Keto mataræði: Fullkominn leiðarvísir að lágkolvetnaketógenískum mataræði

Ketógen mataræðið er fituríkt, kolvetnasnautt mataræði sem heldur áfram að ná vinsældum eftir því sem fleiri þekkja kosti þess við að ná hámarks heilsu- og líkamsræktarmarkmiðum.

Þú getur notað þessa síðu sem upphafspunkt og heill leiðbeiningar um allt sem þú þarft að vita um ketógen mataræði og hvernig á að byrja í dag.

Þú getur líka horft á YouTube myndbandið okkar sem samantekt:

Hvað er ketógen mataræði?

Tilgangur ketó mataræðisins er að koma líkamanum í ketósu og brenna fitu í stað kolvetna sem eldsneyti. Þetta mataræði inniheldur mikið magn af fitu, nægilegt magn af próteini og lítið magn af kolvetnum.

Ketó mataræðið notar venjulega eftirfarandi stórnæringarefnahlutföll:.

• 20-30% af kaloríum úr próteini.
• 70-80% af kaloríum úr hollri fitu (ss Omega-3 fitusýrur, avókadó, ólífuolía, kókosolía y grasfóðrað smjör).
• 5% eða minna af kaloríum úr kolvetnum (fyrir flesta er það að hámarki 20 til 50 g hrein kolvetni á dag).

Læknisfræðilegt ketó mataræði, eins og það sem læknar ávísa fyrir börn með flogaveiki, eru alvarlegri. Þeir innihalda almennt um 90% fitu, 10% prótein og eins nálægt 0 kolvetnum og hægt er.

Með niðurbroti stórnæringarefna geturðu breytt því hvernig líkaminn notar orku. Til að skilja ferlið að fullu er mikilvægt að skilja hvernig líkami þinn notar orku í fyrsta lagi.

Hvernig Keto mataræði virkar

Þegar þú borðar mataræði sem er ríkt af kolvetnum, breytir líkami þinn þessum kolvetnum í glúkósa (blóðsykur) sem eykur blóðsykurinn.

Þegar blóðsykur hækkar gefa þau líkamanum merki um að búa til insúlín, hormón sem flytur glúkósa inn í frumurnar þínar svo hægt sé að nota það sem orku. Þetta er það sem er þekkt sem insúlín toppur ( ¹ ).

Glúkósa er ákjósanlegur orkugjafi líkamans. Svo lengi sem þú heldur áfram að borða kolvetni mun líkaminn halda áfram að breyta þeim í sykur sem síðan brennur fyrir orku. Með öðrum orðum, þegar glúkósa er til staðar mun líkaminn þinn neita að brenna fitubirgðum þínum.

Líkaminn þinn byrjar að brenna fitu með því að útrýma kolvetnum. Þetta tæmir glýkógen (geymdan glúkósa) birgðir þínar, þannig að líkaminn hefur ekkert val en að byrja að brenna fitubirgðum þínum. Líkaminn þinn byrjar að breyta fitusýrum í ketón, sem kemur líkamanum í efnaskiptaástand sem kallast ketósa ( ² ).

Hvað eru ketónar?

Í ketósu breytir lifrin fitusýrum í ketónlíkama eða ketónar. Þessar aukaafurðir verða nýr orkugjafi líkamans. Þegar þú minnkar kolvetnainntöku þína og skiptir út þessum hitaeiningum fyrir holla fitu og kolvetni, bregst líkaminn þinn við með því að verða ketó-aðlagaður, eða duglegri við að brenna fitu.

Það eru þrjú aðal ketón:

• Acetone.
• Acetoacetat.
• Beta-hýdroxýbútýrat (venjulega skammstafað BHB).

Í ketósuástandi koma ketónar í stað kolvetna í flestum tilgangi ( ³ )( ⁴ ). Líkaminn þinn veltur líka á glúkógenmyndun, umbreytingu glýseróls, laktats og amínósýra í glúkósa, til að koma í veg fyrir að blóðsykurinn lækki hættulega.

Það mikilvægasta er að heili okkar og önnur líffæri geti notað ketón til orku auðveldara en kolvetni ( ⁵ )( ⁶ ).

Þess vegna eru flestir fólk upplifir aukinn andlegan skýrleika, bætt skap og minnkað hungur á keto.

Þessar sameindir líka Þeir hafa andoxunar- og bólgueyðandi áhrif, sem þýðir að þeir geta hjálpað til við að snúa við og gera við frumuskemmdir sem oft stafar af því að borða of mikið af sykri, til dæmis.

Ketosis hjálpar líkamanum að starfa á geymdri líkamsfitu þegar matur er ekki aðgengilegur. Á sama hátt beinist ketó mataræðið að því að „svipta“ líkamanum kolvetnum, færa hann í fitubrennsluástand.

Mismunandi gerðir af ketógenískum mataræði

Hay fjórar helstu tegundir af ketógenískum mataræði. Hver tekur aðeins aðra nálgun á fituinntöku á móti kolvetnaneyslu. Þegar þú ákveður hvaða aðferð hentar þér best skaltu íhuga markmið þín, líkamsræktarstig og lífsstíl.

Staðlað ketógenískt mataræði (SKD)

Þetta er algengasta og ráðlagða útgáfan af ketógen mataræði. Í því er kominn tími til að halda sig innan við 20-50 grömm af nettókolvetnum á dag, með áherslu á fullnægjandi próteininntöku og fituríka inntöku.

Miðað ketógenískt mataræði (TKD)

Ef þú ert virkur einstaklingur gæti þessi aðferð hentað þér best. Sérstakt ketógen mataræði felur í sér að borða um 20-50 grömm af hreinum kolvetnum eða minna en 30 mínútum til klukkutíma fyrir æfingu.

Cyclical ketogenic diet (CKD)

Ef keto hljómar ógnvekjandi fyrir þig er þetta frábær leið til að byrja. Hér ert þú á milli tímabila þar sem þú borðar lágkolvetnamataræði í nokkra daga og síðan tímabil þar sem þú borðar mikið af kolvetnum (sem varir venjulega í nokkra daga).

Próteinríkt ketó mataræði

Þessi nálgun er mjög svipuð stöðluðu nálguninni (SKD). Aðalmunurinn er próteininntakan. Hér eykur þú próteinneysluna umtalsvert. Þessi útgáfa af ketó mataræði er líkari Atkins mataræðinu en hinar.

Athugið: SKD aðferðin er mest notaða og rannsakaða útgáfan af keto. Þess vegna eiga flestar upplýsingarnar hér að neðan við þessa staðlaða aðferð.

Hversu mikið prótein, fitu og kolvetni ættir þú að borða á Keto?

Fita, prótein og kolvetni eru þekkt sem stórnæringarefni. Almennt séð er niðurbrot stórnæringarefna fyrir ketó mataræði:

• Kolvetni: 5-10%.
• Prótein: 20-25%.
• Fita: 75-80% (stundum meiri fyrir ákveðna einstaklinga).

Stórnæringarefni virðast vera hornsteinn hvers kyns ketógenískrar mataræðis, en þvert á almennar skoðanir er ekkert eitt stórnæringarhlutfall sem hentar öllum.

Í staðinn muntu hafa algjörlega einstakt sett af fjölvi byggt á:

• Líkamleg og andleg markmið.
• Heilbrigðissaga.
• Virkni stig.

Inntaka kolvetna

Fyrir flesta er 20-50 grömm af kolvetnaneyslu á dag tilvalin. Sumir geta farið upp í 100 grömm á dag og haldist í ketósu.

Próteinneysla

Til að ákvarða hversu mikið prótein á að neyta skaltu íhuga líkamssamsetningu þína, kjörþyngd, kyn, hæð og virkni. Helst ættir þú að neyta 0.8 grömm af próteini á hvert pund af halla líkamsmassa. Þetta kemur í veg fyrir vöðvatap.

Og ekki hafa áhyggjur af því að borða "of mikið" ketó prótein, það mun ekki sparka þér út úr ketósu.

Fituneysla

Eftir að hafa reiknað út hlutfall daglegra kaloría sem ætti að koma frá próteini og kolvetnum, bætið við tölunum tveimur og dregur frá 100. Sú tala er hlutfall kaloría sem ætti að koma frá fitu.

Kaloríutalning er ekki nauðsynleg á keto, né ætti að vera það. Þegar þú borðar mataræði sem inniheldur mikið af fitu er það meira mettandi en mataræði sem inniheldur mikið af kolvetnum og sykri. Almennt dregur þetta úr líkum á ofáti. Í stað þess að telja hitaeiningar skaltu fylgjast með makrómagninu þínu.

Til að lesa meira, lærðu meira um örnæringarefni í ketógen mataræði.

Hver er munurinn á Keto og Low-Carb?

Keto mataræði er oft flokkað með öðru lágkolvetnamataræði. Hins vegar er aðalmunurinn á ketó og lágkolvetni magn næringarefna. Í flestum ketógenískum afbrigðum munu 45% af hitaeiningunum þínum eða meira koma frá fitu, til að hjálpa líkamanum að breytast í ketósu. Á lágkolvetnamataræði er engin sérstök dagskammta fyrir fitu (eða önnur stórnæringarefni).

Markmiðin milli þessara megrunarkúra eru einnig mismunandi. Markmið ketó er að komast í ketósu, þannig að líkaminn hættir að nota glúkósa sem eldsneyti til lengri tíma litið. Með lágkolvetnamataræði gætirðu aldrei farið í ketósu. Reyndar skera sumt mataræði kolvetni til skamms tíma og bæta þeim síðan við aftur.

Matur til að borða á ketógen mataræði

Nú þegar þú skilur grunnatriðin á bak við ketógen mataræði er kominn tími til að gera innkaupalistann þinn yfir lágkolvetnamatur og komast í matvörubúðina.

Á ketógen mataræði muntu njóta næringarrík matvæli og þú munt forðast efni sem eru rík af kolvetnum.

Kjöt, egg, hnetur og fræ

Veldu alltaf hágæða kjöt sem þú hefur efni á, veldu lífrænt og grasfóðrað nautakjöt þegar mögulegt er, villt veiddan fisk og sjálfbært alið alifugla, svínakjöt og egg.

Hnetur og fræ eru líka fínar og best að borða hráar.

• Nautakjöt: steik, kálfakjöt, steik, nautahakk og pottrétti.
• Alifugla: kjúklinga-, kjúklinga-, önd-, kalkúna- og villibráðabringur.
• Svínakjöt: Svínalund, hrygg, kótelettur, skinka og beikon án sykurs.
• Fiskur: makríl, túnfisk, lax, silung, lúðu, þorsk, steinbít og mahi-mahi.
• Beinasoði: nautabeinasoð og kjúklingabeinasoð.
• Sjávarréttir: ostrur, samloka, krabbar, krækling og humar.
• Innyfli: hjarta, lifur, tungu, nýru og innmat.
• Egg: djöfullegt, steikt, hrært og soðið.
• Cordero.
• Geit.
• Hnetur og fræ: macadamia hnetur, möndlur og hnetusmjör.

Lítið kolvetna grænmeti

Grænmeti eru frábær leið til að fá a heilbrigður skammtur af örnæringarefnum, kemur þannig í veg fyrir næringarefnaskort í keto.

• Grænt laufgrænmeti, eins og grænkál, spínat, chard og rucola.
• Krossblómaríkt grænmeti, þar á meðal hvítkál, blómkál og kúrbít.
• Salat, þar á meðal ísjaki, romaine og smjörhaus.
• Gerjað grænmeti eins og súrkál og kimchi.
• Annað grænmeti eins og sveppir, aspas og sellerí.

Keto-vingjarnlegur mjólkurvörur

Veldu hæstu gæði sem þú hefur efni á með því að velja frjálsar mjólkurvörur, heil og lífræn þegar mögulegt er. Forðastu fitusnauðar eða fitulausar mjólkurvörur eða vörur sem innihalda mikið af sykri.

• Smjör og ghee beit.
• Þungur rjómi og þungur þeyttur rjómi.
• Gerjaðar mjólkurvörur eins og jógúrt og kefir.
• Sýrður rjómi.
• Harðir ostar og mjúkur.

Ávextir með lágum sykri

Farðu varlega í ávexti með keto, þar sem þeir innihalda mikið magn af sykri og kolvetnum.

• Avókadó (eini ávöxturinn sem þú getur notið í gnægð).
• Lífræn ber eins og hindber, bláber og jarðarber (handfylli á dag).

Heilbrigð fita og olíur

Heimildirnar holl fita innihalda grasfóðrað smjör, tólg, ghee, kókosolíu, ólífuolíu, sjálfbæra pálmaolíu og MCT olía.

• Smjör og ghee.
• Smjör.
• Majónes.
• Kókosolía og kókossmjör
• Hörfræolía.
• Ólífuolía
• Sesamfræolía.
• MCT olía og MCT duft.
• Valhnetuolía
• Ólífuolía
• Avókadóolía.

Matur til að forðast á Keto mataræði

Er betra forðast eftirfarandi matvæli á ketó mataræði vegna mikils kolvetnainnihalds. Þegar þú byrjar á keto skaltu hreinsa ísskápinn þinn og skápa og gefa óopnaða hluti og henda restinni.

Korn

Korn eru hlaðin kolvetnum, svo það er best að halda sig frá öllu korni á keto. Þetta felur í sér heilkorn, hveiti, pasta, hrísgrjón, hafrar, bygg, rúg, maís og Quinoa.

Baunir og belgjurtir

Þó að margir vegan og grænmetisætur séu háðir baunum fyrir próteininnihald þeirra, þá er þessi matvæli ótrúlega há í kolvetnum. Forðastu að borða baunir, kjúklingabaunir, baunir og linsubaunir.

Ávextir með hátt sykurinnihald

Þó að margir ávextir séu stútfullir af andoxunarefnum og öðrum örnæringarefnum eru þeir líka ríkir af frúktósa, sem getur auðveldlega rekið þig út úr ketósu.

Forðastu epli, mangó, ananas og aðra ávexti (að undanskildu litlu magni af berjum).

Sterkjulegt grænmeti

Forðastu sterkjuríkt grænmeti eins og kartöflur, sætar kartöflur, ákveðnar tegundir af leiðsögn, parsnips og gulrætur.

Eins og ávextir eru heilsufarslegir kostir tengdir þessum matvælum, en þeir eru líka mjög kolvetnaríkir.

Sykur

Þetta felur í sér, en takmarkast ekki við, eftirrétti, gervisætuefni, ís, smoothies, gos og ávaxtasafa.

Jafnvel krydd eins og tómatsósa og grillsósa eru venjulega pakkað með sykri, svo vertu viss um að lesa merkimiða áður en þú bætir þeim við mataráætlunina þína. Ef þig langar í eitthvað sætt skaltu prófa það ketóvæn eftirréttuppskrift gert með sætuefnum með lágu blóðsykri (svo sem stevia o erýtrítól) í staðinn.

Áfengi

Sumir áfengi þau eru með lágan blóðsykursvísitölu og henta fyrir ketógen mataræði. Hins vegar, hafðu í huga að þegar þú drekkur áfengi mun lifrin þín helst vinna etanól og hætta að framleiða ketón.

Ef þú ert á ketó mataræði til að léttast skaltu halda áfengisneyslu þinni í lágmarki. Ef þú ert í skapi fyrir kokteil, haltu þig við sykurlitla blöndunartæki og forðastu flesta bjór og vín.

Heilbrigðisávinningur af ketógenískum mataræði

Ketógen mataræði hefur verið tengt ótrúlegum heilsufarslegum ávinningi sem nær langt út fyrir þyngdartap. Þetta eru aðeins nokkrar af þeim leiðum sem keto getur hjálpað þér að líða betur, sterkari og skýrari.

Keto fyrir þyngdartap

Sennilega helsta ástæðan fyrir því að keto varð frægur: tap af sjálfbærri fitu. Keto getur hjálpað til við að draga verulega úr líkamsþyngd, líkamsfitu og líkamsmassa en viðhalda vöðvamassa ( ⁷ ).

Keto fyrir mótstöðustig

Ketógen mataræði getur hjálpað til við að bæta þrek fyrir íþróttamennirnir. Hins vegar getur það tekið tíma fyrir íþróttamenn að aðlagast því að brenna fitu frekar en glúkósa að fá orka

Keto fyrir heilsu þarma

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt tengsl á milli lítillar sykurneyslu og bata á einkennum iðrabólgu (IBS). Ein rannsókn sýndi að ketógen mataræði getur bætt kviðverki og almenn lífsgæði hjá fólki með Sii.

Keto fyrir sykursýki

Ketógenískt mataræði getur hjálpað til við að koma jafnvægi á glúkósa- og insúlínmagn blóðið. Að draga úr hættu á mótstöðu gegn insúlín getur hjálpað til við að koma í veg fyrir efnaskiptasjúkdóma eins og sykursýki af tegund 2.

Keto fyrir hjartaheilsu

Keto mataræði getur hjálpað til við að draga úr áhættuþáttum fyrir hjartasjúkdómarþar á meðal bati á HDL kólesterólgildum, blóðþrýstingi, þríglýseríðum og LDL kólesteróli (tengt veggskjöldu í slagæðum) ( ⁸ ).

Keto fyrir heila heilsu

Ketónlíkamar hafa verið tengdir mögulegum taugaverndandi og bólgueyðandi ávinningi. Þess vegna getur ketó mataræðið stutt þá sem eru með sjúkdóma eins og Parkinsons sjúkdóma og Alzheimermeðal annarra hrörnunarsjúkdóma í heila ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto fyrir flogaveiki

Ketógenískt mataræði var búið til snemma á 20. öld til að koma í veg fyrir krampa hjá flogaveikisjúklingum, sérstaklega börnum. Enn þann dag í dag er ketósa notað sem meðferðaraðferð fyrir þá sem þjást af flogaveiki ( ¹¹ ).

Keto fyrir PMS

Áætlað er að 90% kvenna fái eitt eða fleiri einkenni tengd PMS ( ¹² )( ¹³ ).

Keto mataræði getur hjálpað til við að koma jafnvægi á blóðsykur, berjast gegn langvarandi bólgu, auka næringarefnabirgðir og útrýma löngun, sem allt getur hjálpað draga úr einkennum PMS.

Hvernig á að vita hvenær þú ert í ketósu

Ketosis getur verið grátt svæði, þar sem það er mismikið. Almennt getur það oft tekið um 1-3 daga að ná fullri ketósu.

Besta leiðin til að fylgjast með ketóngildum þínum er með prófun, sem þú getur gert heima. Þegar þú borðar á ketógen mataræði, hellast umfram ketón út á ýmis svæði líkamans. Þetta gerir þér kleift mæla ketónmagn þitt á ýmsa vegu:

• Í þvagi með prófunarstrimli.
• Í blóði með glúkósamæli.
• Á andanum með öndunarmæli.

Hver aðferð hefur sína kosti og galla, en ketónmæling í blóði er oft árangursríkust. Þó að það sé á viðráðanlegu verði er þvagprófið venjulega minnsta nákvæma aðferðin.

Bætiefni til að styðja við ketógen mataræði

Fæðubótarefni þau eru vinsæl leið til að hámarka ávinninginn af ketógen mataræðinu. Að bæta við þessum bætiefnum ásamt heilbrigt ketó og heilfæðismataræði getur hjálpað þér að líða sem best á meðan þú styður heilsumarkmið þín.

Utanaðkomandi ketónar

Utanaðkomandi ketónar Þetta eru viðbótarketón, venjulega beta-hýdroxýbútýrat eða asetóasetat, sem hjálpa þér að auka orku. Þú getur tekið utanaðkomandi ketónar á milli mála eða fyrir fljótlegan orkugjafa fyrir æfingu.

MCT OLÍA og duft

MCTs (eða miðlungs keðju þríglýseríð) eru tegund fitusýra sem líkaminn getur breytt í orku á fljótlegan og skilvirkan hátt. MCT eru unnin úr kókoshnetum og eru fyrst og fremst seld í vökva- eða duftformi.

Kollagen prótein

Kollagen Það er algengasta próteinið í líkamanum og styður við vöxt liða, líffæra, hárs og bandvefs. Amínósýrurnar í kollagenfæðubótarefnum geta einnig hjálpað til við orkuframleiðslu, DNA viðgerðir, afeitrun og heilbrigða meltingu.

Örnæringaruppbót

Keto Micro Greens veita örnæringarefni í einni ausu. Hver skammtastærð inniheldur 14 skammta af 22 mismunandi ávöxtum og grænmeti, auk MCT jurta og fitu til að hjálpa við frásog.

Mysuprótein

Fæðubótarefni Mysa er best rannsökuð fæðubótarefni til að styðja við þyngdartap, vöðvaaukningu og bata ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Vertu viss um að velja aðeins grasfóðruð súrmjólk og forðastu duft með sykri eða öðrum aukaefnum sem geta aukið blóðsykur.

Raflausnir

Saltajafnvægi er einn mikilvægasti þátturinn í farsælli upplifun með ketógen mataræði en það sem gleymst er að gleymast. Að vera keto getur valdið því að þú skilur út fleiri salta en venjulega, svo þú verður að fylla á þau sjálfur - staðreynd sem fáir vita þegar þú byrjar keto ferð þína ( ¹⁶ ).

Bættu meira natríum, kalíum og kalsíum við mataræðið eða taka bætiefni sem getur hjálpað til við að styðja líkama þinn.

Er ketó mataræði öruggt?

Ketosis er öruggt og náttúrulegt efnaskiptaástand. En það er oft rangt fyrir mjög hættulegt efnaskiptaástand sem kallast ketónblóðsýring, sem er almennt séð hjá fólki með sykursýki.

Það er ekki hættulegt að hafa ketónmagn á bilinu 0.5-5.0 mmól / L, en það getur valdið ýmsum skaðlausum vandamálum sem kallast „keto flensa“.

Keto flensu einkenni

Margir þurfa að glíma við algengar skammtíma aukaverkanir svipaðar flensueinkennum þegar þeir aðlagast fitu. Þessi tímabundnu einkenni eru aukaafurðir ofþornunar og lágs kolvetnamagns þegar líkaminn aðlagast. Þau geta falið í sér:

• Höfuðverkur
• Svefnhöfgi.
• Veikindi.
• Heilaþoka.
• Magaverkur.
• Lítil hvatning

Keto flensu einkenni geta oft stytt með því að taka ketón fæðubótarefni, sem getur hjálpað til við að gera umskipti yfir í ketósu miklu auðveldara.

Dæmi um Keto mataræði mataráætlun með uppskriftum

Ef þú vilt sleppa allri ágiskunum við að fara í keto, þá eru mataráætlanir frábær kostur.

Vegna þess að þú stendur ekki frammi fyrir tugum ákvarðana á hverjum degi, geta uppskriftarmáltíðaráætlanir einnig gert nýja mataræðið þitt minna yfirþyrmandi.

Þú getur notað okkar Keto mataráætlun fyrir byrjendur sem skyndikynni.

Keto mataræði útskýrt: Byrjaðu á Keto

Ef þú ert forvitinn um ketógen mataræði og langar að læra meira um þennan lífsstíl sem þúsundir manna hafa fylgt eftir, skoðaðu þessar greinar sem bjóða upp á mikið af gagnlegum upplýsingum sem auðvelt er að fylgja eftir.

• Keto mataræði vs. Atkins: Hver er munurinn og hver er betri?
• Keto hléfasta: Hvernig það tengist Keto mataræði.
• Niðurstöður Keto mataræðis: Hversu hratt mun ég léttast með Keto?