શ્રેષ્ઠ કેટો નટ્સ: કેટો પર નટ્સ માટેની અંતિમ માર્ગદર્શિકા

કેટો આહારમાં નાસ્તા, નાસ્તા અને સાઇડ ડીશ માટે નટ્સ એ ખૂબ જ રસપ્રદ વિકલ્પ છે. ઉપરાંત, મોટાભાગના બદામમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં વધુ તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે, તે કેટોજેનિક ભોજન યોજનામાં સંપૂર્ણ રીતે બંધબેસે છે. કમનસીબે, બધા નટ્સ કેટો ડાયેટર્સ માટે યોગ્ય નથી. જ્યારે અખરોટ મેકડામિયા ઉચ્ચ ચરબી તમને કીટોસિસમાં રહેવામાં મદદ કરી શકે છે, અન્ય લોકો તમારી અપેક્ષા કરતાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવે છે. તેથી અમે ધીમે ધીમે તેમનું વિશ્લેષણ કરીશું.

કેટો પર બદામ કેમ કામ કરે છે?

અખરોટ સામાન્ય રીતે સુગર ફ્રી, લો કાર્બ, અને વેગન, પેલેઓ અને કેટો સુસંગત હોય છે. તમારી ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ ભોજન યોજનામાં નટ્સ ફિટ થવાના ઘણા કારણો અહીં છે.

અખરોટ પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર હોય છે

અખરોટમાં વિટામિન અને ખનિજો ભરપૂર હોય છે, જેમ કે મેગ્નેશિયમ, સેલેનિયમ, વિટામિન ઇ અને મેંગેનીઝ. મેગ્નેશિયમ તે તમારા શરીરમાં આવશ્યક ખનિજ છે, જે ઊર્જા ઉત્પાદન અને પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં મદદ કરે છે ( ¹ ). સેલેનિયમ એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે કામ કરે છે અને તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરી શકે છે. ² ). મેંગેનીઝ ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પાચનમાં મદદ કરે છે, અને તમારા રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે ( ³ ).

અખરોટમાં ભરપૂર માત્રામાં ડાયેટરી ફાઈબર હોય છે

આગળ, તમે થોડા કેટોજેનિક નટ્સ માટે ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી વિશે શીખીશું. મુખ્ય. તમે એક સામાન્ય થીમ જોશો: મોટાભાગના બદામમાં કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટની સંખ્યા વધુ હોય છે, પરંતુ તે ડાયેટરી ફાઇબરમાં પણ વધુ હોય છે, નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટની સંખ્યા ઘટાડે છે. ફાઇબર રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં અને બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે જાણીતું છે, જે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

અખરોટ લઈ જવામાં સરળ છે

કારણ કે બદામ સફરમાં ખાવા માટે યોગ્ય છે, તે છે ઉત્તમ કેટો નાસ્તો. તમે તમારા પર્સ, ડેસ્ક અથવા બેકપેકમાં એક નાનકડી સ્ટૅશ રાખી શકો છો, જેમાં વધુ ચરબી, ઓછી કાર્બ ઝડપી ભોજન હોય છે.

અહીં એક વાત ધ્યાનમાં રાખવા જેવી છે: બદામ વધુ પડતા ખાવા માટે સરળ છે. જો તમે આખા દિવસ દરમિયાન તમારી સાથે બદામ રાખો છો, તો વધુ પડતું ખાવાનું ટાળવા માટે તેની માત્રાને પૂર્વ-ભાગ કરવાનું સુનિશ્ચિત કરો.

ટોચના 5 શ્રેષ્ઠ કેટો નટ્સ

જ્યાં સુધી તમે તમારા સર્વિંગ કદને ધ્યાનમાં રાખો છો, ત્યાં સુધી નીચે આપેલા ઓછા કાર્બ નટ્સ કેટો પર સંપૂર્ણ રીતે સારા છે. બપોરના સમયે કેટો સુસંગત નાસ્તા તરીકે આ બદામનો આનંદ લો.

# 1: મેકાડેમિયા નટ્સ

21 ઔંસ/2 ગ્રામ દીઠ 30 ગ્રામ ચરબી અને 1 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે, મેકાડેમિયા નટ્સ બને છે 75% ચરબી ( ⁴ ). કુલ ચરબીની સામગ્રીમાંથી, 17 ગ્રામ બને છે મોનોનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ, જે પ્રતિકાર ઘટાડવા માટે જાણીતા છે ઇન્સ્યુલિન અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર, જ્યારે પેટની ચરબી અને હૃદય રોગના સંચયને અટકાવે છે.

મેકાડેમિયા નટ્સમાં મેગ્નેશિયમ, મેંગેનીઝ, પોટેશિયમ અને સેલેનિયમ હોય છે, જે વજન ઘટાડવામાં, બ્લડ પ્રેશરનું સ્તર ઓછું કરવામાં, રક્તવાહિની રોગ અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડે છે અને બળતરા વિરોધી એજન્ટ તરીકે કામ કરે છે. ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

મગફળીના માખણનો વિકલ્પ મેકાડેમિયા નટ બટરમાં મેકાડેમિયા નટ્સ મુખ્ય ઘટક છે. પરંતુ આ કિસ્સામાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ઓછી માત્રા સાથે પરંતુ સમાન સારા અથવા વધુ સારા સ્વાદ સાથે.

# 2: પેકન્સ

પેકન્સ 70% ચરબીના બનેલા હોય છે. 30 oz/1 ગ્રામ પેકન્સ પીરસવામાં 1 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 20 ગ્રામ કુલ ચરબી અને 3 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. 20 ગ્રામ ચરબીમાં 12 ગ્રામ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી, 6 ગ્રામ બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી અને 2 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબીનો સમાવેશ થાય છે.

પેકન્સમાં ઓલીક એસિડનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે તમારા રોગપ્રતિકારક સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે અને બળતરા ઘટાડે છે, જ્યારે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડે છે.

#3: બ્રાઝીલ નટ્સ

બ્રાઝિલ નટ્સમાં 18 ગ્રામ ચરબી, 4 ગ્રામ પ્રોટીન અને માત્ર 1 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. ⁹ ). તેઓ કદમાં ખૂબ મોટા હોવાથી, તમે 30 oz/1g સર્વિંગમાં ફક્ત આઠ અખરોટનો ઉપયોગ કરશો.

બ્રાઝિલ નટ્સના કેટલાક ઓછા જાણીતા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે. એક અભ્યાસમાં, સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે બ્રાઝિલ અખરોટની એક જ સેવા કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ જેવા સીરમ લિપિડના સ્તરને ઘટાડી શકે છે. તેમાં સેલેનિયમનું ઉચ્ચ સ્તર પણ હોય છે, જે વૃદ્ધ વયસ્કોમાં જ્ઞાનાત્મક કાર્યને સુધારવામાં મદદ કરે છે અને ઓક્સિડેટીવ તણાવ સામે લડે છે ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: અખરોટ

અખરોટમાં 18.3 ગ્રામ કુલ ચરબી (જેમાંથી 13.2 પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ છે), 4.3 ગ્રામ પ્રોટીન અને 1.9 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ પ્રતિ 30 oz/1 ગ્રામ હોય છે.

બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી, જે સૂર્યમુખીના બીજ અને એવોકાડોમાં પ્રચલિત છે, તેમાં આવશ્યક ઓમેગા-6 અને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ હોય છે. આ આવશ્યક ફેટી એસિડ ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરમાં સુધારો કરવા, હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકના જોખમને ઘટાડવા અને બળતરા સામે લડવું.

આ યાદીમાંના અન્ય કેટો નટ્સની જેમ અખરોટમાં પણ છુપાયેલા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે. કેટલાક અભ્યાસોમાં, અખરોટએ સહભાગીઓને વજન ઘટાડવામાં, કેન્સરનું જોખમ ઘટાડવામાં અને કોષોને થતા નુકસાનને રોકવામાં મદદ કરી છે ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: હેઝલનટ્સ

હેઝલનટના 30 ગ્રામ/1 ઔંસમાં 17 ગ્રામ ચરબી, 4 ગ્રામ પ્રોટીન અને 2 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. ¹⁴ ).

હેઝલનટ્સને હેલ્ધી નાસ્તાના વિકલ્પ તરીકે સામેલ કરવાથી તમારા સ્વાસ્થ્યને ફાયદો થાય છે. કેટલાક અભ્યાસોમાં, હેઝલનટ્સ એચડીએલ (સારા) કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને અસર કર્યા વિના કુલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

મધ્યસ્થતામાં માણવા માટે 4 કેટો નટ્સ

જ્યારે ઉપરોક્ત 5 જાતોના અખરોટમાં આ સૂચિમાં સૌથી ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટની સંખ્યા હોય છે, ત્યારે તે માત્ર તમે જ ખાઈ શકતા નથી. અહીં ચાર વધુ કીટો નટ્સ છે જેનો તમે આનંદ માણી શકો છો (ફક્ત મધ્યસ્થતામાં).

# 1: sprockets

પાઈન નટ્સ અથવા પિગ્નોલિયામાં 19 ગ્રામ ચરબી, 4 ગ્રામ પ્રોટીન અને 3 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે. ધ્યાનમાં રાખો કે જ્યારે પણ આપણે 1 સર્વિંગ વિશે વાત કરીએ છીએ, ત્યારે અમે 30 ગ્રામ/1 ઔંસ ( ¹⁵ ).

જ્યારે 3 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અવિશ્વસનીય રીતે વધારે ન લાગે, જો તમે પ્લાન પર હોવ તો તે તમારી દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટની માત્રાના 10% હોઈ શકે છે. દરરોજ 30 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. જો તમે 20 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ દૈનિક યોજના પર હોવ તો વધુ ખરાબ. કારણ કે તે કિસ્સામાં આપણે 15% વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ.

# 2: બદામ

બદામમાં કુલ ચરબીના 14 ગ્રામ (મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીમાંથી 9), કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના 6 ગ્રામ અને 5 ગ્રામ પ્રોટીન ( ¹⁶ ). જ્યારે 6 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ વધુ લાગે છે, જ્યારે 4 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઇબર સાથે તમે માત્ર 2 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ કરો છો.

La બદામનો લોટ, જે સરળ છે, ગ્રાઉન્ડ બદામ, માટેની વાનગીઓમાં મુખ્ય છે કેટો બેકડ. તે રહો મીઠાઈઓની વાનગીઓ o કોઈપણ અન્ય પ્રકારની વાનગીઓ. બદામ વિવિધ પ્રકારના સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે જોડાયેલી છે. અભ્યાસમાં, એવું દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે તેનો વપરાશ બદામ હાર્ટ એટેકનું જોખમ ઘટાડે છે, કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે, બળતરા ઘટાડે છે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

#3: કાજુ

કાજુમાં 12 ગ્રામ કુલ ચરબી હોય છે, જે આ યાદીમાંના પાંચ "શ્રેષ્ઠ" કેટો નટ્સ કરતાં ઓછી છે. તેમાં 8 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ હોય છે, તેથી તે માત્ર મધ્યસ્થતામાં જ ખાવું જોઈએ. વધુ શું છે, મધ્યસ્થતા ઓછી પડી રહી છે. આદર્શ છે આત્યંતિક સંયમ ( ¹⁷ ).

કાજુ (બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિના)નો આનંદ માણવાની સૌથી અસરકારક રીતોમાંની એક છે કાજુના માખણ દ્વારા. આ કીટો સુસંગત માખણ તમને સ્વાદિષ્ટ સ્વાદ ઓફર કરતી વખતે 8g થી માત્ર 2g પ્રતિ 30oz / 1g સુધી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

# 4: પિસ્તા

પિસ્તામાં ચરબી ઓછી હોય છે, પરંતુ આ સૂચિમાંના મોટાભાગના કીટો નટ્સ કરતાં વધુ પ્રોટીન હોય છે. એક સર્વિંગમાં 13 ગ્રામ ચરબી, 6 ગ્રામ પ્રોટીન અને 4.6 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ( ¹⁸ ).

અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે પિસ્તાનું વધુ સેવન લોહીના લિપિડ પ્રોફાઈલને ઘટાડી શકે છે, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારી શકે છે. અહીં બાળકો માટે અન્ય એક રસપ્રદ સ્વાસ્થ્ય લાભ છે. પિસ્તા: પિસ્તાને છીપવાળી વેચવામાં આવે છે, તેથી તમે તેમાંથી ઓછું ખાશો (તે ભાગ નિયંત્રણમાં મદદ કરે છે). સંશોધકોએ ધ્યાન દોર્યું છે કે અખરોટને શેલ કરવાની પ્રક્રિયા 41% સુધી વપરાશ ઘટાડે છે.

બીજ અથવા પાઈપો વિશે શું?

જેમ બદામ, બીજ સરસ છે અને કીટો પર વાપરી શકાય છે. બીજ અથવા પાઈપોને ઘણીવાર લોટમાં પીસીને બનાવવામાં આવે છે, તેનો ઉપયોગ વાનગીઓમાં કરવામાં આવે છે અથવા બીજના માખણમાં કરવામાં આવે છે. તેણે કહ્યું, કેટલાક પ્રકારના બીજ છે જે અન્ય કરતા વધુ સારા છે. અહીં ટોચના ત્રણ કીટો બીજ (30 oz / 1 ગ્રામ સર્વિંગ દીઠ આપવામાં આવેલ મેક્રો) માટે પોષણ તથ્યો છે:

• ચિયા બીજ: 1,7 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 8,6 ગ્રામ ચરબી, 4,4 ગ્રામ પ્રોટીન. ( ¹⁹ ).
• તલના બીજ: 3.3 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 13.9 ગ્રામ ચરબી, 5 ગ્રામ પ્રોટીન. ( ²⁰ ).
• શણ: 0,5 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 11,8 ગ્રામ કુલ ચરબી, 5,1 ગ્રામ પ્રોટીન. ( ²¹ ).
• કોળાં ના બીજ: તરીકે પણ જાણીતી કોળાં ના બીજ 3,3 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 13 ગ્રામ (જેમાંથી 6 ઓમેગા-6 છે), 7 ગ્રામ પ્રોટીન. ( ²² ).

કેટો પર નટ્સ ખાવા માટેની માર્ગદર્શિકા

કેટો નટ્સનો આનંદ માણતી વખતે, નાસ્તા, નાસ્તા, એપેટાઇઝર અથવા રેસીપીના ઘટક તરીકે, કેટલાક મૂળભૂત નિયમોનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. અહીં કીટો પર અખરોટનું સેવન કરવા માટેની કેટલીક ટિપ્સ છે.

# 1: શંકાસ્પદ ઘટકોથી દૂર રહો

બદામ ખરીદતી વખતે, ખાંડની સૂચિ હોય તેવા પેકેજો ટાળો, ઉમેરાયેલ સ્વાદ (આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે) અને અમુક તેલ (જેમ કે સોયા, કેનોલા, મગફળી સૂર્યમુખી અને અન્ય વનસ્પતિ તેલ) ઘટક યાદીમાં. આ ઘટકો માત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રીમાં વધારો કરતા નથી, પરંતુ તે અતિશય બળતરા પણ છે.

કાચા, મીઠું વગરના બદામ પસંદ કરો. અખરોટના માખણની ખરીદી કરતી વખતે, બદામ, મીઠું અને ઓલિવ તેલથી બનેલા ઉત્પાદનોને જુઓ અને પ્રાધાન્યમાં બીજું કંઈ નહીં. બદામનો લોટ, જેમ કે બદામનો લોટ, એમેઝોન પર અથવા સ્ટોર્સમાં પસંદ કરતી વખતે, ઘટક તરીકે સૂચિબદ્ધ ગ્રાઉન્ડ અખરોટ ધરાવતા લોકો માટે જુઓ.

# 2: હંમેશા તમારા ભાગોનું વજન કરો

જો આ પર પૂરતો ભાર મૂકવામાં આવ્યો નથી, જ્યારે નટ્સની વાત આવે ત્યારે તમારે ભાગના કદને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ. હંમેશા તમારી પિરસવાનું માપન કરો, કાં તો સ્કેલ અથવા મેઝરિંગ કપ (એક ક્વાર્ટર કપ સર્વિંગ એ એક સારું સૂચન છે).

જ્યારે આ સૂચિમાંના મોટાભાગના બદામમાં 5 ગ્રામ કરતા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, આખા, અનિયંત્રિત મુઠ્ઠીભર ખાવાથી દિવસ માટે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ફાળવણી સરળતાથી ભરી શકાય છે.

# 3: વિવિધતા માટેનું લક્ષ્ય

તમારા આહારમાં વિવિધ શાકભાજી, માંસ, ફળો અને અન્ય ખાદ્યપદાર્થોનો સમાવેશ કરવાથી, માત્ર બદામ જ નહીં, તમને વિવિધ વિટામિન્સ, ખનિજો અને અન્ય પોષક તત્વો પ્રદાન કરવામાં મદદ કરે છે. આ સૂચિમાં કેટલાક કેટો નટ વિકલ્પો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાને બદલે, તેમાંના વિવિધને સામેલ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

તમે તમારા કેટો ભોજન યોજનાને વધુ વૈવિધ્યસભર અને સ્વાદોથી સમૃદ્ધ રાખી શકો છો, તમારી જાતને સુસંગત કેટો નટ બટર સાથે લપસીને, થોડા બનાવીને કેટલાક સૂકા ફળ સાથે smoothie વાનગીઓ અથવા અમુક ક્ષીણ અખરોટ સાથે, અથવા તમારા સલાડને થોડી ઝીણી સમારેલી બદામ અથવા અખરોટ સાથે પણ બાંધો.

# 4: સંવેદનશીલતા માટે ધ્યાન રાખો

અખરોટમાં ફાયટીક એસિડ નામનું એન્ટિ-ન્યુટ્રિઅન્ટ હોય છે, જેના કારણે કેટલાક લોકોમાં પાચનક્રિયા ખરાબ થાય છે. ફાયટિક એસિડ શરીરમાં કેલ્શિયમ, આયર્ન અને ઝિંકના સ્તરને ઘટાડીને, પાચન સમસ્યાઓનું કારણ બને છે અને ખનિજનું શોષણ ઘટાડે છે.

જો તમે અખરોટ ખાધા પછી પેટનું ફૂલવું, ગેસ અથવા અન્ય સમસ્યાઓનો અનુભવ કરો છો, તો કદાચ તેમને સંપૂર્ણપણે ટાળવું શ્રેષ્ઠ છે. નહિંતર, તમે પલાળેલા, ફણગાવેલા અથવા શેકેલા બદામનું સેવન કરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો અને મૂલ્યાંકન કરી શકો છો કે શું તેનાથી લક્ષણોમાં ઘટાડો થાય છે.

શ્રેષ્ઠ કેટો નટ્સમાં ઓછી નેટ કાર્બ કાઉન્ટ હોય છે

કેટોજેનિક આહારમાં નટ્સ એ એક ઉત્તમ નાસ્તાનો વિકલ્પ છે. તેઓ તંદુરસ્ત ચરબી, પ્રોટીન અને આહાર ફાઇબરના સારા સ્ત્રોત પણ છે, જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રમાણમાં ઓછા છે.

તેમ છતાં, એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે બધા બદામ સમાન બનાવવામાં આવતા નથી. ખાવા માટે શ્રેષ્ઠ કેટો નટ્સ મેકાડેમિયા નટ્સ, પેકન્સ, બ્રાઝિલ નટ્સ, અખરોટ અને હેઝલનટ્સ છે. અન્ય બદામ જેમ કે બદામ અને પિસ્તાનું સેવન કરી શકાય છે પરંતુ વધુ સંયમ સાથે.

જો તમે અખરોટના માખણના મૂડમાં છો, તો તમારી પાસે બજારમાં તેમની વિશાળ વિવિધતા છે જે તમને તમારી અખરોટની તૃષ્ણાઓને સંતોષવામાં મદદ કરી શકે છે, તમારી કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટની સંખ્યાને ઘટાડે છે.