ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံး သက်ရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်း 17 ခု

ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်း 17 ခုသည် ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီး သင့်အဆစ်များနှင့် ကြွက်သားများအပေါ် တင်းမာမှုနည်းသောကြောင့် သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် နေရာနှင့်ထိုက်တန်ပါသည်။

ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်ကျန်းမာရေးနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းပန်းတိုင်များသို့ ရောက်ရှိရန် ထိရောက်မှုရှိပါသလား။

ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ စိတ်ပူနေတယ်ဆိုရင် "သက်ရောက်မှုနည်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း" ဆိုတဲ့ အသုံးအနှုန်းကို မလှည့်စားပါနဲ့။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား ဖိစီးမှုမြင့်မားသောလှုပ်ရှားမှုမရှိဘဲ အဆီလောင်ကျွမ်းစေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံကို ပြန်လည်ပုံဖော်ရန် ကူညီပေးသည်။

ထို့အပြင် ယနေ့မှစတင်၍ တစ်ကိုယ်ရည်လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အားကစားရုံသုံးပစ္စည်းများမပါဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါသည်။

စမ်းသုံးရန် ရေပန်းအစားဆုံး ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်းကို သင်မကြည့်ရှုမီ ၎င်းတို့နှင့် သက်ရောက်မှုမြင့်မားသော လေ့ကျင့်ခန်းများကြား ခြားနားချက်ကို ဦးစွာ သိထားသင့်ပါသည်။

သက်ရောက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဟူသည် အဘယ်နည်း။

ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များ (ဥပမာ တင်ပါး၊ ဒူးနှင့် ခြေချင်းဝတ်များ) ပေါ်ရှိ တွန်းအားနှင့် ဖိအားများကို လျှော့ချပေးသည်.

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ခြေတစ်ချောင်းကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ထားရန် ရည်ရွယ်သည်။ ခုန်ပေါက်လှုပ်ရှားမှုများကို ခွင့်မပြုပါ။

အကျိုးသက်ရောက်မှု မြင့်မားသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များပေါ်တွင် ခွန်အားနှင့် ဖိစီးမှုကို ပိုဖြစ်စေသည်။

ခြေနှစ်ချောင်းကို မြေပြင်ပေါ်မှ တစ်ချိန်တည်း မြှောက်ထားရန် လိုအပ်သည်။ အကျိုးသက်ရောက်မှု မြင့်မားသော လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ ဥပမာများမှာ jumping jacks၊ CrossFit နှင့် high-tensity interval training (HIIT) တို့ဖြစ်သည်။

ထိခိုက်မှုနည်းသော cardio သို့မဟုတ် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများသည် အလုပ်ပိုလိုအပ်သည်ဟူသော ဒဏ္ဍာရီတစ်ခုဖြစ်သည်။

အဲဒါတွေကို မှန်မှန်ကန်ကန် လုပ်ရင် မင်းရဲ့ အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ ချွေးထွက်နှုန်းရဲ့ 40-50% ထိ ရှိနေတုန်းပါပဲ။

၎င်းကိုတိုင်းတာရန် နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာကို မသုံးဘူးလား။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ စကားပြောရပေမယ့် သီချင်းဆိုဖို့ အခက်အခဲရှိတယ်ဆိုတာ သိထားသင့်ပါတယ်။

ထိခိုက်မှုနည်းသော ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ချိုမြိန်သောနေရာ (အနည်းဆုံး ခွန်အား၊ နှလုံးခုန်နှုန်း) သည် စွမ်းအင်အတွက် သိုလှောင်ထားသော အဆီများကို စုစည်းစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် ကူညီပေးသည်။

ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သည် အထူးသဖြင့် သက်ရောက်မှုပိုမြင့်သော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို နှစ်သက်ပါက ပြန်လည်နာလန်ထူရန်အတွက် အကျိုးရှိသည်။

ထိခိုက်မှုနည်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်အချိန်မှာ စဉ်းစားသင့်လဲ။

ထိခိုက်မှု မြင့်မားသော လှုပ်ရှားမှုထက် ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းကို သုံးကြိမ် ရွေးချယ်သင့်သည် ။

#1. သင်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ketogenic အစားအစာသို့ ကူးပြောင်းနေပါသည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော အစားအစာမှ ကူးပြောင်းခြင်းသည် တုပ်ကွေးကဲ့သို့ လက္ခဏာများ ခံစားရစေနိုင်သည်။ keto တုပ်ကွေး.

ketosis ချဉ်းကပ်လာစဉ် ကြွက်သားကိုက်ခဲခြင်း၊ စွမ်းအင်မရှိခြင်းနှင့် ခေါင်းကိုက်ခြင်းများသည် သင့်အား ပထမရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်း အကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်။

အမှန်တကယ် တုပ်ကွေးဖြစ်နေသည့်အတိုင်း လွယ်ကူစွာ အနားယူနေမည့်အစား၊ ပြုလုပ်ရန် ပိုစမတ်ကျပေမည်။ လေ့ကျင့် အတွက် အဆင်မပြေမှုကို ကျော်လွှားပါ။.

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ketosis အသွင်ကူးပြောင်းမှုကို ပိုမြန်စေပြီး သိုလှောင်ထားတဲ့ glycogen ကို လောင်ကျွမ်းစေတဲ့အတွက်ကြောင့် အဲဒီဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေကနေ စောစောစီးစီး လွတ်မြောက်နိုင်မှာပါ။

ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် ဤအချိန်အတွင်း သင်၏ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို လဲလှယ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများဖြစ်သည့် သင်၏နှလုံးကို ညှစ်ထုတ်သည့်သွေးများကို ၎င်းတို့က ရရှိလိမ့်မည်ဖြစ်ပြီး သင့်အား လျော့နည်းနေပြီဖြစ်သော စွမ်းအင်ကို မကုန်ဆုံးစေဘဲ ရရှိမည်ဖြစ်သည်။

စိတ်မပူပါနှင့်; ဤ detox ကာလသည် သင် ketosis အပြည့်အ၀ (ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်အထိ) ကြာရှည်သင့်သည်။

ketosis တွင်တစ်ကြိမ်၊ သင်၏ပြင်းထန်မှုတိုးရန်ဆုံးဖြတ်ပါက၊ ၎င်းတို့ကိုသတိရပါ။ သက်ရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများ ၎င်းတို့သည် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနေ့များအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

အောက်ဖော်ပြပါကဲ့သို့ ဤစာရင်းရှိ အခြားအခြေအနေများနှင့် မဆက်ဆံကြောင်း သေချာပါစေ။

# 2. သင့်တွင် ဟော်မုန်းပြဿနာများနှင့် မညီမျှမှုများရှိသည်။

သင့်ဟော်မုန်းမျှတမှုကို ထိခိုက်စေသော အကြောင်းအရင်းများစွာရှိပါသည်။

သင်၏အစားအစာ၊ စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်၊ အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးနှင့် ပတ်ဝန်းကျင်အားလုံးသည် အခြေခံကျသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန်တွေကလည်း ဟော်မုန်းတွေကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ကြည့် overtraining စမ်းသပ်မှုများ ကိုယ်ခံအားစနစ်က သင့်ခန္ဓာကိုယ်က စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းတွေ တိုးထွက်လာစေပါတယ်။

လအနည်းငယ်ကြာပြီးနောက် လေ့ကျင့်ခန်းပြန်ဆင်းပါက သို့မဟုတ် သင်၏နောက်ထပ်ကိုယ်ရေးကိုယ်တာမှတ်တမ်း (PR) ကိုရရှိရန် ကြိုးစားနေသည့် လက်ရွေးစင်အားကစားသမားဖြစ်ပါက ၎င်းသည် ဖြစ်နိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် လုံလောက်စွာ အနားယူရန်နှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်းကို မပေးပါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်လည်း ဤတုံ့ပြန်မှုကို ရရှိနိုင်သည်။

ဒီရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုကို သင်ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနေပြီဖြစ်တဲ့ ဖိစီးမှုထဲကို ထည့်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် ဖိအားတွေ များလာပါလိမ့်မယ်။

၎င်းသည် သင့်ဟော်မုန်းဟန်ချက်အား ပျက်ပြားစေပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ တစ်ချိန်လုံး ဗိုက်ဆာလာခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် မချနိုင်ခြင်းတို့ကဲ့သို့သော မလိုလားအပ်သော လက္ခဏာများ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

ဒီကိုရှောင်ရှားရန်, ဤ သတိထားပါ။ သင် လေ့ကျင့်မှု လွန်ကဲနေ ကြောင်း သတိပေး လက္ခဏာ ၁၂ ခု ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများ သို့ပြောင်းရန် စဉ်းစားပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အလွန်အကျွံမဝစေဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးအားလုံးကို သင်ရရှိမည်ဖြစ်သည်။

ဟော်မုန်းမညီမျှခြင်းနဲ့ ရင်ဆိုင်နေရပြီလား endocrine ပုံမမှန်မှုများ?

အချို့သော အခြေအနေများ စသည်တို့ဖြစ်သည်။ polycystic ovary syndrome ရောဂါ, ဆီးချိုရောဂါadrenal၊ hypothalamus သို့မဟုတ် ဦးနှောက်ပြဿနာများ သိုင်းရွိုက် ၎င်းတို့သည် အလွန်ထိခိုက်လွယ်ပြီး အကျိုးသက်ရောက်မှုမြင့်မားသော လေ့ကျင့်ခန်းများကြောင့် သက်ရောက်မှုရှိသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ဘယ်လိုခံစားရလဲ ကြည့်ပါ။ အစာစားဖို့ အရမ်းပင်ပန်းပြီး အိပ်ချင်နေတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အရမ်းပြင်းထန်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ endorphins စီးဆင်းမှုကြောင့် စိတ်အားထက်သန်ပြီး တခါတရံ ကြည်နူးမှုကို ခံစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ သင့်ဟော်မုန်းများကို ဖိအားမပေးဘဲ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို သက်သာစေရန် အံ့သြဖွယ်ကောင်းသော ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိသည်။

# 3. သင့်တွင် သီးခြားအခြေအနေတစ်ခု သို့မဟုတ် ရှိပြီးသားဝေဒနာတစ်ခုရှိသည်။

ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များပေါ်တွင် ခွန်အားနှင့် တင်းမာမှု နည်းပါးသောကြောင့်၊ ၎င်းသည် အောက်ပါသူများအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။

• စိတ်ထိခိုက်တယ်။
• ၎င်းတို့သည် အဆစ်အမြစ်ရောင်ခြင်း သို့မဟုတ် အဆစ်အမြစ်ကိုက်ခဲခြင်းတို့ကို ခံစားနေရသည်။
• အဝလွန်ခြင်း သို့မဟုတ် အဝလွန်ခြင်းတို့ ဖြစ်တတ်သည်။

ထို့အပြင် ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးများသည် အထူးသဖြင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်အတွင်း ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားလိုပေမည်။

အကယ်၍ သင်သည် မကြာသေးမီကမှ အားလပ်ချိန်ယူပြီးနောက် လေ့ကျင့်ခန်းစတင်လုပ်ပါက၊ ထိခိုက်မှုနည်းသော လှုပ်ရှားမှုများဖြင့် သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ပြန်လည်စတင်ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

အမြဲလိုလို၊ သူ သို့မဟုတ် သူမသည် သင်၏ သီးခြားအခြေအနေများကို သိသောကြောင့် သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဦးစွာပြောဆိုခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

မင်းရှေ့ဆက်ပြီးတာနဲ့၊ အောက်မှာဖော်ပြထားတဲ့ ကျွန်ုပ်တို့နှစ်သက်တဲ့ ထိခိုက်မှုနည်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို စမ်းကြည့်နိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံး သက်ရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်း 17 ခု

#1- လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ခြေလျင်လျှောက်ခြင်း။

အပြင်ထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးစက်ပေါ်တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက် အလွယ်ကူဆုံး လုပ်ဆောင်ချက်ဖြစ်သည်။

လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့ ကယ်လိုရီများ များများစားစား မလောင်ကျွမ်းနိုင်သော်လည်း တစ်နာရီ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ကယ်လိုရီ 200 နှင့် 500 ကြား လောင်ကျွမ်းစေသည် ( ¹ ).

သင့်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် တောင်စောင်းများနှင့် တောင်ကုန်းများပေါ်သို့ လမ်းလျှောက်ပါ (သင်၏ glutes လုပ်ဆောင်ရန်) နှင့် သင့်အရှိန်ကို မြှင့်တင်ပါ။

သဲနှင့် နှင်းထဲတွင် လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အပေါ့အလေး အနည်းငယ် လေ့ကျင့်ခြင်းသည် စိန်ခေါ်မှုနှင့် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို တိုးစေမည်ဖြစ်သည်။

#2: ရေကူးပါ။

ရေကူးခြင်းသည် အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်း၏ သုညနှင့် အနီးစပ်ဆုံးအရာဖြစ်သည်။

သင်အများကြီးလုပ်နေတယ်လို့တောင် မခံစားရနိုင်ပေမယ့် သင့်တစ်ကိုယ်လုံးက လိုအပ်တာတွေကို အတိအကျရရှိနေပါပြီ။

ရေခံနိုင်ရည်က ကယ်လိုရီ 300 နဲ့ 500 ကြားမှာ လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လောက်နဲ့ ရေကူးတာမြန်လဲပေါ် မူတည်ပြီး ² ).

# 3: ရေ အေရိုးဗစ်

ရေကူးကန်ရဲ့ တိမ်စွန်းမှာ အေရိုးဗစ်လုပ်တာက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခုခံနိုင်စွမ်းရှိစေပါတယ်။

ရေကူးခြင်းကဲ့သို့ပင်၊ ၎င်းသည် သင့်အဆစ်များကို တင်းကျပ်မှုမရှိဘဲ နှလုံးခုန်စေသည်။

ရေတစ်နာရီ အေရိုးဗစ်မှာ ကယ်လိုရီ ၂၀၀ မှ ၃၅၀ လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။ ³ ).

#4- ကခုန်ခြင်းနှင့် အေရိုးဗစ် ခြေလှမ်း

Zumba ကဲ့သို့ အကသင်တန်းများနှင့် အခြားသော အလားတူ ခြေလှမ်း အေရိုးဗစ် ရွေးချယ်မှုများသည် ဆိုးရွားသော ရက်ပ်ကို ရရှိသည်။

ထိခိုက်မှုနည်းသော အေရိုးဗစ်အကသင်တန်းသည် တစ်နာရီလျှင် ကယ်လိုရီ ၃၀၀ မှ ၅၀၀ လောင်ကျွမ်းလိမ့်မည် ( ⁴ ) ပြီးတော့ တုန်လှုပ်နေတဲ့ အေရိုးဗစ်အတန်း တစ်နာရီ 400 မှ 600+ ကယ်လိုရီထက် အနည်းငယ်လောင်ကျွမ်းစေပါတယ် ( ⁵ ).

ပြုလုပ်ခဲ့သည့် လေ့လာမှုငယ်တစ်ခုတွင် အေရိုးဗစ်အကသင်တန်းမှ အမျိုးသမီးများသည် ပြေးခြင်းနှင့် စက်ဘီးစီးသူများကဲ့သို့ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ဆုံးရှုံးသွားသည် ( ⁶ ) အလားတူနည်းဖြင့် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးသည်။

ထို့ကြောင့် တူညီသော အဆစ်များနှင့် ကြွက်သားများကို အဆက်မပြတ် တင်းကျပ်နေစရာမလိုဘဲ အကျိုးကျေးဇူးအားလုံးကို ရရှိမည်ဖြစ်သည်။

#5: လှေလှော်ခြင်း။

လှေလှော်ခြင်း၊ လှေလှော်ခြင်း သို့မဟုတ် ရေထဲတွင်ဖြစ်စေ လှေလှော်ခြင်းသည် မယုံနိုင်လောက်အောင် ကယ်လိုရီပမာဏကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး သင့်အပေါ်ပိုင်းကို အားကောင်းစေသည်။

သင်၏အမြန်နှုန်းနှင့် အလေးချိန်ပေါ်မူတည်၍ တစ်နာရီလျှင် ကယ်လိုရီ ၄၀၀ မှ ၆၀၀+ စားသုံးနိုင်သည်။ ⁷ ).

အချိန်တိုနေရင် လှေလှော်ရတာ အရမ်းကောင်းပါတယ်။ မိနစ် 30 သည် 200 ကယ်လိုရီခန့်စားသုံးသည် ( ⁸ ).

ပြီးတော့ ဒီကယ်လိုရီတွေကို တော်ရုံတန်ရုံ အားထုတ်မှုပမာဏနဲ့ လောင်ကျွမ်းစေပြီး သင့်တင့်လျောက်ပတ်တဲ့ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုရရှိဖို့ သင်အရမ်းကြိုးစားစရာမလိုဘူးဆိုတာ သက်သေပြနေပါတယ်။

#6: ကယက်

တစ်နာရီ ရွက်လှေစီးခြင်းသည် ကယ်လိုရီ ၃၀၀ မှ ၄၀၀ အထိ လောင်ကျွမ်းစေပြီး နှလုံးသွေးကြော ကျန်းမာရေးနှင့် ကြွက်သားများ သန်စွမ်းစေသည် ( ⁹ ).

ကယပ်လှေစီးခြင်း၏ အကောင်းဆုံးအချက်မှာ သင့်အား အပြင်ထွက်ရန် တွန်းအားပေးခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ ဒါမှလည်း သဘာဝတရားနဲ့ ယှဉ်တွဲလာတဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေအားလုံးကို သင်ရရှိမှာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းကောင်းလုပ်နိုင်ပြီး အပြင်ထွက်ရုံနဲ့ သင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

#7- စက်ဘီးစီးခြင်း (မှန်ကန်သော အမျိုးအစား)

ပုံမှန်လှည့်ပတ်မှုအတန်းသည် အလွန်ပြင်းထန်နိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် သင်အချိန်တိုင်းတွင် အလယ်အလတ်မျှသာ လည်ပတ်နိုင်သည်ဟု မဆိုလိုပါ။

သက်တောင့်သက်သာရှိသော အရှိန်ကို ထိန်းထားသရွေ့ စက်ဘီးရပ်သည့် စက်ဘီး သို့မဟုတ် အနှေးစက်ဘီးအား ထိခိုက်မှုနည်းသည်ဟု ယူဆနိုင်ပါသည်။

တော်ရုံတန်ရုံ အရှိန်အဟုန်ဖြင့် စက်ဘီးစီးခြင်း စက်ဘီးစီးခြင်းသည် တစ်နာရီလျှင် ကယ်လိုရီ 400 နှင့် 600+ အကြား လောင်ကျွမ်းစေသည် ( ¹⁰ ).

စီးနင်းနေစဉ် အဆစ်အမြစ်ကိုက်ခဲခြင်း ခံစားရပါက ဒူးခေါင်းမှ ဖိအားအချို့ကို ခံနိုင်စေရန် အောက်ပိုင်းထိုင်သည့် စက်ဘီးကို စမ်းကြည့်ပါ။

#8: TRX

သင့်အားကစားရုံ သို့မဟုတ် ရုပ်မြင်သံကြားတွင် အဆိုပါအဝါရောင်ကြိုးရှည်များသည် ဘာအတွက်ဖြစ်ကြောင်း သင်တွေးဖူးပါသလား။

ဤဆိုင်းထိန်းကြိုးများကို TRX တီးဝိုင်းများဟု လူသိများသည်။ ၎င်းတို့ကို Navy SEAL တပ်မှူးဟောင်း Randy Hetrick ( ¹¹ ).

တီးဝိုင်း၏အဆုံးတစ်ဖက်ကို သစ်ပင် သို့မဟုတ် သတ္တုဘောင်ကဲ့သို့သော ပုံသေအရာဝတ္ထုတစ်ခုနှင့် ချိတ်ထားသည်။ ထို့နောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အခြားတစ်ဖက်ရှိ လက်ကိုင်များကို ဖမ်းဆွဲပါ။

TRX လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ပျော့ပျောင်းစေပြီး သင့်အူတိုင်ကို ပေါင်းစပ်ပေးပါသည်။

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် သင့်လက်နှင့်ခြေများကို ကွင်းပတ်များအတွင်း လျှောချလိုက်ပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ခုခံမှုကြိုးများကို အသုံးပြုထားသောကြောင့် အသက်ရှုမဝဘဲ စိန်ခေါ်မှုရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ရရှိမည်ဖြစ်သည်။

TRX အတွက် ပြင်ဆင်ရန် အောက်ပါ လေ့ကျင့်ခန်းကို အသုံးပြုပါ၊ သင်သည် စတင်နေပါက ၎င်းသည် အလွန်အဆင့်မြင့်နေပေမည်။

# 9: လွယ်ကူသောခုခံမှုလေ့ကျင့်ရေး

အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းနောက်ထပ်ရွေးချယ်မှုမှာ လွယ်ကူသောခုခံမှုအားထည့်ရန် သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ရေးကြိုးများကို ရိုးရှင်းစွာအသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။

ဆားကစ်တစ်ခုဖန်တီးရန် မတူညီသော လှုပ်ရှားမှုများစွာကို သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်၊ ထို့နောက် နှစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် သုံးကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်နိုင်သည်။

ဤကဲ့သို့သော စက်ကွင်းလေ့ကျင့်မှုသည် တစ်နာရီလျှင် ကယ်လိုရီ ၅၀၀ မှ ၇၀၀ ကျော်အထိ လောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ ¹² ).

#10: ယောဂ

ယောဂသည် စုစုပေါင်း ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

ပါဝါယောဂနှင့် ဝိညာဏစီးဆင်းမှုတို့သည် သင့်လျော်သောရုပ်ကို ပွားများအားထုတ်ခြင်းဖြင့် ပေါင်းစပ်သည်။ အချို့သော အတန်းများသည် ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြန်ဆန်စေရန်အတွက် အပူအနည်းငယ်ထည့်ထားကြသည်။

နှေးကွေးသော Hatha-စတိုင်ယောဂသင်တန်းသည် သင့်အား ပြေလျော့စေပြီး အားပြန်သွင်းရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး၊ ဟော်မုန်းမျှတမှုနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက် အကျိုးကျေးဇူးနှစ်ခုရှိသည်။

နှေးကွေးသော အတန်းများသည် တစ်နာရီလျှင် ကယ်လိုရီ ၂၄၀ မှ ၃၅၀ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းစေပြီး၊ ¹³ ).

#11: Pilates

Joseph Pilates မှ ဖန်တီးထားသော ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည့် Pilates သည် သင်၏ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန် သင့်အူတိုင်အား အားကောင်းစေရန် အာရုံစိုက်ထားသည်။

အားကစားရုံအများစုတွင် ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးသမားများနှင့် ညှဉ်းပန်းနှိပ်စက်သည့်ကိရိယာများနှင့် ဆင်တူသည့် အခြားထူးခြားသည့်ကိရိယာများ ရှိသော်လည်း အိမ်တွင်ပြုလုပ်ရန် ဖျာလေ့ကျင့်ခန်းများစွာကို သင်တွေ့လိမ့်မည်။

သင်လုပ်သည့်အခါ၊ ပုံမှန်တစ်နာရီကြာသည့် session တစ်ခုသည် ပျမ်းမျှ 360 ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းစေသည် ( ¹⁴ ).

#12: ဘား

လူကြိုက်များလာသော အခြားသော ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းအတန်းအစား ဘားသည် ခွန်အား၊ လိုက်လျောညီထွေရှိမှုနှင့် သွက်လက်မှုတို့ကို ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေရန် အလေးပေးထားသည်။ ¹⁵ ).

ဘဲလေးနှင့် Pilates မှုတ်သွင်းထားသော လှုပ်ရှားမှုမျိုးစုံဖြင့် ပြုလုပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို အားကစားခန်းမတွင် သို့မဟုတ် အွန်လိုင်းအတန်းများကို တိုက်ရိုက်ကြည့်ရှုခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။

#13: ဘဲဥပုံ

ဘဲဥပုံစက်သည် အလွန်ကြီးမားသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည့် cross country နှင်းလျှောစီးခြင်းလုပ်ရပ်ကို တုပသည်။ စက်ပေါ်တက်ပြီး အပြေးစက်ပေါ်မှာ လမ်းလျှောက်တာထက် ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းပါလိမ့်မယ်။

လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ခြေဖဝါးတွေကို နောက်ပြန်လှည့်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနဲ့ အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက တစ်နာရီကို ကယ်လိုရီ 500 မှ 800 ထိလောင်ကျွမ်းစေပါတယ် ( ¹⁶ ).

#14: တောင်တက်သမား

တောင်တက်သမားသည် မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ပါက ထိခိုက်မှုနည်းနိုင်သည်။ အကောင်းဆုံးကတော့ အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းအောင် အရမ်းမြန်တာ ဒါမှမဟုတ် အကြာကြီး မလိုက်သင့်ပါဘူး။

ဒူးခေါင်းများ နာကျင်လာပါက လှေကားထစ်များ အသုံးပြုခြင်းကို ရပ်လိုက်ပါ။ နောက်တစ်ကြိမ် အသုံးမပြုမီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။

သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ပေါ်မူတည်၍ လှေကားထစ်တက်သူတစ်ဦးတွင် မိနစ် 140 အတွင်း ကယ်လိုရီ 400 မှ 30 ကျော်ကို လောင်ကျွမ်းစေလိမ့်မည် ( ¹⁷ ).

ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ နှင့် တွဲရန် အကောင်းဆုံး အတွဲ ဖြစ်သည်။ သင့်ကိုယ်သင် မလောင်ကျွမ်းစေဘဲ ကယ်လိုရီများလောင်ကျွမ်းစေမည့် ပြီးပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

#15: ကျောက်တောင်တက်ခြင်း။

တောင်တက်ခြင်းသည် သင့်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်းကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း အသုံးပြုရန် တွန်းအားပေးသည်။

ယခုအချိန်တွင် ကျောက်တောင်တက်အားကစားရုံများသည် နေရာတိုင်းတွင် ပေါ်ထွက်နေသောကြောင့် ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ခံစားရန် အပြင်ထွက်ရန် မလိုအပ်ပါ။

#16: စကိတ်စီးခြင်း။

စက်ဘီးစီးခြင်းနဲ့ ဆင်တူတဲ့ စကိတ်စီးတာက လွယ်ကူပြီး စီးရတာကို ပျော်နေသရွေ့ ထိခိုက်မှုနည်းနိုင်ပါတယ်။

တစ်နာရီစာသင်တန်းသည် ကယ်လိုရီ ၂၀၀ မှ ၆၀၀ ကြား လောင်ကျွမ်းစေပြီး သင့်စိတ်ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ကို လျှော့ချပေးနိုင်သည် ( ¹⁸ ).

နောက်လာမည့် သက်ရောက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အလားတူပြောနိုင်သည်။

#17: ဂေါက်

ပုံမှန်အားဖြင့် ဂေါက်ရိုက်ခြင်းသည် လေးနာရီခန့်ကြာသည်။ ဒါကြောင့် ဂေါက်တွန်းလှည်းကို သုံးရင် တစ်ပွဲ 400-600 ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းနိုင်ပါတယ်။ ¹⁹ ).

တုတ်တွေကို ယူလာပြီး တစ်ဝိုင်းကို ကယ်လိုရီ 600 ကနေ 1000 နီးပါး လောင်ကျွမ်းစေမှာပါ ( ²⁰ )!

ဒီလိုလုပ်ပါ လေ့ကျင့်ခန်းကို အလွန်အကျွံလုပ်စရာမလိုဘဲ ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရရှိမှာပါ။

ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများကို ယနေ့ စမ်းကြည့်ပါ။

ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်အား အဆီကျစေခြင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးပါမည်။ အဆစ်နှင့် ကြွက်သားများ နာကျင်ကိုက်ခဲမှု သက်သာစွာဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီ သင့်ဆရာဝန်ထံမှ မီးစိမ်းပြပါ။ ထို့နောက် သင်အများဆုံးကြိုးစားလိုသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် စတင်ပါ (ဥပမာ၊ ကျောက်တောင်တက်ခြင်း)။

စိန်ခေါ်မှုအသစ်နှင့် စိတ်ဝင်တစား စောင့်မျှော်ရမည့်အရာအတွက် သင်၏အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသောရွေးချယ်မှုများကို ခဏခဏပြောင်းပါ။

အခုချိန်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ စိတ်အားထက်သန်နေဖို့ ပြဿနာရှိတော့မှာ မဟုတ်ပါဘူး။