صحي غوړ خواړه: په کیټو کې کوم غوړ وخورئ (او مخنیوی وکړئ).

که تاسو د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کې یاست یا د کیټو طرز ژوند ته پام کوئ ، نو تاسو ممکن د رژیم غوړ په اړه فکر وکړئ. تاسو شاید دا هم حیران یاست چې ایا د غوړ سره صحي خواړه واقعیا شتون لري.

دا ځکه چې غوړ د کلونو لپاره شیطان شوی دی. پخوانۍ مفکوره چې د لوړ غوړ خواړه د وینې د کولیسټرول ټیټې کچې، د 2 ډایبایټس، د وینې لوړ فشار، او د زړه ناروغۍ خطر سره تړاو لري د ټیټ غوړ خواړو لپاره خلک مبارزه کوي.

مګر په وروستیو کلونو کې، نوي معلومات په صحي رژیم کې د غوړ مهم رول په اړه راپورته شوي. لکه څنګه چې ساینس زده کړل، د غوړ سره صحي خواړه کولی شي ستاسو په عمومي روغتیا مثبت اغیزه ولري. دا ټول پدې پورې اړه لري چې کوم ډول غوړ تاسو د خپل منظم خواړو پلان کې شامل کړئ.

صحي غوړ لرونکي خواړه له غوړو کبانو (لکه میکریل او سارډین) څخه نیولې د څړځای څخه راپورته شوي سور غوښې او غوړي خوړل pasto. دا خواړه د غوړ عالي سرچینې دي او په بشپړ ډول د ټرانس غوړ او بورې څخه ډک شوي بسته شوي خواړو څخه توپیر لري.

ښه غوړ کولی شي د وینې شکر کمولو کې مرسته وکړي، د زړه ناروغۍ مخه ونیسي، او حتی د وزن کمولو کې مرسته وکړي.

که تاسو په بشپړ کیټوسیس کې یاست یا یوازې غواړئ لږ کاربوهایډریټ او ډیر صحي غوړ وخورئ ، دا مقاله ستاسو لپاره ده. د سنتر شوي ، مونوساتوریډ ، او پولی انساتوریټ شوي غوړ ترمینځ د توپیر موندلو لپاره ولولئ ، او همدارنګه کوم لوړ غوړ لرونکي خواړه باید وخورئ.

سنتر شوي غوړ څه دي؟

سنتر شوي غوړ د خونې په حرارت درجه کې کلک دي او معمولا د څارویو څخه راځي. دا غوړ د خوړو لکه سټیک، بیکن، چرګ او هګیو څخه راځي.

د امریکا د زړه د ټولنې له خوا داسې انګیرل کېده، چې د زړه غوړ د لوړ کولیسټرول، د شریانونو بندیدل، د زړه ضعیف روغتیا او یو شمیر نورو روغتیایي ستونزو لامل کیږي.

په هرصورت، وروستیو څیړنو دا ادعا رد کړې، د سنتر شوي غوړ او د ناروغۍ خطر ترمنځ کوم مهم اړیکه نه ښیې زړه.

په حقیقت کې، ستاسو په رژیم کې د صحي سنتر شوي غوړ شاملولو ډیری ګټې شتون لري. سنتر شوي غوړ کولی شي د HDL او LDL کولیسټرول کچه لوړه کړي، د هډوکي کثافت وساتي، سوزش کم کړي، او د مهم هورمونونو رامینځته کولو کې مرسته وکړي ( ¹ )( ² )( ³ ) ( ⁴ ).

د صحي سنتر شوي غوړ سرچینې

تر دې مخکې داسې انګېرل کېده چې د زړه د ناروغۍ لامل کېږي، خو وروستۍ څېړنې دغه افسانه رد کړې ده. ځینې ​​خورا مغذي مواد لرونکي خواړه چې تاسو یې په کیټو کې خوړلی شئ د سنتر شوي غوړ څخه جوړ شوي دي ، پشمول د واښو تغذیه شوي غوښه ، د ناریل غوړ ، او د MCT غوړ.

د MCT غوړ

ټرای ګلیسریډس منځنی سلسله (MCT) دوی په عمده توګه د ناریل په تیلو کې موندل کیږي (او په لږ مقدار کې په مکھن او پام کې)، مګر د ضمیمه په بڼه هم اخیستل کیدی شي.

د MCT غوړ ستاسو د بدن لخوا په اسانۍ سره هضم کیږي ځکه چې دا مستقیم ستاسو ځیګر ته ځي ترڅو سمدلاسه د انرژي لپاره وکارول شي ، دا ستاسو د بدن غوره تیلو سرچینه جوړوي. د ketosis په حالت کې. MCTs د غوړ له لاسه ورکولو او ورزشکار فعالیت لپاره هم عالي ملاتړ دی.

د ناریل غوړ

کله چې د غوړ یا کیټو دوستانه خواړو سره صحي خواړو ته راځي ، نو د ناریل غوړ ماتول سخت دي.

د ناریل محصولات، په شمول د ناریل اوړه، د ناریل غوړ، د ناریل فلیکس، او د ناریل مکھن، د سنتر شوي غوړ غوره سرچینې دي. دا د هغو کسانو لپاره د لبنیاتو غوره بدیل دی څوک چې د لیکتوز نه زغمي یا تعقیبوي د ویګن کیټو رژیم.

30 g/1 اوز د ناریل اوړه شاوخوا 120 کالوري لري، 10 ګرامه فایبر، 6 ګرامه خالص کاربوهایډریټ او 4 ګرامه پروټین. ناریل هم په ویټامینونو کې بډای دی منرالونه کلیدي، په شمول منګنیز، کلسیم، سیلینیم، فاسفورس او پوټاشیم.

د واښو غوړ شوي مکھن

غوړي وخوړل pasto د کیټو پخلی غوړ یو له خورا مشهور غوړ څخه دی چې د دې اغیزمن تغذیه پروفایل څخه مننه. نه یوازې دا به ستاسو لوښي په بشپړ ډول خوندور کړي ، بلکه دا د اومیګا 3 فیټي اسیدونو او CLA (کنجوجیټ شوي لینولیک اسید) خورا ښه مقدار وړاندیز کوي ( ⁵ ).

د واښو تغذیه شوی مکھن د بټیریټ یوه غوره سرچینه ده، چې د بټیریک اسید په نوم هم پیژندل کیږي. Butyrate یو مرکب دی چې ډیری روغتیایی ګټې لري. دا د کولمو حجرو لپاره غوره انرژي رسولو کې مرسته کوي، او کیدای شي د کولمو روغتیا سره مرسته وکړي، د سرطان مخنیوی وکړي، او د انسولین حساسیت ښه کړي ( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ )( ⁹ ).

واښه خوړل شوي غوښه

پداسې حال کې چې د غلو څخه تغذیه شوي غواګانې جوار او سویا محصولات خوري، د واښو تغذیه شوي غواګانې خپل ټول ژوند د خوړو په رژیم کې تیروي. واښه او واښه.

غوښه وخوړله pasto دا د غلې دانې د غوښې په پرتله لږ کالوري، ډیر اومیګا-3 شحمي اسیدونه، او ډیر کنجګیټ شوي لینولیک اسید (CLA) لري. CLA د مختلفو ناروغیو لکه چاقۍ، شکرې او د مخنیوي او ممکنه درملنې په برخه کې د ګټورو اغیزو لپاره پیژندل کیږي. سرطان.

غیر مشبوع شوي غوړ: MUFAs او PUFAs

غیر سنتر شوي غوړ د خونې په تودوخې کې مایع دي او په دوه کټګوریو کې راځي: مونو انساچوټریټ شحمي اسیدونه (MUFAs) او پولی انساچوټریټ شحمي اسیدونه (PUFAs). د مونوساتوریډ شحمي اسیدونه یو دوه ګونی بانډونه لري چې د خونې په تودوخې کې مایع جوړوي، پداسې حال کې چې پولی انساتور شوي غوړ په خپل کیمیاوي جوړښت کې څو دوه ګوني بانډونه لري.

د MUFA صحي سرچینې

د سنتر شوي غوړو په څیر، د مونو اسید شوي غوړ اسیدونه (MUFAs) د ډیرو کلونو لپاره د صحي په توګه منل شوي. ډیری څیړنو دوی د ښه HDL (ښه کولیسټرول) کچې، د انسولین ښه مقاومت، د معدې غوړ کمول، او د ناروغۍ کم خطر سره تړاو لري. زړه.

اضافي ورجن زیتون غوړ

د مدیترانې په رژیم کې د زیتون غوړ یو صحي خواړه دي چې ستاسو لپاره د منوساتوریټ شوي غوړ څخه ډک دي. دا د ویټامین ای او ویټامین K هم لري، دوه پیاوړي انټي اکسیډینټ چې تاسو سره د اکسیډیټ فشار او وړیا رادیکالونو په ساتنه کې مرسته کوي ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

یوې څیړنې موندلې چې د دې زړه صحي غوړ مصرف کولی شي د زړه د ناروغۍ او پروسټات او کولمو سرطانونو ټیټ پیښو کې مرسته وکړي ( ¹² ).

د زیتون د تېلو د ټولو ګټو د ساتلو لپاره، د سلاد په توګه یې خام خوړل غوره انتخاب دی. د غیر مشبوع شحمو پخول د اکسیډیشن او د مهمو مغذي موادو او ملکیتونو له لاسه ورکولو لامل کیږي.

Avocados او avocado غوړي

دلته یو دلیل شتون لري چې د صحي خواړو ټولنه ایوکاډوز خوښوي: دا په زړه پورې ډول هر اړخیز دي او یو له خورا مغذي توکو څخه ډک خواړه شتون لري..

Avocados یوازینی دي ميوه چې تاسو کولی شئ په کیټوجینک رژیم کې په پراخه کچه خوند واخلئ. دوی د غذايي فایبر، پوټاشیم، مګنیزیم، او ویټامین A، C، E، K، او B سره ډک شوي دي. په ځینو څیړنو کې، ایوکاډو د زړه روغتیا، د وزن مدیریت، او د رګونو روغتیا سره مرسته کوي. سالم عمر.

د ایوکاډو غوړ یو له څو طبیعي سرچینو څخه دی چې په مرکب بیټا سیټوسټرول کې بډای دی ، یو فایټوسټرول چې د حجرو ویش مخه نیسي. سرطان حجرې.

بادام

د بادامو څخه ترلاسه شوي محصولات، لکه د بادامو اوړه، د کیټو ترکیبونو کې عام دي. دوی ډیری وختونه د غنمو د اوړو د بدیل په توګه کارول کیږي.

یو پیاله بادام ستاسو د ورځني ارزښت 24٪ اوسپنه لري، چې د نن ورځې ترټولو عام تغذیه کمښت دی. د لوړ فایبر او صحي غوړ مینځپانګې له امله ، بادام داسې انګیرل کیږي چې د زړه روغتیا ته ګټه رسوي او د شکر ناروغۍ خطر کموي. دوی د سوزش او اکسیډیټ فشار کمولو کې هم مرسته کوي ( ¹³ ).

د مغز په اړه د نورو لوستلو لپاره کاجو y macadamia مغز او د کیټوجینک رژیم کې د هغې رول ، دا ولولئ د مغز لپاره بشپړ لارښود.

د PUFA صحي سرچینې

د MUFAs په څیر، PUFAs د خونې په حرارت کې مایع دي. په دوی کې د اومیګا - 3 او اومیګا - 6 اړین غوړ اسیدونه شتون لري ، کوم چې په سم توازن کې مصرف شوي ګټې لري. تاسو باید د اومیګا - 1 او اومیګا - 1 شحمي اسیدونو 3: 6 تناسب وخورئ ، مګر له بده مرغه ډیری لویدیځ خواړه د اومیګا -10 څخه اومیګا - 6 مقدار 3 ځله مصرفوي. سمه توازن کولی شي د زړه د ناروغیو، سټروک او نورو التهاب پورې اړوند ناروغیو خطر کم کړي، پداسې حال کې چې مرسته کوي دماغ روغتیا.

د زعفرانو تخمونه او د زیتون غوړ

دوه مرکبات د فلیکس تخم ځانګړی کوي: ALA او lignans. ALA یو لنډ زنځیر اړین غوړ اسید دی، کوم چې راپور شوي چې د مختلفو روغتیا شرایطو لپاره ګټه پورته کوي، پشمول د زړه ناروغۍ، لوړ فشار، ایتروسکلروسیس، ډایبېټس، سرطان، د مفصلونو، اوستیوپوروسس، او د اتوماتیک ناروغیو او عصبي ناروغیو ( ¹⁴ )( ¹⁵ ).

د زعفرانو تخم د ځمکې د نورو بوټو په پرتله ډیر لیګنان (یو انټي اکسیډنټ) لري. Lignans ښودل شوي چې د سرطان د تومورونو وده کمه کړي، په ځانګړې توګه د سینې، Endometrium، او پروسټات ( ¹⁶ ).

د چیا تخمونه

د چیا تخمونه ممکن اوس مهال یو له خورا ګرم صحي غوړ خواړو څخه وي. دا ستاسو د کیټو مارننګ سموټي لپاره عالي اضافه دي او د صحي اومیګا 3 فیټي اسیدونو ښه سرچینه ده ( ¹⁷ ).

د خوړو د لارښوونو له مخې، یو اونس ستاسو د ورځني مګنیزیم 30٪ او ستاسو د ورځني کلسیم 18٪ لري. سربیره پردې ، که څه هم دوی 12 ګرامه کاربوهایډریټ لري ، د دوی لوړ فایبر مینځپانګه دا کوچني تخمونه یوازې 1 ګرام خالص کاربوهایډریټ سره پریږدي.

غوړ ماهي او اومیګا 3 شحمي اسیدونه

غوړ کبان لکه سالمون د اومیګا 3 فیټي اسیدونو یو له غوره موجودو سرچینو څخه دي او شاید یو له خورا مشهور صحي غوړ خواړه چې تاسو یې خوړلی شئ..

مچھلی دوه ځانګړي ډولونه اومیګا -3 شحمي اسیدونه لري: eicosapentaenoic acid (EPA) او docosahexaenoic acid (DHA). دا د دماغ پراختیا او فعالیت مالتړ لپاره پیژندل شوي ( ¹⁸ ).

د کب غوړي او د کریل غوړ ضمیمه هم یو ښه اختیار دی که تاسو په منظم ډول کب نه خورئ.

د کریل غوړ اضافي مغذي مواد لري لکه فاسفولیپیډز، کوم چې د حجرو روغتیا او بشپړتیا کې مرسته کوي، او astaxanthin، یو پیاوړی انټي اکسیډینټ چې وده کوي دماغ روغتیا.

غیر صحي غوړ د مخنیوي لپاره

په جزوي توګه هایدروجن شوي غوړ او هایدروجن شوي غوړ چې د ټرانس غوړ په نوم هم پیژندل کیږي، د 1900s په لومړیو کې د یوې لارې په توګه رامینځته شوي ترڅو غیر مشبوع غوړ د خونې په تودوخې کې ثابت او جامد کړي.

هایدروجن شوي او په جزوي ډول هایدروجن شوي غوړي

هایدروجن شوي او په جزوي توګه هایدروجن شوي غوړ په پروسس شوي محصولاتو کې موندل کیږي لکه کوکیز، کریکر، مارجرین او چټک خوراک.

پروسس شوي ټرانس غوړ ستاسو د روغتیا لپاره خورا بد دي ځکه چې دوی سوزش ته وده ورکوي او کولی شي ستاسو د ناروغیو خطر لکه د زړه ناروغۍ او سرطان زیات کړي. دي"خراب غوړهمدارنګه ښه کولیسټرول (HDL) کموي پداسې حال کې چې خراب کولیسټرول (LDL) لوړوي.

ځینې ​​ټرانس غوړ شتون لري چې په طبیعي ډول شتون لري. دا د واښو تغذیه شوي غوښې او طبیعي ، لوړ غوړ لبنیاتو محصولاتو کې موندل کیدی شي لکه یوناني مستې ، ټول شیدې ، شیډر پنیر او مکھن ، مګر دا د زیان رسونکي پروسس شوي ټرانس غوړ په څیر ندي.

پروسس شوي او ګرم شوي غوړي

ډیری استخراج شوي تخمونه او د سبزیجاتو غوړ په اومیګا 6s کې بډایه دي، کوم چې کولی شي اوږدمهاله سوزش ته وده ورکړي. دا معمولا د GMO تخمونو څخه جوړ شوي دي او د جوار غوړ، د مونګ غوړ، د کانولا غوړ، د انګورو غوړ، او سویابین غوړ شامل دي.

په کیټو کې صحي غوړ خواړه

د غوړو سره صحي خواړه په حقیقت کې د صحي رژیم حیاتي برخه ده او ستاسو د کیټوجینک سفر کې عالي مرسته کیدی شي. ښه غوړ غوره کړئ لکه سنتر شوي غوړ، MUFAs، او PUFAs کله چې څه شی غوره کړئ خواړه خوري دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپل بدن لپاره سم ډول تیل ترلاسه کوئ.

د څارویو سرچینو څخه د لوړ کیفیت لرونکي سنتر شوي غوړ غوره کړئ او غیر مشبوع غوړ چې پروسس شوي ندي ، د omega-3s ښه سرچینو باندې اضافي تمرکز سره. د پروسس شوي ټرانس غوړ، ټیټ کیفیت لرونکي تیلو، یا تودوخې پولی انساتور شوي تیلو څخه ډډه وکړئ.

ستاسو په رژیم کې د صحي غوړ خواړو معرفي کولو لپاره ډیری لارې شتون لري. خپل اصلي ډش ته د غاړې په توګه د ایوکاډو ځینې ټوټې اضافه کړئ ، یا ستاسو د کیټو سبزیجاتو باندې اضافي ورجن زیتون غوړي واچوئ.