ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျစေနည်း- ယနေ့စတင်အသုံးပြုနိုင်သည့် ဗျူဟာ ၆ ခု

ခန္ဓာကိုယ်အဆီဆိုတာ ဆိုးတဲ့ အရာမဟုတ်ပါဘူး။ ၎င်းသည် သင့်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကို အကာအကွယ်ပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို ထိန်းသိမ်းပေးကာ ရေရှည်စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

ဒါပေမယ့် ကျန်းမာနေဖို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီပမာဏတစ်ခုလိုနေချိန်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီရာခိုင်နှုန်း အရမ်းများနေရင် ပြဿနာတွေက စတင်လာပါပြီ။

ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အဆီပိုတွေက နှလုံးရောဂါ၊ အင်ဆူလင်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိမှု၊ ဆီးချိုရောဂါနဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေး ညံ့ဖျင်းမှုတို့နဲ့ ဆက်စပ်နေပါတယ်။ ¹ ) သင်ဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် ရှိရင်တောင် သင့်မှာ ခန္ဓာကိုယ် အဆီတွေ အများကြီး ရှိနေနိုင်ပါတယ်။

အကယ်၍ သင်သည် ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျစေမည့် အကြံပြုချက်များကို ရှာဖွေနေပါက ယနေ့သင်စတင်နိုင်သော သက်သေပြနည်းခြောက်ခုကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

1. ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ketogenic အစားအစာကို လိုက်နာပါ။

ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျစေဖို့အတွက် ကွဲလွဲနေတဲ့ အာဟာရအကြံဉာဏ်တွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ အဆီနည်းတဲ့ အစားအသောက်တွေကို လျှော့စားပြီး ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို လျှော့ချတာက ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။

သို့သော် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ကီတိုအစားအစာသည် အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အဆီနှင့် ပတ်သက်လာသောအခါတွင် ဤရွေးချယ်မှုများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်ပါသည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ketogenic အစားအစာနှင့် အဆီနည်းသော အစားအစာကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ketogenic အစားအစာသည် အထူးသဖြင့် ဝမ်းဗိုက်အတွင်း အဆီဆုံးရှုံးမှုပိုများစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ keto dieters တွေက နည်းနည်းပိုစားရင်တောင် ဒါကမှန်တယ် ( ² ).

အခြားလေ့လာမှုတစ်ခုက အဆီနည်းပြီး ကယ်လိုရီကန့်သတ်ထားတဲ့ အစားအသောက်နဲ့ အဝလွန်ပေမယ့် ကျန်းမာတဲ့ အမျိုးသမီးတွေမှာ ketogenic အစားအသောက်နဲ့ နှိုင်းယှဉ်ခဲ့ပါတယ်။ သုတေသီများက ketogenic အစားအသောက်ကို လိုက်နာသော အမျိုးသမီးများသည် အဆီနည်းသော အမျိုးသမီးများထက် ကိုယ်အလေးချိန် ပိုကျလာပြီး အဆီထုထည် ပိုများကြောင်း သုတေသီများက တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ³ ).

ketogenic အစားအစာသည် ရေတိုအဆီဆုံးရှုံးမှုကို ဦးတည်စေနိုင်သော်လည်း ပန်းတိုင်မှာဖြစ်သည်။ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် အဆိုပါ အဆီ အစားအသောက်ကို အချိန်ကြာမြင့်စွာ လိုက်နာပါ။ အဲဒီအခါမှာ တကယ့် မှော်ပညာတွေ ဖြစ်ပေါ်လာတယ်။

အားကစားသမားများအတွက်အဆီဆုံးရှုံးမှု

ketogenic အစားအစာသည် မည်သူမဆို ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျအောင် ကူညီပေးနိုင်သော်လည်း အားကစားသမားများအတွက် အထူးအထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ketogenic အစားအစာ၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုများကို ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုနှင့် ပေါင်းစပ်သောအခါတွင် non-ketogenic အစားအစာနှင့် နှိုင်းယှဉ်ခဲ့သည်။

Keto Diet သည် အဆီထုထည်နှင့် အစာအိမ်အဆီတစ်သျှူးများကို ketogenic မဟုတ်သော အစားအစာထက် ပိုမိုကောင်းမွန်ကြောင်း သုတေသီများက တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ketogenic အစားအစာသည် ပိန်သောကြွက်သားထုထည်ဆုံးရှုံးမှုကို ကာကွယ်ပေးသည် ( ⁴ ).

နောက်ထပ်လေ့လာမှုတစ်ခုအရ၊ ခုခံအားလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ပေါင်းစပ်သောအခါ၊ 12 ပတ်ကြာ ketogenic အစားအစာသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ဖွဲ့စည်းမှုကို တိုးတက်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း လောင်ကျွမ်းသောအဆီပမာဏကို တိုးစေသည် ( ⁵ ).

ဒါပေမယ့် အပြည့်အဝ ketogenic အစားအသောက်ကို မပြောင်းရသေးဘူးဆိုရင်တောင်မှ သန့်စင်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကို ဖြတ်တောက်တာက ခန္ဓာကိုယ်မှာ ပိုလျှံနေတဲ့ အဆီတွေကို လျှော့ချပေးနိုင်တယ်။

သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို အာဟာရဓာတ်နည်းပြီး သကြားဓာတ်များသောကြောင့် အမှိုက်များဟု သတ်မှတ်ကြသည်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းတို့သည် အစာစားချင်စိတ်နှင့် ကျေနပ်မှုကိုထိန်းညှိရာတွင် ပါဝင်သော အာရုံကြောဓာတ်နှစ်မျိုးဖြစ်သည့် serotonin နှင့် dopamine တို့ကို အနှောင့်အယှက်ပေးနိုင်ကြောင်း တိရစ္ဆာန်လေ့လာမှုတစ်ခုက တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ⁶ ).

2. Intermittent Fasting ကို စဉ်းစားပါ။

ပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းအစာရှောင် (AI) သည် ketogenic diet နှင့် လက်တွဲလုပ်ဆောင်သော အခြားနည်းဗျူဟာဖြစ်သည်။ အဆက်မပြတ်အစာရှောင်ခြင်းသည် သင့်အား ကယ်လိုရီပိုကြီးစေသောကြောင့် ရိုးရှင်းစွာအလုပ်လုပ်သည်ဟု လူအချို့ကထင်ကြသော်လည်း သိပ္ပံပညာမှာ ထိုထက်ကျော်လွန်သွားပါသည်။

သင်၏ အလုံးစုံ အင်ဆူလင်၊ ဂလူးကို့စ် နှင့် ဂလိုင်ကိုဂျင် အဆင့်များကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် ဆက်တိုက်အစာရှောင်ခြင်း အလုပ်လုပ်ပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ဖက်တီးအက်ဆစ်များကို ထုတ်လွှတ်ရန် အချက်ပြသည် (ketogenic အစားအစာ အလုပ်လုပ်ပုံကဲ့သို့)။ အင်ဆူလင်နှင့် ဂလူးကို့စ် ပမာဏ နည်းပါးသောကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ၎င်းတို့အား အဆီအဖြစ် သိမ်းဆည်းမည့်အစား စွမ်းအင်အတွက် ဤဖက်တီးအက်ဆစ်များကို အသုံးပြုသည် ( ⁷ ).

ပုံမှန်အဆက်မပြတ်အစာရှောင်ခြင်းဖြင့် (အထူးသဖြင့် ketogenic အစားအစာနှင့်ပေါင်းစပ်သောအခါ)၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သိုလှောင်ထားပြီးဖြစ်သည့် ခန္ဓာကိုယ်အဆီများကို စတင်လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။

လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ပါဝင်သူများသည် ၎င်းတို့၏ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းကို ရှစ်ပတ်ကြာ အလှည့်ကျအဆက်မပြတ် အစာရှောင်ပြီးနောက် 3% ခန့် လျှော့ချခဲ့သည် ( ⁸ ).

ဒါပေမယ့် ခဏတာ အစာရှောင်ခြင်းက သူ့ဘာသာသူ အကျိုးပြုနိုင်ပေမယ့် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပေါင်းစပ်လိုက်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျဖို့နဲ့ အဆီထုထည်ကို လျှော့ချရာမှာ အထူးထိရောက်ပါတယ်။ ⁹ ).

3. Medium chain triglycerides ဖြင့် အစားအသောက်ကို ဖြည့်စွက်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ ပတ်သက်လာရင်၊ အလတ်စားကွင်းဆက် triglycerides (MCT) သည် Holy Grail ဖြစ်နိုင်သည်။ သံလွင်ဆီစားသုံးမှုအား MCT ဆီစားသုံးမှုနှင့် နှိုင်းယှဉ်လေ့လာချက်တစ်ခုတွင် MCT ဆီသည် ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက် အစွမ်းထက်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

လေ့လာမှု သုတေသီများ ၏ အဆိုအရ အလုံးစုံ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း အစီအစဉ် နှင့် ပေါင်းစပ် လိုက်သောအခါ MCT အဆီသည် ခန္ဓာကိုယ် အဆီ စုစုပေါင်း ၊ ဝမ်းဗိုက် အဆီ နှင့် visceral fat ( ¹⁰ ).

MCTs များကို ချေဖျက်သည့် လုပ်ငန်းစဉ်သည် သင်၏ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့် သင် လောင်ကျွမ်းသော အဆီနှင့် ကယ်လိုရီ ပမာဏကို တိုးလာစေသည် ( ¹¹ () ¹² ).

သင့်အား အဆီလောင်ကျွမ်းစေရန် ကူညီပေးသည့်အပြင်၊ MCTs သည်လည်း သင့်အား ကူညီပေးသည်-

• လျင်မြန်သော ပါဝါအရင်းအမြစ်ကို ပေးဆောင်ပါ ( ¹³ )
• ဆာလောင်မှုကို လျှော့ချပါ ( ¹⁴ )
• စိတ်ကြည်လင်စေပြီး ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်စေခြင်း ( ¹⁵ )
• အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေသည် ( ¹⁶ )
• ဟော်မုန်း ဟန်ချက်ညီခြင်း ( ¹⁷ )
• အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည့် အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်နှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း ( ¹⁸ )
• ကိုလက်စထရောကို အားကောင်းစေသည် ( ¹⁹ )

အုန်းသီးသည် MCTs ၏ကြွယ်ဝသောရင်းမြစ်ဖြစ်သည် (အုန်းဆီ၏ 55-65% ခန့်သည် MCTs မှရရှိသည်) တွင်အုန်းသီးထုတ်ကုန်များစားသုံးခြင်းနှင့်အဆီဖြည့်စွက်ခြင်းအကြားကွာခြားချက်ရှိသည်။ MCT o MCT ဆီမှုန့်100% အလတ်စားကွင်းဆက် triglycerides များဖြစ်သည်။

ပိုမိုသိရှိလိုပါက အောက်ပါဆောင်းပါးကို ဖတ်ရှုနိုင်ပါသည်။ MCT Oil ဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း- MCT Oil သည် အဆီဆုံးရှုံးမှုကို တားဆီးပေးပါသလား။

4. ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုကို ဦးစားပေးပါ။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် မကြာခဏ ဦးစားပေး ရွေးချယ်မှု ဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ပြေးစက်ပေါ်မှာ ပြေးတာ ဒါမှမဟုတ် elliptical သုံးပြီး အပိုကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းအောင် ကူညီပေးနိုင်ပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ အဆီဆုံးရှုံးမှုအဖြစ် ပြောင်းလဲဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကတော့ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ဖြစ်ပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းဟုလည်း ခေါ်သော ကြံ့ခိုင်မှု လေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ် အဆီကျစေပြီး တပြိုင်နက် ကြွက်သားထုကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည် ( ²⁰ ).

သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ် စကေးပေါ်တွင် သင်မြင်ရသည့် အရေအတွက်သည် ပိုလျှံနေသော ခန္ဓာကိုယ်အဆီအတွက် ကြွက်သားများကို လဲလှယ်သည့်အခါတွင် များစွာပြောင်းလဲသွားမည်မဟုတ်ပေ။

သို့သော် ဤပေါင်းစပ်မှုသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုကို ဖြစ်စေသည်။ ပိုပိန်တဲ့ကြွက်သားရှိခြင်းက သင့်အနားယူတဲ့ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို တိုးလာစေနိုင်ပါတယ်- အနားယူချိန်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က လောင်ကျွမ်းသွားတဲ့ ကယ်လိုရီအရေအတွက် ( ²¹ ).

အကယ်၍ သင်သည် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်းမှ အသစ်ဖြစ်ပြီး ခြိမ်းချောက်သည့် အလေးချိန်စက်များကို အသုံးပြုရန် စိတ်ကူးကို ရှာဖွေပါက၊ သင့်အား မည်ကဲ့သို့ သင်ကြားပေးရန် ကိုယ်ပိုင် သင်တန်းဆရာကို ငှားရမ်းရန် စဉ်းစားလိုပေမည်။

5. High Intensity Interval Training (HIIT) ကို ပေါင်းစပ်ပါ

ပြင်းထန်မှုကြားကာလ လေ့ကျင့်ရေး (သို့မဟုတ် အတိုချုံးအားဖြင့် HIIT) သည် အနားယူချိန်တိုတိုနှင့် ပြင်းထန်သော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ တိုတောင်းသော ကာလများကြားတွင် အပြောင်းအလဲ ပါဝင်သည်။

၏ရည်ရွယ်ချက် hiit လေ့ကျင့်ခန်းများ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ လက်တစ်အက်ဆစ်ကို ဖန်တီးနိုင်စေရန် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်း တိုတိုဖြင့် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို ဗျူဟာမြောက် မြှင့်တင်ရန်ဖြစ်သည်။ ဤလက်တစ်အက်ဆစ်သည် ခန္ဓာကိုယ်အဆီပမာဏကို တိုးလာစေရန် ကူညီပေးသည့် adrenaline ဖြင့် တွဲလျက်ပါရှိသည်။ ²² ).

HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်နှင့် ဂလူးကို့စ်ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည် ( ²³ ).

အပိုဆုတစ်ခုအနေဖြင့်၊ ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်မှုသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းပေါ် မူတည်၍ visceral fat (သို့မဟုတ် ဗိုက်အဆီ) ကို တိုက်ရိုက်ပစ်မှတ်ထားနိုင်သည်။

မက်တာ-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုတစ်ခုအရ HIIT သည် အမျိုးသားရော အမျိုးသမီးပါ စုစုပေါင်း ခန္ဓာကိုယ်အဆီနှင့် အင်္ဂါအဆီများကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေသော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှု၏ 90% အောက်ကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် ဝမ်းဗိုက်အဆီများကို အထူးလျှော့ချနိုင်သည် ( ²⁴ ).

6 ။ လုံလောကျအိပျပျြော Get

လုံလောက်စွာအိပ်စက်ခြင်း (အိပ်စက်ခြင်းသည် အရည်အသွေးကောင်းမွန်ကြောင်း သေချာစေခြင်း) သည် အဆီလောင်ကျွမ်းစေသည့် ပဟေဋ္ဌိ၏ မကြာခဏ သတိမမူမိသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းသည် သင်လုပ်ဆောင်နေသော အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုများကို ထိခိုက်စေနိုင်သည် ( ²⁵ ) ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အိပ်ရေးမဝတာက သင့်ခန္ဓာကိုယ်က လောင်ကျွမ်းသွားတဲ့ ကယ်လိုရီအရေအတွက်ကို လျော့ကျစေပြီး ဆာလောင်မှုကို ထိန်းချုပ်ပေးတဲ့ ဟော်မုန်းတွေကို အနှောင့်အယှက်ပေးတာကြောင့် ပိုစားချင်လာတာကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။ ²⁶ ).

ထိုလေ့လာမှုတွင် သုတေသီများသည် ပါဝင်သူများ ကြုံတွေ့ခဲ့ရသော ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျမှု အမျိုးအစားကိုလည်း လေ့လာခဲ့သည်။

ပါဝင်သူအားလုံး၊ လုံလောက်တဲ့ အိပ်ရေးမဝသူတွေရော ကိုယ်အလေးချိန် မကျတဲ့သူတွေရော အိပ်ရေးဝဝ အိပ်ချိန်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ဝက်လောက်က အဆီကျသွားတာကို သူတို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ပါဝင်သူများသည် အိပ်ရေးမဝသောအခါ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏ လေးပုံတစ်ပုံသာ အမှန်တကယ် ခန္ဓာကိုယ်အဆီများ ( ²⁷ ).

အနှစ်ချုပ်အားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျစေခြင်း။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အရာများစွာရှိသော်လည်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျစေရန်အတွက် အကောင်းဆုံးအကြံပြုချက်မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ketogenic အစားအစာကို အဆက်မပြတ်အစာရှောင်ခြင်း၊ ပုံမှန်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပေါင်းစပ်ရန်ဖြစ်သည်။ အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို ဦးစားပေးပြီး အစားအသောက်ကို ဗျူဟာကျကျ ဖြည့်စွက်ပါ။ MCT ဆီ ကူညီပေးနိုင်သည်။