શ્રેષ્ઠ લો કાર્બ કેટો સ્વીટનર્સ અને સુગર અવેજી

ખાંડ મૂળભૂત રીતે એ માટે મર્યાદા બંધ છે કેટોજેનિક આહાર, પરંતુ તમે હજુ પણ કીટો ખાતી વખતે તમારા મીઠા દાંતને સંતોષી શકો છો. હા. આ યુટોપિયન લાગે છે. પરંતુ તે તદ્દન સાચું છે. કેટો સ્વીટનર્સના યોગ્ય પ્રકારો વિશે થોડું જ્ઞાન લે છે.

ખાંડના યોગ્ય વિકલ્પ (સ્વીટનર) સાથે, તમે ઉચ્ચ-ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ડેઝર્ટને કંઈક કેટો-ફ્રેંડલી બનાવી શકો છો. લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ જીવનશૈલી માટે ચાર શ્રેષ્ઠ કેટો સ્વીટનર્સ શોધવા માટે આગળ વાંચો અને શા માટે તેઓની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

કેટો સ્વીટનર્સ શું છે?

ચાલો શરૂઆત કરીએ કે આ દરેક કીટો સ્વીટનરમાં શું સામ્ય છે અને તેઓ કેવી રીતે ઓછી કાર્બ માર્ગદર્શિકાને અનુસરે છે.

નિમ્ન ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) નો સંદર્ભ આપે છે ખોરાક લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર કેટલું વધારે છે. તે 0 થી 100 ની રેન્જ ધરાવે છે, શૂન્ય સાથે રક્ત ખાંડ અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તરોમાં કોઈ વધારો થતો નથી અને 100 તમારા સ્તરને ટેબલ સુગર જેટલી જ ડિગ્રી સુધી વધારી દે છે.

કીટો આહાર સાથેનો ધ્યેય રહેવાનો છે કીટોસિસ, તેથી સ્વીટનર્સ માટે શક્ય તેટલું 0 GI ની નજીક રહેવું એ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.

ખાંડ વગર

દેખીતી રીતે, કેટો આહાર માટે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડને ટાળવી આવશ્યક છે. તમે તમારા શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બદલે બળતણ માટે ચરબી બર્ન કરવાની તાલીમ આપી રહ્યા છો. જેમ કે, તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઓછામાં ઓછું રાખવું જોઈએ. ફળ પણ ગંભીર રીતે મર્યાદિત હોવું જોઈએ, પ્રાધાન્યરૂપે દૂર કરવું જોઈએ, તેથી તે સમજે છે કે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ સાથે કંઈપણ ખરાબ વિચાર છે. આ માર્ગદર્શિકા વાંચો કેટો સુસંગત ફળો જો તમે કુદરતની મીઠાઈઓ છોડી દેવાનું સહન ન કરી શકો.

ઓછી કાર્બ

જ્યારે તમે કેટો હોવ ત્યારે બીજી સ્પષ્ટ માર્ગદર્શિકા: જો તમે કીટોસિસમાં રહેવા માંગતા હોવ તો નો-કાર્બ અથવા લો-કાર્બ સ્વીટનર્સ આવશ્યક છે.

4 શ્રેષ્ઠ લો કાર્બ કેટો સ્વીટનર્સ

તે દિશાનિર્દેશોને ધ્યાનમાં રાખીને, તમારા લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારમાં તમને મદદ કરવા માટે અહીં ચાર શ્રેષ્ઠ કેટો સ્વીટનર્સ છે.

#એક. સ્ટીવિયા

સ્ટીવિયા એ સ્ટીવિયા છોડમાંથી એક અર્ક છે. તેના શુદ્ધ સ્વરૂપમાં, સ્ટીવિયા અર્કમાં કોઈ કેલરી અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નથી અને તે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર 0 છે. ઉપરાંત, તે સામાન્ય રીતે ટેબલ સુગર કરતાં 200-300 ગણી મીઠી હોય છે. તેનો અર્થ એ કે તમારે ખોરાકમાં મીઠો સ્વાદ મેળવવા માટે થોડો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે.

સ્ટીવિયાના સ્વાસ્થ્ય લાભો

બ્લડ સુગરને અસર ન કરવા અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કેલરીથી મુક્ત હોવા ઉપરાંત, તાજેતરના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે સ્ટીવિયા જમ્યા પછી રક્ત ખાંડ અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તર પર હકારાત્મક અસર કરે છે.

તેમાં એપિજેનિન અને ક્વેર્સેટિન સંયોજનો પણ છે, જે ઓક્સિડેટીવ તણાવ ઘટાડવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યા છે.

પ્રવાહી સ્ટીવિયા અને પાઉડર સ્વરૂપ (જેમ કે કાચું સ્ટીવિયા) પીણાં, સલાડ ડ્રેસિંગ અને મીઠાઈઓને મધુર બનાવવા માટે સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાતા સ્વરૂપો છે. પ્રારંભિક સ્ટીવિયા સ્વીટનર્સ કડવો આફ્ટરટેસ્ટ ધરાવતા હતા, પરંતુ આજની મોટાભાગની લોકપ્રિય બ્રાન્ડ્સમાં તેમાં સુધારો કરવામાં આવ્યો છે.

સ્ટીવિયા ખરીદતી વખતે, ખાસ કરીને પાઉડર વર્ઝન, કોઈપણ ફિલર ઘટકોને ટાળવું મહત્વપૂર્ણ છે. ઘણા વ્યવસાયિક સ્ટીવિયા ઉત્પાદનો માલ્ટોડેક્સ્ટ્રિન, ડેક્સ્ટ્રોઝ, શેરડીની ખાંડ અથવા તો કૃત્રિમ ગળપણ જેવા ફિલર ઉમેરે છે. પોષણ મૂલ્યમાં ઘટાડો કરવા ઉપરાંત, આ તમામ રક્ત ખાંડનું સ્તર વધારી શકે છે, છુપાયેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવે છે અને અન્ય અનિચ્છનીય આડઅસર કરી શકે છે.

સ્વીટનર તરીકે સ્ટીવિયાનો ઉપયોગ કરીને આ કીટો રેસિપી અજમાવો:

• લો કાર્બ લેમન બદામ કૂકીઝ.
• લો કાર્બ Acai બદામ બટર સ્મૂધી.

#બે. erythritol

એરિથ્રોલ તે સફેદ અને દાણાદાર ખાંડનું રિપ્લેસમેન્ટ છે. તેને સુગર આલ્કોહોલ તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે, જે ડરામણી લાગે છે, પરંતુ તે કુદરતી રીતે ઘણા ખોરાકમાં, મુખ્યત્વે ફળો અને શાકભાજીમાં જોવા મળે છે, અને જ્યારે મધ્યસ્થતામાં ઉપયોગ થાય છે ત્યારે તેની કોઈ નકારાત્મક આડઅસર હોય તેવું લાગતું નથી. તેના પરમાણુઓની રચના ખાંડની આડઅસરો વિના એરિથ્રિટોલને મીઠો સ્વાદ આપે છે ( ¹ ).

તમે ફૂડ લેબલ પર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જોશો, જે તમને છેતરપિંડીનો અહેસાસ કરાવશે, પરંતુ તે વિશે ચિંતા કરવાની કંઈ નથી. અહીં શા માટે છે: કારણ કે તમારું શરીર એરિથ્રીટોલમાં ખાંડના આલ્કોહોલને પચાવી શકતું નથી, તેથી તમારા ચોખ્ખા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મેળવવા માટે એરિથ્રીટોલમાં 100% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ કાઉન્ટ (ફાઇબરની જેમ)માંથી બાદ કરવામાં આવે છે.

Erythritol નો ઉપયોગ

સ્ટીવિયાની જેમ, એરિથ્રીટોલમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શૂન્ય છે. તે કેલરીમાં પણ ખૂબ જ ઓછી છે (ગ્રામ દીઠ આશરે 0.24 કેલરી, જે ખાંડની કેલરીના માત્ર 6% છે). એરિથ્રીટોલ ખાંડ જેટલી મીઠી માત્ર 70% છે, તેથી તે ખાંડ સાથે 1:1 નથી. સમાન મીઠાશ મેળવવા માટે તમારે થોડો વધુ ઉપયોગ કરવો પડશે.

સુગર આલ્કોહોલની એક ચેતવણી એ છે કે તે ક્યારેક પાચન સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે, જેમ કે હળવા ખેંચાણ અથવા પેટનું ફૂલવું.

જો કે, એરિથ્રીટોલ એ અન્ય સુગર આલ્કોહોલ જેમ કે સોર્બીટોલ, માલ્ટીટોલ અથવા ઝાયલીટોલથી અલગ છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે તે લગભગ તમામ નાના આંતરડામાંથી લોહીના પ્રવાહમાં શોષાય છે, પેશાબમાં વિસર્જન કરતા પહેલા, અન્યની જેમ આંતરડાને અસર કર્યા વિના.

તમે સ્ટોરમાં 100% શુદ્ધ erythritol શોધી શકો છો, તેમજ અમુક બ્રાન્ડ્સ કે જે એરિથ્રિટોલને અન્ય ઘટકો સાથે જોડે છે, જેમ કે સાધુ ફળ. ફક્ત ખાતરી કરો કે એરિથ્રીટોલમાં એવા ઉમેરણો નથી કે જે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટની સંખ્યામાં વધારો કરે છે અને તમારી રક્ત ખાંડને અસર કરે છે.

તાજેતરમાં, એરિથ્રીટોલ અને સ્ટીવિયામાંથી બનાવેલ સ્વીટનર ખૂબ જ લોકપ્રિય બન્યું છે.

તે એરિથ્રીટોલમાંથી બનેલું સ્વીટનર છે, જેનો ઉપયોગ બલ્કિંગ એજન્ટ તરીકે થાય છે અને સ્ટીવિયાનો ઉપયોગ સ્વીટનર તરીકે થાય છે. ફ્રેઇટ ફોરવર્ડર એ ફક્ત એક ઘટક છે જેનો ઉપયોગ બીજાને ઘટાડવા માટે થાય છે. આ કિસ્સામાં, આ એટલા માટે છે કારણ કે સ્ટીવિયા ખૂબ જ મજબૂત સ્વીટનર છે. ખાંડ કરતાં 200 થી 300 ગણી વધુ મધુરતા. તેથી તેને થોડી માત્રામાં હેન્ડલ કરવું (જેમ કે તમારે 1 કોફીમાં ઉમેરવાની જરૂર પડી શકે છે) મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. પ્રશ્ન સ્પષ્ટપણે છે: શું આ સ્વીટનર એરિથ્રીટોલ અને સ્ટીવિયા કેટોથી બનેલું છે તે અનુકૂળ છે? સંપૂર્ણપણે હા. ઉપરાંત, તે ઊંચા તાપમાને સંપૂર્ણપણે વાપરી શકાય છે. કંઈક કે જે અન્ય સ્વીટનર્સ સાથે શક્ય નથી. તેથી તે બેકડ ડેઝર્ટ માટે માન્ય છે. જો કે તે કારામેલાઇઝ કરી શકાતું નથી. સ્પેનમાં તે Mercadona અને Día જેવા સુપરમાર્કેટમાં શોધવું ખૂબ જ સરળ છે. પરંતુ જો તે તમારા માટે મુશ્કેલ હોય અથવા તમે સ્પેનમાં ન હોવ, તો તમે હંમેશા એમેઝોન પર તેમને શોધી શકો છો. કે ત્યાં વિવિધ સાંદ્રતા અને મોટા કદ સાથે પણ છે. કારણ કે સુપરમાર્કેટમાં વેચાતી તે સામાન્ય રીતે ખૂબ નાની બોટ હોય છે:

માટે આ કીટો રેસીપી અજમાવી જુઓ macadamia અખરોટ ચરબી બોમ્બ સ્વીટનર તરીકે એરિથ્રિટોલનો ઉપયોગ.

#3. સાધુ ફળ

જ્યુસ મેળવવા માટે ફળને ક્રશ કરીને મોન્ક ફ્રુટ સ્વીટનર બનાવવામાં આવે છે. મોગ્રોસાઇડ્સ નામના અનન્ય એન્ટીઑકિસડન્ટોને તાજા રસમાં ફ્રુક્ટોઝ અને ગ્લુકોઝમાંથી અલગ કરવામાં આવે છે અને પછી સૂકવવામાં આવે છે.

પરિણામી ઘટ્ટ પાવડર ફ્રુક્ટોઝ અને ગ્લુકોઝ મુક્ત છે અને ખાંડના ઇન્સ્યુલિન સ્પાઇક્સ વિના ઓછી કેલરી મીઠાશ પ્રદાન કરે છે ( ² ).

સાધુ ફળ મૂળરૂપે ઉગાડવામાં આવતા હતા અને જંગલી પર્વતોમાં ઘરના બગીચાઓમાંથી ઓછી સંખ્યામાં લણવામાં આવતા હતા. તેની લોકપ્રિયતા વધવા સાથે, હવે તે વિશ્વમાં લગભગ દરેક જગ્યાએ ઉગાડવામાં આવે છે અને તેનું વિતરણ કરવામાં આવે છે.

સાધુ ફળના સ્વાસ્થ્ય લાભો

સ્ટીવિયા અને એરિથ્રિટોલની જેમ, સાધુ ફળનો અર્ક ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર 0 સ્કોર કરે છે અને તે રક્ત ખાંડ પર સ્થિર અસર પણ કરી શકે છે. સ્ટીવિયાથી વિપરીત, સાધુ ફળમાં ક્યારેય કડવો સ્વાદ હોતો નથી. તે ખાંડ કરતાં લગભગ 300 ગણી મીઠી પણ છે, તેથી થોડું ઘણું આગળ જાય છે.

સાધુ ફળની મીઠાશ ફળમાંથી નહીં, પરંતુ એન્ટીઑકિસડન્ટ મોગ્રોસાઇડ્સમાંથી આવે છે, જે સંશોધન દર્શાવે છે કે સ્વાદુપિંડના કેન્સરમાં ગાંઠની વૃદ્ધિને અટકાવી શકે છે.

જ્યાં સુધી તમે ઉમેરેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ફિલર સાથેના કોઈપણ સાધુ ફળ-આધારિત ઉત્પાદનોને ટાળો ત્યાં સુધી સાધુ ફળના ઉપયોગથી કોઈ જાણીતી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ નથી. સાધુ ફળનો એકમાત્ર વાસ્તવિક નુકસાન એ છે કે તે સ્ટીવિયા અથવા એરિથ્રિટોલ કરતાં વધુ ખર્ચાળ છે અને તે વ્યાપકપણે ઉપલબ્ધ નથી.

#4. વળવું

સ્વેર્વ એ એરિથ્રિટોલ, કુદરતી સાઇટ્રસ સ્વાદ અને ઓલિગોસેકરાઇડ્સનું મિશ્રણ છે, જે સ્ટાર્ચયુક્ત મૂળ શાકભાજીમાં ઉત્સેચકો ઉમેરીને બનાવેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે.

પ્રતીક્ષા કરો.

એક સેકન્ડ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ? સ્ટાર્ચ? ચિંતા ન કરો. તમારું શરીર ઓલિગોસેકરાઇડ્સનું પાચન કરતું નથી, તેથી તે તમારી રક્ત ખાંડને અસર કરતું નથી.

સ્વર્વે મોટાભાગના કુદરતી સ્વાસ્થ્ય ખાદ્યપદાર્થોની દુકાનોમાં જોવા મળે છે અને મુખ્ય પ્રવાહની કરિયાણાની દુકાનોમાં તે વધુ લોકપ્રિય બની રહ્યું છે.

Swerve મદદથી

સ્વેર્વ એ કુદરતી સ્વીટનર છે અને તેમાં શૂન્ય કેલરી છે. તે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર 0 પણ ધરાવે છે, જે તેને પકવવા માટે શ્રેષ્ઠ બનાવે છે કારણ કે તે નિયમિત શેરડીની ખાંડની જેમ જ બ્રાઉન અને કારામેલાઇઝ કરી શકાય છે.

સ્વર્વે કીટો રેસિપી માટે ખાસ કરીને બેકડ ડેઝર્ટ માટે ખૂબ ઉપયોગી બની ગયું છે. ઉપરાંત, સ્વર્વના ઓલિગોસેકરાઇડ્સમાં પ્રીબાયોટીક્સ ફાયદાકારક આંતરડાના બેક્ટેરિયાને ઉત્તેજીત કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

શુદ્ધ erythritol પર Swerve નો ફાયદો એ છે કે રેસીપીમાં ખાંડને બદલતી વખતે તેનો ઉપયોગ કરવો સરળ બની શકે છે. તેમ છતાં તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની થોડી માત્રા હોય છે, તે છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર કોઈ અસર નથી.

સ્વર્વેનો એકમાત્ર નુકસાન એ છે કે મોટા ભાગના સ્થળોએ તેની કિંમત ખૂબ ઊંચી છે.

કૃત્રિમ સ્વીટનર્સ પર એક નોંધ

સાકરિન (સ્વીટન લો), એસ્પાર્ટેમ, સુકરાલોઝ (સ્પ્લેન્ડા) અને ટ્રુવીયા જેવા ઘણા સામાન્ય ખાંડના વિકલ્પો તકનીકી રીતે ઓછા ગ્લાયકેમિક અને ઓછી કેલરીવાળા છે. તેમ છતાં, તમારે આ ઓછા કાર્બ સ્વીટનર્સ સાથે ખૂબ કાળજી લેવી પડશે.

કેટલાક લોકોમાં, તેઓ રક્ત ખાંડને અસર કરી શકે છે, ખાંડની તૃષ્ણાને ઉત્તેજિત કરી શકે છે, અને હોર્મોન્સ અને કીટોસિસને પણ વિક્ષેપિત કરી શકે છે. વધુ પડતું ખાવાથી રેચક અસર પણ થઈ શકે છે. ટ્રુવીયા જેવા કેટલાકમાં કુદરતી સ્વાદ હોય છે પરંતુ તે શું છે તે કહેતા નથી.

સારું છે કેટોજેનિક આહાર પર આ ઓછી કેલરી સ્વીટનર્સ ટાળવા. FDA કંઈકને GRAS (સામાન્ય રીતે સુરક્ષિત તરીકે ગણવામાં આવે છે) તરીકે નિયુક્ત કરી શકે છે, પરંતુ તેનો હંમેશા અર્થ એ નથી કે તમારે તેને ખાવું જોઈએ.

જ્યારે કેટોજેનિક આહાર પર ખાંડના વિકલ્પની વાત આવે છે, ત્યારે કુદરતી મીઠાશ સાથે વળગી રહો જે તમને ખાંડથી ભરેલા યુક્તિઓની અસર વિશે ચિંતા કર્યા વિના અહીં અને ત્યાં મીઠાઈઓ ખાવા દે છે. સદભાગ્યે, ઉપર સૂચિબદ્ધ ઓછા કાર્બ કીટો આહાર માટે ટોચના ચાર કીટો સ્વીટનર્સ આ કરવા માટેના શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો છે.