ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အဓိက ဟော်မုန်း ၆ မျိုးနှင့် ၎င်းတို့ကို ဟန်ချက်ညီအောင် ပြုလုပ်နည်း

ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် ကျန်းမာခြင်း၏ အခက်ခဲဆုံး ကဏ္ဍများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် သီအိုရီ နှင့် လှည့်ကွက်များစွာ ရှိပါသည်။ သို့သော် ရှင်းရှင်းလင်းလင်း သိသာသည်မှာ- သင့်ဟော်မုန်းများ ထိန်းမနိုင်သိမ်းမရ ဖြစ်နေပါက ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းသည် ရုန်းကန်ရမည်ဖြစ်ပြီး သေချာပေါက်နီးပါး ဆုံးရှုံးသွားမည်ဖြစ်သည်။

ဒါပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ဟော်မုန်းတွေ အများကြီးရှိတယ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်တက်တဲ့အခါ ဘယ်အရာတွေက ကွာခြားသွားလဲ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျတာနဲ့ ဟော်မုန်းတွေက ဘာတွေလဲ။

လူအများစုက ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ စဉ်းစားတဲ့အခါ သူတို့ရဲ့ ပထမဆုံး ဗီဇက “ကယ်လိုရီများ ကယ်လိုရီများ ထွက်ခြင်း” သီအိုရီကို ပြန်ပြောင်းဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။

သင်စားသောအစားအစာပမာဏသည် သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်အပေါ် လွှမ်းမိုးမှုရှိသည်မှန်သော်လည်း ၎င်းကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် အရေးကြီးဆုံးအချက်မဟုတ်ပါ။ တကယ်တော့၊ ကယ်လိုရီကို ဦးစွာချခြင်းသည် သင်၏ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းပန်းတိုင်များကို ဖျက်စီးရန် သေချာသော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ယင်းအတွက် အကြောင်းပြချက်မှာ အလွန်ရိုးရှင်းပါသည်- သင့်ဟော်မုန်းများသည် ထိုညီမျှခြင်းတွင် မပါဝင်ပါက၊ သင်သည် ထပ်ခါတလဲလဲ ကြိုးစားနိုင်သော်လည်း ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျမည်မဟုတ်ပါ။

သင်၏ ဟော်မုန်းစနစ်သည် သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ မင်းရဲ့တပ်မက်မှုကို လှုံ့ဆော်မှုကနေ တစ်နေကုန်မှာ အဆီစတိုးဆိုင်တွေကို စွဲလမ်းတဲ့အထိ မင်းရဲ့ဟော်မုန်းတွေက ရိုက်ချက်တွေကို ခေါ်တယ်။

ဒါဆို ဘယ်လိုဟော်မုန်းတွေအကြောင်း သိထားဖို့ လိုသလဲ၊

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက် keto ဟော်မုန်းတွေကို လေ့လာကြည့်ရအောင်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက် အဓိက ဟော်မုန်း ၆ မျိုးနဲ့ ဟန်ချက်ညီအောင် ဘယ်လိုထိန်းမလဲ။

#၁။ အင်ဆူလင်

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချတဲ့အခါမှာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းညှိဖို့က အဓိကကျပါတယ်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းညှိမှုနှင့်ပတ်သက်၍ အင်ဆူလင်ဟော်မုန်းသည် အရေးကြီးပါသည်။

သင့်သွေးထဲတွင် သကြားဓာတ် (သို့မဟုတ် ဂလူးကို့စ်) ပမာဏကို ပိုလျှံနေသော သကြားမော်လီကျူးများ၏ အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သော လုပ်ဆောင်ချက်ကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က တင်းကျပ်စွာ ထိန်းညှိပေးသည်။ သွေးထဲမှ ဂလူးကို့စ်ကို ဖယ်ရှားရန် အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းမှာ စွမ်းအင်အတွက် အသုံးပြုရန် သို့မဟုတ် အဆီအဖြစ် သိုလှောင်ရန်အတွက် ဆဲလ်များအတွင်းသို့ ပို့ဆောင်ခြင်းဖြစ်သည်။

အင်ဆူလင်သည် သတ်မှတ်အချိန်တိုင်းတွင် သွေးအတွင်းရှိ ဂလူးကို့စ်ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးသည့်တာဝန်ရှိသည်။

လောင်စာအတွက် ဆဲလ်များထဲသို့ စွမ်းအင်ရရှိရန် စွမ်းအင်ရရှိခြင်းတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သော်လည်း ၎င်းကို "အဆီသိုလှောင်မှုဟော်မုန်း" ဟုလည်း ခေါ်ဆိုကြပြီး သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ကို အဆီအဖြစ် သိုလှောင်ရန် ကူညီပေးသည့် အခန်းကဏ္ဍကြောင့်လည်း ဖြစ်သည်။

ထို့အပြင်၊ အင်ဆူလင်သည် "antilipolytic" အကျိုးသက်ရောက်မှုဟုလူသိများသည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ၎င်းကို ဆိုလိုသည်။ ခန္ဓာကိုယ်က လောင်စာဆီအတွက် အဆီတွေကို မသုံးမိအောင် တားဆီးပေးပါတယ်။.

သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် လုပ်ငန်းဆောင်တာများစွာကို လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် လောင်စာဆီများကို စဉ်ဆက်မပြတ်ထုတ်ယူနေသော်လည်း ၎င်းသည် အဓိကအားဖြင့် နည်းလမ်းနှစ်မျိုးဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်- ၎င်းသည် သွေးအတွင်းလောင်စာများကို လောင်ကျွမ်းစေခြင်း သို့မဟုတ် အဆီသိုလှောင်မှုမှ လောင်စာများကို လောင်ကျွမ်းစေသည်။ အင်ဆူလင်၏ အဓိကအလုပ်မှာ သွေးအတွင်း လောင်စာများ တည်ငြိမ်နေစေရန်ဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုပုံစံသို့ ပြောင်းလဲနိုင်စွမ်းကို ပိတ်ဆို့စေမည် ဖြစ်သည်။

သင်ထင်ရသော်လည်း၊ အငျဆုလငျတိုးဆေးရညျ အဆီကျဖို့ ကြုံလာတဲ့အခါ မင်းရဲ့လိဂ်က ထွက်သွားပြီ၊ အဲဒါ လုံးဝမှန်တဲ့ စကားမဟုတ်ဘူး။

လုံလောက်သောဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုစားသုံးသောအခါ (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပုံစံဖြင့်) အင်ဆူလင်သည် ၎င်းမှစွမ်းအင်ကိုဖန်တီးရန် လှပသောအလုပ်ဖြစ်သည်။ သွေးထဲမှာ ဂလူးကို့စ်များလွန်းတဲ့အခါမှသာ အဆီသိုလှောင်မှု ပြဿနာဖြစ်တတ်ပါတယ်၊ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးမှု မြင့်မားခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။.

၎င်းကိုစိတ်ထဲတွင်၊ အင်ဆူလင်ကိုထိန်းချုပ်ရန်နည်းလမ်းအချို့ရှိသည်။

၏စားသုံးမှုကိုလျှော့ချ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အင်ဆူလင်ကို နိမ့်အောင်ထားရန် အထင်ရှားဆုံးနည်းလမ်းမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုနည်းအောင်ထားပါ။. အင်ဆူလင်ထုတ်လွှတ်မှု၏ အဓိကအချက်မှာ သွေးဂလူးကို့စ်ဖြစ်သောကြောင့်၊ သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်နည်းလေ၊ အင်ဆူလင်တုံ့ပြန်မှု လျော့နည်းလေဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း: လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ မှော်ဆန်တဲ့ အရာတစ်ခု ဖြစ်သွားပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က လောင်စာတွေကို လောင်ကျွမ်းစေတယ်ဆိုတဲ့ သတင်းကို လက်ခံရရှိတာနဲ့အမျှ သင့်ဆဲလ်အမြှေးပါးတွေမှာ ဂလူးကို့စ်တွေ ပိုမိုဝင်ရောက်နိုင်စေမယ့် “တံခါးများ” ကို ဖန်တီးပေးပါတယ်။ သင့်တွင် ဂိတ်ပေါက်များလေလေ၊ ဂလူးကို့စ်ကို ထိရောက်စွာ ပို့ဆောင်နိုင်လေဖြစ်ပြီး လုပ်ငန်းစဉ်ကို ချောမွေ့စေရန် အင်ဆူလင် နည်းပါးလေလေ ( ¹ ).

ကျန်းမာသောအဆီများစားပါ အဆီတွေ စားသုံးတဲ့အခါ အင်ဆူလင်ပမာဏအပေါ် သက်ရောက်မှု မရှိသလောက်ပါပဲ။ သုတေသနပြုချက်များအရ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များသည် သင့်အင်ဆူလင်အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို တိုးမြင့်စေပြီး သင့်သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ကို ပိုမိုထိရောက်စွာရှင်းလင်းနိုင်စေသည် ( ² ).

#2. Glucagon

ယခုသင်အင်ဆူလင်နှင့်အကျွမ်းတဝင်ဖြစ်ပြီ၊ ၎င်း၏တွဲဖက်ဖြစ်သော glucagon အကြောင်းလေ့လာရန်အချိန်ရောက်ပြီ။ အင်ဆူလင် နှင့် ဂလူဂွန် တို့သည် တူညီသော အကြွေစေ့ ၏ ဆန့်ကျင်ဘက် တွင် ရှိသည်။ သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ပါဝင်မှုတွင် အင်ဆူလင်ကို ထုတ်လွှတ်သော်လည်း သွေးဂလူးကို့စ်များ အလွန်နည်းသွားသောအခါတွင် ဂလူးဂွန်ကို ထုတ်လွှတ်သည်။

၎င်း၏အဓိကလုပ်ဆောင်ချက် (အင်ဆူလင်နှင့်ဆင်တူသည်) သည်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုတည်ငြိမ်စေရန်ဖြစ်သည်။ သို့သော် အင်ဆူလင်သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို နိမ့်ကျစေသောအခါ၊ glucagon သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တိုးစေသည်။ ³ ).

နည်းလမ်းနှစ်မျိုးဖြင့် ပြုလုပ်သည် ( ⁴ ):

1. သိမ်းဆည်းထားသော ဂလူးကို့စ်များ ထုတ်လွှတ်ရန် သင့်အသည်းကို အသက်ဝင်စေခြင်း။
2. သိုလှောင်ထားသော အဆီထုတ်လွှတ်ရန် အဆီဆဲလ်များကို အသက်ဝင်စေခြင်း။

ဟုတ်ကဲ့၊ glucagon သည် အဆီဆုံးရှုံးမှုအတွက် သူငယ်ချင်းဖြစ်သည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နိမ့်ကျခြင်း (ထို့ကြောင့် အင်ဆူလင် နည်းပါးခြင်း) သည် glucagon အဆင့်ကို ကူညီပေးနိုင်သော်လည်း၊ ဤဟော်မုန်းကို တိုးမြှင့်ရန် အခြားနည်းလမ်းအချို့ ရှိသေးသည်။

ပရိုတင်းကိုစားပါ နှစ်ခုစလုံးကို တွေ့ရှိထားပါတယ်။ whey ပရိုတင်း ဒိန်ချဉ် ထုတ်ကုန်များသည် သွေးထဲတွင် လည်ပတ်နေသော glucagon ပမာဏကို တိုးစေသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ဤအစားအစာများတွင်ရှိသော ပရိုတိန်းဓာတ်များသည် ကျေနပ်အားရစေသည့် အာနိသင်ရှိသော glucagon ထုတ်ပေးမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည်ဟု ယူဆကြသည်။

ရောင်ရမ်းခြင်းကို တိုက်ဖျက်သည် အဝလွန်ခြင်းသည် မကြာခဏ ဂလူးဂွန်ပမာဏ လျော့ကျခြင်းနှင့် ဆက်စပ်မှုရှိသည်ကို အံ့သြသင့်စရာ မဟုတ်ပါ။ သို့ရာတွင်၊ ၎င်းသည် ဤအသင်းအဖွဲ့အတွက် တာဝန်ရှိသော ပိုလျှံအဆီဆဲလ်များမဟုတ်သော်လည်း၊ ရောင်ရမ်းခြင်း အဝလွန်ခြင်းနဲ့ အတူပါလာတတ်ပါတယ်။

လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချရန် ကုသမှုသည် ဆဲလ်များ၏ glucagon ထုတ်လုပ်နိုင်စွမ်းအပေါ် သိသာထင်ရှားသော သက်ရောက်မှုရှိကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပြီး ရောင်ရမ်းမှုကိုယ်တိုင်က ၎င်း၏ထုတ်လွှတ်မှုကို ဟန့်တားပေးသည် ( ⁵ ).

#3. လက်တင်

အင်ဆူလင်နှင့် ဂလူဂွန်ဂွန်တို့သည် အဆီထုတ်လွှတ်ခြင်းနှင့် သိုလှောင်ခြင်းတွင် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်နေသော်လည်း၊ လက်ပန် မတူညီသောရှုထောင့်မှလုပ်ဆောင်ပါ။ အဓိကအားဖြင့်၊ leptin သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ စုစုပေါင်းစွမ်းအင် (သိုလှောင်ထားသည့်လောင်စာအဖြစ်) နှင့် ဆက်ဆံသည်။

သင်စားနေပြီး သင့်အဆီဆဲလ်များက သင်အလုံအလောက် လောင်စာဆီစားသုံးကြောင်း သတိပြုမိသောအခါ ၎င်းတို့သည် အစာစားခြင်းကို ရပ်တန့်သင့်သည်ဟု သင့်ဦးနှောက်သို့ leptin ထုတ်ပေးသည့် အချက်ပြမည်ဖြစ်သည်။ ဤအကြောင်းကြောင့် leptin ကို "satiety hormone" ဟုမကြာခဏရည်ညွှန်းသည်။

အဆီနည်းတဲ့စတိုးဆိုင်တွေကြောင့် အစာစားချင်စိတ်ဖြစ်လာတဲ့ leptin နည်းတဲ့အခါ သင့်ဦးနှောက်က မက်ဆေ့ချ်ကို ရရှိပါတယ်။ ⁶ ).

တစ်စုံတစ်ယောက်တွင် အဆီအလုံအလောက်ရှိသောအခါတွင် ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည့် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာချို့ယွင်းမှုတစ်ခုရှိသော်လည်း ၎င်းတို့၏ အဆီဆဲလ်များသည် ၎င်းတို့၏ဦးနှောက်နှင့် ကောင်းစွာမဆက်သွယ်နိုင်ပေ။

ဤအခြေအနေတွင်၊ သင့်ဆဲလ်များသည် သင့်ဦးနှောက်သို့ မက်ဆေ့ချ်များပေးပို့ရန် လုံလောက်သော leptin ကို ပြုလုပ်နေသော်လည်း သင့်ဦးနှောက်များသည် မက်ဆေ့ချ်များကို မမြင်နိုင်ပါ။ ယင်းကြောင့် ၎င်းတို့၏ ဦးနှောက်သည် ဆာလောင်မှု အချက်ပြမှုများကို ဆက်လက် ပေးပို့စေပြီး မကြာခဏ အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်း နှင့် နောက်ဆုံးတွင် အဝလွန်ခြင်း ( ⁷ ).

သင်မြင်သည့်အတိုင်း၊ leptin ကိုစစ်ဆေးခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။ သိပ္ပံပညာရှင်များသည် leptin ကိုခံနိုင်ရည်ရှိသောအကြောင်းရင်းအတိအကျကိုမဆုံးဖြတ်ရသေးသော်လည်းကျန်းမာသော leptin အဆင့်ကိုမြှင့်တင်ရန်သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အရာအချို့ရှိသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ: လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေရန်အတွက်သာ မဟုတ်ပါ။ အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် leptin အဆင့်နှင့် အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေရန် ပြသထားသည် ( ⁸ () ⁹ ).

အိပ်မက် အိပ်စက်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း သင်ကြားဖူးပေမည်။ အိပ်စက်ခြင်း၏ နုပျိုစေသော အခြားအရည်အသွေးများစွာရှိသည့်အနက်၊ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ leptin ကို ကောင်းစွာအသုံးပြုရန် ကူညီပေးပါသည်။

လေ့လာမှုအရ အိပ်စက်ချိန်ကြာခြင်းက သင့်အစာစားချင်စိတ်နှင့် ဟော်မုန်းထိန်းညှိမှုအပေါ် သိသာထင်ရှားသော သက်ရောက်မှုရှိကြောင်း ပြသသည်။ အထူးသဖြင့် လက်တင် (Leptin) သည် အိပ်စက်ခြင်း လည်ပတ်မှုအပေါ် မူတည်သည်။ ¹⁰ ).

#4. Ghrelin

leptin သည် "satiety hormone" ဖြစ်သောကြောင့် သင်၏ "ဆာလောင်မှုဟော်မုန်း" သည် မည်သူဖြစ်သည်ကို သင် အံ့သြနေပေမည်။

ကောင်းပြီ၊ ဆာလောင်မှုဟော်မုန်းသည် ghrelin ဖြစ်လိမ့်မည်။

Ghrelin သည် ဗိုက်မပြည့်မီ တုံ့ပြန်မှုဖြင့် ထွက်လာသောကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ပြန်စားရမည့်အချိန်ကို သိပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်ထိုင်ခုံမှထွက်ကာ မီးဖိုချောင်ထဲသို့ အစားအစာအချို့အတွက် ပို့ဆောင်ပေးသည့်အချက်များစတင်သည် ( ¹¹ ).

သင်တွေးကြည့်နိုင်သည်အတိုင်း၊ ဤဟော်မုန်း၏ မှန်ကန်သောလုပ်ဆောင်ချက်သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အချိန်မှားပြီး ghrelin များလွန်းရင် ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာဖို့ အလားအလာရှိပါတယ်။

အစာစားပြီးနောက်၊ သင်၏ ghrelin အဆင့်သည် သိသိသာသာနိမ့်သင့်သည်။ ဗိုက်ပြည့်နေပြီမို့ များများစားဖို့ မလိုပါဘူး။

သို့သော်လည်း လေ့လာမှုများအရ အဝလွန်သူများတွင် အစာစားပြီးနောက် ghrelin ပမာဏသည် ကျဆင်းသွားခြင်းမရှိကြောင်း သိရသည်။ ၎င်းသည် ဆာလောင်မှုအချက်ပြမှုကို တက်ကြွစေပြီး၊ မကြာခဏ အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေသည် ( ¹² ).

သုတေသီများသည် ghrelin နှင့် အဝလွန်ခြင်းကြား ဆက်နွှယ်မှု ရှိ၊ မရှိ ဟော်မုန်း ချို့ယွင်းမှုကြောင့် သို့မဟုတ် အဝလွန်ခြင်းသည် ghrelin ကမောက်ကမဖြစ်မှုကို ဖြစ်စေခြင်း ရှိ၊ ရလဒ်များ မည်သို့ပင်ရှိစေကာမူ ghrelin လုပ်ဆောင်ချက်ကို ထိခိုက်စေမည့် အစားအစာအချို့ရှိပါသည်။

မြင့်မားသော fructose ပြောင်းဖူးရည် (HFCS)။ HFCS စားသုံးမှုသည် လည်ပတ်နေသော ghrelin ၏အာရုံစူးစိုက်မှုကို တိုးစေသည်။ HFCS အပါအဝင် မည်သည့်လောင်စာအရင်းအမြစ်မဆို ghrelin အချက်ပြခြင်းကို လျှော့ချသင့်သော်လည်း HFCS သည် ဤဟော်မုန်းအပေါ် လှုံ့ဆော်မှုအကျိုးသက်ရောက်ပုံပေါ်သည်။ ဆိုလိုတာက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အစာမစားဖို့ ပြောမယ့်အစား HFCS ကို စားသုံးခြင်းက သင့်ကို ပိုစားချင်လာစေမှာပါ ( ¹³ ).

ပရိုတိန်း: ပရိုတိန်းစားသုံးခြင်းသည် ghrelin-lower effect ဖြစ်နိုင်သည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ပရိုတင်းဓာတ်များသော နံနက်စာစားပြီးနောက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော နံနက်စာနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက လည်ပတ်နေသော ghrelin ပမာဏ သိသိသာသာ လျော့ကျသွားကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ¹⁴ ).

#5. Cortisol

လူအများစုက စဉ်းစားကြပေမယ့် cortisol "စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း" အနေဖြင့်၊ ၎င်းသည် အမှန်တကယ်တွင် စွမ်းအင်မျှတမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုတို့နှင့် များစွာသက်ဆိုင်ပါသည်။

သင်စိတ်ဖိစီးနေတဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သင်ကြုံတွေ့ရနိုင်တဲ့ ဖိစီးမှုဖြစ်ရပ်တွေကို ဖြတ်ကျော်နိုင်ဖို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ကော်တီဆောကို သင့်အဒရီနယ်ဂလင်းကနေ ထုတ်လွှတ်ပါတယ်။ "ရန်ပွဲ သို့မဟုတ် ပျံသန်းခြင်း" အခြေအနေတွင် ကော်တီဆောသည် သင်၏အကောင်းဆုံးသူငယ်ချင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်အား သင့်အား သိုလှောင်ထားသည့်နေရာများသို့ ဝင်ရောက်ရန် ကူညီပေးပြီး သင့်နှလုံးကို စုပ်ယူနိုင်စေရန်နှင့် သင့်အား စွမ်းအင်ကို အမြန်မြှင့်တင်ပေးသည် ( ¹⁵ )

သို့သော်၊ နာတာရှည်စိတ်ဖိစီးမှုအောက်တွင် cortisol သည် သင့်စနစ်အပေါ် ထိခိုက်စေသည့်သက်ရောက်မှုများ စတင်ရှိလာနိုင်သည်။

နာတာရှည် cortisol မြင့်မားခြင်း၏ အဖြစ်များသော ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတစ်ခုမှာ ခွဲမွေးစဉ်အတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာခြင်း ဖြစ်သည်။ သုတေသီများသည် cortisol အဆီသိုလှောင်မှုကို ဖြစ်စေသည့် ယန္တရားကို အတိအကျ မသိသော်လည်း ၎င်းသည် အစာစားချင်စိတ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးသည့် အာနိသင်ကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည် ( ¹⁶ () ¹⁷ ).

သင်၏ cortisol ပမာဏကို ဟန်ချက်ညီစေရန်၊ သင်သည် သင်၏စိတ်ဖိစီးမှုတုံ့ပြန်မှုကို ဟန်ချက်ညီစေရမည်။ ဆိုလိုသည်မှာ စိတ်ဖိစီးမှုများသော အခြေအနေများကို ရှောင်ကြဉ်ရုံသာမက (လူအများစုအတွက် မဖြစ်နိုင်သော) ဖြစ်ပေါ်လာသည့် ရှောင်လွှဲ၍မရသော ဖိအားများကို စီမံခန့်ခွဲရန်လည်း သတိပြုပါ။ ဤသည်မှာ သင့်စိတ်ဖိစီးမှုကို ခံနိုင်ရည်ရှိအောင် တည်ဆောက်ရန် နည်းလမ်းအချို့ဖြစ်သည်။

ဆငျခွငျ: စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုသည် တရားထိုင်ခြင်းပင်ဖြစ်နိုင်သည်။ တရားထိုင်ခြင်း အမျိုးအစားများစွာရှိသော်လည်း စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းညှိရာတွင် သတိပဋ္ဌာန်ကမ္မဋ္ဌာန်းသည် ဦးဆောင်ဦးရွက်ပြုပါသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ စေတနာ့ဝန်ထမ်း အယောက် ၃၀ သည် သတိပဋ္ဌာန်ကမ္မဋ္ဌာန်းအစီအစဉ်ကို လိုက်နာပြီးနောက် ၎င်းတို့၏ ကော်တီဇောအဆင့် သိသိသာသာ ကျဆင်းသွားကြောင်း ( ¹⁸ ).

ကော်တီဆော ပမာဏ မြင့်မားခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည့် အထွေထွေ စိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါကို ကုသရာတွင် သတိပဋ္ဌာန် တရားအားထုတ်ခြင်းကိုလည်း ပံ့ပိုးပေးသည့် သုတေသနလည်း ရှိပါသည်။ ¹⁹ () ²⁰ ).

ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ပါစေ: ကောင်းကောင်းအနားယူခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းပုံနဲ့ ကမ္ဘာကြီးကို ကွဲပြားသွားစေနိုင်ပါတယ်။ ဖြစ်လာနိုင်သမျှကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရန် သင့်အား စွမ်းအင်ပိုပေးရုံသာမက သင့်စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းအဆင့်ကို ထိန်းညှိပေးကြောင်း ပြသထားသည်။ ²¹ ).

#၆။ အီစထရိုဂျင်

အီစထရိုဂျင် အထူးသဖြင့် အမျိုးသမီးများအတွက် အရေးကြီးသော လိင်ဟော်မုန်းဖြစ်သည်။

၎င်း၏ အဓိက အခန်းကဏ္ဍမှာ အမျိုးသမီးများ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ မျိုးပွားမှုဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ထိန်းညှိပေးသော်လည်း အဆီဖြန့်ဖြူးရာတွင်လည်း အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။

ခန္ဓာကိုယ်အဆီ၊ မျိုးပွားမှုနှင့် အမျိုးသမီးများ၏ ကျန်းမာရေးသည် နီးကပ်စွာ ဆက်စပ်နေသည်။ တကယ်တော့ အမျိုးသမီးတွေဟာ ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်အကျွံကျတဲ့အခါ အီစထရိုဂျင် ကျဆင်းလာပြီး ရာသီစက်ဝန်းမှာ နောက်ဆက်တွဲ ခေတ္တရပ်တာကို ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ²² ).

သို့သော် အီစထရိုဂျင်ကို လျှော့ချခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် သော့ချက်မဟုတ်ကြောင်း သတိပြုသင့်သည်။ တကယ်တော့ ဆန့်ကျင်ဘက်ပါပဲ။ သွေးဆုံးသွားတဲ့ အမျိုးသမီး အတော်များများ (အီစထရိုဂျင် ပမာဏ လျော့ကျသွားတယ်လို့ မှတ်သားရပါတယ်) အထူးသဖြင့် အလယ်တန်းလောက်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာတာ၊ ²³ ).

အီစထရိုဂျင်နှင့်ပတ်သက်လာလျှင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏သော့ချက်မှာ "Goldilocks" နိယာမ၏ တစ်ခုခုဖြစ်သည်- အလွန်အကျွံ၊ မနည်းလွန်းသော်လည်း လုံလောက်ပါသည်။

အီစထရိုဂျင် သည် သဘာဝအတိုင်း မြင့်တက် ကျဆင်းသွားသည့် ဘဝစက်ဝန်းတွင် အချိန်များစွာ ရှိသော်လည်း အလုံးစုံ ကျန်းမာသော ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက် စဉ်းစားရမည့် လူနေမှုပုံစံစသည့် အချက်အချို့ ရှိပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း: လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျွံလုပ်ခြင်းသည် ရာသီစက်ဝန်းမရှိခြင်း (Amenorrhea) ဖြစ်ပေါ်စေသည့် အီစထရိုဂျင်ကျဆင်းမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ သို့သော် အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ရင်သားကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေရှိသော အမျိုးသမီးများတွင် အပြုသဘောဆောင်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိစေသည့် အီစထရိုဂျင်အဆင့် မြင့်မားမှုကို လျှော့ချနိုင်သည်ကို ပြသထားသည်။ ²⁴ ).

ပလတ်စတစ်ရှောင်ပါ ပလတ်စတစ်ဘူးများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အီစထရိုဂျင်နှင့် ဆင်တူသော ဓာတုပစ္စည်းများဖြင့် ပြုလုပ်ထားလေ့ရှိသည်။ ဤပြဿနာကို သတိပြုမိမှု တိုးလာသော်လည်း ထုတ်လုပ်သူ၏ အကောင်းဆုံး ကြိုးစားအားထုတ်မှုကြားမှ ထုတ်ကုန်အများအပြားတွင် ဤဓာတုပစ္စည်းများ ပါဝင်နေဆဲဖြစ်သည်။ ဖြစ်နိုင်ရင် Estrogen ကို ထိန်းထားချင်ရင် ပလတ်စတစ်ကို အမြဲရှောင်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ ( ²⁵ ).

Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားခြင်း Cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် အီစထရိုဂျင် ဟန်ချက်ညီမှုအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာ ပေးဆောင်သည်-

1. ၎င်းတို့သည် မကြာခဏ အမျှင်ဓာတ်များပြီး သွေးတွင်း အီစထရိုဂျင်အဆင့်ကို လျှော့ချပေးနိုင်သည် ( ²⁶ ).
2. ၎င်းတို့တွင် estrogen ကို metabolize လုပ်ရန် ကူညီပေးသည့် (indole-3-carbinol)၊ ²⁷ ).

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ketogenic အစားအသောက်နှင့် ဟော်မုန်းများ

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့် ဟော်မုန်းများကြား ဆက်စပ်မှုသည် ရှုပ်ထွေးပြီး ထိလွယ်ရှလွယ် အကြောင်းအရာတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း ထင်ရှားသည်။ ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ သင့်ဟော်မုန်းများကို ဟန်ချက်ညီစေပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် ကူညီပေးရန် သင်ထည့်သွင်းစဉ်းစားနိုင်သည့် လူနေမှုပုံစံစဥ်အချက်များစွာရှိသည်။

သို့သော် ketogenic အစားအစာသည် မည်သည့်နေရာတွင် သင့်လျော်သနည်း။

ketogenic အစားအစာသည် သဘာဝအတိုင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးသောကြောင့်၊ ၎င်းသည် ဂလူးကို့စ်ကို ထိန်းချုပ်သည့် ဟော်မုန်းများ၏ ဖိအားအချို့ကို ဖယ်ရှားပေးသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို မစားသုံးပါက အဆီဆဲလ်များအတွင်း သိုလှောင်ရန် လောင်စာရှာဖွေရန် ခက်ခဲနေပါသည်။

အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ အင်ဆူလင်နှင့်ဂလူးကို့စ်များမရှိခြင်းသည်အဆီဆဲလ်များမှအဆီများကိုထုတ်လွှတ်ရန် glucagon အခွင့်အလမ်းကိုပေးသည်၊ ထို့ကြောင့်အဆီလောင်ကျွမ်းရန်ကူညီသည်။ ²⁸ ).

fructose corn syrup မြင့်မားသောအစားအစာများကဲ့သို့ အစားအစာများကို သန့်ရှင်းစင်ကြယ်စွာ ထားရှိခြင်းသည် ဆာလောင်မှုဟော်မုန်း ghrelin ကို ထိန်းချုပ်ရန် အဓိကနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

အကယ်၍ သင်သည် ketogenic အစားအစာကို စားသုံးနေပါက၊ သကြားလုံးများ၊ ဆိုဒါများနှင့် အခြားအဆင့်မြင့်ထုပ်ပိုးထားသော ကုန်ပစ္စည်းများကဲ့သို့ ဆာလောင်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးမည့် အစားအစာများအတွက် စိတ်ပူစရာမလိုပါ။

သို့သော်၊ keto အစားအစာတွင်၊ သင်သည် ghrelin ကိုဟန်ချက်ညီစေရန်ပြသထားပြီးသင့်အားပိုမိုကြာရှည်စွာပြည့်စေသည်။ ²⁹ ).

ထို့အပြင်၊ ကောင်းမွန်မျှတသော keto အစားအစာသည် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ပြည့်ဝနေမည်ဖြစ်သည်။ ဤဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် သင်၏ အီစထရိုဂျင်အဆင့်အတွက် အံ့ဩစရာဖြစ်စေသည် (သင် အမျိုးသမီးဖြစ်ပါက) နှင့် ၎င်းတို့သည် ပတ်ဝန်းကျင်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အနိမ့်ဆုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထဲတွင် ပါဝင်သည် ( ³⁰ ).

အောက်ခြေလိုင်း

အိပ်ချိန်လုံလောက်စွာမရခြင်း၊ အီစထရိုဂျင်နည်းလွန်းခြင်း သို့မဟုတ် များလွန်းခြင်းနှင့် မတည်ငြိမ်သော သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏများသည် သင့်အား အဆီစုပုံလာစေနိုင်သည့် အကြောင်းရင်းများဖြစ်သည်။

ဤအရာအားလုံးသည် အဘယ်အရာနှင့်တူညီသနည်း။ ဟော်မုန်းများ။

တစ်နေ့တာ၏အဆုံးတွင်၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချသည့်အခါတွင် ဟော်မုန်းဟန်ချက်ထိန်းသည်။

အစားအစာနှင့် ကယ်လိုရီများကို ကြည့်ရှုနေစဉ်တွင် သင့်ဟော်မုန်းစနစ်သည် အစားအစာထက် များစွာပို၍ တုံ့ပြန်သည်။ သင့်ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံကို မှန်ကန်သောရလဒ်များမြင်လိုပါက မှန်ကန်သောအိပ်စက်ခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှုနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲမှုတို့နှင့် ချိန်ခွင်လျှာညှိရန် လိုအပ်ပါသည်။