કેટો એ લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ, ઉચ્ચ ચરબીવાળો ખોરાક છે જે તમને બળતણ માટે ગ્લુકોઝને બદલે ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે કેટો આહાર એ ન્યૂનતમ આડઅસર સાથે સલામત અને સ્વસ્થ જીવનશૈલી છે, ત્યારે કેટો ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ સાથેના અસંતુલન સહિત, તમારે શારીરિક ફેરફારો વિશે જાગૃત રહેવાની જરૂર છે.
જ્યારે તમે કેટોજેનિક આહાર શરૂ કરો છો, ત્યારે તે તમારું શરીર ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ અને પાણીને હેન્ડલ કરવાની રીતને બદલે છે. પરિણામે, તમે તરસ, નિર્જલીકરણ અને અન્ય ટૂંકા ગાળાની આડઅસરોનો અનુભવ કરી શકો છો.
જ્યારે કેટો પર ઇલેક્ટ્રોલાઇટ અસંતુલન એકદમ સામાન્ય હોઈ શકે છે (અને સારવાર માટે સરળ), તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે કે શા માટે અસંતુલન પ્રથમ સ્થાને થાય છે. આ માર્ગદર્શિકા ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ શું છે, કેટોજેનિક આહાર પર ઇલેક્ટ્રોલાઇટ અસંતુલન શા માટે થઈ શકે છે અને ખોરાક અને પૂરવણીઓ દ્વારા તમારા ઇલેક્ટ્રોલાઇટ સ્તરને કેવી રીતે ફરી ભરવું તેની વિગતો આપે છે.
સમાવિષ્ટોનું કોષ્ટક
ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ શું છે?
ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ લોહીમાં રહેલા ખનિજો (અને શરીરના અન્ય પ્રવાહી) છે જે વિદ્યુત ચાર્જ વહન કરે છે. આ પોષક તત્ત્વો તમારા શરીરને સ્નાયુ સંકોચન, હૃદયના ધબકારાનું નિયમન, શરીરનું તાપમાન નિયંત્રણ, મૂત્રાશય નિયંત્રણ, ઊર્જા ઉત્પાદન અને ન્યુરોલોજીકલ કાર્યો જેવા આવશ્યક કાર્યો કરવા દે છે. સામાન્ય ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સમાં સોડિયમ, પોટેશિયમ, કેલ્શિયમ, બાયકાર્બોનેટ, મેગ્નેશિયમ, ક્લોરાઇડ, ફોસ્ફરસ ( 1 ).
તમારા શરીરમાં યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે તમારી પાસે પૂરતી ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ હોવી આવશ્યક છે. જો આમાંથી એક અથવા વધુ ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સની ઉણપ હોય, તો તમે નીચેની આડઅસરો અનુભવી શકો છો ( 2 ):
- હૃદયના ધબકારા કે ધબકારા મારતા હૃદય.
- અસ્થિર, ચક્કર અથવા તમારી જેમ નબળાઈ અનુભવવી કદાચ બહાર નીકળી જશે.
- માથાનો દુખાવો, મગજનો ધુમ્મસ અથવા માઇગ્રેન.
- વજનમાં ઘટાડો (સામાન્ય રીતે પાણીની ખોટને કારણે).
- પગમાં ખેંચાણ અથવા અન્ય સ્નાયુ ખેંચાણ રાત્રે.
- કબજિયાત અને પેટનું ફૂલવું સાથે સમસ્યાઓ.
ઇલેક્ટ્રોલાઇટ અસંતુલનનું કારણ શું છે?
જ્યારે કીટો જીવનશૈલી પર સ્વિચ કરો કેટો જીવનશૈલી અને તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સના સેવનમાં ભારે ઘટાડો, તમે કુદરતી રીતે તમારા સોડિયમનું સેવન ઘટાડશો. દરમિયાન, તેની સાથે અન્ય ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સનું સ્તર ઘટી શકે છે.
આ કેવી રીતે થાય છે? તમારા શરીરમાં પ્રત્યેક ગ્રામ ગ્લાયકોજન (સંગ્રહિત ગ્લુકોઝ) 3 ગ્રામ પાણી સાથે સંગ્રહિત થાય છે. જ્યારે તમે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક ખાઓ છો અને આ રીતે તમારા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ખાલી કરો છો, ત્યારે તે જે પાણી સંગ્રહિત કરી રહ્યું હતું તે પણ ખાલી થઈ જાય છે. દૂર કરે છે.
જ્યારે આવું થાય છે, તમે ઇલેક્ટ્રોલાઇટ અસંતુલન વિકસાવી શકો છો. અને જો તમે આ નિર્ણાયક સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં નથી, તો તમને ધબકારા વધવા, હૃદયના ધબકારા વધવા, માથું હળવું, અસ્થિર અથવા નબળાઈ, પગમાં ખેંચાણ, કબજિયાત અને પેટનું ફૂલવું જેવા લક્ષણોનો અનુભવ થવાની શક્યતા છે.
ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ અને કેટોજેનિક ફ્લૂ વચ્ચેનો સંબંધ
ઉપરોક્ત આડઅસરો લક્ષણો છે કીટો ફ્લૂ, જે પ્રારંભિક સમયગાળા દરમિયાન થઈ શકે છે જ્યારે તમારું શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના અભાવને સમાયોજિત કરી રહ્યું હોય અને ચરબી પર ચાલવા પર સ્વિચ કરી રહ્યું હોય (કીટોસિસ).
કેટો ફ્લૂ ખરેખર ઇલેક્ટ્રોલાઇટ અસંતુલન માટે નીચે આવે છે. જો તમે આ લક્ષણોને સમજી શકતા નથી, તો તમે નિષ્કર્ષ પર આવી શકો છો કે કેટો આહાર તમારા માટે યોગ્ય નથી, પરંતુ ખરેખર, તે માત્ર ન્યૂનતમ ગોઠવણનો સમયગાળો છે.
ઇલેક્ટ્રોલાઇટ અસંતુલન એવા લોકોને થઈ શકે છે જેઓ કેટોજેનિક આહારમાં નવા છે, પરંતુ સદભાગ્યે, આ અસંતુલનને દૂર કરવા માટે કેટલીક સરળ રીતો છે.
કેટો પર નિર્જલીકરણ
પાણી તમારા શરીરનો 50% કરતા વધુ ભાગ બનાવે છે અને કદાચ જીવનની સૌથી મહત્વપૂર્ણ જરૂરિયાત છે. જ્યારે આપણે બધાએ આપણા શરીરની પાણીની જરૂરિયાતો વિશે જાગૃત રહેવાની અને હાઇડ્રેટેડ રહેવાની જરૂર છે, જો તમે કેટોજેનિક આહાર (ઓછામાં ઓછા પ્રારંભિક તબક્કામાં) ખાતા હોવ તો તમને વધુ પાણીની જરૂરિયાત હોઈ શકે છે.
આ આહારની ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ પ્રકૃતિ પાણીની ખોટ તરફ દોરી જાય છે. આ ઓછામાં ઓછા હળવા ડિહાઇડ્રેશન તરફ દોરી શકે છે, જે કબજિયાત અને અન્ય કીટો ફ્લૂ લક્ષણોમાં ફાળો આપી શકે છે.
તમારા સ્તરને ફરી ભરવામાં મદદ કરવા માટે 4 કીટો ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ
તમે પોષણ દ્વારા ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ ફરી ભરી શકો છો. ત્યાં ચાર મુખ્ય વિટામિન્સ અને ખનિજો છે જે તમારા ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સને સામાન્ય સ્તરે ફરીથી સંતુલિત કરવામાં મદદ કરે છે (અને નીચે, તમે દરેક માટે ઘણા કેટો-ફ્રેંડલી ફૂડ સ્ત્રોતો શીખી શકશો).
નોંધ: જો તમે વધુ પડતું તણાવપૂર્ણ જીવન જીવો છો અથવા વારંવાર કસરત કરો છો, તો તમને આમાંથી વધુ ખનિજોની જરૂર પડી શકે છે. તણાવ હોર્મોનલ સંતુલનને અસર કરી શકે છે, જે વધુ પ્રવાહી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ અસંતુલન તરફ દોરી જાય છે, જ્યારે સખત કસરત સોડિયમના સ્તરને વધુ ડિગ્રી સુધી ઘટાડી શકે છે.
#1: સોડિયમ
સોડિયમ એ એક મહત્વપૂર્ણ ખનિજ અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ છે જે શરીરમાં પાણી જાળવી રાખવામાં અને અન્ય ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સનું યોગ્ય સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરે છે. સોડિયમ સ્નાયુ અને ચેતા કાર્ય માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે. 3 ).
કેટો ડાયેટર્સ પાણી અને ખોરાકમાં હિમાલયન દરિયાઈ મીઠું ઉમેરીને અથવા નિયમિતપણે હાડકાંના સૂપ પીવાથી સોડિયમ ફરી ભરી શકે છે. તમે માત્ર મીઠા વગરના નાળિયેર પાણી અને દરિયાઈ મીઠું વડે હોમમેઇડ ઇલેક્ટ્રોલાઇટ પીણું પણ બનાવી શકો છો.
#2: પોટેશિયમ
પોટેશિયમ એ તંદુરસ્ત બ્લડ પ્રેશરના સ્તરને જાળવવા, હૃદયના ધબકારાનું નિયમન કરવા અને શરીરમાં પ્રવાહીનું યોગ્ય સંતુલન સુનિશ્ચિત કરવા માટે જરૂરી છે. સોડિયમની જેમ, તમને ચેતા અને સ્નાયુઓના કાર્ય માટે પોટેશિયમની પણ જરૂર છે ( 4 ).
જો કે, ખૂબ પોટેશિયમ ઝેરી છે, તેથી પૂરક સાથે સાવચેત રહો. સદનસીબે, ત્યાં ઉત્તમ આખા ખાદ્ય સ્ત્રોતો છે જેમાં પોટેશિયમની પૂરતી માત્રા હોય છે. આમાં સૅલ્મોનનો સમાવેશ થાય છે, બદામ, એવોકાડો, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી અને મશરૂમ્સ.
#3: કેલ્શિયમ
કેલ્શિયમ એ અન્ય આવશ્યક ઇલેક્ટ્રોલાઇટ છે જે શરીરમાં ઘણાં વિવિધ કાર્યો કરે છે, જેમાં લોહી ગંઠાઈ જવું, મજબૂત હાડકાં બનાવવું, નિયમન કરવું ચેતા કાર્ય અને પર્યાપ્ત સ્નાયુબદ્ધ સંકોચનની ગેરંટી.
તમે ડેરી ઉત્પાદનો, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, બ્રોકોલી, માછલી અને બદામ અને નારિયેળના દૂધ જેવા મીઠા વગરના દૂધમાંથી પણ કેલ્શિયમ મેળવી શકો છો. જો તમે કેલ્શિયમની પૂર્તિ કરો છો, તો ખાતરી કરો કે તમે યોગ્ય શોષણની ખાતરી કરવા માટે વિટામિન ડીનો સમાવેશ કરો છો.
#4: મેગ્નેશિયમ
મેગ્નેશિયમ તમારા શરીરને તંદુરસ્ત રોગપ્રતિકારક શક્તિ, સામાન્ય હૃદય લય, યોગ્ય ચેતા અને સ્નાયુ કાર્ય અને અન્ય ઘણી બાયોકેમિકલ પ્રતિક્રિયાઓને જાળવવામાં મદદ કરે છે. કેલ્શિયમની જેમ, તમને મજબૂત, તંદુરસ્ત હાડકાં બનાવવા માટે તેની જરૂર છે ( 5 ).
લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, ડાર્ક ચોકલેટ, કોળાના બીજ, સ્વિસ ચાર્ડ અને અખરોટમાં મેગ્નેશિયમ હોય છે. તમે મેગ્નેશિયમ સપ્લિમેન્ટ પણ લઈ શકો છો જેમ કે મેગ્નેશિયમ સાઇટ્રેટ (મોટા ભાગના લોકો માટે દરરોજ લગભગ 500 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ પૂરતું છે).
તમને હાઇડ્રેટેડ રાખીને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ સ્તર પુનઃસ્થાપિત કરો
કારણ કે અતિશય પાણીનું ઉત્સર્જન કેટો પર ઇલેક્ટ્રોલાઇટ અસંતુલન અને ડિહાઇડ્રેશનનું કારણ બની શકે છે, જ્યારે કેટોજેનિક આહાર શરૂ કરો ત્યારે તમારું પાણી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટનું સેવન વધારવું હિતાવહ છે.
તમારે દરરોજ કેટલું પાણી પીવાની જરૂર છે તે તમારી પ્રવૃત્તિના સ્તરો, તમે જે વાતાવરણમાં રહો છો અને તમારા ખોરાકના સેવન પર આધાર રાખે છે.
ચોક્કસ, તમને દરરોજ આઠ ગ્લાસ પાણી પીવા માટે કહેવામાં આવ્યું છે. જો કે, વિશ્વની વસ્તીને ઊંચાઈ, વજન, પ્રવૃત્તિ સ્તર અથવા ભૌતિક સ્થાનને ધ્યાનમાં લીધા વિના સમાન પ્રમાણમાં પાણી પીવાનું કહેવું...એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ નથી.
ઉદાહરણ તરીકે, 90-પાઉન્ડ/200-કિલો વજનવાળા પુરુષ કે જેઓ દરરોજ કસરત કરે છે અને ફોનિક્સ, એરિઝોનામાં રહે છે તે 55-પાઉન્ડ/120-કિલોની સ્ત્રી કરતાં વધુ પાણી પીવું જોઈએ જે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત કસરત કરે છે અને પિટ્સબર્ગ, પેન્સિલવેનિયામાં રહે છે.
તેણે કહ્યું કે, તમારે એટલું પાણી પીવું જોઈએ નહીં કે તમે તે બિંદુ સુધી પહોંચી જાઓ જ્યાં તે તમારા ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સને ધોવાનું શરૂ કરે છે, જે વિરોધાભાસી લાગે છે. પરંતુ તે વાસ્તવિક છે.
તમારા શરીરને સાંભળો. જેમ કે સંપૂર્ણ ખોરાક ખાઓ શાકભાજી લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી જેમાં કુદરતી રીતે પાણીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને આખો દિવસ પાણી પીવે છે.
કેટો ઇલેક્ટ્રોલાઇટ અસંતુલનનો ભોગ ન બનો
કેટોજેનિક આહારમાં સંક્રમણ કરતી વખતે, તમે ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સમાં અસંતુલન અનુભવી શકો છો. ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ એ ખનિજો છે, જેમ કે મેગ્નેશિયમ, સોડિયમ, કેલ્શિયમ અને પોટેશિયમ જે મહત્વપૂર્ણ શારીરિક કાર્યોની વિશાળ શ્રેણી કરે છે.
તમારા ઇલેક્ટ્રોલાઇટ સ્તરને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે, તમે ઇલેક્ટ્રોલાઇટ સપ્લિમેન્ટ્સ લઈ શકો છો અથવા તમે અમુક ખોરાકનું સેવન વધારી શકો છો.
કેટો-ફ્રેંડલી ખોરાક જેમ કે બદામ, બીજ અને લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીમાં કુદરતી રીતે ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને તે તમારા સ્તરને સામાન્ય સ્થિતિમાં લાવવામાં મદદ કરી શકે છે. તે જ સમયે, તમારા પાણીનું સેવન વધારવાનો પ્રયાસ કરો અને ભોજન સમયે દરિયાઈ મીઠાનો ઉદારતાપૂર્વક ઉપયોગ કરો. યોગ્ય ખોરાક પસંદગીઓ અને યોગ્ય પૂરવણીઓ અને યોગ્ય જ્ઞાન સાથે, તમે સમસ્યા વિના યોગ્ય ઇલેક્ટ્રોલાઇટ સ્તરો મેળવી શકો છો.