Keto မှာ အိမ်မှာ သင်လုပ်နိုင်တဲ့ ထိပ်တန်း အဆီလောင်ကျွမ်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း 6 ခု

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုစတင်ခြင်းသည် လွှမ်းမိုးနိုင်သည်။ စတူဒီယိုတိုင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းအတန်းတိုင်းနှင့် ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းဆရာတိုင်းသည် ရလဒ်များကို မကြာမီ မြင်တွေ့ရမည်ဟု ကတိပြုပါသည်။ ဒါပေမယ့် အကောင်းဆုံး အဆီလောင်ကျွမ်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရှာတွေ့တဲ့အခါ၊ အားကစားခန်းမ ဒါမှမဟုတ် ပညာရှင်တိုင်းက သင့်ကို ကမ်းလှမ်းမှာ မဟုတ်ပါဘူး။

အဆီလောင်ကျွမ်းစေမည့် လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည် ကျန်းမာရေးလုပ်ငန်းတွင် သင်ယုံကြည်ရမည့်ထက် ပိုမိုရှုပ်ထွေးပါသည်။ သင့်တွင် ခွန်အား၊ cardio နှင့် ကြားကာလ လေ့ကျင့်မှု ပေါင်းစပ်မှု လိုအပ်ပြီး ကြံ့ခိုင်မှု ပရိုဂရမ် အများအပြားသည် အထက်ပါ အချို့ကို ပေးဆောင်သော်လည်း အနည်းငယ်သော သုံးခုစလုံးကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။

အောက်တွင် အဆီလောင်ကျွမ်းစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖန်တီးနည်း၊ သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းရန် အဆီလောင်ကျွမ်းစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်း ခြောက်ခုနှင့် အဘယ်ကြောင့် "အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း" ကို Gym တွင်သာ ပြီးမြောက်ခြင်းမဟုတ်သနည်း။

အဆီလောင်ကျွမ်းစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ အဓိက အစိတ်အပိုင်းများ 

အကယ်၍ သင်သည် အဆီဆုံးရှုံးမှုကို အားပေးရန်နှင့် ကြွက်သားထုထည်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကြိုးစားနေပါက၊ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အားကစားခန်းမရှိ အခြားသူများနှင့် ကွဲပြားနိုင်ပါသည်။

အဆီလောင်ကျွမ်းဖို့ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ဤတရားသုံးပါးကို မျှတအောင်ပြုလုပ်ပါ။:

1. လေးလံသော အလေးချိန်နှင့် ပေါ့ပါးသော ပမာဏ (တစ် set လျှင် 5-6 ကြိမ်) - သန်မာပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းစေရန်။
2. ထုထည်မြင့်မားပြီး ပေါ့ပါးသောအလေးများ (တစ်တွဲလျှင် 8-12 ထပ်ခါထပ်ခါ): ကြွက်သားများ သန်မာစေရန်။
3. High Intensity Interval Training (HIIT) - cardio ထည့်ပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းစေရန်။

နည်းသုံးနည်းလုံးကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတူညီသော နည်းလမ်းသုံးမျိုးဖြင့် စိန်ခေါ်နိုင်စေပါသည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ လေးလံသောအရာများကို ရုတ်သိမ်းခြင်း (အပိုဒ် # 1 တွင်ဖော်ပြထားသည့်အတိုင်း)၊ မြင့်မားသော volume hypertrophy နှင့်ကွဲပြားစွာခန္ဓာကိုယ်ကိုအကျိုးသက်ရောက်သည်။ / ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု (စာပိုဒ် # 2) ။ ထို့အပြင် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွင်း cardio များများလုပ်ပါ (အချက် #3) ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ဒါပေမယ့် ကြွက်သားတွေ သန်မာခြင်း (သို့) ကြွက်သားထုထည် ဆုံးရှုံးမှုကို ကာကွယ်ဖို့ အဲဒါကို ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပေါင်းစပ်တာက ပိုကောင်းပါတယ်။

တစ်နည်းဆိုရသော် သင်သည် ဤနည်းပညာများထဲမှ တစ်ခုခုကို အသုံးပြု၍ ရလဒ်များကို မြင်တွေ့ရမည်ဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် အချိန်အနည်းဆုံးနဲ့ အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေရချင်တယ်ဆိုရင်တော့ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်မှာ သုံးခုစလုံးကို လုပ်ဆောင်တာက ပိုကောင်းပါတယ်။

ဤအရာများသည် အဆီလောင်ကျွမ်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ဤဒြပ်စင်များ ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်ပုံဖြစ်သည် ။

• ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းထည့်ခြင်းက ခွန်အားတိုးစေပါတယ်။ အနားယူချိန်မှာတောင် ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းစေမယ့် ပိန်ပိန်ကြွက်သားထုကို ထိန်းသိမ်းပါ။
• အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း (သို့မဟုတ် cardio လှုပ်ရှားမှုများ) သည် သင့်ဝမ်းဗိုက်တစ်ဝိုက်ရှိ အဆီများ အထူးသဖြင့် အဆီလောင်ကျွမ်းစေရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။
• Cardio က ဗိုက်အဆီကျဖို့လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

အဆီလောင်ကျွမ်းစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်း ၆ မျိုး

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် အဆီလောင်ကျွမ်းလိုပါက၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် သင့်ပန်းတိုင်များအတွက် စိတ်ကြိုက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို ရေးဆွဲရန် ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းဆရာနှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ၊ သင်ကိုယ်တိုင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ အများအပြားရှိပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ တိုင်သုံးခုစလုံးကို တစ်ကြိမ်တည်းနှင့် ထိမှန်စေပါသည်။

1. Burpees

Burpees သည် ဖောက်သည်များ၏ နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း (နှင့် မျက်ခုံးမွှေးများ) မြှင့်တင်ပေးသည့် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာများနှင့် လူကြိုက်များသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သောကြောင့် အာရုံစူးစိုက်မှုများစွာရရှိစေပါသည်။ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုတွင် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း၊ တွန်းတင်ခြင်းနှင့် ဒေါင်လိုက်ခုန်ခြင်းတို့ကို ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် အားကစားသမားများကြားတွင် အကြိုက်ဆုံးများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်မှာ သေချာပါသည်။ HIIT ဆားကစ်များ.

ကိုယ်တိုင်လုပ်ပါ-

ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ မတ်တပ်ရပ် ထိုင်ထလုပ်ကာ အောက်သို့ ချလိုက်ပြီးနောက် သင့်လက်ဖဝါးများကို သင့်ရှေ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာချထားပါ။

မြင့်မားသော ပျဉ်ပြားအနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီးနောက် အောက်သို့တွန်းတင်ပါ။

သင်၏ခြေကိုပြန်ကန်ပါ၊ ဒေါင်လိုက်ခုန်ချကာ သင်၏မူလထိုင်ထအနေအထားတွင် ဒူးကွေးကာ ပျော့ပျော့ပျော့ပြောင်းလိုက်ပါ။

2. လမ်းလျှောက်ခြင်း 

အဆုတ် သို့မဟုတ် ခြေလှမ်းများ ကွဲပြားမှုများ အများအပြားရှိသည်။တစ်ခုချင်းစီမှာ ထူးခြားတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရှိပါတယ်။ ဦးညွှတ်ခြင်း သည် သင့် glutes များကို လောင်ကျွမ်းစေသည်၊ static lunge သည် သင်၏ quads (အချိန်ကို တင်းမာနေချိန်ဟု ခေါ်သည်) ကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ခုန်ချခြင်းသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို ရွေ့လျားစေမည်ဖြစ်သည်။

လမ်းလျှောက်ခြင်းဆိုသည်မှာ ခွန်အား၊ နှလုံးနှင့် ဟန်ချက်တို့ကို လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအဖြစ် ပေါင်းစပ်ပေးသည်။ ဟန်ချက်ညီစေရန် သင့်အူတိုင်ကို မီးမြှင့်ထားသင့်သည်၊ ခံနိုင်ရည်ရှိရန် နလပိန်းတုံးတစ်စုံကို ကိုင်ထားကာ လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပေါ့ပါးသော cardio ထည့်ရန် သတ်မှတ်ထားသော အကွာအဝေးကို လမ်းလျှောက်သင့်သည်။

ကိုယ်တိုင်လုပ်ပါ-

ပေါင် 20 မှ 40 ကြား အလေးချိန်အတန်အသင့်ရှိသော နပိန်းတုံးတစ်စုံကို ယူပါ။

မတ်တပ်ရပ်ပြီး သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ကာ တင်ပါးဆုံရိုးကို သွင်းပါ။

သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့လှမ်းပါ၊ သင့်ညာဖက်လေးထောင့်သည် မြေနှင့်အပြိုင်ဖြစ်ပြီး သင့်ဘယ်ဘက်ဒူးသည် မြေပြင်နှင့် လက်မအနည်းငယ်အကွာတွင်ရှိစေရန် နှိမ့်ချပါ။

ညာဘက်လက်ကို ညှစ်ပြီး ညာဘက်ခြေဖနောင့်ကို မြေကြီးဆီသို့ တွန်းတင်ကာ မတ်တပ်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ဘယ်ခြေထောက်နဲ့ ပြန်လုပ်ပါ။

စုစုပေါင်း 15 lunges လုပ်ပါ၊ 10 စက္ကန့်ကြာအောင်အနားယူပါ၊ ထို့နောက်သင်၏စတင်လိုင်းသို့ပြန်သွားပါ။

3. Kettlebell swings

လေးလံသော ထိုင်ထ၊ မသေမချင်း ဖိခြင်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်များကဲ့သို့ ဘားဘဲလ်လှုပ်ရှားမှုများကို သင်စဉ်းစားသောအခါ၊ ကြွက်သားများတိုးလာစေရန် ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့် နှေးကွေးသော ထိန်းချုပ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို သင်မြင်ယောင်မိပေမည်။

Kettlebell swings သည် ပို၍ကွဲပြားနိုင်မည်မဟုတ်ပေ။ ၎င်းတို့သည် ပြင်းထန်သော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ တုံ့ပြန်မှုကို ဖော်ဆောင်ပေးသည့် အေရိုးဗစ် (ခွန်အားနှင့် စွမ်းအား) နှင့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်မျိုးလုံးဖြစ်သည်။ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးတွင်အသုံးပြုသောအခါ. မယုံဘူးလား။ အကြိမ် 20 ကြိမ်သုံးကြိမ်လုပ်လိုက်ရုံနဲ့ သင်ဘယ်လောက်အသက်ရှူမဝဖြစ်နေလဲဆိုတာကို သိနိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်တိုင်လုပ်ပါ-

အလယ်အလတ်မှလေးလံသော kettlebell သို့မဟုတ် 16-20 ပေါင် (35-44 ကီလိုဂရမ်) ခန့်ကိုဆွဲယူပြီး သင့်ရှေ့တွင် 6-12 လက်မခန့် မြေပြင်ပေါ်တွင်တင်ပါ။

kettlebell ၏ထိပ်ကိုဆွဲကိုင်ကာ ပခုံးနှစ်ဖက်ကို နောက်ပြန်လှည့်ကာ အောက်သို့လှိမ့်ကာ သင်၏အူတိုင်ကိုချိတ်ဆက်ကာ၊ သင့်ခြေထောက်များကြားရှိ kettlebell ကို "လွှဲ" လိုက်ပါ။ (စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်- ဘောလုံးကစားသမားတစ်ဦးသည် ဘောလုံးကို ကွာတားနောက်ဘက်သို့ ဆွဲချနေသည့်ပုံကို ပုံဖော်ပါ။)

kettlebell သည် ၎င်း၏ အဝေးဆုံးနေရာသို့ ပြန်ရောက်လာသည်နှင့်အမျှ kettlebell တက်လာစေရန် သင့်တံကောက်ကြောများနှင့် glutes များကို ညှစ်ပါ။

အဝေးဆုံးတွင်၊ သင့်လက်မောင်းများကို မြေပြင်နှင့်အပြိုင် တံတောင်ဆစ်အနည်းငယ်ကွေးကာ သင့်ရှေ့တွင် ဖြန့်ထားသင့်သည်။

4. Pull-ups 

"ငါ ဆွဲထုတ်လို့ မရပါဘူး" လို့ မတွေးခင် ခဏရပ်လိုက်ပါ။ Pull-ups များသည် သင့်အူတိုင်၊ လက်တင်များ၊ ရင်ဘတ်နှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများကို စိန်ခေါ်သည့် ခက်ခဲသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး လူများစွာသည် တစ်ကြိမ်တည်းလုပ်ရန် ခက်ခဲနေပါသည်။

ပွင့်ပွင့်လင်းလင်းပြောရရင် မင်းအဆီလောင်ကျွမ်းဖို့ကြိုးစားနေတယ်ဆိုရင်၊ ကိုယ်စားလှယ်တစ်ယောက်က ဖြတ်ပစ်မှာမဟုတ်ဘူး။ ထို့ကြောင့် ရွေ့လျားမှုကို ပိုမိုလက်လှမ်းမီစေရန်အတွက် Resistance Band သို့မဟုတ် TRX ကဲ့သို့သော အခြားကိရိယာများကို အသုံးပြုပါ။

ကိုယ်တိုင်လုပ်ပါ-

အကူဆွဲတင်ခြင်းပြုလုပ်ရန် လက်ကိုင်များကို မြေပြင်မှ ၃-၄ ပေခန့်အကွာတွင် TRX ချိတ်ဆွဲပါ။ (ထိုင်နေစဉ်တွင် လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းထက်တွင် အပြည့်ဖြန့်ထားကာ လက်ကိုင်များကို ဆုပ်ကိုင်ထားသင့်သည်။)

သင့်တင်ပါးကို TRX အောက်တွင် တိုက်ရိုက်ထိုင်ပါ၊ သင့်ခြေထောက်များကို သင့်ရှေ့တွင် ဖြန့်ထားပါ။

ထို့နောက် သင့်လက်တင်များနှင့် အူတိုင်များကို ချိတ်ဆက်နေချိန်တွင် သင့်လက်များ (နှင့် TRX လက်ကိုင်များ) သည် သင့်ချိုင်းအောက်ဘက်တွင် နေရာချထားသည်အထိ သင့်ကိုယ်သင် မြေကြီးပေါ်မှ လွှင့်တင်လိုက်ပါ။

ခံနိုင်ရည်နည်းရန် လိုအပ်ပါက သင်၏ခြေဖဝါးကို တင်ပါးဆီသို့ ပို့ဆောင်ပါ။

5. တိုက်ပွဲကြိုးများ

သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံး အဆီလောင်ကျွမ်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပတ်သက်လာလျှင် သင့်တွင် ရွေးချယ်ရန် လုံလောက်သော ရွေးချယ်ခွင့်များ ရှိသည် (ဥပမာ- အထက်ဖော်ပြပါ လှုပ်ရှားမှုလေးခု)။

ဒါပေမယ့် မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကော။ Battle rope လှုပ်ရှားမှုများသည် သင်၏ biceps နှင့် triceps တို့ကို လုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ရန် အကောင်းဆုံး အဆီလောင်ကျွမ်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။

ကိုယ်တိုင်လုပ်ပါ-

လက်တစ်ဖက်စီတွင် ကြိုးတစ်ချောင်းကို ကိုင်ထားပြီး သင်၏ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။

ထိုင်ထအနည်းငယ်ဖြင့် သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပြီး ညာဘက်လက်မောင်းကို ကွေးညွတ်လိုက်ပါ။

ဘယ်ဘက်ကွေးလိုက်နဲ့ ညာဘက်လက်ကို လျှော့ပြီး လှုပ်ရှားမှုကို အရှိန်မြှင့်လိုက်ပါ။

အရှိန်ပြင်းပြင်းဖြင့် လက်နှစ်ဖက်ကို ၄၅ စက္ကန့်ခန့် လှည့်ပါ။

6. တောင်တက်သမား

လူတော်တော်များများက သတ်မှတ်ထားတဲ့ အူတိုင်တစ်ခုရှိဖို့ မျှော်လင့်ထားပေမယ့်၊ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတော်တော်များများမှာ static holds ပါ၀င်ပါတယ်။ သင်လေ့လာထားပြီးဖြစ်သည့်အတိုင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အဆီလောင်ကျွမ်းစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်နေစဉ်တွင် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန် ကြိုးစားသင့်သည်။

ဒါကြောင့် လှေကားနဲ့ ပျဉ်ပြားလိုမျိုး ဝမ်းဗိုက်လှုပ်ရှားမှုတွေက ကောင်းမွန်ပေမယ့် ဗိုက်အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေမယ့် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးတော့ မဟုတ်ပါဘူး။

ကိုယ်တိုင်လုပ်ပါ-

သင့်လက်ဖဝါးများကို သင့်ပခုံးအောက်တွင် တိုက်ရိုက်ထား၍ ပျဉ်ပြားအနေအထားကို ရှာပါ။

ဝမ်းဗိုက်သားကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ညာဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ပါ။

ဘယ်ဘက်နဲ့ အတူတူ ခြေထောက်ပြောင်းပါ။

စက္ကန့် 30 အတွင်း သင်တတ်နိုင်သလောက် "တောင်တက်သမားများ" များများလုပ်ကာ လှုပ်ရှားမှုကို အရှိန်မြှင့်ပါ။

အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေတဲ့အခါ အာဟာရက အဓိကပါ။

အကယ်၍ သင်သည် ဤဆောင်းပါးမှ တစ်စုံတစ်ရာကို ယူပါက၊ ဤအရာဖြစ်ပါစေ- အဆီလောင်ကျွမ်းရန်၊ သင်တစ်ခုတည်းလုပ်၍မရပါ။

နေ့တိုင်း ငါးမိုင်ပြေးတာ၊ ထိုင်ထလုပ်တာ ဒါမှမဟုတ် တူညီတဲ့ HIIT အတန်းကို ထပ်ခါထပ်ခါ တက်တာက ခွန်အားတက်တာ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဆီတွေကို အထိရောက်ဆုံး လောင်ကျွမ်းဖို့ ဗျူဟာသုံးရပ်လုံးကို တွဲသုံးရပါမယ်။

သင့်အာဟာရအတွက်လည်း အလားတူပါပဲ။

သကြားနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် များသော အစားအစာများသည် ဝမ်းဗိုက်အဆီများ တိုးလာကြောင်း ပြသထားသည်။. တစ်နည်းဆိုရသော်၊ သင်၏ အစားအသောက်သည် သင့်သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ပမာဏကို တသမတ်တည်း မြင့်တက်နေပါက အားကစားခန်းမ၌ သင်၏ကြိုးစားအားထုတ်မှုမှာ ပြေလည်သွားမည်မဟုတ်ပေ။ သို့မဟုတ် အဆက်မပြတ် စားသုံးနေလျှင် ပိုကယ်လိုရီ သင်မီးရှို့သောအရာ

ထို့အပြင်၊ သင်သည်သင်၏ကြွက်သားထုထည်ကိုအမှန်တကယ်တိုးမြှင့်လိုပါက (အနားယူချိန်တွင်ပင်ကယ်လိုရီနှင့်အဆီပိုများကိုလောင်ကျွမ်းစေ) ကိုစားသုံးပါ။ ပရိုတိန်း သင်တန်းပြီးနောက်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ၎င်းတို့ကိုယ်ကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်အတွက် ပရိုတင်းမှ အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ လိုအပ်ပါသည်။ ကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်.

မသန်စွမ်း အဆီလောင်ကျွမ်းစေသောနည်းလမ်း  အထိရောက်ဆုံး၊ အလယ်အလတ်မှ မြင့်မားသော ပရိုတင်းစားသုံးမှုကို လိုက်နာသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ketogenic အစားအစာနှင့် အားကစားခန်းမ၌ သင်၏အားထုတ်မှုများကို ပေါင်းစပ်ပါ။ အောက်ပါတို့ကိုလည်း ထည့်သွင်းစဉ်းစားနိုင်ပါသည်။ သီးခြား ketogenic အစားအစာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်တဝိုက်တွင် သင်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ စားသုံးသည့်နေရာ။

ရလဒ်များကိုမြင်ရန်အဆီလောင်ကျွမ်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်းများကို Keto Diet နှင့်ပေါင်းစပ်ပါ။

အဆီလောင်ကျွမ်းစေရန်အတွက် သင့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် HIIT လေ့ကျင့်မှု၊ လေးလံသောအလေးနှင့် ထုထည်မြင့်မားရန် အချက်သုံးချက်ပါဝင်ရန် လိုအပ်သည်။ ဤနည်းပညာတစ်ခုစီတွင် ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အကျိုးကျေးဇူးများ ရှိသော်လည်း ၎င်းတို့ကို အတူတကွအသုံးပြုခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

burpees၊ pull-ups နှင့် လမ်းလျှောက် lunges ကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်နေစဉ်တွင် သင့်ကြွက်သားများကို ပိုလျှံစေပြီး အဆီကျစေပါသည်။ သို့သော် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် အပြင်းထန်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်ပင် သင့်လျော်သော အာဟာရမရှိဘဲ ခန္ဓာကိုယ် အဆီကျခြင်းကို မတွေ့ရတော့ပေ။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် သကြားကို ဖယ်ထုတ်ခြင်းသည် ပရိုတင်းစားသုံးမှုကို တိုးစေပြီး ကြွက်သားများကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။ အကောင်းဆုံးရလဒ်များကိုကြည့်ရန်၊ သင့်အဆီလောင်ကျွမ်းစေသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကို a နှင့်ပေါင်းစပ်ပါ။ ketogenic အစားအစာ အတိအကျ သို့မဟုတ် သံသရာ  သင်၏အကောင်းဆုံးကို ကြည့်ရှုခံစားရန် အသင့်ပြင်ထားပါ။