ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ ဘာလဲ၊ ကီတိုနဲ့ လုပ်သင့်သလား။

ခေတ်တစ်ခုတွင် ကြံ့ခိုင်ရေးစတိုး လှည့်ဖျားမှုအသစ်၊ pilates၊ barre နှင့် HIIT စတူဒီယိုသည် ထောင့်တိုင်းတွင် ပေါ်ထွက်နေပုံရပြီး၊ လူအများသည် လာမည့်ကျန်းမာရေးကို မက်မောစွာ ရှာဖွေနေကြပါသည်။ အချို့သောသူများသည် နှစ်အနည်းငယ်အတွင်း အဖျားပျောက်စေရန်သာ အရှိန်မြှင့်ကြသော်လည်း ရေရှည်ခရီးအတွက် အခြေချနေပုံရသော လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ခုရှိသည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားပါ။.

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားအားကစားသည် စိတ်ကူးယဉ်ဆန်ဆန်အသုံးအနှုန်းတစ်ခု သို့မဟုတ် သင်၏နောက်အုပ်စုလေ့ကျင့်ခန်း၏အမည်တစ်ခုကဲ့သို့ထင်ရသော်လည်း၊ လူများသည် အားကစားအတွက် လှုပ်ရှားနေသမျှကာလပတ်လုံး ၎င်းသည် အမှန်တကယ်ပင် တည်ရှိနေခဲ့သည်။ သင်မသိလိုက်ဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းများကို အသုံးပြုပြီးဖြစ်နိုင်ချေများသည်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်း၊ သင်စတင်ရန် အခြေခံလှုပ်ရှားမှုအချို့နှင့် ၎င်းကို သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ ပုံမှန်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် ဘာကြောင့်ဖြစ်စေလိုသနည်း၊ ketogenic နေထိုင်မှုပုံစံ.

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခြင်းဆိုတာဘာလဲ။

အရိုးရှင်းဆုံးပြောရရင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုသာ အသုံးပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပါ။ သမားရိုးကျ အလေးမခြင်းနဲ့ မတူတာက အခက်အခဲ တိုးဖို့ အတွက် barbell ဒါမှမဟုတ် dumbbell မှာ ကိုယ်အလေးချိန် ထည့်ပြီး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား ခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ခံနိုင်ရည် အားလုံးကို ပံ့ပိုးပေးပါတယ်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ရှေးဂရိခေတ်ကတည်းက ရှိခဲ့သည်။ ဤလှုပ်ရှားမှုများသည် ဂရိတို့ စစ်ပွဲအတွက် လေ့ကျင့်ပေးသည့်ပုံစံဖြစ်သည်။ “ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား” ဟူသော စကားလုံးသည် ဂရိစကားမှ ဆင်းသက်လာခြင်းဖြစ်သည်။ ကီလို stenos. လေ့ကျင့်ထားသော စစ်သည်များသည် တွန်းထိုးခြင်း၊ အဆွဲအထုတ်များနှင့် အခြားသော လှုပ်ရှားမှုများစွာကို သင် Gym တွင် လုပ်ဆောင်နေဆဲဖြစ်သည်။

ယနေ့တွင်၊ ကြံ့ခိုင်မှုပုံစံတိုင်း၊ CrossFit မှ street parkour သည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလှုပ်ရှားမှုကို အသုံးပြုသည် ( ¹ ).

ဂျွမ်းဘားအားကစားကဲ့သို့ပင်၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခြင်းသည် မကြာခဏဆိုသလို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားချိန်တွင် တည်ငြိမ်နေစေရန် ဝမ်းဗိုက်အား မယုံနိုင်လောက်အောင် လိုအပ်သည်။

တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု လေ့ကျင့်မှု၊ ခံနိုင်ရည် အပိုင်း၊ ဟန်ချက်ညီမှု၊ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း အာရုံခံ လေ့ကျင့်မှုတို့၊ ဤခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြံ့ခိုင်မှု နည်းလမ်းများစွာကို ကျဆင်းစေခဲ့သည်မှာ အံ့သြစရာ မဟုတ်ပါ။

အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ပင်၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခြင်းသည် သင်ပြုလုပ်လိုသည့်အတိုင်းသာ ပြင်းထန်သည်။ ပျဉ်များ၊ ခုန်ပေါက်များ သို့မဟုတ် အိပ်ထမတင်များကဲ့သို့ ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ရန် စိတ်ကူးသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မတက်စေဘဲ ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော လှုပ်ရှားမှုများကဲ့သို့ ကြိုးစားခြင်း၊ ပစ္စတို squatsပျဉ်များ သို့မဟုတ် လူ့အလံတိုင်များ ဧကန်မုချ ဖြစ်လိမ့်မည်။

အကောင်းဆုံး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဘာတွေလဲ။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခြင်းအတွက်သာမက လှုပ်ရှားမှုတိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ သင်မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ပါ။ သင့်တွင် သင့်လျော်သောပုံစံအတွက် စိတ်ပူပါက၊ သင့်အား ပိုမိုကောင်းမွန်သောလုပ်ဆောင်မှုအတွက် ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများပြုလုပ်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းဆရာ သို့မဟုတ် ခွန်အားနှင့်အအေးပေးသည့်နည်းပြ (CSCS) နှင့် အမြဲအလုပ်လုပ်ပါ။

သင်အခုမှစလုပ်တော့မယ်ဆိုရင် ဒီလှုပ်ရှားမှုတွေကို သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်မှာ ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။

အိမ်မြှောင်

1. သင့်အူတိုင်ကို တက်ကြွစွာ ချိတ်ဆက်ကာ မြင့်မားသော ပျဉ်ချပ်အနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။
2. အောက်ဆင်းရင် ရင်ဘတ်နဲ့ အုပ်လိုက်ပါ။ နိမ့်သွားသည်နှင့်အမျှ သင့်တင်ပါးများကို သင့်ရင်ဘတ်နောက်သို့ လိုက်နိုင်အောင် သင်၏ ပင်မအသက်သွင်းမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။
3. Pushup ၏အောက်ခြေသည် သင်၏အူတိုင်ကို activate လုပ်ရန်အလိုအပ်ဆုံးနေရာဖြစ်သည်။ သင်က ဆွဲငင်အားကို ဆန့်ကျင်ပြီး ဦးတည်ရာကို ပြောင်းနေတဲ့ တစ်ချိန်တည်းမှာ လုပ်ဆောင်နေတာကြောင့် သင့်ဗိုက်သားကို ပြန်တက်လာတာနဲ့အမျှ ထိန်းထားပါ။

Jump ကီထိုင်

1. ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော ခြေဖဝါးများကို စိုက်ပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေချောင်းများကို အပြင်သို့ အနည်းငယ် ညွှန်ပြပါ။ ခံနိုင်ရည်အားထည့်ရန်၊ သင့်ပေါင်တစ်ဝိုက်တွင် ကုသရေးကြိုးကို ပတ်ပါ။
2. ထိုင်ထလုပ်ကာ ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားကာ အူတိုင်ကို ဖိထားပါ။
3. သင်၏ quadriceps ကြွက်သားများသည် ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ဖြစ်နေစေရန် သင့်ကိုယ်သင် အောက်သို့ နှိမ့်ချပါ။ ဒူးတွေ ခြေချောင်းတွေ မလွန်သွားအောင် သတိထားပါ။
4. သင်ထိုင်ထခြင်းမှ ဒေါင်လိုက် ပေါက်ကွဲပြီး သင်ခုန်တက်လာစဉ် သင်၏ glutes များကို ပစ်ခတ်ပါ။
5. ဝပ်တွားပြီး ဘေးကင်းစွာ ပြန်ဆင်းပါ။

ရှေ့အဆုတ်

1. မတ်တတ်ရပ်ပြီး ရှေ့တည့်တည့်ကို ကြည့်ကာ ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ် ခွာထားပါ။
2. သင်၏အမာခံကို ထိန်းထားစဉ်တွင် သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ဖြင့် ရှေ့သို့လှမ်းပါ။
3. ညာဘက်တင်ပါးနှင့် ဒူးကို 90 ဒီဂရီထောင့်တွင် လှဲချပါ။ သင့်ဒူးသည် သင့်ခြေကျင်းဝတ်အထက်တွင် တိုက်ရိုက်ရှိနေကြောင်း၊ ၎င်းထက်မကျော်လွန်ကြောင်း သေချာပါစေ။
4. ညာဘက်ခြေဖနောင့်ပေါ် အလေးချိန်ကို ထိန်းထားပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။ တူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ပေါ်တွင်လုပ်ပါ။

burpese

1. ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ သင့်တင်ပါးများကို နောက်သို့ အောက်သို့ တွန်းချကာ ထိုင်ထလုပ်ကာ သင့်ကိုယ်သင် နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
2. မင်းရဲ့လက်ဖဝါးတွေကို မြေကြီးပေါ်မှာ ခိုင်မြဲစွာချထားပြီး ခြေထောက်တွေကို နောက်ပြန်ကန်လိုက်တဲ့အတွက် မင်းမြင့်တဲ့ဘုတ်ပေါ်မှာ ရပ်နေတာ။ မင်းရဲ့အမာခံကို ဆက်ထိန်းထားပါ။
3. ရင်ဘတ်ဖြင့် ဦးဆောင်ကာ တွန်းတင်ခြင်းသို့ နှိမ့်ချပါ။ ပြန်တက်လာတဲ့အခါ သင့်အောက်ပိုင်းကို နစ်မသွားအောင် သတိထားပါ။
4. မင်းရဲ့ခြေဖဝါးနဲ့ ရှေ့ကို ခုန်ပြီး မင်းလက်နဲ့ ကပ်လိုက်။
5. ခုန်တက်လာပြီး သင်၏အစအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လှုပ်ရှားမှု၏ အကျိုးကျေးဇူးများ

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားရုံသာမကဘဲ သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံကိုမဆို ပေါင်းစည်းခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးပြီး သင့်ကျန်းမာရေးကို အလုံးစုံတိုးတက်စေသည် ( ² ) သို့သော်လည်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လှုပ်ရှားမှုများသည် တိကျသော အကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိနိုင်ပြီး အများစုမှာ သက်တောင့်သက်သာရှိစေခြင်း ပါဝင်သည်။

• စက်ကိရိယာ မလိုအပ်ပါ။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ squat rack၊ dumbbells ဒါမှမဟုတ် gym အသင်းဝင်ဖို့တောင် မလိုအပ်ပါဘူး။ သင်လိုအပ်သည်မှာ သင့်ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့် နေရာအနည်းငယ်သာဖြစ်သည်။
• သင်သည် မှန်ကန်သောပုံစံကို လေ့လာရန် အလားအလာပိုများသည်။ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် တစ်ခါတစ်ရံတွင် လူများသည် ကိုယ်အလေးချိန်မည်မျှ တိုးလာမည်ကို အာရုံစိုက်လာကာ မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် မေ့လျော့သွားကြသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် သင့်လှုပ်ရှားမှုများကို ခေါ်ဆိုနိုင်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပါသည်။
• သင့်တစ်ကိုယ်လုံးပါဝင်ပါ။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လှုပ်ရှားမှုများစွာသည် ခန္ဓာကိုယ်ပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ ဒိုက်ထိုးခြင်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်သောအခါတွင် သင့်ရင်ဘတ်၊ triceps၊ abs နှင့် သင်၏ quads ကိုပင် အသုံးပြုသည်။ အဲဒါကို သတိမထားမိဘဲနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် လေ့ကျင့်ခန်း အပြည့်လုပ်နေတယ်။
• မင်းရဲ့ခွန်အားကို တိုးစေနိုင်ပါတယ်။ ခွန်အားသည် ပန်းတိုင်ဖြစ်လျှင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခြင်း၏ ရလဒ်ကို သင်ခံစားနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ အဲဒါကိုစဉ်းစားကြည့်ပါ- သင်ပထမဆုံးဆွဲတင်ဖို့ကြိုးစားနေတဲ့အမျိုးသမီးတစ်ယောက်ဆိုရင် 63,5lbs/140kg အလေးချိန်ရှိတယ်ဆိုရင် အဲဒီဆွဲအားဘားပေါ်မှာ 63,5lbs/140kg အလေးချိန်ကို မြှောက်နိုင်သင့်ပါတယ်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက မင်းရဲ့ keto ပန်းတိုင်တွေကို အထောက်အကူပေးနိုင်မလားလို့ တွေးနေပါသလား။ ကောင်းပြီ၊ မင်းကံကောင်းတယ်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လှုပ်ရှားမှုများ အပါအဝင် ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်မှု အစီအစဉ်ကို လိုက်နာခြင်းဖြင့် ပိန်သော ကြွက်သားထုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် အဆီလျှော့ချနိုင်သည် ။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှု နှင့် အလေးမလွတ်သော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအား လေ့လာချက်တွင် ကွာခြားမှုမရှိကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ³ ).

သင့်ရည်မှန်းချက်က သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်ဖြစ်ပါက၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော၊ အဆီများသောအစားအစာနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်ခြင်းက သင့်အား အစားအသောက် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းထက် ပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များကို ပေးလိမ့်မည် ( ⁴ ).

ထို့ကြောင့်၊ သန့်ရှင်းသော ketogenic အစားအစာကို လိုက်နာစဉ်တွင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလှုပ်ရှားမှုများကို အပတ်စဉ်ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် တင်းကျပ်သော ketogenic အစားအစာတစ်မျိုးတည်းကို စားသုံးခြင်းထက် ပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များကို ပြသနိုင်သည်။

အခြေခံကနေစဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

ရှေးခေတ် ဂရိခေတ်ကတည်းက ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခဲ့ကြသည်။ CrossFit နှင့် parkour ကြောင့် လူကြိုက်များမှု ပြန်လည်ပေါ်ပေါက်လာသော်လည်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းများစွာသည် သင်အားကစားရုံတွင် လေ့ကျင့်ပြီးသားဖြစ်သည်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ရိုးရှင်းသောထိုင်ထခြင်းမှ ပြင်းထန်သော burpee အထိ ခက်ခဲသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများဖြစ်သည်။

ပိုမိုခက်ခဲသောလှုပ်ရှားမှုများမကြိုးစားမီ ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးဆရာနှင့် လုပ်ဆောင်သင့်သော်လည်း၊ သင်အမြဲတမ်းအခြေခံများ- squats၊ pushups နှင့် burpees တို့ကိုပင် စတင်နိုင်ပါသည်။ Gym မှာ ဝင်ဖို့ မလိုသလို စက်ပစ္စည်းတွေလည်း ဝယ်စရာ မလိုပါဘူး။

ပိုကောင်းတာက၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလှုပ်ရှားမှုတွေကို ပေါင်းစပ်ခြင်းက ketogenic အစားအသောက်အတွက် သင့်ရည်မှန်းချက်တွေကို အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ketogenic အစားအသောက်အစီအစဉ်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုတွင် အပြုသဘောဆောင်သောပြောင်းလဲမှုများကို မြင်နိုင် (ခံစားနိုင်ခြေပိုများပါသည်။

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းအကြံဉာဏ်များအတွက်၊ ကြည့်ရှုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်.