Cara Nggawe Planner Meal Macro Diet Keto

Yen sampeyan miwiti diet keto, perencanaan meal bisa katon cukup medeni. Kepiye sampeyan ngerti resep-resep sing kudu dipilih? Panganan apa sing bakal mbantu njaga tujuan kesehatan lan kesejahteraan?

Kanggo njawab pitakonan kasebut, sampeyan kudu nggawe planner meal macro. Yaiku, rencana meal sing digawe kanthi ngitung makronutrien sing wis ditemtokake.

Sanajan asupan kalori isih penting ing diet rendah karbohidrat kaya diet ketogenik, sampeyan pengin menehi perhatian ekstra kanggo ngitung makro nalika sampeyan miwiti diet. Nelusuri makro minangka langkah pertama menyang ketosis, tujuan utama diet keto.

Kanthi pandhuan iki, sampeyan bakal sinau babagan makro lan kenapa sampeyan kudu nglacak, paling ora ing wiwitan, kanggo mlebu ing kahanan pembakaran lemak utawa ketosis. Banjur sampeyan bakal sinau sawetara tips prep dhaharan praktis y resep-resep kurang karbohidrat kanggo kalebu ing planner meal macro.

Apa sing macro?

Yen sampeyan ana ing diet rendah karbohidrat utawa ketogenik, sampeyan bisa uga krungu tembung "Ngetung makro sampeyan." Nanging sadurunge sampeyan miwiti ngrancang dhaharan miturut kabutuhan makro sampeyan, kene review cepet apa macro.

"Macros" cendhak kanggo macronutrients. Ana telung makronutrien: protein, lemak, lan karbohidrat. Saben makronutrien nindakake fungsi tartamtu ing awak:

• Protein: Protein tanggung jawab kanggo struktur, fungsi, lan regulasi jaringan lan organ awak. Protein digawe saka asam amino, sing mbantu mbangun otot, ngatur hormon, lan ningkatake kinerja atletik ( ¹ ).
• Lemak: Lemak diet menehi energi awak, ndhukung pertumbuhan sel, lan ngatur suhu awak. Dheweke uga mbantu nyerep nutrisi lan ngatur hormon ( ² ) ( ³ ).
• Karbohidrat: Salah sawijining tujuan utama karbohidrat yaiku nyedhiyakake energi kanggo awak ( ⁴ ). Karbohidrat tartamtu, kayata sing ngemot serat panganan sing akeh, uga mbantu ngatur pencernaan ( ⁵ ).

Napa macro diitung, dudu kalori, ing diet ketogenik?

Cukup, sampeyan kudu nglacak macro kanggo mlebu ketosis, paling nalika sampeyan miwiti.

Asupan karbohidrat lan lemak sampeyan duwe peran penting ing metabolisme energi. Awak nggunakake karbohidrat lan lemak kanggo energi, nanging yen diwenehi pilihan, awak bakal milih karbohidrat, utawa glukosa, saben wektu.

Mulane, kanggo transisi menyang negara kobong lemak dikenal minangka ketosis, sampeyan kudu matesi intake karbohidrat lan ngganti kalori kasebut karo lemak lan protein ( ⁶ ).

Saben awak manungsa beda-beda, nanging umume, ing diet ketogenik, makro sampeyan bakal katon kaya iki:

• Protein: 20-25% saka kalori saben dina.
• Lemu: 70-80% saka kalori saben dina.
• Karbohidrat: 5-10% saka kalori saben dina.

Cara ngetung macro sampeyan

Kanthi nelusuri makro, sampeyan bisa mindhai label nutrisi ing panganan utawa nggoleki panganan ing MyFitnessPal, Data Nutrisi Mandiri, utawa situs web USDA utawa aplikasi liyane sing nduweni tujuan sing padha, kanggo ngira asupan protein, lemak lan karbohidrat. Nanging ana pendekatan sing luwih prasaja lan luwih pribadi.

Taksiran makro sing kadhaptar ing bagean sadurunge mung taksiran. Kanggo ngetik ketosis, asupan makro sampeyan bakal gumantung ing komposisi awak saiki, tingkat aktivitas, lan metabolisme.

Kajaba iku, sampeyan bisa nyetel nomer kanggo nggatekake tujuan kesehatan. Mangan ing defisit kalori, contone, bisa mimpin kanggo bobot mundhut. Kangge, nyuda asupan karbohidrat kanthi signifikan bisa nyebabake mundhut lemak awak nalika njaga massa otot tanpa lemak.

Nggawe Planner Meal Makro: Prep Meal kanggo Macro Panjenengan

Sawise sampeyan ngetung makro nganggo kalkulator keto sing dipilih, wektune kanggo ngrancang dhaharan. Saben minggu, nyisihake dina kanggo milih resep-resep kanggo minggu kasebut, nggawe dhaptar blanja, lan nyiyapake dhaharan.

Beda karo kapercayan umum, nyiyapake panganan ora ateges sampeyan kudu nglampahi 5 nganti 6 jam masak saben dina Minggu. Mangkene sawetara strategi nyiyapake dhaharan kanggo ngirit wektu:

• Masak mung bahan sing penting: En Tinimbang masak kabeh, nyiyapake mung bahan dhasar sing bakal dipangan sajrone seminggu. Contone, panggang sawetara dodo pitik, kukus sawetara sayuran, utawa nyimpen macem-macem saus ing lodhong kaca.
• Siapke panganan: Sampeyan bisa "nyiyapake panganan" tanpa kudu masak. Potong sayuran, marinate protein, lan bagean goyangake bahan kanggo persiapan seminggu sing gampang.
• Tindakake kabeh bebarengan yen iku luwih apik kanggo sampeyan: Yen sampeyan ora pengin mikir babagan masak sajrone minggu kerja sing sibuk, nyiapake kabeh kanggo dhaharan saben minggu bebarengan. Masak resep-resep saka wiwitan nganti rampung lan simpen ing wadhah persiapan panganan ing kulkas.

Nggawe Dhaptar Blanja: Ide Resep Rencana Keto

Sadurunge nggawe dhaptar blanja, sampeyan kudu milih resep kanggo minggu kasebut. Etung jumlah sarapan, nedha awan, nedha bengi, lan cemilan sing sampeyan butuhake, kanthi nggatekake rapat-rapat sosial, acara kerja, utawa acara liyane sing bakal nggawe sampeyan mangan metu.

Yen sampeyan ngerti jumlah panganan sing kudu disiapake, mula milih resep-resep sampeyan. Kene sawetara gagasan resep kanggo miwiti.

Keto sarapan gagasan

Muffin endhog, casserole sarapan, lan shake protein dhuwur nggawe jajanan esuk gampang nalika lelungan. Kene sawetara resep-resep favorit kanggo nyoba:

• Keto Egg Muffins.
• "Oatmeal "ketogenik.
• Sarapan sosis casserole.
• Keto crustless quiche gurih.
• Wafel Protein Vanila Crispy.

Low Carb Nedha awan Ideas

Nalika ngatur planner meal macro Panjenengan, nimbang kemasan turahan kanggo nedha awan: Nggawe roti lapis hearty utawa "sandwich" digawe karo muffin gandum-free. Ing ngisor iki sawetara resep kanggo nggarap rencana diet ketogenik:

• Ayam Peach Balsamic Loaded Cobb.
• Sandwich mrico lonceng paling apik.
• Breadless Turkey ranch BBQ burger.
• Salad keto taco sing enak.
• Tumis keto sederhana dengan mie kol.

Keto nedha bengi gagasan

Kanggo nedha bengi, priksa manawa sampeyan entuk keseimbangan protein. Aja kuwatir yen mung ngonsumsi protein tanpa lemak, kaya diet sing ngitung kalori, lan sayuran. Kanggo lawuh, ganti sisih pati kaya beras coklat lan kentang manis karo sayuran ijo kaya tumis bayem, sprouts Brussels panggang, lan kacang ijo dicampur karo lenga zaitun.

• Ultimate Keto Low Carb Panggang.
• Keto low carb meatloaf.
• Ketogenic Italian Stuffed Peppers.
• Daging Babi Keto Bakar karo Kacang Ijo.
• Sosis lan mrico ing tray gampang.

Appetizers lan Desserts Ketogenic

Yen sampeyan tetep nganggo makro, cemilan sok-sok apik nalika diet kaya keto. Kene sawetara panganan cuci mulut lan appetizers kanggo tantalize tunas rasa lan njaga goal kesehatan utuh.

• Keto avocado diiseni endhog.
• Keju Keto Pedas "Kentang Goreng".
• Ketogenic No-Churn Es Krim.
• Cookies Protein Coklat Chip.

Gawe planner meal makro kanggo mbantu sampeyan ngalami ketosis

Kanggo mlebu ketosis, sampeyan kudu nglacak makro sampeyan. Makro kalebu protein, lemak, lan karbohidrat, lan sampeyan kudu mbatesi asupan karbohidrat kanthi signifikan, nalika nambah asupan lemak lan protein, kanggo pindhah menyang negara sing ngobong lemak.

Untunge kanggo sampeyan, sampeyan wis duwe akeh resep-resep kurang karbohidrat kanggo sarapan, nedha awan, lan nedha bengi ing situs web iki. Kajaba iku, saben piring ngemot karbohidrat, lemak, lan protein ing pungkasan resep, nggawe sampeyan gampang nglacak makro sampeyan.

Kabeh sing perlu punika kalkulator prasaja.

Lan minangka tip profesional, sampeyan bisa nyimpen spreadsheet Excel saben minggu ing desktop kanggo ngetung makro sajrone seminggu. Sugeng tindak keto.