ប្រសិនបើអ្នកកំពុងចាប់ផ្តើមរបបអាហារ keto នោះ ការធ្វើផែនការអាហារអាចហាក់ដូចជាគួរឱ្យភ័យខ្លាចណាស់។ តើអ្នកដឹងថារូបមន្តមួយណាដែលត្រូវជ្រើសរើស? តើអាហារអ្វីខ្លះដែលនឹងជួយអ្នករក្សាគោលដៅសុខភាព និងសុខភាពរបស់អ្នក?
ដើម្បីឆ្លើយសំណួរទាំងនេះ អ្នកនឹងត្រូវបង្កើតកម្មវិធីផែនការអាហារម៉ាក្រូ។ នោះគឺជាផែនការអាហារដែលបានបង្កើតឡើងជាមួយនឹងចំនួន macronutrient ដែលបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងចិត្ត។
ទោះបីជាការទទួលទានកាឡូរីនៅតែមានសារៈសំខាន់ចំពោះរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដូចជារបបអាហារ ketogenic ក៏ដោយ អ្នកនឹងចង់យកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមលើការរាប់ម៉ាក្រូ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរបបអាហារដំបូង។ ការតាមដានម៉ាក្រូរបស់អ្នកគឺជាជំហានដំបូងឆ្ពោះទៅរក ketosis ដែលជាគោលដៅចម្បងនៃរបបអាហារ keto ។
ជាមួយនឹងការណែនាំនេះ អ្នកនឹងរៀនអំពីម៉ាក្រូ និងមូលហេតុដែលអ្នកត្រូវតាមដានពួកវា យ៉ាងហោចណាស់ដំបូង ដើម្បីចូលទៅក្នុងស្ថានភាពនៃការដុតខ្លាញ់ ឬ ketosis ។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងរៀនខ្លះ គន្លឹះរៀបចំអាហារជាក់ស្តែង y រូបមន្តកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដើម្បីបញ្ចូលទៅក្នុងកម្មវិធីផែនការអាហារម៉ាក្រូរបស់អ្នក។
តើម៉ាក្រូជាអ្វី?
ប្រសិនបើអ្នកមានរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬ ketogenic អ្នកទំនងជាបានលឺឃ្លាថា "រាប់ម៉ាក្រូរបស់អ្នក" ។ ប៉ុន្តែមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរៀបចំផែនការអាហារតាមតម្រូវការម៉ាក្រូរបស់អ្នក ខាងក្រោមនេះជាការពិនិត្យរហ័ស ម៉ាក្រូជាអ្វី.
"Macros" គឺខ្លីសម្រាប់ macronutrients ។ មានសារធាតុចិញ្ចឹមបីយ៉ាង៖ ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ សារធាតុ macronutrients នីមួយៗអនុវត្តមុខងារជាក់លាក់នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក៖
- ប្រូតេអ៊ីន៖ ប្រូតេអ៊ីនទទួលខុសត្រូវចំពោះរចនាសម្ព័ន្ធ មុខងារ និងបទប្បញ្ញត្តិនៃជាលិកា និងសរីរាង្គរបស់រាងកាយ។ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្កើតឡើងពីអាស៊ីតអាមីណូ ដែលជួយបង្កើតសាច់ដុំ គ្រប់គ្រងអរម៉ូន និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពកីឡា ( 1 ).
- ខ្លាញ់៖ ខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយរបស់អ្នក គាំទ្រដល់ការលូតលាស់កោសិកា និងគ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ ពួកគេក៏ជួយអ្នកស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម និងគ្រប់គ្រងអរម៉ូនរបស់អ្នក ( 2 ) ( 3 ).
- កាបូអ៊ីដ្រាត៖ គោលបំណងសំខាន់មួយនៃកាបូអ៊ីដ្រាតគឺផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ ( 4 ) កាបូអ៊ីដ្រាតមួយចំនួន ដូចជាអ្នកដែលមានជាតិសរសៃអាហារច្រើន ក៏ជួយគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារ ( 5 ).
ហេតុអ្វីបានជាម៉ាក្រូត្រូវបានរាប់ មិនមែនកាឡូរីនៅលើរបបអាហារ ketogenic?
និយាយឱ្យសាមញ្ញ អ្នកត្រូវតាមដានម៉ាក្រូរបស់អ្នកទៅ ចូលទៅក្នុង ketosisយ៉ាងហោចណាស់នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើម។
ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់របស់អ្នកដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបំប្លែងថាមពល។ រាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ទាំងកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់សម្រាប់ថាមពល ប៉ុន្តែនៅពេលផ្តល់ជម្រើស រាងកាយរបស់អ្នកនឹងជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាត ឬជាតិស្ករគ្រប់ពេលវេលា។
ដូច្នេះ ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទៅជារដ្ឋដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលគេស្គាល់ថាជា ketosis អ្នកត្រូវតែដាក់កម្រិតការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក និង ជំនួសកាឡូរីទាំងនោះដោយខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន ( 6 ).
រាងកាយរបស់មនុស្សនីមួយៗមានភាពខុសប្លែកគ្នា ប៉ុន្តែជាទូទៅនៅលើរបបអាហារ ketogenic ម៉ាក្រូរបស់អ្នកនឹងមើលទៅដូចនេះ៖
- ប្រូតេអ៊ីន៖ 20-25% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
- ខ្លាញ់: 70-80% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
- កាបូអ៊ីដ្រាត៖ 5-10% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
របៀបរាប់ម៉ាក្រូរបស់អ្នក។
តាមរយៈការតាមដានម៉ាក្រូរបស់អ្នក អ្នកអាចស្កេនស្លាកអាហារូបត្ថម្ភលើអាហារ ឬស្វែងរកអាហារនៅលើ MyFitnessPal, Self Nutrition Data ឬ គេហទំព័រ USDA ឬកម្មវិធីផ្សេងទៀតដែលបម្រើគោលបំណងដូចគ្នា ដើម្បីប៉ាន់ស្មានការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែមានវិធីសាស្រ្តសាមញ្ញ និងមានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនជាង។
ការប៉ាន់ស្មានម៉ាក្រូដែលបានរាយក្នុងផ្នែកមុនគឺគ្រាន់តែជាការប៉ាន់ស្មានប៉ុណ្ណោះ។ ដើម្បីបញ្ចូល ketosis ការទទួលទានម៉ាក្រូរបស់អ្នកនឹងអាស្រ័យលើសមាសភាពរាងកាយបច្ចុប្បន្ន កម្រិតសកម្មភាព និងការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
លើសពីនេះ អ្នកអាចកែតម្រូវលេខរបស់អ្នក ដើម្បីគិតគូរពីគោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក។ ជាឧទាហរណ៍ ការទទួលទានអាហារក្នុងឱនភាពកាឡូរីអាចនាំឱ្យស្រកទម្ងន់។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ការបន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង អាចនាំឱ្យបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។
បង្កើតកម្មវិធីរៀបចំអាហារម៉ាក្រូ៖ ការរៀបចំអាហារសម្រាប់ម៉ាក្រូរបស់អ្នក។
នៅពេលដែលអ្នកគណនាម៉ាក្រូរបស់អ្នកជាមួយនឹងម៉ាស៊ីនគណនា keto ដែលបានជ្រើសរើសរបស់អ្នក នោះដល់ពេលដែលត្រូវរៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នក។ រៀងរាល់សប្តាហ៍ សូមទុកពេលមួយថ្ងៃដើម្បីជ្រើសរើសមុខម្ហូបរបស់អ្នកសម្រាប់សប្តាហ៍ បង្កើតបញ្ជីទិញទំនិញ និងរៀបចំអាហាររបស់អ្នក។
ផ្ទុយពីជំនឿដ៏ពេញនិយម ការរៀបចំម្ហូបមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវចំណាយពេល ៥ ទៅ ៦ ម៉ោងធ្វើម្ហូបរាល់ថ្ងៃអាទិត្យនោះទេ។ នេះគឺជាយុទ្ធសាស្ត្ររៀបចំអាហារមួយចំនួន ដើម្បីសន្សំពេលវេលា៖
- ចំអិនតែគ្រឿងផ្សំសំខាន់ៗប៉ុណ្ណោះ៖ En ជំនួសឱ្យការចម្អិនអាហារទាំងស្រុង សូមរៀបចំតែគ្រឿងផ្សំជាមូលដ្ឋានដែលអ្នកនឹងញ៉ាំក្នុងសប្តាហ៍។ ជាឧទាហរណ៍ ដុតសុដន់មាន់ជាច្រើន ចំហុយបន្លែខ្លះ ឬទុកទឹកជ្រលក់ផ្សេងៗក្នុងពាងកែវ។
- រៀបចំអាហារ៖ អ្នកអាច "រៀបចំអាហារ" ដោយមិនចាំបាច់ចំអិនវា។ កាត់បន្លែ ប្រឡាក់ប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក និងផ្នែកដែលក្រឡុកគ្រឿងផ្សំ ដើម្បីងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំពេញមួយសប្តាហ៍។
- ធ្វើវាទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយប្រសិនបើវាប្រសើរជាងសម្រាប់អ្នក៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់គិតអំពីការចម្អិនអាហារក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ការងាររបស់អ្នករវល់ទេ ចូររៀបចំអ្វីគ្រប់យ៉ាងសម្រាប់អាហារប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។ ចម្អិនរូបមន្តរបស់អ្នកពីដើមដល់ចប់ ហើយទុកវាក្នុងធុងរៀបចំអាហារក្នុងទូរទឹកកក។
បង្កើតបញ្ជីទិញទំនិញ៖ គំនិតរូបមន្ត Keto Plan
មុនពេលបង្កើតបញ្ជីទិញទំនិញ អ្នកត្រូវតែជ្រើសរើសរូបមន្តរបស់អ្នកសម្រាប់សប្តាហ៍។ រាប់ចំនួនអាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ អាហារពេលល្ងាច និងអាហារសម្រន់ដែលអ្នកនឹងត្រូវការ ដោយគិតដល់ការជួបជុំសង្គម ការងារក្រៅផ្ទះ ឬព្រឹត្តិការណ៍ផ្សេងទៀតដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកញ៉ាំក្រៅ។
នៅពេលដែលអ្នកដឹងពីចំនួនអាហារដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរៀបចំ ចូរចាប់ផ្តើមជ្រើសរើសមុខម្ហូបរបស់អ្នក។ នេះគឺជាគំនិតរូបមន្តមួយចំនួន ដើម្បីឲ្យអ្នកចាប់ផ្តើម។
គំនិតអាហារពេលព្រឹក Keto
នំពងមាន់ ចានអាហារពេលព្រឹក និងទឹកក្រឡុកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ធ្វើឱ្យអាហារពេលព្រឹកមានភាពងាយស្រួលនៅពេលធ្វើដំណើរ។ នេះគឺជារូបមន្តដែលចូលចិត្តមួយចំនួនដើម្បីសាកល្បង៖
- Keto Egg Muffins.
- "Oatmeal "ketogenic.
- បាយឆាសាច់ក្រក អាហារពេលព្រឹក.
- នំខេតូដែលគ្មានក្លិនឈ្ងុយឆ្ងាញ់.
- នំប៉ាវប្រូតេអ៊ីន វ៉ានីឡា គ្រីស.
គំនិតអាហារថ្ងៃត្រង់ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
នៅពេលរៀបចំផែនការអាហារម៉ាក្រូរបស់អ្នក សូមពិចារណាលើការវេចខ្ចប់អាហារដែលនៅសេសសល់សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ធ្វើសាឡាដដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ ឬ "នំសាំងវិច" ដែលធ្វើឡើងជាមួយ muffin ដែលគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ នេះគឺជារូបមន្តមួយចំនួនដើម្បីធ្វើការលើផែនការរបបអាហារ ketogenic របស់អ្នក៖
- Peach Balsamic Loaded Chicken Cobb.
- សាំងវិច Bell Pepper ល្អបំផុត.
- បឺហ្គឺ BBQ មាន់ស្រែគ្មាននំប៉័ង.
- សាឡាត់ keto taco ឆ្ងាញ់.
- Keto សាមញ្ញកូរជាមួយគុយទាវស្ពៃក្តោប.
គំនិតអាហារពេលល្ងាច Keto
សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច ត្រូវប្រាកដថាអ្នកទទួលបានតុល្យភាពប្រូតេអ៊ីន។ កុំបារម្ភអំពីការទទួលទានតែប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ដូចទៅនឹងរបបអាហារដែលរាប់កាឡូរី និងបន្លែដែរ។ សម្រាប់អាហារចំហៀង ជំនួសផ្នែកម្សៅដូចជាអង្ករសំរូប និងដំឡូងជ្វាដែលមានស្លឹកបៃតងដូចជា ស្ពៃចៀន ពន្លកប្រ៊ុចសែលអាំង និងសណ្តែកបៃតងលាយជាមួយប្រេងអូលីវ។
- Ultimate Keto Low Carb Roast.
- Keto សាច់គោដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប.
- Ketogenic ម្ទេសអ៊ីតាលី.
- Barbecued Keto Pork Chops ជាមួយសណ្តែកបៃតង.
- សាច់ក្រក និងម្ទេសដាក់ក្នុងថាសងាយស្រួល.
Ketogenic Appetizers និងបង្អែម
ប្រសិនបើអ្នកនៅជាប់នឹងម៉ាក្រូរបស់អ្នក អាហារសម្រន់ម្តងម្កាលគឺល្អ ខណៈពេលដែលកំពុងញ៉ាំអាហារដូចជា keto ។ នេះជាបង្អែម និងអាហារមួយចំនួនដើម្បីបំប្លែងរសជាតិរបស់អ្នក និងរក្សាគោលដៅសុខភាពរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល។
បង្កើតផែនការអាហារម៉ាក្រូ ដើម្បីជួយអ្នកចូលទៅក្នុង ketosis
ដើម្បីចូលទៅក្នុង ketosis អ្នកនឹងត្រូវតាមដានម៉ាក្រូរបស់អ្នក។ ម៉ាក្រូរួមមានប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយអ្នកនឹងត្រូវដាក់កម្រិតយ៉ាងសំខាន់នូវការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលការបង្កើនការទទួលទានខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក ដើម្បីឈានចូលទៅក្នុងស្ថានភាពដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
សំណាងល្អសម្រាប់អ្នក អ្នកមានរូបមន្តកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាច្រើនសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាចនៅលើគេហទំព័រនេះ។ លើសពីនេះ ចាននីមួយៗមានកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងការវិភាគប្រូតេអ៊ីននៅចុងបញ្ចប់នៃរូបមន្ត ដែលធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការតាមដានម៉ាក្រូរបស់អ្នក។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺម៉ាស៊ីនគិតលេខសាមញ្ញ។
ហើយជាព័ត៌មានជំនួយល្អ អ្នកអាចរក្សាទុកសៀវភៅបញ្ជី Excel ប្រចាំសប្តាហ៍នៅលើកុំព្យូទ័ររបស់អ្នក ដើម្បីរាប់ម៉ាក្រូរបស់អ្នកសម្រាប់សប្តាហ៍។ សូមសំណាងល្អក្នុងការធ្វើដំណើរ keto របស់អ្នក។