Кето жемістері: түпкілікті нұсқаулық

Егер сіз біраз уақыт кето диетасын ұстанатын болсаңыз, сізге жеміс жетіспеуі мүмкін. Көптеген адамдар кетогендік диета өте төмен көмірсутекті диета болғандықтан, табиғи қанттарына байланысты барлық жемістер туралы сөз болмайды деп есептейді. Бұл болжам шын мәнінде мүлде дұрыс емес.

Бұл мақалада біз келесі сұрақтарға жауап береміз:

• Жеміс кетосы қолайлы ма?
• Қандай жеміс кетомен үйлесімді?
• Кептірілген жеміс - бұл кето үйлесімді?
• Қандай жеміс кето емес үйлесімді?
• Кето монах жемісі үйлесімді?

Кейбір жемістер (мысалы, банандар) қантқа бай және стандартты кето диетасы үшін өте қолайлы емес екені рас болса да, кейбір жемістерді тәрелкеде ұстау маңызды. Әсіресе талшықтағы ең жоғары.

Салауатты майларға бағытталған диета кезінде қоректік заттарға бай, өсімдік негізіндегі тағамдарды өткізіп жіберу кейде азғырылуы мүмкін. Бұл витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.. Сондықтан кето диетаңызда түрлі-түсті өсімдіктердің көп болуы сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды.

Бұл түстердің көпшілігі көкөністерден болуы керек екені рас, бірақ жемістерді толығымен өткізіп жіберудің қажеті жоқ. Жемістерді дұрыс таңдау, оларды қанша және қашан жеу керек - жемістердің бірнеше порциясын алудың кілті кето тамақтану жоспарында кетоздан шықпай.

жылдам тізім

Әрі қарай беттің төменгі жағындағы жемістер туралы көбірек оқу үшін жемісті басыңыз.

• Агуакаттар
• Коко
• Құлпынай
• Морас
• Жабайы қаражидек
• Мүкжидек
• Таңқурай
• Лимондар
• Limas
• Гуава
• ащы қауын
• қызанақ
• Жасыл және қара зәйтүндер
• Монк жемісі

Жылдам кето фоны

Кето диетасы – майы жоғары, орташа ақуызды, көмірсуы аз диета, оның семіздік, қант диабеті, эпилепсия, жүрек ауруы, қатерлі ісік және т.б. сияқты көптеген аурулар мен қиындықтарға қолданылуын қолдайтын елеулі зерттеулері бар. Біз сізге кетогендік диетамен байланысты көптеген артықшылықтардың кейбірін көрсету үшін осындамыз, тіпті салмақ жоғалтудан басқа. Әртүрлі адамдар әртүрлі себептермен кетоға баруы мүмкін, бірақ әр адам осы саяхатқа қатысу арқылы өз өміріне оң әсер ете алады. Толығырақ Кетоға арналған толық нұсқаулықтан оқыңыз.

Көмірсулар туралы сұрақ: таза көмірсулар, талшықтар және кето жемістері

Таза көмірсулардың жалпы көмірсулармен салыстырылатынын егжей-тегжейлі түсіну сізге кето диетасында неліктен кейбір жемістерді қабылдауға болатынын және оның оған әкелетін пайдасын жақсы түсінуге көмектеседі. Кетогендік диетаға қолайлы жемістер немесе кето жемістері - кето-достық сорттарға қарағанда талшықтары жоғары және қанты төмен жемістер. Бұл кето жемістерінде таза көмірсулар саны аз болады.

Кето диетасындағы көмірсуларды бақылау шынымен де маңызды инсулиннің жоғарылауын болдырмау үшін қандағы қантты бақылаңыз және гликогенді сақтаудан аулақ болыңыз. Талшық тітіркенуді болдырмайды және көмірсулардың бір бөлігін алып тастайды. Бұл жеміс қатарында сіз үшін жақсы нұсқалар бар екенін білдіреді.

Таза көмірсутекті граммдарды есептеу үшін көмірсулардың жалпы грамынан талшықты алып тастаңыз. Егер сізде 10 грамм жалпы көмірсулар мен 7 грамм талшық болса, таза көмірсулар сол кето жеміс бөліктері үшін тек 3 грамм болады. Егер сіз кейбір жидектерге көңіл-күйде болсаңыз немесе кето смузиінің келесі рецептіне аздап тәттілік қосқыңыз келсе, бұл жақсы жаңалық. Ендеше, көп ұзамай-ақ көрейік кето жемістері бар және сіз кетогендік диетада ләззат ала аласыз.

15 кетомен үйлесімді жемістер

1 - Авокадо

Сіз мұны түсінбеуіңіз мүмкін, бірақ авокадо - бұл жеміс. Әрине, егер сіз біраз уақыт кето-диетада болсаңыз, сіз авокадо жеп қойған шығарсыз, сондықтан біз оларға тым көп тоқталмаймыз, бірақ сіз қазірдің өзінде бар екенін атап өткен жөн деп ойладық. байқамай біраз жеміс жеу. Авокадо оларда бір қанықпаған май (5 грамм) жоғары және көмірсулардың таза мөлшері 1 грамм (барлығы 4, 3 талшық) бар. ЕГЕР сіз мен сияқты авокадоның нағыз жанкүйері болсаңыз, (олар тіпті веб логотипінде де бар екеніне назар аударыңыз) кето диетасындағы ең жаман нәрсе - кето жемісі жоқ деп ешқашан айта алмайсыз. Өйткені оның негізгі тағамдарының бірі – жеміс.

2- кокос

Кетогендік диетаға өте ыңғайлы тағы бір жеміс, оның жалғыз кемшілігі кейде оны табу қиынға соғады - бұл жаңа піскен кокос жаңғағы. Тағы да, кето диетасының ардагері кокос майын, кокос сүтін және кокос ұнын көп пайдаланады. Бірақ нағыз кокос жемісі талшыққа толы (7 грамм, 3 таза көмірсулар) және құмарлықты басуға көмектесетін тәтті. Бір кесе жаңа кокос жаңғағы да күнделікті марганец қажеттілігінің 60% береді.

Егер сіз оны жаңа піскен таба алмасаңыз, мезгіл-мезгіл тәтті құмарлықты болдырмау үшін кокос майын қарастырыңыз. Бұл кокос майы негізінен сары майға немесе жержаңғақ майына ұқсас консистенцияға араласқан кокос жаңғағының еті мен майы болып табылады. Бұл өте жақсы. Егер сіз оны дүкендерден таба алмасаңыз, қантсыз ұсақталған кокос жаңғағын сатып алып, оны тағамдық процессорда өңдеу арқылы өзіңіз жасай аласыз. Майлар сынықтардан бөлініп, сары майға айналады. Иә!

Кето жемістері сіз жіберіп алуыңыз мүмкін

Кетода кейбіреулер не деп атаған жөн деп саналады кемпірқосақты жеу. Кемпірқосақты жеу дегеніміз, табақшаңызды өсімдіктердің алуан түрін бейнелейтін түрлі-түсті тағамдармен толтыру. Әртүрлілік микроэлементтердің кең ауқымын алуды қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар ішектердегі флораны қоректендіреді. Бұл сіздің иммундық жүйеңізді көтеруге және қандағы қантты реттеуге көмектеседі.

Табиғатта денсаулықты сақтау үшін қажет нәрсенің барлығын қамтамасыз ететін әдіс бар және әртүрлі қоректік заттар кемпірқосақтың әртүрлі түстерінде көрінеді. Мысалы, С дәрумені көптеген қызыл, қызғылт сары және сары өсімдіктерде кездеседі. Антоцианин деп аталатын антиоксидант түрі көптеген көк, күлгін және күлгін өсімдіктерде кездеседі. Әрине, өсімдіктер әлемінде де қабаттасу бар. А дәруменінің прекурсоры бета-каротин қою жасыл жапырақты көкөністерде де, қызғылт сары сәбізде де кездеседі. Бұл біз жейтін өсімдіктердегі түрлі-түсті қоректік заттардың көп, көп мысалдарының бірнешеуі ғана.

Мұның бәрі көмірсуы аз кейбір жемістерді өткізіп жіберу сізді кейбір маңызды қоректік заттардан айыруы мүмкін екенін білдіреді. Міне кето тағам жоспарында жеуге болатын ең жақсы жемістер:

3 - жидектер

Жидектер табиғаттың кәмпиттері сияқты. Жидектердің барлық сорттары кето жоспарында тамаша, өйткені олар диеталық талшыққа толы. Егер сіз оларды осы санатқа топтастығыңыз келсе, бұған шие немесе жүзім кірмейді. Бұл екі жемісте қант өте жоғары. Бірақ нағыз жидектер: қаражидек, құлпынай, көкжидек, мүкжидек (кептірілген емес) және таңқурай - ең жақсы кето жемістері.

Жидектер бүгінгі күні нарықта қол жетімді қоректік заттарға бай жемістердің бірі болып табылады және оларда кез келген басқа жеміс түріне қарағанда таза көмірсулар саны төмен («анық» санаттағы екеуінен басқа).

Мұнда әр жидектің 1/2 шыныаяқы үшін қосымша мәліметтерге сілтемелер бар қарапайым бөлу берілген:

• Морас: 31 калория, 3.5 таза көмірсулар
• Жабайы қаражидек: 31 калория, 3.5 таза көмірсулар
• Құлпынай: 24 калория, 4 таза көмірсулар
• Мүкжидек: 42 калория, 9 таза көмірсулар
• Таңқурай: 32 калория, 3 таза көмірсулар
• Қарлыған: 33 калория, 4.4 г таза көмірсулар.
• Acai: 24 калория, 1 г таза көмірсулар.

1/2 кесе жеміс аз мөлшерде болып көрінгенімен, бұл төмен көмірсутекті көкөністерге, пайдалы ақуызға және дәмді жоғары майлы таңғышқа толы салатқа қосу үшін тамаша сома. Бұл сондай-ақ жеткілікті тәтті болу үшін қосымша стевия тәттілендіргіші бар смузиге қосу үшін тамаша сома. Мүкжидек өздігінен жеуге болатын ең дәмді жеміс болмауы мүмкін, бірақ жаңа піскен мүкжидектерді ұсақтап турап, тәтті, тартылған және қоректік тағамға шошқа етін немесе жаңа піскен балықтың бір бөлігін қосу үшін дәм жасаңыз.

4- Ащы қауын

Қанталуптар сіздің кето тағамдық жоспарыңызға керемет қосымша болып табылады. Олардың құрамында су көп, сондықтан сіз тамақ ішкен кезде ылғалданасыз, бұл үлкен плюс, өйткені кетогендік диетада сусыздандыру оңай. Қауын - түскі асқа тамаша қосымша; Ветчинаға оралған қауынды кім жақсы көрмейді? Олар сондай-ақ электролиттерді теңгерімді ұстауға көмектесетін әртүрлі витаминдер мен минералдарды ұсынады.

Міне, 1 толық кесе үшін ащы қауынның тағамдық құндылықтары.

• ащы қауын: 24 калория, 2,8 таза көмірсулар

5- Лимон және лайм

Барлық цитрус жемістері әсіресе кето-достық емес, бірақ бұл екеуі міндетті түрде жұмысты аяқтайды.

Сіз тістеріңізді лимонға немесе лаймға батырып алғыңыз келмеуі мүмкін, бірақ бұл кето жемісі мен оның шырындары кето тағамдарының тізіміне бекітілгенін біле отырып, ақуызды дәмдеуге немесе кето смузиін немесе сусынды қуаттандыруға көмектеседі.

Міне, сіз білуіңіз керек тағамдық фактілер:

• 30 мл/1 унция лимон шырыны: 6 калория, 2 таза көмірсулар
• 30 унция/1 мл лайм шырыны: 7 калория, 1 таза көмірсу

Егер сіз кетосаяхатыңыздың сатысында болсаңыз, онда сіз мезгіл-мезгіл үйде дайындалған коктейльді ұнататын болсаңыз, кето зімбір, лимон, сода суы және стевия қоспасын жасауды қарастырыңыз. Немесе лимон мен лайм шырыны, клубтық сода және стевия қоспасы бар қышқыл виски ішіп көріңіз. Ұзақ уақытқа кето режимінде ұстауға көмектесетін кішкене қосымша ем.

6.- Гуава

La Гуава Бұл Орталық Американың оңтүстігінде, әсіресе Мексикада туған тропикалық жеміс. Кокос жаңғағы сияқты, оның ең үлкен проблемасы - оны кейбір жерлерде табу қиын болуы мүмкін. Бұл калийдің үлкен көзі. Және оның дәмді дәмі мен хош иісі бар. 55 грамм жемістің әрбір бөлігінде шамамен 5 грамм көмірсу бар. Сондықтан оны теріс пайдалану ыңғайлы емес. Бірақ калий электролит балансында маңызды рөл атқарады және кетогендік диетада жиі еленбейді. Сондықтан бұл жеміс калий деңгейін дұрыс мәндерде сақтауға көмектеседі.

7- Зәйтүндер де жемістер!

Жемістер ретінде танымал емес, олар ағаштарда өседі! Консервіленген/бөтелкедегі жасыл маринадталған зәйтүндерде 0.5 граммда таңқаларлық төмен 100 таза көмірсу бар, бұл оларды кетогендік диетаны ұстанған кезде тұтынуға арналған ең жақсы «кето жемістерінің» біріне айналдырады.

8 - қызанақ

Авокадо сияқты, қызанақ олар шын мәнінде жеміс. Сондықтан сіз салаттарыңызға қызанақ қосуға дағдыланған болсаңыз, сіз бұл кето жемісін де білмей қосып жатырсыз. Томаттардың көптеген түрлері бар және олардың көпшілігі кето диетасына сәтті бейімделуі мүмкін.

Монах жемісі ше?

Оның атына алданып қалмаңыз! Монк жемісі сұйық, түйіршікті және ұнтақ түрінде келеді және шын мәнінде, бұл тәттілендіргіш танымалдығы артып келе жатқан төмен калория және нөлдік көмірсу. Бұл көмірсулардың нөлдік құрамы мен тәтті хош иісіне байланысты кето-достық тәттілендіргіштің тамаша нұсқасы - бұл қанттан да тәтті! Шын мәнінде, тәттілендіргіш ретінде оның ерекше дәмі бар. Бұл оны жамандаушылар сияқты көптеген әуесқойларға ие етеді. Монах жемісі туралы қосымша ақпарат алу үшін оқуға болады Бұл мақала.

Қорытынды: кето жемісін жеңіз!

Бастапқыда ойлағаныңызға немесе айтқаныңызға қарамастан, кетогендік диета жоспарыңызға белгілі бір жемістерді стратегиялық түрде қосудың жолдары бар. Жеміс кез келген салауатты диета жоспары үшін маңызды, өйткені ол талшық пен маңызды микроэлементтерге бай. Талшықты тұтыну сау ішек флорасымен, күшті иммундық жүйемен, 2 типті қант диабетімен, жүрек ауруларымен және тіпті кейбір ас қорыту жолдарының қатерлі ісігімен байланысты.

Көмірсуларды санаудан қорқатындықтан, осы маңызды тағам санатын жіберіп алмаңыз. Мұнда біз атап өткен жемістерде таза көмірсулар аз, сондықтан диетаңызды теңестіру үшін пайдалы майлар, ақуыздар және көмірсуы аз көкөністер табақтарыңызға жеміс қосыңыз. Бұл кето жоспарында болған кезде тәтті тісіңізді қанағаттандыруға көмектеседі. Осылайша сіз денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет қоректік заттарды қосасыз.