કેટોજેનિક આહાર પર છુપાયેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શોધવી

એમાં છુપાયેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કેટોજેનિક આહાર, ખાસ કરીને જ્યારે તમે શરૂ કરી રહ્યા છો અને કીટોસિસમાં પ્રવેશવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો, તમે છો "જાહેર દુશ્મન નંબર વન" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખરાબ હોય તે જરૂરી નથી. પણ કરી શકો છો તમને પ્રવેશતા અટકાવે છે કીટોસિસ, અથવા વજનના ઉચ્ચપ્રદેશને વળગી રહેવું કે જે તમે ગમે તે કરો તો પણ તમે હરાવી શકતા નથી.

દરેક થોડુંક છુપાયેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તે ઝડપથી ઉમેરાઈ શકે છે અને તમને કીટોસિસમાંથી પણ બહાર કાઢી શકે છે.

મૂળભૂત બાબતો: નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં, ફૂડ લેબલ્સ સંબંધિત અસ્તિત્વમાં રહેલા કાયદાનો અર્થ એ છે કે આવા લેબલોએ "કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ" આમાં આપણને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું માપ મળે છે જેમાં ફાઇબરની સામગ્રીનો સમાવેશ થાય છે. યુરોપમાં, બીજી બાજુ, તે કેસ નથી. નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તેઓ ફાઇબરની ગણતરી કરતા નથી. શા માટે? ફાઈબર એ લો-જીઆઈ (લો-જીઆઈ) અથવા નો-ઈમ્પેક્ટ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ છે જે તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને અસર કરતા નથી. તેઓ ધીમે ધીમે પાચન થાય છે અને સતત સમયગાળા દરમિયાન લોહીના પ્રવાહમાં છોડવામાં આવે છે, જે તેમને શારીરિક પડકારો અને માનસિક સતર્કતા માટે તમારી દૈનિક ઊર્જા જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે યોગ્ય બનાવે છે.

સખત ભાગ આ છે: જ્યારે શરૂઆતના લોકો લો કાર્બને કેટોજેનિક આહારના સમાનાર્થી તરીકે ભૂલ કરે છે, અને "નેટ કાર્બોહાઈડ્રેટ" [1] અંતે શાકભાજી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગણતરી કરતા નથી અને "કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નથી" અને "કોઈ સુગર" ખોરાકમાં ઘણીવાર જોવા મળતા ખાંડના આલ્કોહોલ.

લો કાર્બ પૂરતું ઓછું નથી. જો તમે કીટોસિસમાં પ્રવેશવા માંગતા હોવ તો તે બધા ગણાય છે. યાદ રાખો:

LC ≠ K (લો કાર્બ કીટોસિસ સમાન નથી).

તમે ઠોકર ખાશો તેના કરતાં છુપાયેલા કાર્બ્સ વધુ મુશ્કેલ

છુપાયેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દરેક જગ્યાએ હોય છે, ક્યારેક નિર્દોષ, ક્યારેક નહીં. ઘણા માને છે કે જ્યાં સુધી તમે તમારું પોતાનું ભોજન રાંધશો અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ટાળશો ત્યાં સુધી તમે છુપાયેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ટાળશો. સત્ય એ છે કે, ના. ઉદાહરણ તરીકે, તમે ફ્રાઈસ અને સાલસા સહિત તમારા પોતાના ટેકોઝ બનાવી શકો છો, અને તમે હજુ પણ એટલો જ કાર્બોહાઇડ્રેટ પેક કરી શકો છો કે જાણે તે બધા સ્ટોરમાંથી ખરીદેલા હોય.

ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા માટે, છુપાયેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિકલ્પોમાં છુપાયેલા છે "તંદુરસ્ત"ખાંડ વગરના ખોરાકની જેમ.

સુગર આલ્કોહોલ / વિકલ્પો

સુગર આલ્કોહોલ, જેને "પોલિઓલ" પણ કહેવાય છે, તે દરેક જગ્યાએ "સુગર-ફ્રી" અને "કાર્બોહાઇડ્રેટ-ફ્રી" લેબલવાળા હોય છે. ના પુત્ર શૂન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને તેમાંના કેટલાક ઇન્સ્યુલિનમાં સ્પાઇક્સ અને રક્ત ખાંડના સ્તરમાં વધારો સાથે સંકળાયેલા છે.

• ઝાયલીટોલ.
• સોર્બીટોલ.
• શુદ્ધ સુક્રોલોઝ.
• માલ્ટીટોલ.
• સ્પ્લેન્ડા.
• વનસ્પતિ ગ્લિસરીન.
• મધ
• ઉગાડવું.
• યાકોન સીરપ.
• દાળ.

આમાંના કેટલાક સ્વીટનર્સને કેટો સુસંગત ગણી શકાય અથવા ઓછામાં ઓછા કેટો સમુદાય દ્વારા સ્વીકારવામાં આવે. Xylitol અથવા Sorbitol જેવા સ્વીટનર્સમાં ખૂબ જ ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે (અનુક્રમે 10 અને 4). પરંતુ તેમની પાસે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 0 નથી. તે ખાંડના આલ્કોહોલ છે જે શરીર દ્વારા પ્રક્રિયા કરી શકાતા નથી અને કેટો પર તેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. પરંતુ તેઓ ભાગ્યે જ તેમના પોતાના પર મળતા મીઠાઈઓ છે. તેઓ ઘણીવાર અન્ય લોકો સાથે સંયોજનમાં ઉપયોગમાં લેવાય છે જે કેટો સુસંગત નથી. અને જેમ આપણે નીચે જોઈશું, તેના માટે વધુ સારા વિકલ્પો છે. બીજી બાજુ, સુક્રાલોઝમાં 0 કેલરી અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 0 હોય છે. પરંતુ કેટલાક કારણોસર, ઘણા વપરાશકર્તાઓ અહેવાલ આપે છે કે તે તેમની કીટોસિસ સ્થિતિને તોડે છે. આજે પણ એવી ચર્ચા છે કે શું સમસ્યા પોતે સુક્રાલોઝ સાથે છે, અથવા જો તેનાથી વિપરીત, તે સુકરાલોઝના "ટ્રેડમાર્ક" ને કારણે છે: સ્પ્લેન્ડા. સ્પ્લેન્ડા એ માલ્ટોડેક્સ્ટ્રિન સાથે સુકરાલોઝનું સંયોજન છે. અને maltodextrin એ બિલકુલ કીટો નથી. તેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખાંડ કરતા વધારે છે (તે 85 અને 105 ની વચ્ચે છે જ્યારે ખાંડ 65 છે). તેથી શક્ય છે કે સામાન્ય રીતે લોકો સ્પ્લેન્ડાને સુક્રાલોઝ સાથે ગૂંચવતા હોય.

તેના બદલે તમે જે સુરક્ષિત રીતે ઉપયોગ કરી શકો છો તે છે: સ્ટીવિયા અને એરિથ્રિટોલ.

મસાલા અને ચટણીઓ

તમે પહેલાથી જ મીઠી ચટણીઓથી દૂર રહેવાનું જાણો છો, પરંતુ અન્ય ફ્લેવરિંગ્સ, ભલે ગમે તેટલું આરોગ્યપ્રદ (અને સ્વાદિષ્ટ હોય!), તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટની ગણતરીમાં દરરોજ ઉમેરો અને તે અગણિત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સ્ત્રોત બની શકે છે. તેમને ગણો! અને તે ચોક્કસ કરો. જો તમને લાગે કે 1 ચમચી મસાલા ખૂબ જ ઓછી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રદાન કરે છે, તો પણ તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રાને ઓળંગી શકો છો જે તમને સમજ્યા વિના કીટોસિસમાં રાખે છે.

મસાલા, ચટણી, જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓમાં કાર્બોહાઇડ્રેટની સંખ્યા અહીં છે:

1 ચમચી માં:

• ગ્રાઉન્ડ જીરું - 2.75 ગ્રામ.
• લસણ પાવડર - 6 ગ્રામ.
• ડુંગળી પાવડર - 5.4 ગ્રામ.
• મરચું પાવડર - 4.1 ગ્રામ.
• ઓરેગાનો - 3.3 ગ્રામ.
• લાલ મરચું - 3 ગ્રામ.
• પૅપ્રિકા - 3.3 ગ્રામ.

સૂકા / જમીન, ચમચી દીઠ 1 ગ્રામ કરતા ઓછા:

• ટેરેગન, ફુદીનો, તુલસીનો છોડ, તજ, આદુ.
• લવિંગ, કાળા મરી, ધાણા.

મિશ્ર મસાલા, 1 ગ્રામ પ્રતિ ચમચી:

• કરી પાવડર, 5 ચાઈનીઝ મસાલા, ગરમ મસાલો, કેક મસાલો.
• બોઇલોન ક્યુબ્સ અને પાવડર: 1/1 ક્યુબ દીઠ 2 ગ્રામ.
• અન્ય તમામ મિશ્ર મસાલા, લેબલ કાળજીપૂર્વક વાંચો.

ફ્રેસ્કો.

• આદુ રુટ, 1 ગ્રામ / tbsp.
• લસણ, 1 મોટી લવિંગ / 1 ટીસ્પૂન ઝીણું સમારેલું, 1 ગ્રામ.
• લીંબુ/ચૂનાનો રસ: 1 ગ્રામ/ચમચી લીંબુ/ચૂનાની છાલ, 1 ગ્રામ/ચમચી.

વિનેગર, સોયા સોસ, હોટ સોસ:.

• સફેદ સરકો, સાઇડર અને વાઇન 0 કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. બાલસેમિક સરકો 2 ગ્રામ / ચમચી. બાલસેમિક તેલ: સામાન્ય તેલમાં 3 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે અને પ્રોસેસ્ડ તેલમાં 9 ચમચીમાં 12-2 ગ્રામ હોય છે.
• સોયા સોસ, 0.5 ગ્રામ / ટીસ્પૂન.
• ટાબાસ્કો અને રેડ હોટ (શૂન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ). કેજુન, ત્રિનિદાદ, જમૈકા માટેનું લેબલ ધ્યાનથી વાંચો.

સ્વાદ કેન્દ્રિત / અર્ક (બદામ, વેનીલા, નારંગી, વગેરે):.

• 0,5 ગ્રામ / ચમચી.

સરસવ અને મેયોનેઝ:.

• સરળ, કહો, 0.5g / tbsp કરતાં ઓછું.
• રોયલ મેયોનેઝ, 0,5 ગ્રામ / ચમચી.

પૂરક અને પ્રોટીન બાર

કોઈપણ વસ્તુ કોટેડ, ચાવવાની અથવા સ્વાદવાળી હોય છે તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરેલી હોય છે. જો તમારે 2 લેવાનું હોય, તો તમારે નાસ્તો કરતાં પહેલાં લગભગ 7 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લીધા હોત! પ્રોટીન બાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરેલા હોય છે.

પ્રોટીન અને ડેરીમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

ડેલી મીટ, બ્રેડ, હેમ, સોસેજ, મકાઈના માંસમાં સ્ટાર્ચ અને ખાંડ હોય છે (અને તે જેટલી વધુ પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે, તેટલું વધુ તેનું સ્તર, કેન્સરના તમારા જોખમમાં 25-50% વધારો સાથે સંબંધિત છે [બે]). કાર્બોહાઇડ્રેટ ગણતરીઓ માટે લેબલો વાંચો. કેટલાક જેન્યુઈનલી હેલ્ધી, ઓલ-નેચરલ વિકલ્પોમાં 2 ગ્રામ કે તેથી ઓછા પીરસવામાં આવે છે, પરંતુ કેટલીક નીચી ગુણવત્તાવાળા માંસ તેનાથી 1 ગણી હાંસલ કરી શકે છે!

કોઈપણ ચટણીમાં તૈયાર માછલીમાં સ્ટાર્ચ અને ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે.

માંસ અને ઇંડામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી

બીફ, મરઘાં, ડુક્કરનું માંસ, લેમ્બ, બકરી - કેટોજેનિક આહાર પર ભલામણ કરાયેલ ટોચનું માંસ - શૂન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવે છે. અન્ય પ્રોટીન સ્ત્રોતોમાં નીચેની કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી હોય છે, પહેલાં કોઈપણ બ્રેડિંગ અથવા ચટણી / સીઝનીંગ ઉમેરવામાં આવે છે.

• લીવર 115 ગ્રામ / 4 ઓઝ: વાછરડાનું માંસ / વાછરડાનું યકૃત: 3.1 ગ્રામ, ચિકન લીવર 1.0 ગ્રામ.
• કિડની 115 ગ્રામ/4 ઔંસ: 1.1 ગ્રામ.
• ઇંડા: મોટા ઈંડા માટે 0.6 ગ્રામ, ઈંડાનો વિકલ્પ 1 ગ્રામ/1/4 કપ.
• સીફૂડ 115 ગ્રામ/4 ઔંસ: ઓયસ્ટર્સ: 8 ગ્રામ, સ્કેલોપ્સ: 2.5 ગ્રામ, ઝીંગા: 1 ગ્રામ, નેચરલ ક્રેબ: 1 ગ્રામ, ઈમિટેશન/સૂરિમી કરચલો માંસ: 12-15 ગ્રામ, મસલ: 8.4 ગ્રામ.

સંપૂર્ણ ચરબી ડેરી

બધા ડેરી ઉત્પાદનોમાં કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. ફુલ-ફેટ ડેરી ચરબીયુક્ત સામગ્રી અને ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી બંને માટે શ્રેષ્ઠ છે. 1%, 2%, 10%, ઓછી ચરબીવાળી અને ચરબી રહિત જાતો એક કારણસર કેટોજેનિક આહારમાં નથી: જ્યારે ચરબી ઓછી થાય છે ત્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધે છે. સંપૂર્ણ ક્રીમ, સંપૂર્ણ ચરબી, સંપૂર્ણ પસંદ કરો.

કેટોજેનિક આહાર પર ભલામણ કરેલ ડેરી ઉત્પાદનો છે:

• કુદરતી આખું દૂધ અથવા ગ્રીક દહીં, 6 ગ્રામથી 7 ગ્રામ કુદરતી શર્કરા.
• કુદરતી માખણ, શૂન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.
• હેવી ક્રીમ, 0,8 ચમચીમાં 2 ગ્રામ.
• ખાટી ક્રીમ, દરેક 1 ગ્રામ / 30 ઔંસ માટે 1 ગ્રામ.

તમારા શાકભાજીની ગણતરી કરો

100 ગ્રામ કાલે 9 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 100 ગ્રામ પાલકમાં 3,6 ગ્રામ અને 100 ગ્રામ લેટીસમાં 2,9 ગ્રામ હોય છે. શાકભાજીના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગણતરી કરો જે તમારા એવોકાડો સલાડ અને લીલા પ્રોટીન પથારીમાં જાય છે.

તેને સરળ બનાવો

કેટોજેનિક આહારમાં છુપાયેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શોધવાનો અર્થ છે નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને દરેક ઘટકની ગણતરી કરવાની જરૂરિયાતને સમજવી. ભ્રામક લેબલ્સ ટાળો અને શાકભાજી, સીઝનીંગ અને પ્રોટીનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટની ગણતરીનો ટ્રૅક રાખો જે તમારી કેટોજેનિક ભોજન યોજનામાં જાય છે. જો તમારી પાસે પહેલેથી નથી, તો તમારી ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનની વિગતો આપતી ફૂડ ડાયરી શરૂ કરો, જેમાં તમારા પુનરાવર્તિત ઘટકો, તમારી ઊર્જા અને સતર્કતાના સ્તરો અને મૂડની નોંધો સાથે.

તમારા દૈનિક મેક્રોની ગણતરી કરવા માટે અમારી એપ્લિકેશનનો ઉપયોગ કરીને પ્રારંભ કરો. અને આમ તમે કેટલા કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાઓ છો તેની ચોક્કસ ગણતરી રાખો. કેટલીક એપ્લિકેશનો જેમ કે:

• સેન્ઝા: કેટો અને ફાસ્ટિંગ - ગૂગલ પ્લે પરની એપ્સ.
• myfitnesspal - Google Play પર Android Apps.
• મેક્રો - કેલરી કાઉન્ટર અને ડાયેટ પ્લાનર - Google Play પરની એપ્સ.
• કાર્બ મેનેજર: કેટો ડાયેટ એપ અને મેક્રો ટ્રેકર - ગૂગલ પ્લે પરની એપ્સ.

તમારા ખોરાકમાં જેટલા ઓછા ઘટકો છે, તેટલું સારું. ગણતરી રાખવાનું સરળ બનશે. તે જેટલા વધુ કુદરતી છે, ઓછા અનિચ્છનીય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને શર્કરા, રસાયણો અને કોલેસ્ટ્રોલ તમે ગળશો, અને તમે તંદુરસ્ત અનુભવશો! શું ખાવું તેની સંપૂર્ણ સૂચિ માટે, જાઓ અહીં શું ટાળવું તેની સંપૂર્ણ સૂચિ માટે, જાઓ અહીં કીટોસિસમાં રહો અને રેસિપી સાથે સ્વાદિષ્ટ ખોરાક વિશે ખૂબ જ આનંદ અનુભવો અહીં!

Resumeendo

તમે ખાઓ છો અથવા તમારી વાનગીઓનો ભાગ બનાવો છો તે કોઈપણ ઘટકની કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ ગણતરી રાખો. તમે ખરીદો છો તે કોઈપણ ઉત્પાદનમાં સ્વીટનર્સને ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક જુઓ અને તમને પરવડી શકે તે રીતે કાર્બનિક અને કુદરતી ખોરાક તરીકે ખાવાનો પ્રયાસ કરો. આ 3 સિદ્ધાંતો સાથે, તમારા માટે તમારી કીટોસિસ સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવી અને તેમાં રહેવું ખૂબ સરળ બનશે.

ફ્યુન્ટેસ:

• [1] લિલા ઝેડ, સુલિવાન ડી, એલેફસન ડબલ્યુ, વેલ્ટન કે, ક્રોલી આર. "ઉચ્ચ-પ્રદર્શન આયન વિનિમય ક્રોમેટોગ્રાફીનો ઉપયોગ કરીને" નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું નિર્ધારણ" J AOAC Int. 2005 મે-જૂન; 88 (3): 714-9.
• [૨] રાફેલ એલ. સાન્તારેલી,¹ ફેબ્રિસ પિયર અને ડેનિસ ઇ. કોર્પેટ, "પ્રક્રિયા કરેલ માંસ અને કોલોરેક્ટલ કેન્સર: રોગશાસ્ત્ર અને પ્રાયોગિક પુરાવાઓની સમીક્ષા" ન્યુટ્ર કેન્સર. 2008; 60 (2): 131–144.