របបអាហារ Keto: មគ្គុទ្ទេសក៍ចុងក្រោយចំពោះរបបអាហារ Ketogenic កាបូអ៊ីដ្រាតទាប

របបអាហារ ketogenic គឺជារបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដែលបន្តទទួលបានប្រជាប្រិយភាព ខណៈដែលមនុស្សកាន់តែច្រើនទទួលស្គាល់អត្ថប្រយោជន៍របស់វាក្នុងការសម្រេចបាននូវគោលដៅសុខភាព និងកាយសម្បទាល្អបំផុត។

អ្នកអាចប្រើទំព័រនេះជាចំណុចចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក និងការណែនាំពេញលេញចំពោះអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីរបបអាហារ ketogenic និងរបៀបចាប់ផ្តើមថ្ងៃនេះ។

អ្នកក៏អាចមើលវីដេអូ Youtube របស់យើងជាការសង្ខេប៖

តើរបបអាហារ ketogenic គឺជាអ្វី?

គោលបំណងនៃរបបអាហារ keto គឺដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុង ketosis និងដុតខ្លាញ់ជំនួសឱ្យកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ប្រេងឥន្ធនៈ។ របបអាហារនេះរួមមានបរិមាណខ្លាញ់ខ្ពស់ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ និងកម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

របបអាហារ keto ជាទូទៅប្រើ សមាមាត្រ macronutrients ខាងក្រោម៖.

• 20-30% នៃកាឡូរីពីប្រូតេអ៊ីន។
• 70-80% នៃកាឡូរីពីខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ (ដូចជា អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣, ផ្លែបឺរ ប្រេង​អូ​លីវ, ប្រេងដូង។ y butter ស្មៅ).
• 5% ឬតិចជាងនៃកាឡូរីពីកាបូអ៊ីដ្រាត (សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន នោះជាអតិបរមា 20 ទៅ 50 ក្រាម។ កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធក្នុងមួយថ្ងៃ) ។

របបអាហារ keto វេជ្ជសាស្រ្ត ដូចជាអាហារដែលកំណត់ដោយវេជ្ជបណ្ឌិតសម្រាប់កុមារដែលមាន ជំងឺឆ្កួតជ្រូក គឺធ្ងន់ធ្ងរជាង។ ជាទូទៅពួកវារួមបញ្ចូលខ្លាញ់ប្រហែល 90% ប្រូតេអ៊ីន 10% និងកាបូអ៊ីដ្រាតជិត 0 តាមដែលអាចធ្វើបាន។

តាមរយៈការវិភាគនៃសារធាតុ macronutrients អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ថាមពល។ ដើម្បីយល់ច្បាស់អំពីដំណើរការនេះ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការយល់ដឹងពីរបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ថាមពលជាមុនសិន។

របៀបដែលរបបអាហារ Keto ដំណើរការ

នៅពេលអ្នកញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត រាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនោះទៅជាជាតិស្ករ (ជាតិស្ករក្នុងឈាម) ដែលបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។

នៅពេលដែលកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង ពួកវាផ្តល់សញ្ញាឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតអាំងស៊ុយលីន ដែលជាអរម៉ូនដែលផ្ទុកជាតិស្ករទៅក្នុងកោសិការបស់អ្នក ដូច្នេះវាអាចប្រើជាថាមពលបាន។ នេះគឺជាអ្វីដែលហៅថាអាំងស៊ុយលីនកើនឡើង ( ¹ ).

គ្លុយកូសគឺជាប្រភពថាមពលដែលរាងកាយអ្នកពេញចិត្ត។ ដរាបណាអ្នកបន្តញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត រាងកាយរបស់អ្នកនឹងបន្តបំប្លែងវាទៅជាជាតិស្ករ ដែលបន្ទាប់មកត្រូវបានដុតជាថាមពល។ ម្យ៉ាងវិញទៀត នៅពេលដែលជាតិស្ករមានវត្តមាន រាងកាយរបស់អ្នកនឹងបដិសេធមិនព្រមដុតបំផ្លាញហាងខ្លាញ់របស់អ្នក។

រាងកាយ​របស់​អ្នក​ចាប់​ផ្តើម​ដុត​បំផ្លាញ​ជាតិ​ខ្លាញ់​ដោយ​បំបាត់​កាបូអ៊ីដ្រាត។ នេះបង្អាក់ហាងលក់ glycogen របស់អ្នក (រក្សាទុកជាតិស្ករ) ដោយទុកឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកគ្មានជម្រើសអ្វីក្រៅពីចាប់ផ្តើមដុតខ្លាញ់របស់អ្នក។ រាងកាយ​របស់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​បំប្លែង​អាស៊ីត​ខ្លាញ់​ទៅជា ketones ដោយ​ធ្វើឱ្យ​រាងកាយ​របស់អ្នក​ស្ថិតក្នុង​ស្ថានភាព​រំលាយ​អាហារ​ដែល​គេ​ស្គាល់​ថា​ជា ketosis ( ² ).

តើ ketones ជាអ្វី?

នៅក្នុង ketosis ថ្លើមបំប្លែងអាស៊ីតខ្លាញ់ទៅជាសាកសព ketone ឬ ketones. អនុផលទាំងនេះក្លាយជាប្រភពថាមពលថ្មីរបស់រាងកាយអ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក ហើយជំនួសកាឡូរីទាំងនោះជាមួយនឹងខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងឆ្លើយតបដោយការសម្របខ្លួនទៅនឹង keto ឬមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

មាន ketones បឋមចំនួនបី:

• អាសេតូន.
• អាសុីកូកាទីត.
• Beta-hydroxybutyrate (ជាធម្មតាអក្សរកាត់ BHB) ។

នៅក្នុងស្ថានភាពនៃ ketosis, ketones ជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់គោលបំណងភាគច្រើន ( ³ )( ⁴ ) រាងកាយរបស់អ្នកក៏អាស្រ័យលើ gluconeogenesis, ការបំប្លែង glycerol, lactate និងអាស៊ីតអាមីណូទៅជាគ្លុយកូស ដើម្បីការពារកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកពីការធ្លាក់ចុះយ៉ាងគ្រោះថ្នាក់។

សំខាន់បំផុតគឺ ដែលខួរក្បាល និងសរីរាង្គផ្សេងទៀតរបស់យើងអាចប្រើ ketones សម្រាប់ថាមពលបានយ៉ាងងាយស្រួលជាងកាបូអ៊ីដ្រាត ( ⁵ )( ⁶ ).

នោះហើយជាមូលហេតុដែលភាគច្រើន មនុស្សមានបទពិសោធន៍បង្កើនភាពច្បាស់លាស់ផ្លូវចិត្ត អារម្មណ៍ប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយភាពអត់ឃ្លានលើ keto.

ម៉ូលេគុលទាំងនេះ ផងដែរ ពួកវាមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប្រឆាំងនឹងការរលាក ដែលមានន័យថាពួកគេអាចជួយបញ្ច្រាស និងជួសជុលការខូចខាតកោសិកាដែលជារឿយៗបណ្តាលមកពីការទទួលទានជាតិស្ករច្រើនពេក ជាឧទាហរណ៍។

Ketosis ជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការលើខ្លាញ់រាងកាយដែលត្រូវបានរក្សាទុកនៅពេលដែលអាហារមិនអាចរកបាន។ ដូចគ្នានេះដែររបបអាហារ keto ផ្តោតលើ "ដកហូត" រាងកាយរបស់អ្នកនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដោយផ្លាស់ប្តូរវាទៅជាស្ថានភាពដុតខ្លាញ់។

ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃរបបអាហារ ketogenic

មាន ប្រភេទសំខាន់ៗចំនួនបួននៃរបបអាហារ ketogenic ។ គ្នា​ប្រើ​វិធី​ផ្សេង​គ្នា​បន្តិច​ទៅ​នឹង​ការ​ទទួល​ទាន​ខ្លាញ់​ធៀប​នឹង​ការ​ទទួល​ទាន​កាបូអ៊ីដ្រាត។ នៅពេលសម្រេចចិត្តថាវិធីណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អ្នក សូមពិចារណាអំពីគោលដៅ កម្រិតសម្បទា និងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។

របបអាហារ Ketogenic ស្តង់ដារ (SKD)

នេះគឺជាកំណែទូទៅបំផុតនិងត្រូវបានណែនាំនៃរបបអាហារ ketogenic ។ នៅក្នុងវា វាដល់ពេលដែលត្រូវស្នាក់នៅក្នុងរង្វង់ 20-50 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយផ្តោតលើការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ និងការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។

របបអាហារ ketogenic គោលដៅ (TKD)

ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សសកម្ម វិធីសាស្រ្តនេះអាចដំណើរការល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។ របបអាហារ ketogenic ជាក់លាក់ពាក់ព័ន្ធនឹងការញ៉ាំប្រហែល 20-50 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធឬតិចជាង 30 នាទីទៅមួយម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ។

របបអាហារ ketogenic វដ្ត (CKD)

ប្រសិនបើ keto ស្តាប់ទៅគួរឱ្យភ័យខ្លាចចំពោះអ្នក នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើម។ នៅទីនេះអ្នកស្ថិតនៅចន្លោះពេលនៃការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបរយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃ បន្ទាប់មកដោយរយៈពេលនៃការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ (ដែលជាធម្មតាមានរយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃ)។

របបអាហារ keto ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

វិធីសាស្រ្តនេះគឺស្រដៀងទៅនឹងវិធីសាស្រ្តស្តង់ដារ (SKD)។ ភាពខុសគ្នាសំខាន់គឺការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន។ នៅទីនេះអ្នកបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកយ៉ាងច្រើន។ កំណែនៃរបបអាហារ keto នេះគឺស្រដៀងទៅនឹងផែនការរបបអាហារ Atkins ជាងប្រភេទផ្សេងទៀត។

ចំណាំ៖ វិធីសាស្ត្រ SKD គឺជាកំណែដែលប្រើ និងស្រាវជ្រាវយ៉ាងទូលំទូលាយបំផុតនៃ keto ។ ដូច្នេះ ភាគច្រើននៃព័ត៌មានខាងក្រោមទាក់ទងនឹងវិធីសាស្ត្រស្តង់ដារនេះ។

តើអ្នកគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុន្មាននៅលើ Keto?

ខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាសារធាតុចិញ្ចឹម។ ជាទូទៅ ការវិភាគនៃសារធាតុ macronutrients សម្រាប់របបអាហារ keto គឺ៖

• កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ៥-១០% ។
• ប្រូតេអ៊ីន: 20-25% ។
• ខ្លាញ់: 75-80% (ជួនកាលច្រើនសម្រាប់មនុស្សជាក់លាក់) ។

Macronutrients ហាក់ដូចជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហារ ketogenic ណាមួយ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅនឹងមតិពេញនិយម មិនមានសមាមាត្រ macronutrients តែមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។

ជំនួសមកវិញ អ្នកនឹងមានសំណុំម៉ាក្រូពិសេសទាំងស្រុងដោយផ្អែកលើ៖

• គោលដៅរាងកាយនិងផ្លូវចិត្ត។
• ប្រវត្តិសុខភាព។
• កម្រិតសកម្មភាព។

ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតពី 20 ទៅ 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃគឺល្អបំផុត។ មនុស្សខ្លះអាចឡើងដល់ 100 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយនៅតែស្ថិតក្នុង ketosis ។

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន

ដើម្បីកំណត់ចំនួនប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវទទួលទាន សូមពិចារណាអំពីសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នក ទម្ងន់ដ៏ល្អ ភេទ កម្ពស់ និងកម្រិតសកម្មភាព។ តាមឧត្ដមគតិ អ្នកគួរតែទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 0.8 ក្រាមក្នុងមួយផោននៃម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់។ នេះនឹងការពារការបាត់បង់សាច់ដុំ។

ហើយកុំបារម្ភអំពីការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន keto "ច្រើនពេក" វានឹងមិនបណ្តេញអ្នកចេញពី ketosis ទេ។

ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់

បន្ទាប់ពីគណនាភាគរយនៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលគួរតែមកពីប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត បន្ថែមលេខទាំងពីរ ហើយដកពី 100។ លេខនោះគឺជាភាគរយនៃកាឡូរីដែលគួរតែមកពីខ្លាញ់។

ការ​រាប់​កាឡូរី​គឺ​មិន​ចាំ​បាច់​នៅ​លើ keto ហើយ​ក៏​មិន​គួរ​ដែរ។ នៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ វានឹងបំពេញច្រើនជាងអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិស្ករច្រើន។ ជាទូទៅ វាជួយកាត់បន្ថយឱកាសរបស់អ្នកក្នុងការញ៉ាំច្រើនពេក។ ជំនួសឱ្យការរាប់កាឡូរី សូមយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះកម្រិតម៉ាក្រូរបស់អ្នក។

ដើម្បីអានបន្ថែម ស្វែងយល់បន្ថែមអំពី មីក្រូសារជាតិនៅក្នុងរបបអាហារ ketogenic.

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាង Keto និង Low-Carb?

របបអាហារ keto ជារឿយៗត្រូវបានដាក់ជាក្រុមជាមួយនឹងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាង keto និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប គឺកម្រិតនៃសារធាតុ macronutrients ។ នៅក្នុងការប្រែប្រួល ketogenic ភាគច្រើន 45% នៃកាឡូរីរបស់អ្នក ឬច្រើនជាងនេះ នឹងមកពីជាតិខ្លាញ់ ដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទៅជា ketosis ។ នៅលើរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប មិនមានការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃជាក់លាក់សម្រាប់ជាតិខ្លាញ់ (ឬសារធាតុ macronutrients ផ្សេងទៀត)។

គោលដៅរវាងរបបអាហារទាំងនេះក៏ខុសគ្នាដែរ។ គោលដៅនៃ keto គឺដើម្បីចូលទៅក្នុង ketosis ដូច្នេះរាងកាយរបស់អ្នកឈប់ប្រើគ្លុយកូសសម្រាប់ឥន្ធនៈក្នុងរយៈពេលវែង។ ជាមួយនឹងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អ្នកប្រហែលជាមិនអាចចូលទៅក្នុង ketosis បានទេ។ ជាការពិត របបអាហារមួយចំនួនកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងរយៈពេលខ្លី បន្ទាប់មកបន្ថែមវាមកវិញ។

អាហារដែលត្រូវញ៉ាំនៅលើរបបអាហារ ketogenic

ឥឡូវនេះអ្នកយល់ពីមូលដ្ឋាននៅពីក្រោយរបបអាហារ ketogenic វាជាពេលវេលាដើម្បីធ្វើបញ្ជីទិញទំនិញរបស់អ្នក។ អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ហើយទៅផ្សារទំនើប។

នៅលើរបបអាហារ ketogenic អ្នកនឹងរីករាយ អាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ហើយអ្នកនឹងជៀសវាងគ្រឿងផ្សំដែលសំបូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត។

សាច់ ស៊ុត គ្រាប់ និងគ្រាប់

តែងតែជ្រើសរើសសាច់ដែលមានគុណភាពខ្ពស់បំផុតដែលអ្នកអាចទិញបាន ដោយជ្រើសរើសសាច់គោសរីរាង្គ និងស្មៅនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន ត្រីដែលចាប់បានក្នុងព្រៃ និងបសុបក្សី សាច់ជ្រូក និងស៊ុតដែលចិញ្ចឹមប្រកបដោយនិរន្តរភាព។

គ្រាប់ និង​គ្រាប់​ក៏​ល្អ​ដែរ ហើយ​ល្អ​បំផុត​ត្រូវ​បាន​គេ​បរិភោគ​ឆៅ។

• សាច់គោ៖ សាច់អាំង សាច់អាំង សាច់គោដី និងសាច់អាំង។
• បសុបក្សី៖ សាច់មាន់ ក្រួច ទា ទួរគី និងសុដន់ហ្គេមព្រៃ។
• សាច់ជ្រូក៖ សាច់ជ្រូកចិញ្ច្រាំ សាច់ក្រក សាច់ក្រក ហាំ និង bacon ដោយគ្មានជាតិស្ករ។
• ត្រី៖ mackerel, tuna, salmon, trout, halibut, cod, catfish និង mahi-mahi ។
• ទំពាំងបាយជូរឆ្អឹង៖ ទំពាំងបាយជូរឆ្អឹងសាច់គោ និងទំពាំងបាយជូរឆ្អឹងមាន់។
• អាហារសមុទ្រ៖ អយស្ទ័រ ក្តាម ក្តាម មឹក និងបង្កង។
• Viscera: បេះដូង ថ្លើម អណ្តាត ក្រលៀន និងក្រៅប្រព័ន្ធ។
• ស៊ុត: devilish, ចៀន, ច្របល់និងឆ្អិន។
• Cordero.
• ពពែ.
• គ្រាប់ និងគ្រាប់៖ គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ អាល់ម៉ុន និងប៊ឺ។

បន្លែកាបូអ៊ីដ្រាតទាប

បន្លែ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីទទួលបាន កម្រិតមីក្រូសារជាតិដែលមានសុខភាពល្អ, ដូច្នេះការពារកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុង keto ។

• បន្លែស្លឹកបៃតង ដូចជា ខាត់ណា ស្ពៃណាច ឆាដ និងអារូហ្គូឡា។
• បន្លែ Cruciferous រួមទាំងស្ពៃក្តោប ខាត់ណាផា្កស្ព និង zucchini ។
• សាឡាត់ រួមទាំងផ្ទាំងទឹកកក រ៉ូម៉ាំង និងប៊ឺ។
• បន្លែដែលមានជាតិ fermented ដូចជា sauerkraut និង Kimchi ។
• បន្លែផ្សេងទៀតដូចជាផ្សិត ស្ពៃក្តោប និង celery ។

Keto-Friendly Dairy

ជ្រើសរើសគុណភាពខ្ពស់បំផុតដែលអ្នកអាចទិញដោយសមហេតុផលដោយជ្រើសរើស ផលិតផលទឹកដោះគោឥតគិតថ្លៃទាំងមូល និងសរីរាង្គនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជៀសវាងផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬគ្មានជាតិខ្លាញ់ ឬផលិតផលដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់។

• ប៊ឺ​និង​ជី វាលស្មៅ.
• ក្រែមធ្ងន់ និងក្រែមធ្ងន់។
• ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented ដូចជាទឹកដោះគោជូរ និង kefir ។
• ក្រែមជូរ។
• ឈីសរឹងនិង ទន់.

ផ្លែឈើដែលមានជាតិស្ករទាប

ខិតជិតផ្លែឈើដោយប្រយ័ត្នប្រយែងលើ keto ព្រោះវាមានផ្ទុកជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន។

• ផ្លែបឺរ (ផ្លែឈើតែមួយគត់ដែលអ្នកអាចរីករាយក្នុងភាពសម្បូរបែប) ។
• ផ្លែប៊ឺរីសរីរាង្គដូចជា រ៉ាបប៊ឺរី ប៊្លូបឺរី និងស្ត្របឺរី (មួយក្តាប់តូចក្នុងមួយថ្ងៃ)។

ខ្លាញ់និងប្រេងដែលមានសុខភាពល្អ

ប្រភព ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ រួម​មាន ប៊ឺ​ដែល​ចិញ្ចឹម​ស្មៅ​, កំពស់​, ghee, ប្រេងដូង, ប្រេង​អូលីវ, ប្រេងដូង​ប្រកបដោយ​និរន្តរភាព និង ប្រេង MCT.

• ប៊ឺ​និង​ជី។
• ប៊ឺ។
• Mayonnaise.
• ប្រេងដូង និងប្រេងដូង
• ប្រេង linseed។
• ប្រេងអូលីវ
• ប្រេងគ្រាប់ល្ង។
• ប្រេង MCT និងម្សៅ MCT ។
• ប្រេង Walnut
• ប្រេងអូលីវ
• ប្រេងផ្លែបឺរ។

អាហារ​ដែល​ត្រូវ​ចៀសវាង​ក្នុង​របប​អាហារ Keto

វាប្រសើរជាង។ ជៀសវាងអាហារខាងក្រោម នៅលើរបបអាហារ keto ដោយសារតែមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់របស់វា។ នៅពេលចាប់ផ្តើម keto សម្អាតទូរទឹកកក និងទូរបស់អ្នក ហើយបរិច្ចាគរបស់ដែលមិនទាន់បានបើក ហើយបោះចោលដែលនៅសល់។

ធញ្ញជាតិ

គ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្ទុកទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត ដូច្នេះវាជាការល្អបំផុតក្នុងការកំចាត់គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់នៅលើ keto ។ នេះរួមមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស្រូវសាលី ប៉ាស្តា អង្ករ oats barley rye ពោត និង quinoa.

សណ្តែកនិងសណ្តែក

ខណៈពេលដែលអ្នកទទួលទានបន្លែ និងអ្នកបួសជាច្រើនពឹងផ្អែកលើសណ្តែកសម្រាប់មាតិកាប្រូតេអ៊ីន អាហារទាំងនេះមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់មិនគួរឱ្យជឿ។ ចៀសវាង​ការ​ញ៉ាំ​សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក និង​សណ្តែកដី។

ផ្លែឈើដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់។

ខណៈពេលដែលផ្លែឈើជាច្រើនសំបូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងមីក្រូសារជាតិផ្សេងៗទៀត ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុ fructose ដែលអាចបណ្តេញអ្នកចេញពី ketosis បានយ៉ាងងាយស្រួល។

ជៀសវាងផ្លែប៉ោម ផ្លែស្វាយ ម្នាស់ និងផ្លែឈើផ្សេងទៀត (លើកលែងតែផ្លែប៊ឺរីក្នុងបរិមាណតិចតួច)។

បន្លែដែលមានជាតិម្សៅ

ជៀសវាងបន្លែដែលមានជាតិម្សៅ ដូចជាដំឡូងបារាំង ដំឡូងជ្វា ប្រភេទមួយចំនួននៃមឹក ផាសនីប និងការ៉ុត។

ដូចផ្លែឈើដែរ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាពដែលទាក់ទងនឹងអាហារទាំងនេះ ប៉ុន្តែពួកវាក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ផងដែរ។

ស្ករ។

នេះរួមបញ្ចូល ប៉ុន្តែមិនកំណត់ចំពោះបង្អែម បង្អែមសិប្បនិម្មិត ការ៉េម ទឹកក្រឡុក សូដា និងទឹកផ្លែឈើ។

សូម្បីតែគ្រឿងទេសដូចជា ketchup និងទឹកជ្រលក់សាច់អាំងជាធម្មតាត្រូវបានខ្ចប់ដោយស្ករ ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាបានអានស្លាកមុនពេលបន្ថែមវាទៅក្នុងផែនការអាហាររបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអ្វីដែលផ្អែមល្ហែម សាកល្បងមួយ។ រូបមន្តបង្អែម keto-friendly ផលិតដោយសារធាតុផ្អែម glycemic ទាប (ដូចជា stevia o អេរីទ្រីថុល) ជំនួសវិញ។

ការសេពគ្រឿងស្រវឹង

ខ្លះ ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល ពួកគេមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបនិងសមរម្យសម្រាប់របបអាហារ ketogenic ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចូរចងចាំថា នៅពេលដែលអ្នកផឹកស្រា ថ្លើមរបស់អ្នកនឹងដំណើរការអេតាណុលជាអាទិភាព ហើយឈប់ផលិត ketones។

ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅលើរបបអាហារ keto ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ សូមរក្សាការផឹកស្រារបស់អ្នកឱ្យតិចបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតក្នុងអារម្មណ៍សម្រាប់ស្រាក្រឡុក សូមប្រកាន់ភ្ជាប់ជាមួយឧបករណ៍លាយដែលមានជាតិស្ករទាប ហើយជៀសវាងស្រាបៀរ និងស្រាភាគច្រើន។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃរបបអាហារ ketogenic

របបអាហារ ketogenic ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមិនគួរឱ្យជឿដែលលើសពីការសម្រកទម្ងន់។ ទាំងនេះគ្រាន់តែជាវិធីមួយចំនួនដែល keto អាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ រឹងមាំ និងភ្លឺជាងមុន។

Keto សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ប្រហែលជាមូលហេតុចម្បងដែល keto ធ្វើឱ្យល្បីល្បាញ: ការបាត់បង់ នៃជាតិខ្លាញ់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព។ Keto អាច​ជួយ​សម្រក​ទម្ងន់​ខ្លួន ខ្លាញ់​ក្នុង​ខ្លួន និង​ទម្ងន់​ខ្លួន​បាន​យ៉ាង​ខ្លាំង ខណៈ​ដែល​ការ​រក្សា​ម៉ាស​សាច់ដុំ ( ⁷ ).

Keto សម្រាប់កម្រិតធន់ទ្រាំ

របបអាហារ ketogenic អាចជួយបង្កើនកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំ អត្តពលិក. ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចត្រូវការពេលវេលាសម្រាប់អត្តពលិកដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងការដុតខ្លាញ់ជាជាងជាតិស្ករទៅ ទទួលបាន ថាមពល

Keto សម្រាប់សុខភាពពោះវៀន

ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងរវាងការទទួលទានជាតិស្ករទាប និងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរោគសញ្ញានៃជម្ងឺពោះវៀនឆាប់ខឹង (IBS) ។ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថារបបអាហារ ketogenic អាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការឈឺចាប់ពោះ និងគុណភាពជីវិតទូទៅចំពោះមនុស្សដែលមាន SII.

Keto សម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម

របបអាហារ ketogenic អាចជួយធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករ និងអាំងស៊ុយលីនមានតុល្យភាព ឈាម. ការថយចុះហានិភ័យនៃភាពធន់ទ្រាំទៅនឹង អាំងស៊ុយលីន អាចជួយការពារជំងឺមេតាប៉ូលីសដូចជា ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២.

Keto សម្រាប់សុខភាពបេះដូង

របបអាហារ keto អាចជួយកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ ជំងឺបេះដូងរួមទាំងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល HDL សម្ពាធឈាម ទ្រីគ្លីសេរីត និងកូលេស្តេរ៉ុល LDL (ទាក់ទងនឹងបន្ទះនៅក្នុងសរសៃឈាម) ( ⁸ ).

Keto សម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល

សាកសព Ketone ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងសក្តានុពលការពារសរសៃប្រសាទ និងអត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងនឹងការរលាក។ ដូច្នេះរបបអាហារ keto អាចគាំទ្រអ្នកដែលមានលក្ខខណ្ឌដូចជាជំងឺផាកឃីនសុននិង ជំងឺបាត់បង់ការចងចាំក្នុងចំណោមលក្ខខណ្ឌខួរក្បាល degenerative ផ្សេងទៀត ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto សម្រាប់ជំងឺឆ្កួតជ្រូក

របបអាហារ ketogenic ត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅដើមសតវត្សទី 20 ដើម្បីជួយការពារការប្រកាច់ចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺឆ្កួតជ្រូក ជាពិសេសកុមារ។ រហូតមកដល់សព្វថ្ងៃនេះ ketosis ត្រូវបានគេប្រើជាវិធីព្យាបាលសម្រាប់អ្នកដែលមានការឈឺចាប់ ជំងឺឆ្កួតជ្រូក។ ( ¹¹ ).

Keto សម្រាប់ PMS

ការប៉ាន់ស្មាន 90% នៃស្ត្រីមានរោគសញ្ញាមួយ ឬច្រើនដែលទាក់ទងនឹង PMS ( ¹² )( ¹³ ).

របបអាហារ keto អាចជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាម ប្រឆាំងនឹងការរលាករ៉ាំរ៉ៃ បង្កើនសារធាតុចិញ្ចឹម និងបំបាត់ការឃ្លាន ដែលទាំងអស់នេះអាចជួយបាន។ បំបាត់រោគសញ្ញានៃរោគសញ្ញាមុនពេលមករដូវ.

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដឹងថាអ្នកនៅក្នុង ketosis

Ketosis អាចជាតំបន់ប្រផេះ ព្រោះវាមានកម្រិតខុសៗគ្នា។ ជាទូទៅវាអាចចំណាយពេលប្រហែល 1-3 ថ្ងៃដើម្បីឈានដល់ ketosis ពេញលេញ។

មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីតាមដានកម្រិត ketone របស់អ្នកគឺតាមរយៈការធ្វើតេស្ត ដែលអ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះបាន។ នៅពេលអ្នកញ៉ាំអាហារ ketogenic នោះ ketones លើសនឹងហៀរចូលទៅក្នុងតំបន់ផ្សេងៗនៃរាងកាយ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នក វាស់កម្រិត ketone របស់អ្នក។ តាមវិធីផ្សេងៗគ្នា៖

• នៅក្នុងទឹកនោមជាមួយនឹងបន្ទះសាកល្បង។
• នៅក្នុងឈាមជាមួយនឹងឧបករណ៍វាស់ជាតិស្ករ។
• នៅលើដង្ហើមរបស់អ្នកជាមួយនឹងឧបករណ៍វាស់ដង្ហើម។

វិធីសាស្រ្តនីមួយៗមានគុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិរបស់វា ប៉ុន្តែការវាស់កម្រិត ketones ក្នុងឈាមច្រើនតែមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ទោះបីជាវាមានតម្លៃសមរម្យបំផុតក៏ដោយ ការធ្វើតេស្តទឹកនោមជាធម្មតាជាវិធីសាស្ត្រត្រឹមត្រូវតិចបំផុត។

អាហារបំប៉នដើម្បីគាំទ្ររបបអាហារ ketogenic

អាហារបំប៉ន ពួកគេគឺជាវិធីដ៏ពេញនិយមមួយដើម្បីបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារ ketogenic ។ ការបន្ថែមអាហារបំប៉នទាំងនេះរួមជាមួយនឹង keto ដែលមានសុខភាពល្អ និងផែនការរបបអាហារអាហារទាំងមូលអាចជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ល្អបំផុតរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលគាំទ្រដល់គោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក។

សារធាតុ ketones ខាងក្រៅ

សារធាតុ ketones ខាងក្រៅ ពួកវាជា ketones បន្ថែម ជាធម្មតា beta-hydroxybutyrate ឬ acetoacetate ដែលជួយផ្តល់ថាមពលបន្ថែមដល់អ្នក។ អ្នកអាចយក ketones ខាងក្រៅ រវាងអាហារ ឬដើម្បីបញ្ចេញថាមពលភ្លាមៗ មុនពេលហាត់ប្រាណ។

MCT OIL និងម្សៅ

MCTs (ឬ triglycerides ខ្សែសង្វាក់មធ្យម) គឺជាប្រភេទអាស៊ីតខ្លាញ់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចបំប្លែងទៅជាថាមពលបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងមានប្រសិទ្ធភាព។ MCTs ត្រូវបានចម្រាញ់ចេញពីដូង ហើយត្រូវបានលក់ជាចម្បងក្នុងទម្រង់រាវ ឬម្សៅ។

ប្រូតេអ៊ីន Collagen

កូឡាជែន វា​ជា​ប្រូតេអ៊ីន​ដែល​មាន​ច្រើន​បំផុត​ក្នុង​រាងកាយ​របស់​អ្នក គាំទ្រ​ដល់​ការលូតលាស់​នៃ​សន្លាក់ សរីរាង្គ សក់ និង​ជាលិកា​ភ្ជាប់​។ អាស៊ីតអាមីណូនៅក្នុងអាហារបំប៉ន collagen ក៏អាចជួយដល់ការផលិតថាមពល ការជួសជុល DNA ការបន្សាបជាតិពុល និងការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

អាហារបំប៉នមីក្រូសារជាតិ

Keto Micro Greens ផ្តល់មីក្រូសារជាតិក្នុងកែវតែមួយ។ ទំហំបម្រើនីមួយៗមាន 14 ការបម្រើនៃផ្លែឈើ និងបន្លែ 22 ប្រភេទ បូករួមទាំងឱសថ និងខ្លាញ់ MCT ដើម្បីជួយដល់ការស្រូបយក។

ប្រូតេអ៊ីន whey

អាហារបំប៉ន Whey គឺជាអាហារបំប៉នដែលត្រូវបានសិក្សាល្អបំផុតមួយចំនួនដើម្បីគាំទ្រដល់ការសម្រកទម្ងន់ ការឡើងសាច់ដុំ និងការស្តារឡើងវិញ ( ¹⁴ )( ¹⁵ ) ត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសតែប៉ុណ្ណោះ buttermilk ចិញ្ចឹមស្មៅ និងជៀសវាងម្សៅដែលមានជាតិស្ករ ឬសារធាតុបន្ថែមណាមួយដែលអាចបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម។

អេឡិចត្រូលីត

តុល្យភាពអេឡិចត្រូលីតគឺជាសមាសធាតុដ៏សំខាន់បំផុតមួយ ប៉ុន្តែត្រូវបានគេមើលរំលងច្រើនបំផុត នៃបទពិសោធន៍របបអាហារ ketogenic ដ៏ជោគជ័យ។ ការក្លាយជា keto អាចបណ្តាលឱ្យអ្នកបញ្ចេញអេឡិចត្រូលីតច្រើនជាងធម្មតា ដូច្នេះអ្នកត្រូវបំពេញវាដោយខ្លួនឯង - ការពិតមួយចំនួនដែលដឹងនៅពេលចាប់ផ្តើមដំណើរ keto របស់អ្នក ( ¹⁶ ).

បន្ថែមជាតិសូដ្យូម ប៉ូតាស្យូម និងកាល់ស្យូមបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ឬ ទទួលទានអាហារបំប៉នដែលអាចជួយទ្រទ្រង់រាងកាយរបស់អ្នក។.

តើរបបអាហារ keto មានសុវត្ថិភាពដែរឬទេ?

Ketosis មានសុវត្ថិភាព និងស្ថានភាពមេតាប៉ូលីសធម្មជាតិ។ ប៉ុន្តែជារឿយៗវាត្រូវបានច្រឡំថាជាស្ថានភាពមេតាបូលីសដែលមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងហៅថា ketoacidosis ដែលត្រូវបានគេឃើញជាទូទៅចំពោះអ្នកដែលមាន ទឹកនោមផ្អែម.

ការមានកម្រិត ketone ក្នុងចន្លោះពី 0.5-5.0mmol/L មិនមានគ្រោះថ្នាក់នោះទេ ប៉ុន្តែវាអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាជាច្រើនដែលមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដែលគេស្គាល់ថាជា "ជំងឺគ្រុនផ្តាសាយ keto"។

រោគសញ្ញាជំងឺគ្រុនផ្តាសាយ Keto

មនុស្សជាច្រើនត្រូវប្រឈមមុខនឹងផលប៉ះពាល់រយៈពេលខ្លីទូទៅដែលស្រដៀងទៅនឹងរោគសញ្ញានៃជំងឺផ្តាសាយនៅពេលពួកគេសម្របខ្លួនទៅនឹងជាតិខ្លាញ់។ រោគសញ្ញាបណ្តោះអាសន្នទាំងនេះគឺជាផលផ្លែនៃការខះជាតិទឹក និងកម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតទាប នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួន។ ពួកគេអាចរួមបញ្ចូលៈ

• ឈឺក្បាល
• ល្ហិតល្ហៃ។
• ឈឺ។
• អ័ព្ទខួរក្បាល។
• ឈឺពោះ។
• ការលើកទឹកចិត្តទាប

រោគសញ្ញាជំងឺគ្រុនផ្តាសាយ Keto ជារឿយៗអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយការលេបថ្នាំ ថ្នាំគ្រាប់ ketoneដែលអាចជួយធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរទៅជា ketosis កាន់តែងាយស្រួល។

គំរូផែនការអាហារ Keto Diet ជាមួយរូបមន្ត

ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលយកការទស្សន៍ទាយទាំងអស់ចេញពីការទៅ keto ផែនការអាហារគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។

ដោយសារតែអ្នកមិនប្រឈមមុខនឹងការសម្រេចចិត្តរាប់សិបជារៀងរាល់ថ្ងៃ ផែនការអាហារតាមរូបមន្តក៏អាចធ្វើឱ្យរបបអាហារថ្មីរបស់អ្នកមិនសូវលើសលប់ផងដែរ។

អ្នកអាចប្រើរបស់យើង។ ផែនការអាហារ Keto សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ជាការណែនាំចាប់ផ្តើមរហ័ស។

Keto Diet ពន្យល់៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយ Keto

ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងចង់ឃើញអំពីរបបអាហារ ketogenic ហើយចង់ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីរបៀបរស់នៅនេះដែលតាមដានដោយមនុស្សរាប់ពាន់នាក់ សូមពិនិត្យមើលអត្ថបទទាំងនេះដែលផ្តល់នូវព័ត៌មានជាច្រើនដែលមានប្រយោជន៍ និងងាយស្រួលក្នុងការតាមដាន។

• របបអាហារ Keto ទល់នឹង។ Atkins: តើអ្វីជាភាពខុសគ្នា ហើយមួយណាល្អជាង?
• ការតមអាហារ Keto Intermittent: របៀបដែលវាទាក់ទងនឹងរបបអាហារ Keto.
• លទ្ធផលរបបអាហារ Keto៖ តើខ្ញុំនឹងស្រកទម្ងន់លឿនប៉ុណ្ណាជាមួយ Keto?