ઉપવાસના 7 વિવિધ પ્રકારો સમજાવ્યા

તૂટક તૂટક ઉપવાસના ફાયદા વધુ વ્યાપક રીતે જાણીતા બની રહ્યા છે. હઠીલા ચરબી ગુમાવવા અને તૃષ્ણાઓને કાબૂમાં રાખવાથી લઈને, બળતરા ઘટાડવા અને તમારા આંતરડાના માઇક્રોબાયોમને સુધારવા સુધી, તૂટક તૂટક ઉપવાસ તે સાચું હોવું લગભગ ખૂબ સારું લાગે છે. પરંતુ તમામ પ્રકારના ઉપવાસ સરળ નથી - લાંબા સમય સુધી ખોરાકનો ત્યાગ કરવો મુશ્કેલ હોઈ શકે છે.

તો શું 16-24 કલાક ખોરાક લીધા વિના અથવા દિવસનું તમારું મનપસંદ ભોજન છોડ્યા વિના તૂટક તૂટક ઉપવાસના લાભો મેળવવાની કોઈ સરળ રીત છે?

તે તારણ આપે છે કે તમારી જીવનશૈલી અને વ્યક્તિત્વને અનુરૂપ સાત અલગ-અલગ પ્રકારના ઉપવાસ છે.

તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવાથી લાભ થાય છે

તૂટક તૂટક ઉપવાસ ખાસ કરીને કીટો સમુદાયમાં લોકપ્રિય છે કારણ કે તે તમને સંગ્રહિત ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ઝડપથી બાળવામાં મદદ કરે છે. તેનો અર્થ એ કે કેટોસિસમાં ઝડપથી પ્રવેશવું.

Y કીટોસિસમાં ઝડપથી પ્રવેશ કરો જો તમે અનુકૂલન અને કેટો તબક્કામાં છો તો આ એક સારા સમાચાર છે તમે કીટો ફ્લૂના લક્ષણો અનુભવો છો.

તૂટક તૂટક ઉપવાસનો સૌથી મોટો ફાયદો એ છે કે તમારી જાતને ભૂખ્યા રાખ્યા વિના કેલરી પ્રતિબંધના શારીરિક લાભો પ્રાપ્ત થાય છે.

જ્યારે તમે તૂટક તૂટક ઉપવાસ સાથે લયમાં આવો છો, ત્યારે તમે કુદરતી રીતે ઓછી કેલરી ખાશો, ઓછી તૃષ્ણાઓનો અનુભવ કરશો અને ઉપવાસના સંપૂર્ણ લાભો મેળવશો.

તૂટક તૂટક ઉપવાસના અન્ય ફાયદાઓમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહને જાળવી રાખતી વખતે ચરબી ગુમાવો ( ¹ ).
• હ્યુમન ગ્રોથ હોર્મોનમાં વધારો, જે ચરબી ઘટાડવા, સ્નાયુઓની જાળવણી અને તમારી ત્વચાને યુવાન રાખવામાં મદદ કરે છે ( ² )( ³ )( ⁴ ).
• બ્લડ સુગર અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તરમાં સુધારો ( ⁵ ).
• દીર્ધાયુષ્ય અને ક્રોનિક રોગો સામે રક્ષણ ( ⁶ )( ⁷ ).
• મગજની તંદુરસ્તીમાં વધારો ( ⁸ ).

ઉપવાસના વિવિધ પ્રકારો

ભલે તમે તમારી તૂટક તૂટક ઉપવાસની મુસાફરી શરૂ કરી રહ્યાં હોવ અથવા તમે પહેલાં ઉપવાસ કરવાનો પ્રયાસ કર્યો હોય પરંતુ તે લાંબા ગાળા માટે ક્યારેય કરી શક્યા ન હોવ, આ માર્ગદર્શિકા તમને મદદ કરશે. ઉપવાસના સાત અલગ-અલગ પ્રકારો અને તમારા શરીર માટે કયો ઉપવાસ યોગ્ય છે તે જાણવા આગળ વાંચો.

1: ભોજન છોડો

જો તમે તૂટક તૂટક ઉપવાસનો ક્યારેય પ્રયોગ કર્યો નથી, તો શરૂ કરવા માટે આ સૌથી સરળ સ્થળ છે. વ્યાખ્યા મુજબ, તૂટક તૂટક ઉપવાસનો અર્થ એ થાય છે કે ખોરાક વિના લાંબા સમય સુધી જવું.

સૌથી વધુ લોકપ્રિય સમય ફ્રેમ કહેવામાં આવે છે 16/8 તૂટક તૂટક ઉપવાસ. તેનો અર્થ એ કે તમે 16 કલાક ઉપવાસ કરો અને 8-કલાક ફીડિંગ વિન્ડો ખુલ્લી રાખો.

મોટાભાગના લોકો નાસ્તો અથવા રાત્રિભોજન છોડવાથી સમાન લાભ મેળવી શકે છે. ભોજન છોડવાનો પ્રયાસ કરો અને જુઓ કે શું તમે 16 કલાક ઝડપી અને 8 કલાક ખાવાની વિન્ડો તરફ કામ કરી શકો છો. તમે અદ્ભુત અનુભવ કરવાનું શરૂ કરી શકો છો.

2: દૈનિક વિંડોમાં ઝડપી

16/8 પદ્ધતિની જેમ, અન્ય ખાવાની વિન્ડો છે (જેને ફીડિંગ વિન્ડો તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે) જેનો તમે પ્રયોગ કરી શકો છો.

ચાલો તેનો સામનો કરીએ: તમે પહેલેથી જ અમુક અંશે આ કરી રહ્યાં છો કારણ કે તમે બીજા દિવસે રાત્રિભોજન અને નાસ્તાની વચ્ચે દરરોજ ઉપવાસ કરો છો.

આ તે જેવો દેખાય છે:

જો તમે સવારે 9 વાગ્યે નાસ્તો કરો છો અને દિવસનું તમારું છેલ્લું ભોજન સાંજે 6 વાગ્યે કરો છો, તો તમે 9-કલાકની બારીમાં ખાધું છે. તેથી, તમે દિવસના બાકીના 15 કલાક ઉપવાસ કરશો.

ઇરાદાપૂર્વક તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવા માટેનું આગલું તાર્કિક પગલું એ છે કે તમારી ઉપવાસની બારી પહોળી કરવી અને તમારી ખાવાની બારી ઓછી કરવી.

તમે પ્રયાસ કરવા માંગો છો શકે છે 16/8 પદ્ધતિ, જે સવારના 10 થી સાંજના 6 વાગ્યાની વચ્ચે તમારા બધા ભોજન ખાવા જેવું લાગે છે.

બીજું ઉદાહરણ 18/6 પદ્ધતિ છે. આ સાથે, તમે તમારી ઉપવાસ વિન્ડોને 18 કલાક સુધી વધારી રહ્યાં છો, જેનો અર્થ બપોર અને સાંજે 6 વાગ્યાની વચ્ચે થઈ શકે છે.

જો તમે તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવા માટે ગંભીર છો, પરંતુ ખાધા વિના આખો દિવસ પસાર કરવા માટે તૈયાર નથી, તો શરૂ કરવા માટે આ એક સરસ જગ્યા છે. તમારા અનન્ય સમયપત્રક અને જીવનશૈલીમાં ફિટ થવું પણ ખૂબ જ સરળ છે.

3: વૈકલ્પિક દિવસોમાં ઉપવાસ

વૈકલ્પિક દિવસનો ઉપવાસ તે જેવો લાગે છે તે જ છે. તમે આખો દિવસ ઉપવાસ કરો, પછી બીજા દિવસે સામાન્ય રીતે ખાઓ.

તે આના જેવું કંઈક દેખાઈ શકે છે:

• સોમવાર: ઉપવાસ.
• મંગળવાર: સામાન્ય રીતે ખાઓ.
• બુધવાર: ઝડપી.
• ગુરુવાર: સામાન્ય રીતે ખાઓ.
• અને તેથી વધુ.

વૈકલ્પિક દિવસના ઉપવાસ પર ઉપલબ્ધ વિજ્ઞાન અનુસાર, તમે બેમાંથી એક અભિગમ અપનાવી શકો છો:

1. તમે ઉપવાસના દિવસોમાં સંપૂર્ણ ઉપવાસ કરી શકો છો, માત્ર પાણી પીને અથવા:
2. તમે તમારા નિયમિત કેલરીના સેવનના 25% જેટલા નાના નાના ભોજન ખાઈ શકો છો. આ સરેરાશ વ્યક્તિ માટે લગભગ 500-600 કેલરી સમાન છે. જો કે, ત્યાં એક કેચ છે: તમારે આ 25% માં ખાંડ અથવા સ્ટાર્ચનો સમાવેશ કરવો જોઈએ નહીં.

બીજો વિકલ્પ ગણવામાં આવે છે "ઉપવાસનું અનુકરણ” અને ત્યાં એક નાનો અભ્યાસ સૂચવે છે કે તે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપો.

વૈકલ્પિક દિવસનો ઉપવાસ એ ઉપવાસ માટેના વધુ આત્યંતિક અભિગમોમાંનો એક છે, અને કેટલાક લોકો માટે તેનું પાલન કરવું મુશ્કેલ બની શકે છે.

જો તમે તમારા ઉપવાસના દિવસોમાં કંઈપણ ખાવાનું પસંદ ન કરો, તો તમારા ઉપવાસને અઠવાડિયામાં બે દિવસથી વધુ ન રાખવાથી શરૂ કરો.

4: ચરબી ઉપવાસ

જેઓ પહેલાથી જ કીટોસીસમાં છે અથવા ઝડપથી કીટોસીસમાં આવવા માંગે છે તેમના માટે ફેટ ફાસ્ટિંગ એ એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. જો તમે થોડા સમય માટે કીટો છો અને વજન ઘટાડી રહ્યા હોવ તો તે પણ એક વિકલ્પ છે.

સામાન્ય રીતે, તમે માત્ર 2-4 દિવસ માટે ચરબીયુક્ત ઉપવાસ કરવા માંગો છો, ક્યારેય પાંચ દિવસથી વધુ નહીં.

તે આ રીતે જાય છે:

• તમે માત્ર 80-90 દિવસ માટે તમારી 2-4% કેલરી ચરબીમાંથી ખાઓ છો.
• કેટલાક લોકો દરરોજ કેલરીની માત્રા 1000-1200 કેલરી સુધી મર્યાદિત કરે છે.
• અન્ય લોકો તેને આખા દિવસ દરમિયાન 200-250 કેલરીવાળા ભોજનમાં તોડી નાખશે.
• જ્યાં સુધી તમે મોટાભાગની ચરબી સાથે વળગી રહો ત્યાં સુધી ખાવા અને ઉપવાસની વિન્ડો સામેલ હોય તેવું લાગતું નથી.

આ ઘણા દિવસો સુધી ખાધા વિના જવા કરતાં સરળ લાગે છે, પરંતુ તે હજુ પણ એક પડકારજનક ઝડપી છે. જો તમે એવોકાડોસ અને કોકો બટરના ચમચી 3-4 દિવસ સુધી ખાવાની કલ્પના કરી શકો છો, તો આ તમારા માટે ઉપવાસ હોઈ શકે છે.

5: ધ વોરિયર્સ ડાયેટ

કેલરી પ્રતિબંધના લાભો મેળવવાની બીજી રીત યોદ્ધા આહાર છે. ઈઝરાયેલી સ્પેશિયલ ફોર્સના ભૂતપૂર્વ સભ્ય, ઓરી હોફમેકલર નામના વ્યક્તિ દ્વારા ઘડવામાં આવેલ, આહારનો હેતુ પ્રાચીન યોદ્ધાઓના આહારની નકલ કરવાનો હતો.

સંભવતઃ, આ યોદ્ધાઓ દિવસ દરમિયાન ખૂબ ઓછું ખાવાથી અને રાત્રે મોટા પ્રમાણમાં ભોજન કરીને તેમના મગજને તીક્ષ્ણ અને કમર પાતળી રાખતા હતા.

જો તમે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ કેટોજેનિક આહાર પર છો, તો તમે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ શાકભાજીઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો અને દિવસ દરમિયાન કેટો નાસ્તો, અને સાંજે વધુ નોંધપાત્ર મુખ્ય ભોજન.

તમે આખા દિવસ માટે સંપૂર્ણ રીતે ખાવાનું ટાળી શકો છો અને સાંજે મોટું ભોજન ખાઈ શકો છો.

પરંતુ સાંજ પહેલા નાના નાસ્તાની "મંજૂરી" હોવાથી, આ અભિગમ ખોરાકને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવા કરતાં વધુ સરળ હોઈ શકે છે. ફક્ત ખાતરી કરો કે તમે મોડી રાત્રે વધુ પડતું ખાશો નહીં, જેનાથી પેટ ખરાબ થઈ શકે છે અને અપચો થઈ શકે છે.

6: ઈટ-સ્ટોપ-ઈટ, અથવા 24-કલાકનો ઉપવાસ

આ પ્રકારનો ઉપવાસ, નામ પ્રમાણે, સંપૂર્ણ 24 કલાકનો ઉપવાસ છે.

તેનો અર્થ એ કે, 24 કલાક માટે, જો તમે ખરેખર ઉપવાસ સ્થિતિમાં રહેવા માંગતા હોવ તો જ તમે પાણીનો વપરાશ કરો છો. કેટલાક લોકો કોફી અને ચા જેવા બિન-કેલરી પીણાં ઉમેરી શકે છે. તે તમારા પર નિર્ભર છે.

આ ચોક્કસ તૂટક તૂટક ઉપવાસ કાર્યક્રમની સમયમર્યાદા અને તે સંપૂર્ણપણે તમારા પર નિર્ભર છે.

તમે રાત્રિભોજન પછી શરૂ કરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, મંગળવારે રાત્રે, બીજા દિવસે ઉપવાસ કરો અને પછી તે બુધવારે રાત્રે રાત્રિભોજનનો આનંદ લો.

જ્યાં સુધી તમે સંપૂર્ણ 24 કલાક સુધી કેલરી ન લો ત્યાં સુધી તમે ઠીક છો.

કીટોસિસમાં ઝડપથી પ્રવેશ મેળવવા માટે આ એક સારી રીત હોઈ શકે છે, પરંતુ મોટાભાગના લોકો માટે 24-કલાકનો ઉપવાસ પણ અત્યંત પડકારજનક છે. જો તમે શિખાઉ છો, તો તમે સહનશીલતા બનાવવા માટે 12 થી 16 કલાકના વધુ મધ્યમ ઉપવાસ સાથે પ્રારંભ કરવા માગી શકો છો.

7: આ 5:2 આહાર

5:2 આહાર 24-કલાકના ઉપવાસ અને વૈકલ્પિક ઉપવાસ જેવો જ છે જેમાં તમે ઉપવાસ કરશો 24 કલાકનો સમયગાળો.

પરંતુ તે થોડું સરળ છે કારણ કે તમે અઠવાડિયામાં માત્ર બે વાર જ ઉપવાસ કરશો. તે આના જેવું દેખાય છે:

• અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ સામાન્ય રીતે ખાઓ.
• દર અઠવાડિયે બે દિવસ સંપૂર્ણપણે ઉપવાસ કરો અથવા ઉપવાસના દિવસોમાં દરરોજ 500-600 કેલરી સુધી કેલરીને મર્યાદિત કરો.
• ઉપવાસ ક્યારે કરવો તે તમે પસંદ કરો: એટલે કે, 48-કલાકના ઉપવાસમાં તમારી જાતને લીન કરો અથવા દિવસોના અંતરે બે 24-કલાકના સમયગાળા માટે ઉપવાસ કરો.

આ થોડું વધારે આત્યંતિક છે, તેથી તમે ઉપવાસના સમયગાળા દરમિયાન તે ઓછી કેલરીવાળા ભોજનનો લાભ લેવાનું પસંદ કરી શકો છો. ઉપવાસની નકલ કરતી સ્થિતિમાં રહેવા માટે ફક્ત 500-600 કેલરી પ્રતિ દિવસ ભથ્થું ન કરો. અને તંદુરસ્ત ચરબી, પ્રોટીન અને શાકભાજીને વળગી રહેવાનું યાદ રાખો જેથી તમે કાર્બોહાઇડ્રેટની તૃષ્ણા અથવા રક્ત ખાંડમાં નાટ્યાત્મક ટીપાંનો અનુભવ ન કરો.

સામાન્ય તૂટક તૂટક ઉપવાસ માર્ગદર્શિકા

તૂટક તૂટક ઉપવાસનો સૌથી વધુ લાભ મેળવવા માટે, ધ્યાનમાં રાખવાની કેટલીક સારી ટીપ્સ છે. તમે કઈ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરો છો તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી, નિયમો ખૂબ સમાન છે:

1. ઉપવાસ દરમિયાન, ફક્ત પાણી પીવાનું આયોજન કરો. આ તમને હાઇડ્રેટેડ રહેવામાં મદદ કરશે એટલું જ નહીં, તે તૃષ્ણાઓ અને ભૂખને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરશે.
2. તમારા ફીડિંગ વિન્ડો દરમિયાન ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા ખોરાક ખાવા જરૂરી છે, ખાસ કરીને જો તમારું લક્ષ્ય વજન ઘટાડવું અથવા કીટોસિસ છે. મીણબત્તી કેટોજેનિક ખોરાકની સૂચિ તમને કીટોસિસમાં રહેવામાં મદદ કરવા માટે, અને હંમેશા તમારું પરીક્ષણ કરવાનું યાદ રાખો કેટોન સ્તર નિયમિતપણે
3. તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવાનો પ્રયાસ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરને પૂછો, ખાસ કરીને જો તમે સગર્ભા હો, સ્તનપાન કરાવતા હોવ, 18 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના હો, અથવા તમારી પાસે અગાઉથી અસ્તિત્વમાં રહેલા કોઈપણ ઉમેરાઓ હોય. ભૂતકાળમાં ખાવાની વિકૃતિઓ સાથે સંઘર્ષ કરનારા કોઈપણ માટે તૂટક તૂટક ઉપવાસની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

તૂટક તૂટક ઉપવાસના પ્રકાર: કેવી રીતે પ્રારંભ કરવું

તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ ઝડપથી વજન ઘટાડવા, ઝડપથી કીટોસિસમાં પ્રવેશવા અને તમારી બ્લડ સુગર અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને ઘટાડવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.

પરંતુ જો તમારી પાસે શરીરની ચરબી ગુમાવવા માટે ન હોય તો તમે આ ઉપવાસ પદ્ધતિઓથી પણ લાભ મેળવી શકો છો. ઉપવાસના અન્ય ઘણા મગજ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવાના ફાયદા છે અને જો તમે નિયમોનું પાલન કરો તો બહુ ઓછી આડઅસર છે.

જો તમે અતિશય આહારની સંભાવના ધરાવતા હો તો તમારા કેલરીના સેવનને મર્યાદિત કરવાની આ એક અદ્ભુત રીત છે અને તે કેલરીની ગણતરી કરતાં વધુ આનંદપ્રદ છે.

શારીરિક રીતે, કેટલાક લોકો ઉપવાસને કેલરી પ્રતિબંધ કરતાં પણ વધુ અસરકારક માને છે.

જો તમે તૂટક તૂટક ઉપવાસ માટે નવા છો, તો ભોજન છોડીને શરૂઆત કરો. જો આ તમારા માટે પૂરતું સરળ છે, તો 16/8 પદ્ધતિનો પ્રયાસ કરો. ત્યાંથી, તમે તમારા શરીરને કયો અભિગમ શ્રેષ્ઠ પસંદ કરે છે તે જોવા માટે આ વિવિધ પ્રકારના ઉપવાસ સાથે પ્રયોગ કરવાનું ચાલુ રાખી શકો છો.