કેટો વિ. પેલેઓ: પેલેઓ આહાર કરતાં કીટોસિસ વધુ સારું છે?

જ્યારે વજન ઘટાડવાની વાત આવે છે, ત્યાં ઘણા જુદા જુદા આહાર છે જે તમને તમારા લક્ષ્યો સુધી પહોંચવામાં મદદ કરી શકે છે.

બે સૌથી લોકપ્રિય વિકલ્પો છે કેટો વિ. પેલેઓ બંને વજન ઘટાડવા અને એકંદર આરોગ્ય માટે સારી રીતે કામ કરી શકે છે. પરંતુ તમારા માટે કયું શ્રેષ્ઠ છે?

કેટોજેનિક આહાર અને પેલેઓ આહારનું અનુસરણ પ્રતિબદ્ધ છે, અને લોકો બંને આહાર સાથે સફળતા જુએ છે. કયું પસંદ કરવું તે જાણવું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે.

જ્યારે કેટો અને પેલેઓમાં કેટલીક સમાનતાઓ છે, તેઓમાં કેટલાક મુખ્ય તફાવતો પણ છે.

કેટો વિ. વચ્ચેના તફાવતો જાણવા માટે આગળ વાંચો. પેલેઓ, બંને વચ્ચેનો ઓવરલેપ અને દરેક આહારના ધ્યેયો, જેથી તમે સ્વસ્થ, સુખી જીવનશૈલીના તમારા ધ્યેયને સૌથી વધુ અનુકૂળ હોય તે પસંદ કરી શકો.

કેટોજેનિક આહાર શું છે?

કેટો એ ખૂબ જ ઓછી કાર્બ, ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહાર છે. કીટો આહારનું મુખ્ય ધ્યેય મેટાબોલિક અવસ્થામાં પ્રવેશવાનું છે જે તરીકે ઓળખાય છે કીટોસિસ, જ્યાં તમારું શરીર ઊર્જા માટે ચરબી (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બદલે) બાળે છે.

જ્યારે તમારા આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને શર્કરાનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, ત્યારે તમારું શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત કરે છે, જે પછી તે ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે ઉપયોગ કરે છે.

કેટો પર, તમે ચરબી અને પ્રોટીન પર આધાર રાખીને તમારા આહારમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ત્રોતોને કાપી નાખો છો. જ્યારે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કાપો છો, ત્યારે તમારું શરીર તેના બળતણના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે ચરબીનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરે છે. બનાવવા માટે આહાર ચરબી અને તમારા સંગ્રહિત શરીરની ચરબી દ્વારા બર્ન કરો કીટોન્સ, સ્વચ્છ-બર્નિંગ ઊર્જાના નાના પેકેટો જે તમારા કોષોને બળતણ આપે છે.

જ્યારે તમે તમારા બળતણના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે ચરબી બાળી રહ્યા છો, ત્યારે તમે કીટોસિસમાં છો. કેટોસિસ કેટલાક અનોખા ફાયદાઓ સાથે આવે છે જે તમને અન્ય આહારમાં નહીં મળે. નીચે કીટોસિસના ફાયદા વિશે વધુ વાંચો.

કેટો આહાર તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને નિયંત્રિત કરવા પર ખૂબ ભાર મૂકે છે જ્યારે તમારા સ્વાસ્થ્યપ્રદ ચરબીના સેવનમાં વધારો કરે છે અને કેટલાક કિસ્સાઓમાં, તમારા પ્રોટીનનું સેવન પણ.

આ મુખ્યત્વે મેક્રોની ગણતરી કરીને અને સંપૂર્ણ ચરબીવાળા ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને કરવામાં આવે છે, સ્ટાર્ચ વગરની શાકભાજી અને સારી ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન.

કીટો આહાર મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ

ત્યાં ત્રણ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ છે: ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન.

કેટોજેનિક આહાર પર, તમારું મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ બ્રેકડાઉન કંઈક આના જેવું દેખાશે:

• દુર્બળ બોડી માસના પાઉન્ડ દીઠ 0.8-1 ગ્રામ પ્રોટીનનો વપરાશ કરો.
• તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને દરરોજ 20-50 ગ્રામ સુધી ઘટાડો.
• બાકીની કેલરી ચરબીના સ્વરૂપમાં હોવી જોઈએ.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, તમે કેટોજેનિક આહાર પર ખૂબ ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ છો. તમારી મોટાભાગની કેલરી ચરબી અને પ્રોટીનમાંથી આવે છે.

સમાવેશ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ કેટો ફૂડ્સ

• ઘણી બધી તંદુરસ્ત સંતૃપ્ત અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી (જેમ કે નાળિયેરનું તેલ અને ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત ઘાસવાળું માખણ અથવા ઘી).
• માંસ (પ્રાધાન્યમાં ઘાસ ખવડાવેલું અને ચરબીયુક્ત કાપો).
• ચરબીયુક્ત માછલી.
• ઈંડાની જરદી (પ્રાધાન્ય ગોચર-ઉછેર).
• સ્ટાર્ચ વગરની, ઓછી કાર્બ શાકભાજી.
• મેકાડેમિયા નટ્સ અથવા બદામ જેવા ચરબીયુક્ત બદામ.
• આખી ડેરી (પ્રાધાન્ય કાચી).
• એવોકાડોસ અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની ખૂબ મર્યાદિત માત્રામાં.

પેલેઓ આહાર શું છે?

પેલેઓ આહાર, જેને કેવમેન આહાર તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તેનું નામ "પેલિઓલિથિક" શબ્દ પરથી પડ્યું છે. તે આ વિચાર પર આધારિત છે કે શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય માટે, તમારે તે જ ખાવું જોઈએ જે તમારા પેલિઓલિથિક યુગના ગુફામાં રહેનારા પૂર્વજો ખાતા હતા.

પેલેઓ અનુયાયીઓ માને છે કે આધુનિક ખાદ્ય ઉત્પાદન અને ખેતીની પદ્ધતિઓ તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક આડઅસરો પેદા કરી રહી છે અને તમે ખાવાની પ્રાચીન રીત તરફ પાછા જવાનું વધુ સારું છે.

કેટોજેનિક આહારથી વિપરીત, પેલેઓ મેક્રો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતું નથી. અનિવાર્યપણે, ઘણા બધા આખા, બિનપ્રોસેસ્ડ ખોરાક ખાઓ. તેનો અર્થ મોટે ભાગે યામ હોઈ શકે છે, અથવા તેનો અર્થ ઘણા બધા સ્ટીક હોઈ શકે છે. બેમાંથી એક પેલેઓ છે.

શ્રેષ્ઠ પેલેઓ ખોરાક સમાવેશ થાય છે

• માંસ (પ્રાધાન્ય ઘાસ ખવડાવવામાં આવે છે).
• જંગલી માછલી.
• મરઘાં - ચિકન, મરઘી, ટર્કી, બતક.
• કેજ-મુક્ત ઇંડા.
• શાકભાજી.
• કુદરતી તેલ જેમ કે નાળિયેર તેલ, ઓલિવ તેલ અને એવોકાડો તેલ.
• યામ અને યામ (મર્યાદિત) જેવા કંદ.
• નટ્સ (મર્યાદિત).
• કેટલાક ફળો (મુખ્યત્વે બેરી અને એવોકાડોસ).

કેટો અને પેલેઓમાં શું સામ્ય છે?

કેટો અને પેલેઓ વચ્ચે યોગ્ય માત્રામાં ઓવરલેપ છે, જે ક્યારેક મૂંઝવણ તરફ દોરી જાય છે. કેટો અને પેલેઓમાં શું સામ્ય છે તે અહીં છે:

બંને ખોરાકની ગુણવત્તા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે

કેટો અને પેલેઓ બંનેમાં, ખોરાકની ગુણવત્તા મહત્વપૂર્ણ છે. બંને આહાર અનુયાયીઓને તેઓ કરી શકે તે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા ખોરાક ખાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે, અને હંમેશા તંદુરસ્ત ઘટકો સાથે ખોરાક પસંદ કરે છે.

આમાં ખરીદી શામેલ છે:

• કાર્બનિક ઉત્પાદનો.
• કાચા બદામ અને બીજ.
• ઘાસ ખવડાવેલું માંસ.
• જંગલી પકડાયેલ સીફૂડ.

કેટો અને પેલેઓ લોકોને રાંધવા માટે તંદુરસ્ત ચરબી પસંદ કરવા પ્રોત્સાહિત કરે છે, જેમ કે ગ્રાસ-ફીડ બટર, નારિયેળ તેલ, ઓલિવ તેલ અને એવોકાડો તેલ, જ્યારે હાનિકારક ચરબીને કાપી નાખે છે. મકાઈનું તેલ અને કેનોલા તેલ.

જો તમે ડેરી ઉત્પાદનો ખાઓ છો, તો તે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા, કાર્બનિક અને જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે ઘાસ ખવડાવવું જોઈએ.

બંને અનાજ, કઠોળ અને ખાંડને દૂર કરે છે

પેલેઓ અને કેટો બંનેમાં, તમે અનાજ, કઠોળ અને ખાંડને દૂર કરશો. આમ કરવાનાં કારણો, જોકે, દરેક આહાર માટે સંપૂર્ણપણે અલગ છે.

પેલેઓ આહારમાં અનાજ અથવા કઠોળનો સમાવેશ થતો નથી કારણ કે તેનો પ્રારંભિક માનવ આહારમાં સમાવેશ થતો ન હતો. પાકની ખેતી અને પ્રાણીઓના પાળવા સહિતની કૃષિ પદ્ધતિઓ લગભગ 10.000 વર્ષ પહેલાં શરૂ થઈ ન હતી, જે પેલેઓલિથિક શિકારી-એકત્ર યુગ પછી હતી.

લેગ્યુમ્સમાં લેકટીન્સ અને ફાયટેટ્સ સહિત "એન્ટીન્યુટ્રિઅન્ટ્સ" નામના સંયોજનો પણ હોય છે, જે કેટલાક લોકોમાં પાચનમાં દખલ કરી શકે છે. ઘણા પેલેઓ ડાયેટર્સ આ કારણોસર તેમને ટાળવાની ભલામણ કરે છે.

પેલેઓ ડાયેટર્સ પણ શુદ્ધ ખાંડ (જેમ કે સફેદ ખાંડ અને બ્રાઉન સુગર) ટાળે છે કારણ કે તે પ્રોસેસ્ડ ફૂડ છે. જો કે, પેલેઓ મધ, મોલાસીસ અને મેપલ સીરપ જેવા કુદરતી મીઠાશને મંજૂરી આપે છે.

કેટો બે સરળ કારણોસર ત્રણેય ખાદ્યપદાર્થો (અનાજ, કઠોળ અને ખાંડ) નાબૂદ કરે છે: તે બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં વધુ હોય છે, અને તેને વારંવાર ખાવાથી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ થઈ શકે છે.

અનાજ, કઠોળ અને ખાંડનું સેવન બળતરા, બ્લડ સુગરમાં વધારો, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર, જઠરાંત્રિય તકલીફ અને વધુને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે. ¹ )( ² )( ³ ). ઉપરાંત, તેઓ તમને કીટોસીસમાંથી બહાર કાઢશે, કેટોજેનિક આહારને તોડફોડ કરશે.

કેટો પરવાનગી આપે છે કેટલાક કુદરતી સ્વીટનર્સ કોમોના સ્ટીવિયા અને ફળ સાધુનું, તેમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ઓછું હોય છે અને ગ્લાયકેમિક લેવલ ઓછું હોય છે.

તેથી જ્યારે કારણો અલગ છે, ત્યારે કેટો અને પેલેઓ બંને અનાજ, કઠોળ અને ખાંડને ટાળવાની ભલામણ કરે છે.

કેટો અને પેલેઓનો ઉપયોગ સમાન સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યો માટે થઈ શકે છે

કેટો અને પેલેઓ બંને અસરકારક વજન ઘટાડવાનાં સાધનો હોઈ શકે છે, અને બંને કેલરીને મર્યાદિત કરવા કરતાં વધુ સારી રીતે કામ કરી શકે છે ( ⁴ )( ⁵ ).

જ્યારે તમે કેટો અથવા પેલેઓ શરૂ કરી શકો છો કારણ કે તમે થોડા પાઉન્ડ ગુમાવવા માંગો છો, બંને આહારમાં એવા ફાયદા છે જે વજન ઘટાડવાથી આગળ વધે છે.

કેટો મેનેજ કરવામાં મદદ કરી શકે છે:

• બળતરા ( ⁶ ).
• પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ( ⁷ ).
• હૃદય રોગ ( ⁸ ).
• ખીલ ( ⁹ ).
• એપીલેપ્સી ( ¹⁰ ).

તેવી જ રીતે, જે લોકો પેલેઓનું અનુસરણ કરે છે તેઓ શોધે છે કે તે બળતરા ઘટાડે છે, IBS લક્ષણો ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને ડાયાબિટીસ અને ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલને અટકાવી શકે છે ( ¹¹ )( ¹² ).

કેટો અને પેલેઓ વચ્ચે શું તફાવત છે?

કેટો અને પેલેઓ વચ્ચેના મુખ્ય તફાવતો દરેક આહારના ઉદ્દેશ્યથી આવે છે.

કીટો આહારનો ઉદ્દેશ કેટોસિસની મેટાબોલિક સ્થિતિમાં પ્રવેશવાનો છે, જેને ચોક્કસ મેક્રો ઇન્ટેકની જરૂર છે જે નોંધપાત્ર રીતે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને મર્યાદિત કરે છે. જ્યારે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર ચાલવાથી ચરબી પર ચાલવા પર સ્વિચ કરો છો ત્યારે તમને સૌથી વધુ લાભ મળે છે.

પેલેઓનો ઉદ્દેશ્ય તમારા પૂર્વજોએ કેવી રીતે ખાધું છે તેના પર પાછા ફરવાનો છે, જેના માટે પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સને નાબૂદ કરવા અને તેને વાસ્તવિક, સંપૂર્ણ ખોરાક સાથે બદલવાની જરૂર છે. પેલેઓ પાછળનો તર્ક એ છે કે જો તમે આખો ખોરાક ખાશો, તો તમે સ્વસ્થ રહેશો અને વજન ઘટાડશો.

ખાવા માટેના આ અભિગમોમાંથી કેટલાક તફાવતો છે.

પેલેઓ એ (હંમેશા) ઓછા કાર્બ આહાર નથી

પેલેઓ એ જરૂરી નથી કે ઓછું કાર્બ આહાર હોય.

જ્યારે તમે અનાજ, કઠોળ અને શર્કરાને દૂર કરો છો, ત્યારે તમે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઓછું કરી શકો છો. જો કે, પેલેઓ પર, તમે હજી પણ શક્કરીયા, કોળું, મધ અને ફળોના રૂપમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની વધુ માત્રામાં ઉપયોગ કરી શકો છો.

જ્યાં સુધી તે સંપૂર્ણ ખોરાક છે, જે તમારા પૂર્વજોએ સંસ્કૃતિની શરૂઆતથી ખાધું છે, તે પેલેઓ ખાવા માટે સંપૂર્ણપણે સારું છે.

બીજી બાજુ, કેટો તમામ કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ત્રોતોને કાપી નાખે છે, જેમાં ખજૂર, મધ, વધુ ખાંડવાળા ફળો અને યામ્સ જેવા “સ્વસ્થ”નો સમાવેશ થાય છે.

કેટો કેટલાક ડેરી ઉત્પાદનોને મંજૂરી આપે છે

જ્યારે પેલેઓ ડેરીને નાબૂદ કરે છે (તમારા શિકારી-ગેધરર પૂર્વજો ગાયો ઉછેરતા ન હતા), કેટો તેને સંભાળી શકે તેવા લોકો માટે મધ્યમ સ્તરે ઉચ્ચ ગુણવત્તાની ડેરીની મંજૂરી આપે છે.

જ્યાં સુધી તમે લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુ ન હો ત્યાં સુધી કાચું દૂધ, ચીઝ, માખણ, ઘી અને ખાટી ક્રીમ સ્વીકાર્ય કીટો ખોરાક છે.

કેટો વધુ પ્રતિબંધિત છે (જોકે તે ખરાબ વસ્તુ નથી)

કેટો પર, તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ક્યાંથી આવશે તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી: મધ અને મકાઈની ચાસણીમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ હોય છે, અને જ્યારે એક કુદરતી છે અને બીજું નથી, તમારે ચરબી-બર્નિંગ મોડમાં રહેવા માટે તેમને કાપવાની જરૂર છે (કેટોસિસ ).

પેલેઓ વધુ હળવા છે. અશુદ્ધ ખાંડ, ઉચ્ચ ખાંડવાળા ફળો, યામ્સ અને અન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ત્રોતો માટે પરવાનગી આપે છે જે કેટો આહાર પ્રતિબંધિત કરે છે.

કેટલાક લોકોને કેટોનું પાલન કરવું વધુ મુશ્કેલ લાગે છે કારણ કે તે કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવન પર ખૂબ કડક છે.

બીજી બાજુ, અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે કેટલાક કિસ્સાઓમાં કેટો આહારનું પાલન અન્ય ઘણા વજન ઘટાડવાના આહાર કરતાં ખરેખર વધારે છે.

ઘણા લોકો કે જેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટની તૃષ્ણા સાથે સંઘર્ષ કરે છે તેઓ માને છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સંપૂર્ણપણે (કીટો પર) કાપવાનું સરળ છે (પેલેઓ પર) કરતાં.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારી પાસે મોટા મીઠા દાંત હોય, તો પેલેઓ બ્રાઉનીને એક પીરસવામાં વળગી રહેવું એ એક પડકાર બની શકે છે, પછી ભલે તે દાળ અને ખજૂરથી મધુર હોય.

જો ખાંડ તમને અતિશય આનંદ આપે છે અથવા તમને ગંભીર તૃષ્ણા આપે છે, તો તમે કેટો પર વધુ સારા હોઈ શકો છો. જો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સંપૂર્ણપણે કાપવાથી તમે ખૂબ પ્રતિબંધિત અનુભવો છો, તો તમે પેલેઓ જવાથી વધુ સારું થઈ શકો છો.

કેટો વિ. પેલેઓ: યોગ્ય આહાર પસંદ કરવો

પેલેઓ આહાર અથવા વચ્ચેની પસંદગી કેટોજેનિક આહાર તે તમારા લક્ષ્યો અને ખોરાક સાથેના તમારા સંબંધ પર નિર્ભર રહેશે.

બંને આહાર યોજનાઓ મહાન હોઈ શકે છે. દરેકમાં ટૂંકા ગાળાના અને લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય લાભો છે જે વજન ઘટાડવાથી વધુ વિસ્તરે છે ( ¹³ ).

જો કે બંને આહાર તમને ચરબી ઘટાડવામાં અને થોડા ઇંચ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, તે તમારા બ્લડ સુગર અને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને સંભવિતપણે સુધારી શકે છે અને વિવિધ રોગોથી સંબંધિત લક્ષણોને ઘટાડી શકે છે.

બંને આહારમાં, તમે અનાજ અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાક જેમ કે અનાજ, બ્રેડ, ગ્રેનોલા બાર અને પેકેજ્ડ કેન્ડી કાપી નાખશો, પરંતુ મુખ્ય મુખ્ય તફાવત આ છે:

• કીટો પર: તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરશો અને કીટોસિસ સુધી પહોંચવા માટે તમારા ચરબીના સેવનમાં વધારો કરશો. તમારે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવન સાથે વધુ કડક બનવાની જરૂર પડશે, પરંતુ તમને તેના વધારાના લાભો પણ મળશે કેટોજેનિક આહાર કે તમે પેલેઓ આહાર પર નહીં મેળવશો.
• પેલેઓમાં: તમે વાસ્તવિક સંપૂર્ણ ખોરાકને વળગી રહેશો, ડેરીને દૂર કરશો અને કેટોજેનિક આહાર કરતાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (અને વિવિધ પ્રકારના ખોરાક) ખાઈ શકશો, જો કે તમે કેટોજેનિક આહારના વધારાના સ્વાસ્થ્ય લાભોને ચૂકી જશો.

મુખ્ય વાત એ છે કે પેલેઓ અને કીટો બંને તમને વજન ઘટાડવામાં, તમારા રોગનું જોખમ ઘટાડવામાં અને લાંબુ, સ્વસ્થ જીવન જીવવામાં મદદ કરી શકે છે.

પોષણ એ વ્યક્તિગત બાબત છે અને તમારા માટે કયો આહાર યોગ્ય છે તે તમારા અનન્ય જીવવિજ્ઞાન અને દરેક આહાર વિશે તમે કેવું અનુભવો છો તેના પર આધાર રાખે છે.

શું તમે કેટો અજમાવવા માંગો છો? અમારા કેટો માટે પ્રારંભિક માર્ગદર્શિકા તમારી પાસે આજે શરૂ કરવા માટે જરૂરી બધું છે.

જો તમે કેટો આહાર અન્ય પ્રકારના આહાર સાથે કેવી રીતે સરખાવે છે તે અંગે ઉત્સુક છો, તો વધુ ઉપયોગી માહિતી માટે આ માર્ગદર્શિકાઓ તપાસો:

• કેટો આહાર વિ. ભૂમધ્ય આહાર.
• કેટો આહાર વિ. આલ્કલાઇન આહાર.
• કેટો આહાર વિ. એટકિન્સ આહાર.