स्वादिष्ट कम कार्ब केटो मीटलोफ नुस्खा

यस हप्ताको खानाको तयारीलाई मसला दिने तरिका खोज्दै हुनुहुन्छ?

तपाईको साप्ताहिक मेनुमा केहि विविधता थप्नको लागि यो स्वादिष्ट केटो मीटलोफ कोसिस गर्नुहोस्। प्रति कट मात्र 2 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेटको साथ, यो मासुलोफ रेसिपीले तपाईंलाई जारी राख्न मद्दत गर्न निश्चित छ। ketosis मा, यसले तपाईलाई तृप्त राख्छ र तपाईलाई केहि पोषक तत्व घनत्व प्रदान गर्दछ। साथै, यो कम कार्बोहाइड्रेट डिश सम्पूर्ण परिवारलाई खुवाउन वा पूरै हप्ताको लागि पर्याप्त अवशेष दिनको लागि उपयुक्त छ।

कम कार्ब मीटलोफ कसरी बनाउने

परम्परागत मीटलोफ रेसिपीहरूले भुइँको मासु रोक्नको लागि ब्रेडक्रम्बहरू प्रयोग गर्दछ (सामान्यतया भुइँको मासु, सुँगुर वा ग्राउन्ड टर्की) अलग हुन्छ। ग्लुटेन-मुक्त संस्करणहरू प्रतिस्थापन गर्नुहोस् अलसीको खाना, ला नरिवलको पीठो वा बदामको पीठो एउटै कारणको लागि।

तथ्य: ब्रेडक्रम्ब्स वा ग्लुटेन-मुक्त विकल्प पूर्ण रूपमा अनावश्यक छ। छन् अण्डापिठो वा ब्रेडक्रम्बहरू होइन जसले मिश्रणलाई सँगै राख्छ। यो सजिलो केटो मीटलोफ रेसिपीमा, तपाईंले माथिको कुनै पनि प्रयोग गर्नुहुने छैन। यसको सट्टा, तपाईंले स्वादको लागि खमीर र जडीबुटीहरूसँग फ्री-रेन्ज ग्राउन्ड बीफ र अण्डाहरू संयोजन गर्नुहुनेछ।

यदि तपाइँसँग तपाइँको मनपर्ने बनावट प्राप्त गर्नको लागि तपाइँको मासुमा ब्रेडक्रम्बहरू पक्कै हुनुपर्छ भने, केहि थप्ने प्रयास गर्नुहोस् मासुको मासुको टुक्रा.

तिनीहरूलाई ब्लेंडरमा टाँस्नुको सट्टा, तपाइँ तिनीहरूलाई क्रन्चीस्ट बनावटको लागि शीर्षमा रोल गर्न सक्नुहुन्छ। बोनस: पोर्क रिन्ड्स ग्लुटेन-मुक्त छन्।

तल कम carb डिनर नुस्खा मा, प्रयोग गर्नुहोस् एवोकैडो तेल, पौष्टिक खमीर, ताजा जडिबुटी र स्वादको लागि कालो मिर्च। धेरै मीटलोफ रेसिपीहरूले सिजनहरूका लागि कल गर्दछ जुन लोड गर्न सकिन्छ चीनी वा अन्य अनावश्यक सामग्रीहरू, जस्तै चिनी रातो सस वा BBQ सस।

वर्सेस्टरशायर सस समावेश गर्ने व्यञ्जनहरूसँग सावधान रहनुहोस्, जसमा सामान्यतया ग्लुटेन हुन्छ। र लेबलमा कार्बोहाइड्रेट गणना जाँच गर्नुहोस्, किनकि वर्सेस्टरशायर ससका केही ब्रान्डहरूमा चिनीको आश्चर्यजनक मात्रा हुन्छ।

टमाटर सस अर्को लुकेको चिनी स्रोत हो, आफ्नो कार्ब गणना पनि जाँच गर्नुहोस्। यदि तपाईं चाहनुहुन्न भने चिनी-रहित केचप एक विकल्प हो आफ्नै केटो केचप बनाउनुहोस्.

टमाटर पेस्ट वा को लागी कल गर्ने व्यञ्जनहरु नरिवल एमिनो एसिड (सोया ससको विकल्प) ठीक हुनुपर्छ। टमाटर सस पनि चिनीको लुकेको स्रोत हुन सक्छ, त्यसैले तपाईले टमाटरको पेस्टसँग टाँस्न चाहानुहुन्छ जबसम्म तपाईले चिनी बिना चटनी पाउन सक्नुहुन्न।

गुणस्तर सामग्री को चयन

तपाईंको केटो मीटलोफका लागि सामग्रीहरू चयन गर्दा, याद गर्नुहोस् कि गुणस्तर गणना हुन्छ। सँधै तपाईले खर्च गर्न सक्ने उच्चतम गुणस्तर सामग्रीहरू छान्नुहोस्। यसको अर्थ जैविक घाँस खुवाइएको गाईको मासु y चरन-उठाएको अण्डा.

तर के घाँस खुवाइने गाईको मासु दाना खुवाइएको गाईको मासु भन्दा साँच्चै धेरै पौष्टिक हुन्छ? यो पक्का छ। घाँस खुवाइएको गाईको मासुमा दाना खुवाइएको गाईको मासु भन्दा धेरै भिटामिन, खनिज, एन्टिअक्सिडेन्ट र स्वस्थ बोसोको उच्च अनुपात हुन्छ। ¹ ).

तल घाँस खुवाइएको गाईको मासुका केही विशेष फाइदाहरू छन्। यसको अनाज खुवाइएको समकक्षको तुलनामा, घाँस खुवाइएको गाईको मासु हो:

1. CLA (संयुग्मित लिनोलिक एसिड) मा प्रचुर मात्रामा।
2. ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले भरपूर हुन्छ।
3. भिटामिन र एन्टिअक्सिडेन्टले भरिएको।

CLA मा प्रचुर मात्रामा

घाँस खुवाइने गाईको मासुमा CLA, संयुग्मित लिनोलिक एसिड हुन्छ, जुन मासु र डेयरी उत्पादनहरूमा पाइने फ्याटी एसिड हो। इन भिट्रो र केही भिभो मोडलहरूका अनुसार, सीएलएले क्यान्सरसँग लड्न र ट्युमरको वृद्धिलाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ ( ² )। अनुसन्धानले यो पनि सुझाव दिन्छ कि यसले स्वस्थ शरीरको वजन कायम राख्न मद्दत गर्दछ ( ³ ).

CLA जस्ता स्वस्थ बोसोले भरिएको आहारले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रामा प्रत्यक्ष प्रभाव पार्न सक्छ। जर्नल अफ एन्डोक्रिनोलोजी एन्ड मेटाबोलिज्मले मोटो बच्चाहरूमा इन्सुलिनको स्तरमा स्वस्थ बोसोको प्रभावलाई हेर्यो।। यस अध्ययनले पत्ता लगायो कि स्वस्थ फ्याट, विशेष गरी सीएलएले उपचार गर्ने 37% बिरामीहरूले राम्रो इन्सुलिन संवेदनशीलता देखाए ( ⁴ ).

ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले भरपूर हुन्छ

घाँस खुवाइने गाईको मासुमा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड प्रशस्त हुन्छ, विशेष गरी दाना खुवाइएको गाईको मासुको तुलनामा। ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले तपाईंको मुटुको लागि धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ। घटाउन सक्छन् सूजन, मुड सुधार गर्न, प्रतिरक्षा बढाउन, रक्तचाप कम गर्न, छाला स्वास्थ्य सुधार, र हृदय रोग कम।

एक बिन्दुमा, मानिसहरूले ओमेगा-1 र ओमेगा-1 फ्याटी एसिडको 3: 6 अनुपात उपभोग गर्थे। आज, तपाईंले ओमेगा-10 भन्दा 6 गुणा बढी ओमेगा-3 फ्याटी एसिड उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ। यो मुख्यतया बीउ तेल को व्यापक प्रयोग को कारण हो - जस्तै ग वर्ष y तरकारी तेल - भान्सामा ( ⁵ ).

तपाईं पूरक रूपमा ओमेगा-3 फ्याटी एसिड लिन सक्नुहुन्छ वा धेरै फ्याटी माछा र घाँस खुवाइएको मासु खान सक्नुहुन्छ। तर तपाईंले तिनीहरूलाई बाहिरी स्रोतहरूबाट प्राप्त गर्नुपर्छ - तपाईंको शरीरले आफैंमा ओमेगा-3 बनाउन सक्दैन।

धेरै अध्ययनहरूका अनुसार, ओमेगा-3 फ्याटी एसिडको उपभोगले धेरै कार्डियोभास्कुलर जोखिम कारकहरूलाई कम गर्छ। यसले रक्तचाप, व्यायाम क्षमता, हृदय गति, र कोरोनरी रक्त प्रवाहमा लाभकारी प्रभाव देखाएको छ। ⁶ ) ( ⁷ )। कार्डियक मृत्यु रोक्नमा ओमेगा-३ फ्याटी एसिडको भूमिकालाई समर्थन गर्ने बलियो प्रमाणहरू पनि छन् ( ⁸ ).

भिटामिन र एन्टिअक्सिडेन्टले भरिएको

घाँस खुवाइएको गाईको मासुमा दाना खुवाइएको गाईको मासु भन्दा धेरै भिटामिन र खनिजहरू हुन्छन्। धेरै अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि घाँस खुवाइएको गाईको मासुमा अधिक भिटामिन ए र ई हुन्छ। भिटामिन ए राम्रो दृष्टि र स्वस्थ प्रतिरक्षा र प्रजनन प्रणालीको लागि आवश्यक छ ( ⁹ )। भिटामिन ई ले तपाईंको शरीरमा एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा काम गर्छ, फ्री रेडिकलहरू रोक्न, प्रतिरक्षा प्रणालीलाई उत्तेजित गर्छ, र रगत जम्नबाट जोगाउँछ ( ¹⁰ ).

घाँस खुवाइएको गाईको मासुमा अनाज खुवाइएको गाईको मासुको तुलनामा धेरै एन्टिअक्सिडेन्ट ग्लुटाथियोन र सुपरअक्साइड डिसमुटेज हुन्छ। ¹¹ ).

ग्लुटाथियोन तपाईको शरीरमा मुख्य एन्टिअक्सिडेन्ट हो र यसले मांसपेशीको तन्तु निर्माण र मर्मत गर्न, शरीरमा प्रोटिन उत्पादन गर्न र प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्दछ। ¹² )। सुपरअक्साइड डिसमुटेज एक इन्जाइम हो जसले कोशिकाहरूमा सम्भावित हानिकारक अणुहरूलाई भत्काउँछ, ऊतक क्षतिलाई रोक्छ ( ¹³ ).

तपाईंको साप्ताहिक भोजन तयारीमा यो केटो मीटलोफ रेसिपी थप्नुहोस्

कम कार्बोहाइड्रेट व्यञ्जनहरु बोरिंग हुनु पर्दैन। यो साधारण केटो मीटलोफ तपाईंको केटो आहारको लागि उपयुक्त छ र paleo को लागि पनि काम गर्दछ।

यसलाई बनाउनको लागि, तपाईंलाई एउटा रोटी प्यान, ठूलो कचौरा र खाना प्रोसेसर चाहिन्छ। तयारी समयको लागि 10 मिनेट काट्नुहोस् र आफ्नो ओवनलाई 205º C / 400º F मा पूर्व तताउनुहोस्। मासु पकाउन 50 र 60 मिनेट लाग्छ।

धेरै केटो रेसिपीहरू जस्तै, यो केटो मीटलोफले तपाईंलाई आफ्नो मनपर्ने कम्फर्ट फूडहरूको मजा लिन केही स्वस्थ अवयवहरू परिवर्तन गर्न दिन्छ। यदि तपाइँ यसलाई तपाइँको नियमित खाने योजनामा ​​थप्न चाहनुहुन्छ भने, स्वाद विविधता थप्नको लागि केटो विचारहरूको साथ प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

केही टुक्रा टुक्रा पार्नुहोस् tocino माथि, केही चेडर वा मोजारेला चीज बेक गर्नुहोस्, वा माथि केही परमेसन छर्काउनुहोस्।

गुणस्तरीय सामग्रीहरू प्राप्त गर्न सम्झनुहोस्, स्वस्थ बोसो छनोट गर्नुहोस्, र चिनी सिजनहरू र परम्परागत ब्रेडक्रम्बहरू जस्ता अनावश्यक कार्बोहाइड्रेटहरूबाट बच्नुहोस्।

स्वादिष्ट कम कार्ब केटोजेनिक मीटलोफ

मीटलोफ परम आरामदायी खाना हो र व्यस्त रातहरूको लागि उत्तम प्रवेश। कम कार्बोहाइड्रेट तरकारी जस्तै सेवा गर्नुहोस् फूलगोभी, ब्रोकली o zucchini.

• तयारी समय: 10 मिनेटस।
• खाना पकाउने समय: 50 मिनेटस।
• कुल समय: 1 घण्टा।
• प्रदर्शन: 6.
• कोटी: मूल्य
• भान्छा कोठा: टर्की

सामग्रीहरू

• 1kg / 2lbs 85% घाँस-फेड दुबला जमीन बीफ।
• 1/2 चम्मच राम्रो हिमालयन नुन।
• 1 चम्मच कालो मिर्च।
• 1/4 कप पोषण खमीर।
• Large ठुलो अण्डा।
• एभोकाडो तेलको 2 चम्मच।
• 1 चम्मच कागती जेस्ट।
• 1/4 कप काटिएको अजमोद।
• 1/4 कप ताजा ओरेगानो, कीमा।
• लसुनको २ लंगो

निर्देशनहरू

1. ओभनलाई 205º C / 400º F मा पूर्व तताउनुहोस्।
2. ठूलो कटोरामा, जमीनको मासु, नुन, कालो मिर्च र खमीर मिलाउनुहोस्।
3. ब्लेंडर वा खाना प्रोसेसरमा, अण्डा, तेल, जडीबुटी र लसुन मिलाउनुहोस्। अण्डाहरू फोम नभएसम्म मिश्रण गर्नुहोस् र जडिबुटी, कागती र लसुनलाई मिचेर मिसाइन्छ।
4. मासुमा अण्डाको मिश्रण थप्नुहोस् र मिश्रण गर्न मिश्रण गर्नुहोस्।
5. सानो 20x10-इन्च रोटी प्यानमा मासुको मिश्रण थप्नुहोस्। चिल्लो र समतल।
6. बीचको र्याकमा राख्नुहोस् र माथि सुनौलो खैरो नभएसम्म 50-60 मिनेटको लागि बेक गर्नुहोस्।
7. सावधानीपूर्वक ओभनबाट हटाउनुहोस् र कुनै पनि तरल पदार्थ निकासी गर्न सिङ्कमा रोटी प्यान झुकाउनुहोस्। टुक्रा गर्नु अघि 5-10 मिनेटको लागि चिसो हुन दिनुहोस्।
8. ताजा नींबू संग गार्निश र मजा लिनुहोस्।

पोषण

• क्यालोरीस: 344।
• ग्रासास: 29 जी।
• कार्बोहाइड्रेट: 4 जी।
• फाइबर: 2 जी।
• प्रोटेनास: 33 जी।