Resipi Smoothie Hijau Keto Sempurna

Ramai orang berfikir bahawa mengikuti diet ketogenik bermakna hari anda penuh dengan daging, keju dan mentega. Tetapi ini tidak boleh jauh dari kebenaran

Selagi anda mengekalkan jumlah karbohidrat anda rendah, anda boleh mencipta satu tan kepelbagaian dalam diet anda.

Malah, salah satu cara terbaik untuk meningkatkan pemakanan tanpa melakukan terlalu banyak kerja adalah dengan membuat goncangan rendah karbohidrat. Kebanyakan goncangan mengambil masa di bawah lima minit untuk dibuat, dan ia boleh membuatkan anda berpuas hati selama berjam-jam.

Walau bagaimanapun, memilih bahan yang betul adalah penting jika anda mahu shake anda mengekalkan ketosis dan membekalkan anda dengan pelbagai nutrien.

Ini bermakna anda harus menghapuskan buah bergula tinggi yang terdapat dalam kebanyakan smoothie seperti pisang, mangga dan nanas. Anda juga perlu mengelakkan serbuk protein berkualiti rendah yang menambah bahan berkarbohidrat tinggi.

Sebaik sahaja anda menangkap dua syaitan pemusnah keto yang berpotensi itu, kemungkinan untuk goncang keto tidak berkesudahan.

Formula Definitif Keto Green Shake

Tidak kira apa yang anda masukkan ke dalam pengisar anda. Resipi keto shake yang sempurna harus rasa yang sedap, mempunyai konsistensi yang betul, dan sudah tentu mempunyai profil pemakanan yang optimum.

Bagaimana untuk mencapai kejayaan ini? Nah, pilih satu atau dua pilihan daripada kategori berikut:

• Protein
• Bayas
• Sayuran berdaun hijau gelap
• Susu sayur
• Lemak tambahan
• Bahan tambahan lain

Terdapat banyak cara yang berbeza untuk mencampur dan memadankan sehingga anda tidak perlu risau tentang bosan dengan keto shake anda.

Berikut ialah beberapa pilihan paling sihat untuk setiap kategori, jadi berseronoklah dengannya:

Pilih protein anda: 1 sudu atau hidangan

Satu perkara yang membezakan goncangan keto daripada goncangan biasa ialah profil makronutrien

Kebanyakan resipi smoothie penuh dengan karbohidrat, tetapi keto shake akan mengandungi lemak dan protein yang tinggi, dan mempunyai kiraan karbohidrat yang minimum.

Anda juga mahu shake anda kelihatan seperti hidangan yang lengkap, jadi mendapatkan protein yang mencukupi adalah penting untuk memastikan anda kenyang selama berjam-jam.

Protein mempunyai beberapa fungsi dalam badan anda. Struktur, fungsi dan peraturan semua organ dan tisu badan anda bergantung kepada protein. Dan asid amino dalam protein berfungsi sebagai utusan dan enzim untuk semua sistem badan anda [ * ]

Protein juga penting untuk merangsang hormon kenyang, memberitahu anda bahawa anda kenyang dan anda tidak memerlukan lebih banyak makanan [ * ]. Jika anda mahu shake anda membuat anda kenyang dan berpuas hati selama berjam-jam, protein yang betul adalah satu kemestian.

Jenis protein yang anda pilih bergantung pada matlamat anda. Berikut adalah beberapa pilihan terbaik dan faedah setiap satu:

Serbuk protein whey

Serum adalah pilihan yang sangat baik jika anda ingin menambah otot dan / atau menurunkan berat badan.

Protein terdiri daripada unit yang lebih kecil yang dipanggil asid amino. Whey adalah sumber yang kaya dengan semua asid amino penting, termasuk asid amino rantai bercabang, yang penting untuk pertumbuhan dan penyelenggaraan otot [ * ]

Protein whey juga telah dikaitkan dengan mengurangkan lemak badan, terutamanya di sekitar perut, menjadikannya pilihan yang bagus untuk penurunan berat badan [ * ]

Anda boleh menemui protein whey dalam pelbagai perisa dan tahap kualiti yang berbeza. Cari pengasingan protein whey rangkaian percuma untuk kualiti terbaik, serbuk protein whey yang boleh diserap terbaik 

Serbuk kolagen

Protein kolagen adalah pilihan yang hebat jika anda memberi tumpuan kepada kesihatan sendi atau kesihatan kulit. Kolagen ialah protein struktur utama dalam tisu penghubung dan membantu mewujudkan keanjalan pada kulit.

Menambah protein kolagen pada shake anda boleh meningkatkan keanjalan kulit anda, mengurangkan penampilan kedutan. Ia juga boleh membantu melegakan sakit sendi dan juga boleh berfungsi sebagai rawatan osteoarthritis yang berpotensi [ * ] [ * ]

Kolagen, bagaimanapun, tidak mempunyai rangkaian penuh asid amino seperti protein whey. Jadi, pastikan anda mendapatkan serum dan kolagen setiap hari.

Serbuk protein vegan

Jika anda mengikuti diet vegetarian berasaskan tumbuhan, maka kategori protein adalah dua kali penting untuk anda. Ia boleh menjadi sukar untuk mencari sumber protein yang berkualiti apabila anda tidak mengambil produk haiwan, tetapi ia tidak mustahil.

Malah, mendapatkan rangsangan protein dengan shake adalah salah satu cara paling mudah untuk vegan dan vegetarian untuk memastikan mereka memenuhi keperluan protein mereka.

Caranya di sini adalah untuk memastikan anda mendapat profil asid amino yang lengkap, tanpa terlalu banyak karbohidrat tambahan. Beberapa contoh protein berasaskan tumbuhan ialah protein kacang, protein rami dan protein biji labu.

Penting juga untuk ambil perhatian bahawa walaupun sayur-sayuran penting dalam diet ketogenik, diet ketogenik 100% berasaskan tumbuhan tidak mampan.

Tambah beberapa buah beri: Kira-kira ½ cawan

Smoothie bukanlah smoothie tanpa sedikit buah. Ya, begitulah keadaannya walaupun dalam goncangan keto.

Daripada memasukkan buah-buahan tinggi gula seperti pisang, mangga dan buah-buahan tropika lain, tambahkan segenggam kecil buah beri. Beri seperti strawberi, beri hitam dan raspberi membekalkan banyak antioksidan dan nutrien lain, sambil kekal rendah dalam karbohidrat baharu.

Beri dalam smoothie anda mempunyai beberapa tujuan:

1. Mereka menambah rasa manis
2. Mereka meningkatkan sedikit volum untuk konsistensi yang lebih kaya
3. Meningkatkan kualiti nutrien dengan antioksidan, vitamin dan mineral

Beri adalah salah satu sumber antioksidan terkaya di dunia tumbuhan. Ia rendah kalori, tinggi serat dan padat dengan fitonutrien yang bermanfaat seperti antosianin, ellagitannin dan zeaxanthin. Kesemuanya boleh mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif [ * ] [ * ] [ * ]

Beri beku menambah tekstur beku dan lebih masuk akal apabila beri tidak dalam musim. Beri segar sangat bagus semasa musim bunga dan musim panas apabila mereka hanya meninggalkan tumbuhan.

Jika semua yang anda ada hanyalah beri segar, tetapi anda suka smoothie sejuk, tambahkan beberapa kiub ais dan nikmati sejuk.

Berikut ialah pilihan terbaik anda untuk beri rendah karbohidrat:

• Blueberries
• Raspberi
• buah Acai
• Strawberi

Tambah daun hijau gelap anda: Kira-kira 2 cawan

Menambahkan sayur-sayuran berdaun gelap pada smoothie anda ialah cara terbaik untuk memperkenalkan makanan berkuasa ini ke dalam diet anda. Memang benar bahawa mereka tidak selalunya item yang paling menarik pada menu, dan tidak menambah rasa terbaik, tetapi profil nutrien mereka berbaloi.

Sayuran berdaun hijau adalah sumber serat, antioksidan, vitamin dan mineral yang hebat. Beberapa pilihan terbaik untuk sayur-sayuran harian anda ialah:

Kale

Ini tidak sepatutnya mengejutkan kita. Kale telah menjadi simbol sayur-sayuran yang sihat dengan daun hijau gelapnya yang penuh dengan serat dan nutrien. Kale amat kaya dengan vitamin K. Satu cawan membekalkan 81 mcg, yang hampir memenuhi jumlah keperluan harian anda [ * ]

Bayam

Bayam adalah pilihan yang sangat popular untuk penggemar smoothie. Ia kaya dengan asid folik, vitamin A dan vitamin K serta mengandungi nitrat, yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung anda [ * ] [ * ]

Jika anda tidak suka kangkung dan kolar berserabut, bayam adalah pilihan hijau berdaun yang bagus.

Coles

Sayur kolar adalah sumber kalsium yang hebat, dengan 268 mg setiap cawan. Iaitu kira-kira 25% daripada keperluan kalsium harian anda. Bahagian yang terbaik ialah anda boleh dengan mudah menambah secawan pucuk cincang ke dalam smoothie anda tanpa menyedarinya [ * ]

Microgreens

Microgreens ialah anak benih sayuran hijau berdaun matang, dipetik sejurus selepas daun pertama berkembang. Anda biasanya boleh menemui pelbagai jenis sayur-sayuran mikro di kedai runcit dengan bayam, kangkung dan arugula serta campuran lain.

Anda juga boleh dengan mudah menumbuhkan mikrohijau anda sendiri di rumah

Daunnya mungkin kecil, tetapi ia mengandungi sejumlah besar nutrien. Anda boleh mendapatkan vitamin, mineral, antioksidan dan fitonutrien dalam jumlah yang berbeza-beza dalam campuran mikrohijau anda [ * ]

Dandelion

Jika salah satu matlamat anda adalah untuk menyokong detoksifikasi hati, daun dandelion adalah sayuran untuk anda.

Bersama-sama dengan vitamin dan mineral anda, dandelion adalah sumber antioksidan yang hebat. Walaupun anda memerlukan pelbagai antioksidan dalam diet anda, antioksidan dalam dandelion mempunyai pertalian dengan hati anda.

Dalam satu kajian, tikus yang mengalami kerosakan hati mengalami kesan hepatoprotektif (pelindung hati) apabila diberi ekstrak dandelion [ * ]

Swiss chard

Jika anda ingin memberikan smoothie anda rangsangan serat sebenar, tambahkan sedikit chard dan gaul. Hampir separuh daripada kandungan karbohidrat dalam chard berasal daripada serat, menjadikannya bahan penambah serat yang sangat baik [ * ]

Tambah susu atau susu tanpa tenusu: ½ cawan

Anda sentiasa boleh memilih untuk menambah air pada shake anda jika anda tidak mempunyai susu di tangan, tetapi untuk shake yang lebih berkrim, susu adalah cara terbaik.

Jika anda seorang pengguna tenusu, pastikan anda memilih susu organik penuh lemak. Susu yang diberi makan rumput adalah lebih baik

Jika anda bukan pengguna tenusu, terdapat banyak pilihan untuk anda. Hem, gajus, badam, macadamia, kelapa, dan susu rami adalah pilihan yang bagus

Satu nota: Jika anda memilih susu bukan tenusu, pastikan anda menyemak bahan untuk memastikan ia tidak menambah gula atau tidak terlalu tinggi dalam karbohidrat.

Tambah penggalak lemak: 1 hidangan atau 1 sudu besar

Ini bukan shake keto tanpa sedikit lemak tambahan

Mengekalkan profil makronutrien itu lebih berat dalam lemak dan protein, dan lebih ringan dalam karbohidrat, bermakna anda boleh menambah beberapa bahan lemak tinggi yang lazat

Berikut adalah beberapa pilihan tinggi lemak untuk dipilih:

Minyak MCT atau serbuk minyak

MCT, atau Trigliserida Rantaian Sederhana, ialah cara terbaik untuk menambah bahan api dengan cepat pada goncangan anda. Tidak seperti asid lemak rantai panjang yang perlu melalui limfa, MCT dihantar terus ke hati untuk digunakan sebagai bahan api.

Ini menjadikan MCT sebagai pelengkap yang sempurna jika anda menghirup shake sebelum bersenam [ * ]

MCT datang dalam bentuk cecair dan serbuk. Tetapi kedua-duanya adalah bahan yang bagus untuk smoothie. Jika anda tidak biasa dengan MCT, mulakan dengan ¼ atau ½ hidangan dan tingkatkan dos selama kira-kira dua minggu

Mentega kacang

Jika anda suka smoothie anda rasa lebih kaya, tambahkan sedikit mentega kacang. Anda boleh memilih badam, gajus, hazelnut atau campuran mentega keto untuk menambah baik kandungan lemak dan protein shake anda

Minyak kelapa

Minyak kelapa sarat dengan manfaat kesihatan. Jika anda ingin mengekalkan rasa neutral, minyak kelapa adalah pilihan yang bagus untuk meningkatkan kandungan lemak.

Ia bukan sahaja mengandungi minyak MCT, tetapi ia juga mengandungi asid lemak yang tidak terdapat dalam campuran MCT yang dipanggil asid laurik.

Asid laurik mempunyai sifat meningkatkan imun, jadi jika anda berasa seperti anda sakit, tambah satu sudu minyak kelapa ke dalam smoothie anda [ * ]

Alpukat

Jika anda suka smoothies berkrim, anda akan menyukai tekstur alpukat. Ia benar-benar boleh memekatkan keadaan, jadi anda hanya memerlukan ¼-½ daripada alpukat sederhana atau besar.

Avokado secara semula jadi tinggi dalam lemak tak tepu tunggal, yang boleh membantu mengimbangi kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung [ * ]

Bahan tambahan yang mesra keto

Memandangkan anda telah mengetahui asas-asasnya, berikut ialah beberapa tambahan yang boleh anda tambahkan untuk memberikan kelainan pada rasa, tekstur dan khasiat shake anda.

Stevia

Jika anda suka smoothies yang sangat manis, beri mungkin tidak mencukupi. Stevia ialah alternatif bebas gula yang hebat yang tidak akan meningkatkan gula darah anda

Kulit lemon

Betul, semua kulit. Banyak khasiat dalam lemon sebenarnya terdapat dalam kulitnya. Goncang adalah cara terbaik untuk mendapatkan nutrien daripada kulit tanpa mengunyah.

Limonene, sejenis fitokimia yang terdapat dalam kulit limau, boleh membantu mengawal tekanan darah, keradangan, kesihatan hati, dan obesiti, untuk menamakan beberapa [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]

Pilih lemon organik atau buatan sendiri untuk mengelakkan sebarang sisa semburan

Kunyit

Kunyit nampaknya ada di mana-mana hari ini. Herba purba ini telah digunakan selama beribu-ribu tahun dalam budaya India sebagai tumbuhan penyembuhan. Dan faedahnya disokong oleh sains

Salah satu manfaat kunyit yang paling terkenal adalah sifat anti-radangnya. Kunyit mungkin juga berkesan seperti farmaseutikal dalam merawat keradangan

Menambahkan satu sudu teh kunyit ke dalam smoothie anda ialah cara terbaik untuk memasukkan makanan super ini ke dalam diet anda [ * ]

Cendawan ubat

Cendawan perubatan berada di belakang kunyit dalam trend makanan yang meningkatkan kesihatan. Ini telah wujud selama beribu-ribu tahun juga, tetapi pemakanan konvensional hanya menggaru permukaan apa yang boleh mereka lakukan untuk kesihatan anda.

Banyak cendawan perubatan seperti chaga, reishi, cordyceps dan lion's mane datang dalam bentuk serbuk, menjadikannya tambahan yang sempurna untuk smoothie anda.

Biji Chia

Biji chia adalah pilihan yang bagus jika anda ingin menambah sedikit serat makanan pada smoothie anda tanpa krim alpukat yang sangat berkrim. Walau bagaimanapun, satu kaveat. Jika anda membiarkannya terlalu lama, ia akan menyerap cecair dalam smoothie anda dan anda boleh mengalami satu titisan pepejal dalam gelas anda.

Herba segar

Jika anda seorang peminat rasa pudina, menambah beberapa daun pudina pada smoothie anda boleh memberikan anda rasa segar yang anda cari. Gabungkan daun pudina anda dengan beberapa protein whey coklat dan anda mempunyai sesuatu yang serupa dengan biskut pudina halus.

Beberapa tangkai basil, rosemary, atau balsem lemon juga boleh meningkatkan rasa dan kandungan polifenol mana-mana smoothie.

Ringkasan Formula Goncang Hijau Keto

Berikut ialah ringkasan ringkas tentang formula smoothie hijau rendah karbohidrat anda. Pilih satu atau dua pilihan daripada setiap kategori dan nikmati!

Protein

• Protein whey
• Kolagen
• Protein vegan

Bayas

• Blueberries
• Raspberi
• buah Acai
• Strawberi

Sayuran berdaun hijau

• Kale
• Bayam
• Coles
• Microgreens
• Gigi singa
• Chard

Susu

• Susu keseluruhan organik daripada haiwan yang diberi makan rumput
• Susu almond
• Susu gajus
• Susu kacang macadamia
• Santan
• Susu hem
• Susu flaks

Lemak tambahan

• Minyak MCT
• Mentega kacang macadamia
• Minyak kelapa
• Alpukat

Tambahan

• Stevia
• Kulit lemon
• Kunyit
• Cendawan ubat
• Biji Chia
• Daun Mint

Contoh smoothie hijau keto

• 1 scoop serbuk whey protein berperisa vanila
• ½ cawan beri biru
• 2 cawan kangkung, cincang
• ½ cawan susu rami tanpa gula
• 1 sudu besar serbuk minyak MCT
• 1 sudu teh kunyit

Untuk dilaksanakan

Jika anda fikir menjalani diet ketogenik bermakna anda terpaksa melangkau semua keseronokan daripada smoothie, jangan risau.

Smoothie ialah cara terbaik untuk menggantikan sarapan pagi atau makan tengah hari dan mendapatkan pelbagai nutrien dalam diet anda.

Sebagai pengamal diet ketogenik, matlamat utama anda adalah untuk memastikan jumlah karbohidrat rendah dan mengimbangi shake anda dengan protein dan lemak.

Terdapat banyak bahan untuk bermain yang mesra keto, jadi berseronoklah dengan resipi smoothie anda, gaul dan padankan dan cuba perkara baharu.

Apakah kombinasi smoothie hijau kegemaran anda? Walau apa pun, ia pasti menjadi shake yang lazat.

Keywords: smoothie hijau keto