કેટો ડાયેટ: લો કાર્બ કેટોજેનિક આહાર માટે અંતિમ માર્ગદર્શિકા

કેટોજેનિક આહાર એ ઉચ્ચ ચરબીવાળો, ઓછો કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક છે જે લોકપ્રિયતા મેળવવાનું ચાલુ રાખે છે કારણ કે વધુ લોકો શ્રેષ્ઠ આરોગ્ય અને તંદુરસ્તી લક્ષ્યો સુધી પહોંચવામાં તેના ફાયદાઓને ઓળખે છે.

તમે આ પૃષ્ઠનો ઉપયોગ તમારા પ્રારંભિક બિંદુ તરીકે કરી શકો છો અને કેટોજેનિક આહાર વિશે અને આજે કેવી રીતે પ્રારંભ કરવું તે વિશે તમને જાણવાની જરૂર છે તે બધું માટે સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા.

તમે સારાંશ તરીકે અમારો યુટ્યુબ વિડિયો પણ જોઈ શકો છો:

કેટોજેનિક આહાર શું છે?

કેટો આહારનો હેતુ તમારા શરીરને કીટોસિસમાં લાવવાનો અને બળતણ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બદલે ચરબી બર્ન કરવાનો છે. આ આહારમાં ચરબીની વધુ માત્રા, પ્રોટીનની પૂરતી માત્રા અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે.

કેટો આહાર સામાન્ય રીતે આનો ઉપયોગ કરે છે નીચેના મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ રેશિયો:.

• પ્રોટીનમાંથી 20-30% કેલરી.
• તંદુરસ્ત ચરબીમાંથી 70-80% કેલરી (જેમ કે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ, એવોકાડો ઓલિવ તેલ, નાળિયેર તેલ y ઘાસયુક્ત માખણ).
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી 5% અથવા ઓછી કેલરી (મોટા ભાગના લોકો માટે, તે મહત્તમ છે 20 થી 50 જી દરરોજ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ).

તબીબી કીટો આહાર, જેમ કે બાળકો માટે ડોકટરો દ્વારા સૂચવવામાં આવેલ વાઈ વધુ ગંભીર છે. તેમાં સામાન્ય રીતે લગભગ 90% ચરબી, 10% પ્રોટીન અને શક્ય તેટલા 0 જેટલા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે.

મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સના ભંગાણ દ્વારા, તમે તમારું શરીર ઊર્જાનો ઉપયોગ કરવાની રીત બદલી શકો છો. પ્રક્રિયાને સંપૂર્ણ રીતે સમજવા માટે, તમારું શરીર પ્રથમ સ્થાને ઊર્જાનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરે છે તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે.

કેટો ડાયેટ કેવી રીતે કામ કરે છે

જ્યારે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર ખોરાક ખાઓ છો, ત્યારે તમારું શરીર તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ગ્લુકોઝ (બ્લડ સુગર) માં રૂપાંતરિત કરે છે જે તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર વધારે છે.

જ્યારે બ્લડ સુગરનું સ્તર વધે છે, ત્યારે તે તમારા શરીરને ઇન્સ્યુલિન બનાવવા માટે સંકેત આપે છે, એક હોર્મોન જે તમારા કોષોમાં ગ્લુકોઝ વહન કરે છે જેથી તેનો ઊર્જા માટે ઉપયોગ કરી શકાય. આ તે છે જેને ઇન્સ્યુલિન સ્પાઇક તરીકે ઓળખવામાં આવે છે ( ¹ ).

ગ્લુકોઝ એ તમારા શરીરનો ઊર્જાનો પસંદગીનો સ્ત્રોત છે. જ્યાં સુધી તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાતા રહેશો, તમારું શરીર તેને ખાંડમાં ફેરવતું રહેશે જે પછી ઊર્જા માટે બળી જાય છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જ્યારે ગ્લુકોઝ હાજર હોય છે, ત્યારે તમારું શરીર તમારા ચરબીના ભંડારને બાળવાનો ઇનકાર કરશે.

તમારું શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખતમ કરીને ચરબી બર્ન કરવાનું શરૂ કરે છે. આ તમારા ગ્લાયકોજેન (સંગ્રહિત ગ્લુકોઝ) સ્ટોર્સને ખાલી કરે છે, જેનાથી તમારા શરીરને તમારા ચરબીના ભંડાર બાળવા સિવાય કોઈ વિકલ્પ રહેતો નથી. તમારું શરીર ફેટી એસિડને કેટોન્સમાં રૂપાંતરિત કરવાનું શરૂ કરે છે, તમારા શરીરને કેટોસિસ તરીકે ઓળખાતી મેટાબોલિક સ્થિતિમાં મૂકે છે ( ² ).

કીટોન્સ શું છે?

કીટોસિસમાં, લીવર ફેટી એસિડને કેટોન બોડીમાં ફેરવે છે અથવા કીટોન્સ. આ ઉપ-ઉત્પાદનો તમારા શરીર માટે ઊર્જાનો નવો સ્ત્રોત બની જાય છે. જ્યારે તમે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઘટાડશો અને તે કેલરીને તંદુરસ્ત ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી બદલો છો, ત્યારે તમારું શરીર કેટો-અનુકૂલિત બનીને અથવા ચરબી બર્ન કરવામાં વધુ કાર્યક્ષમ બનીને પ્રતિક્રિયા આપે છે.

ત્યાં ત્રણ પ્રાથમિક કીટોન્સ છે:

• એસીટોન.
• એસીટોએસેટેટ.
• બીટા-હાઈડ્રોક્સીબ્યુટાયરેટ (સામાન્ય રીતે સંક્ષિપ્ત BHB).

કીટોસિસની સ્થિતિમાં, મોટાભાગના હેતુઓ માટે કેટોન્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સ્થાન લે છે ( ³ )( ⁴ ). તમારા શરીર પર પણ આધાર રાખે છે ગ્લુકોનિયોજેનેસિસ, ગ્લિસરોલ, લેક્ટેટ અને એમિનો એસિડનું ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતર, તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને ખતરનાક રીતે ઘટતું અટકાવવા.

સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે આપણું મગજ અને અન્ય અવયવો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં વધુ સરળતાથી ઊર્જા માટે કીટોન્સનો ઉપયોગ કરી શકે છે ( ⁵ )( ⁶ ).

તેથી જ મોટાભાગના કેટો પર લોકો વધેલી માનસિક સ્પષ્ટતા, સુધારેલા મૂડ અને ભૂખમાં ઘટાડો અનુભવે છે.

આ અણુઓ પણ તેમની પાસે એન્ટીઑકિસડન્ટ અને બળતરા વિરોધી અસરો છે, જેનો અર્થ છે કે તેઓ ઘણી વખત વધુ પડતી ખાંડ ખાવાથી થતા કોષોને થતા નુકસાનને ઉલટાવી અને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે.

જ્યારે ખોરાક સરળતાથી ઉપલબ્ધ ન હોય ત્યારે કેટોસિસ તમારા શરીરને સંગ્રહિત શરીરની ચરબી પર કાર્ય કરવામાં મદદ કરે છે. તેવી જ રીતે, કેટો આહાર તમારા શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી "વંચિત" કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, તેને ચરબી-બર્નિંગ સ્થિતિમાં ખસેડે છે.

કેટોજેનિક આહારના વિવિધ પ્રકારો

ત્યાં છે ચાર મુખ્ય પ્રકારના કેટોજેનિક આહાર. દરેક ચરબીના સેવન વિરુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવન માટે થોડો અલગ અભિગમ અપનાવે છે. તમારા માટે કઈ પદ્ધતિ શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે તે નક્કી કરતી વખતે, તમારા લક્ષ્યો, ફિટનેસ સ્તર અને જીવનશૈલીને ધ્યાનમાં લો.

માનક કેટોજેનિક આહાર (SKD)

કેટોજેનિક આહારનું આ સૌથી સામાન્ય અને ભલામણ કરેલ સંસ્કરણ છે. તેમાં, પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનનું સેવન અને વધુ ચરબીયુક્ત સેવન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, દરરોજ 20-50 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની અંદર રહેવાનો સમય છે.

લક્ષિત કેટોજેનિક આહાર (TKD)

જો તમે સક્રિય વ્યક્તિ છો, તો આ અભિગમ તમારા માટે શ્રેષ્ઠ કામ કરી શકે છે. ચોક્કસ કેટોજેનિક આહારમાં લગભગ 20-50 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા વ્યાયામના 30 મિનિટથી એક કલાક પહેલાં ખાવાનો સમાવેશ થાય છે.

ચક્રીય કેટોજેનિક આહાર (CKD)

જો કેટો તમને ડરામણું લાગે છે, તો આ શરૂ કરવાની એક સરસ રીત છે. અહીં તમે ઘણા દિવસો સુધી ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક ખાવાના સમયગાળા વચ્ચે છો, ત્યારબાદ ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (જે સામાન્ય રીતે ઘણા દિવસો સુધી ચાલે છે) ખાવાનો સમયગાળો આવે છે.

ઉચ્ચ પ્રોટીન કીટો આહાર

આ અભિગમ પ્રમાણભૂત અભિગમ (SKD) જેવો જ છે. મુખ્ય તફાવત એ પ્રોટીનનું સેવન છે. અહીં તમે તમારા પ્રોટીનની માત્રામાં નોંધપાત્ર વધારો કરો છો. કેટો આહારનું આ સંસ્કરણ એટકિન્સ આહાર યોજના સાથે વધુ સમાન છે.

નોંધ: SKD પદ્ધતિ એ કીટોનું સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાતું અને સંશોધન કરેલ સંસ્કરણ છે. તેથી, નીચેની મોટાભાગની માહિતી આ પ્રમાણભૂત પદ્ધતિથી સંબંધિત છે.

કેટો પર તમારે કેટલું પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવું જોઈએ?

ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. સામાન્ય રીતે, કીટો આહાર માટે મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સનું ભંગાણ છે:

• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 5-10%.
• પ્રોટીન: 20-25%.
• ચરબી: 75-80% (કેટલીકવાર અમુક લોકો માટે વધુ).

મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ કોઈપણ કેટોજેનિક આહારનો પાયાનો હોય તેવું લાગે છે, પરંતુ લોકપ્રિય અભિપ્રાયથી વિપરીત, દરેક માટે કામ કરે તેવો કોઈ એક મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ રેશિયો નથી.

તેના બદલે, તમારી પાસે આના આધારે મેક્રોનો સંપૂર્ણ અનન્ય સેટ હશે:

• શારીરિક અને માનસિક લક્ષ્યો.
• આરોગ્ય ઇતિહાસ.
• પ્રવૃત્તિનું સ્તર.

કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન

મોટાભાગના લોકો માટે, દરરોજ 20-50 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનની શ્રેણી આદર્શ છે. કેટલાક લોકો દરરોજ 100 ગ્રામ સુધી જઈ શકે છે અને કીટોસિસમાં રહી શકે છે.

પ્રોટીનનું સેવન

કેટલું પ્રોટીન લેવું તે નક્કી કરવા માટે, તમારા શરીરની રચના, આદર્શ વજન, લિંગ, ઊંચાઈ અને પ્રવૃત્તિ સ્તરને ધ્યાનમાં લો. આદર્શ રીતે, તમારે દુર્બળ બોડી માસના પાઉન્ડ દીઠ 0.8 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ. આ સ્નાયુઓનું નુકશાન અટકાવશે.

અને “ખૂબ વધારે” કીટો પ્રોટીન ખાવા વિશે ચિંતા કરશો નહીં, તે તમને કીટોસિસમાંથી બહાર કાઢશે નહીં.

ચરબીનું સેવન

પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાંથી આવતી દૈનિક કેલરીની ટકાવારીની ગણતરી કર્યા પછી, બે સંખ્યાઓ ઉમેરો અને 100 માંથી બાદ કરો. તે સંખ્યા ચરબીમાંથી આવતી કેલરીની ટકાવારી છે.

કેટો પર કેલરીની ગણતરી જરૂરી નથી, અને તે હોવી જોઈએ નહીં. જ્યારે તમે ચરબીયુક્ત ખોરાક લો છો, ત્યારે તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખાંડવાળા ખોરાક કરતાં વધુ ભરપૂર હોય છે. સામાન્ય રીતે, આ તમારા અતિશય આહારની તકોને ઘટાડે છે. કેલરીની ગણતરી કરવાને બદલે, તમારા મેક્રો લેવલ પર ધ્યાન આપો.

વધુ વાંચવા માટે, તેના વિશે વધુ જાણો કેટોજેનિક આહારમાં સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો.

કેટો અને લો-કાર્બ વચ્ચે શું તફાવત છે?

કીટો આહારને ઘણીવાર અન્ય ઓછા કાર્બ આહાર સાથે જૂથબદ્ધ કરવામાં આવે છે. જો કે, કેટો અને લો કાર્બ વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સનું સ્તર છે. મોટાભાગની કેટોજેનિક વિવિધતાઓમાં, તમારી 45% કે તેથી વધુ કેલરી ચરબીમાંથી આવશે, જે તમારા શરીરને કેટોસિસમાં સંક્રમણ કરવામાં મદદ કરશે. લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર પર, ચરબી (અથવા અન્ય મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ) માટે કોઈ ચોક્કસ દૈનિક સેવન નથી.

આ આહારો વચ્ચેના લક્ષ્યો પણ બદલાય છે. કીટોનો ધ્યેય કીટોસિસમાં પ્રવેશવાનો છે, તેથી તમારું શરીર લાંબા ગાળે બળતણ માટે ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરવાનું બંધ કરે છે. ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર સાથે, તમે ક્યારેય કીટોસિસમાં ન જઈ શકો. વાસ્તવમાં, કેટલાક આહાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ટૂંકા ગાળા માટે કાપી નાખે છે, પછી તેને ફરીથી ઉમેરો.

કેટોજેનિક આહાર પર ખાવા માટેનો ખોરાક

હવે જ્યારે તમે કેટોજેનિક આહાર પાછળની મૂળભૂત બાબતોને સમજો છો, ત્યારે તમારી શોપિંગ સૂચિ બનાવવાનો સમય આવી ગયો છે ઓછા કાર્બ ખોરાક અને સુપરમાર્કેટ પર જાઓ.

કેટોજેનિક આહાર પર, તમે આનંદ કરશો પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક અને તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ ઘટકોને ટાળશો.

માંસ, ઇંડા, બદામ અને બીજ

જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે ઓર્ગેનિક અને ઘાસયુક્ત બીફ પસંદ કરીને, જંગલી પકડેલી માછલીઓ અને ટકાઉ ઉછરેલા મરઘાં, ડુક્કરનું માંસ અને ઇંડા પસંદ કરીને હંમેશા તમને પરવડી શકે તેવું ઉચ્ચતમ ગુણવત્તાનું માંસ પસંદ કરો.

બદામ અને બીજ પણ સરસ છે અને કાચા ખાવામાં શ્રેષ્ઠ છે.

• ગૌમાંસ: ટુકડો, વાછરડાનું માંસ, રોસ્ટ, ગ્રાઉન્ડ બીફ અને કેસરોલ્સ.
• મરઘાં: ચિકન, ક્વેઈલ, બતક, ટર્કી અને જંગલી રમતના સ્તનો.
• ડુક્કરનું માંસ: પોર્ક ટેન્ડરલોઈન, સિરલોઈન, ચોપ્સ, હેમ અને ખાંડ વગર બેકન.
• માછલી: મેકરેલ, ટુના, સૅલ્મોન, ટ્રાઉટ, હલીબટ, કૉડ, કેટફિશ અને માહી-માહી.
• અસ્થિ સૂપ: બીફ બોન બ્રોથ અને ચિકન બોન બ્રોથ.
• સીફૂડ: છીપ, છીપવાળી ખાદ્ય માછલી, કરચલાં, મસલ્સ અને લોબસ્ટર.
• વિસેરા: હૃદય, યકૃત, જીભ, કિડની અને ઓફલ.
• ઇંડા: શેતાની, તળેલી, સ્ક્રૅમ્બલ અને બાફેલી.
• સીરોડો.
• બકરી.
• બદામ અને બીજ: મેકાડેમિયા નટ્સ, બદામ અને અખરોટનું માખણ.

ઓછી કાર્બ શાકભાજી

શાકભાજી મેળવવાની એક સરસ રીત છે સૂક્ષ્મ પોષકતત્વોની તંદુરસ્ત માત્રા, આમ કીટોમાં પોષક તત્ત્વોની ઉણપને અટકાવે છે.

• પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી, જેમ કે કાલે, પાલક, ચાર્ડ અને અરુગુલા.
• કોબી, કોબીજ અને ઝુચીની સહિત ક્રુસિફેરસ શાકભાજી.
• આઇસબર્ગ, રોમેઇન અને બટરહેડ સહિત લેટીસ.
• સાર્વક્રાઉટ અને કિમચી જેવા આથો શાકભાજી.
• અન્ય શાકભાજી જેમ કે મશરૂમ્સ, શતાવરીનો છોડ અને સેલરી.

કેટો-ફ્રેન્ડલી ડેરી

પસંદ કરીને તમે વ્યાજબી રીતે પરવડી શકો તે ઉચ્ચ ગુણવત્તા પસંદ કરો મફત શ્રેણી ડેરી ઉત્પાદનોજ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે સંપૂર્ણ અને કાર્બનિક. ઓછી ચરબીવાળા અથવા ચરબી રહિત ડેરી ઉત્પાદનો અથવા ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોય તેવા ઉત્પાદનોને ટાળો.

• માખણ અને ઘી ચરાઈ.
• હેવી ક્રીમ અને હેવી વ્હીપિંગ ક્રીમ.
• આથો ડેરી ઉત્પાદનો જેમ કે દહીં અને કીફિર.
• ખાટી મલાઈ.
• હાર્ડ ચીઝ અને નરમ.

ઓછી ખાંડવાળા ફળો

કેટો પર સાવધાની સાથે ફળનો સંપર્ક કરો, કારણ કે તેમાં ખાંડ અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.

• એવોકાડોસ (એક માત્ર ફળ જે તમે પુષ્કળ પ્રમાણમાં માણી શકો છો).
• ઓર્ગેનિક બેરી જેમ કે રાસબેરી, બ્લુબેરી અને સ્ટ્રોબેરી (દિવસમાં મુઠ્ઠીભર).

સ્વસ્થ ચરબી અને તેલ

સ્ત્રોતો તંદુરસ્ત ચરબી ઘાસ ખવડાવેલું માખણ, ટેલો, ઘી, નારિયેળ તેલ, ઓલિવ તેલ, ટકાઉ પામ તેલ અને MCT તેલ.

• માખણ અને ઘી.
• માખણ.
• મેયોનેઝ.
• નાળિયેર તેલ અને નાળિયેર માખણ
• અળસીનું તેલ.
• ઓલિવ તેલ
• તલના બીજનું તેલ.
• MCT તેલ અને MCT પાવડર.
• વોલનટ તેલ
• ઓલિવ તેલ
• એવોકાડો તેલ.

કેટો આહારમાં ટાળવા માટેના ખોરાક

સારું છે નીચેના ખોરાક ટાળો ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રીને કારણે કેટો આહાર પર. કેટો શરૂ કરતી વખતે, તમારા ફ્રિજ અને કેબિનેટને સાફ કરો અને કોઈપણ ન ખોલેલી વસ્તુઓનું દાન કરો અને બાકીની વસ્તુઓ ફેંકી દો.

અનાજ

અનાજ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરેલા હોય છે, તેથી કેટો પરના તમામ અનાજથી દૂર રહેવું શ્રેષ્ઠ છે. આમાં આખા અનાજ, ઘઉં, પાસ્તા, ચોખા, ઓટ્સ, જવ, રાઈ, મકાઈ અને ક્વિનોઆ.

કઠોળ અને કઠોળ

જ્યારે ઘણા શાકાહારી અને શાકાહારીઓ તેમની પ્રોટીન સામગ્રી માટે કઠોળ પર આધાર રાખે છે, ત્યારે આ ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અવિશ્વસનીય રીતે વધુ હોય છે. કઠોળ, ચણા, કઠોળ અને દાળ ખાવાનું ટાળો.

ઉચ્ચ ખાંડ સામગ્રી સાથે ફળો

જ્યારે ઘણા ફળો એન્ટીઑકિસડન્ટો અને અન્ય સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોથી ભરપૂર હોય છે, ત્યારે તે ફ્રુક્ટોઝમાં પણ સમૃદ્ધ હોય છે, જે તમને સરળતાથી કીટોસિસમાંથી બહાર કાઢી શકે છે.

સફરજન, કેરી, અનાનસ અને અન્ય ફળો (થોડી માત્રામાં બેરી સિવાય) ટાળો.

સ્ટાર્ચી શાકભાજી

બટાકા, શક્કરિયા, ચોક્કસ પ્રકારના સ્ક્વોશ, પાર્સનીપ અને ગાજર જેવા સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી ટાળો.

ફળોની જેમ, આ ખોરાક સાથે સંકળાયેલા સ્વાસ્થ્ય લાભો પણ છે, પરંતુ તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ ખૂબ વધારે છે.

ખાંડ

આમાં મીઠાઈઓ, કૃત્રિમ ગળપણ, આઈસ્ક્રીમ, સ્મૂધી, સોડા અને ફળોના રસનો સમાવેશ થાય છે, પરંતુ તેના સુધી મર્યાદિત નથી.

કેચઅપ અને બરબેકયુ સોસ જેવી સીઝનીંગ પણ સામાન્ય રીતે ખાંડથી ભરેલી હોય છે, તેથી તમારા ભોજન યોજનામાં ઉમેરતા પહેલા લેબલ વાંચવાની ખાતરી કરો. જો તમે કંઈક મીઠી પસંદ કરો છો, તો એક પ્રયાસ કરો કેટો-ફ્રેંડલી ડેઝર્ટ રેસીપી ઓછા ગ્લાયકેમિક સ્વીટનર્સ (જેમ કે સ્ટીવિયા o erythritol) બદલે.

દારૂ

કેટલાક માદક પીણાં તેઓ નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે અને કેટોજેનિક આહાર માટે યોગ્ય છે. જો કે, ધ્યાનમાં રાખો કે જ્યારે તમે આલ્કોહોલ પીઓ ​​છો, ત્યારે તમારું લીવર પ્રાધાન્યપૂર્વક ઇથેનોલની પ્રક્રિયા કરશે અને કીટોન્સ ઉત્પન્ન કરવાનું બંધ કરશે.

જો તમે વજન ઘટાડવા માટે કેટો ડાયેટ પર છો, તો તમારા આલ્કોહોલનું સેવન ઓછામાં ઓછું રાખો. જો તમે કોકટેલના મૂડમાં છો, તો ઓછી ખાંડવાળા મિક્સરને વળગી રહો અને મોટાભાગની બીયર અને વાઇન ટાળો.

કેટોજેનિક આહારના આરોગ્ય લાભો

કેટોજેનિક આહાર અવિશ્વસનીય સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે સંકળાયેલો છે જે વજન ઘટાડવાથી આગળ વધે છે. કેટો તમને વધુ સારું, મજબૂત અને વધુ સ્પષ્ટ અનુભવવામાં મદદ કરી શકે તેવી આ થોડીક રીતો છે.

વજન ઘટાડવા માટે કેટો

સંભવતઃ કીટો પ્રખ્યાત થવાનું મુખ્ય કારણ: નુકસાન ટકાઉ ચરબી. કેટો સ્નાયુ સમૂહને જાળવી રાખતી વખતે શરીરના વજન, શરીરની ચરબી અને બોડી માસને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે ( ⁷ ).

પ્રતિકાર સ્તરો માટે કેટો

કેટોજેનિક આહાર સહનશક્તિના સ્તરને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે રમતવીરો. જો કે, એથ્લેટ્સને ગ્લુકોઝને બદલે બર્નિંગ ચરબીને સમાયોજિત કરવામાં સમય લાગી શકે છે પ્રાપ્ત કરો .ર્જા

આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય માટે કેટો

કેટલાંક અભ્યાસોએ ખાંડનું ઓછું સેવન અને ઇરીટેબલ બોવેલ સિન્ડ્રોમ (IBS) લક્ષણોમાં સુધારો વચ્ચેનો સંબંધ દર્શાવ્યો છે. એક અભ્યાસ દર્શાવે છે કે કેટોજેનિક આહાર પેટના દુખાવામાં અને જીવનની એકંદર ગુણવત્તાને સુધારી શકે છે આઈબીએસ.

ડાયાબિટીસ માટે કેટો

કેટોજેનિક આહાર ગ્લુકોઝ અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે લોહી. માટે પ્રતિકાર જોખમ ઘટાડીને ઇન્સ્યુલિન જેમ કે મેટાબોલિક રોગોને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ.

હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે કેટો

કેટો આહાર જોખમી પરિબળોને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે હૃદયના રોગો, એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં સુધારો, બ્લડ પ્રેશર, ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સ અને એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ (ધમનીઓમાં તકતી સંબંધિત) સહિત ( ⁸ ).

મગજના સ્વાસ્થ્ય માટે કેટો

કેટોન બોડી સંભવિત ન્યુરોપ્રોટેક્ટીવ અને બળતરા વિરોધી લાભો સાથે જોડાયેલા છે. તેથી, કેટો આહાર પાર્કિન્સન રોગો અને જેવી પરિસ્થિતિઓ ધરાવતા લોકોને મદદ કરી શકે છે અલ્ઝાઇમર, મગજની અન્ય ડિજનરેટિવ પરિસ્થિતિઓમાં ( ⁹ )( ¹⁰ ).

વાઈ માટે કીટો

20મી સદીની શરૂઆતમાં એપીલેપ્ટિક દર્દીઓ, ખાસ કરીને બાળકોમાં હુમલા અટકાવવા માટે કેટોજેનિક આહારની રચના કરવામાં આવી હતી. આજની તારીખે, કેટોસિસનો ઉપયોગ જેઓ પીડાય છે તેમના માટે ઉપચારાત્મક પદ્ધતિ તરીકે થાય છે વાઈ ( ¹¹ ).

PMS માટે કેટો

અંદાજે 90% સ્ત્રીઓ PMS સાથે સંકળાયેલા એક અથવા વધુ લક્ષણોનો અનુભવ કરે છે ( ¹² )( ¹³ ).

કીટો આહાર રક્ત ખાંડને સંતુલિત કરવામાં, ક્રોનિક બળતરા સામે લડવામાં, પોષક તત્ત્વોના ભંડાર વધારવામાં અને તૃષ્ણાને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે, આ બધું મદદ કરી શકે છે. પ્રિમેન્સ્ટ્રુઅલ સિન્ડ્રોમના લક્ષણોથી રાહત.

જ્યારે તમે કીટોસિસમાં હોવ ત્યારે કેવી રીતે જાણવું

કેટોસિસ એ ગ્રે વિસ્તાર હોઈ શકે છે, કારણ કે તેમાં વિવિધ ડિગ્રી હોય છે. સામાન્ય રીતે, સંપૂર્ણ કીટોસિસ સુધી પહોંચવામાં લગભગ 1-3 દિવસ લાગી શકે છે.

તમારા કેટોન સ્તરો પર દેખરેખ રાખવાની શ્રેષ્ઠ રીત પરીક્ષણ દ્વારા છે, જે તમે ઘરે કરી શકો છો. જ્યારે તમે કેટોજેનિક આહાર પર ખાઓ છો, ત્યારે વધારાના કીટોન્સ શરીરના વિવિધ ભાગોમાં ફેલાય છે. આ તમને પરવાનગી આપે છે તમારા કેટોન સ્તરને માપો વિવિધ રીતે:

• ટેસ્ટ સ્ટ્રીપ સાથે પેશાબમાં.
• ગ્લુકોઝ મીટર સાથે લોહીમાં.
• શ્વાસ મીટર સાથે તમારા શ્વાસ પર.

દરેક પદ્ધતિમાં તેના ફાયદા અને ગેરફાયદા હોય છે, પરંતુ લોહીમાં કીટોન્સનું માપન ઘણીવાર સૌથી અસરકારક હોય છે. જો કે તે સૌથી સસ્તું છે, પેશાબ પરીક્ષણ સામાન્ય રીતે ઓછામાં ઓછી સચોટ પદ્ધતિ છે.

કેટોજેનિક આહારને ટેકો આપવા માટે પૂરક

પૂરવણીઓ કેટોજેનિક આહારના લાભોને મહત્તમ કરવા માટે તે એક લોકપ્રિય રીત છે. તંદુરસ્ત કીટો અને આખા ખોરાકની આહાર યોજના સાથે આ પૂરક ઉમેરવાથી તમારા સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યોને સમર્થન આપતી વખતે તમને શ્રેષ્ઠ અનુભવ કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

એક્ઝોજેનસ કીટોન્સ

એક્ઝોજેનસ કીટોન્સ તે પૂરક કીટોન્સ છે, સામાન્ય રીતે બીટા-હાઈડ્રોક્સીબ્યુટાયરેટ અથવા એસિટોએસેટેટ, જે તમને ઊર્જાનો વધારાનો વધારો આપવામાં મદદ કરે છે. તમે લઈ શકો છો બાહ્ય કીટોન્સ ભોજનની વચ્ચે અથવા વર્કઆઉટ પહેલાં ઊર્જાના ઝડપી વિસ્ફોટ માટે.

MCT OIL અને પાવડર

MCTs (અથવા મધ્યમ સાંકળ ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ) એ એક પ્રકારનું ફેટી એસિડ છે જેને તમારું શરીર ઝડપથી અને અસરકારક રીતે ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરી શકે છે. MCT નારિયેળમાંથી કાઢવામાં આવે છે અને તે મુખ્યત્વે પ્રવાહી અથવા પાવડર સ્વરૂપે વેચાય છે.

કોલેજન પ્રોટીન

કોલેજન તે તમારા શરીરમાં સૌથી વધુ વિપુલ પ્રમાણમાં પ્રોટીન છે, જે સાંધા, અવયવો, વાળ અને જોડાયેલી પેશીઓના વિકાસને ટેકો આપે છે. કોલેજન સપ્લિમેન્ટ્સમાં રહેલા એમિનો એસિડ ઊર્જા ઉત્પાદન, ડીએનએ રિપેર, ડિટોક્સિફિકેશન અને સ્વસ્થ પાચનમાં પણ મદદ કરી શકે છે.

સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો

કેટો માઇક્રો ગ્રીન્સ એક સ્કૂપમાં સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો પ્રદાન કરે છે. દરેક સર્વિંગ સાઈઝમાં 14 વિવિધ ફળો અને શાકભાજીની 22 પિરસવામાં આવે છે, ઉપરાંત MCT જડીબુટ્ટીઓ અને ચરબી શોષવામાં મદદ કરે છે.

છાશનું પ્રોટીન

પૂરવણીઓ વજન ઘટાડવા, સ્નાયુમાં વધારો અને પુનઃપ્રાપ્તિને ટેકો આપવા માટે છાશ કેટલાક શ્રેષ્ઠ-અભ્યાસિત પૂરક છે ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). માત્ર પસંદ કરવાની ખાતરી કરો ઘાસયુક્ત છાશ અને ખાંડ સાથે પાવડર અથવા અન્ય કોઈપણ ઉમેરણો ટાળો જે રક્ત ખાંડમાં વધારો કરી શકે.

ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ

ઇલેક્ટ્રોલાઇટ સંતુલન એ સફળ કેટોજેનિક આહાર અનુભવના સૌથી મહત્વપૂર્ણ, પરંતુ સૌથી વધુ અવગણના કરાયેલા ઘટકોમાંનું એક છે. કેટો હોવાને કારણે તમે સામાન્ય કરતાં વધુ ઈલેક્ટ્રોલાઈટ્સનું ઉત્સર્જન કરી શકો છો, તેથી તમારે તેને જાતે ભરવું પડશે - તમારી કીટોની મુસાફરી શરૂ કરતી વખતે એક હકીકત થોડા લોકો જાણે છે ( ¹⁶ ).

તમારા આહારમાં વધુ સોડિયમ, પોટેશિયમ અને કેલ્શિયમ ઉમેરો અથવા એક પૂરક લો જે તમારા શરીરને મદદ કરી શકે.

શું કીટો આહાર સલામત છે?

કેટોસિસ સલામત છે અને કુદરતી મેટાબોલિક સ્થિતિ. પરંતુ તે ઘણીવાર કેટોએસિડોસિસ નામની અત્યંત ખતરનાક મેટાબોલિક સ્થિતિ માટે ભૂલથી થાય છે, જે સામાન્ય રીતે લોકોમાં જોવા મળે છે. ડાયાબિટીસ.

0.5-5.0mmol/Lની રેન્જમાં કેટોનનું સ્તર હોવું જોખમી નથી, પરંતુ તે "કીટો ફ્લૂ" તરીકે ઓળખાતી વિવિધ હાનિકારક સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.

કેટો ફ્લૂના લક્ષણો

ઘણા લોકોને ફલૂના લક્ષણો જેવી જ સામાન્ય ટૂંકા ગાળાની આડઅસરોનો સામનો કરવો પડે છે કારણ કે તેઓ ચરબીને સમાયોજિત કરે છે. આ અસ્થાયી લક્ષણો ડિહાઇડ્રેશન અને કાર્બોહાઇડ્રેટના નીચા સ્તરની આડપેદાશ છે કારણ કે તમારું શરીર ગોઠવાય છે. તેમાં શામેલ હોઈ શકે છે:

• માથાનો દુખાવો
• સુસ્તી.
• ઉબકા
• મગજ ધુમ્મસ.
• પેટ દુખાવો.
• ઓછી પ્રેરણા

કેટો ફ્લૂના લક્ષણો ઘણીવાર લેવાથી ટૂંકાવી શકાય છે કેટોન પૂરક, જે કીટોસિસમાં સંક્રમણને વધુ સરળ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

રેસિપિ સાથે કેટો ડાયેટ ભોજન યોજનાઓનો નમૂનો

જો તમે કેટો જવાના તમામ અનુમાનને દૂર કરવા માંગતા હો, તો ભોજન યોજનાઓ એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.

કારણ કે તમને દરરોજ ડઝનેક નિર્ણયોનો સામનો કરવો પડતો નથી, રેસીપી ભોજન યોજનાઓ પણ તમારા નવા આહારને ઓછો જબરજસ્ત બનાવી શકે છે.

તમે અમારા ઉપયોગ કરી શકો છો નવા નિશાળીયા માટે કેટો ભોજન યોજના ઝડપી શરૂઆત માર્ગદર્શિકા તરીકે.

કેટો ડાયેટ સમજાવ્યું: કેટોથી શરૂઆત કરો

જો તમે કેટોજેનિક આહાર વિશે ઉત્સુક છો અને હજારો લોકો દ્વારા અનુસરવામાં આવતી આ જીવનશૈલી વિશે વધુ જાણવા માંગો છો, તો આ લેખો તપાસો જે ઘણી બધી ઉપયોગી અને અનુસરવામાં સરળ માહિતી પ્રદાન કરે છે.

• કેટો આહાર વિ. એટકિન્સ: શું તફાવત છે અને જે વધુ સારું છે?
• કેટો તૂટક તૂટક ઉપવાસ: તે કેટો આહાર સાથે કેવી રીતે સંબંધિત છે.
• કેટો આહાર પરિણામો: હું કેટો સાથે કેટલી ઝડપથી વજન ઘટાડીશ?