פירות קטו: המדריך האולטימטיבי

אם אתה על דיאטת קטו במשך זמן מה, ייתכן שחסר לך פירות. רוב האנשים מניחים שמכיוון שהתזונה הקטוגנית היא דיאטה דלת פחמימות, כל הפירות אינם באים בחשבון, בשל הסוכרים הטבעיים שלהם. הנחה זו למעשה אינה נכונה לחלוטין.

במאמר זה נענה על השאלות הבאות:

• האם פירות קטו ידידותיים?
• איזה פרי תואם קטו?
• איזה פירות יבשים זה קטו תואם?
• איזה פרי הוא לא קטו תואם?
• האם קטו פרי נזיר תואם?

אמנם זה נכון שחלק מהפירות (כמו בננות, למשל) עשירים בסוכר ואינם אידיאליים לדיאטת הקטו הסטנדרטית, אבל למעשה חשוב לשמור קצת פירות בצלחת. במיוחד הגבוה ביותר בסיבים.

עם דיאטה המתמקדת כל כך בשומנים בריאים, לפעמים זה יכול להיות מפתה לדלג על מזונות צמחיים עשירים בחומרים מזינים. פעולה זו עלולה להוביל למחסור בויטמינים ומינרלים.. אז לוודא שיש לך הרבה צמחים צבעוניים בתזונת הקטו שלך היא ממש קריטית לבריאות שלך.

נכון שרוב הצבעים האלה צריכים להגיע מירקות, אבל באמת שאין צורך לדלג על פירות לגמרי. בחירת הפירות הנכונים, כמה ומתי לאכול אותם היא המפתח לקבלת כמה מנות פירות על תוכנית אכילת הקטו שלך מבלי לצאת מקטוזיס.

הרשימה המהירה

לחץ על פרי כדי לקרוא קצת יותר על כל אחד בהמשך העמוד.

• אבוקדו
• קוקו
• תותים
• אוכמניות
• אוכמניות בר
• חמוציות
• פטל
• לימונים
• שעועית לבנה
• גויאבה
• מלון מר
• עגבניות
• זיתים ירוקים ושחורים
• פרי נזיר

רקע קטו מהיר

דיאטת קטו היא דיאטה עתירת שומן, חלבון בינוני, דלת פחמימות שיש לה מחקרים משמעותיים התומכים בשימוש בה למחלות ואתגרים רבים כמו השמנת יתר, סוכרת, אפילפסיה, מחלות לב, סרטן ועוד. אנחנו כאן כדי להדריך אותך דרך כמה מהיתרונות הרבים הקשורים לתזונה קטוגנית, אפילו מעבר לירידה במשקל. אנשים שונים עשויים ללכת לקטו מסיבות שונות, אבל כל אחד יכול להשפיע לטובה על חייהם על ידי ביצוע המסע הזה. קרא עוד במדריך השלם שלנו לקטו.

שאלת הפחמימות: פחמימות נטו, סיבים ופירות קטו

הבנה בפירוט מהן פחמימות נטו בהשוואה לסך הפחמימות תעזור לך להבין טוב יותר מדוע אתה יכול לקחת פירות בדיאטת קטו ואת היתרונות שהיא יכולה להביא לה. פירות ידידותיים לדיאטה קטוגנית, או פרי קטו, הם פירות עשירים בסיבים ודלים בסוכר מאשר זנים פחות ידידותיים לקטו. זה גורם לפירות הקטו הללו לספירת פחמימות נטו נמוכה יותר.

שליטה בפחמימות בדיאטת קטו היא באמת על עקוב אחר רמת הסוכר בדם שלך כדי למנוע עליות אינסולין ולהימנע מאגירת גליקוגן. הסיבים מונעים את הקוצים ובעצם מבטלים חלק מהפחמימות. זה אומר שיש כמה אפשרויות טובות עבורך במעבר הפירות.

כדי לחשב גרמים של פחמימות נטו, הורידו סיבים מכלל גרמים של פחמימות. אז אם יש לך 10 גרם פחמימות בסך הכל ו-7 גרם סיבים, הפחמימות נטו הן רק 3 גרם עבור חתיכות פרי הקטו האלה. ברור שאלו חדשות טובות אם אתה במצב רוח לכמה פירות יער או רוצה להוסיף מעט מתיקות למתכון הבא שלך לשייק קטו. אז בלי עיכובים נוספים, בואו נראה מה פירות קטו יש ואתה יכול ליהנות בתזונה הקטוגנית שלך.

15 פירות תואמי קטו

1- אבוקדו

אולי אתם לא מבינים את זה, אבל האבוקדו הוא בעצם פרי. כמובן שאם אתם בדיאטת קטו כבר זמן מה, כנראה שכבר אכלתם אבוקדו, אז אנחנו לא מתכוונים להתמקד בו יותר מדי, אבל חשבנו שכדאי להזכיר שכנראה שכבר אכלתם. לאכול קצת פירות בלי לשים לב. אבוקדו הם עשירים בשומן חד בלתי רווי (5 גרם) ויש להם ספירת פחמימות נטו של 1 גרם (4 בסך הכל, 3 סיבים). אם אתה חובב אבוקדו אמיתי כמוני, (שים לב אם נותנים לי שהם אפילו בלוגו של הרשת) לעולם לא תוכל לומר שוב שהדבר הגרוע ביותר בדיאטת הקטו הוא שאין פרי קטו. שכן אחד המאכלים העיקריים שלו הוא פרי.

2- קוקוס

פרי נוסף המושלם לתזונה הקטוגנית, שהחיסרון היחיד שלו הוא שלפעמים קשה למצוא אותו, הוא הקוקוס הטרי והבשל. שוב, דיאטני קטו ותיקים כנראה כבר משתמשים בהרבה שמן קוקוס, חלב קוקוס וקמח קוקוס. אבל ה פרי קוקוס אמיתי מלא בסיבים (7 גרם, 3 פחמימות נטו) והוא מתוק מספיק כדי לעזור לך להרגיע את התשוקה. כוס קוקוס טרי גם מעניקה לך 60% מהדרישה היומית שלך למנגן.

אם אתה לא מוצא את זה טרי, אז שקול חמאת קוקוס כדי לעזור להדוף את התשוקה למתוק מעת לעת. חמאת קוקוס זו היא בעצם הבשר והשמן של הקוקוס המעורבבים למרקם הדומה לחמאה או חמאת בוטנים. זה טוב מאוד. אם אתה לא מוצא אותו בחנויות, אתה יכול להכין אותו בעצמך על ידי קניית קוקוס מגורר לא ממותק ועיבודו במעבד מזון. השמנים ישתחררו מהרסיסים ויהפכו לחמאה. יאם!

פירות קטו שאתה עלול לפספס

בקטו זה נחשב מומלץ למה שיש מי שמכנים לאכול את הקשת. אכילת הקשת פירושה למלא את הצלחת שלך במאכלים צבעוניים המייצגים מגוון רחב של צמחים. המגוון לא רק עוזר להבטיח שתקבל מגוון רחב של מיקרו-נוטריינטים, אלא גם מזין את הפלורה במעיים שלך. מה שעוזר לחזק את המערכת החיסונית ולשמור על רמת הסוכר בדם.

לטבע יש דרך לספק את כל מה שאנחנו צריכים כדי להישאר בריאים, וחומרי הזנה שונים מתבטאים בצבעים שונים של הקשת. ויטמין C, למשל, מופיע בצמחים אדומים, כתומים וצהובים רבים. סוג של נוגד חמצון הנקרא אנתוציאנין מופיע בצמחים כחולים, סגולים וסגולים רבים. כמובן שיש חפיפה גם בממלכת הצמחים. בטא-קרוטן, מבשר לוויטמין A, מופיע גם בירקות עליים ירוקים כהים וגם בגזר כתום. אלו הן רק חלק מהדוגמאות הרבות והרבות של חומרים מזינים צבעוניים בצמחים שאנו אוכלים.

כל זה אומר שדילוג על פירות דלי פחמימות מסוימים עלול בסופו של דבר לשלול ממך כמה חומרים מזינים חיוניים. להלן הפירות הטובים ביותר לאכול בתוכנית ארוחות קטו:

3- פירות יער

פירות יער הם כמו ממתקים של הטבע. כל הזנים של פירות יער מצוינים בתוכנית הקטו מכיוון שהם מלאים בסיבים תזונתיים. זה לא כולל דובדבנים או ענבים אם אתה שוקל לקבץ אותם בקטגוריה זו. שני הפירות האלה הם למעשה די עשירים בסוכר. אבל פירות יער אמיתיים: פטל שחור, תותים, אוכמניות, חמוציות (לא מיובשות) ופטל הם פירות הקטו הטובים ביותר.

פירות יער הם מהפירות העשירים ביותר בתזונתיים הקיימים היום בשוק, ויש להם גם ספירת פחמימות נטו נמוכה יותר מכל סוג אחר של פרי (מלבד השניים בקטגוריית ה"ברור").

להלן פירוט פשוט עבור 1/2 כוס מכל ברי עם קישורים לפרטים נוספים:

• אוכמניות: 31 קלוריות, 3.5 פחמימות נטו
• אוכמניות בר: 31 קלוריות, 3.5 פחמימות נטו
• תותים: 24 קלוריות, 4 פחמימות נטו
• חמוציות: 42 קלוריות, 9 פחמימות נטו
• פטל: 32 קלוריות, 3 פחמימות נטו
• דומדמניות: 33 קלוריות, 4.4 גרם פחמימות נטו.
• Acai: 24 קלוריות, 1 גרם פחמימות נטו.

בעוד שחצי כוס פרי עשויה להיראות כמו כמות קטנה, זו הכמות המושלמת להוסיף לסלט עמוס בירקות דלי פחמימות, חלבון בריא ורוטב טעים עתיר שומן. זו גם הכמות המושלמת להוסיף לשייק עם ממתיק סטיביה נוסף למספיק מתוק. חמוציות אולי לא הפרי הכי טעים לאכול בפני עצמו, אבל קוצצים חמוציות טריות ויוצרות טעם על גבי צלעות חזיר או חתיכת דג טרי למנה מתוקה, חמוצה ומזינה.

4- מלון מר

מלונים הם תוספת מדהימה לתוכנית ארוחות הקטו שלך. הם עשירים בתכולת מים כך שאתה מעניק לחות בזמן שאתה אוכל, יתרון גדול מכיוון שקל להתייבש בתזונה הקטוגנית. מלונים הם תוספת נהדרת לחטיף בצהריים; מי לא אוהב מלון עטוף בשנקן? הם מציעים גם מגוון ויטמינים ומינרלים שעוזרים לשמור על איזון האלקטרוליטים שלך.

להלן הערכים התזונתיים של מלון מר עבור כוס אחת מלאה.

• מלון מר: 24 קלוריות, 2,8 פחמימות נטו

5- לימונים וליים

לא כל פירות ההדר ידידותיים במיוחד לקטו, אבל שני אלה בהחלט עושים את העבודה.

אולי אתה לא מת לשקוע שיניים בלימון או ליים, אבל הידיעה שפרי הקטו הזה והמיצי שלו מאושרים לרשימת המזון הקטו שלך יעזור לך לתבל את החלבון שלך או להעצים את שייק הקטו או המשקה שלך.

להלן העובדות התזונתיות שאתה צריך לדעת:

• 30 מ"ל/1 גרם מיץ לימון: 6 קלוריות, 2 פחמימות נטו
• 30 oz/1 מ"ל מיץ ליים: 7 קלוריות, 1 פחמימה נטו

אם אתה בשלב במסע הקטו שלך שבו אתה נהנה מקוקטייל ביתי מדי פעם, שקלו להכין תערובת עם קטו ג'ינג'ר, לימון, מי סודה וסטיביה. או נסה וויסקי חמוץ עם תערובת של מיץ לימון ולימון, סודה קלאב וסטיביה. פינוק נוסף שעושה הרבה כדי לשמור אותך על קטו לטווח הארוך.

6.- גויאבה

La גויאבה זהו פרי טרופי שמקורו בדרום מרכז אמריקה, במיוחד מקסיקו. כמו בקוקוס, הבעיה הגדולה ביותר שלו היא שיכול להיות קשה למצוא אותו במקומות מסוימים. זהו מקור עצום לאשלגן. ויש לו טעם וארומה טעימים. בכל פרי של בערך 55 גרם יש כמעט 5 גרם של פחמימות. אז זה לא נוח להשתמש בו לרעה. אבל לאשלגן תפקיד חשוב באיזון האלקטרוליטים, ולעתים קרובות הוא מוזנח בתזונה קטוגנית. אז פרי זה יכול לעזור לך לשמור על רמות האשלגן שלך בערכים הנכונים.

7- זיתים הם גם פירות!

פחות ידוע בתור פירות, הם למעשה גדלים על עצים! זיתים כבושים ירוקים משומרים/מבוקבקים מכילים גם כמות נמוכה באופן מפתיע של 0.5 פחמימות נטו ל-100 גרם, מה שהופך אותם לאחד מ"פירות הקטו" הטובים ביותר לצריכה תוך הקפדה על התזונה הקטוגנית.

8- עגבניות

כמו עם אבוקדו, עגבניות הם למעשה פרי. אז אם אתם רגילים להוסיף עגבניות לסלטים שלכם, אתם מוסיפים גם את פרי הקטו הזה בלי לדעת. ישנם טונות של סוגי עגבניות, ואת רובם ניתן להתאים בהצלחה לדיאטת קטו.

מה עם פרי נזיר?

אל תלך שולל בשמו! פרי הנזיר מגיע בצורות נוזליות, גרגיריות ואבקה, ובאמת, זה ממתיק דל קלוריות ואפס פחמימות שהולך וגדל בפופולריות. זוהי אופציה נהדרת של ממתיק ידידותי לקטו בגלל תכולת הפחמימות האפסית שלה ותוספת הטעם המתוק שלה - היא למעשה מתוקה יותר מסוכר! למעשה, כממתיק, יש לו טעם ספציפי. זה גורם לו לאהוב לא פחות מאשר לפוגעים. למידע נוסף על פרי נזיר, אתה יכול לקרוא המאמר הזה.

שורה תחתונה: אכלו את פרי הקטו שלכם!

בניגוד למה שאולי חשבת בתחילה או שאמרו לך, יש דרכים לכלול פירות מסוימים באופן אסטרטגי בתוכנית התזונה הקטוגנית שלך. פירות חשובים כמעט לכל תוכנית דיאטה בריאה מכיוון שהוא עשיר בסיבים ובמיקרונוטריינטים חשובים. צריכת סיבים קשורה לפלורת מעיים בריאה יותר, למערכת חיסונית חזקה יותר, לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2, למחלות לב ואפילו לכמה סוגי סרטן במערכת העיכול.

אל תפספסו את קטגוריית המזון החשובה הזו רק בגלל שאתם מפחדים מספירת פחמימות. פחמימות נטו הן דלות בפירות שתיארנו כאן, אז הוסף כמה פירות לצלחות שלך של שומנים בריאים, חלבון וירקות דלי פחמימות כדי לאזן את התזונה שלך. זה יעזור לך לספק את השן המתוקה שלך בזמן שאתה נשאר על תוכנית הקטו. וכך תוסיף את אותם חומרים מזינים הנחוצים כל כך לתפקוד תקין של הגוף שלך.