Iki keto?

Apa sampeyan wis miwiti diet keto lan ora ngerti kudu miwiti saka ngendi?

Mulai karo video iki:

• Apa diet keto utawa diet ketogenik?
• 9 tips dhasar kanggo miwiti diet keto.

---

Sampeyan bisa nggedhekake isi video kasebut nganggo artikel kita:

• Diet Keto: Pandhuan Utama kanggo Diet Ketogenik Karbohidrat Rendah.
• 9 Tips Keto Penting kanggo Pamula.

Artikel Paling Anyar Ditambahake

Resep-resep paling anyar sing ditambahake

Panganan sing ditambahake pungkasan

Apa "keto iki" lan kenapa?

Sawise rampung sinau ing nutrisi manungsa lan dietetika ing Universitas Complutense Madrid ing 2014, Aku dadi kasengsem ing topik macem-macem jinis diet non-standar. Kanggo menehi jeneng kanthi cara apa wae. Nanging kapentingan ing diet keto Diwiwiti watara 2016. Kaya nalika sampeyan miwiti apa wae, aku duwe akeh pitakonan. Dadi aku kudu golek jawaban. Iki teka kanthi sithik saka maca informasi sing terus-terusan (studi ilmiah, buku khusus, lan liya-liyane) lan saka praktik kasebut.

Sawise sawetara wektu tetep ing laku karo sawetara asil sing ketoke apik tenan kanggo kula, Aku temen maujud sing substitusi saka panganan tartamtu (utamané sweeteners) mimpin kula kanggo duwe intake cukup dhuwur saka sawetara aditif uga pesawat kuwat saka produk anyar sing. wiwit katon kanggo wong-wong sing wiwit nggawa rasa seneng diet keto. Pasar obah kanthi cepet. Nanging nalika aku sinau substitusi iki utawa panganan tartamtu, Aku temen maujud sing ora kabeh padha keto kaya sing diklaim, utawa ana studi ilmiah sing wis nuduhake yen sawetara wong kudu migunakaken ing moderat. 

Dadi aku mutusake kanggo ngumpulake kanggo panggunaan pribadi. Nalika basis data saya tambah akeh, aku nyadari yen informasi kasebut pancen bener lan migunani kanggo akeh wong. Lan kanthi cara iki lair esketoesto.com. Kanthi tujuan tunggal sampeyan duwe informasi sing apik kanggo bisa tindakake diet keto kanthi cara sing sehat lan efektif.

Apa diet ketogenik?

Diet iki diwiwiti ing taun 1920-an minangka cara kanggo nambani epilepsi bocah, lan amarga tingkat sukses sing nggumunake: wong sing mangan pengalaman diet keto. antarane 30% lan 40% kejang kurang, iku isih digunakake ing lapangan iki dina.

Nanging, apa babagan panggunaane kanggo populasi sehat ing umum sing mung pengin ilang bobot ing wektu sing padha karo urip sing luwih sehat? Kita bakal nganalisa diet karbohidrat sing sithik lan dhuwur lemak iki.

Diet keto dhuwur banget lemak (kira-kira 80% saka total kalori), kurang karbohidrat (kurang saka 5% kalori), lan protein moderat (biasane 15-20% kalori). Iki minangka panyimpangan sing drastis saka distribusi makronutrien sing umume dianjurake: 20% nganti 35% protein, 45% nganti 65% karbohidrat, lan 10% nganti 35% lemak.

Komponen paling penting saka diet keto yaiku proses alami sing normal sing diarani ketosis. Biasane, awak kerjane banget kanggo glukosa. Glukosa diprodhuksi nalika awak ngrusak karbohidrat. Iki minangka proses sing prasaja, mula iki minangka cara sing disenengi awak kanggo ngasilake energi.

Yen sampeyan nyuda karbohidrat utawa wis suwe ora mangan, awak bakal golek sumber energi liyane kanggo ngisi longkangan. Lemak biasane sumber kasebut. Nalika gula getih mudhun saka asupan karbohidrat sing sithik, sel ngeculake lemak lan banjir ati. Ati ngowahi lemak dadi badan keton, sing digunakake minangka pilihan kaloro kanggo energi.

Apa keuntungan potensial saka diet Keto?

Diet keto bisa uga ora gampang, nanging riset ilmiah nuduhake manawa entuk manfaat ngluwihi panggunaan ing perawatan epilepsi, amarga diet keto katon ana gandhengane karo perbaikan perawatan:

• Alzheimer: Ilmu nuduhake manawa pasien Alzheimer sing ngetutake diet ketogenik duwe perbaikan sing signifikan ing fungsi kognitif. Iki diyakini ana hubungane karo ningkatake fungsi mitokondria kanthi nyedhiyakake bahan bakar anyar kanggo otak.
• Parkinson: Salah sawijining fitur utama penyakit Parkinson yaiku akumulasi protein sing ora normal sing dikenal minangka alpha-synuclein. Riset sing didanai dening Michael J. Fox Foundation wis nliti manawa diet ketogenik ngrangsang pemecahan protein kasebut, nyuda jumlah alpha-synuclein ing otak.
• Multiple sclerosis: ing studi cilik saka 2016, pasien multiple sclerosis (MS) ana ing diet keto. Sawise nem sasi, dheweke nglaporake kualitas urip sing luwih apik, uga perbaikan kesehatan fisik lan mental. Nanging mesthine, sadurunge dokter lan peneliti bisa nemokake sambungan antarane keto lan multiple sclerosis, conto sing luwih gedhe lan riset sing luwih akeh dibutuhake. Isih, asil awal nyenengake.
• Diabetes tipe 2: Kanggo jinis penyakit iki, mesthi, nyuda karbohidrat dadi ekspresi minimal minangka norma. Kang wis digawe iku tampilan menarik banget saka efek long-term nempel ing diet keto. Nalika riset nganti saiki wis ditindakake ing conto sing cilik banget, bukti nuduhake yen diet ultra-rendah karbohidrat (kayata diet keto) bisa nurunake A1C lan nambah sensitivitas insulin nganti 75%. Nyatane, revisi 2017 nemokake yen diet keto digandhengake karo kontrol glukosa sing luwih apik lan nyuda panggunaan obat. Sing jarene, penulis ngelingake yen ora jelas yen asile amarga bobote bobot, utawa tingkat keton sing luwih dhuwur.
• Kanker: Panaliten eksperimen awal nuduhake yen diet keto bisa duwe efek antitumor, bisa uga amarga nyuda asupan kalori total (lan glukosa sirkulasi) kanggo pertumbuhan tumor. Ing a 2014 revisi Saka riset kewan, diet ketogenik ditemokake kanthi becik kanggo nyuda wutah tumor, kanker usus besar, kanker lambung y kanker otak. Riset manungsa luwih akeh dibutuhake kanthi conto sing luwih gedhe, nanging mesthine minangka titik wiwitan sing apik banget.

Jinis diet keto

Kaya sing wis dibahas sadurunge, ana variasi ing jumlah asupan lemak, protein, lan karbohidrat ing diet keto. Iki nyebabake macem-macem jinis diet keto utawa cara sing beda kanggo ngatasi. Antarane wong-wong mau biasane kita nemokake:

• Diet keto standar (DCE): Iki minangka model diet keto sing paling khas lan adhedhasar konsumsi protein sing dhuwur banget lan moderat. Biasane ngemot: 75% lemak, 20% protein lan 5% karbohidrat.
• Diet keto protein dhuwur: Padha karo diet standar, nanging kalebu luwih akeh protein. 60% lemak, 35% protein lan 5% karbohidrat.
• Diet keto cyclical (DCC): Iki minangka rencana sing kalebu periode kanthi intake karbohidrat sing luwih dhuwur, contone, mbagi minggu dadi 5 dina keto berturut-turut lan 2 liyane karo karbohidrat.
• Diet ketogenik sing diadaptasi (DCA): Ngidini sampeyan nambah karbohidrat ing dina-dina sampeyan latihan.

Senajan kasunyatane mung keto standar lan diet protein dhuwur sing nduweni studi ekstensif. Mulane, versi cyclical lan adaptasi dianggep minangka cara sing luwih maju lan luwih akeh digunakake dening para atlit.

Ing artikel iki lan ing web umume, kanggo nggampangake adaptasi, aku nggarap DCE (diet keto standar).

Apa aku bisa ngilangi bobot kanthi cepet ing diet keto?

Aku iki bocah lemu. Mesthi ing remaja sampeyan bakal ilang bobot nalika sampeyan ngegetake, dheweke ngandhani. Akibate? Aku dadi remaja lemu. Iki kena pengaruh akeh aspek uripku. Aku wiwit ngilangi bobot kanthi karepku nalika umur 17 taun. Iki nuntun aku sinau nutrisi lan dietetik manungsa. Mbalik ing taun kapindho gelar, aku wis dadi wong sing awak normal lan sehat. Lan iki duwe pengaruh sing positif banget ing uripku ing tingkat pribadi lan profesional. Sapa sing bakal percaya karo ahli diet lemak?

Dadi wangsulane ya. Yen sampeyan bisa ngilangi bobot ing diet keto. Aku ora ngomong bab ultra-miraculous utawa omong kosong. Riset nuduhake yen sampeyan ilang bobot lan luwih akeh, sampeyan ilang luwih cepet tinimbang karo diet standar kanthi tingkat dhuwur utawa "normal"Saka karbohidrat wis bagean, lan nyuda faktor risiko sawetara penyakit.

Apa maneh, sampeyan ilang bobot tanpa kudu ngetung kalori sedina muput utawa nglacak jumlah sing sampeyan mangan kanthi lengkap.

Pasinaon nuduhake yen wong sing ngetutake diet keto ilang bobote kira-kira 2.2 nganti 3 kaping luwih akeh tinimbang sing mung nyuda kalori lan lemak. Lan sanajan koyone sebaliknya, trigliserida lan tingkat kolesterol HDL uga nuduhake perbaikan.

Kajaba iku, diet keto, amarga nambah konsumsi protein lan nyuda gula, menehi keuntungan liyane (ngluwihi bobot awak) kayata sensitivitas insulin sing luwih apik.

Panganan apa aku kudu nyingkiri?

Sejatine sing duwe tingkat karbohidrat sing dhuwur banget. Contone:

• Panganan lan omben-omben kanthi kandungan gula sing dhuwur: Minuman ringan, jus, smoothie, permen, es krim, lsp.
• Sereal, paling glepung lan turunan: pasta, beras, sereal, lsp.
• Woh: Kabeh woh-wohan kajaba woh wohan beri, kayata stroberi, blackberry, jambu, plum, raspberry, Etc.
• Kacang polong utawa kacang polong: kacang buncis, lentil, buncis, kacang polong, lsp.
• Sayuran oyod lan umbi: kentang manis, wortel, kentang, lsp.
• Diet utawa produk sing kurang lemak: Ati-ati banget. Padha biasane ultra-diproses lan sugih banget ing karbohidrat.
• Bumbu utawa saus: Sampeyan uga kudu ndeleng karo kaca pembesar. Amarga akeh sing duwe dosis gula lan lemak jenuh sing dhuwur banget.
• Lemak jenuh: Sanajan diet keto adhedhasar asupan lemak, perlu kanggo matesi lemak jenuh sing khas ing lenga olahan, utawa mayonis.
• Alkohol: Isi gula kasebut pancen dhuwur banget. Dadi dianjurake kanggo ngilangi kanthi lengkap ing diet keto.

Panganan diet tanpa gula: Ing kene uga, sampeyan kudu ati-ati banget. Amarga ora kabeh pemanis cocok kanggo diet keto. Mangkono ing kene aku wis nganalisa pemanis sing paling umum. Ngidini sampeyan ngerti endi sing bisa dipangan tanpa ngilangi diet.

Panganan Apa Sampeyan Bisa Mangan Ing Diet Keto?

Diet keto utamane kalebu:

• Daging: Abang, steak, ham serrano, daging babi, kalkun, pitik, daging hamburger, lsp.
• Iwak lemak: Salmon, tuna, trout, mackerel, lsp.
• Endhog.
• Mentega.
• Keju: Ora utamané diproses kayata cheddar, mozzarella, keju wedhus, biru.
• Kacang-kacangan lan kacang-kacangan jinis wiji: Almond, walnuts kabeh jinis, wiji waluh, wiji chia, lsp.
• Minyak sing ora diproses: zaitun ekstra prawan, klapa lan minyak alpukat.
• Avocado: Salah siji wutuh utawa guacamole digawe dhewe. Yen sampeyan tuku, sampeyan kudu mriksa manawa ora ana sing ditambahake.
• Sayuran ijo sing cenderung ngemot karbohidrat sing sithik lan uga tomat, bawang lan mrico, lsp.
• Bumbu khas: uyah, mrico, jamu, lsp.

Mangan metu tanpa skip diet keto

Ora kaya jinis diet liyane, ing diet keto, dhaharan ing njaba omah ora rumit banget. Ing meh kabeh restoran sampeyan bisa nikmati pilihan sing ramah keto kayata daging lan iwak. Sampeyan bisa pesen ribeye apik utawa iwak dhuwur lemak kaya salmon. Yen daging diiringi kentang, sampeyan bisa njaluk supaya iki diganti karo sayuran sethitik tanpa masalah.

Panganan karo endhog uga minangka solusi sing apik kaya omelet utawa endhog karo daging babi. 

Sajian liyane sing prasaja yaiku hamburger. Sampeyan mung kudu mbusak roti lan sampeyan bisa nambah kanthi nambahake minangka alpukat ekstra, keju daging babi lan endhog.

Ing restoran khas kayata Mexican, sampeyan ora bakal duwe masalah. Sampeyan bisa pesen daging apa wae lan nambahake keju, guacamole, lan salsa utawa krim sing ora nguntungke.

Babagan apa bakal dadi kaya kanggo ngombe ing bar karo sawetara kolega, sampeyan ora bakal duwe masalah uga. A cok 0utawa Diet Coke uga soda utawa nestea bebas gula liyane sing keto. Sampeyan uga bisa ngombe kopi tanpa masalah.

Kanthi kabeh iki, sampeyan bisa ndeleng manawa asile ora dramatis kaya diet liyane. Sampeyan ora kudu kroso guilty nalika mangan metu amarga iku karo keamanan total, sampeyan bisa nemokake pilihan tenan nyenengake karo diet keto Panjenengan.

Efek samping saka diet keto lan apa sing kudu ditindakake kanggo nyuda

Kaya sing umume diet, sampeyan bisa uga ngrasakake sawetara efek samping nalika miwiti diet keto. Iki pancen normal. Awak wis digunakake kanggo digunakake ing cara tartamtu lan sampeyan ngganti. Sampeyan kudu ora wedi. Diet keto pancen aman kanggo wong sing sehat.

Sawetara nyebutake efek samping kasebut: flu keto. 

Sing diarani flu keto iki biasane nyebabake penurunan tingkat energi, perasaan mikir kanthi ora jelas, tambah keluwen, gangguan pencernaan lan penurunan kinerja ing olahraga. Minangka sampeyan bisa ndeleng, flu keto ora beda banget karo sensasi sing sampeyan alami nalika sampeyan miwiti diet. Efek samping kasebut tahan sawetara dina lan pungkasane ilang.

Kanggo ngenthengake efek kasebut, ide sing menarik yaiku njaga diet standar kanggo minggu pisanan nanging nyuda volume karbohidrat kanthi signifikan. Kanthi cara iki, awak bisa adaptasi kanthi cepet kanggo ngobong lemak sadurunge nolak asupan karbohidrat.

Diet keto uga ngganti banyu lan mineral ing awak. Supaya sampeyan bisa nambah sawetara uyah ekstra kanggo jajanan utawa njupuk tambahan mineral yen pengin. Asupan antarane 3.000 lan 4.000 mg sodium, 1.000 mg kalium lan 300 mg magnesium saben dina bisa nyuda efek samping sajrone periode adaptasi.

Penting, utamane ing wiwitan, sampeyan mangan nganti sampeyan rumangsa kenyang. Ora ana watesan kalori. Diet keto nyebabake mundhut bobot tanpa kontrol kalori utawa watesan sing disengaja. Nanging yen sampeyan pengin ngontrol supaya duwe efek sing luwih cepet, paling ora coba keluwen dhisik. Iki bakal mbantu sampeyan njaga kanthi luwih efektif.

Apa diet ketogenik apik kanggo aku?

Kaya kabeh diet, ana wong sing diet keto ora cocog. Diet ketogenik apik banget kanggo wong sing kabotan, diabetes utawa sing pengin nambah kesehatan metabolisme lan umume.. Nanging ora cocok banget kanggo atlit utawa wong sing pengin entuk akeh otot utawa bobot.

Kajaba iku, kaya diet apa wae, bakal bisa digunakake yen sampeyan nindakake kanthi serius lan konsisten. Lan asil bakal medium - long term. Arep diet iku lomba jarak adoh. Sampeyan kudu njupuk iku gampang. Mikir sing mesthi, sampeyan wis metu saka bobot sing tepat kanggo dangu. Ora ana gunane (lan uga ora sehat) yen pengin ilang kabeh ing 15 dina. 

Sanadyan mangkono, lan yen kabeh sing kasebut ing ndhuwur wis dipikirake, sawetara perkara sing bisa dibuktekake ing nutrisi minangka efektifitas nalika ngilangi bobot lan mupangat kesehatan sing diwenehake karo diet keto.

Pitakon umum

Aku wis nyaranake diet iki kanggo akèh taun. Lan kaya kabeh perkara, ana sawetara keraguan sing nyebar ing wiwitan lan sajrone pangembangan sing bakal dakkarepake.