Jika anda memulakan diet keto, perancangan makan mungkin kelihatan agak menakutkan. Bagaimana anda tahu resipi yang mana untuk dipilih? Apakah makanan yang akan membantu anda mengekalkan matlamat kesihatan dan kesejahteraan anda?
Untuk menjawab soalan ini, anda perlu mencipta perancang makan makro. Iaitu, pelan makan yang dibuat dengan mengambil kira makronutrien yang telah ditetapkan.
Walaupun pengambilan kalori masih penting pada diet rendah karbohidrat seperti diet ketogenik, anda perlu memberi perhatian tambahan untuk mengira makro apabila anda mula-mula memulakan diet. Mengesan makro anda ialah langkah pertama ke arah ketosis, matlamat utama diet keto.
Dengan panduan ini, anda akan belajar tentang makro dan mengapa anda perlu menjejakinya, sekurang-kurangnya pada mulanya, untuk memasuki keadaan pembakaran lemak atau ketosis. Kemudian anda akan belajar beberapa tips penyediaan hidangan praktikal y resepi rendah karbohidrat untuk dimasukkan ke dalam perancang makan makro anda.
Apakah makro?
Jika anda mengamalkan diet rendah karbohidrat atau ketogenik, anda mungkin pernah mendengar frasa "Hitung makro anda." Tetapi sebelum anda mula merancang makanan mengikut keperluan makro anda, berikut ialah ulasan ringkas tentang apa itu makro.
"Macros" adalah singkatan untuk makronutrien. Terdapat tiga makronutrien: protein, lemak, dan karbohidrat. Setiap makronutrien melaksanakan fungsi tertentu dalam badan anda:
- Protein: Protein bertanggungjawab untuk struktur, fungsi, dan peraturan tisu dan organ badan. Protein terdiri daripada asid amino, yang membantu membina otot, mengawal hormon, dan meningkatkan prestasi sukan ( 1 ).
- Lemak: Lemak diet memberikan tenaga badan anda, menyokong pertumbuhan sel, dan mengawal suhu badan anda. Mereka juga membantu anda menyerap nutrien dan mengawal hormon anda ( 2 ) ( 3 ).
- Karbohidrat: Salah satu tujuan utama karbohidrat adalah untuk membekalkan tenaga kepada badan ( 4 ). Karbohidrat tertentu, seperti yang mempunyai jumlah serat makanan yang tinggi, juga membantu mengawal penghadaman ( 5 ).
Mengapakah makro dikira, bukan kalori, pada diet ketogenik?
Ringkasnya, anda perlu menjejaki makro anda masuk ke ketosis, sekurang-kurangnya apabila anda mula.
Pengambilan karbohidrat dan lemak anda memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga. Badan anda menggunakan kedua-dua karbohidrat dan lemak untuk tenaga, tetapi apabila diberi pilihan, badan anda akan memilih karbohidrat, atau glukosa, pada setiap masa.
Oleh itu, untuk beralih ke keadaan pembakaran lemak yang dikenali sebagai ketosis, anda mesti mengehadkan pengambilan karbohidrat dan gantikan kalori tersebut dengan lemak dan protein ( 6 ).
Setiap badan manusia adalah berbeza, tetapi secara umum, pada diet ketogenik, makro anda akan kelihatan seperti ini:
- Protein: 20-25% daripada kalori harian anda.
- Lemak: 70-80% daripada kalori harian anda.
- Karbohidrat: 5-10% daripada kalori harian anda.
Cara mengira makro anda
Dengan menjejaki makro anda, anda boleh mengimbas label pemakanan pada makanan atau mencari makanan di MyFitnessPal, Data Pemakanan Sendiri atau laman web USDA atau mana-mana aplikasi lain yang mempunyai tujuan yang sama, untuk menganggarkan pengambilan protein, lemak dan karbohidrat anda. Tetapi ada pendekatan yang lebih mudah dan diperibadikan.
Anggaran makro yang disenaraikan dalam bahagian sebelumnya adalah anggaran sahaja. Untuk memasuki ketosis, pengambilan makro anda akan bergantung pada komposisi badan semasa anda, tahap aktiviti dan metabolisme.
Selain itu, anda boleh melaraskan nombor anda untuk mengambil kira matlamat kesihatan anda. Makan dalam defisit kalori, sebagai contoh, boleh menyebabkan penurunan berat badan. Sementara itu, mengurangkan pengambilan karbohidrat anda dengan ketara boleh menyebabkan kehilangan lemak badan sambil mengekalkan jisim otot tanpa lemak.
Mencipta Perancang Makanan Makro: Persediaan Makanan untuk Makro Anda
Sebaik sahaja anda mengira makro anda dengan kalkulator keto pilihan anda, tiba masanya untuk merancang makanan anda. Setiap minggu, peruntukkan satu hari untuk memilih resipi anda untuk minggu itu, buat senarai beli-belah dan sediakan makanan anda.
Bertentangan dengan kepercayaan popular, menyediakan makanan tidak bermakna anda perlu menghabiskan 5 hingga 6 jam memasak setiap hari Ahad. Berikut ialah beberapa strategi penyediaan makanan untuk menjimatkan masa:
- Masak hanya bahan-bahan penting: En Daripada memasak makanan sepenuhnya, sediakan hanya bahan asas yang akan anda makan sepanjang minggu. Sebagai contoh, panggang beberapa dada ayam, kukus beberapa sayuran, atau simpan pelbagai sos dalam balang kaca.
- Sediakan makanan: Anda boleh "menyediakan makanan" tanpa perlu memasaknya. Potong sayur-sayuran, perap protein anda, dan bahagian bahan goncang untuk penyediaan mudah sepanjang minggu.
- Lakukan semuanya sekaligus jika itu lebih baik untuk anda: Jika anda tidak mahu berfikir tentang memasak semasa minggu kerja sibuk anda, sediakan semuanya untuk hidangan mingguan anda sekaligus. Masak resipi anda dari awal hingga akhir dan simpan dalam bekas penyediaan makanan di dalam peti sejuk.
Buat Senarai Beli-belah: Idea Resipi Pelan Keto
Sebelum membuat senarai beli-belah, anda mesti memilih resipi anda untuk minggu itu. Kira berapa banyak sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan yang anda perlukan, dengan mengambil kira perhimpunan sosial, keluar bekerja atau acara lain yang akan membuatkan anda makan di luar.
Sebaik sahaja anda tahu berapa banyak hidangan yang perlu anda sediakan, mulakan memilih resipi anda. Berikut ialah beberapa idea resipi untuk anda bermula.
Idea sarapan keto
Mufin telur, kaserol sarapan pagi dan shake berprotein tinggi menjadikan hidangan pagi mudah semasa dalam perjalanan. Berikut adalah beberapa resipi kegemaran untuk dicuba:
- Muffin Telur Keto.
- "Oatmeal ”ketogenik.
- Kaserol sosej sarapan pagi.
- Kuiche tanpa kerak keto yang sedap.
- Wafel Protein Vanila Rangup.
Idea Makan Tengahari Rendah Karbohidrat
Apabila mengatur perancang hidangan makro anda, pertimbangkan untuk membungkus sisa makanan untuk makan tengah hari: Buat salad yang enak atau "sandwic" yang dibuat dengan mufin tanpa bijirin. Berikut ialah beberapa resipi untuk melaksanakan rancangan makan diet ketogenik anda:
- Peach Balsamic Loaded Chicken Cobb.
- Sandwic Lada Loceng Terbaik.
- Burger BBQ ladang ayam belanda tanpa roti.
- Salad keto taco yang lazat.
- Tumis keto ringkas dengan mee kobis.
Idea makan malam keto
Untuk makan malam, pastikan anda mendapat keseimbangan protein. Jangan bimbang tentang mengambil hanya protein tanpa lemak, seperti yang berlaku dengan diet mengira kalori, dan sayur-sayuran. Untuk hidangan sampingan, gantikan bahagian berkanji seperti beras perang dan ubi keledek dengan sayur-sayuran berdaun seperti tumis bayam, pucuk Brussels panggang dan kacang hijau yang dicampur dengan minyak zaitun.
- Panggang Keto Rendah Karbohidrat Terbaik.
- Daging keto rendah karbohidrat.
- Lada Sumbat Itali Ketogenik.
- Daging Babi Keto Barbeku dengan Kacang Hijau.
- Sosej dan lada dalam dulang mudah.
Pembuka selera dan Pencuci mulut Ketogenik
Jika anda berpegang pada makro anda, snek sekali-sekala adalah baik semasa menjalani diet seperti keto. Berikut adalah beberapa pencuci mulut dan pembuka selera untuk memikat selera anda dan mengekalkan matlamat kesihatan anda.
- Telur sumbat alpukat keto.
- Keju Keto Pedas "Kentang Goreng".
- Ais Krim Tanpa Kicauan Ketogenik.
- Biskut Protein Cip Coklat Lembut.
Buat perancang makan makro untuk membantu anda mengalami ketosis
Untuk masuk ke ketosis, anda perlu menjejaki makro anda. Makro termasuk protein, lemak dan karbohidrat, dan anda perlu mengehadkan pengambilan karbohidrat anda dengan ketara, sambil meningkatkan pengambilan lemak dan protein anda, untuk beralih ke keadaan pembakaran lemak.
Nasib baik untuk anda, anda sudah mempunyai banyak resipi rendah karbohidrat untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam di tapak web ini. Selain itu, setiap pinggan mengandungi pecahan karbohidrat, lemak dan protein pada penghujung resipi, memudahkan anda menjejaki makro anda.
Apa yang anda perlukan hanyalah kalkulator mudah.
Dan sebagai petua profesional, anda boleh menyimpan hamparan Excel mingguan pada desktop anda untuk mengira makro anda untuk minggu itu. Semoga berjaya dalam perjalanan keto anda.