Keto mataræði og innkaupalisti fyrir byrjendur

Ketógenískt mataræði er kolvetnasnautt og fituríkt mataræði. feitur Vinsælt fyrir ótrúlegan árangur í þyngdartapi og heilsufarslegum ávinningi. Heilsa það þýðir.

Rannsóknir á ketó mataræði sýna hratt fitutap, minnkaða matarlyst, hærra orkustig, bætt skap, minnkað magn bólgu, minnkun á mótstöðu gegn insúlín Og mikið meira ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

Í þessari grein finnurðu ítarlega ketó mataræðisáætlun, auðveldar ketóuppskriftir, keto innkaupalista og gagnlegar ábendingar til að taka mestu getgáturnar af því að byrja á ketó mataræðinu.

4 bráðabirgðaskref fyrir Keto byrjendur

Þessi skref eru tiltölulega einföld, en þau geta hjálpað þér að ná árangri áður en þú kafar í að skera niður kolvetni, fara í keto verslunarferð eða elda keto uppskriftir.

#1: Reiknaðu fjölva þína

Allt ketó mataræði snýst um að ná og viðhalda efnaskiptaástandi ketosis, sem krefst þess að skipta úr kolvetnum yfir í fitu sem eldsneyti.

Venjulega breytast kolvetnin sem þú borðar í glúkósa við meltingu, sem heilinn, vöðvar og líffæri nota sem aðalorkugjafa.

En þegar þú borðar of lítið af kolvetnum byrjar líkaminn að brjóta niður meiri fitu (geymda fitu sem og fitu í fæðu) og lifrin framleiðir ketón sem annað heilaeldsneyti.

Til að ná fram ketósu verður þú að borða rétt hlutfall af næringarefnum (prótein, fitu og kolvetni).

#2: Lærðu að telja nettókolvetni

Að telja nettó kolvetni er jafn mikilvægt og að vita hvaða fjölvi á að borða.

Flestir geta haldið sig í ketósu með því að borða 20-50 grömm af hreinum kolvetnum eða minna á dag, sem er ekki erfitt að gera, en þú verður að læra að lesa merkimiða til að komast að hreinu kolvetnainnihaldi. kolvetni af mat.

#3: Hannaðu stefnu fyrir undirbúning máltíðar

Nema þér sé sama um að eyða miklum tíma í að elda og þrífa á hverjum degi, þá viltu ná tökum á þessu fyrirfram undirbúning á máltíðir. Hefurðu aldrei gert það? Ekki hafa áhyggjur, þetta er mjög einfalt. Jafnvel að undirbúa nokkra próteingjafa eða þvo grænmetið þitt strax þegar þú kemur heim úr matvöruversluninni getur hjálpað til við að gera máltíðir auðveldari og hraðari.

#4: Geymið upp af öðrum birgðum

Þú getur lent í ketósu, léttast og verið heilbrigður með ekkert annað en grunnskilning á ketó og traustri máltíð sem byggir á heilum fæðutegundum.

Hins vegar er hér listi yfir keto (ekki matvæli) vistir sem geta gert keto ferð þína auðveldari og skemmtilegri:

• ketón prófunarstrimla til að tryggja að þú haldist í ketósu.
• snarlbarir Próteinríkt Keto fyrir næringu á ferðinni.
• Matarvog fyrir ketóuppskriftir.
• matvælageymsluílát úr gleri fyrir ísskápsnotkun og ferðalög (hugsaðu um nokkrar mismunandi gerðir og stærðir fyrir meðlæti með einum skammti, máltíðarskammta af fastri fæðu, súpur og pottrétti og fjölskyldustærðarskammta).
• Íspokar.
• ketó raflausnir fyrir vökvun, sérstaklega ef þú hreyfir þig reglulega.
• MCT olía o MCT olíuduft til að ná ketósu hraðar og stjórna einkennum keto flensa.

Ef þú ert ekki tilbúinn til að kaupa viðbótarbirgðir ennþá, ekki láta þá hugmynd um að eyða peningum frá þér. Eins og þú ert að fara að læra, getur snjöll keto matvöruinnkaup verið næstum jafn ódýr og hvert heilbrigt mataræði.

Besti ketóvænni maturinn fyrir mataráætlunina þína

Þegar þú byrjar fyrst á ketógenískum mataræði getur liðið eins og þú sért takmarkaður við stuttan og takmarkandi lista yfir matvæli. En það gæti ekki verið lengra frá sannleikanum.

Þú getur sett inn flest grænmeti, margar hollar dýraafurðir eins og lífrænt kjöt, egg og fisk, og nóg af hollri fitu. Það er meira að segja pláss fyrir eitthvað bragðgott ketóvænir ávextir.

Lestu áfram til að læra hvaða kolvetnasnauður, fituríkur matur getur best stutt ketó-markmiðin þín.

Fita: 13 bestu hollustu fiturnar á ketógenískum mataræði

Á keto munu um það bil 70% af heildar daglegum kaloríum þínum koma frá fitu.

Til að tryggja að ketó mataræðið þitt sé hollt ættir þú að velja hágæða fitu - þá sem kemur úr næringarþéttum, heilum fæðuuppsprettum, ekki ofunnar, bólgueyðandi fitu sem venjulega er að finna í venjulegu amerísku eða evrópsku mataræði.

Það eru margir fitu og olíur til að forðast þar á meðal þær sem eru úr mjög unnum fræolíum (oft að finna í salatsósum og háhita matarolíu), pakkuðu unnu kjöti og „unninn ostamatur,“ svo eitthvað sé nefnt.

Sumir af bestu uppsprettunum hollrar fitu á ketó mataræði eru:

1. Grasfóðrað kjöt og líffærakjöt.
2. Villt veidd sjávarfang.
3. Smjör og grasfóðrað ghee.
4. Beitaregg.
5. Kókosolía.
6. Kókoshnetusmjör.
7. MCT olía y MCT olíuduft.
8. Extra virgin ólífuolía.
9. Kakósmjör.
10. Lófaolía.
11. Avókadóar og avókadóolía (besti kosturinn fyrir háhita matreiðslu).
12. Makadamíuhnetur og makadamíuhnetuolíu.
13. Hnetur, hnetur og fræsmjör í hófi.

Prótein: 9 bestu próteingjafarnir á ketógenískum mataræði

Staðlað ketógen mataræði inniheldur hóflega próteinneyslu eða um 20-25% af heildar kaloríum úr próteini. En sumt fólk, sérstaklega íþróttamenn, velja 30-35% af daglegum kaloríum sínum úr próteini.

Með öðrum orðum, prótein er næst algengasta næringarefnið í ketó á eftir fitu. Og rétt eins og fita er mikilvægt að velja hágæða próteingjafa til að tryggja að ketó mataræði þitt haldist hreint og heilbrigt.

Almennt séð ættir þú að velja lífræna dýrapróteingjafa, keypt á staðnum eða eins nálægt upprunanum og þú getur fundið. Grasfóðrað, beit eða villt veidd þegar mögulegt er.

Dýrapróteinið sem er "bæjum í verksmiðjum“ eða kemur frá fóðrunaraðgerðum fyrir þétta dýra (CAFOs) inniheldur hormón, sýklalyf, skordýraeitur og önnur eiturefni sem finnast ekki í lífrænu, grasfóðruðu kjöti, eggjum og mjólkurvörum.

Grasfóðraðir dýrapróteingjafar hafa einnig tilhneigingu til að hafa fleiri örnæringarefni og heilbrigðara fitusýrusnið ( ⁵ )( ⁶ ).

Bestu próteinvalkostirnir keto til reglulegrar neyslu eru sem hér segir:

1. Feitari, grasfóðraðir kjötsneiðir eins og steikur og nautahakk.
2. Dekkri, feitari sneiðar af kjúklingi, önd eða kalkún.
3. Svínakótilettur eða annað snittur eins og sirloin, óhert eða náttúruleg (án viðbætts sykurs) beikon eða skinka.
4. Fiskur, þar á meðal makríll, túnfiskur, lax, silungur, lúða, þorskur, steinbítur og mahi-mahi.
5. Skelfiskur eins og ostrur, samloka, krabbar, kræklingur og humar.
6. Innyfli.
7. Heil egg.
8. Grasfóðruð mjólkurvörur, sérstaklega grasfóðrað smjör, þungur rjómi og kotasæla (farið alltaf í feitar mjólkurvörur þegar hægt er, forðastu fitusnauða valkosti þar sem þeir vega upp á móti þessari minni fitu með sykri).
9. keto mysuprótein grasfóðruð, sérstaklega eftir æfingar og inn næringarhristingur.

Kolvetni: 17 Keto-vingjarnlegar kolvetnauppsprettur

Eins og þú hefur kannski tekið eftir í niðurstöðunum í útreikningum þínum næringarefni, Á keto munu um það bil 5-10% af hitaeiningunum þínum koma frá kolvetnum.

La mjög lítil kolvetnaneysla á keto er það sem gerir líkamanum kleift að brenna fitu sem eldsneyti.

Fyrir þau fáu kolvetni sem þú neytir eru einnig mikilvægar aðferðir fyrir heilbrigð efnaskipti að velja hágæða uppsprettur og forðast unnin kolvetni eða viðbættan sykur.

Veldu lágkolvetna, næringarefnaþétta valkosti eins og:

1. Laufgrænt grænmeti eins og grænkál, spínat, svissneskur chard, bok choy og romaine salat.
2. Radicchio.
3. Rósakál.
4. Spergilkál
5. Blómkál.
6. Aspas.
7. Þistilhjörtu
8. Sellerí.
9. Agúrka.
10. Kúrbít.
11. Sveppir.
12. Kohlrabi.
13. Laukur.
14. Paprika.
15. Spaghetti leiðsögn.
16. Hindber og brómber.
17. Chia og hörfræ.

Heilbrigð, kolvetnasnauð jurtafæða er rík af pólýfenól andoxunarefnum, sem geta bætt við bólgueyðandi áhrif ketóna sem líkaminn framleiðir á ketógen mataræði ( ⁷ )( ⁸ ).

Þessir hollar uppsprettur kolvetna Þau eru einnig trefjarík, sem styðja við meltingu og heilbrigði þarma.

Trefjaríkt grænmeti, hnetur og fræ geta einnig lækkað blóðsykur, dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2 og minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og heilablóðfalli ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

Og með smá sköpunargáfu geturðu búið til hollari, kolvetnalægri staðgengill fyrir matvæli sem eru ekki leyfð á keto, eins og að nota kúrbítnúðlur til að búa til þetta pasta. keto hvítlaukur parmesan auðveld tveggja þrepa

Tveggja þrepa hvítlauksparmesan kúrbítspasta uppskrift

Hins vegar er fyrirvara sem ber að muna. Þrátt fyrir að kolvetnagjafarnir hér að ofan séu ketó-vænar, þá þarftu samt að takmarka kolvetnaneyslu þína annars heldurðu ekki líkamsræktinni. ketosis.

Þegar þú ert í vafa geturðu alltaf athugað glúkósa þinn kl blóð eftir máltíðir og smakka þína ketónmagn til að vera viss um að þú sért ekki að borða of mikið af kolvetnum og eiga á hættu að fara úr ketósu.

Næst skaltu byrja að nota 7 daga sýnishorn af ketó mataræði.

Ofur einföld 7 daga ketó mataræði fyrir byrjendur

Þessi ketó mataræði inniheldur uppskriftir sem eru fljótar að útbúa, en samt bragðgóðar og næringarríkar, svo allir í fjölskyldunni þinni, jafnvel þeir sem borða mest, munu örugglega njóta þeirra. ketóvænir eftirréttir eru einnig innifalin.

Þegar þú flettir niður muntu fyrst sjá viku af keto máltíðum fyrir byrjendur, síðan fyrir neðan það, leiðbeinandi innkaupalistann.

Hér er auðveld sýnishorn af keto mataráætlun fyrir fyrstu 7 dagana þína:

1 dagur:

• Morgunverður: Keto morgunmatur pottur með beikoni, eggi og osti.

Keto morgunmatur pottrétt uppskrift með beikoni, eggi og osti

• Hádegismatur: Sesty Keto Taco salat.

Heilbrigð og bragðgóð Keto Taco Salat Uppskrift

• kvöldmat: Fljótleg Keto eggjarúlla í skál.

Fljótleg keto eggjarúlla í skál uppskrift

• Snarl/eftirréttur: 2 mínútna keto kaka.

Keto karamellu brownie bolli uppskrift

2 dagur:

• Morgunverður: Afgangur af morgunverðarpotti með beikoni, eggi og osti.

Keto morgunmatur pottrétt uppskrift með beikoni, eggi og osti

• Hádegismatur: Afgangur af Quick Keto eggjarúllu í skál.

Fljótleg keto eggjarúlla í skál uppskrift

• kvöldmat: Salat Afgangur af Zesty Keto Tacos.

Heilbrigð og bragðgóð Keto Taco Salat Uppskrift

• Snarl/eftirréttur: Rjómalöguð súkkulaði heslihnetu ostakökubitar.

Rjómalöguð súkkulaði heslihnetu ostakökubita Uppskrift

3 dagur:

• Morgunverður: Lágkolvetna 5 mínútna Keto morgunmatur haframjöl.

Snickerdoodle kanil „haframjöl“ morgunverðaruppskrift

• Hádegismatur: Low Carb Make Ahead Casserole.

Uppskrift fyrir hlaðna blómkálspotta

• kvöldmat: 30 mínútna staðgóð keto chili.

Keto Chili Uppskrift á 30 mínútum

• Snarl/eftirréttur: Rjómalöguð súkkulaði heslihnetu ostakökubitar.

Rjómalöguð súkkulaði heslihnetu ostakökubita Uppskrift

4 dagur:

• Morgunverður: Lágkolvetna 5 mínútna Keto morgunmatur haframjöl.

Snickerdoodle kanil „haframjöl“ morgunverðaruppskrift

• Hádegismatur: 30 mínútna staðgóð Keto Chili.

Keto Chili Uppskrift á 30 mínútum

• kvöldmat: Low Carb Make Ahead Casserole.

Uppskrift fyrir hlaðna blómkálspotta

• Snarl/eftirréttur: Keto Ice Cream No Churn.

Auðveld Keto ísuppskrift án hristings

5 dagur:

• Morgunverður: Veggie Keto Frittata eða grænmetiseggjakaka.

Keto grænmetisæta Frittata uppskrift

• Hádegismatur: Ljúffengt lágkolvetna Keto kjötbrauð.

Ljúffeng lágkolvetna keto kjötbrauð uppskrift

• kvöldmat: Fathead Pizza: Low Carb Keto Pizza.

Low Carb Ketogenic Fathead Pizza Uppskrift

• Snarl/eftirréttur: Himnesk Keto Butter Mousse.

Ketógenísk smjörmús uppskrift

6 dagur:

• Morgunverður: Bláberjasmjör súkkulaði pönnukökur.

Bláberjasmjör súkkulaði pönnukökur

• Hádegismatur: Ljúffengt lágkolvetna Keto kjötbrauð.

Ljúffeng lágkolvetna keto kjötbrauð uppskrift

• kvöldmat: Keto saltaðar rækjur hrærðar.

Keto rækju hrærið með bökuðu blómkálshrísgrjónum

• Snarl/eftirréttur: Rjómalöguð súkkulaði heslihnetu ostakökubitar.

Rjómalöguð súkkulaði heslihnetu ostakökubita Uppskrift

7 dagur:

• Morgunverður: Bragðmikill skorpulaus morgunmatur Keto Quiche.

Bragðgóður keto skorpulaus morgunmat quiche uppskrift

• Hádegismatur: Ljúffengt Keto Cobb salat.

Ljúffeng Keto Cobb salatuppskrift

• kvöldmat: Keto lágkolvetna lasagna.

Uppskrift fyrir lágkolvetna lasagna súpu

• Snarl/eftirréttur: Himnesk Keto Butter Mousse.

Ketógenísk smjörmús uppskrift

Vopnaður staðreyndaupplýsingum og sýnishorn af máltíðaráætlun ertu tilbúinn til að taka næsta skref: að fara í matvöruverslunina í fyrstu keto verslunarferðina þína.

Keto innkaupalisti fyrir byrjendur

Taktu þennan prentaða innkaupalista með þér þegar þú ferð að versla svo þú getir fyllt körfuna þína af keto valkostum og forðast freistingu óþarfa kolvetna. (Eftir nokkrar vikur verður allt auðveldara og þú munt hafa gert ráð fyrir því. En í bili eru allar varúðarráðstafanir litlar).

keto innkaupamatarlisti

Grænmeti

• Frá 225 til 450 g / frá 8 til 16 oz af jarðarberjum.
• 4 stór kúrbít.
• 6 stilkar af grænum lauk.
• 2 meðalstórir tómatar.
• 170 g/6 oz af fersku spínati.
• 340g/12oz. af romaine salati
• 2 stórir sellerístangir.
• 285 g/10 aura af kirsuberjatómötum.
• 3 litlir laukar.
• 1 hvítkál
• 2 stórar hvítlaukslaukar.
• 1 meðalstór engiferrót
• 85g/3oz. af fallegum barnasveppum.
• 1 stór sítróna (lífræn til að búa til ferskan sítrónubörk).
• 30 til 60 g/1 til 2 aura af ferskri steinselju.
• 30 til 60 g/1 til 2 aura af fersku oregano.
• 340 g/12 oz frosið hrísgrjón blómkál.
• 455 g/16 oz frosin villt bláber.
• 1 meðalgrænn papriku.
• 85 til 115 g/3 til 4 únsur kóríander.
• 3 stór avókadó.
• tómatsósa 455 g/16 oz (allt náttúrulegt, án viðbætts sykurs).
• 2 lime.
• 2 gúrkur.

Carnes

• 1 lb. sterk ítölsk pylsa eða sæt ítalsk pylsa.
• 6 kjúklingalæri með beini og skinni.
• 1 lb. kjúklingabringur, soðnar
• 500 g/16 oz (1 lb.) rækjur (afhýddar, hala á).
• 225 oz/8 g sneið pepperóní
• 4 pund. 85% grasfóðrað magurt nautahakk.
• 340 g / 12 oz af beikoni.
• 500 g/16 aura af laxi.

mjólkurvörur og egg

• 455 oz/16 g fullfeiti ricotta ostur.
• 1350 aura/48 g rifinn mozzarellaostur.
• 455g / 16oz rifinn cheddar ostur.
• 1 bolli (225 oz./8 g) parmesanostur
• 1/4 bolli gráðostur.
• 225 oz/8 g fullfeiti rjómaostur
• 225 aura/8 g af cheddar osti.
• 30 stór egg.
• 1 lb. af grasfóðruðu smjöri.
• 225 oz/8 g þungur þeyttur rjómi
• 225 oz/8 g fullfeiti sýrður rjómi

Olíur og krydd

• Mikið magn af smjöri, ghee, kókosolíu og smjörfeiti (eða búðu til þitt eigið smjörfeiti úr beikoni).
• 455g/16oz MCT olía.
• 455 g/16 oz af avókadóolíu.
• Chilipasta.
• Kókos amínósýrur eða eplaedik.
• 455 oz/16 g nautabeinasoð

Krydd

• Vanilludropar.
• Ceylon kanill.
• Hvítlauksduft.
• chili duft
• Kúmen.
• Sjó salt.
• Pipar.
• Blandað ítalskt kryddjurtakrydd.
• Rauð piparflögur.
• Næringarger.
• chili duft
• Pipar.

Bakarívörur

• 1 box af ósykri möndlumjólk.
• Stevía og munkaávaxta sætuefni.
• kakó nibbar.
• 1 pakki af kókosmjöli.
• 1 pakki af möndlumjöli.
• 455 oz/16 g Marinara sósa.
• Tómatsósa án viðbætts salts.
• 1 dós tómatmauk.
• 1 dós af skornum tómötum.
• lyftiduft
• Matarsódi.
• Rjómi af vínsteini.
• Hampi hjörtu.
• Hörmjöl.
• Chia fræ.
• kókosflögur
• Kakóduft.
• Sesamfræ.

Við hverju má búast eftir fyrstu vikuna á Keto

Fyrsta vikan þín á keto er aðlögunartími.

Það getur í besta falli verið spennandi og í versta falli erfitt, en góðu fréttirnar eru þær að þú getur búist við því að næstu vikur verði auðveldari.

Hér er yfirlit yfir þær breytingar sem geta átt sér stað strax í 7 daga á lágkolvetnamataræði þínu, þó þú munt örugglega taka eftir áframhaldandi framförum í að minnsta kosti nokkrar vikur á eftir:

• Átakið sem þú hefur lagt í heilbrigða hegðun (eins og að versla ketó matvörur og telja kolvetni) mun borga sig þegar þú byrjar að byggja upp ævilanga venja.
• Þú verður djúpt í ketósu (nema þú sért að borða falin kolvetni) og á leiðinni til að aðlagast fituna, þú munt taka eftir því að skap þitt mun aukast og orkustig þitt batnar.
• Matarlyst þín verður minni, með minna þráminni freistingu til að gera svindl og meiri mettunartilfinning (fylling) á milli máltíða ( ¹⁴ ).
• Öll einkenni eða aukaverkanir ketóflensu ættu að vera að minnka núna eða munu gera það mjög fljótlega.
• Einkenni minnkaðrar bólgu, eins og ljósari húð, geta þegar verið áberandi ( ¹⁵ ).
• Þyngdartap vegna blöndu af vatnsþyngd og líkamsfitu mun líklega vera mælanlegt (en mun halda áfram að flýta fyrir).

Fyrir flesta verður það miklu auðveldara að vera keto eftir aðeins viku eða tvær. Og þyngdartap hálendi eru ómögulegt eftir aðeins eina viku, svo ekki hafa áhyggjur af hraða fitutapsins ennþá.

Afgreiðslan: Byrjaðu ketógenískt mataræði þitt

Næstu skref eru undir þér komið, svo veldu skynsamlega. Allt sem þú þarft að vita um þetta mataræði eða lífsstíl er að finna á vefinn okkar Ekkert mál. Og ef þú þarft meiri hjálp eða vilt deila reynslu þinni með fleirum í sömu aðstæðum, Keto Telegram hópurinn okkar er ótrúlegur bandamaður fyrir þetta. Þú getur tekið þátt í því og það er algjörlega ókeypis: https://t.me/esketoesto.

Þegar þú ert tilbúinn, ef þú vilt æfa reglulega til að ná sem bestum árangri. Þú þarft ekki að hoppa inn í nýtt mataræði og æfingaprógram samtímis, en þegar þú ert tilbúinn, Keto æfingaáætlun fyrir byrjendur er fullkominn upphafspunktur.