જ્યારે તમે કીટોસિસની સ્થિતિમાં પ્રવેશો છો, ત્યારે તમારું શરીર ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરીને મુખ્યત્વે ઇંધણ માટે કીટોન્સનો ઉપયોગ કરવા તરફ સ્વિચ કરે છે. આના તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ઘણા ફાયદા છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- તંદુરસ્ત રીતે ચરબી નુકશાન.
- ભૂખ અને તૃષ્ણામાં ઘટાડો જ્યારે તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ રાખે છે.
- હૃદય રોગ, પ્રકાર II ડાયાબિટીસ અને કેન્સર જેવા રોગોનું જોખમ ઓછું છે.
- ઉચ્ચ ઊર્જા સ્તરો.
- ઓછા બ્લડ સુગર સ્પાઇક્સ.
- અને સામાન્ય રીતે, વધુ સારી સુખાકારી.
કીટોસિસમાં ઝડપથી પ્રવેશ મેળવવા માટે આ પગલાં અનુસરો:
સમાવિષ્ટોનું કોષ્ટક
1. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ભારે કાપો
કેટો આહાર માટે સામાન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ મર્યાદા લગભગ 30 ગ્રામ પ્રતિ દિવસ છે. જો તમે રમતવીર છો, તો આ મર્યાદા દરરોજ વધીને 100 ગ્રામ થઈ શકે છે.
જ્યારે એટકિન્સ આહાર અથવા કેટો આહાર જેવા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારની શરૂઆત કરો, ત્યારે કેટલાક લોકો ધીમે ધીમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને કાપીને રાહત અથવા આરામ મેળવે છે. જો કે, જો તમે ઝડપથી કીટોસિસમાં પ્રવેશવા માંગતા હો, તો તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનમાં તીવ્ર ઘટાડો કરવો એ એક જરૂરી પગલું છે. આ સમય દરમિયાન તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને ટ્રૅક કરો, કોઈપણ છુપાયેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ન થવા દો સ્લાઇડ રડાર હેઠળ.
તમે બહાર ખાશો કે મુસાફરી કરી રહ્યા હોવ ત્યારે પણ લો કાર્બોહાઇડ્રેટ મેળવવું તમારા વિચારો કરતાં વધુ સરળ છે. તમે તમારા ભોજનને લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ બનાવવા માટે રેસ્ટોરાંમાં ખાસ વિનંતી કરી શકો છો, જેમ કે સેન્ડવીચ બ્રેડ વિના બેકન અને ઇંડા સેન્ડવિચ, અલબત્ત.
2. ઉચ્ચ ગુણવત્તાની ચરબી વધારો
તંદુરસ્ત ચરબી એ કોઈપણ કેટો ભોજન યોજનાનો એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે. જો તમે કીટો ડાયેટ માટે નવા છો, તો આ રીતે ખાવામાં સંક્રમણ થવામાં સમય લાગી શકે છે. ખાતરી કરો કે તમારી ચરબીનું સેવન તમારી કુલ કેલરીના 70-80%નું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે.
આ તમારા શરીરને તેના બળતણના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે ચરબીનો ઉપયોગ કરવા માટે સંક્રમણ કરવામાં મદદ કરશે, જો કે જો તમારું ધ્યેય વજન ઘટાડવાનું હોય, તો તમારા કોષોને ચરબીના ભંડાર બર્ન કરવા માટે ચરબીનું સેવન કરવાને બદલે ચરબીનું પ્રમાણ થોડું ઓછું કરવું વધુ સારું છે. આહાર ચરબી.
કીટોસિસમાં ઝડપથી પ્રવેશ મેળવવા માટે આ તંદુરસ્ત ચરબી ખાઓ:
- નાળિયેર તેલ, વધારાની વર્જિન ઓલિવ તેલ, તેલ, MCT પાવડર, એવોકાડો તેલ અથવા મેકાડેમિયા નટ તેલ જેવા તેલ.
- ચરબીયુક્ત માંસ, ઇંડા જરદી, માખણ અથવા ઘી.
- કેટો નટ્સ અને અખરોટનું માખણ.
- એવોકાડોસ, ઓલિવ અથવા નારિયેળનું માખણ જેવી વનસ્પતિ ચરબી.
3. એક્ઝોજેનસ કીટોન્સ લો
એક્ઝોજેનસ કીટોન્સ તે તમને ઝડપથી કીટોસિસમાં પ્રવેશવામાં મદદ કરવા માટે પૂરક છે. સૌથી અસરકારક એક્ઝોજેનસ કીટોન્સ બીટા-હાઈડ્રોક્સીબ્યુટાયરેટ સાથે બનેલા છે (BHB કીટોન્સ). BHB એ શરીરમાં સૌથી વધુ વિપુલ પ્રમાણમાં કેટોન છે, જે રક્તમાં રહેલા કુલ કીટોન બોડીના 78% જેટલું બનાવે છે. તે ગ્લુકોઝ કરતાં પણ વધુ કાર્યક્ષમ બળતણ સ્ત્રોત છે.
એક્ઝોજેનસ કીટોન્સ લેવાથી તમારા શરીરને ઝડપથી કીટોસિસ થવામાં મદદ મળે છે (કેટલીકવાર 24 કલાકમાં પણ). તમારે હજુ પણ લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ કેટોજેનિક આહાર ખાવાની જરૂર છે, પરંતુ પૂરક તે લેતો સમય ઘટાડી શકે છે અને કોઈપણ અપ્રિય આડઅસરો ઘટાડી શકે છે.
4. તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવાનો પ્રયાસ કરો
ઉપવાસ તેનો ઉપયોગ ઘણીવાર કીટો આહાર સાથે થાય છે. તે સુધારેલ એકાગ્રતા, ઝડપી વજન ઘટાડવું અને લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઓછું કરવા સહિત અનેક સ્વાસ્થ્ય લાભો ધરાવે છે. તે વિવિધ રોગોના લક્ષણોમાં ઘટાડો સાથે પણ સંકળાયેલું છે. જ્યારે કેટોજેનિક આહાર સાથે સંયોજનમાં ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, ત્યારે તે તમને ઝડપથી કીટોસિસમાં પ્રવેશવામાં અને વજન અને ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
જો તૂટક તૂટક ઉપવાસનો વિચાર તમને ડરાવે છે, તો આ બે અન્ય અભિગમોનો પ્રયાસ કરો:
- ચરબી ઉપવાસ તેમાં થોડા દિવસો માટે ઓછી કેલરી (સામાન્ય રીતે લગભગ 1,000 કેલરી) ખાવાનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં લગભગ 85-90% કેલરી ચરબીમાંથી આવે છે.
- પાંચ દિવસ માટે આંશિક ઉપવાસ o ફાસ્ટ મિમિકીંગ (FMD) ટૂંકા ગાળામાં ઉપવાસની અસરોની નકલ કરે છે. આ ટૂંકા ગાળા દરમિયાન, તમે વધુ ચરબીવાળો ખોરાક પણ ખાઓ છો ( 1 ).
5. વધુ કસરત મેળવો
વ્યાયામ શરીરના ગ્લાયકોજેન (સંગ્રહિત ગ્લુકોઝ)ના ભંડારને ખાલી કરવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ ઓછા હોય છે અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે ફરી ભરાતા નથી, ત્યારે શરીર ઊર્જા માટે ચરબી બર્ન કરવા તરફ વળે છે. તેથી, તમારી કસરતની તીવ્રતા વધારવાથી તમને ઝડપથી કીટોસિસમાં પ્રવેશવામાં મદદ મળી શકે છે.
6. MCT તેલ લો
નારિયેળ તેલ, માખણ, અથવા અન્ય કોઈપણ ચરબી ( 2 ) એક્ઝોજેનસ કીટોન્સ સાથે જોડાણમાં લેવામાં આવે છે, તે તમને થોડા કલાકોમાં પોષક કીટોસિસમાં પ્રવેશવામાં મદદ કરી શકે છે.
MCT તેલ આ કરી શકે છે કારણ કે તેમાં રહેલા મધ્યમ-શ્રેણી ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સ ઝડપથી ચયાપચય પામે છે અને તમારા કોષો દ્વારા ઉર્જા માટે ઉપયોગમાં લેવાય છે, લાંબા-સાંકળવાળા ફેટી એસિડ્સથી વિપરીત જે તૂટવા માટે વધુ સમય લે છે.
7. પ્રોટીન રાખો
કીટો જવાનો અર્થ એ નથી કે તમારે પ્રોટીનમાં ભારે ઘટાડો કરવો પડશે. ના.
કેટો ડાયેટ પર તમારું શ્રેષ્ઠ અનુભવ કરવા માટે પૂરતું પ્રોટીન ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે. તે તમને સ્વસ્થ રહેવા માટે જરૂરી એવા ઘણા પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે, તમને ભરપૂર રાખવામાં મદદ કરે છે અને સ્નાયુઓના ભંગાણને રોકવામાં મદદ કરે છે.
માત્ર ચરબી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને કેટોમાં જવાનું તમને નિષ્ફળતા માટે સેટ કરે છે કારણ કે તમે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન પ્રદાન કરતા પોષક તત્વોની અછતથી નકારાત્મક આડઅસરો અનુભવવાનું શરૂ કરી શકો છો.
અંગૂઠાના સામાન્ય નિયમ તરીકે, તમારે દુર્બળ બોડી માસના પાઉન્ડ દીઠ ઓછામાં ઓછા 0.8 ગ્રામ પ્રોટીનનું સેવન કરવું જોઈએ.
ઉપરાંત, ઉચ્ચ ગુણવત્તાની પ્રોટીન જેમ કે ઘાસ ખવડાવવામાં આવેલું બીફ પણ તંદુરસ્ત ચરબી પ્રદાન કરે છે.
જો તમને પૂરતું પ્રોટીન મળવું મુશ્કેલ લાગે, તો છાશ પ્રોટીન અથવા છાશ પ્રોટીનનો પ્રયાસ કરો. de cકોલેજન તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ રાખવામાં મદદ કરવા અને તમને વૃદ્ધિ અને સમારકામ માટે જરૂરી ઇંટો પ્રદાન કરવા માટે.
8. જરૂરી કેટો ખોરાક શોધો
કેટો-ફ્રેંડલી ખોરાક અને સરળ વાનગીઓ શોધવી એ તમારા કેટોજેનિક આહારને અનુસરવા અને માણવાની ચાવી છે. “કીટો ટ્રેન”માંથી ઉતરવાનો સૌથી સહેલો રસ્તો એ છે કે જ્યારે તમે ભૂખ્યા હો અને ઊર્જાની જરૂર હોય ત્યારે સલામત કેટો વિકલ્પો ન રાખો. તેથી તમે આ કરી શકો છો:
- પાસેથી ખરીદી જાઓ માન્ય ખોરાક કીટો આહાર માટે.
- શોધો સરળ કેટો મૈત્રીપૂર્ણ વાનગીઓ.
- પસંદ કરો સફરમાં આરોગ્યપ્રદ કેટો નાસ્તો.
9. તમારા નાસ્તા જુઓ
જો તમે સફરમાં હોવ તો ઘરે કેટો ડાયેટ ફોલો કરવા કરતાં વધુ મુશ્કેલ છે કેટો પર રહેવું. જ્યારે તમે કામ પર હોવ, રસ્તા પર અથવા એરપોર્ટ પર હોવ, ત્યારે કેટો-ફ્રેંડલી ખોરાક શોધવાનું લગભગ અશક્ય બની શકે છે.
સફરમાં યોગ્ય નાસ્તો લેવાથી કેટો ડાયેટને અનુકૂલિત કરવા માટે ટ્રેક પર રહેવામાં અથવા ટ્રેનમાંથી પડી જવા વચ્ચે તફાવત થઈ શકે છે.
કેટલાક શ્રેષ્ઠ કેટો એપેટાઇઝર્સ અથવા નાસ્તામાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- કેટો પ્રોટીન બાર્સ.
- કેટો નટ બટર.
- ઓછી ખાંડ ગોમાંસ આંચકો.
- બદામ અને બીજ.
10. જ્યારે તમે બહાર ખાઓ ત્યારે તંદુરસ્ત ખોરાકની અદલાબદલી કરો
જ્યારે તમે બહાર જમતા હોવ, ત્યારે તંદુરસ્ત સ્વેપ બનાવવું તમારા વિચારો કરતાં વધુ સરળ છે. તમારે તમારા પ્રયત્નોને માત્ર એટલા માટે ફેંકી દેવાની જરૂર નથી કે તમે મિત્ર સાથે લંચ કરી રહ્યાં છો..
મોટાભાગની રેસ્ટોરાં ઓર્ડર કરી શકે છે જેમ કે:
- બન વિના બર્ગર.
- ડ્રેસિંગ વિના સલાડ (ડ્રેસિંગ ઘણીવાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરેલું હોય છે).
- ટોર્ટિલા વિના ટાકોઝ.
- સુગર ફ્રી પીણાં.
જો તમે આ 10 ટીપ્સને અનુસરીને તમારો કેટો આહાર શરૂ કરો છો, તો તમારા માટે ચરબીને અનુકૂલિત થવા માટે સંક્રમણ કરવાનું સરળ બનશે.
કીટોસિસમાં આવવામાં કેટલો સમય લાગે છે?
તમે માત્ર 24-કલાકની સમયમર્યાદામાં કીટોસિસમાં કૂદી શકતા નથી. તમારું શરીર તમારા આખા જીવનને બળતણ માટે ખાંડ બાળી રહ્યું છે. બર્નિંગને સમાયોજિત કરવા માટે તમારે સમયની જરૂર પડશે કીટોન્સ બળતણ તરીકે.
તો કીટોસીસમાં આવવામાં કેટલો સમય લાગે છે? આ સંક્રમણમાં 48 કલાકથી એક અઠવાડિયા સુધીનો સમય લાગી શકે છે. સમયની લંબાઈ તમારા પ્રવૃત્તિ સ્તર, જીવનશૈલી, શરીરના પ્રકાર અને કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનના આધારે બદલાશે. આ પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવવાની ઘણી રીતો છે, જેમ કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ, તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનમાં ભારે ઘટાડો અને પૂરક.
યાદ રાખો: એકવાર તમે કીટોસિસમાં જશો, ત્યાં કોઈ ગેરેંટી નથી કે તમે કીટોસિસમાં જ રહેશો. જો તમે કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ભોજન ખાઓ છો, તો તમે પ્રેક્ટિસ કરો છો કાર્બ સાયકલિંગ અથવા એથ્લેટિક પ્રદર્શન માટે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન વધારો, તમારું શરીર ગ્લુકોઝ બર્ન કરવાનું શરૂ કરી શકે છે. ચરબી-બર્નિંગ સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે, તમે શરૂઆતમાં કીટોસિસમાં જવા માટે જે પદ્ધતિઓ અપનાવી હતી તે જ પદ્ધતિઓ અનુસરો.
કેટોમાં સંક્રમણ માટે 3 વધારાની ટિપ્સ
જ્યારે તમારું શરીર પ્રથમ વખત કીટોસિસમાં પ્રવેશે છે, ત્યારે તે તેના પસંદગીના બળતણ સ્ત્રોતમાંથી સ્વિચ કરી રહ્યું છે. આ સંક્રમણનું કારણ બની શકે છે સમાન આડઅસરો કેટલાક લોકોમાં ફ્લૂના દર્દીઓ માટે, જેમ કે થાક, માથાનો દુખાવો, ચક્કર, ખાંડની લાલસા, મગજમાં ધુમ્મસ અને પેટની સમસ્યાઓ. આને ઘણીવાર "કીટો ફ્લૂ" કહેવામાં આવે છે.
એક્સોજેનસ કેટોન સપ્લિમેન્ટેશન આ અનિચ્છનીય લક્ષણોને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. જો પૂરક પૂરક નથી, તો આ ટીપ્સ અજમાવી જુઓ:
1. હાઇડ્રેટેડ રહો
ઘણા લોકો પાણીના વજનમાં ઘટાડો અનુભવે છે જ્યારે તેઓ પ્રમાણભૂત ઉચ્ચ-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર ખાવાથી કીટો આહારમાં સ્વિચ કરે છે. તેથી, હાઇડ્રેટેડ રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે. ઉપરાંત, ભૂખને ઘણીવાર ડિહાઇડ્રેશન તરીકે સમજવામાં આવે છે. વારંવાર પાણી પીવાથી આને ટાળો, ખાસ કરીને જ્યારે તમને તૃષ્ણા અથવા ભૂખ હોય.
2. કીટો ફ્લૂથી બચવા માટે ઈલેક્ટ્રોલાઈટ્સ લો
વધુ પાણી પીવા ઉપરાંત તે લેવું પણ જરૂરી છે ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ પ્રવાહીની ખોટની ભરપાઈ કરવામાં અને તેમની સાથે ખોવાઈ ગયેલા તમામ ઈલેક્ટ્રોલાઈટ્સને ફરીથી ભરવામાં મદદ કરવા માટે.
3. પૂરતી ઊંઘ લો
હોર્મોનલ કાર્ય અને શરીરના સમારકામ માટે પૂરતી ઊંઘ મહત્વપૂર્ણ છે. પૂરતી ઊંઘ ન લેવી એ તમારી મૂત્રપિંડ પાસેની ગ્રંથીઓ અને રક્ત ખાંડના નિયમન માટે ખરાબ છે. રાત્રે ઓછામાં ઓછા સાત કલાક સૂવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમને ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ લેવામાં મુશ્કેલી આવી રહી હોય, તો આરામ કરવા માટે અનુકૂળ વાતાવરણ બનાવો, જેમ કે તમારા બેડરૂમને ઠંડુ રાખવું, સૂવાના સમયના એક કે બે કલાક પહેલાં તમામ ઈલેક્ટ્રોનિક ઉપકરણોને બંધ કરી દેવા અથવા સ્લીપ માસ્ક પહેરવા.
તમે કીટોસિસમાં છો તો કેવી રીતે જાણવું
જો તમારો ધ્યેય શક્ય તેટલી ઝડપથી કીટોસિસમાં પ્રવેશવાનો છે, તો તમારે તમારા કેટોન સ્તરો તપાસવા જોઈએ. શા માટે? પરીક્ષણો તમને એ ઓળખવામાં મદદ કરે છે કે કયા ખોરાક અથવા આદતો તમને કીટોસિસમાંથી બહાર કાઢે છે.
ત્યાં ત્રણ મુખ્ય પદ્ધતિઓ છે તમારા કીટોન સ્તરો તપાસો:
- પેશાબ વિશ્લેષણ: જો કે આ સૌથી સસ્તું પદ્ધતિઓમાંની એક છે, તે સૌથી અચોક્કસ પણ છે. વણવપરાયેલ કીટોન્સ પેશાબ દ્વારા શરીરમાંથી બહાર નીકળી જાય છે, જેનો અર્થ છે કે તમે અનિવાર્યપણે નહિ વપરાયેલ અને બળ્યા વગરના કીટોન્સને માપી રહ્યા છો.
- પેશાબ પરીક્ષણો કરતાં આ એક વધુ સચોટ પદ્ધતિ છે, પરંતુ તે શ્રેષ્ઠ પણ નથી. આ પદ્ધતિ એસીટોન (બીજી કીટોન બોડી) ની માત્રાને માપે છે, જ્યારે તમારે BHB કીટોનની માત્રાને માપવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ.
- તમારા કીટોન સ્તરોને તપાસવાની આ સૌથી ભલામણ કરેલ અને સચોટ રીત છે. આંગળીના નાના પ્રિક વડે તમે લોહીમાં BHB કીટોન્સનું સ્તર માપી શકો છો.
#1 કારણ તમે હજુ સુધી કેટોસિસમાં નથી
જો તમે ઉપરોક્ત તમામ પદ્ધતિઓ અજમાવી છે અને હજુ પણ કીટોસિસ દાખલ નથી કર્યું, તો સૌથી સામાન્ય અંતર્ગત કારણ છે ની વધારે કાર્બોહાઈડ્રેટ.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમારા રોજિંદા આહારમાં પ્રવેશ કરી શકે છે અને તમને કીટોસીસમાં પ્રવેશતા કે બહાર આવવાથી રોકી શકે છે, અને આ સૌથી સામાન્ય કારણ છે કે નવા કીટો ડાયેટર્સને એવું લાગે છે કે તેઓ બધું બરાબર કરી રહ્યા છે અને તેમ છતાં કીટોસિસમાં પ્રવેશતા નથી.
છુપાયેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આમાંથી આવી શકે છે:
- રેસ્ટોરાંમાં ભોજન. ઉદાહરણ તરીકે, મોટાભાગની ચટણીઓમાં ખાંડ હોય છે.
- "સ્વસ્થ" નાસ્તો. મોટાભાગના નાસ્તા, ઓછા કાર્બ ગણાતા નાસ્તામાં પણ સસ્તા ઘટકો અને ચાસણી હોય છે રક્ત ખાંડ વધારો અને તમને કીટોસિસમાંથી બહાર કાઢો.
- ઘણા બધા બદામ. અખરોટ એ એક ઉત્તમ કેટો નાસ્તો છે, પરંતુ તેમાંના કેટલાકમાં અન્ય કરતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ હોય છે. રકમને માપ્યા વિના મુઠ્ઠીભર બદામ ખાવાથી તમે તમારી મર્યાદાને પાર કરી શકો છો.
નિષ્કર્ષ
જો તમે તમારા કેટોનના સ્તરને નિયમિતપણે તપાસો છો, તો ઉપર દર્શાવેલ 10 પગલાં અનુસરો, જરૂર પડે ત્યારે પૂરક લો અને તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન જુઓ, તો તમને આશ્ચર્ય થશે નહીં કે કીટોસિસમાં પ્રવેશવામાં કેટલો સમય લાગે છે. તમે કીટોસિસમાં હશો, ચરબી બર્ન કરી શકશો અને ઉત્સાહપૂર્વક તમારા સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યો સુધી પહોંચશો.