د کیټو ډایټ میکرو خواړو پلانر رامینځته کولو څرنګوالی

که تاسو د کیټو رژیم پیل کوئ ، د خواړو پلان کول خورا ویرونکي ښکاري. تاسو څنګه پوهیږئ چې کوم ترکیبونه غوره کړئ؟ کوم خواړه به تاسو سره ستاسو د روغتیا او هوساینې اهدافو ساتلو کې مرسته وکړي؟

د دې پوښتنو ځوابونو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د میکرو خواړو پلان جوړ کړئ. دا ، د خواړو پلان رامینځته شوی چې د رامینځته شوي میکرو تغذیه حسابونو سره په ذهن کې وي.

که څه هم د کیټوجینک رژیم په څیر د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کې د کالوري مصرف لاهم مهم دی ، تاسو غواړئ د میکرو شمیرلو ته اضافي پاملرنه وکړئ کله چې تاسو لومړی رژیم پیل کړئ. ستاسو د میکرو تعقیب کول د کیټوسس په لور لومړی ګام دی، د کیټو غذا اصلي هدف.

د دې لارښود سره، تاسو به د میکرو په اړه زده کړئ او ولې تاسو اړتیا لرئ چې دوی تعقیب کړئ، لږترلږه په پیل کې، د غوړ سوځیدنې یا کیټوسس حالت ته د ننوتلو لپاره. بیا به تاسو یو څه زده کړئ د خواړو چمتو کولو عملي لارښوونې y د ټیټ کاربوهایډریټ ترکیبونه ستاسو د میکرو خواړو پلانر کې شاملولو لپاره.

میکرو څه شی دی؟

که تاسو د ټیټ کاربوهایډریټ یا کیټوجینک رژیم کې یاست ، نو تاسو احتمالا دا جمله اوریدلې چې "خپل میکرو شمیره کړئ." مګر مخکې لدې چې تاسو د خپلو میکرو اړتیاو سره سم د خواړو پلان کول پیل کړئ ، دلته یو ګړندی بیاکتنه ده میکرو څه شی دی.

"ماکروز" د میکرونیوترینټونو لپاره لنډ دی. دلته درې لوی غذايي مواد شتون لري: پروټین، غوړ او کاربوهایډریټ. هر میکروترینټ ستاسو په بدن کې ځانګړي دندې ترسره کوي:

  • پروټینونه: پروټینونه د بدن د نسجونو او ارګانونو د جوړښت، فعالیت او تنظیم مسولیت لري. پروټینونه د امینو اسیدونو څخه جوړ شوي، کوم چې د عضلاتو په جوړولو کې مرسته کوي، هورمونونه تنظیموي، او د ورزش فعالیت ښه کوي ( 1 ).
  • غوړ: د خوړو غوړ ستاسو بدن ته انرژي ورکوي، د حجرو وده ملاتړ کوي، او ستاسو د بدن تودوخې تنظیموي. دوی تاسو سره د مغذي موادو په جذب او ستاسو هورمونونو تنظیم کولو کې هم مرسته کوي ( 2 ) ( 3 ).
  • کاربوهایډریټ: د کاربوهایډریټ یو له اصلي موخو څخه بدن ته انرژي چمتو کول دي ( 4 ). ځینې ​​​​کاربوهایډریټ، لکه هغه کسان چې د غذايي فایبر ډیر مقدار لري، هم د هضم تنظیم کولو کې مرسته کوي ( 5 ).

ولې میکرو شمیرل کیږي ، نه کالوری ، په کیټوجینک رژیم کې؟

په ساده ډول ، تاسو اړتیا لرئ خپل میکرو تعقیب وساتئ ketosis ته لاړ شي، لږترلږه کله چې تاسو پیل کوئ.

ستاسو د کاربوهایډریټ او غوړ مصرف د انرژي میتابولیزم کې مهم رول لوبوي. ستاسو بدن د انرژي لپاره کاربوهایډریټ او غوړ دواړه کاروي، مګر کله چې یو انتخاب ورکړل شي، ستاسو بدن به هر وخت کاربوهایډریټ، یا ګلوکوز غوره کړي.

له همدې امله، د غوړ سوځولو حالت ته د لیږد لپاره چې د کیټوسس په نوم پیژندل کیږي، تاسو باید د کاربوهایډریټ مصرف محدود کړئ او دا کالوري د غوړ سره بدل کړئ او پروټین ( 6 ).

د هر انسان بدن توپیر لري، مګر په عموم کې، د کیټوجینک غذا کې، ستاسو میکرو به داسې ښکاري:

  • پروټین: ستاسو د ورځني کالوري 20-25٪.
  • غوړ: ستاسو د ورځني کالوري 70-80٪.
  • کاربوهایډریټ: ستاسو د ورځني کالوري 5-10٪.

څنګه خپل میکرو حساب کړئ

د خپل میکرو په تعقیب کولو سره ، تاسو کولی شئ په خواړو باندې د تغذیې لیبل سکین کړئ یا په MyFitnessPal ، د ځان تغذیه ډیټا ، یا د خواړو لټون وکړئ. د USDA ویب پاڼه یا کوم بل ایپ چې ورته هدف ته خدمت کوي، ستاسو د پروټین، غوړ او کاربوهایډریټ مصرف اټکل کولو لپاره. مګر یو ساده او ډیر شخصي طریقه شتون لري.

په مخکینۍ برخه کې لست شوي میکرو اټکلونه یوازې اټکلونه دي. ketosis ته د ننوتلو لپاره، ستاسو د میکرو اخیستل به ستاسو د اوسني بدن جوړښت، د فعالیت کچه ​​​​او میټابولیزم پورې اړه ولري.

برسیره پردې، تاسو کولی شئ خپل شمیرې تنظیم کړئ ترڅو ستاسو روغتیا اهداف په پام کې ونیسئ. د کالوري کمښت کې خواړه، د بیلګې په توګه، د وزن د ضایع کیدو لامل کیدی شي. په ورته وخت کې ، ستاسو د کاربوهایډریټ مقدار د پام وړ کمول کولی شي د بدن غوړ له لاسه ورکولو لامل شي پداسې حال کې چې د عضلاتو ډله ایز ساتل.

د میکرو خواړه پلانر رامینځته کول: ستاسو د میکرو لپاره د خواړو چمتو کول

یوځل چې تاسو د خپل غوره شوي کیټو کیلکولیټر سره خپل میکرو محاسبه کړئ ، نو دا وخت دی چې خپل خواړه پلان کړئ. هره اونۍ، د اونۍ لپاره خپل ترکیبونه غوره کولو لپاره یوه ورځ ځانګړې کړئ، د پیرود لیست جوړ کړئ، او خپل خواړه چمتو کړئ.

د مشهورې عقیدې خلاف، د خواړو چمتو کول پدې معنی ندي چې تاسو باید هره یکشنبه له 5 څخه تر 6 ساعتونو پخولو مصرف کړئ. دلته د وخت خوندي کولو لپاره د خواړو چمتو کولو ځینې تګلارې دي:

  • یوازې اړین توکي پخ کړئ: En د دې پرځای چې په بشپړ ډول خواړه پخ کړئ ، یوازې هغه لومړني توکي چمتو کړئ چې تاسو به یې په اونۍ کې وخورئ. د مثال په توګه، د چرګانو څو سینه وخورئ، ځینې سبزیجات وخورئ، یا په شیشې جارو کې مختلف ساس ذخیره کړئ.
  • خواړه چمتو کړئ: تاسو کولی شئ "خواړه چمتو کړئ" پرته له دې چې پخلی کړئ. سبزیجات کټ کړئ، خپل پروټینونه خړوب کړئ، او د یوې اونۍ لپاره د اسانه چمتو کولو لپاره د برخې برخې شیک کړئ.
  • دا ټول په یوځل ترسره کړئ که دا ستاسو لپاره غوره وي: که تاسو نه غواړئ د خپلې بوختې کاري اونۍ په جریان کې د پخلي په اړه فکر وکړئ، په یوځل کې د خپل اونۍ خواړو لپاره هرڅه چمتو کړئ. خپل ترکیبونه له پیل څخه تر پایه پخ کړئ او په یخچال کې یې د خواړو چمتو کولو کانټینرونو کې ذخیره کړئ.

د پیرود لیست جوړ کړئ: د کیټو پلان ترکیب نظریات

د پیرود لیست جوړولو دمخه، تاسو باید د اونۍ لپاره خپل ترکیبونه وټاکئ. محاسبه کړئ چې څومره ناشته، د غرمې ډوډۍ، ډوډۍ، او ناشتو ته اړتیا لرئ، د ټولنیزو غونډو، کاري سفرونو، یا نورو پیښو په پام کې نیولو سره چې تاسو به یې وخورئ.

یوځل چې تاسو پوهیږئ چې څومره خواړه چمتو کولو ته اړتیا لرئ، خپل ترکیبونه غوره کول پیل کړئ. دلته ستاسو د پیل کولو لپاره ځینې ترکیب نظرونه دي.

د کیټو ناري نظریات

د هګۍ مفین، د سهار د ناشتې کیسرول، او پروتین بډایه شیک د سهار خواړه په تګ کې اسانه کوي. دلته د هڅه کولو لپاره ځینې غوره ترکیبونه دي:

د ټیټ کاربوهایډریټ ډوډۍ نظریات

کله چې خپل د میکرو خواړو پلانر تنظیم کړئ ، د غرمې لپاره د پاتې شیانو بسته کولو ته پام وکړئ: په زړه پوري سلادونه یا "سندویچ" جوړ کړئ چې د دانې څخه پاک مفین سره جوړ شوي. دلته ستاسو د کیټوجینک رژیم خواړو پلان باندې کار کولو لپاره ځینې ترکیبونه دي:

د کیټو ډوډۍ نظریات

د ډوډۍ لپاره، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د پروټین توازن ترلاسه کوئ. یوازې د کم پروټین مصرف کولو په اړه اندیښنه مه کوئ، لکه څنګه چې د کالوري شمیرلو غذا، او سبزیجاتو قضیه ده. د خواوو خواړو لپاره، نشایسته اړخونه لکه نسواري وریجې او خواږه کچالو د پاڼی لرونکو شنو سره ځای په ځای کړئ، لکه پخه شوې پالک، د برسلز ریش شوي انبار، او شنه لوبیا د زیتون غوړ سره مخلوط کړئ.

کیټوجینک اشتها کونکي او خواږه

که تاسو د خپل میکرو سره ودریږئ، کله ناکله ناشونې ښه دي پداسې حال کې چې د کیټو په څیر رژیم کې. دلته ځینې خوږې او اشتها دي چې ستاسو د خوند غوټۍ خوندور کړي او ستاسو روغتیا اهداف وساتي.

د میکرو خواړو پلانر رامینځته کړئ ترڅو تاسو سره په کیټوس کې مرسته وکړي

د کیټوسیس ته د رسیدو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې خپل میکرو تعقیب وساتئ. میکرو کې پروټین، غوړ او کاربوهایډریټ شامل دي، او تاسو اړتیا لرئ چې ستاسو د کاربوهایډریټ مصرف د پام وړ محدود کړئ، پداسې حال کې چې ستاسو د غوړ او پروټین مصرف زیات کړئ، د غوړ سوځولو حالت ته لاړ شئ.

خوشبختانه ستاسو لپاره ، تاسو دمخه پدې ویب پا onه کې د ناري ، غرمې او ماښام ډوډۍ لپاره ډیری ټیټ کارب ترکیبونه لرئ. سربیره پردې ، هر پلیټ د ترکیب په پای کې د کاربوهایډریټ ، غوړ او پروټین ماتول لري ، دا ستاسو لپاره ستاسو د میکرو تعقیب اسانه کوي.

ټول هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ یو ساده کیلکولیټر دی.

او د پرو لارښوونې په توګه ، تاسو کولی شئ د اونۍ لپاره خپل میکرو شمیرلو لپاره په خپل ډیسټاپ کې د اونۍ اکسل سپریډ شیټ خوندي کړئ. ستاسو د کیټو سفر کې ښه بخت.

د دې پورټل مالک، esketoesto.com، د ایمیزون EU وابسته پروګرام کې برخه اخلي، او د وابسته پیرودونو له لارې ننوځي. دا دی ، که تاسو پریکړه وکړئ چې زموږ د لینکونو له لارې په ایمیزون کې کوم توکي واخلئ ، دا تاسو ته هیڅ لګښت نلري مګر ایمیزون به موږ ته یو کمیسیون راکړي چې موږ سره به د ویب تمویل کې مرسته وکړي. په دې ویب پاڼه کې شامل ټول پیرود لینکونه چې د / پیرود / برخې کاروي، د Amazon.com ویب پاڼې ته لارښوونه کیږي. د ایمیزون لوگو او برانډ د ایمیزون او د هغې د ملګرو ملکیت دی.