ផែនការរបបអាហារ Keto និងបញ្ជីទិញទំនិញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

របបអាហារ ketogenic គឺជារបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។ ខ្លាញ់ ពេញនិយមសម្រាប់លទ្ធផលសម្រកទម្ងន់មិនគួរឱ្យជឿ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព។ សុខភាព វា​មាន​ន័យ​ថា។

ការសិក្សាអំពីរបបអាហារ keto បង្ហាញពីការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ការថយចុះចំណង់អាហារ កម្រិតថាមពលខ្ពស់ អារម្មណ៍ប្រសើរឡើង ការថយចុះកម្រិតនៃការរលាក ការកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងការ អាំងស៊ុយលី និងច្រើនទៀត ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ អ្នកនឹងឃើញផែនការរបបអាហារ keto លម្អិត រូបមន្ត keto ងាយស្រួល បញ្ជីទិញទំនិញ keto និងគន្លឹះមានប្រយោជន៍ដើម្បីទទួលយកការទស្សន៍ទាយដ៏ធំបំផុតចេញពីការចាប់ផ្តើមរបបអាហារ keto ។

4 ជំហានបឋមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម Keto

ជំហានទាំងនេះគឺសាមញ្ញណាស់ ប៉ុន្តែពួកគេអាចជួយកំណត់អ្នកឱ្យទទួលបានជោគជ័យ មុនពេលអ្នកចូលទៅក្នុងការកាត់កាបូអ៊ីដ្រាត ធ្វើដំណើរទៅទិញទំនិញ keto ឬចម្អិនរូបមន្ត keto ។

#1: គណនាម៉ាក្រូរបស់អ្នក។

របបអាហារ keto ទាំងមូលវិលជុំវិញការសម្រេចបាន និងរក្សាស្ថានភាពមេតាបូលីស ketosisដែលតម្រូវឱ្យប្តូរពីកាបូអ៊ីដ្រាតទៅជាខ្លាញ់សម្រាប់ឥន្ធនៈ។

ជាធម្មតា កាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកញ៉ាំត្រូវបានបំប្លែងទៅជាគ្លុយកូសអំឡុងពេលរំលាយអាហារ ដែលខួរក្បាល សាច់ដុំ និងសរីរាង្គរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ជាប្រភពថាមពលចម្បងរបស់វា។

ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតតិចពេក រាងកាយរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមបំបែកជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើន (ជាតិខ្លាញ់ដែលរក្សាទុក ក៏ដូចជាជាតិខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារ) ហើយថ្លើមរបស់អ្នកផលិត ketones ជាថាមពលខួរក្បាលជំនួស។

ដើម្បីសម្រេចបាននូវ ketosis អ្នកត្រូវតែញ៉ាំសមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃ macronutrients (ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត)។

#២៖ រៀនរាប់កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ

ការរាប់កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធគឺមានសារៈសំខាន់ដូចជាការដឹងថាម៉ាក្រូណាដែលត្រូវញ៉ាំ។

មនុស្សភាគច្រើនអាចស្ថិតនៅក្នុង ketosis ដោយទទួលទាន 20-50 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធឬតិចជាងនេះក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលមិនពិបាកធ្វើ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវរៀនអានស្លាកដើម្បីរកឱ្យឃើញនូវមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ។ កាបូអ៊ីដ្រាត។ នៃអាហារ។

# 3: រៀបចំយុទ្ធសាស្រ្តរៀបចំអាហារ

លុះត្រាតែអ្នកខ្វល់ខ្វាយពីការចំណាយពេលវេលាច្រើនក្នុងការចម្អិនអាហារ និងសម្អាតជារៀងរាល់ថ្ងៃ នោះអ្នកនឹងចង់ធ្វើជាម្ចាស់ ការរៀបចំជាមុននៃ អាហារ. តើអ្នកមិនដែលធ្វើវាទេ? កុំបារម្ភ វាសាមញ្ញណាស់។ សូម្បីតែការរៀបចំប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីរបី ឬលាងសម្អាតបៃតងរបស់អ្នកភ្លាមៗ នៅពេលអ្នកទៅដល់ផ្ទះពីហាងលក់គ្រឿងទេស អាចជួយធ្វើឱ្យការងារពេលទទួលទានអាហារកាន់តែងាយស្រួល និងលឿនជាងមុន។

ទី៤៖ ស្តុកទុកលើការផ្គត់ផ្គង់ផ្សេងៗ

អ្នកអាចចូលទៅក្នុង ketosis សម្រកទម្ងន់ និងមានសុខភាពល្អដោយគ្មានអ្វីក្រៅពីការយល់ដឹងជាមូលដ្ឋាននៃ keto និងផែនការអាហាររឹងដោយផ្អែកលើអាហារទាំងមូល។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះគឺជាបញ្ជីនៃការផ្គត់ផ្គង់ keto (មិនមែនអាហារ) ដែលអាចធ្វើឱ្យការធ្វើដំណើររបស់ keto របស់អ្នកកាន់តែងាយស្រួល និងរីករាយជាងមុន៖

• បន្ទះសាកល្បង ketone ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកស្ថិតនៅក្នុង ketosis ។
• របារអាហារសម្រន់ Keto ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់សម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភនៅពេលធ្វើដំណើរ។
• មាត្រដ្ឋានអាហារសម្រាប់រូបមន្ត keto.
• ធុងផ្ទុកអាហារកញ្ចក់ សម្រាប់ការប្រើប្រាស់ទូរទឹកកក និងការធ្វើដំណើរ (ពិចារណាពីរូបរាង និងទំហំផ្សេងគ្នាមួយចំនួនសម្រាប់ចានចំហៀងដែលបម្រើតែមួយផ្នែក អាហារដែលមានទំហំប៉ុនអាហាររឹង ស៊ុប និង stews និងផ្នែកទំហំគ្រួសារ)។
• ថង់ទឹកកក.
• អេឡិចត្រូលីត keto សម្រាប់ជាតិទឹក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណទៀងទាត់។
• ប្រេង MCT o ម្សៅប្រេង MCT ដើម្បីសម្រេចបាននូវ ketosis កាន់តែលឿន និងគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញា ជំងឺគ្រុនផ្តាសាយ keto.

ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនទិញគ្រឿងផ្គត់ផ្គង់បន្ថែមទេ សូមកុំបោះបង់គំនិតនៃការចំណាយប្រាក់។ ដូចដែលអ្នកហៀបនឹងរៀន ការដើរទិញឥវ៉ាន់ឆ្លាតវៃ keto មានតម្លៃថោកស្ទើរតែដូចរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អទាំងអស់។

អាហារដែលងាយស្រួលប្រើ keto ល្អបំផុតសម្រាប់ផែនការរបបអាហាររបស់អ្នក។

នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរបបអាហារ ketogenic ជាលើកដំបូង វាអាចមានអារម្មណ៍ថាអ្នកត្រូវបានកំណត់ចំពោះបញ្ជីអាហារខ្លីៗ និងរឹតបន្តឹង។ ប៉ុន្តែវាមិនអាចលើសពីការពិតបានទេ។

អ្នកអាចបញ្ចូលបន្លែភាគច្រើន ផលិតផលសត្វដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនដូចជាសាច់សរីរាង្គ ស៊ុត និងត្រី និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អច្រើន។ មានកន្លែងសូម្បីតែសម្រាប់រសជាតិខ្លះ ផ្លែឈើដែលងាយស្រួលប្រើ keto.

អានបន្តដើម្បីស្វែងយល់ថាតើអាហារណាដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងខ្លាញ់ខ្ពស់អាចគាំទ្រគោលដៅ keto របស់អ្នកបានល្អបំផុត។

ខ្លាញ់៖ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អបំផុតទាំង ១៣ នៅលើរបបអាហារ Ketogenic

នៅលើ keto ប្រហែល 70% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសរុបរបស់អ្នកនឹងមកពីខ្លាញ់។

ដើម្បីធានាថារបបអាហារ keto របស់អ្នកមានសុខភាពល្អ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសខ្លាញ់ដែលមានគុណភាពខ្ពស់—ដែលមកពីប្រភពអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម មិនមែនជាខ្លាញ់ដែលកែច្នៃហួសប្រមាណ ដែលត្រូវបានរកឃើញជាទូទៅនៅក្នុងរបបអាហារស្តង់ដារអាមេរិក ឬអឺរ៉ុប។

មានច្រើន។ ខ្លាញ់និងប្រេងដើម្បីជៀសវាង រាប់បញ្ចូលទាំងប្រេងគ្រាប់កែច្នៃខ្ពស់ (ជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងទឹកក្រឡុក និងប្រេងចម្អិនអាហារដែលមានកំដៅខ្ពស់) សាច់កែច្នៃ និង "អាហារឈីសកែច្នៃ" ដើម្បីដាក់ឈ្មោះមួយចំនួន។

ប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយចំនួននៃជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនៅលើរបបអាហារ keto រួមមាន:

1. សាច់ដែលស៊ីស្មៅ និងសាច់សរីរាង្គ.
2. គ្រឿងសមុទ្រដែលចាប់បានក្នុងព្រៃ។
3. ប៊ឺ និង​ទឹក​ដោះ​គោ​ដែល​ស៊ីស្មៅ។
4. ស៊ុតមាន់។
5. ប្រេងដូង.
6. ខ្ទិះដូង.
7. ប្រេង MCT y ម្សៅប្រេង MCT.
8. ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម។
9. ប៊ឺ​កាកាវ.
10. ប្រេងដូង.
11. ផ្លែបឺរ និងប្រេងផ្លែបឺរ (ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការចម្អិនអាហារដែលមានកំដៅខ្ពស់) ។
12. គ្រាប់ម៉ាដាដាម៉ា និងប្រេងគ្រាប់ macadamia ។
13. គ្រាប់ គ្រាប់ និងគ្រាប់ប៊ឺរក្នុងកម្រិតមធ្យម។

ប្រូតេអ៊ីន៖ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតទាំង 9 នៅលើរបបអាហារ Ketogenic

របបអាហារ ketogenic ស្តង់ដាររួមមានការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនកម្រិតមធ្យមឬប្រហែល 20-25% នៃកាឡូរីសរុបពីប្រូតេអ៊ីន។ ប៉ុន្តែមនុស្សមួយចំនួនជាពិសេសអត្តពលិកជ្រើសរើស 30-35% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេពីប្រូតេអ៊ីន។

ម៉្យាងទៀតប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរីករាលដាលបំផុតទីពីរនៅលើ keto បន្ទាប់ពីខ្លាញ់។ ហើយដូចគ្នានឹងខ្លាញ់ដែរ ការជ្រើសរើសប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់គឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងការធានាថារបបអាហារ keto របស់អ្នកនៅតែស្អាត និងមានសុខភាពល្អ។

និយាយជាទូទៅ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសប្រភពប្រូតេអ៊ីនសត្វសរីរាង្គ ដែលទិញក្នុងស្រុក ឬនៅជិតប្រភពដែលអ្នកអាចរកបាន។ ស៊ីស្មៅ ស៊ីស្មៅ ឬចាប់ព្រៃនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ប្រូតេអ៊ីនសត្វគឺ "កសិដ្ឋាននៅក្នុងរោងចក្រឬមកពីប្រតិបត្តិការចិញ្ចឹមសត្វប្រមូលផ្តុំ (CAFOs) មានអ័រម៉ូន ថ្នាំអង់ទីប៊ីយោទិច ថ្នាំសម្លាប់សត្វល្អិត និងជាតិពុលផ្សេងទៀតដែលមិនមាននៅក្នុងសាច់សត្វ ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោ។

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនសត្វដែលចិញ្ចឹមដោយស្មៅក៏មាននិន្នាការមានមីក្រូសារជាតិច្រើន និងទម្រង់អាស៊ីតខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អជាង ( ⁵ )( ⁶ ).

ជម្រើសប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុត keto សម្រាប់ការប្រើប្រាស់ជាប្រចាំ មានដូចខាងក្រោម៖

1. សាច់ដែលធាត់ និងស៊ីស្មៅដូចជាសាច់អាំង និងសាច់គោដី។
2. សាច់​មាន់ ទា ឬ​ទួរគី​មាន​ពណ៌​ខ្មៅ​ជាង។
3. សាច់ជ្រូកចិញ្រ្ចាំ ឬការកាប់ផ្សេងទៀតដូចជា សាច់ក្រក សាច់ក្រក សាច់ក្រក សាច់ក្រក ឬសាច់ក្រកដែលព្យាបាលដោយធម្មជាតិ (ដោយគ្មានជាតិស្ករ) ឬសាច់អាំង។
4. ត្រី​ដែល​រួម​មាន​ត្រី​ម៉ា​កែ​រ៉េ​ល ធូ​ណា ត្រី​សាល​ម៉ុ​ន ត្រី​រ៉​ត ហាលី​ប៊ុត ត្រី​ខូ​ដ ត្រី​មឹក និង​ម៉ា​ហ៊ី​ម៉ា​ហ៊ី ។
5. សាច់​សត្វ​មាន​ដូច​ជា អយស្ទ័រ ក្តាម ក្តាម មឹក និង​បង្កង។
6. វីស៊ីរ៉ា។
7. ស៊ុតទាំងមូល។
8. ជាពិសេស ទឹកដោះគោដែលស៊ីស្មៅ ស្មៅដែលចិញ្ចឹម ប៊ឺ, ក្រែម​ធ្ងន់ និង​ឈីក្រុម Fulham (តែងតែ​ទៅរក​ទឹកដោះគោ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ពេញ​ពេល​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅបាន ដោយ​ចៀសវាង​ជម្រើស​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ទាប ព្រោះ​វា​ប៉ះប៉ូវ​ខ្លាញ់​ទាប​នេះ​ជាមួយ​ស្ករ)។
9. ប្រូតេអ៊ីន keto whey ស៊ីស្មៅ ជាពិសេសបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ និងចូល អង្រួនអាហារូបត្ថម្ភ.

កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ១៧ ប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតដែលងាយស្រួលប្រើ

ដូចដែលអ្នកប្រហែលជាបានកត់សម្គាល់នៅក្នុងលទ្ធផលនៅក្នុងការគណនារបស់អ្នក។ ម៉ាក្រូទីតានី, នៅលើ keto ប្រហែល 5-10% នៃកាឡូរីរបស់អ្នកនឹងមកពីកាបូអ៊ីដ្រាត។

La ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបណាស់។ នៅលើ keto គឺជាអ្វីដែលអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ឥន្ធនៈ។.

សម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាតមួយចំនួនដែលអ្នកទទួលទាន ការជ្រើសរើសប្រភពដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងជៀសវាងកាបូអ៊ីដ្រាតកែច្នៃ ឬបន្ថែមជាតិស្ករក៏ជាការអនុវត្តដ៏សំខាន់សម្រាប់ការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។

ជ្រើសរើស​ជម្រើស​ជាតិ​កាបូអ៊ីដ្រាត​ទាប និង​សម្បូរ​សារធាតុចិញ្ចឹម ដូចជា៖

1. បន្លែស្លឹកបៃតង ដូចជា ខាត់ណា ស្ពៃណាច ស្វីស ប៊ុកចយ និងសាឡាត់រ៉ូម៉ាំង។
2. Radicchio ។
3. ពន្លកស៊ែល។
4. ប្រូខូលី
5. ផ្កាខាត់ណាខៀវ។
6. ស្ពៃក្តោប។
7. Artichokes
8. Celery ។
9. ត្រសក់។
10. ហ្សុកឈីនី។
11. ផ្សិត។
12. Kohlrabi ។
13. ខ្ទឹមបារាំង។
14. ម្ទេស។
15. ស្ប៉ាហ្គេទី។
16. Raspberry និង BlackBerry ។
17. Chia និងគ្រាប់ពូជ flax ។

អាហាររុក្ខជាតិដែលមានសុខភាពល្អ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម polyphenol ដែលអាចបំពេញបន្ថែមនូវឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកនៃ ketones ដែលរាងកាយរបស់អ្នកផលិតនៅលើរបបអាហារ ketogenic ( ⁷ )( ⁸ ).

ទាំងនេះ ប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ ពួកវាក៏មានជាតិសរសៃខ្ពស់ផងដែរ ដែលជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងសុខភាពពោះវៀន។

បន្លែដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ គ្រាប់ និងគ្រាប់ក៏អាចបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃសរសៃឈាមបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

ហើយជាមួយនឹងការច្នៃប្រឌិតបន្តិចបន្តួច អ្នកអាចបង្កើតអាហារជំនួសដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលមានសុខភាពល្អជាងមុនសម្រាប់អាហារដែលមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅលើ keto ដូចជាការប្រើប្រាស់គុយទាវ zucchini ដើម្បីធ្វើប៉ាស្តានេះ។ keto ខ្ទឹម parmesan ងាយស្រួលពីរជំហាន

រូបមន្តប៉ាស្តា Parmesan Zucchini ខ្ទឹមពីរជំហាន

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មានការព្រមានមួយដែលត្រូវចងចាំ។ ទោះបីជាប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតខាងលើមានលក្ខណៈ keto-friendly ក៏ដោយ អ្នកនៅតែត្រូវកំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក ឬអ្នកនឹងមិនរក្សាស្ថានភាពកាយសម្បទារបស់អ្នកឡើយ។ ketosis.

នៅពេលដែលមានការសង្ស័យ អ្នកតែងតែអាចពិនិត្យជាតិស្កររបស់អ្នកនៅ ច្រៀង បន្ទាប់ពីអាហាររួចភ្លក់រសជាតិរបស់អ្នក។ កម្រិត ketone ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមិនញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេក និងប្រថុយនឹងចេញពី ketosis ។

បន្ទាប់មក ចាប់ផ្តើមប្រើផែនការរបបអាហារ keto គំរូរយៈពេល 7 ថ្ងៃ។

ផែនការរបបអាហារ keto 7 ថ្ងៃដ៏សាមញ្ញបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ផែនការរបបអាហារ keto នេះមានរូបមន្តដែលឆាប់រៀបចំ ប៉ុន្តែមានរស់ជាតិឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិ ដូច្នេះអ្នកគ្រប់គ្នាក្នុងគ្រួសាររបស់អ្នក សូម្បីតែអ្នកញ៉ាំដែលជ្រើសរើសជាងគេ ក៏ប្រាកដថានឹងរីករាយជាមួយពួកគេ។ បង្អែមដែលងាយស្រួលប្រើ keto ត្រូវបានរួមបញ្ចូលផងដែរ។

នៅពេលអ្នករំកិលចុះក្រោម អ្នកនឹងឃើញអាហារ keto ដែលមានតម្លៃមួយសប្តាហ៍ដំបូងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង បន្ទាប់មកខាងក្រោមបញ្ជីទិញទំនិញដែលបានស្នើ។

នេះគឺជាគម្រោងអាហារ keto គំរូដ៏ងាយស្រួលសម្រាប់ 7 ថ្ងៃដំបូងរបស់អ្នក៖

ថ្ងៃទី 1៖

• អាហារពេលព្រឹក: Keto អាហារពេលព្រឹក Casserole ជាមួយ Bacon ស៊ុត និងឈីស.

រូបមន្តធ្វើអាហារពេលព្រឹក Keto ជាមួយ bacon ស៊ុត និងឈីស

• អាហារថ្ងៃត្រង់: Zesty Keto Taco Salad.

រូបមន្តសាឡាដ Keto Taco ដែលមានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់

• អាហារពេលល្ងាច: រមៀលស៊ុត Keto រហ័សក្នុងចាន.

រមៀលស៊ុត keto រហ័សនៅក្នុងរូបមន្តចានមួយ។

• អាហារសម្រន់/បង្អែម៖ នំខេតូ 2 នាទី។.

រូបមន្ត Keto caramel brownie cup

ថ្ងៃទី 2៖

• អាហារពេលព្រឹក: បាយដំណើបអាហារពេលព្រឹកដែលនៅសល់ជាមួយ Bacon ស៊ុត និងឈីស.

រូបមន្តធ្វើអាហារពេលព្រឹក Keto ជាមួយ bacon ស៊ុត និងឈីស

• អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុត Keto រហ័សដែលនៅសល់ក្នុងចាន.

រមៀលស៊ុត keto រហ័សនៅក្នុងរូបមន្តចានមួយ។

• អាហារពេលល្ងាច: សាឡាដ Zesty Keto Tacos ដែលនៅសល់.

រូបមន្តសាឡាដ Keto Taco ដែលមានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់

• អាហារសម្រន់/បង្អែម៖ Creamy Chocolate Hazelnut Cheesecake Bites.

រូបមន្តនំខេកសូកូឡា Hazelnut Creamy Hazelnut

ថ្ងៃទី 3៖

• អាហារពេលព្រឹក: កាបូអ៊ីដ្រាតទាប 5 នាទីអាហារពេលព្រឹក Keto Oatmeal.

រូបមន្តអាហារពេលព្រឹក Snickerdoodle cinnamon "oatmeal"

• អាហារថ្ងៃត្រង់: កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ធ្វើនំបញ្ចុកជាមុន.

ផ្ទុក ខាត់ណាផា្កស្ព រូបមន្ត

• អាហារពេលល្ងាច: 30 នាទី ម្ទេសផ្អែម.

រូបមន្តម្ទេស Keto ក្នុងរយៈពេល 30 នាទី។

• អាហារសម្រន់/បង្អែម៖ Creamy Chocolate Hazelnut Cheesecake Bites.

រូបមន្តនំខេកសូកូឡា Hazelnut Creamy Hazelnut

ថ្ងៃទី 4៖

• អាហារពេលព្រឹក: កាបូអ៊ីដ្រាតទាប 5 នាទីអាហារពេលព្រឹក Keto Oatmeal.

រូបមន្តអាហារពេលព្រឹក Snickerdoodle cinnamon "oatmeal"

• អាហារថ្ងៃត្រង់: 30 នាទី Keto Chili ឆ្ងាញ់.

រូបមន្តម្ទេស Keto ក្នុងរយៈពេល 30 នាទី។

• អាហារពេលល្ងាច: កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ធ្វើនំបញ្ចុកជាមុន.

ផ្ទុក ខាត់ណាផា្កស្ព រូបមន្ត

• អាហារសម្រន់/បង្អែម៖ ការ៉េម Keto អត់កូរ.

រូបមន្តការ៉េម Keto ងាយៗ មិនចាំបាច់ក្រឡុក

ថ្ងៃទី 5៖

• អាហារពេលព្រឹក: បន្លែ Keto Frittata ឬ omelet បន្លែ។

រូបមន្តបួស Keto frittata

• អាហារថ្ងៃត្រង់: កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ខេតូ សាច់អាំងឆ្ងាញ់.

រូបមន្តសាច់គោ keto កាបូអ៊ីដ្រាតទាបឆ្ងាញ់

• អាហារពេលល្ងាច: ភីហ្សា Fathead: ភីហ្សាកាបូអ៊ីដ្រាតទាប Keto.

រូបមន្តភីហ្សាកាបូអ៊ីដ្រាតទាប Ketogenic Fathead

• អាហារសម្រន់/បង្អែម៖ Heavenly Keto Butter Mousse.

រូបមន្ត mousse ប៊ឺ Keto

ថ្ងៃទី 6៖

• អាហារពេលព្រឹក: នំផេនខេកសូកូឡាប៊ឺរីប៊ឺរី.

នំផេនខេកសូកូឡាប៊ឺរីប៊ឺរី

• អាហារថ្ងៃត្រង់: កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ខេតូ សាច់អាំងឆ្ងាញ់.

រូបមន្តសាច់គោ keto កាបូអ៊ីដ្រាតទាបឆ្ងាញ់

• អាហារពេលល្ងាច: Keto បង្គាអំបិលកូរ.

បង្គា Keto Stir Fry with Baked Cauliflower Rice

• អាហារសម្រន់/បង្អែម៖ Creamy Chocolate Hazelnut Cheesecake Bites.

រូបមន្តនំខេកសូកូឡា Hazelnut Creamy Hazelnut

ថ្ងៃទី 7៖

• អាហារពេលព្រឹក: អាហារពេលព្រឹកគ្មានក្លិនឈ្ងុយឆ្ងាញ់ Keto Quiche.

រូបមន្តអាហារពេលព្រឹកដែលមិនមានក្លិនឈ្ងុយឆ្ងាញ់ keto crustless

• អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់ Keto Cobb ឆ្ងាញ់.

រូបមន្តសាឡាត់ Keto Cobb ឆ្ងាញ់

• អាហារពេលល្ងាច: Keto Low Carb Lasagna.

រូបមន្តស៊ុប Lasagna កាបូអ៊ីដ្រាតទាប

• អាហារសម្រន់/បង្អែម៖ Heavenly Keto Butter Mousse.

រូបមន្ត mousse ប៊ឺ Keto

ប្រដាប់ដោយព័ត៌មានជាក់ស្តែង និងផែនការអាហារគំរូ អ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីឈានទៅជំហានបន្ទាប់៖ វាយហាងលក់គ្រឿងទេសសម្រាប់ការធ្វើដំណើរទិញទំនិញ keto លើកដំបូងរបស់អ្នក។

បញ្ជីគ្រឿងទេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង Keto

យកបញ្ជីទិញទំនិញដែលបានបោះពុម្ពនេះជាមួយអ្នកនៅពេលអ្នកទៅទិញទំនិញ ដូច្នេះអ្នកអាចបំពេញរទេះរបស់អ្នកជាមួយនឹងជម្រើស keto និងជៀសវាងការល្បួងនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនចាំបាច់។ (បន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍ អ្វីៗនឹងកាន់តែងាយស្រួល ហើយអ្នកនឹងសន្មត់វា។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ពេលនេះ ការប្រុងប្រយ័ត្នទាំងអស់គឺតិចតួច)។

បញ្ជីអាហារទិញទំនិញ keto

បន្លែ

• ពី 225 ទៅ 450 ក្រាម / ពី 8 ទៅ 16 អោននៃផ្លែស្ត្របឺរី។
• ៣ ធំ zucchini ។
• ខ្ទឹមបារាំងបៃតង ៦ ដើម។
• ប៉េងប៉ោះមធ្យម ២ ។
• 170 ក្រាម / 6 អោននៃ spinach ស្រស់។
• 340 ក្រាម / 12 អោនស៍។ នៃសាឡាត់ romaine
• 2 ដំបង celery ធំ។
• 285 ក្រាម / 10 អោននៃប៉េងប៉ោះ cherry ។
• 3 ខ្ទឹមបារាំងតូច។
• 1 ស្ពៃក្តោប
• 2 អំពូលធំនៃខ្ទឹមស។
• 1 ឫសខ្ញីមធ្យម
• 85 ក្រាម / 3 អោនស៍។ នៃផ្សិតទារកដ៏ស្រស់ស្អាត។
• 1 ក្រូចឆ្មាធំ (សរីរាង្គដើម្បីធ្វើឱ្យ zest ក្រូចឆ្មាស្រស់) ។
• 30 ទៅ 60 ក្រាម / 1 ទៅ 2 អោននៃ parsley ស្រស់។
• 30 ទៅ 60 ក្រាម / 1 ទៅ 2 អោននៃ oregano ស្រស់។
• ខាត់ណាផា្កស្ព 340 ក្រាម/12 អោនស៍។
• 455 ក្រាម / 16 អោន blueberries ព្រៃកក។
• ម្រេចកណ្ដឹងបៃតង ១ មធ្យម។
• 85 ទៅ 115 ក្រាម / 3 ទៅ 4 អោន coriander ។
• ផ្លែបឺរធំ ៣ ផ្លែ។
• ទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ 455 ក្រាម / 16 អោន (ធម្មជាតិទាំងអស់គ្មានជាតិស្ករបន្ថែម) ។
• 2 កំបោរ។
• ត្រសក់ ៣ ។

កំបាំង

• 1 ផោន សាច់ក្រកអ៊ីតាលីហឹរ ឬសាច់ក្រកអ៊ីតាលីផ្អែម។
• ភ្លៅមាន់ចំនួន ៦ ដែលមានឆ្អឹងនិងស្បែក។
• 1 ផោន សុដន់មាន់ឆ្អិន
• 500 ក្រាម / 16 អោនស៍ (1 ផោន។ ) បង្គា (លាប, កន្ទុយ) ។
• ម្ទេសប្លោក 225 oz/8 ក្រាម។
• 4 ផោន 85% សាច់គោដីគ្មានខ្លាញ់ចិញ្ចឹមស្មៅ។
• 340 ក្រាម / 12 អោននៃ bacon ។
• 500 ក្រាម / 16 អោននៃត្រី salmon ។

ទឹកដោះគោនិងស៊ុត

• 455 អោនស៍ / 16 ក្រាម ឈីស ricotta ពេញ។
• 1350 អោន / 48 ក្រាមឈីស mozzarella ដឹងគុណ។
• 455 ក្រាម / 16 អោនឈីស cheddar ។
• 1 ពែង (225 oz./8 ក្រាម) ឈីស Parmesan
• 1/4 ពែងនៃឈីសពណ៌ខៀវ។
• 225 អោនស៍ / 8 ក្រាម។
• 225 អោន / 8 ក្រាមនៃឈីស cheddar ។
• 30 ពងធំ។
• 1 ផោន នៃ butter-fed ស្មៅ។
• ក្រែម 225 អោន / 8 ក្រាម។
• ក្រែមជូរ 225 អោន / 8 ក្រាម។

ប្រេងនិងគ្រឿងទេស

• បរិមាណដ៏ធំនៃប៊ឺ ប្រេងដូង និងខ្លាញ់ (ឬធ្វើខ្លាញ់ដោយខ្លួនឯងពី bacon) ។
• 455 ក្រាម / 16 អោនស៍ ប្រេង MCT.
• 455 ក្រាម / 16 អោននៃប្រេង avocado ។
• ទឹកម្ទេស។
• អាស៊ីតអាមីណូដូងឬទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោម។
• 455 អោនស៍ / 16 ក្រាមទំពាំងបាយជូរសាច់គោ

គ្រឿងទេស

• ចំរាញ់ចេញពីវ៉ានីឡា។
• Ceylon cinnamon ។
• ម្សៅ​ខ្ទឹមស។
• ម្សៅ​ម្ទេស
• ស៊ីន។
• អំបិល​សមុទ្រ។
• ម្រេច។
• គ្រឿងទេសអ៊ីតាលីចម្រុះ។
• ម្សៅម្រេចក្រហម។
• ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ។
• ម្សៅ​ម្ទេស
• ម្រេច។

ផលិតផលនំ

• ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនគ្មានជាតិផ្អែម ១ ប្រអប់។
• Stevia និង​ផ្លែឈើ​ព្រះសង្ឃ​ផ្អែម​។
• នីបកាកាវ។
• ម្សៅដូង១កញ្ចប់។
• ម្សៅអាល់ម៉ុន 1 កញ្ចប់។
• 455 អោនស៍ / 16 ក្រាម ទឹកជ្រលក់ Marinara ។
• ទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះដោយគ្មានបន្ថែមអំបិល។
• 1 កំប៉ុងនៃការបិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះ។
• ប៉េងប៉ោះ 1 កំប៉ុង។
• ម្សៅ​ដុត​នំ
• សូដាដុតនំ។
• ក្រែមនៃ tartar ។
• ដួងចិត្ត Hemp ។
• ម្សៅ flax ។
• គ្រាប់ពូជឆៃ។
• ខ្ទិះដូង
• ម្សៅ​កាកាវ។
• គ្រាប់ល្ង។

អ្វីដែលត្រូវរំពឹងបន្ទាប់ពីសប្តាហ៍ដំបូងនៅលើ Keto

សប្តាហ៍ដំបូងរបស់អ្នកនៅលើ keto គឺជារយៈពេលកែតម្រូវ។

វាអាចជារឿងគួរឱ្យរំភើបបំផុត និងពិបាកបំផុត ប៉ុន្តែដំណឹងល្អគឺថា អ្នកអាចរំពឹងថាប៉ុន្មានសប្តាហ៍ខាងមុខនឹងកាន់តែងាយស្រួល។

នេះជាទិដ្ឋភាពទូទៅនៃការផ្លាស់ប្តូរដែលអាចកើតឡើងនៅដើម 7 ថ្ងៃលើរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបរបស់អ្នក ទោះបីជាអ្នកប្រាកដជានឹងកត់សម្គាល់ការកែលម្អជាបន្តបន្ទាប់យ៉ាងហោចណាស់ពីរបីសប្តាហ៍ក្រោយមក៖

• កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដែលអ្នកបានដាក់ចូលទៅក្នុងអាកប្បកិរិយាដែលមានសុខភាពល្អ (ដូចជាការទិញទំនិញសម្រាប់គ្រឿងទេស keto និងការរាប់កាបូអ៊ីដ្រាត) នឹងទូទាត់នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមបង្កើតទម្លាប់ពេញមួយជីវិត។
• អ្នកនឹងជ្រៅនៅក្នុង ketosis (លុះត្រាតែអ្នកកំពុងញ៉ាំ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលលាក់) និងនៅលើផ្លូវរបស់អ្នកដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹង ខ្លាញ់អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាអារម្មណ៍របស់អ្នកនឹងកើនឡើង ហើយកម្រិតថាមពលរបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើង។
• ចំណង់អាហាររបស់អ្នកនឹងកាន់តែតិច កាន់តែតិច ការលោភលន់ការល្បួងតិចជាងមុនដើម្បីធ្វើ បន្លំ និងអារម្មណ៍កាន់តែឆ្អែត (ឆ្អែត) រវាងអាហារ ( ¹⁴ ).
• រោគសញ្ញា ឬផលរំខានណាមួយនៃជំងឺគ្រុនផ្តាសាយ keto គួរតែធូរស្រាលនៅពេលនេះ ឬនឹងធ្វើដូច្នេះក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ។
• សញ្ញានៃការថយចុះនៃការរលាក ដូចជាស្បែកស្រាលជាងមុន ប្រហែលជាអាចកត់សម្គាល់បាន ( ¹⁵ ).
• ការសម្រកទម្ងន់ពីការរួមបញ្ចូលគ្នានៃទម្ងន់ទឹក និងខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទំនងជាអាចវាស់វែងបាន (ប៉ុន្តែនឹងបន្តបង្កើនល្បឿន)។

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការស្នាក់នៅ keto កាន់តែងាយស្រួលបន្ទាប់ពីមួយឬពីរសប្តាហ៍។ និងខ្ពង់រាបសម្រកទម្ងន់គឺ មិនអាចទៅរួចទេ បន្ទាប់ពីត្រឹមតែមួយសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ ដូច្នេះកុំបារម្ភអំពីអត្រានៃការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់របស់អ្នក។

យកតាមខ្លួន៖ ចាប់ផ្តើមរបបអាហារ ketogenic របស់អ្នក។

ជំហានបន្ទាប់គឺអាស្រ័យលើអ្នក ដូច្នេះជ្រើសរើសដោយឈ្លាសវៃ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីរបបអាហារ ឬរបៀបរស់នៅនេះអាចរកបាននៅ បណ្តាញរបស់យើង គ្មាន​បញ្ហា។ ហើយប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែម ឬចង់ចែករំលែកបទពិសោធន៍របស់អ្នកជាមួយមនុស្សកាន់តែច្រើនក្នុងស្ថានភាពដូចគ្នានោះ ក្រុមទូរលេខ keto របស់យើងគឺជាសម្ព័ន្ធមិត្តមិនគួរឱ្យជឿសម្រាប់រឿងនេះ. អ្នកអាចចូលរួមបាន ហើយវាឥតគិតថ្លៃទាំងស្រុង៖ https://t.me/esketoesto.

នៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនហើយ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។ អ្នកមិនចាំបាច់ចូលទៅក្នុងរបបអាហារថ្មី និងកម្មវិធីហាត់ប្រាណក្នុងពេលដំណាលគ្នានោះទេ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួច ផែនការលំហាត់ keto សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង គឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។