Ketogenic နှင့် ကယ်လိုရီကန့်သတ်ထားသောအစားအစာ- သင်ကိုယ်တိုင်မငတ်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချနည်း

အကယ်၍ သင်သည် အပိုပေါင်အနည်းငယ်ကို လျှော့ချပြီး ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချလိုသည်ဟု ဆုံးဖြတ်ပါက၊ သင် ပထမဆုံးလုပ်ရမည့်အရာမှာ ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချနည်းနှင့် လူကြိုက်အများဆုံး ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချနည်းများကို လေ့လာရန် အွန်လိုင်းသုတေသနအချို့တွင် ဝင်ရောက်လေ့လာရန်ဖြစ်သည်။

သင့်ရွေးချယ်မှုများကို သင်စူးစမ်းလေ့လာသည့်အခါ၊ ဖြတ်တောက်ထားသော အစားအသောက်ဟုခေါ်သော အရာတစ်ခုကို သင်တွေ့နိုင်သည်။

ဤဆောင်းပါးတွင်၊ ဖြတ်တောက်ထားသော အစားအစာသည် မည်ကဲ့သို့ ဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည် ကျန်းမာသော keto နေထိုင်မှုပုံစံနှင့် နှိုင်းယှဉ်ကာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ရည်မှန်းချက်များ အောင်မြင်ရန် ကြိုးစားသင့်သည်များကို လေ့လာပါမည်။

ဖြတ်တောက်ခြင်း အစားအသောက်ဆိုတာ ဘာလဲ?

ဖြတ်တောက်ထားသော အစားအစာဟုလည်းသိကြသော ဖြတ်တောက်ထားသောအစားအစာသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျစေရန်နှင့် အဓိကပန်းတိုင်ဖြစ်သော ကယ်လိုရီ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီနည်းပါးသော အစားအသောက်အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုမြှင့်တင်.

ကာယဗလသမားများနှင့် အပြိုင်အဆိုင် ကြံ့ခိုင်မှု မော်ဒယ်များကြားတွင် အဖြစ်များသော်လည်း အခြားလူများက ၎င်းကို လျင်မြန်စွာ ကိုယ်အလေးချိန်ချရန် အသုံးပြုကြသည်။ အခြားသော ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း အစီအစဉ်များနှင့် မတူဘဲ ၎င်း၏ ကယ်လိုရီ အလွန်အမင်း ချို့တဲ့မှုကြောင့် အချိန်ကြာရှည်စွာ စားသုံးရန် မသင့်ပေ။

တကယ်တော့၊ လူအများစုဟာ ပြိုင်ပွဲမစခင် တစ်ပတ်လောက်အလိုမှာ ဖြတ်တောက်တဲ့ အစားအသောက်တွေကိုပဲ စားကြပါတယ်။

Ketogenic နှင့် ဖြတ်တောက်ခြင်း အစားအသောက်- ကွာခြားချက်ကား အဘယ်နည်း။

သင့်ကျန်းမာရေးပန်းတိုင်များအတွက် မှန်ကန်သော အစားအသောက်ကို ဆုံးဖြတ်ရန် အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းမှာ ရွေးချယ်မှုတစ်ခုစီ၏ အခြေခံများကို လေ့လာရန်၊ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးသက်ရောက်မှုများကို အကဲဖြတ်ရန်နှင့် သင့်ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံနှင့် အကိုက်ညီဆုံးကို ကြည့်ရန်ဖြစ်သည်။

ဤတွင် ketogenic အစားအစာနှင့်ဖြတ်တောက်ခြင်းအစားအစာ၏ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်ဖြစ်ပါသည်:

ketogenic အစားအစာ၏အခြေခံ

La စံ ketogenic အစားအသောက် (SKT) ကို ရေတို သို့မဟုတ် ရေရှည်တွင်ဖြစ်စေ ရေရှည်တည်တံ့သော နေထိုင်မှုပုံစံအဖြစ် လက်ခံကျင့်သုံးနိုင်သည်။ အဓိကပန်းတိုင်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား ၎င်း၏အဓိကအရင်းအမြစ်အဖြစ် အဆီ (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အစား) အသုံးပြုသည့် ဇီဝဖြစ်စဉ်အခြေအနေဖြစ်သည့် ketosis အခြေအနေသို့ ရောက်ရှိရန်ဖြစ်သည်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်ပြီး အာဟာရသိပ်သည်းတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းလွန်းတဲ့ အစားအစာတွေကို လိုက်နာခြင်းဖြင့် ဒီအခြေအနေကို အောင်မြင်နိုင်ပါတယ်။

ဤသည်မှာ သင်လုပ်သင့်သည်-

• သင်၏စုစုပေါင်းစားသုံးမှုကိုကန့်သတ်ပါ သို့မဟုတ် အသားတင် carbs.
• ပရိုတင်းနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို အာရုံစိုက်ပါ။ ပရိုတင်းဓာတ် ပါဝင်သင့်သည်။ ရွေးချယ်မှုများတွင် de အရည်အသွေးမြင့်မား como မြက်လတ်ဆတ်သော အမဲသားအော်ဂဲနစ်ဥနှင့် အရိုင်းဆော်လမွန်။
• ပြီးမှ အချို့ကို ထည့်ပါ။ ကျန်းမာသောအဆီ. လတ်ဆတ်သော မြက်စားနွားများမှ ရရှိသော ထောပတ်၊ ဗာဒံစေ့နှင့် ထောပတ်ကဲ့သို့သော အဆီများကို အာရုံစိုက်သင့်သည်။
• ရေ၊လက်ဖက်ရည်၊ ခိုင်ခံ့သောကော်ဖီ၊ kombucha နှင့် အုန်းရေတို့သည် အချို့သော အရာများဖြစ်သည်။ ketogenic အချိုရည်များ သင်ခံစားနိုင်သောအရာ။
• El အရက် ၎င်းကိုတားမြစ်ထားသော်လည်း အထူးအခြေအနေများတွင် ဝိုင်တစ်ခွက် သို့မဟုတ် သင်အကြိုက်ဆုံးဝီစကီကို သင်ခံစားနိုင်သေးသည်။
• ketosis သို့ဝင်ရောက်ခြင်းသည် သင့်စွမ်းအင်အဆင့်များအတွက် ကောင်းမွန်သောကြောင့် သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းပို၍ကြာကြာလုပ်နိုင်ပေမည်။ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ရှိသော လေ့ကျင့်မှု ပေါင်းစပ်မှု (အေရိုးဗစ်၊ အပေါ့စား၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် တည်ငြိမ်မှုလေ့ကျင့်ခန်း) ကို ဖန်တီးပေးသည်။ လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် ကွဲပြားပြီး ပြည့်စုံသော အရာများကို ပျော်ရွှင်စရာများနှင့် ketosis ကို ပံ့ပိုးပေးမည့် ( ¹ ).

ဤသည်မှာ စံ ketogenic အစားအသောက်အတွက် ယေဘူယျလမ်းညွှန်ချက်များဖြစ်သည်၊ သို့သော် လူတစ်ဦးစီသည် ၎င်းတို့၏ကျန်းမာရေးရာဇဝင်နှင့် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုပန်းတိုင်များပေါ်မူတည်၍ သီးခြားလိုအပ်ချက်များရှိသည်။

အက်ပ်တစ်ခုဖြင့် သင်လည်း လုပ်နိုင်သည်။ မက်ခရို ခြေရာခံခြင်းကို စတင်ပါ။ သင်စားနေသည့်အရာနှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မည်ကဲ့သို့အားဖြည့်ပေးသည်ကို လွယ်ကူစွာနားလည်ရန်။ အစာစားတိုင်းတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနှင့် ပရိုတင်းဓာတ်မည်မျှရှိသည်ကို လုံးဝမသိသောအခါတွင် ၎င်းသည် အထူးသဖြင့် အထောက်အကူဖြစ်သည်။

ketogenic အစားအစာသည် ပိုမိုတက်ကြွသောလူနေမှုပုံစံကို ဦးဆောင်ပြီး ကစီဓာတ်ပိုမိုစားသုံးမှုလိုအပ်သူများအတွက် ကွဲပြားမှုများရှိသည်။ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် အစားအသောက် ဗားရှင်းနှစ်မျိုးအကြောင်း ပိုမိုလေ့လာရန်၊ ဤဆောင်းပါးများကို ကြည့်ပါ-

• ပစ်မှတ်ထားသော Ketogenic Diet- သင်သိလိုသမျှ
• Cyclical Ketogenic Diet- Ketogenic အားကစားသမားများအတွက် မဟာဗျူဟာမြောက် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးမှု

အစားအသောက်အခြေခံများကိုဖြတ်တောက်ခြင်း။

ဖြတ်တောက်ထားသော အစားအသောက်များ၏ နောက်ကွယ်ရှိ နိယာမမှာ အဆီဆုံးရှုံးမှုကို တိုးစေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ကို တိုးလာစေရန်အတွက် သင့်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို လျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။ ဖြတ်ရန် macro ကိုသုံးရန် နည်းလမ်းများစွာရှိသော်လည်း အသုံးများသောနည်းလမ်းအများစုသည် အလားတူလမ်းညွှန်ချက်များကို လိုက်နာကြသည်-

• ဆန်ဖြူနှင့် ပေါင်မုန့်ဖြူကဲ့သို့သော သင့်အစားအစာများမှ GI (glycemic အညွှန်းကိန်း) မြင့်မားသော သကြားနှင့် အစားအစာများကို ဖယ်ရှားရန် အကြံပြုထားသော်လည်း ၎င်းတို့၏ဗားရှင်းအတွက် ၎င်းတို့ကို ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ အများပါဝင်သော.
• ကန်စွန်းဥ၊ oats နဲ့ အစားအသောက်အစီအစဉ်မှာ ရှုပ်ထွေးတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အချို့ ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ ပဲ.
• မက်ခရိုအချိုးအစားများနှင့် ပတ်သက်လာလျှင် ဖြတ်တောက်ထားသော အစားအစာသည် ကြွက်သားတစ်သျှူးများ ဆုံးရှုံးနိုင်ချေကို တန်ပြန်ရန် ပရိုတင်းပမာဏကို ထိန်းသိမ်းထားရန် အရေးကြီးကြောင်း အလေးပေးဖော်ပြသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားခြင်း မရှိတော့သည်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် စွမ်းအင်အတွက် သင်၏ပရိုတင်းစတိုးဆိုင်များ (သင့်ကြွက်သားများ) ကို စတင်ရှာဖွေနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ပရိုတိန်းစားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ခြင်းသည် ဤအခြေအနေကို ကာကွယ်ရန် ကူညီပေးသည် ( ² ).
• အဆီစားသုံးမှုကို လျှော့ချသင့်သည်။ ဤအစားအစာ၏ ဗားရှင်းအချို့သည် ထုတ်လုပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများကို တစ်နေ့တာ၏ နောက်ဆုံးအစာတွင် ပေါင်းထည့်ရန် အကြံပြုထားသည်။ လူ့ကြီးထွားဟော်မုန်းကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ( ³ ).
• ရေ၊ လက်ဖက်စိမ်းနှင့် ရံဖန်ရံခါ အနက်ရောင်ကော်ဖီများသည် ဖြတ်တောက်ထားသော အစားအသောက်များတွင်သာ သောက်ခွင့်ရှိသည်။ အချိုရည်များနှင့် အားကစားအချိုရည်များကို ခွင့်မပြုပါ။
• သင့်အစားအစာတွင် ကယ်လိုရီချည်းသာထည့်သောကြောင့် အရက်ရှောင်သင့်သည်။
• သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုးစေသောကြောင့် အဆီပိုလောင်ကျွမ်းစေပြီး သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုပန်းတိုင်သို့ရောက်ရှိရန် ကူညီပေးနိုင်သောကြောင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းကို ဦးစားပေးလုပ်ဆောင်ပါ။

အစားအစာဖြတ်တောက်ခြင်း၏ အမှားများ ဖြစ်နိုင်သည်။

ဖြတ်တောက်ထားသော အစားအသောက်ကို မစတင်မီ အားနည်းချက်များနှင့် ဖြစ်နိုင်သော ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများကို သတိထားပါ။

နံပါတ် 1: သင် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချနိုင်သော ကုန်းပြင်မြင့်ကို ထိနိုင်သည်။

သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုပန်းတိုင်များအောင်မြင်ရန်ဖြတ်တောက်ထားသောအစားအစာကိုအသုံးပြုရန်စီစဉ်ထားပါက၊ သင်သည် ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျသွားနိုင်သည်။ တစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီတွေ များများ လျှော့လေ၊ နောက်ဆုံး ကိုယ်အလေးချိန် ပေါင်အနည်းငယ် ကျဖို့ ခက်လေလေပါပဲ။

အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ ဝင်သွားနိုင်သည်။ ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုမုဒ် ကယ်လိုရီကို အလွန်အကျွံ လျှော့ချလိုက်သောအခါတွင် ကာလရှည်ကြာသည်။ သင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု နှေးကွေးပြီး သင်ကျန်ခဲ့သော ကယ်လိုရီများကို ဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားရန် ကြိုးစားခြင်းဖြင့် သင့်အဆီလောင်ကျွမ်းမှုနှုန်းကို ဟန့်တားနိုင်သည် ( ⁴ ).

နံပါတ် ၂- သင်စားသင့်သည်ထက် ပိုစားနိုင်သည်။

ကယ်လိုရီနည်းပြီး အဆီနည်းတဲ့ တစ်ချိန်တည်းမှာ သင့်ဆာလောင်တဲ့ ဟော်မုန်း (လက်တင်နဲ့ ghrelin) တွေ အပြောင်းအလဲ ( ⁵ ).

သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ghrelin ပိုထုတ်တဲ့အခါ၊ တစ်ချိန်လုံး ဗိုက်ဆာသလို ခံစားရနိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာနိုင်ချေ ( ⁶ () ⁷ () ⁸ ).

ဖြတ်တောက်ထားသော အစားအစာသည် ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများကြားတွင် ရေပန်းစားသော်လည်း၊ ၎င်းသည် သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတိုးတက်မှုကို နှေးကွေးစေနိုင်သည်။

ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ သင့်တွင် ketogenic အစားအသောက်အပါအဝင် အခြားရွေးချယ်စရာများရှိသည်။ ketogenic အစားအစာကို လိုက်နာခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အာဟာရဓာတ်၊ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ရည်မှန်းချက်များကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်သည့် ထိရောက်သော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

Ketogenic Diet - ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချနည်း၊ စွမ်းအင်တိုးရန်နှင့် ကြွက်သားထိန်းသိမ်းနည်း

ketogenic အစားအစာ၏အဓိကပန်းတိုင်သည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ketogenic အခြေအနေသို့ရောက်စေရန်ဖြစ်သည်။ ရလဒ်က ပိုထွက်လာမယ်။ ketones အဆီတို့ကို ၎င်း၏ အဓိက လောင်စာအဖြစ် အသုံးပြုမည်ဖြစ်သည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို လျှော့ချခြင်း၊ သင်၏ glycogen ဆိုင်များကို လျော့နည်းစေပြီး အဆီစားသုံးမှု တိုးလာမှသာ ketosis သို့ ရောက်ရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

အဆီဓာတ်သည် ရေရှည်တည်တံ့ခိုင်မြဲဆုံး စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ကြောင်း သက်သေပြခဲ့ပြီး၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ဦးနှောက်မှတ်ဥာဏ်မှ ပိုမိုကောင်းမွန်သော စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြည်လင်ပြတ်သားမှုနှင့် အလုံးစုံစွမ်းအင်တို့နှင့် ဆက်စပ်နေပါသည်။ ⁹ () ¹⁰ ).

ketogenic diet ၏ အားသာချက်များထဲမှတစ်ခုမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်လျှော့စားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အာဟာရ ketosis သို့ ဝင်ရောက်သွားသောအခါတွင် ဖြစ်နိုင်ခြေနည်းပါသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တပ်မက်ခြင်း။.

အဆီနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိသောအခါ၊ ghrelin (ဆာလောင်မှုဟော်မုန်း) နှင့် CCK (အစာစားချင်စိတ်လှုံ့ဆော်ပေးသော) လျော့နည်းသွားခြင်းအပြင် အခြားသော ဓာတုပြောင်းလဲမှုများ ( ¹¹ ) သင့်တွင် ပိုမိုတည်ငြိမ်သော စွမ်းအင်အဆင့်နှင့် ကျေနပ်အားရမှု ပိုမိုခံစားရမည်ဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် သင့်အစားအစာကို မှီဝဲရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေမည်ဖြစ်သည်။

ထို့အပြင် သုတေသနပြုချက်များအရ "ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာသည် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းနေစဉ်အတွင်း စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို တိုးစေသည် ( ¹² )" သင်ကြားဖူးသည့်အရာနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်နိုင်သည်။ ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို အားပေးသည်။ သင် ketogenic အစားအသောက်ကို လိုက်နာသောအခါ ( ¹³ ).

ketogenic နေထိုင်မှုပုံစံကို ကျင့်သုံးခြင်းသည် တစ်ချိန်တည်းတွင် ခွန်အားတိုးစေပြီး ကြွက်သားများတည်ဆောက်နိုင်သည်။ 2017 လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ketogenic အစားအစာကို စံအနောက်တိုင်းအစားအစာတစ်ခုနှင့် နှိုင်းယှဉ်လေ့လာခဲ့ရာ ketogenic အစားအစာကို လိုက်နာသူများသည် ၎င်းတို့၏ကြွက်သားထုထည်တွင် ရေရှည်အကျိုးပိုရှိကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည် ( ¹⁴ ).

အောက်ခြေလိုင်း- စဉ်ဆက်မပြတ်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် Keto Diet ကိုရွေးချယ်ပါ။

ketogenic အစားအစာသည် ကယ်လိုရီအရေအတွက်များကို အာရုံစိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် သင်ကိုယ်အလေးချိန်မည်မျှပေါင်မည်ကို ကတိပေးမည်မဟုတ်ပါ။

ယင်းအစား၊ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သည်များကို အာရုံစိုက်သည့် စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်နိုင်သော အာဟာရ-သိပ်သည်းသော ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

လူတိုင်း၏ ခန္ဓာကိုယ် အမျိုးအစားသည် ကွဲပြားပြီး ထူးခြားသော စည်းချက်များနှင့် အာဟာရဓာတ် လိုအပ်ချက်များ ရှိသောကြောင့် ketogenic အစားအစာသည် နေ့စဉ် ဆက်စပ်မှု ပိုမိုရရှိလာပါသည်။

သင်၏အဓိကစိုးရိမ်ပူပန်မှုသည် အဆီလျှော့ချရန်နှင့် ပိန်သောကြွက်သားထုထည်ကို တိုးစေမည်ဆိုပါက၊ ketogenic အစားအစာသည် ဖြတ်တောက်ထားသောအစားအစာထက် အန္တရာယ်နည်းပါးသောအန္တရာယ်များကို သယ်ဆောင်ပေးသည့် ketogenic အစားအသောက်သည် ပိုမိုရေရှည်တည်တံ့သောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်၏ keto ခရီးကိုစတင်ပါ။ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု၊ စွမ်းအင်အဆင့်မြင့်မားမှု၊ နှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရှင်းလင်းမှု၊ အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် စိတ်ခံစားချက်တို့ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်းအပါအဝင် ၎င်း၏အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ရိတ်သိမ်းရန်။