តើនេះជា keto?

តើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមរបបអាហារ keto ហើយមិនដឹងថាត្រូវចាប់ផ្តើមពីណា?

ចាប់ផ្តើមជាមួយវីដេអូទាំងនេះ៖

• តើរបបអាហារ keto ឬរបបអាហារ ketogenic គឺជាអ្វី?
• គន្លឹះជាមូលដ្ឋានចំនួន 9 ដើម្បីចាប់ផ្តើមរបបអាហារ keto ។

---

អ្នកអាចពង្រីកខ្លឹមសារនៃវីដេអូទាំងនេះជាមួយនឹងអត្ថបទរបស់យើង៖

• របបអាហារ Keto: មគ្គុទ្ទេសក៍ចុងក្រោយចំពោះរបបអាហារ Ketogenic កាបូអ៊ីដ្រាតទាប.
• 9 គន្លឹះ Keto សំខាន់ៗសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង.

អត្ថបទចុងក្រោយត្រូវបានបន្ថែម

រូបមន្តចុងក្រោយត្រូវបានបន្ថែម

អាហារបន្ថែមចុងក្រោយ

តើ​អ្វី​ទៅ​ជា «​កេត​តូ​» ហើយ​ហេតុអ្វី​?

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការសិក្សារបស់ខ្ញុំនៅ អាហារូបត្ថម្ភ និងរបបអាហាររបស់មនុស្សនៅសាកលវិទ្យាល័យ Complutense នៃទីក្រុងម៉ាឌ្រីដ ក្នុងឆ្នាំ 2014 ។ ខ្ញុំបានចាប់អារម្មណ៍លើប្រធានបទនៃប្រភេទផ្សេងៗនៃរបបអាហារមិនស្តង់ដារ។ ដើម្បីដាក់ឈ្មោះពួកគេតាមមធ្យោបាយណាមួយ។ ប៉ុន្តែចំណាប់អារម្មណ៍របស់ខ្ញុំចំពោះ របបអាហារ keto វាបានចាប់ផ្តើមនៅប្រហែលឆ្នាំ 2016។ ដូចពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយអ្វីក៏ដោយ ខ្ញុំមានសំណួរសមុទ្រ។ ដូច្នេះ​ខ្ញុំ​ត្រូវ​ទៅ​រក​ចម្លើយ។ ទាំងនេះបានមកបន្តិចម្តងៗ ទាំងពីការអានព័ត៌មានជាបន្តបន្ទាប់ (ការសិក្សាវិទ្យាសាស្ត្រ សៀវភៅឯកទេស។ល។) និងពីការអនុវត្តន៍ផ្ទាល់។

បន្ទាប់ពីពេលខ្លះរក្សាវានៅក្នុងការអនុវត្តជាមួយនឹងលទ្ធផលមួយចំនួនដែលហាក់ដូចជាអស្ចារ្យសម្រាប់ខ្ញុំ ខ្ញុំបានដឹងថាការជំនួសអាហារមួយចំនួន (ជាពិសេសជាតិផ្អែម) បាននាំឱ្យខ្ញុំមានការទទួលទានខ្ពស់គួរសមនៃសារធាតុបន្ថែមមួយចំនួន ព្រមទាំងផលិតផលថ្មីដ៏រឹងមាំទាំងមូលដែល បានចាប់ផ្តើមលេចឡើងសម្រាប់មនុស្សទាំងនោះដែលបានចាប់ផ្តើមនាំមកនូវសុភមង្គល របបអាហារ keto ។ ទីផ្សារផ្លាស់ទីយ៉ាងលឿន។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលខ្ញុំបានសិក្សាអាហារជំនួស ឬអាហារជាក់លាក់ទាំងនេះ ខ្ញុំបានដឹងថាមិនមែនទាំងអស់សុទ្ធតែជា keto ដូចដែលបានអះអាងនោះទេ ឬមានការសិក្សាវិទ្យាសាស្ត្រដែលបង្ហាញថាពួកគេមួយចំនួនគួរតែទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។ 

ដូច្នេះ ខ្ញុំ​ក៏​សម្រេច​ចិត្ត​ទៅ​ប្រមូល​វា​មក​ប្រើ​ផ្ទាល់​ខ្លួន។ នៅពេលដែលមូលដ្ឋានទិន្នន័យរបស់ខ្ញុំរីកចម្រើន ខ្ញុំបានដឹងថាវាពិតជាព័ត៌មានត្រឹមត្រូវ និងមានប្រយោជន៍សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ ហើយតាមរបៀបនេះត្រូវបានកើត esketoesto.com. ជាមួយនឹងគោលបំណងតែមួយគត់ដែលអ្នកមានព័ត៌មានល្អដើម្បីអាច អនុវត្តតាមរបបអាហារ keto តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ និងមានប្រសិទ្ធភាព.

តើរបបអាហារ ketogenic គឺជាអ្វី?

របបអាហារនេះមានដើមកំណើតនៅទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1920 ជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីព្យាបាលជំងឺឆ្កួតជ្រូកក្នុងវ័យកុមារភាព ហើយដោយសារតែអត្រាជោគជ័យដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលរបស់វា៖ មនុស្សដែលទទួលទានបទពិសោធន៍របបអាហារ keto រវាង ២០% និង ៤០% ការប្រកាច់តិចជាងមុន វានៅតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងវិស័យនេះសព្វថ្ងៃនេះ។

ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាចំពោះការប្រើប្រាស់របស់វាសម្រាប់ប្រជាជនដែលមានសុខភាពល្អជាទូទៅដែលគ្រាន់តែចង់សម្រកទំងន់ ក៏ដូចជាដឹកនាំជីវិតដែលមានសុខភាពល្អ? យើងនឹងវិភាគរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុត និងខ្លាញ់ខ្ពស់នេះបន្តិចម្ដងៗ។

របបអាហារ keto មានជាតិខ្លាញ់ច្រើន (ប្រហែល 80% នៃកាឡូរីសរុបរបស់អ្នក) កាបូអ៊ីដ្រាតទាបណាស់ (តិចជាង 5% នៃកាឡូរីរបស់អ្នក) និងប្រូតេអ៊ីនល្មម (ជាធម្មតា 15-20% នៃកាឡូរីរបស់អ្នក)។ នេះគឺជាគម្លាតយ៉ាងខ្លាំងពីការបែងចែក macronutrient ដែលត្រូវបានណែនាំជាទូទៅនៃ: ប្រូតេអ៊ីន 20% ទៅ 35% កាបូអ៊ីដ្រាត 45% ទៅ 65% និងខ្លាញ់ 10% ទៅ 35% ។

សមាសធាតុសំខាន់បំផុតនៃរបបអាហារ keto គឺជាដំណើរការធម្មជាតិដែលហៅថា ketosis ។ ជាធម្មតា រាងកាយធ្វើការបានយ៉ាងល្អលើជាតិស្ករ។ គ្លុយកូសត្រូវបានផលិតនៅពេលដែលរាងកាយបំបែកកាបូអ៊ីដ្រាត។ វាគឺជាដំណើរការដ៏សាមញ្ញមួយ ហើយនោះហើយជាមូលហេតុដែលវាគឺជាវិធីដែលរាងកាយពេញចិត្តក្នុងការផលិតថាមពល។

នៅពេលដែលអ្នកកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត ឬទើបតែមិនបានញ៉ាំក្នុងរយៈពេលយូរ រាងកាយនឹងស្វែងរកប្រភពថាមពលផ្សេងទៀតដើម្បីបំពេញចន្លោះ។ ខ្លាញ់គឺជាប្រភពធម្មតា។ នៅពេលដែលជាតិស្ករក្នុងឈាមធ្លាក់ចុះពីការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប កោសិកាបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ និងជន់លិចថ្លើម។ ថ្លើមបំប្លែងជាតិខ្លាញ់ទៅជាសាកសព ketone ដែលត្រូវបានប្រើជាជម្រើសទីពីរសម្រាប់ថាមពល។

តើរបបអាហារ Keto មានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

របបអាហារ keto ប្រហែលជាមិនងាយស្រួលទេ ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្របង្ហាញថាវាមានអត្ថប្រយោជន៍លើសពីការប្រើប្រាស់របស់វាក្នុងការព្យាបាលជំងឺឆ្កួតជ្រូក ដោយសារតែរបបអាហារ keto ហាក់ដូចជាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពប្រសើរឡើងក្នុងការព្យាបាល៖

• អាលហ្សៃមឺរ៖ វិទ្យាសាស្រ្តណែនាំថាអ្នកជំងឺ Alzheimer ដែលធ្វើតាមរបបអាហារ ketogenic មានភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងមុខងារនៃការយល់ដឹង។ នេះ​ត្រូវ​បាន​គេ​ជឿ​ថា​មាន​អ្វី​ដែល​ទាក់ទង​នឹង​ការ​ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រសើរ​ឡើង​នូវ​មុខងារ mitochondrial ដោយ​ការ​ផ្តល់​ឱ្យ​ខួរក្បាល​នូវ​ឥន្ធនៈ​ថ្មី​។
• ផាកឃីនសុន៖ លក្ខណៈសំខាន់មួយនៃជម្ងឺផាកឃីនសុនគឺការប្រមូលផ្តុំប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអាល់ហ្វា-ស៊ីនុចលីន។ ការស្រាវជ្រាវដែលផ្តល់មូលនិធិដោយមូលនិធិ Michael J. Fox បានស្រាវជ្រាវថាតើរបបអាហារ ketogenic ជំរុញការបំបែកប្រូតេអ៊ីនទាំងនេះ កាត់បន្ថយបរិមាណ alpha-synuclein នៅក្នុងខួរក្បាលដែរឬទេ។
• ជំងឺ​ក្រិន​ច្រើន​កន្លែង: នៅក្នុងការសិក្សាតូចមួយពីឆ្នាំ 2016អ្នកជំងឺដែលមានជំងឺក្រិនសរសៃឈាមច្រើន (MS) ស្ថិតលើរបបអាហារ keto ។ បន្ទាប់ពីប្រាំមួយខែ ពួកគេបានរាយការណ៍ពីគុណភាពជីវិតកាន់តែប្រសើរឡើង ក៏ដូចជាការកែលម្អសុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ ប៉ុន្តែជាការពិតណាស់ មុនពេលដែលវេជ្ជបណ្ឌិត និងអ្នកស្រាវជ្រាវអាចរកឃើញទំនាក់ទំនងរវាង keto និងជំងឺក្រិនច្រើននោះ ត្រូវការសំណាកធំ និងការស្រាវជ្រាវយ៉ាងទូលំទូលាយបន្ថែមទៀត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ លទ្ធផលបឋមគឺគួរឱ្យរំភើប។
• ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២៖ សម្រាប់ប្រភេទនៃជំងឺនេះជាការពិតណាស់ការកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតទៅនឹងការបញ្ចេញមតិអប្បបរមារបស់ពួកគេគឺជាបទដ្ឋាន។ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបង្ហាញដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នៃផលប៉ះពាល់រយៈពេលវែងនៃការជាប់នឹងរបបអាហារ keto ។ ខណៈពេលដែលការស្រាវជ្រាវរហូតមកដល់បច្ចុប្បន្នត្រូវបានធ្វើឡើងលើគំរូតូចៗ ភស្តុតាងបានបង្ហាញថារបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុត (ដូចជារបបអាហារ keto) អាចជួយបន្ថយ A1C និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនរហូតដល់ 75% ។ តាមពិតទៅ ការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ 2017 បានរកឃើញថារបបអាហារ keto ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករបានប្រសើរជាងមុន និងកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ថ្នាំ។ ដែលបាននិយាយថា អ្នកនិពន្ធបានដាស់តឿនថា វាមិនច្បាស់ថាតើលទ្ធផលគឺដោយសារតែការសម្រកទម្ងន់ ឬកម្រិត ketone ខ្ពស់នោះទេ។
• មហារីក៖ ការស្រាវជ្រាវពិសោធន៍ដំបូងបានបង្ហាញថារបបអាហារ keto អាចមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងដុំសាច់ ប្រហែលជាដោយសារតែវាកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីសរុប (និងជាតិស្ករដែលចរាចរ) សម្រាប់ការលូតលាស់ដុំសាច់។ នៅក្នុង ការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ 2014 ពីការស្រាវជ្រាវសត្វ របបអាហារ ketogenic ត្រូវបានគេរកឃើញថាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយ ការលូតលាស់ដុំសាច់, មហារីកពោះវៀនធំ, មហារីកក្រពះ y មហារីកខួរក្បាល. ការស្រាវជ្រាវរបស់មនុស្សកាន់តែច្រើនគឺត្រូវការជាចាំបាច់ជាមួយនឹងគំរូធំជាងនេះ ប៉ុន្តែវាពិតជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អខ្លាំងណាស់។

ប្រភេទនៃរបបអាហារ keto

ដូចដែលបានពិភាក្សាពីមុនមក មានការប្រែប្រួលនៃបរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត ក្នុងការទទួលទានអាហារ keto ។ នេះបណ្តាលឱ្យមានប្រភេទផ្សេងគ្នានៃរបបអាហារ keto ឬវិធីផ្សេងគ្នាដើម្បីដោះស្រាយវា។ ក្នុងចំណោមពួកគេជាធម្មតាយើងរកឃើញ:

• របបអាហារ keto ស្ដង់ដារ (DCE): នេះគឺជាគំរូធម្មតាបំផុតនៃរបបអាហារ keto និងត្រូវបានផ្អែកលើការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ និងកម្រិតមធ្យម។ ជាធម្មតាវាមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ 75%, ប្រូតេអ៊ីន 20% និងកាបូអ៊ីដ្រាត 5% ។
• របបអាហារ keto ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់៖ ស្រដៀងទៅនឹងរបបអាហារស្តង់ដារ ប៉ុន្តែរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនច្រើន។ ខ្លាញ់ 60% ប្រូតេអ៊ីន 35% និងកាបូអ៊ីដ្រាត 5% ។
• របបអាហារ keto វដ្ត (DCC)៖ នេះគឺជាផែនការដែលពាក់ព័ន្ធនឹងរយៈពេលដែលមានការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ឧទាហរណ៍ ដោយបែងចែកសប្តាហ៍ទៅជា 5 ថ្ងៃ keto ជាប់ៗគ្នា និង 2 ដែលនៅសល់ជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត។
• របបអាហារ ketogenic ប្រែប្រួល (DCA): អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតនៅថ្ងៃដែលអ្នកទៅហ្វឹកហាត់។

ទោះបីជាការពិតគឺថាមានតែ keto ស្តង់ដារនិងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះដែលមានការសិក្សាយ៉ាងទូលំទូលាយ។ ដូច្នេះ កំណែរង្វិល​និង​សម្រប​ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​ជា​វិធីសាស្ត្រ​កម្រិត​ខ្ពស់ ហើយ​ត្រូវ​បាន​ប្រើ​បន្ថែម​ទៀត​ដោយ​អត្តពលិក។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ និងនៅលើបណ្តាញជាទូទៅ ដើម្បីជួយសម្រួលដល់ការសម្របខ្លួន ខ្ញុំកំពុងធ្វើការជាមួយ DCE (របបអាហារ keto ស្តង់ដារ)។

តើខ្ញុំពិតជាអាចស្រកទម្ងន់បានលឿនក្នុងរបបអាហារ keto ដែរឬទេ?

ខ្ញុំជាក្មេងធាត់។ ប្រាកដ​ណាស់​ក្នុង​វ័យ​ជំទង់ អ្នក​ស្រក​ទម្ងន់​នៅ​ពេល​ដែល​អ្នក​លាត​ត្រដាង ពួកគេ​បាន​ប្រាប់​ខ្ញុំ។ ផលវិបាក? ខ្ញុំជាក្មេងជំទង់ធាត់។ នេះប៉ះពាល់ដល់ទិដ្ឋភាពជាច្រើននៃជីវិតរបស់ខ្ញុំ។ ខ្ញុំ​ចាប់​ផ្ដើម​ស្រក​ទម្ងន់​តាម​ចិត្ត​ខ្លួន​ឯង​ពេល​ខ្ញុំ​អាយុ ១៧ ឆ្នាំ។ នេះនាំឱ្យខ្ញុំសិក្សាអំពីអាហារូបត្ថម្ភរបស់មនុស្ស និងរបបអាហារ។ ត្រលប់ទៅឆ្នាំទី 17 នៃសញ្ញាបត្ររបស់ខ្ញុំ ខ្ញុំជាមនុស្សដែលមានរាងកាយធម្មតា និងមានសុខភាពល្អរួចទៅហើយ។ ហើយ​នេះ​ពិតជា​មាន​ឥទ្ធិពល​វិជ្ជមាន​ខ្លាំង​ដល់​ជីវិត​របស់ខ្ញុំ​ក្នុង​កម្រិត​ផ្ទាល់ខ្លួន និង​វិជ្ជាជីវៈ​។ តើអ្នកណានឹងជឿអ្នកតមអាហារខ្លាញ់?

ដូច្នេះ​ចម្លើយ​គឺ​ខ្លាំង​ណាស់​បាទ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់លើរបបអាហារ keto. ខ្ញុំ​មិន​និយាយ​អំពី​រឿង​អព្ភូតហេតុ ឬ​មិន​សមហេតុ​ផល​ណាមួយ​ទេ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអ្នកស្រកទម្ងន់ និងច្រើនទៀត អ្នកស្រកលឿនជាងរបបអាហារស្តង់ដារដែលមានកម្រិតខ្ពស់ ឬ "ធម្មតា"នៃកាបូអ៊ីដ្រាតជាផ្នែកមួយរួចទៅហើយ, និងកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺមួយចំនួន។

លើសពីនេះ អ្នកស្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់ចំណាយពេលពេញមួយថ្ងៃរាប់កាឡូរី ឬតាមដានចំនួនដែលអ្នកញ៉ាំតាមរបៀបហត់នឿយ។

ការសិក្សាបង្ហាញថាអ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារ keto ស្រកទម្ងន់ប្រហែល 2.2 ទៅ 3 ដងច្រើនជាងអ្នកដែលគ្រាន់តែកាត់បន្ថយកាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់។ ហើយទោះបីជាវាហាក់ដូចជាផ្ទុយពីនេះក៏ដោយ កម្រិត triglycerides និង HDL cholesterol ក៏បង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងផងដែរ។

លើសពីនេះ របបអាហារ keto ដែលផ្តល់នូវការកើនឡើងនៃការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីន និងការថយចុះជាតិស្ករ ផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត (លើសពីការសម្រកទម្ងន់) ដូចជាការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។

តើខ្ញុំគួរជៀសវាងអាហារអ្វីខ្លះ?

ជាទូទៅអ្នកដែលមានកម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ណាស់។ ឧទាហរណ៍:

• អាហារ និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់៖ ភេសជ្ជៈ ទឹកផ្លែឈើ ទឹកផ្លែឈើ បង្អែម ការ៉េម ជាដើម។
• ធញ្ញជាតិ ម្សៅ និងនិស្សន្ទវត្ថុភាគច្រើន៖ ប៉ាស្តា អង្ករ ធញ្ញជាតិ។ល។
• ផ្លែឈើ៖ ផ្លែឈើទាំងអស់លើកលែងតែផ្លែប៊ឺរីភាគច្រើនដូចជា ផ្លែស្ត្របឺរី, ខ្មៅ, ត្រសក់, plums, raspberryល
• សណ្តែក ឬសណ្ដែក៖ សណ្តែក, lentils, chickpeas, peas ។ល។
• បន្លែឬស និងមើម៖ ដំឡូងផ្អែម ការ៉ុត ដំឡូងបារាំង។ល។
• របបអាហារ ឬផលិតផលមានជាតិខ្លាញ់ទាប៖ ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នបំផុតជាមួយពួកគេ។ ពួកវាជាធម្មតាត្រូវបានកែច្នៃជ្រុល និងសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត។
• គ្រឿងទេស ឬទឹកជ្រលក់៖ អ្នកក៏ត្រូវមើលពួកវាដោយកែវពង្រីកផងដែរ។ ដោយសារពួកគេជាច្រើនមានកម្រិតជាតិស្ករ និងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់។
• ខ្លាញ់ឆ្អែត៖ ទោះបីជារបបអាហារ keto ផ្អែកលើការទទួលទានខ្លាញ់ក៏ដោយ ចាំបាច់ត្រូវកំណត់ខ្លាញ់ឆ្អែតធម្មតានៅក្នុងប្រេងចម្រាញ់ ឬ mayonnaise ។
• ជាតិអាល់កុល៖ មាតិកាស្កររបស់វាពិតជាខ្ពស់ណាស់។ ដូច្នេះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យលុបបំបាត់វាទាំងស្រុងលើរបបអាហារ keto ។

របប​អាហារ​គ្មាន​ជាតិ​ស្ករ៖ នេះ​ក៏​ត្រូវ​ប្រយ័ត្ន​ដែរ។ ដោយសារតែមិនមែនគ្រប់ជាតិផ្អែមទាំងអស់គឺសមរម្យសម្រាប់របបអាហារ keto ។ ដូច្នេះ នៅទីនេះខ្ញុំបានវិភាគសារធាតុផ្អែមទូទៅបំផុត. អនុញ្ញាត​ឱ្យ​អ្នក​ដឹង​ថា​អាហារ​មួយ​ណា​ដែល​អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​បាន​ដោយ​មិន​បាច់​តម​អាហារ។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលអ្នកអាចញ៉ាំនៅលើរបបអាហារ Keto?

របបអាហារ keto ត្រូវបានបង្កើតឡើងជាចម្បងនៃ:

• សាច់៖ ក្រហម សាច់អាំង សឺរ៉ាណូហាំ បាខុន ទួរគី សាច់មាន់ សាច់ហាំប៊ឺហ្គឺ។ល។
• ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់៖ ត្រីសាម៉ុង ត្រីធូណា ត្រីរ៉ស់ ត្រីខ។ល។
• ស៊ុត។
• ប៊ឺ។
• ឈីស៖ មិនត្រូវបានកែច្នៃជាមូលដ្ឋានដូចជា cheddar, mozzarella, ឈីសពពែពណ៌ខៀវ។
• គ្រាប់ និងគ្រាប់ប្រភេទគ្រាប់៖ គ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់ Walnut គ្រប់ប្រភេទ គ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ពូជ chia ជាដើម។
• ប្រេងដែលមិនទាន់កែច្នៃ៖ ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម ដូង និងប្រេងផ្លែបឺរ។
• ផ្លែបឺរ៖ ទាំងទាំងមូល ឬ guacamole ធ្វើដោយខ្លួនឯង។ ប្រសិនបើអ្នកទិញវាអ្នកនឹងត្រូវពិនិត្យមើលថាវាមិនមានអ្វីបន្ថែមទេ។
• បន្លែបៃតងដែលមានទំនោរមានកម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ហើយក៏មានប៉េងប៉ោះ ខ្ទឹមបារាំង និងម្ទេសជាដើម។
• គ្រឿងទេស៖ អំបិល ម្រេច ឱសថ ។ល។

ការញ៉ាំអាហារក្រៅដោយមិនរំលងរបបអាហារ keto

មិនដូចប្រភេទរបបអាហារផ្សេងទៀតទេ នៅលើរបបអាហារ keto អាហារនៅខាងក្រៅផ្ទះមិនស្មុគស្មាញខ្លាំងពេកនោះទេ។ នៅក្នុងភោជនីយដ្ឋានទាំងអស់ អ្នកអាចរីករាយជាមួយនឹងជម្រើសដែលងាយស្រួលប្រើ keto ទាំងស្រុងដូចជាសាច់ និងត្រី។ អ្នកអាចបញ្ជាទិញ ribeye ល្អ ឬត្រីមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដូចជាត្រី salmon ។ ប្រសិនបើសាច់ត្រូវបានអមដោយដំឡូងអ្នកអាចសួរថាអាហារទាំងនេះត្រូវបានជំនួសដោយបន្លែតិចតួចដោយគ្មានបញ្ហា។

អាហារជាមួយស៊ុតក៏ជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អដូចជា omelet ឬស៊ុតជាមួយ bacon ។ 

ម្ហូបសាមញ្ញបំផុតមួយទៀតគឺហាំប៊ឺហ្គឺ។ អ្នក​គ្រាន់តែ​យក​នំប៉័ង​ចេញ ហើយ​អ្នក​អាច​កែលម្អ​វា​បាន​ដោយ​បន្ថែម​ផ្លែប័រ ឈីស bacon និង​ស៊ុត។

នៅក្នុងភោជនីយដ្ឋានធម្មតាដូចជាម៉ិកស៊ិក អ្នកក៏មិនមានបញ្ហាអ្វីដែរ។ អ្នកអាចបញ្ជាទិញសាច់ណាមួយ ហើយបន្ថែមបរិមាណល្អនៃឈីស guacamole និង salsa ឬក្រែមជូរ។

ទាក់ទងនឹងអ្វីដែលវានឹងទៅជាភេសជ្ជៈនៅក្នុងរបារជាមួយមិត្តរួមការងារមួយចំនួនអ្នកនឹងមិនមានបញ្ហាផងដែរ។ ក កូកា-កូឡា ០ឬ កូកាកូឡា​សម្រក់​រាង ក៏ដូចជា soda ឬ nestea ដែលគ្មានជាតិស្ករផ្សេងទៀតគឺ keto ទាំងស្រុង។ អ្នកក៏អាចផឹកកាហ្វេដោយគ្មានបញ្ហា។

ជាមួយនឹងការទាំងអស់នេះអ្នកអាចមើលឃើញថាទិន្នផលគឺមិនខ្លាំងដូចទៅនឹងរបបអាហារផ្សេងទៀតនោះទេ។ អ្នកមិនចាំបាច់មានអារម្មណ៍ថាមានកំហុសទេនៅពេលអ្នកញ៉ាំអាហារនៅខាងក្រៅព្រោះវាមានសុវត្ថិភាពទាំងស្រុង អ្នកអាចស្វែងរកជម្រើសដ៏រីករាយជាមួយនឹងរបបអាហារ keto របស់អ្នក។

ផលប៉ះពាល់នៃរបបអាហារ keto និងអ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីកាត់បន្ថយពួកគេ។

ដូចទៅនឹងរបបអាហារភាគច្រើនដែរ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានផលប៉ះពាល់មួយចំនួននៅដើមដំបូងនៃរបបអាហារ keto ។ នេះគឺជារឿងធម្មតាឥតខ្ចោះ។ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើការនៅក្នុងវិធីជាក់លាក់មួយ ហើយអ្នកកំពុងផ្លាស់ប្តូរវា។ អ្នកមិនត្រូវភ័យខ្លាចឡើយ។ របបអាហារ keto គឺមានសុវត្ថិភាពទាំងស្រុងសម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ។

អ្នកខ្លះហៅផលប៉ះពាល់ទាំងនេះ៖ ជំងឺគ្រុនផ្តាសាយ keto. 

អ្វីដែលគេហៅថាជំងឺគ្រុនផ្តាសាយ keto ជាធម្មតាបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះនៃកម្រិតថាមពល អារម្មណ៍នៃការគិតដោយភាពច្បាស់លាស់តិចតួច ការកើនឡើងនៃភាពអត់ឃ្លាន ការរំលាយអាហារតូចចិត្ត និងការថយចុះការសម្តែងក្នុងកីឡា។ ដូចដែល​អ្នក​ឃើញ, ជំងឺគ្រុនផ្តាសាយ keto គឺមិនខុសគ្នាច្រើនពីអារម្មណ៍ដែលអ្នកជួបប្រទះនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរបបអាហារណាមួយ។ ផលរំខានទាំងនេះមានរយៈពេលពីរបីថ្ងៃ ហើយនៅទីបំផុតបាត់ទៅវិញ។

ដើម្បីកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់ទាំងនេះ គំនិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយគឺត្រូវរក្សារបបអាហារស្តង់ដារសម្រាប់សប្តាហ៍ដំបូង ប៉ុន្តែកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ តាមរបៀបនេះ រាងកាយរបស់អ្នកអាចសម្របខ្លួនបន្តិចម្តងៗ ទៅនឹងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ មុនពេលបោះបង់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងស្រុង។

របបអាហារ keto ក៏ផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងសំខាន់នូវទឹក និងសារធាតុរ៉ែនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ ដូច្នេះអ្នកអាចបន្ថែមអំបិលបន្ថែមខ្លះទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក ឬទទួលទានអាហារបំប៉នជាតិរ៉ែប្រសិនបើអ្នកចង់បាន។ ការទទួលទានជាតិសូដ្យូមពី 3.000 ទៅ 4.000 មីលីក្រាម ប៉ូតាស្យូម 1.000 មីលីក្រាម និងម៉ាញ៉េស្យូម 300 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ កាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេលនៃការបន្សាំ។

វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅដើមដំបូងដែលអ្នកញ៉ាំរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ គ្មានការកម្រិតកាឡូរីទេ។ របបអាហារ keto បណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់ដោយគ្មានការគ្រប់គ្រង ឬកំណត់កាឡូរីដោយចេតនា។ ប៉ុន្តែ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ចង់​គ្រប់​គ្រង​ពួកវា​ឲ្យ​មាន​ឥទ្ធិពល​លឿន​ជាង​នេះ យ៉ាង​ហោច​ណាស់​ព្យាយាម​មិន​ឃ្លាន​ពី​ដំបូង។ វានឹងជួយអ្នករក្សាវាឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

តើរបបអាហារ ketogenic គឺជាគំនិតល្អសម្រាប់ខ្ញុំទេ?

ដូចទៅនឹងរបបអាហារទាំងអស់ដែរ មានមនុស្សមួយចំនួនដែលរបបអាហារ keto នឹងមិនសមរម្យ។ របបអាហារ ketogenic គឺល្អណាស់សម្រាប់អ្នកដែលលើសទម្ងន់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬអ្នកដែលចង់កែលម្អសុខភាពមេតាបូលីសរបស់ពួកគេ និងជាទូទៅ។. ប៉ុន្តែវាមិនស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អត្តពលិក ឬអ្នកដែលចង់ឡើងសាច់ដុំ ឬទម្ងន់ច្រើននោះទេ។

លើសពីនេះ ក៏ដូចជារបបអាហារណាមួយដែរ វានឹងមានប្រសិទ្ធភាព ប្រសិនបើអ្នកយកវាយ៉ាងយកចិត្តទុកដាក់ និងស្រប។ ហើយលទ្ធផលនឹងមានរយៈពេលមធ្យម - វែង។ ការទៅរបបអាហារគឺជាការប្រណាំងចម្ងាយឆ្ងាយ។ អ្នកត្រូវតែយកវាឱ្យស្រួល។ គិត​ថា​អ្នក​បាន​អស់​ទម្ងន់​ត្រឹមត្រូវ​ជា​យូរ​មក​ហើយ។ វាមិនសមហេតុផលទេ (ហើយវាក៏មិនមានសុខភាពល្អផងដែរ) ក្នុងការចង់បាត់បង់ទាំងអស់ក្នុងរយៈពេល 15 ថ្ងៃ។ 

ទោះបីជាយ៉ាងនេះក៏ដោយ ហើយនៅពេលដែលអ្វីៗទាំងអស់ខាងលើត្រូវបានសញ្ជឹងគិត ចំណុចមួយចំនួនត្រូវបានបញ្ជាក់នៅក្នុងអាហារូបត្ថម្ភ ដូចជាប្រសិទ្ធភាពនៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលមកជាមួយរបបអាហារ keto ។

Preguntas frecuentes

ខ្ញុំបានណែនាំរបបអាហារនេះអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។ ហើយដូចទៅនឹងអ្វីៗទាំងអស់ដែរ មានការងឿងឆ្ងល់ជាច្រើនទាំងនៅពេលចាប់ផ្តើម និងអំឡុងពេលអភិវឌ្ឍន៍ ដែលខ្ញុំនឹងព្យាយាមជម្រះ។