلته یو بل په زړه پورې روغتیایی ګټه ده پسته: څرنګه چې پسته د خولۍ سره پلورل کیږي، تاسو احتمال لرئ چې لږ یې وخورئ (دوی د برخې کنټرول کې مرسته کوي). څیړونکو یادونه کړې چې د مغز لرونکو میوو خوړل تر 41٪ پورې مصرف کموي.

د تخمونو یا پایپونو په اړه څه؟

د مغز لرونکی، تخمونه ښه دي او په کیټو کې کارول کیدی شي. تخمونه یا پیپس اکثرا په اوړو کې مینځل کیږي، په ترکیبونو کې کارول کیږي، یا د تخم په مکھن کې جوړ شوي. هغه وویل، د تخمونو ځینې ډولونه شتون لري چې د نورو په پرتله د مصرف کولو لپاره غوره دي. دلته د پورتنیو دریو کیټو تخمونو لپاره د تغذیې حقایق دي (په هر 30g/1oz خدمت کولو کې میکرو ورکول):

• د چیا تخم: 1,7 ګرامه خالص کاربوهایډریټ، 8,6 ګرامه غوړ، 4,4 ګرامه پروټین. (( ¹⁹ ).
• د تېلو تخم: 3.3 ګرامه خالص کاربوهایډریټ، 13.9 ګرامه غوړ، 5 ګرامه پروټین. (( ²⁰ ).
• زغره: 0,5 ګرامه خالص کاربوهایډریټ، 11,8 ګرامه ټول غوړ، 5,1 ګرامه پروټین. (( ²¹ ).
• د کدو تخم: په نوم هم پیژندل کیږي د کدو تخمونه 3,3 ګرامه خالص کاربوهایډریټ، 13 ګرامه (6 یې اومیګا-6 دي)، 7 ګرامه پروټین. (( ²² ).

په کیټو کې د مغز لرونکو خوړلو لارښوونې

کله چې په کیټو کې د مغز لرونکو میوو څخه خوند اخلئ ، که د ناشونې په توګه ، اشتها کونکي یا په ترکیب کې د اجزا په توګه ، نو دا مهم دي چې یو څو لومړني مقررات تعقیب کړئ. دلته په کیټو کې د مغز لرونکو خوړلو لپاره ځینې وړاندیزونه دي.

#1: د مشکوکو موادو څخه ځان وساتئ

کله چې د مغز لرونکو پیرودلو لپاره، د هغو کڅوړو څخه ډډه وکړئ چې د شکر لیست کوي، اضافه شوي ذائق (دا خورا مهم دی) او ځینې غوړي (لکه سویا ، کانولا مونګ لمر ګل او نور د سبزیجاتو غوړ) د اجزاو په لیست کې. دا اجزا نه یوازې د کاربوهایډریټ مینځپانګه ډیروي ، بلکه په حیرانونکي ډول سوزش هم کوي.

خام، بې مالګه مغز غوره کړئ. کله چې د مغز مکھن پیرود کوئ، د مغز لرونکو، مالګې، او زیتون غوړ سره جوړ شوي، او په غوره توګه بل څه وګورئ. کله چې د مغز اوړو غوره کول، لکه د بادامو اوړه، په ایمیزون یا پلورنځیو کې، د هغو کسانو لپاره وګورئ چې ځمکني اخروټ لري د اجزا په توګه لیست شوي.

#2: تل خپلې برخې وزن کړئ

په هغه صورت کې چې دا په کافي اندازه ټینګار شوی نه وي، تاسو اړتیا لرئ د برخې اندازه په پام کې ونیسئ کله چې دا د مغزاتو خبره راځي. تل خپلې برخې اندازه کړئ، یا د پیمانه یا د اندازه کولو پیال سره (د څلورمې برخې خدمت کول یو ښه وړاندیز دی).

پداسې حال کې چې پدې لیست کې ډیری مغز لرونکي له 5 ګرامو څخه کم خالص کاربوهایډریټ لري ، د یوې بشپړې مغز خوړل کولی شي د ورځې لپاره ستاسو د کاربوهایډریټ تخصیص په اسانۍ سره ونیسي.

#3: د تنوع لپاره هدف

ستاسو په رژیم کې د ډول ډول سبزیجاتو ، غوښې ، میوو او نورو خواړو شاملول - نه یوازې مغز لرونکي - تاسو سره د مختلف ویټامینونو ، منرالونو او نورو مغذي توکو په چمتو کولو کې مرسته کوي. پدې لیست کې د څو کیټو نټ اختیارونو باندې تمرکز کولو پرځای ، د دوی مختلف شاملولو هڅه وکړئ.

تاسو کولی شئ خپل د کیټو خواړو پلان ډیر متنوع او په خوند کې بډایه وساتئ د کیټو - دوستانه مغز مکھن کې ښکیل کولو سره ، یو څه جوړ کړئ د ځینو وچو میوو سره سموټي ترکیبونه یا د ځینو ټوټې شوي اخروټ سره، یا حتی خپل سلاد د یو څه لږ کټ شوي بادام یا اخروټ سره وویشئ.

۴: له حساسیتونو ځان وساتئ

په مغز کې د فایټیک اسید په نوم یو ضد مغذي مواد شتون لري چې د ځینو خلکو د هاضمې د خرابوالي لامل کیږي. فایټیک اسید د هاضمي ستونزو لامل کیږي او د معدني جذب کموي ، په بدن کې د کلسیم ، اوسپنې او زنک کچه راټیټوي.

که تاسو د مغز خوړلو وروسته پړسوب، ګاز یا نورې ستونزې تجربه کړئ، نو دا به غوره وي چې په بشپړ ډول یې مخنیوی وکړئ. که نه نو، تاسو کولی شئ د لندبل، تودوخې یا ریش شوي مغز لرونکي وخورئ او وګورئ چې دا نښې کموي.

غوره کیټو مغز د ټیټ خالص کاربوهایډریټ شمیر لري

مغز د کیټوجینک رژیم کې د ناشتو غوره انتخاب دی. دوی د صحي غوړ، پروټین او غذايي ریشې یوه ښه سرچینه هم ده، پداسې حال کې چې په کاربوهایډریټ کې نسبتا کم وي.

بیا هم، دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې ټول مغز لرونکي مساوي ندي جوړ شوي. د مصرف کولو لپاره غوره کیټو مغز لرونکي د ماکاډیمیا مغز لرونکي، پیکان، برازیل مغز، اخروټ، او هیزلنټ دي. نور مغز لکه بادام او پسته خوړل کیدی شي مګر په ډیر اعتدال کې.

که تاسو د مغز مکھن خوښوئ ، نو په بازار کې د دوی لوی ډول شتون لري چې کولی شي ستاسو سره ستاسو د کاربوهایډریټ شمیر کمولو سره ستاسو د مغز غوښتنې پوره کولو کې مرسته وکړي.