ဤသဘာဝအစာစားချင်စိတ်ကို သက်သာစေသောဆေး (၄)မျိုးဖြင့် ဆာလောင်မှုကို ထိန်းချုပ်ပါ။

ဆာလောင်မှုသည် သင်မည်သို့ပင်ဖြစ်စေ ကျန်းမာရေးပန်းတိုင်ကို အရောက်လှမ်းချင်ပါစေ အိပ်မက်ဆိုးတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့၊ ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ ကြိုးစားနေတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်အောင် စားသောက်နေတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ မခံချင်စိတ်က သင့်ပန်းတိုင်ကို နှောင့်နှေးသွားစေမှာ သေချာပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်ထဲမှာ တဒုတ်ဒုတ်ခုန်နေတာကို ခဏလောက် လျစ်လျူရှုထားနိုင်ပေမယ့် အဆက်မပြတ်ရှိနေဖို့က အရမ်းခက်ခဲပါတယ်။

သင့်အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ဖို့ နည်းလမ်းမရှာနိုင်ရင် ရုတ်တရက် လိုချင်တပ်မက်မှုတွေ များလာမယ်။ ဘယ်အစားအစာတွေအရလဲ။ သူတို့က သင့်ကို အလွန်အကျွံစားပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေနိုင်ပါတယ်။

ယေဘုယျအားဖြင့် ကဖိန်းဓာတ်ပါ၀င်သော သို့မဟုတ် ရေအလေးချိန်လျော့ကျစေသည့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆေးများနှင့် မတူဘဲ သဘာဝအစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းညှိပေးသည့်ဆေးသည် ပါဝင်သောဟော်မုန်းများကို မျှတအောင်ထိန်းပေးသည်။

ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုကို ဖယ်ရှားပစ်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ အမြဲတမ်း ပေါင်းစည်းရန်ဖြစ်သည်။ သဘာဝ အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။. ၎င်းသည် ketogenic အစားအစာ၊ အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားသောအစားအစာများနှင့် အချို့သော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များပေါ်တွင်ဖြစ်သည်။

ကယ်လိုရီနည်းနည်းစားတာက ဘာကြောင့် အလုပ်မဖြစ်တာလဲ။

ယနေ့ခေတ်တွင်ပင်၊ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် အရေးကြီးသော အကြံပြုချက်မှာ ကယ်လိုရီကို အလွန်အမင်း လျှော့စားရန် ဖြစ်သော်လည်း ရေရှည်တွင် ကောင်းမွန်စွာ အလုပ်မလုပ်ကြောင်း ထင်ရှားသည်ထက် ပိုနေပါသည်။

ကယ်လိုရီဖြတ်တောက်ခြင်းသည် ကာလတိုအတွင်း အဆင်ပြေသော်လည်း ကယ်လိုရီကန့်သတ်ချက်ကို အားကိုးသူများသည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ဆုံးရှုံးသွားသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် အခက်အခဲရှိကြသည်။ သူတို့သည် အဆက်မပြတ် သရေစာစားနေပုံ သို့မဟုတ် နောက်လာမည့်အစားအစာကို စောင့်မျှော်နေပုံရသည်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ကယ်လိုရီနည်းနည်းစားတာက အစာစားချင်စိတ်ကို မထိန်းနိုင်လို့ပါ။

ယင်းအစား၊ ၎င်းသည် သင့်ဟော်မုန်းများကို အပျက်သဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုဖြင့် ဆာလောင်မှုကို တိုးလာစေနိုင်သည်။

လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ကယ်လိုရီကန့်သတ်ထားသော အစားအစာတစ်ခုသည် ဂလူဂွန်ကဲ့သို့ပင်ပရိုက် ၁ (သို့မဟုတ် GLP-1) ဟုခေါ်သော ဟော်မုန်းပမာဏကို ကျဆင်းစေနိုင်သည်။. ဒီဟော်မုန်းက ဆာလောင်မှုကို ထိန်းချုပ်ပေးပြီး ကျေနပ်မှုကို လွှမ်းမိုးစေပါတယ်။ ပမာဏများလာတဲ့အခါ အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ အဆင့်များနိမ့်သောအခါ၎င်းကိုတိုးစေသည်။

တူညီသောလေ့လာမှုတွင် ကယ်လိုရီနည်းသောအစားအစာများသည် satiety ဟော်မုန်းဟုခေါ်သော leptin ဟော်မုန်းအဆင့်ကို လျော့ကျစေကြောင်း မှတ်သားထားသည်။ Leptin သည် သင့်ဦးနှောက်အား ပြည့်နေကြောင်း အချက်ပြသည်။ အဆင့်နိမ့်သောအခါ၊ သင်သည်တစ်ချိန်လုံးဗိုက်ဆာသည်။

ကယ်လိုရီများကို ကန့်သတ်ထားပြီး leptin ပမာဏ ကျဆင်းလာသည်နှင့်အမျှ ဆာလောင်မှုဟော်မုန်း ghrelin တိုးလာကြောင်း အခြားလေ့လာမှုတစ်ခုက ဖော်ပြသည်။.

Ghrelin သည် leptin ၏ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သည်။ အဆင့်တွေ မြင့်လာတဲ့အခါ တစ်ချိန်လုံး ဗိုက်ဆာသလို ခံစားရတယ်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ နိမ့်သော ghrelin သည် ထိရောက်သော အစာစားချင်စိတ်ကို သက်သာစေသောဆေးအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။

သဘာဝ အစာစားချင်စိတ်ကို နှိမ်နှင်းနိုင်သော ရွေးချယ်မှုများ

ကယ်လိုရီစားသုံးမှုနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းကို အာရုံစိုက်မည့်အစား၊ သင်၏အစာစားချင်စိတ်ကိုထိန်းချုပ်ရန်သော့ချက် နည်းလမ်းရှာရန်ဖြစ်ပါသည်။ ghrelin နှင့် leptin နှင့် GLP-1 နှင့် peptide YY ကဲ့သို့သော အခြားဟော်မုန်းများကို ဟန်ချက်ညီစေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် အင်ဆူလင်ပမာဏကို ဟန်ချက်ညီစေပါသည်။.

ရှုပ်ထွေးတယ်လို့ထင်ရပေမယ့် ရိုးရှင်းပြီး သဘာဝကျတဲ့နည်းလမ်းအချို့ရှိပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆေးများ၊ ဓာတု ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသော ဖြည့်စွက်စာများ သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အပန်းဖြေရန် မလိုအပ်ပါ။ အဆီ burners တွေ. ဤသည်မှာ သင့်အစာစားချင်စိတ်ကို သဘာဝအတိုင်း လျှော့ချနည်းဖြစ်သည်။

#1. အဆိုပါ ketogenic အစားအသောက်

ketogenic အစားအစာသည် ထိုနေရာတွင် အကောင်းဆုံး အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်သည်။ ကယ်လိုရီ လျှော့စားခြင်းနှင့် အခြားသော ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချသည့် အစားအစာများနှင့် မတူဘဲ၊ keto သည် ဟော်မုန်းများကို ဟန်ချက်ညီအောင် ကူညီပေးသောကြောင့် သင့်အား အပြည့်အဝ ခံစားရစေသည်။

လေ့လာမှုများအရ ketogenic အစားအစာသည် ghrelin လျော့နည်းစေပြီး leptin နှင့် GLP-1 ကိုတိုးစေနိုင်သည်။ ဤလေ့လာမှုများတွင် သင်စစ်ဆေးနိုင်သည်- လေ့လာရန် ၁, လေ့လာရန် ၁, လေ့လာရန် ၁. ဤရလဒ်များကို သိသာထင်ရှားစွာ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် အဆီကျခြင်းနှင့်အတူ မတူညီသော လေ့လာမှုများတွင် ပါဝင်သူများတွင် မြင်တွေ့ရသည်။ အစာစားချင်စိတ် ဟော်မုန်း နှင့် အစာစားချင်စိတ် ထိန်းညှိခြင်း နှင့် ပတ်သက်လာလျှင် ၎င်းသည် လိုအပ်သော ပေါင်းစပ်မှု ဖြစ်သည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ကန့်သတ်ခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများ စားသုံးခြင်းအပေါ် အာရုံစိုက်ခြင်းသည်လည်း သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ပမာဏကို ဟန်ချက်ညီစေပြီး လိုချင်စိတ်ကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။

အစီရင်ခံစာတစ်ခုအရ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နည်းခြင်းသည် သင်၏တပ်မက်မှုကို တိုးစေရုံသာမက၊အထူးသဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် များသော ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အစားအစာများကို စားသုံးလိုပါသည်။ ကောင်းစွာဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော ketogenic အစားအစာဖြင့် သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းထားသောအခါတွင်၊ သင်သည် သင်၏ဆာလောင်မှုကို တိုးလာစေသော ပျက်စီးမှုများကို ရှောင်ရှားနိုင်သည်။

အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းညှိပေးတဲ့အပြင်၊ ketogenic diet မှာ စွမ်းအင်တိုးလာပြီး ခန္ဓာကိုယ်အဆီနည်းစေခြင်းအပါအဝင် အခြားကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေ ပါရှိပြီး နည်းအမျိုးမျိုးနဲ့ အကျိုးပြုပါတယ်။

# 2. အမျှင်ဓာတ် စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ပါ။

အမျှင်ဓာတ်သည် ပတ်ဝန်းကျင်တွင် ကျန်းမာရေးအကောင်းမွန်ဆုံး အာဟာရများထဲမှ တစ်ခုအဖြစ် ချီးကျူးခံရပြီး ၎င်းအတွက် အကြောင်းပြချက်ကောင်းများ ရှိပါသည်။ ၎င်းသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော နှလုံးကျန်းမာရေး၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ပုံမှန်အစာခြေခြင်းနှင့် ပြည့်ဝသောခံစားချက်တို့နှင့် ဆက်စပ်နေသည်။

အမျှင်ဓာတ်က သင့်ကို ပြည့်ဝနေအောင် ကူညီပေးတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေထဲက တစ်ခုက အစာချေဖျက်မှုကို နှေးကွေးစေတာကြောင့် အစာအိမ်ထဲမှာ ကြာရှည်နေနိုင်တာကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးတော့ ဒါက မင်းရဲ့ အစာစားချင်စိတ်ကို သဘာဝအတိုင်း လျော့နည်းစေပါတယ်။ ဒါပေမယ့်လည်း တခြားသက်ရောက်မှုတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။

တိရိစ္ဆာန်လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အဆီများသောအစားအစာ (ဥပမာ keto အစားအစာ) နှင့် ပေါင်းလိုက်သောအခါ အချို့သော စော်ဖောက်နိုင်သော အမျှင်များသည် အစာစားချင်စိတ်ကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဆာလောင်မှုကို ထိန်းချုပ်ပေးသော ဦးနှောက်၏ အစိတ်အပိုင်းအချို့ကို ထိန်းညှိပေးသည်။ သုတေသီများ၏ အဆိုအရ အဆိုပါ အမျှင်ဓာတ်များသည် peptide YY (PYY) နှင့် GLP-1 ဟော်မုန်း နှစ်မျိုးကို ထုတ်ပေးနိုင်သည်။

အချို့သော သုတေသနများက YY peptide က ကူညီပေးသည် အစာစားချင်စိတ်ကို လျှော့ချပြီး ကျေနပ်မှုကို တိုးစေပါတယ်။GLP-1 က ကူညီပေးပါတယ်။ အစာအိမ်ထုတ်ခြင်းကို နှောင့်နှေးစေသည်။ဒါမှ ကြာကြာ ပိုပြည့်တယ်လို့ ခံစားရတယ်။

ဤအမျှင်များသည် သဘာဝအစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းညှိပေးသည့်အနေဖြင့် သွယ်ဝိုက်၍လည်း လုပ်ဆောင်သည်။ ၎င်းတို့သည် အူမကြီးထဲသို့ ရောက်ရှိသောအခါတွင် ဘက်တီးရီးယားများသည် ၎င်းတို့ကို ဖြိုခွဲပြီး acetate ဟုခေါ်သော short-chain fatty acid (သို့မဟုတ် SCFA) ကို ထုတ်လုပ်သည်။ ဒီ acetate က hypothalamus ပြည့်နေပြီလို့ သင့်ဦးနှောက်ဆီကို ရောက်သွားပါလိမ့်မယ်။.

အချို့သော အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားသော အစားအစာများဖြစ်သည့် ပဲ၊ ပဲနီလေး၊ အစေ့အဆန်များနှင့် oatmeal ၊ ketogenic အစားအသောက်များတွင်တားမြစ်ထားသည်။အစာစားခြင်းဖြင့် အမျှင်ဓာတ်လိုအပ်မှုကို အလွယ်တကူ ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်း နှင့် အမျှင်ဓာတ် မြင့်မားသော အစေ့များသည် chia အစေ့များ၊ ပိုက်ဆန်စေ့များနှင့် လျှော်စေ့များ ကဲ့သို့သော အစေ့များ။

အ ထောပတ်သီး ၎င်းတို့သည် အလွန်ကောင်းမွန်သော ဖိုင်ဘာအရင်းအမြစ်တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ တစ်ခုတည်း aguacate အမျှင်ဓာတ် ၉.၁ ဂရမ်နှင့် အသားတင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၂.၅ ဂရမ်သာ ပါဝင်သည်။

# 3. ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်အချို့ထည့်ပါ။

ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များကို သင့်အစားအစာကို မွှေးပျံ့စေသောနည်းလမ်းအဖြစ် သင်ထင်ကောင်းထင်နိုင်သော်လည်း ၎င်းတို့သည် အရသာထည့်ရုံထက်မက လုပ်ဆောင်ပါသည်။ သင့်အစားအစာထဲသို့ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များထည့်ခြင်းသည် သင့်အစာစားချင်စိတ်ကို သဘာဝအတိုင်း လျှော့ချရန် လွယ်ကူ၊ ထိရောက်ပြီး စျေးသက်သာသော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

• ကေရန်းငရုတ်ကောင်း: Capsaicin သည် cayenne ငရုတ်ကောင်းတွင်အဓိကဒြပ်ပေါင်းဖြစ်သည်။ ဒါဟာအပူ၏ဝိသေသ, ဒါပေမယ့်လည်းတာဝန်ရှိသည်။ အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့ပါးစေပြီး အစာကြားတွင် အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့နည်းစေသည်။. သုတေသနပြုချက်များလည်း ဖော်ပြသည်။ cayenne ငရုတ်ကောင်းက သင်လောင်ကျွမ်းတဲ့ ကယ်လိုရီအရေအတွက်ကို တိုးစေပြီး ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။.
• နနွင်း- နနွင်းကို အမွှမ်းတင်လေ့ရှိပါတယ်။ ရောင်ရမ်းဂုဏ်သတ္တိများဒါပေမယ့်လည်း သဘာဝ အစာစားချင်စိတ်ကို နှိမ်နင်းပေးနိုင်ပါတယ်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ နနွင်းမှာ အဓိကဒြပ်ပေါင်းဖြစ်တဲ့ curcumin ၊ ghrelin ကိုလျှော့ချရန်ကူညီနိုင်သည်။ အစာစားချင်စိတ်ကို လျှော့ချပါ။ သို့သော် သုတေသန အများအပြားကို တိရစ္ဆာန်များတွင် ပြုလုပ်ခဲ့ကြောင်း သတိပြုရန် အရေးကြီးသည်။
• သစ်ကြံပိုးခေါက်: လေ့လာမှုများက cinnamaldehyde (CIN) ဟုခေါ်သော သစ်ကြံပိုးခေါက်တွင် အဓိကဒြပ်ပေါင်းကို အင်ဆူလင်အဆင့် နိမ့်ကျပြီး GLP-1 တိုးပွားစေသည်သင့်အစာစားချင်စိတ်ကို သဘာဝအတိုင်း ထိန်းညှိပေးနိုင်တဲ့ ဟော်မုန်းပေါင်းစပ်မှု။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အမျှင်ဓာတ်ကဲ့သို့ပင် CIN သည် အစာခြေနှုန်းကို နှေးကွေးစေသည်ဟု ဆိုသည်။အချိန်ကြာကြာ ဗိုက်ပြည့်စေပြီး အင်ဆူလင် အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေသည်။

#4. အချို့သော အာဟာရဖြည့်စွက်စာများကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။

အကယ်၍ သင့်အစားအသောက်ကို ပြောင်းလဲခြင်း အဆင်မပြေပါက၊ အထောက်အကူဖြစ်စေမည့် သဘာဝ ဖြည့်စွက်စာများ ရှိပါသည်။ ၎င်းတို့သည် အခြားသော သဘာဝ အစာစားချင်စိတ်ကို သက်သာစေရန် ရည်ရွယ်ခြင်းမဟုတ်သော်လည်း အာဟာရပြောင်းလဲမှုများအပြင် အချို့သော ဖြည့်စွက်စာများကို သောက်သုံးခြင်းက ပိုမိုထိရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည်။

လက်ဖက်စိမ်းထုတ်ယူမှု လက်ဖက်စိမ်း၏ အစာစားချင်စိတ်ကို နှိမ်နှင်းနိုင်သော ဂုဏ်သတ္တိများကို ၎င်း၏ ကဖိန်းဓာတ်နှင့် ကာတင်းဓာတ်ပါဝင်မှုများကြောင့် ရည်ညွှန်းသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အဆိုပါဒြပ်ပေါင်းနှစ်ခုသည် ပြည့်ဝမှုနှင့် ကျေနပ်မှုကို တိုးမြင့်စေနိုင်သည်။. လက်ဖက်စိမ်းထုတ်ယူရာတွင် ပုံမှန်ရေနွေးကြမ်းတစ်ခွက်ထက် ဤဒြပ်ပေါင်းများစွာပါဝင်ကြောင်း မှတ်သားထားပါ။

Garcinia Cambogia  Garcinia Cambogia သည် သဘာဝဆေးဖက်ဝင်အပင်များပါ၀င်သော အစွမ်းထက်ပါဝင်ပစ္စည်းများစွာပါဝင်ပါသည်။ ဒါပေမယ့် အဓိက အာရုံစိုက်တာက ပေါ်လစီပါ။ hydroxycitric acid သို့မဟုတ် HCA. အချို့သော သုတေသနပြုချက်များအရ HCA သည် သင်လောင်ကျွမ်းသော ကယ်လိုရီ အရေအတွက်ကို တိုးမြင့်စေပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေမည့် ပေါင်းစပ်မှုတစ်ခု ဖြစ်သည် ။ HCA သည် အစာစားချင်စိတ်ကို လျှော့ချပေးသည့် serotonin အဆင့်ကိုလည်း တိုးစေနိုင်သည်။.

ရွှေဝါရောင်ထုတ်ယူမှု တစ်ခါတလေမှာ သုတေသနနယ်ပယ်မှာ အကန့်အသတ်ရှိပေမယ့်၊ အချို့သော လေ့လာမှုများအရ ရွှေဝါရောင်အထွက်သည် အစာစားချင်စိတ်ကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်တစ်ချိန်တည်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်အဆီ၊ ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်းနှင့် ခါးလုံးပတ်တို့ကို လျှော့ချပေးသည်။.

ထို့အပြင်၊ ကျွန်ုပ်တို့တွင် အမြဲတစေ ထပ်တိုးသတင်းတစ်ခုရှိသည်။ ဆေးစာနှင့် ဆေးညွှန်းမဟုတ်သော အစားအသောက်ဆေးများနှင့် မတူဘဲ၊ ဤသဘာဝအစာစားချင်စိတ်ကို သက်သာစေသောဆေးများသည် ပြင်းထန်သော ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများကို မသိရှိပါ။.

သဘာဝအစာစားချင်စိတ်ကို သက်သာစေသောဆေးကို အသုံးပြုခြင်းအပေါ် နိဂုံးချုပ်ချက်

ကယ်လိုရီကန့်သတ်ချက်နှင့်မတူဘဲ၊ သင့်အား ဗိုက်ဆာစေပြီး သင့်နောက်ထပ်အစာများကို အမြဲရှာဖွေနေသည့် ketogenic အစားအစာကို လိုက်နာခြင်းသည် ဆာလောင်မှုအတွက် တာဝန်ရှိသောဟော်မုန်းများကို ဟန်ချက်ညီစေနိုင်သည်။ အမျှင်ဓာတ်များသောအစားအစာများ၊ နနွင်းနှင့် cayenne ငရုတ်ကောင်းကဲ့သို့သော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များနှင့် လက်ဖက်စိမ်းထုတ်ယူခြင်းကဲ့သို့သော သဘာဝအာဟာရဖြည့်စွက်စာများသည်လည်း သဘာဝအတိုင်း အစာစားချင်စိတ်ကို သက်သာစေသည်။