ပိုမိုကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန် RPE စကေးကိုအသုံးပြုနည်း

ပိုထက်မြက်အောင် လေ့ကျင့်ပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်လိုပါက ခေတ်မီ RPE စကေးသည် သင့်ကိရိယာပုံးထဲသို့ ထည့်ရန် အရေးကြီးဆုံး ကိရိယာ ဖြစ်နိုင်သည်။

ဤနည်းပညာသည် သင်ယူရန် အပိုင်း (သို့) နှစ်ခု ကြာမြင့်သော်လည်း သင်၏ အားကစားခန်းမသို့ သွားရောက်လည်ပတ်ရာတွင် ထိရောက်မှု၊ ထိရောက်မှုနှင့် ပျော်ရွှင်မှုတို့ကို ကြီးမားစွာ မြှင့်တင်ပေးပါသည်။

သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများကို RPE ဖြင့် နောက်တစ်ဆင့်သို့တက်လှမ်းရန် သင်သိလိုသမျှကို လေ့လာရန် ဆက်လက်ဖတ်ရှုပါ။

RPE အတိုင်းအတာကဘာလဲ။

RPE ကိုဆိုလိုသည်။ အားထုတ်မှု၏ အဆင့်သတ်မှတ်ချက် o အားထုတ်မှုဟု ထင်မြင်နှုန်း.

၎င်းကို မည်သူက အစပြုလာသည်ကို အတိအကျသိရန် ခက်ခဲသော်လည်း အောင်မြင်သော အလေးမလေ့ကျင့်ရေးဆရာနှင့် ပြိုင်ဘက် Mike Tuchscherer သည် ခေတ်မီ RPE စကေးကို လူကြိုက်များခဲ့သည်။

၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်မှုအစုတစ်ခု၏ ပြင်းထန်မှုကို ဖော်ပြသည့် ဆယ်မှတ်စကေးတစ်ခုဖြစ်သည်။ သတ်မှတ်မှုပြီးဆုံးပြီးနောက် သင်သည် ထပ်လောင်းထပ်လောင်းလုပ်ဆောင်နိုင်မှု ရှိ၊ မရှိ အဆင့်သတ်မှတ်ခြင်းမှ ဆင်းသက်လာခြင်းဖြစ်သည် (ထို့ကြောင့်ဆိုလျှင် မည်မျှရှိသည်)။

ဤသည်မှာ ပုံသေနည်းဖြစ်သည်-

10 - (အရံကိုယ်စားလှယ်) = RPE

ထို့ကြောင့် သင်သည် squats တစ်ခုတည်းသာလုပ်ခဲ့ပြီး နောက်ထပ် reps မလုပ်နိုင်ပါက၊ ၎င်းသည် RPE 10 အစုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် နောက်ထပ် rep တစ်ခုပြုလုပ်နိုင်ခဲ့ပါက၊ ၎င်းသည် နောက်ထပ် reps နှစ်ခုဖြစ်ပါက RPE 9 အစုတစ်ခုဖြစ်လိမ့်မည်။ ၎င်းသည် RPE 8 အစုအဝေးတစ်ခုဖြစ်လိမ့်မည်။

ဤနည်းလမ်းသည် ပုဂ္ဂလဒိဋ္ဌိဟုထင်ရသော်လည်း သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုအပေါ် တိုက်ရိုက်အခြေခံထားသည်။

Lifters များသည် ၎င်းတို့၏ကိုယ်ပိုင်အားထုတ်မှုကို တိုင်းတာရန်နှင့် လိုအပ်သလို ချိန်ညှိရန် RPE ကို အသုံးပြုနိုင်ပြီး၊ သင်တန်းဆရာများသည် သုံးစွဲသူများအတွက် ရိုးရှင်းပြီး စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်ထားသော ပရိုဂရမ်များကို ရေးသားရန် RPE ကို အသုံးပြုနိုင်သည်။

၎င်းသည် နည်းပြတစ်ဦးနှင့် ပြင်းထန်မှုအဆင့်များကို ဆွေးနွေးရန် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ "ဒါက ခက်ခဲတယ်" ဆိုလိုတာက "ဒါက တကယ်ခက်ခဲတယ်" ထက် အများကြီး ပိုအထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။

ဒါတင်မကဘဲ၊ သင်သည် RPE ကို ကိုယ်တိုင်လေ့ကျင့်ရန်နှင့် မည်သည့်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်မှ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရလဒ်များကို ရရှိနိုင်သည်။

မိမိကိုယ်ကို ထိန်းညှိခြင်း- သင်၏ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း သူငယ်ချင်း

ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးပရိုဂရမ်အများစုသည် ကြိုတင်သတ်မှတ်ထားသော ပုံသေအလေးများ သို့မဟုတ် သင်၏တစ်ကြိမ် အများဆုံး (%1RM) ရာခိုင်နှုန်းကို အသုံးပြုသည်။

ဤသမားရိုးကျနည်းလမ်းများ အလုပ်လုပ်သော်လည်း၊ ၎င်းတို့သည် အလွန်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မရှိပေ။ (ခဏအတောအတွင်း၊ သမားရိုးကျ ရာခိုင်နှုန်းအခြေခံပရိုဂရမ်များကို RPE ပရိုဂရမ်များအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲနည်းကို ဖော်ပြပါမည်။)

အခြားတစ်ဖက်တွင် RPE သည် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ Self- စည်းမျဉ်း.

Self-regulation သည် တုံ့ပြန်ချက်အပေါ် အခြေခံ၍ အချိန်နှင့်တစ်ပြေးညီ ပြင်းထန်မှု ချိန်ညှိမှုများကို ခွင့်ပြုနိုင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် လိုက်လျောညီထွေရှိသော ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အချို့သော လေ့လာမှုများက ၎င်းသည် သမားရိုးကျ ကာလအပိုင်းအခြားသတ်မှတ်ခြင်းထက် ပိုကောင်းကြောင်း ညွှန်ပြသည် ( ¹ ).

မိမိကိုယ်ကို ထိန်းညှိခြင်း၏ အခြားဥပမာများတွင် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း နှလုံးခုန်နှုန်းကို စောင့်ကြည့်သည့်ကိရိယာကို အသုံးပြုခြင်း သို့မဟုတ် မကြာသေးမီက လေ့ကျင့်ခန်းများမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှုအပေါ် အခြေခံ၍ သင်၏ပြင်းထန်မှုကို ချိန်ညှိရန် နှလုံးခုန်နှုန်းပြောင်းလဲနိုင်မှု (HRV) ကို အသုံးပြုခြင်း ပါဝင်သည်။

ဤနည်းလမ်းအားလုံးတွင် တူညီသောအရာတစ်ခုရှိသည်- မျက်စိစုံမှိတ် ခန့်မှန်းခြင်း သို့မဟုတ် လမ်းညွှန်ချက်များကို လိုက်နာမည့်အစား ၎င်းတို့သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပြီး သင်၏ အားထုတ်မှု သို့မဟုတ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအဆင့်ကို တိုင်းတာရန် ကူညီပေးသည်။

ထို့ကြောင့် RPE နှင့် အခြားကိုယ်ပိုင်စည်းမျဉ်းပုံစံများသည် ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများ၊ ထိပ်တန်းသင်တန်းဆရာများနှင့် စမတ်ကျသောကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များကြားတွင် ပိုမိုရေပန်းစားလာပါသည်။

အခြေခံအားဖြင့်၊ ကျန်းကျန်းမာမာရှိခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ခြင်းကြား ဟန်ချက်ညီရန် လိုအပ်သောကြောင့်၊ မိမိကိုယ်ကို ထိန်းညှိခြင်းသည် သင့်အား မြန်မြန်ဆန်ဆန် ပုံသဏ္ဍာန်ရရှိရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

RPE အတိုင်းအတာကို အကောင်အထည်ဖော်ခြင်းသည်လည်း ကောင်းမွန်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ overtraining နှင့်ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ပါ။.

RPE အတိုင်းအတာက ဘာအတွက်လဲ။

သီအိုရီအရ၊ သင်သည် cardio အပါအဝင် မည်သည့်ကာယလှုပ်ရှားမှုအတွက်မဆို 1 (အားထုတ်မှု သို့မဟုတ် ပြင်းထန်မှု) မှ 10 (အားထုတ်မှု သို့မဟုတ် အမြင့်ဆုံးပြင်းထန်မှု) RPE စကေးကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ ပြီးတော့ သင်တန်းဆရာနဲ့ ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းဆရာ တော်တော်များများက အဲဒါကို အတိအကျလုပ်တယ်။

သို့သော်၊ RPE အမှန်တကယ်ထွန်းလင်းသောနေရာတွင်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးတွင်ဖြစ်သည်။

"rep on reserve" အယူအဆသည် သင့်အား အစုတစ်ခု၏ ပြင်းထန်မှုကို တိုင်းတာရန် ဦးတည်ချက်နည်းလမ်းကို ပေးဆောင်ပြီး သမားရိုးကျ ပြင်းထန်မှုတိုင်းတာခြင်းထက် တစ်ဦးချင်းစီနှင့် ပိုမိုသက်ဆိုင်ပါသည်။

သင့်ရည်မှန်းချက်များပါဝင်ပါက အလေးမခြင်းအတွက် ခေတ်မီ RPE စကေးကို အသုံးပြုရန် စဉ်းစားသင့်သည်-

• ပိုသန်မာဖို့
• ပိန်သောကြွက်သားများရရှိစေခြင်း။
• ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်မှုနှင့်အတူသက်သေပြအကျိုးကျေးဇူးများကိုရယူပါ။ အကောင်းဆုံးပြန်လည်ထူထောင်ရေး ဒဏ်ရာမရှိဘဲ။

အခြေခံအားဖြင့်၊ သင်သည် ဝန်များနှင့် ထပ်ခါထပ်ခါများပါ၀င်သည့် ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်နေပါက၊ RPE သည် သင့်အား သင်၏ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်သူဖြစ်လာစေပြီး ပြင်းထန်မှုကို တိုင်းတာသည့် အခြားနည်းလမ်းများထက် ပိုမိုတသမတ်တည်းတိုးတက်မှုကို ရရှိစေသည်။

၎င်းသည် သင်လိုအပ်သည့်အခါ သင့်ကိုယ်သင် တွန်းအားပေးရန် ကူညီပေးသည်၊ သို့သော် သင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေချိန် သို့မဟုတ် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသောအခါတွင် သင့်အား အားလျော့စေပါသည်။

ဘယ်သူတွေက RPE သုံးသင့်လဲ။

လူတိုင်းနီးပါးသည် ၎င်းတို့၏လေ့ကျင့်မှုကို တိုးတက်စေရန် RPE ကို အသုံးပြုနိုင်သည်။

အဲဒီလိုပြောတာ ဟုတ်တယ်။ အသစ် သင်သည် အရာဝတ္ထုများကို ရုတ်သိမ်းလိုက်သည်၊ အခြေခံ လှုပ်ရှားမှုများကို ဦးစွာ ရင်းနှီးစေရန် အချိန်အနည်းငယ်ယူပါ။

RPE သည် သင်သတ်မှတ်ထားသောအခက်အခဲကို သင်ကိုယ်တိုင်အဆင့်သတ်မှတ်ရန် လိုအပ်သောကြောင့်၊ ၎င်းသည် စုစုပေါင်းအစပြုသူအတွက် အလွန်အသုံးမဝင်ပါ။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့၊ သင်ထိုင်ထပြီး မသေမချင်း စတင်လိုက်တဲ့အခါ၊ ဘယ်အလေးချိန်မဆို စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုလို ထင်ရနိုင်ပါတယ်။

အကယ်၍ သင်သည် သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်နည်းတစ်ဖုံ ခြေရာခံမထားပါက (ဂျာနယ်၊ အက်ပ်၊ စာရွက်ပေါ်တွင်ရေးထားသော) RPE သည် ဆန်းကျယ်သည်ကို သင်တွေ့လိမ့်မည် ။ (အလေးအနက်ထားပြီး၊ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများကို ခြေရာခံပါ။)

သို့သော် အနည်းဆုံး လအနည်းငယ်ကြာ စိတ်အားထက်သန်စွာဖြင့် အလေးများ ရုတ်သိမ်းနေပါက၊ RPE မှ အကျိုးကျေးဇူးရရှိရန် လုံလောက်သော အတွေ့အကြုံ ရှိပါသည်။

အတွေ့အကြုံများနှင့်အတူ ဤနည်းလမ်းသည် သင့်ကိုယ်သင် ရိုးသားမှုလည်း လိုအပ်ပါသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် သင်သည် "ကန်" တွင် သင်ကျန်ခဲ့သော အကြိမ်အရေအတွက်ကို တိကျစွာ တိုင်းတာရန် လိုအပ်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။

ရှက်တတ်လွန်းသူသည် အစောကြီးကတည်းက ရပ်သွားတတ်သော်လည်း အတ္တကြီးလွန်းသူသည် ဝေးလွန်းသွားနိုင်သည်။

သို့သော်၊ သင်သည် Goldilocks ကဲ့သို့ မှန်ကန်သောနည်းလမ်းဖြင့် လှုံ့ဆော်ခံနိုင်သရွေ့ သင်၏စွမ်းရည်များကို လွန်ကဲစေရန် ပုံကြီးချဲ့ခြင်းမျိုးမဟုတ်ဘဲ၊ RPE သည် သင့်အတွက် ပြီးပြည့်စုံစွာ အလုပ်လုပ်မည်ဖြစ်ပါသည်။

RPE အတိုင်းအတာကို ဘယ်လိုသုံးမလဲ။

RPE အတိုင်းအတာသည် အသုံးပြုရလွယ်ကူပြီး လက်တွေ့လုပ်ဆောင်မှသာ ပိုမိုလွယ်ကူသည်။

ဤတွင် ၎င်းကို အသုံးပြုနည်းမှာ-

1. ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် လိုအပ်သလို အပူပေးပါ။
2. သင့်ဝတ်စုံအတွက် ပစ်မှတ်အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
3. သင့်လျော်သောနည်းပညာကို သီးသန့်အာရုံစိုက်ပြီး စီးရီးများကို ဖြတ်သန်းပါ။
4. RPE ကို set တွင်ချက်ချင်းသတ်မှတ်ပါ ( အောက်ပါ flow chart ကို စတင်အသုံးပြုပါ။)
5. Descanso
6. လိုအပ်ပါက ကိုယ်အလေးချိန်ကို ချိန်ညှိပြီး အဆင့် 3-5 ကို ပြန်လုပ်ပါ။

ဟုတ်ပါတယ်၊ သင်သည် 10 မှ "ထပ်ခါတလဲလဲများ" ကို နုတ်ရုံဖြင့် RPE ကို တွက်ချက်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု သို့မဟုတ် နှစ်ခုပြီးနောက်၊ သင်သည် RPE များကို အလိုလိုသတ်မှတ်နိုင်မည်ဖြစ်ပြီး၊ အထက်ဖော်ပြပါ flowchart သည် စတင်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

ပြီးနောက် ကိုယ်အလေးချိန်ကို လိုအပ်သလို ချိန်ညှိရန် မမေ့ပါနှင့် အသီးအသီး သင်၏ပစ်မှတ် RPE ကိုရောက်ရှိရန်စီးရီး။ သင်ပိုပင်ပန်းလာသည်နှင့်အမျှ ဘားပေါ်ရှိ အလေးချိန်ကို လျှော့ချရန် လိုအပ်နိုင်သည်။

ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် ပူနွေးခြင်းအပြင်၊ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအများစုသည် RPE 7-10 ရှိသော sets များပါ၀င်သည်။

ပြင်းထန်မှု မြင့်မားခြင်းသည် အမြဲတမ်း ပိုကောင်းမည်မဟုတ်ကြောင်း သတိရပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွင်း အနိမ့်နှင့် ပိုမြင့်သော RPE များကို ရောနှောကာ ပိုမိုကောင်းမွန်သည့်ရလဒ်များကို ရရှိမည်ဖြစ်ပြီး အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သင်၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြင့်လာမည်ဖြစ်သည်။

ခွန်အားနှင့် ကြွက်သားများရရှိခြင်းကဲ့သို့သော ပန်းတိုင်များအတွက်၊ အတွဲအများစုအတွက် RPE ကို 8 နှင့် 10 ကြားတွင် ထားရှိခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ သို့သော် 7 သို့မဟုတ် ထိုထက်နည်းသော RPE သည် လှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခြင်း သို့မဟုတ် ပေါက်ကွဲအားတည်ဆောက်ခြင်းအတွက် ကောင်းမွန်ပြီး သင့်အား ပိုမိုကောင်းမွန်သော lifter ဖြစ်လာစေရန် ကူညီပေးပါမည်။

RPE စကေးနှင့် အနိမ့်ပြန်နှုန်းများနှင့် မြင့်မားသော တုံ့ပြန်မှုများ

အစုံလိုက်များစွာအတွက် သတ်မှတ်ထားသော reps အရေအတွက်ကို သင်ရည်ရွယ်သောအခါ RPE သည် အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်သည်။

သင်သည် ပထမအကြိမ် သင့်ပစ်မှတ် RPE သို့ မရောက်နိုင်သော်လည်း တုံ့ပြန်ချက်သည် အစုံလိုက်ပြီးနောက် ပြင်းထန်စွာခေါ်ဆိုနိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။

အကယ်၍ သင်သည် သင်၏ကိုယ်ပိုင် lifting ပရိုဂရမ်များကို ရေးသားနေပါက၊ မည်သည့်အချိန်တွင် အနိမ့် သို့မဟုတ် မြင့်မားသော reps များကို အသုံးပြုရမည်ကို သိရန်လိုအပ်ပါသည်။

ဤသည်မှာ RPE နှင့် ထပ်ခါတလဲလဲ မည်သို့ဆက်စပ်နေပုံကို အကျဉ်းချုပ်ဖော်ပြထားသည်-

• တုံ့ပြန်မှုနည်းသော (1-3) + RPE 7-8 = လှုပ်ရှားမှု၊ ပေါက်ကွဲစေတတ်သော လေ့ကျင့်မှု သို့မဟုတ် ပိုလေးသောအလေးချိန်အထိ လုပ်ဆောင်ခြင်းအတွက် ကောင်းမွန်သည်။
• ထပ်ခါတလဲလဲ နည်းပါးခြင်း (1-3) + RPE 9-10 = ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန်အတွက် အသုံးဝင်သော ခွန်အားရရှိရန် စံပြဖြစ်သည်။
• အလယ်အလတ် တုံ့ပြန်မှု (၅-၁၀) + RPE 5-10 = ပိန်သော ကြွက်သားများ ရရှိရန် သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှုကို လေ့ကျင့်ရန်အတွက် ကောင်းမွန်သည်။
• Moderate reps (5-10) + RPE 9-10 = ပိန်သောကြွက်သားများရရှိရန်အတွက် စံပြဖြစ်ပြီး၊ ခွန်အားရရှိရန် အသုံးဝင်သည်။
• အကြိမ်ရေ မြင့်မားခြင်း (12-25) + RPE 7-8 = ကြွက်သားခံနိုင်ရည်အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး၊ ကြွက်သားများရရှိရန် အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး၊ သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးစေကာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှုကို မြန်ဆန်စေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။
• တုံ့ပြန်မှု မြင့်မားခြင်း (12-25) + RPE 9-10 = ကြွက်သားခံနိုင်ရည် သို့မဟုတ် အရှိန်-ခွန်အား-ခံနိုင်ရည် လေ့ကျင့်မှုအတွက် စံပြဖြစ်သည်။

ဒါပေမယ့် သင့်ကိုယ်ပိုင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရေးဖို့ လုံလောက်တဲ့ အဆင့်မမီဘူးဆိုရင် အကောင်းဆုံးကတော့ သင့်လက်ရှိ လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ RPE ဒါမှမဟုတ် သင့်ပန်းတိုင်နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ ရေပန်းစားပြီး သက်သေပြထားတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ကို လုပ်ဆောင်ဖို့ အကောင်းဆုံးပါပဲ။

ထိုသို့ပြောခြင်းဖြင့် အထက်ဖော်ပြပါအချက်အလက်များသည် သင့်ရည်မှန်းချက်များအတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်ရာတွင်လည်း အထောက်အကူဖြစ်စေသည်၊ သင်ကိုယ်တိုင် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သည့်အလေ့အထမရှိသော်လည်း၊

RPE ၏ ကြီးမားသော အရာများထဲမှတစ်ခုမှာ ၎င်းသည် lifting regimen တိုင်းနီးပါးကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် လုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။

RPE အတိုင်းအတာသည် ထပ်ခါတလဲလဲ အများဆုံးတစ်ခု၏ ရာခိုင်နှုန်းနှင့် ယှဉ်သည်။

တစ်ခါတရံ “%1RM” ဟု အတိုကောက်ခေါ်သော တစ်ထပ်မက်စ်ရာခိုင်နှုန်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်မှုအစုတစ်ခု၏ ပြင်းထန်မှုကို ဖော်ပြရန် ရေပန်းအစားဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

အခြားသူများကို လေ့ကျင့်နည်းဆိုင်ရာ ညွှန်ကြားချက်ကို လက်ခံရရှိသူတိုင်းသည် %1RM နှင့် ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်ပါသည်။

နည်းပြများသည် ၎င်းတို့၏ဖောက်သည်များအတွက် သင့်လျော်သောပြင်းထန်မှုကို ရွေးချယ်ရာတွင် နည်းပြများကို ကူညီရန် မတူညီသောဇယားများ၊ ဂရပ်များနှင့် ဖော်မြူလာရာပေါင်းများစွာရှိသည်။

ကံမကောင်းစွာဖြင့်၊ %1RM တွင် အဓိက အားနည်းချက်အချို့ရှိသည်။

ပထမဆုံးအနေနဲ့ ဒါဟာ ပညာတတ် မှန်းဆချက်မျှသာ ဖြစ်ပါတယ်။

ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးသည် မတူညီကြသဖြင့် သင်၏ကြွက်သားမျှင်ဖွဲ့စည်းမှု၊ လေ့ကျင့်မှုမှတ်တမ်း၊ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအခြေအနေနှင့် အခြားပြောင်းလဲမှုများစွာတို့သည် ပေးထားသောကိုယ်အလေးချိန် အမှန်တကယ်မည်မျှပြင်းထန်မည်ကို ခန့်မှန်းရန် မဖြစ်နိုင်ကြောင်း ( ² ).

ရလဒ်အနေဖြင့် နည်းပြကောင်းများသည် %1RM ကို အသုံးပြုသည်။ စမှတ် ထို့နောက် လိုအပ်သလို ချိန်ညှိပါ။

ဒါပေမယ့် သင့်မှာ လေ့ကျင့်ရေးဆရာမရှိရင် %1RM ကိုအသုံးပြုခြင်းက သင့်အား အလွန်အကျွံ သို့မဟုတ် အနည်းငယ်သာ မကြာခဏ ရုတ်သိမ်းသွားတတ်သည်ဟု ဆိုလိုသည်။ သေချာတာပေါ့၊ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ သင်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် သင်ယူနိုင်ပေမယ့် 60RM ရဲ့ 1% ဟာ 70RM ရဲ့ 1% ဖြစ်လာတဲ့အခါ ဘယ်အချိန်မှာ စတင်ရမလဲ ဒါမှမဟုတ် အလယ်အလတ် lifters တွေအတွက်တော့ မလွယ်ပါဘူး။

ဒုတိယအနေနဲ့၊ မင်းရဲ့ rep max တစ်ခုဟာ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ မင်း ပိုအားကောင်းလာပေမယ့် လူအများစုက အဲဒါကို ခဏခဏ ပြန်မကြိုးစားကြဘူး။

အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် သင်၏ one-rep max ကိုစမ်းသပ်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် ဖိစီးမှုပိုစေသည့်အပြင် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုပင် တိုးလာစေသောကြောင့်၊ သို့သော် ၎င်းသည် %1RM ကို ခန့်မှန်းခြေ ပိုမှန်စေသည်။

နောက်ဆုံးတွင်၊ %1RM သည် အချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် လုံးဝသင့်လျော်ပါသည်။ ခြေသလုံးကြွက်သားများတက်ခြင်း၊ ထိုင်ထခြင်း သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးကောက်ကြောင်းများအတွက် သင်၏ one-rep max ကို စမ်းသပ်ရန် အမှတ်မရှိပါ၊ ထို့ကြောင့် % 1RM နည်းလမ်းသည် ဤနှင့် အခြားအလားတူလေ့ကျင့်ခန်းများစွာအတွက် မသက်ဆိုင်ပါ။

ရာခိုင်နှုန်းအခြေခံ လေ့ကျင့်ခန်းများကို RPE သို့ မည်သို့ပြောင်းရမည်နည်း။

%1RM နှင့် အခြားသော ရိုးရာနည်းလမ်းများ အလုပ်လုပ်နိုင်သော်လည်း RPE သည် ပိုကောင်းသည်။

ကံကောင်းစွာဖြင့်၊ သင်သည် ဤကဲ့သို့သော ရာခိုင်နှုန်းအခြေခံပရိုဂရမ်များတွင် RPE ကို အစားထိုးနိုင်သည်-

ဇယားကိုအသုံးပြုရန်၊ သင့်ပရိုဂရမ်၏ သတ်မှတ်ထားသော ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကို ရှာပါ၊ ထို့နောက် ၎င်းအောက်တွင် အနီးစပ်ဆုံး %1RM ကို ရှာပါ။ ထိုအတန်းကို ဘယ်ဘက်သို့ လိုက်၍ ညီမျှသော RPE (များ) ကို တွေ့ရပါမည်။

ဇယားသည် အကြိမ်ရေ 12 ကြိမ်အထိသာတက်သော်လည်း RPE ကို ပိုမိုမြင့်မားသော rep အစုံများသို့ သင်သတ်မှတ်နိုင်သေးသည်။ သင်၏မူလရည်မှန်းချက်မှာ ကြွက်သားခံနိုင်ရည်မရှိလျှင် 7-9 အကြား RPE ကို အသုံးပြုရန် စိတ်ကူးကောင်းပါသည်၊ ယင်းအခြေအနေတွင် သင်သည် ရလဒ်ကောင်းများဖြင့် ပိုမိုမြင့်မားသော RPE ကို အသုံးပြုနိုင်သည်။

Borg စကေးနှင့် RPE စကေး

ခေတ်မီ RPE စကေးမတိုင်မီ၊ Borg RPE စကေးရှိခဲ့သည်။ အားကစားသိပ္ပံပညာရှင် Gunnar Borg သည် လွန်ခဲ့သောနှစ်ပေါင်း ၄၀ ကျော်က ၎င်းကို တီထွင်ခဲ့သည်။ ³ ).

RPE စကေးနှင့် Borg စကေး နှစ်ခုစလုံးသည် လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ အခက်အခဲနှင့် ပြင်းထန်မှုကို တိုင်းတာသည့် နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

တစ်နည်းဆိုရသော်၊ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွင်း သင်ခံစားမိသော အားထုတ်မှုကို အဆင့်သတ်မှတ်ခြင်းသည် သင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပိုမိုလွယ်ကူ သို့မဟုတ် ပိုခက်ခဲအောင် တံဆိပ်ကပ်ခြင်း၏ စိတ်ကူးယဉ်နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဆရာဝန်ရုံးခန်းတွင် သင်အသုံးပြုခဲ့သည့် အမြင်အာရုံဆိုင်ရာ နာကျင်မှုစကေးနှင့် ဆင်တူသည်၊ သုတေသီများသည် Borg စကေးကို ကြိုက်နှစ်သက်ပြီး ကြီးမားသောဒေတာအတွဲများကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာရန် အသုံးဝင်သောကြောင့် ( ⁴ ).

သို့သော်၊ Borg အတိုင်းအတာသည် တစ်ဦးချင်းအဆင့်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှု၏ ယုံကြည်စိတ်ချရသော ညွှန်ပြချက်တစ်ခု မဟုတ်ပါ။ ထွက်ခွာသည်:

6 - အားမစိုက်ပါနဲ့။

7 - အလွန်အလင်း

8

9 - အလွန်ပေါ့ပါးသည်။

10

11 - အလင်း

12

13 - နည်းနည်းခက်တယ်။

14

15 - ခက်ခဲသည်။

16

17 - အရမ်းခက်တယ်။

18

19 - အလွန့်အလွန်ခဲယဉ်းသည်။

20 - အမြင့်ဆုံးအားထုတ်မှု

ဒေါက်တာ Borg ၏လေးစားမှုနှင့်အတူ၊ 6-20 စကေးသည်မှတ်မိရန်ခက်ခဲပြီးအလိုလိုသိမြင်ခြင်း၏ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သည်။

"ဝိုး၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက 11 မှ 6 အထိ 20 ဖြစ်ဖို့သေချာပါတယ်" ဒီလိုမျိုး ဘယ်သူမှ မပြောဖူးဘူး။

Borg အတိုင်းအတာသည် အားထုတ်မှု၏ အစီအစဥ်တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ လူရာပေါင်းများစွာ သို့မဟုတ် ထောင်နှင့်ချီသော နမူနာတစ်ခုတွင် လမ်းကြောင်းတစ်ခုကို သင်တွေ့မြင်နိုင်သော်လည်း "ခက်ခဲသည်" ဟူသော အားကစားသမားတစ်ဦး၏ အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်မှာ "အမြင့်ဆုံးကြိုးစားအားထုတ်မှု" ၏ အယူအဆတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။

အဆိုးဆုံးကတော့ ခေတ်မီ RPE စကေးကို အလွန်အသုံးတည့်စေသည့် ကိုယ်တိုင်ထိန်းညှိသည့်ဒြပ်စင်များ ချို့တဲ့နေသည်။ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကို 6-20 စကေးပေါ်တွင် အညွှန်းတပ်ခြင်းနှင့် မှန်ကန်သောပြင်းထန်မှုရရှိရန် ကိုယ်အလေးချိန်ထည့်ရမည့်အချိန် သို့မဟုတ် ဖယ်ရှားရမည့်အချိန်အတိအကျကိုပြောပြသည့်စနစ်အသုံးပြုခြင်းကြားတွင် ကြီးမားသောကွာခြားချက်ရှိပါသည်။

RPE အတိုင်းအတာ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ် ဥပမာ

ခေတ်မီ RPE အတိုင်းအတာကို သင့်အတွက် မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ နားလည်လိုပါသလား။

တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ် ကြံ့ခိုင်မှုရရှိရန်နှင့် ကြွက်သားထုထည်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ရည်ရွယ်သည့် ဤကိုယ်ခန္ဓာအပြည့်လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ကို ကြည့်ရှုပါ။

အသက်အရွယ်မရွေး မည်သူမဆို ဤပရိုဂရမ်ကို အသုံးပြုနိုင်ပြီး သင့်ရည်မှန်းချက်ဖြစ်လျှင်လည်း သင့်လျော်ပါသည်။ အဆီဆုံးရှုံးသည်.

အထူးသဖြင့် သင်သည် အထိုင်များခြင်း သို့မဟုတ် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေရှိလျှင် လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မစတင်မီ ဆရာဝန်နှင့် အမြဲစကားပြောပါ။

အကယ်၍ သင်သည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို မည်ကဲ့သို့ ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ရမည်ကို မသေချာပါက သင့်အား သင့်လျော်သော ပုံစံနှင့် နည်းစနစ်များကို သင်ကြားပေးရန် ဒေသခံ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ နည်းပြကို ရှာဖွေပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတိုင်း မလှုပ်ရှားမီ လိုအပ်သလို နွေးနွေးထွေးထွေးလုပ်ပါ ၊ တူညီသောအလေးဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ထို့အပြင်၊ သင့်လျော်သော RPE နှင့်ပြင်းထန်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန် set တစ်ခုစီပြီးနောက်လိုအပ်သလိုချိန်ညှိရန်မမေ့ပါနှင့်။

ရက် 1
လေ့ကျင့်	သတ်မှတ်ချက်	အထပ်ထပ်	RPE
A1။ Squat (မည်သည့်ပုံစံမဆို)	5	5	9
A2။ မတ်တပ်ရပ်နေသော ခြေသလုံးကြွက်သားကို မြှင့်လိုက်သည်။	5	10	7-8
B1 Dips (လိုအပ်ပါက အကူအညီသုံးပါ)	4	6-8	8-9
B2 Pull-ups (လိုအပ်ပါက အကူအညီသုံးပါ)	4	6-8	8-9

ရက် 2
လေ့ကျင့်	သတ်မှတ်ချက်	အထပ်ထပ်	RPE
A1။ Deadlift (မည်သည့်ပြောင်းလဲမှုမဆို)	8	3	8-9
A2။ ဒူးခေါင်းပေါ်မှ ကြိုးများ ပြတ်ထွက်နေသည်။	8	5-8	7-8
B1 Incline Dumbbell Bench Press	3	12-15	8-9
B2 ရင်ဘတ်ထောက်တန်း (စက် သို့မဟုတ် အခမဲ့အလေးချိန်များ)	3	12-15	8-9

သင့်တွင် ကိုယ်စားလှယ်အကွာအဝေး သို့မဟုတ် RPE အပိုင်းအခြားအတွင်း ရွေးချယ်ရန် ရွေးချယ်ခွင့်ရှိသောအခါ၊ အချိန်မတိုင်မီ ဆုံးဖြတ်ပြီး ၎င်းကို ခဏကြာအောင်ထားပါ။

အကြိမ်ရေနည်းနည်းနှင့် RPE လျှော့ဖြင့် ဤပရိုဂရမ်ကို စတင်ခြင်းသည် စမတ်ကျပါသည်။ အကြိမ်ရေ သို့မဟုတ် ပြင်းထန်မှုကို မကြာခဏ ထည့်ရန် မလိုအပ်ပါ။

ဥပမာအားဖြင့်၊ RPE 4 ဖြင့် ရေငုပ်ခြင်း 6 တွဲကို 8 တွဲလုပ်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ ပိုကြီးသောစိန်ခေါ်မှုကို လိုချင်သောအခါ RPE 4 ဖြင့် 8 တွဲသို့ 8 တွဲသို့ပြောင်းပါ၊ သို့မဟုတ် RPE 4 ဖြင့် 6 ငုပ်ခြင်း 9 တွဲ။

ယေဘူယျအားဖြင့်၊ ပရိုဂရမ်ကို ပြောင်းလဲရန် မလိုအပ်ပါ။ RPE စကေး၏ ကိုယ်တိုင်ထိန်းညှိမှုသဘောသဘာဝသည် ကိုယ်အလေးချိန်ပိုထည့်ရမည့်အချိန်ကို အတိအကျသိနိုင်သောကြောင့် ရက်သတ္တပတ် သို့မဟုတ် လများအတွင်း သင့်အား ပိုမိုကြံ့ခိုင်လာစေနိုင်သည်။

နိဂုံးချုပ်- အနိုင်ရရန် ကိုယ်ပိုင်စည်းမျဉ်း

တစ်ခါတလေ ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ရုံနဲ့ မလုံလောက်ပါဘူး။ နောက်ပြန်ဆုတ်နိုင်ပါတယ်။

ခေတ်မီ RPE အတိုင်းအတာသည် ပြီးပြည့်စုံသော ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။ စမတ်လေ့ကျင့်ရေး.

နံပါတ်များ၊ ရာခိုင်နှုန်းများနှင့် စီးဆင်းမှုဇယားများသည် ရှုပ်ထွေးပုံပေါ်နိုင်သည်။ ဒါပေမယ့် သင်ဟာ Gym ကို ပုံမှန်ကစားရင် ခက်ခဲတဲ့ အပိုင်းကို ပြီးသွားပါပြီ။

RPE သည် သင့်အတွက် ဘာလုပ်ပေးနိုင်သည်ကို သင်မြင်လိုပါက၊ သင်သည် သင်၏ လက်ရှိပရိုဂရမ်ကို RPE သို့ ပြောင်းနိုင်သည် သို့မဟုတ် ဤနေရာတွင် ဖော်ပြထားသော နမူနာပရိုဂရမ်ကို စမ်းကြည့်ပါ။

စက်ရှင်တစ်ခု သို့မဟုတ် နှစ်ခုတွင်၊ မည်မျှလွယ်ကူသည်၊ အလိုလိုသိမြင်ကာ၊ အထောက်အကူဖြစ်စေသော ကိုယ်တိုင်ထိန်းချုပ်နိုင်ပုံကို သင်အံ့သြသွားမည်ဖြစ်သည်။