Vertu tilbúinn til að krydda daglega eggjarútínu þína og taktu morgunmatinn á nýtt stig með þessari skorpulausu köku. Það er ekki aðeins auðvelt að gera, heldur er það líka frábært fyrir undirbúa máltíðir og það mun hjálpa þér að hafa orku fram að hádegismat.
Hefðbundin quiches eru venjulega full af kolvetnum sem geta koma þér út úr ketósuEn þessi lágkolvetna skorpulausa útgáfa er alveg jafn rík og ljúffeng. Annar kostur við að búa til lágkolvetna quiche er að hún kælir og hitnar mjög vel, sem gerir það að verkum að það er þægilegur kostur til að undirbúa máltíðir í byrjun vikunnar.
Helstu hráefni
Þetta er fjölhæf uppskrift sem þú getur breytt eftir smekk þínum. Þetta eru helstu hráefnin í quiche:
- Egg.
- Grænmeti.
- Geitaostur.
- Parmesan.
- Mozzarella ostur.
- Möndlumjólk eða eitthvað annað að eigin vali.
Lítið nettó kolvetni
Innihaldsefnin í þessari keto quiche eru lág í kolvetnum. Þar sem það er ekki með bökuskorpu ertu þegar farinn að skera út mikið af kolvetnum. Þetta þýðir að það inniheldur ekki glúten heldur.
Geitaostur.
Geitaosturinn í þessari uppskrift gefur þér dýpri bragð og gerir hann enn rjómameiri. Annar ávinningur af því að nota geitaost í þessum keto quiche? Þú getur dregið úr öðrum mjólkurafurðum.
Margir gera sér ekki grein fyrir því að þeir eru viðkvæmir fyrir mjólkurvörum eins og kúamjólk og ostum. Ef þig grunar að þú sért það mjólkursykursóþol og þú meltir ekki mjólkurprótein almennilega, geitaostur gæti verið frábær kostur til að prófa.
Sumir vilja meina að það sé mjög sterkt á bragðið þegar það er borðað eitt og sér, en að setja það í litlu magni í uppskriftir sem þessa er góð leið til að njóta þess.
Athugið að þessi uppskrift er ekki alveg mjólkurlaus. Það er með mozzarella og parmesanosti ásamt þungum rjóma. Þannig að ef þú ert með laktósaóþol eða ert viðkvæm fyrir mjólkurvörum skaltu skipta út þessum innihaldsefnum fyrir önnur mjólkurvörur. Það eru nokkrir valmöguleikar fyrir osta sem ekki eru mjólkurvörur, aðallega gerðar með hnetum.
Vertu bara viss um að lesa innihaldslistann og forðast mjólkurlausa osta sem eru byggðir á soja og hafa mikið af efnafylliefnum eða bindiefnum.
Mjólkurlausir staðgenglar
Þessi uppskrift notar tvær mismunandi tegundir af osti og þungum rjóma. Hér eru nokkur mjólkurlaus staðgengill ef þú þarft á þeim að halda:
- Mozzarella ostur gerður með makadamíuhnetur.
- Kókosrjómi í staðinn fyrir þungan rjóma.
Ávinningur af geitaosti
Þetta eru þrír helstu kostir geitaosta:
- Það getur bætt meltingu.
- Það getur dregið úr bólgu.
- Ríkt af næringarefnum.
# 1: bæta meltinguna
Margar ostategundir innihalda probiotics sem hjálpa til við að bæta örveru í þörmum. Og heilbrigð örvera hjálpar til við að auka ónæmi og draga úr bólgu ( 1 ) ( 2 ). Probiotics sem finnast í osti hjálpa til við að næra þörmum þínum með ýmsum bakteríum sem geta hjálpað til við að bæta meltinguna, auka magn næringarefna sem þú tekur upp og hjálpa til við að berjast gegn sýkingum ( 3 ).
# 2: færri ofnæmisvaldar
Eitt af vandamálunum við kúamjólk er að hún inniheldur algenga ofnæmisvalda eins og laktósa og A1 kasein ( 4 ). Geitamjólk inniheldur að mestu A2 kasein, sem þýðir að hún verður mildari fyrir magann og gefur ekki sömu bólgusvörun og kúamjólk ( 5 ).
Hins vegar ættir þú samt að ræða hugsanlegt mjólkurofnæmi við lækninn þinn. Sumt fólk með mjólkurofnæmi gæti samt fengið viðbrögð við geitamjólk og geitaosti ( 6 ).
# 3: ríkur í kalsíum, vítamínum og steinefnum
Flestir halda að kúamjólk sé besta kalsíumgjafinn. Hins vegar inniheldur geitamjólk meira af þessu sérstaka steinefni ( 7 ).
Kalsíum er mikilvægt vegna þess að það hjálpar til við að byggja upp og viðhalda sterkum beinum, heldur hjarta þínu, vöðvum og taugum virkum rétt og getur jafnvel hjálpað til við að vernda þig gegn hjarta- og æðasjúkdómum ( 8 ).
Auk kalsíums er geitaostur einnig ríkur af A-vítamíni, ríbóflavíni, kopar og fosfór, sem líkaminn notar fyrir margs konar ferla ( 9 ).
Það hefur áferð og bragð sem margir elska. Hann er ríkur, kryddaður og fullur af bragði. Geitaosti er mjög auðvelt að setja inn í uppskriftir og þú gætir verið hissa á því frábæra bragði sem hann gefur.
Hvernig á að búa til keto quiche fyrirfram
Eitt af því besta við þessa uppskrift er að þú getur gert hana fyrirfram. Ef þér líkar við frosnar máltíðir er þetta fullkomin uppskrift fyrir þig.
Fylgdu bara uppskriftinni og eftir að það er bakað skaltu láta það kólna alveg. Pakkið því síðan inn og geymið í frysti. Það geymist vel í frysti í um þrjá mánuði.
Þú getur líka geymt það í kæli í allt að viku.
Hluti af keto brunch
Þetta er dásamleg morgunverðaruppskrift því hún bragðast ekki eins og megrunarmatur. Það er létt og bragðgott á sama tíma.
Þessi quiche er líka fullkomin viðbót við helgarbrunch með vinum. Skerið það í litla ferninga og berið fram sem mini quiches. Eða notaðu smærri kökupönnu og þá geta allir notið síns einstaka köku.
Fleiri ostavalkostir
Þessi quiche bragðast frábærlega eins og hún er, en auðvelt er að breyta og sérsníða að þínum smekk. Þar sem flestar heilar mjólkurvörur eru keto-vænar, ekki hika við að bæta mismunandi tegundum af osti við kökuna þína.
Prófaðu að bæta við cheddar osti eða jafnvel smá svissneskum osti fyrir þetta auka spark.
Heildar eldunartími
Heildartími fyrir alla þessa uppskrift er um klukkustund.
Þetta felur í sér 10-15 mínútna undirbúningstíma og 45 mínútna bökunartíma.
Kauptu forskorið grænmeti til að spara enn meiri tíma ef þú þarft.
Besta grænmetið fyrir keto quiche
Grænmeti er mikilvægt í ketógen mataræði. Þau eru stútfull af mikilvægum næringarefnum og veita lágkolvetnauppsprettu trefja á ketógenískum mataræði.
Þessi uppskrift notar aspas, sveppi og lauk. Ef þú vilt annað lágkolvetnagrænmeti skaltu prófa að bæta einhverju af þessu líka:
Munurinn á Quiche Lorraine og Frittata
Hver er munurinn á klassískri Lorraine quiche og frittata? Quiche er venjulega með flagnandi skorpu og hefðbundin XNUMX. aldar fransk-fædd Lorraine quiche er gerð úr laufabrauðsdeigi, eggjum, rjóma, osti, beikoni og kryddi og er eldað í ofni.
Hins vegar hefur frittata yfirleitt enga skorpu og er hægt að elda hana í eldhúsi, eins og eggjaköku, án þess að nota ofninn.
Þessi uppskrift er bökuð, eins og Lorraine quiche, en hefur enga skorpu, eins og frittata. Þetta er frábær blanda af báðum stílum en er samt alveg einstök.
Hvernig á að búa til lágkolvetnabökuskorpu með möndlumjöli
Besta leiðin til að forðast falin kolvetni og ofnæmisvaka er að búa til skorpulausa köku. En annar keto valkostur er að búa til bökuskorpu með möndlumjöli.
Hérna hefurðu einn uppskrift með lágkolvetnabökuskorpu. Notaðu blöndu af möndlumjöli og kókosmjöli og smjöri. Útkoman er flögnuð skorpa sem bragðast ljúffengt.
Keto skorpulaus morgunmatur
Breyttu daglegu eggjarútínu þinni og taktu morgunmatinn á bragðgóður nýtt stig með þessari keto skorpulausu köku.
- Heildartími: 50 mínútur
- Frammistaða: 8 skammtar.
Hráefni
- 6 stór heil egg.
- 1/2 bolli þungur rjómi.
- 1/2 bolli ósykrað mjólk að eigin vali.
- 3 matskeiðar af kókosmjöli.
- 1/4 bolli af parmesanosti.
- 3/4 teskeiðar af salti.
- 1/4 teskeið af pipar.
- 2 msk af ólífuolíu.
- 1 lítill laukur (þunnt skorinn).
- 225 g / 8 oz sveppir (þunnt sneiðar).
- 1 bolli af aspas (saxaður í litla bita).
- 1/4 bolli þurrkaðir tómatar (þunnt sneið).
- 1/2 bolli af geitaosti.
- 1 bolli af mozzarellaosti.
instrucciones
- Forhitið ofninn í 175ºF / 350ºC og smyrðu kökuform með smjöri.
- Blandið saman eggjum, rjóma, kókosmjólk, salti, pipar, parmesanosti og kókosmjöli í stóra skál. Blandið vel saman þar til slétt er. Setja til hliðar.
- Hitið stóra pönnu yfir meðalhita. Bætið við ólífuolíu, lauk, sveppum, sólþurrkuðum tómötum og aspas. Eldið í 3-4 mínútur þar til það er aðeins mjúkt. Takið af eldinum og látið kólna.
- Bætið grænmetinu og geitaostinum út í eggjablönduna. Hellið innihaldinu í tilbúið eldfast mót. Toppið með mozzarella osti.
- Bakið í 40-45 mínútur þar til toppurinn er gullinbrúnn.
nutrición
- Skammtastærð: 1 sneið
- Hitaeiningar: 214.
- Fita: 16 g.
- Kolvetni: Kolvetni nettó: 4 g.
- Prótein: 12 g.
Leitarorð: keto skorpulaus quiche.