નવા નિશાળીયા માટે કેટો ડાયેટ પ્લાન અને શોપિંગ લિસ્ટ

કેટોજેનિક આહાર એ ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ, ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહાર છે. ચરબી તેના અકલ્પનીય વજન ઘટાડવાના પરિણામો અને સ્વાસ્થ્ય લાભો માટે લોકપ્રિય. સલાડ આનો મતલબ.

કેટો આહારના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ચરબીનું ઝડપી નુકશાન, ભૂખમાં ઘટાડો, ઉર્જાનું ઉચ્ચ સ્તર, સુધારેલ મૂડ, બળતરાના સ્તરમાં ઘટાડો, પ્રતિકારમાં ઘટાડો ઇન્સ્યુલિન અને ઘણું બધું ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

આ લેખમાં, તમને વિગતવાર કેટો ડાયેટ પ્લાન, સરળ કેટો રેસિપી, કેટો શોપિંગ લિસ્ટ અને કેટો ડાયેટ શરૂ કરવા માટે સૌથી મોટા અનુમાન લગાવવા માટે મદદરૂપ ટીપ્સ મળશે.

કેટો શરૂઆત કરનારાઓ માટે 4 પ્રારંભિક પગલાં

આ પગલાં પ્રમાણમાં સરળ છે, પરંતુ તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કાપવા, કેટો શોપિંગ ટ્રીપ લેવા અથવા કેટો રેસિપી રાંધતા પહેલા તમારી જાતને સફળતા માટે સેટ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

#1: તમારા મેક્રોની ગણતરી કરો

સમગ્ર કીટો આહાર મેટાબોલિક સ્થિતિ પ્રાપ્ત કરવા અને જાળવવાની આસપાસ ફરે છે કીટોસિસ, જેને બળતણ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ચરબીમાં સ્વિચ કરવાની જરૂર છે.

સામાન્ય રીતે, તમે જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ છો તે પાચન દરમિયાન ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જે તમારા મગજ, સ્નાયુઓ અને અંગો તેમના ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે ઉપયોગ કરે છે.

પરંતુ જ્યારે તમે ખૂબ ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ છો, ત્યારે તમારું શરીર વધુ ચરબી (સંગ્રહિત ચરબી, તેમજ આહાર ચરબી) તોડવા લાગે છે અને તમારું યકૃત મગજના વૈકલ્પિક બળતણ માટે કીટોન્સ ઉત્પન્ન કરે છે.

કીટોસિસ હાંસલ કરવા માટે, તમારે મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ (પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ)નો યોગ્ય ગુણોત્તર ખાવો જોઈએ.

# 2: નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગણતરી કરવાનું શીખો

નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગણતરી કરવી એ જાણવું એટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે કે કયા મેક્રો ખાવા જોઈએ.

મોટાભાગના લોકો દરરોજ 20-50 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા તેથી ઓછું ખાવાથી કીટોસિસમાં રહી શકે છે, જે કરવું મુશ્કેલ નથી, પરંતુ તમારે ચોખ્ખી કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી શોધવા માટે લેબલ વાંચવાનું શીખવું પડશે. કાર્બોહાઈડ્રેટ ખોરાક.

#3: ભોજનની તૈયારીની વ્યૂહરચના ડિઝાઇન કરો

જ્યાં સુધી તમે દરરોજ રાંધવા અને સફાઈ કરવામાં ઘણો સમય વિતાવવાની કાળજી લેતા નથી, ત્યાં સુધી તમે તેમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો ની આગોતરી તૈયારી ભોજન. શું તમે ક્યારેય કર્યું નથી? ચિંતા કરશો નહીં, તે ખૂબ જ સરળ છે. જ્યારે તમે કરિયાણાની દુકાનેથી ઘરે આવો ત્યારે પ્રોટીનના કેટલાક સ્ત્રોતો તૈયાર કરવા અથવા તમારા ગ્રીન્સને ધોઈ લેવાથી પણ ભોજન સમયનું કામ સરળ અને ઝડપી બનાવવામાં મદદ મળી શકે છે.

#4: અન્ય પુરવઠો પર સ્ટોક કરો

તમે કીટોસીસમાં પ્રવેશી શકો છો, વજન ઘટાડી શકો છો અને કેટોની મૂળભૂત સમજ અને નક્કર આખા ખોરાક-આધારિત ભોજન યોજના સિવાય બીજું કંઈ નહીં સાથે સ્વસ્થ રહી શકો છો.

જો કે, અહીં કીટો (નોન-ફૂડ) પુરવઠાની યાદી છે જે તમારી કીટોની મુસાફરીને સરળ અને વધુ આનંદપ્રદ બનાવી શકે છે:

• કેટોન ટેસ્ટ સ્ટ્રીપ્સ તમે કીટોસિસમાં રહો છો તેની ખાતરી કરવા માટે.
• નાસ્તા બાર સફરમાં પોષણ માટે ઉચ્ચ પ્રોટીન કેટો.
• કીટો રેસિપી માટે ફૂડ સ્કેલ.
• ગ્લાસ ફૂડ સ્ટોરેજ કન્ટેનર રેફ્રિજરેટરના ઉપયોગ અને મુસાફરી માટે (સિંગલ-સર્વ સાઇડ ડીશ, નક્કર ખોરાકના ભોજનના કદના ભાગો, સૂપ અને સ્ટ્યૂઝ અને કુટુંબના કદના ભાગો માટે થોડા અલગ આકાર અને કદનો વિચાર કરો).
• આઇસ બેગ.
• કેટો ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ હાઇડ્રેશન માટે, ખાસ કરીને જો તમે નિયમિત કસરત કરો છો.
• MCT તેલ o MCT તેલ પાવડર કીટોસિસને ઝડપથી પ્રાપ્ત કરવા અને લક્ષણોનું સંચાલન કરવા માટે કીટો ફ્લૂ.

જો તમે હજી વધારાનો પુરવઠો ખરીદવા માટે તૈયાર નથી, તો પૈસા ખર્ચવાના વિચારથી દૂર થશો નહીં. જેમ તમે શીખવા જઈ રહ્યા છો, સ્માર્ટ કેટો ગ્રોસરી શોપિંગ લગભગ કોઈપણ તંદુરસ્ત આહાર જેટલું સસ્તું હોઈ શકે છે.

તમારા આહાર યોજના માટે શ્રેષ્ઠ કેટો-ફ્રેંડલી ખોરાક

જ્યારે તમે પ્રથમવાર કેટોજેનિક આહાર શરૂ કરો છો, ત્યારે એવું લાગે છે કે તમે ખોરાકની ટૂંકી અને પ્રતિબંધિત સૂચિ સુધી મર્યાદિત છો. પરંતુ તે સત્યથી વધુ ન હોઈ શકે.

તમે મોટાભાગની શાકભાજી, ઘણા સ્વસ્થ પ્રાણી ઉત્પાદનો જેમ કે ઓર્ગેનિક માંસ, ઇંડા અને માછલી અને પુષ્કળ તંદુરસ્ત ચરબીનો સમાવેશ કરી શકો છો. કેટલાક સ્વાદિષ્ટ માટે પણ જગ્યા છે કેટો-ફ્રેંડલી ફળો.

કયા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ, ઉચ્ચ ચરબીવાળા ખોરાક તમારા કીટો લક્ષ્યોને શ્રેષ્ઠ સમર્થન આપી શકે છે તે જાણવા માટે વાંચો.

ચરબી: કેટોજેનિક આહાર પર 13 શ્રેષ્ઠ સ્વસ્થ ચરબી

કેટો પર, તમારી કુલ દૈનિક કેલરીના લગભગ 70% ચરબીમાંથી આવશે.

તમારો કેટો આહાર સ્વસ્થ છે તેની ખાતરી કરવા માટે, તમારે ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળી ચરબી પસંદ કરવી જોઈએ - જે પોષક-ગાઢ, આખા ખોરાકના સ્ત્રોતોમાંથી આવે છે, સામાન્ય રીતે પ્રમાણભૂત અમેરિકન અથવા યુરોપીયન આહારમાં જોવા મળતી ઓવરપ્રોસેસ્ડ, બળતરાયુક્ત ચરબી નહીં.

ઘણા છે ટાળવા માટે ચરબી અને તેલ ઉચ્ચ પ્રોસેસ્ડ સીડ ઓઈલ (ઘણી વખત સલાડ ડ્રેસિંગ અને હાઈ હીટ રાંધણ તેલમાં જોવા મળે છે), પેકેજ્ડ પ્રોસેસ્ડ મીટ અને "પ્રોસેસ્ડ ચીઝ ફૂડ્સ"નો સમાવેશ થાય છે.

કેટો આહારમાં તંદુરસ્ત ચરબીના કેટલાક શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

1. ઘાસ ખવડાવેલું માંસ અને અંગનું માંસ.
2. જંગલી પકડાયેલ સીફૂડ.
3. ઘાસ ખવડાવેલું માખણ અને ઘી.
4. ગોચર ઇંડા.
5. નાળિયેર તેલ.
6. નાળિયેર માખણ.
7. MCT તેલ y MCT તેલ પાવડર.
8. વધારાની વર્જિન ઓલિવ તેલ.
9. કોકો બટર.
10. ખજૂર તેલ.
11. એવોકાડોઝ અને એવોકાડો તેલ (ઉચ્ચ ગરમીમાં રાંધવા માટેનો શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ).
12. મકાડામિયા બદામ અને મેકાડેમિયા અખરોટનું તેલ.
13. બદામ, અખરોટનું માખણ અને બીજ મધ્યસ્થતામાં.

પ્રોટીન: કેટોજેનિક આહાર પર 9 શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન સ્ત્રોતો

પ્રમાણભૂત કેટોજેનિક આહારમાં મધ્યમ પ્રોટીનનું સેવન અથવા પ્રોટીનમાંથી કુલ કેલરીના આશરે 20-25%નો સમાવેશ થાય છે. પરંતુ કેટલાક લોકો, ખાસ કરીને રમતવીરો, તેમની દૈનિક કેલરીના 30-35% પ્રોટીનમાંથી પસંદ કરે છે.

બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, કેટો પર ચરબી પછી પ્રોટીન એ બીજું સૌથી વધુ પ્રચલિત મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ છે. અને ચરબીની જેમ જ, તમારો કેટો આહાર સ્વચ્છ અને સ્વસ્થ રહે તેની ખાતરી કરવા માટે ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન સ્ત્રોતો પસંદ કરવાનું મહત્વપૂર્ણ છે.

સામાન્ય રીતે કહીએ તો, તમારે ઓર્ગેનિક પ્રાણી પ્રોટીન સ્ત્રોતો પસંદ કરવા જોઈએ, સ્થાનિક રીતે ખરીદેલા અથવા તમે શોધી શકો તેટલા સ્ત્રોતની નજીક. જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે ઘાસ ખવડાવેલું, ચરવામાં આવે છે અથવા જંગલી પકડાય છે.

પ્રાણી પ્રોટીન કે જે "કારખાનાઓમાં ખેતરો"અથવા સંકેન્દ્રિત પ્રાણી ખોરાકની કામગીરી (CAFO) થી આવે છે જેમાં હોર્મોન્સ, એન્ટિબાયોટિક્સ, જંતુનાશકો અને અન્ય ઝેર હોય છે જે કાર્બનિક, ઘાસ ખવડાવવામાં આવતા માંસ, ઇંડા અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળતા નથી.

ઘાસ ખવડાવવામાં આવતા પ્રાણી પ્રોટીન સ્ત્રોતોમાં પણ વધુ સૂક્ષ્મ પોષકતત્વો અને તંદુરસ્ત ફેટી એસિડ પ્રોફાઇલ હોય છે ( ⁵ )( ⁶ ).

શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન વિકલ્પો કેટો નિયમિત વપરાશ માટે નીચે મુજબ છે:

1. સ્ટીક્સ અને ગ્રાઉન્ડ બીફ જેવા માંસના ચરબીયુક્ત, ઘાસથી મેળવેલા કટ.
2. ચિકન, બતક અથવા ટર્કીના ઘાટા, જાડા કટ.
3. ડુક્કરનું માંસ ચૉપ્સ અથવા અન્ય કટ જેમ કે સિરલોઇન, અશુદ્ધ અથવા કુદરતી રીતે સાધ્ય બેકન (કોઈ ઉમેરવામાં ખાંડ નથી), અથવા હેમ.
4. માછલી, જેમાં મેકરેલ, ટુના, સૅલ્મોન, ટ્રાઉટ, હલીબટ, કૉડ, કેટફિશ અને માહી-માહીનો સમાવેશ થાય છે.
5. શેલફિશ જેમ કે છીપ, છીપવાળી ખાદ્ય માછલી, કરચલા, મસલ્સ અને લોબસ્ટર.
6. વિસેરા.
7. આખા ઇંડા.
8. ઘાસ ખવડાવેલી ડેરી, ખાસ કરીને ઘાસ ફેડ બટર, હેવી ક્રીમ અને કુટીર ચીઝ (શક્ય હોય ત્યારે હંમેશા ફુલ-ફેટ ડેરી પર જાઓ, ઓછી ચરબીવાળા વિકલ્પો ટાળો કારણ કે તેઓ ખાંડ સાથે આ ઓછી ચરબીને સરભર કરે છે).
9. કેટો છાશ પ્રોટીન ઘાસ ખવડાવ્યું, ખાસ કરીને તાલીમ પછી અને અંદર પોષક હચમચાવે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 17 કેટો-ફ્રેન્ડલી કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ત્રોતો

જેમ કે તમે તમારી ગણતરીના પરિણામોમાં નોંધ્યું હશે સુક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો, કેટો પર, તમારી લગભગ 5-10% કેલરી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી આવશે.

La ખૂબ ઓછું કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઓન કેટો તે છે જે તમારા શરીરને ચરબી બર્ન કરવા દે છે બળતણ.

તમે જે થોડા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ કરો છો તેના માટે, ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા સ્ત્રોતો પસંદ કરવા અને પ્રોસેસ્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ઉમેરેલી ખાંડને ટાળવી એ પણ તંદુરસ્ત ચયાપચય માટે નિર્ણાયક પ્રથાઓ છે.

લો-નેટ-કાર્બોહાઈડ્રેટ, પોષક-ગાઢ વિકલ્પો પસંદ કરો, જેમ કે:

1. પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી જેમ કે કાલે, પાલક, સ્વિસ ચાર્ડ, બોક ચોય અને રોમેઈન લેટીસ.
2. રેડિકિયો.
3. બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ.
4. બ્રોકોલી
5. કોબીજ.
6. શતાવરીનો છોડ.
7. આર્ટિચોકસ
8. સેલરી.
9. કાકડી.
10. ઝુચિિની.
11. મશરૂમ્સ.
12. કોહલરાબી
13. ડુંગળી.
14. પિમિએન્ટો.
15. સ્પાઘેટ્ટી સ્ક્વોશ.
16. રાસબેરિઝ અને બ્લેકબેરી.
17. ચિયા અને શણના બીજ.

તંદુરસ્ત, ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ છોડના ખોરાકમાં પોલીફેનોલ એન્ટીઑકિસડન્ટો સમૃદ્ધ છે, જે કેટોજેનિક આહાર પર તમારું શરીર ઉત્પન્ન કરે છે તે કીટોન્સની બળતરા વિરોધી અસરોને પૂરક બનાવી શકે છે ⁷ )( ⁸ ).

આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્વસ્થ સ્ત્રોત તેઓ ફાઇબરમાં પણ વધુ હોય છે, જે પાચન અને આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે.

ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા શાકભાજી, બદામ અને બીજ પણ બ્લડ સુગર ઘટાડી શકે છે, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડી શકે છે અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડી શકે છે ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

અને થોડી સર્જનાત્મકતા સાથે, તમે કેટો પર મંજૂર ન હોય તેવા ખોરાક માટે તંદુરસ્ત, લોઅર-કાર્બોહાઈડ્રેટ અવેજી બનાવી શકો છો, જેમ કે આ પાસ્તા બનાવવા માટે ઝુચીની નૂડલ્સનો ઉપયોગ કરવો. કેટો લસણ પરમેસન સરળ બે-પગલાં

ટુ-સ્ટેપ લસણ પરમેસન ઝુચીની પાસ્તા રેસીપી

જો કે, યાદ રાખવા માટે એક ચેતવણી છે. ઉપરોક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ત્રોતો કેટો-ફ્રેંડલી હોવા છતાં, તમારે હજી પણ તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને મર્યાદિત કરવાની જરૂર છે અથવા તમે તમારી ફિટનેસની સ્થિતિ જાળવી શકશો નહીં. કીટોસિસ.

જ્યારે શંકા હોય, તો તમે હંમેશા તમારા ગ્લુકોઝની તપાસ કરી શકો છો રક્ત ભોજન પછી અને તમારા સ્વાદ કેટોન સ્તર ખાતરી કરવા માટે કે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું અતિશય સેવન નથી કરી રહ્યા અને કીટોસિસમાંથી બહાર જવાનું જોખમ છે.

આગળ, 7-દિવસના સેમ્પલ કેટો ડાયેટ પ્લાનનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરો.

નવા નિશાળીયા માટે સુપર સિમ્પલ 7 દિવસનો કેટો ડાયેટ પ્લાન

આ કેટો ડાયેટ પ્લાનમાં એવી વાનગીઓ છે કે જે ઝડપથી તૈયાર કરવામાં આવે છે, છતાં સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક છે, તેથી તમારા પરિવારમાં દરેક વ્યક્તિ, સૌથી વધુ ખાનારાઓ પણ તેનો આનંદ માણશે. કેટો-ફ્રેંડલી મીઠાઈઓ પણ સમાવેશ થાય છે.

જેમ જેમ તમે નીચે સ્ક્રોલ કરો છો, તમે પહેલા નવા નિશાળીયા માટે એક અઠવાડિયાનું કીટો ભોજન જોશો, પછી તેની નીચે, સૂચવેલ શોપિંગ લિસ્ટ જોશો.

તમારા પ્રથમ 7 દિવસ માટે અહીં એક સરળ નમૂના કેટો ભોજન યોજના છે:

1 દિવસ:

• નાસ્તો બેકન, એગ અને ચીઝ સાથે કેટો બ્રેકફાસ્ટ કેસરોલ.

બેકન, ઇંડા અને ચીઝ સાથે કેટો બ્રેકફાસ્ટ કેસરોલ રેસીપી

• લંચ: ઝેસ્ટી કેટો ટેકો સલાડ.

હેલ્ધી અને ટેસ્ટી કેટો ટેકો સલાડ રેસીપી

• રાત્રિભોજન: એક બાઉલમાં ઝડપી કેટો એગ રોલ.

બાઉલ રેસીપીમાં ઝડપી કીટો એગ રોલ

• નાસ્તો / મીઠાઈ: 2 મિનિટ કેટો કેક.

કેટો કારામેલ બ્રાઉની કપ રેસીપી

2 દિવસ:

• નાસ્તો બેકન, એગ અને ચીઝ સાથે બચેલો બ્રેકફાસ્ટ કેસરોલ.

બેકન, ઇંડા અને ચીઝ સાથે કેટો બ્રેકફાસ્ટ કેસરોલ રેસીપી

• લંચ: બાઉલમાં બચેલો ઝડપી કેટો એગ રોલ.

બાઉલ રેસીપીમાં ઝડપી કીટો એગ રોલ

• રાત્રિભોજન: સલાડ બાકી રહેલું Zesty Keto Tacos.

હેલ્ધી અને ટેસ્ટી કેટો ટેકો સલાડ રેસીપી

• નાસ્તો / મીઠાઈ: ક્રીમી ચોકલેટ હેઝલનટ ચીઝકેક બાઈટ્સ.

ક્રીમી હેઝલનટ ચોકલેટ ચીઝકેક બાઈટ્સ રેસીપી

3 દિવસ:

• નાસ્તો લો કાર્બ 5 મિનિટ કેટો બ્રેકફાસ્ટ ઓટમીલ.

સ્નીકરડૂડલ તજ "ઓટમીલ" નાસ્તાની રેસીપી

• લંચ: લો કાર્બ મેક અહેડ કેસરોલ.

લોડ કરેલ ફૂલકોબી ખીચડી રેસીપી

• રાત્રિભોજન: 30 મિનિટ હાર્દિક કેટો મરચું.

30 મિનિટમાં કેટો ચિલી રેસીપી

• નાસ્તો / મીઠાઈ: ક્રીમી ચોકલેટ હેઝલનટ ચીઝકેક બાઈટ્સ.

ક્રીમી હેઝલનટ ચોકલેટ ચીઝકેક બાઈટ્સ રેસીપી

4 દિવસ:

• નાસ્તો લો કાર્બ 5 મિનિટ કેટો બ્રેકફાસ્ટ ઓટમીલ.

સ્નીકરડૂડલ તજ "ઓટમીલ" નાસ્તાની રેસીપી

• લંચ: 30 મિનિટ હાર્દિક કેટો ચિલી.

30 મિનિટમાં કેટો ચિલી રેસીપી

• રાત્રિભોજન: લો કાર્બ મેક અહેડ કેસરોલ.

લોડ કરેલ ફૂલકોબી ખીચડી રેસીપી

• નાસ્તો / મીઠાઈ: કેટો આઇસક્રીમ નો ચર્ન.

સરળ કેટો આઈસ્ક્રીમ રેસીપી નો શેક

5 દિવસ:

• નાસ્તો Veggie Keto Frittata અથવા વેજી ઓમેલેટ.

કેટો શાકાહારી ફ્રીટાટા રેસીપી

• લંચ: સ્વાદિષ્ટ લો કાર્બ કેટો મીટલોફ.

સ્વાદિષ્ટ લો કાર્બ કીટો મીટલોફ રેસીપી

• રાત્રિભોજન: ફેટહેડ પિઝા: લો કાર્બ કેટો પિઝા.

લો કાર્બ કેટોજેનિક ફેટહેડ પિઝા રેસીપી

• નાસ્તો / મીઠાઈ: હેવનલી કેટો બટર મૌસ.

કેટો બટર મૌસ રેસીપી

6 દિવસ:

• નાસ્તો બ્લુબેરી બટર ચોકલેટ પેનકેક.

બ્લુબેરી બટર ચોકલેટ પેનકેક

• લંચ: સ્વાદિષ્ટ લો કાર્બ કેટો મીટલોફ.

સ્વાદિષ્ટ લો કાર્બ કીટો મીટલોફ રેસીપી

• રાત્રિભોજન: કેટો મીઠું ચડાવેલું ઝીંગા જગાડવો.

કેટો શ્રિમ્પ બેકડ કોબીફ્લાવર રાઈસ સાથે ફ્રાય કરો

• નાસ્તો / મીઠાઈ: ક્રીમી ચોકલેટ હેઝલનટ ચીઝકેક બાઈટ્સ.

ક્રીમી હેઝલનટ ચોકલેટ ચીઝકેક બાઈટ્સ રેસીપી

7 દિવસ:

• નાસ્તો સેવરી ક્રસ્ટલેસ બ્રેકફાસ્ટ કેટો ક્વિચ.

ટેસ્ટી કેટો ક્રસ્ટલેસ બ્રેકફાસ્ટ ક્વિચ રેસીપી

• લંચ: સ્વાદિષ્ટ કેટો કોબ સલાડ.

સ્વાદિષ્ટ કેટો કોબ સલાડ રેસીપી

• રાત્રિભોજન: લો કાર્બ કેટો લાસગ્ના.

લો કાર્બ લાસગ્ના સૂપ રેસીપી

• નાસ્તો / મીઠાઈ: હેવનલી કેટો બટર મૌસ.

કેટો બટર મૌસ રેસીપી

તથ્યપૂર્ણ માહિતી અને નમૂના ભોજન યોજનાથી સજ્જ, તમે આગલું પગલું લેવા માટે તૈયાર છો: તમારી પ્રથમ કેટો શોપિંગ ટ્રીપ માટે કરિયાણાની દુકાન પર જવું.

કેટો પ્રારંભિક કરિયાણાની સૂચિ

જ્યારે તમે ખરીદી કરવા જાઓ ત્યારે આ પ્રિન્ટેડ શોપિંગ લિસ્ટ તમારી સાથે લો જેથી તમે તમારી કાર્ટને કેટો વિકલ્પોથી ભરી શકો અને બિનજરૂરી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની લાલચથી બચી શકો. (થોડા અઠવાડિયા પછી, બધું સરળ થઈ જશે અને તમે ધારી લીધું હશે. પરંતુ અત્યારે, બધી સાવચેતી થોડી છે).

કેટો શોપિંગ ફૂડ લિસ્ટ

શાકભાજી

• 225 થી 450 ગ્રામ / 8 થી 16 ઔંસ સ્ટ્રોબેરી સુધી.
• 4 મોટી ઝુચિની.
• 6 લીલી ડુંગળીની સાંઠા.
• 2 મધ્યમ ટામેટાં.
• 170 ગ્રામ/6 ઔંસ તાજી પાલક.
• 340g/12oz રોમેઈન લેટીસ
• 2 મોટી સેલરી લાકડીઓ.
• 285 ગ્રામ/10 ઔંસ ચેરી ટમેટાં.
• 3 નાની ડુંગળી.
• 1 કોલ.
• લસણના 2 મોટા બલ્બ.
• 1 મધ્યમ કદના આદુના મૂળ.
• 85 ગ્રામ/3 ઔંસ. સુંદર બેબી મશરૂમ્સ.
• 1 મોટું લીંબુ (તાજા લીંબુ ઝાટકો બનાવવા માટે ઓર્ગેનિક).
• 30 થી 60 ગ્રામ/1 થી 2 ઔંસ તાજા સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ.
• 30 થી 60 ગ્રામ/1 થી 2 ઔંસ તાજા ઓરેગાનો.
• 340 ગ્રામ/12 ઔંસ ફ્રોઝન રાઇસ કોબીજ.
• 455 ગ્રામ/16 ઔંસ ફ્રોઝન વાઇલ્ડ બ્લૂબેરી.
• 1 મધ્યમ લીલી ઘંટડી મરી.
• 85 થી 115 ગ્રામ/3 થી 4 ઔંસ ધાણા.
• 3 મોટા એવોકાડો.
• 455 ગ્રામ / 16 ઔંસ ટમેટાની ચટણી (બધી કુદરતી, ખાંડ ઉમેરવામાં આવી નથી).
• 2 ચૂનો
• 2 કાકડીઓ.

કાર્નેસ

• 1 પાઉન્ડ. મસાલેદાર ઇટાલિયન સોસેજ અથવા મીઠી ઇટાલિયન સોસેજ.
• હાડકા અને ત્વચા સાથે 6 ચિકન જાંઘ.
• 1 પાઉન્ડ. ચિકન સ્તન, રાંધવામાં
• 500 ગ્રામ/16 ઔંસ (1 lb.) ઝીંગા (છાલવાળી, પૂંછડીઓ પર).
• 225 ઔંસ/8 ગ્રામ કાતરી પેપેરોની
• 4 કિ. 85% ઘાસ ખવડાવેલું લીન ગ્રાઉન્ડ બીફ.
• 340 ગ્રામ / 12 ઔંસ બેકન.
• 500 ગ્રામ/16 ઔંસ સૅલ્મોન.

ડેરી અને ઇંડા

• 455 ઔંસ/16 ગ્રામ ફુલ-ફેટ રિકોટા ચીઝ.
• 1350 ઔંસ/48 ગ્રામ છીણેલું મોઝેરેલા ચીઝ.
• 455g/16oz છીણેલું ચેડર ચીઝ.
• 1 કપ (225 oz./8 ગ્રામ) પરમેસન ચીઝ
• 1/4 કપ બ્લુ ચીઝ.
• 225 ઔંસ/8 ગ્રામ ફુલ-ફેટ ક્રીમ ચીઝ
• 225 ઔંસ/8 ગ્રામ ચેડર ચીઝ.
• 30 મોટા ઇંડા.
• 1 પાઉન્ડ. ઘાસયુક્ત માખણ.
• 225g/8oz હેવી હેવી વ્હિપિંગ ક્રીમ.
• 225 ઔંસ/8 ગ્રામ ફુલ-ફેટ ખાટી ક્રીમ

તેલ અને મસાલા

• પુષ્કળ માખણ, ઘી, નાળિયેર તેલ અને ચરબીયુક્ત (અથવા બેકનમાંથી તમારી પોતાની ડુક્કરની ચરબી બનાવો).
• 455g/16oz MCT તેલ.
• 455 ગ્રામ / 16 ઔંસ એવોકાડો તેલ.
• મરચાંની પેસ્ટ.
• નાળિયેર એમિનો એસિડ અથવા સફરજન સીડર સરકો.
• 455 ઔંસ/16 ગ્રામ બીફ બોન બ્રોથ

મસાલા

• વેનીલા અર્ક.
• સિલોન તજ.
• લસણ પાવડર.
• મરચાંનો ભૂકો
• જીરું.
• દરિયાઈ મીઠું.
• મરી.
• ઇટાલિયન જડીબુટ્ટીઓની મિશ્ર મસાલા.
• લાલ મરીના ટુકડા.
• પોષક આથો.
• મરચાંનો ભૂકો
• મરી.

બેકરી ઉત્પાદનો

• મીઠા વગરના બદામના દૂધનું 1 બોક્સ.
• સ્ટીવિયા અને સાધુ ફળ મીઠાશ.
• કોકો નિબ્સ.
• નાળિયેરના લોટનું 1 પેકેજ.
• બદામના લોટનું 1 પેકેજ.
• 455 ઔંસ/16 ગ્રામ મરીનારા સોસ.
• મીઠું ઉમેર્યા વિના ટામેટાની ચટણી.
• 1 કેન ટમેટા પેસ્ટ.
• 1 કેન પાસાદાર ટામેટાં.
• ખાવાનો સોડા
• ખાવાનો સોડા.
• દાંત ઉપર બાઝતી કીટ ઓફ ક્રીમ.
• શણ હૃદય.
• શણનો લોટ.
• ચિયા બીજ.
• નારિયેળના ટુકડા
• કોકો પાઉડર.
• તલ.

કેટો પર પ્રથમ સપ્તાહ પછી શું અપેક્ષા રાખવી

કેટો પર તમારું પ્રથમ અઠવાડિયું એ એડજસ્ટમેન્ટ સમયગાળો છે.

તે શ્રેષ્ઠમાં ઉત્તેજક અને સૌથી ખરાબમાં મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, પરંતુ સારા સમાચાર એ છે કે તમે આગામી થોડા અઠવાડિયા વધુ સરળ બનવાની અપેક્ષા રાખી શકો છો.

તમારા લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારમાં 7 દિવસની શરૂઆતમાં થઈ શકે તેવા ફેરફારોની અહીં એક ઝાંખી છે, જો કે તમે ચોક્કસપણે પછીથી ઓછામાં ઓછા થોડા અઠવાડિયા સુધી સતત સુધારાઓ જોશો:

• તમે સ્વસ્થ વર્તણૂકો (જેમ કે કેટો કરિયાણાની ખરીદી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગણતરી) માટે તમે જે પ્રયત્નો કર્યા છે તે તમને કાયમી આદતો વિકસાવવાનું શરૂ કરશે તેમ ફળ આપશે.
• તમે કીટોસિસમાં ઊંડા હશો (સિવાય કે તમે ખાશો છુપાયેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) અને અનુકૂલિત થવાના તમારા માર્ગ પર ચરબી, તમે જોશો કે તે તમારા મૂડને વધારશે અને તમારા ઊર્જા સ્તરને સુધારશે.
• તમારી ભૂખ ઓછી થશે, ઓછી થશે તૃષ્ણાકરવા માટે ઓછી લાલચ છેતરપિંડી અને ભોજન વચ્ચે તૃપ્તિ (સંપૂર્ણતા) ની વધુ લાગણી ( ¹⁴ ).
• કેટો ફ્લૂના કોઈપણ લક્ષણો અથવા આડઅસર અત્યાર સુધીમાં ઓછી થઈ જવી જોઈએ અથવા ટૂંક સમયમાં જ થઈ જશે.
• સોજામાં ઘટાડો થવાના ચિહ્નો, જેમ કે હળવા ત્વચા, પહેલેથી જ નોંધનીય હોઈ શકે છે ( ¹⁵ ).
• પાણીના વજન અને શરીરની ચરબીના મિશ્રણથી વજન ઘટાડવું સંભવતઃ માપી શકાય તેવું હશે (પરંતુ તે વેગ ચાલુ રાખશે).

મોટાભાગના લોકો માટે, કેટો રહેવું માત્ર એક કે બે અઠવાડિયા પછી ઘણું સરળ બની જાય છે. અને વજન નુકશાન ઉચ્ચપ્રદેશો છે અશક્ય માત્ર એક અઠવાડિયા પછી, તેથી હજુ સુધી તમારા ચરબી ઘટવાના દર વિશે ચિંતા કરશો નહીં.

ટેકઅવે: તમારો કેટોજેનિક આહાર શરૂ કરો

આગળનાં પગલાં તમારા પર છે, તેથી સમજદારીપૂર્વક પસંદ કરો. આ આહાર અથવા જીવનશૈલી વિશે તમારે જે જાણવાની જરૂર છે તે બધું અહીં મળી શકે છે અમારું વેબ કોઇ વાંધો નહી. અને જો તમને વધુ મદદની જરૂર હોય અથવા સમાન પરિસ્થિતિમાં વધુ લોકો સાથે તમારો અનુભવ શેર કરવા માંગતા હોય, અમારું કેટો ટેલિગ્રામ જૂથ આ માટે અદ્ભુત સહયોગી છે. તમે તેમાં જોડાઈ શકો છો અને તે તદ્દન મફત છે: https://t.me/esketoesto.

જ્યારે તમે તૈયાર હોવ, જો તમે શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે નિયમિતપણે કસરત કરવા માંગતા હોવ. તમારે એક સાથે નવા આહાર અને વ્યાયામ કાર્યક્રમમાં જવાની જરૂર નથી, પરંતુ જ્યારે તમે તૈયાર હોવ, નવા નિશાળીયા માટે કેટો કસરત યોજના સંપૂર્ણ પ્રારંભિક બિંદુ છે.