د سبزیجاتو کیټو رژیم: دا څنګه کار کوي

ایا دا امکان لري چې په ورته وخت کې د کیټو او سبزیجاتو رژیم تعقیب کړئ؟

ساده ځواب هو دی. مګر لږ فکر ته اړتیا ده. که څه هم یو دودیز کیټو رژیم معمولا د حیواني پروټین شامل دي، دا ممکنه ده چې د کیټوجینک خواړو پلان تعقیبولو پرمهال د غوښې څخه مخنیوی وشي. په حقیقت کې ، د کیټوجینک رژیم ترټولو لوی برخه غوړ دی ، کوم چې په اسانۍ سره د سبزیجاتو خواړو لکه غوړ څخه ترلاسه کیدی شي.

په عموم کې ، د کیټو رژیم د ریښتیني ، بشپړ خواړو خوړلو تمرکز کوي. د دې لپاره، تاسو باید په شنو پاڼو سبزیجاتو، کم شکر لرونکي میوو، د نبات پر بنسټ پروټینونو او ډیری صحي غوړ تمرکز وکړئ.

که چیرې د اوږدې مودې ویګن کیټو رژیم وي روغ یا نه بله کیسه ده. د اوږدمهاله ویګن کیټو رژیم کولی شي د پروټین کمښت او کافي کالوري نه ترلاسه کولو پایله ولري. مګر د لنډې مودې لپاره، دا د کار وړ دی، تر هغه چې تاسو سم معلومات، وسایل، او خواړه ستاسو لپاره موجود وي.

د کیټو خواړو لیست کې ډوبولو ته چمتو اوسئ چې د ویګان دوستانه دي ، او په ورته وخت کې د میکرونیوترینټونو سره ډک شوي.

د ویګن کیټو رژیم لپاره کاربوهایډریټ

د کافي صحي غوړ ترلاسه کولو سربیره ، ستاسو د کاربوهایډریټ مقدار لږترلږه ساتل د کیټوجینک رژیم یو له خورا مهم فاکتورونو څخه دی. د نارغیو او لوړ کاربوهایډریټ خواړو څخه ډډه وکړئ، هر هغه خواړه له منځه یوسي چې ستاسو د وینې د شکر کچه د پام وړ لوړوي. پدې کې شامل دي، مګر محدود نه دي، اصلاح شوي کاربوهایډریټ لکه بوره، اوړه، ډوډۍ، حبوبات، او د کچالو چپس. د خواړو دې طریقې سره تنظیم کول ممکن په لومړي سر کې ستونزمن ښکاري، مګر د نورو شیانو په څیر، دا یوازې لږ عادت اخلي.

کاربوهایډریټ باید په کیټو کې مخنیوی وکړي

په عموم کې کیټو کې ، تاسو غواړئ لوړ کاربوهایډریټ او نشایسته لرونکي سبزیجات ، بوره ، خواږه او حبوبات (حتی ټول حبوبات) پرې کړئ. دلته د کاربوهایډریټ ځینې سرچینې شتون لري چې ستاسو له کور او پخلنځي څخه په بشپړ ډول له مینځه ویسي:

• پاستا.
• ډوډۍ.
• د کچالو چپس، کریکر او پریټیلز.
• تورټیلا
• وريجې
• تازه کول.
• حبوبات
• کوم بل بسته شوي خواړه د اصلاح شوي شکر یا اوړو سره.
• د میوو جوس او ډیری میوې.
• سپین کچالو، بیټا.
• نشایسته سبزیجات.

په کیټو کې کاربوهایډریټونه (په اعتدال کې) خوند واخلئ

د سبزیجاتو کیټو رژیم کې ، تاسو کولی شئ د ورته کاربوهایډریټ څخه خوند واخلئ لکه څنګه چې په "منظم" کیټو رژیم کې وي. پدې کې د ټیټ بورې میوې ، د بشپړ غوړ مستې او لبنیاتو محصولات ، او د ټیټ کاربوهایډریټ سبزیجات شامل دي. زه تاسو ته یادونه کوم چې موږ د ویګن کیټو په اړه خبرې کوو. کوم چې د لبنیاتو مصرف ته اجازه ورکوي. بل شی به ویګن کیټو وي. خو دا هغه موضوع نه ده چې دلته پرې بحث وشي.

د ټیټ کاربوهایډریټ سبزیجات

د ټیټ کاربوهایډریټ سبزیجات ډیری روغتیایی ګټې لري. د ټیټ کاربوهایډریټ پاڼي لرونکي سبزيجات غذايي ریشې چمتو کوي، تاسو ډک ساتي، او د ګټورو ویټامینونو او منرالونو سره ډک شوي. سربیره پردې ، دوی په کاربوهایډریټ کې خورا ټیټ دي.

د دې لپاره چې خپل خواړه تازه وساتئ او مختلف خوندونه ولرئ، تجربه وکړئ چې تاسو څنګه خپل سبزیجات چمتو کوئ. هڅه وکړئ ځینې خامې سبزیجات د سلاد په سر کې واچوئ او نور یې د ناریل په تیلو کې د ډیری موسمی کولو سره وخورئ. ډاډه اوسئ چې وګورئ زموږ د ترکیب کتابتون د نورو نظرونو لپاره.

• پالک.
• کالا.
• د بروکسل سپروټس.
• چارډ.
• كاهو.
• سمنډول.
• شنه لوبیا.
• ګوپی
• آرټیکوس
• د اوړي او ژمي اسکواش.
• سور او سپین کباب.
• ګوبی.
• مرچ.
• پیاز.
• مشره
• ټماټرونه.
• بانجان.
• ووږه.

د کم شکر لرونکي میوه

د دې د بورې مینځپانګې له امله ، میوه باید په کیټو کې لږ وخوړل شي. په هرصورت، ځینې میوې په کاربوهایډریټ کې کم دي (او له همدې امله بوره) د نورو په پرتله. بیری او ایوکاډو د مڼو، کیلې یا هندواڼې په پرتله په بوره کې خورا کم دي، او له همدې امله په اعتدال کې خوند اخیستل کیدی شي. ځینې ​​​​کیټو سره مطابقت لرونکي میوې په لاندې ډول دي: بلیک بیری، سټرابیری، راسبیری، بلوبیری، ایوکاډو ...

ځینې ​​​​غوره کیټو دوستانه میوې

د سبزیجاتو کیټو رژیم کې مصالحې ، جامې او مصالحې

مصالحې، مصالحې، او د سلاد ځینې جامې په هیڅ ډول د غذايي موادو په کټګورۍ کې نه راځي. په هرصورت، دا مهمه ده چې د دوی یادونه وکړو ځکه چې دوی کولی شي ستاسو په خواړو کې ډیر خوند اضافه کړي. دلته ځینې مصالحې دي چې تاسو یې غواړئ په یخچال کې ستاسو د ویګن کیټو رژیم کې ذخیره کړئ:

• د ناریل امینو اسیدونه (د سویا ساس لپاره د ګلوټین څخه پاک بدیل).
• د Worcestershire ساس.
• مساله لرونکی ساس.
• ژیړ سرس.
• میئونیز.
• د شکر څخه پاک کیچپ.
• Sauerkraut (د شکر څخه پاک).
• له بورې څخه پاک یا کم بوره ، د لوړ غوړ سلاد جامې.

وچ او تازه بوټي او مصالحې هم د کیټو دوستانه دي. هڅه وکړئ دا د خوند لپاره ستاسو د کیټو خواړو کې اضافه کړئ:

• تسل.
• اوریګنو.
• پارسلي.
• ګلاب
• تیم.
• سیلانټرو.
• کیین
• د مرچ پاوډر.
• جیره.
• دارچینی.
• فروټ
• د لیمو او لیمو جوس.
• مرچ او مالګه.

د سبزیجاتو کیټوجینک رژیم کې پروټین

ډیری لوړ پروټین خواړه شتون لري چې د څارویو محصولاتو څخه نه راځي. دلته د سبزیجاتو پروټین سرچینو بشپړ لیست دی چې په کیټو کې کارول کیږي:

• هګۍ.
• ټول لبنیات.
• تيمپه..
• ناتو.
• miso.
• مغز او تخمونه (وروسته بحث).

د بسته شوي ویګان او سبزیجاتو غوښې بدیلونو څخه محتاط اوسئ. دا بسته شوي محصولات ډیری وختونه ناغوښتل شوي او غیر ضروري اجزا لري او په کاربوهایډریټ کې لوړ دي.

په کیټوس کې د سبزیجاتو لپاره غوړ

کله چې د کیټوسس حالت ته د رسیدو هڅه وکړئ، غوړ باید ستاسو د کالوري ډیری برخه جوړه کړي. خوشبختانه، ډیری لوړ کیفیت لرونکي، لوړ غوړ خواړه د نبات سرچینو څخه راځي، په شمول د مغز لرونکو تخمونو، غوړیو او لبنیاتو محصولات.

مغز او تخمونه

مغز او تخمونه د پروټین او غوړ خورا ښه سرچینې دي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ډیری کم کاربوهایډریټ، لوړ غوړ مغز لرونکي او تخمونه غوره کړئ، ځکه چې ځینې یې د نورو په پرتله په کاربوهایډریټ کې لوړ دي. دا یو نظر وګورئ د کیټوجینک رژیم کې د مغز لپاره بشپړ لارښود د نورو معلوماتو لپاره.

ځینې ​​​​لوړ غوړ، ټیټ کارب مغز لرونکي او تخمونه شامل دي:

• اخروټ.
• برازیل مغز.
• ماکادامیا مغز.
• د کدو تخم..
• هازلنټونه
• پینشنونه.
• بادام
• د چیا تخمونه.
• د زغر تخمونه.
• د مغز مکھن له پورته څخه جوړ شوي.

نور مغز او تخمونه باید په ډیر احتیاط او احتیاط سره وخوړل شي. دا د پورته لیست شوي په پرتله لوړ کاربوهایډریټ مینځپانګه لري. پدې کې شامل دي:

• مونگ
• پسته
• کاجو.
• شاتنيټونه

صحي غوړي او د غیر لبنیاتو غوړ نورې سرچینې

د تیلو سم ډولونه د کیټوجینک رژیم لپاره خورا ښه دي ځکه چې دا په بشپړ ډول د غوړ څخه جوړ شوي. MCTs (د منځنۍ چینې ټرای ګلیسریډز) یو ډول غوړ دی چې په اسانۍ سره ماتیږي او د انرژي لپاره میټابولیز کیږي. دا کولی شي د ذهني وضاحت، ورزشکارۍ فعالیت ښه کولو کې مرسته وکړي، او د کیټو فلو ضمني اغیزې کم یا له منځه یوسي ( ¹ )( ² ).

MCTs د ناریل غوړ او نورو صحي غوړو کې موندل کیدی شي. که نه نو، تاسو کولی شئ د دې سره د بکس څخه بهر د MCT تیلو له لارې ضمیمه کړئ چې ستاسو د سهار په ناشته کې په اسانۍ سره مخلوط کیدی شي.

---

نور ګټور غوړي عبارت دي له: د زیتون غوړ، د ناریل غوړ، د ایوکاډو غوړ، ماکاډیمیا غوړ، د زعفرانو غوړ.

د کیټو رژیم کې د کارولو لپاره ځینې غوره غوړي

---

په یاد ولرئ، د غوړو، مغز لرونکو او تخمونو هاخوا د صحي غوړ مینځپانګې سره ډیری خواړه شتون لري. پدې کې شامل دي:

• زیتون
• ایوکوادوس
• د کوکو مکھن
• د ناریل کریم.

لبنيات او هګۍ

که تاسو د لبنیاتو محصولات برداشت کړئ ، نو دا په بشپړ ډول د منلو وړ دی چې په کیټو کې یې مصرف کړئ. هرکله چې امکان ولري یوازې د عضوي ، واښو تغذیه شوي سرچینو څخه د لوړ کیفیت ، بشپړ غوړ لبنیاتو محصولات غوره کړئ. ځینې ​​کیټو دوستانه هګۍ او د لبنیاتو محصولات پدې کې شامل دي:

• دروند څاڅکی کریم.
• کریم پنیر.
• غوښه.
• میئونیز.
• سخت، بشپړ غوړ پنیر لکه پیرمیسن، سویس، او چیډر.
• بشپړ غوړ نرم پنیر لکه بری، مونټیری بلی، موزاریلا، فیټا، او د وزې پنیر.
• د واښو غوړ شوي مکھن.
• هګۍ (دا ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی په واښو یا وړیا حد کې دي).
• نه خواږه یوناني مستې یا بې خونده ناریل مستې.

ایا زه کولی شم کیټو د ویګن په توګه تعقیب کړم؟

لویه پوښتنه. څنګه چې د ویګان رژیم حتی د څارویو محصولاتو (د هګیو او لبنیاتو په شمول) خوړلو کې خورا محدود دی ، د ویګان په توګه کیټو ته تلل خورا غیر عملي دي او ډیر فکر ته اړتیا لري. د کیټو ویګن په توګه د غوړ او پروټین صحي تناسب ساتل خورا ستونزمن دي. په هرصورت، که تاسو د صحي غوړیو، مغز او مغز مکھن، ایوکاډو، تخم او د تخم مکھن، او ناریل څخه ډیر غوړ ترلاسه کړئ، دا ممکنه ده. مګر بیا، دا خورا ننګونه ده.

د سبزیجاتو کیټو ممکنه ده، مګر سپارښتنه نه کیږي

دا ریښتیا ده: دا ممکنه ده چې د ویګن کیټو رژیم تعقیب کړئ ، مګر د وخت په تیریدو سره دا خورا محدود رژیم دی چې ممکن ستاسو د کالوري یا پروټین اړتیاوې پوره نکړي. که تاسو پلان لرئ چې د اوږدې مودې لپاره د سبزیجاتو رژیم تعقیب کړئ، د یو ډاکټر یا وړ تغذیه کونکي سره مشوره وکړئ.

د سبزیجاتو درلودل او په کیټوس کې پاتې کیدل ډیر چمتووالي ته اړتیا لري. په عموم کې، تاسو باید د لوړ کیفیت لرونکي غوړ په خوړلو تمرکز وکړئ؛ لوړ فایبر، کم کاربوهایډریټ سبزیجات؛ او د نبات پر بنسټ سرچینو له لارې کافي پروټین ترلاسه کول.

که تاسو د کافي کالوري ترلاسه کولو لپاره مبارزه کوئ، تاسو ممکن د سبزیجاتو پروټین پوډر یا MCT پاؤډر په څیر ضمیمې په پام کې ونیسئ.

که تاسو د خواړو نظرونو ته اړتیا لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د خواړو نظرونو دا پراخه لیست وګورئ. ترکیبونه. په کوم کې چې تاسو کولی شئ تنوع ومومئ پدې توګه د ورته شیانو د خوړلو شمیر کم کړئ.