તાજેતરના વર્ષોમાં, આ તૂટક તૂટક ઉપવાસ આરોગ્ય અને વજન ઘટાડવાના સમુદાયોમાં લોકપ્રિયતામાં વધારો થયો છે. વિશે પણ એવું જ કહી શકાય કેટોજેનિક આહાર: વધુને વધુ લોકો આ લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર જીવનશૈલી તરફ તેના આશાસ્પદ સ્વાસ્થ્ય લાભો અને વજન ઘટાડવાના અવિશ્વસનીય પરિણામોને કારણે આકર્ષાય છે. તો શું કીટો-શૈલીના તૂટક તૂટક ઉપવાસ જેવી કોઈ વસ્તુ છે?
પરિણામે, બંને ઘણી વાર એક સાથે જાય છે. કેટો આહાર અને તૂટક તૂટક ઉપવાસ એકબીજાના પૂરક છે.
ટૂંકા ઉપવાસમાં ભાગ લેવાથી તમને શરૂઆતમાં કેટોસિસમાં પ્રવેશવામાં મદદ મળી શકે છે અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ-ભારે ભોજન પછી તમને કીટોસિસમાં પાછા ફરવામાં મદદ મળી શકે છે. ઉપરાંત, કીટો આહાર અને તૂટક તૂટક ઉપવાસ બંને સમાન આરોગ્ય લાભો છે.
નીચે, તમે શીખી શકશો કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ શું છે, તેના સંબંધિત સ્વાસ્થ્ય લાભો અને તે કેવી રીતે કેટોજેનિક આહાર માટે ઉત્તમ પૂરક બની શકે છે.
સમાવિષ્ટોનું કોષ્ટક
તૂટક તૂટક ઉપવાસની મૂળભૂત બાબતો
સૌથી મૂળભૂત શબ્દોમાં, તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ ચોક્કસ સમયગાળા માટે ખોરાક વિના ચાલે છે. દરરોજ રાત્રે, તમે સૂતી વખતે ઉપવાસ કરો છો, રાત્રિભોજનના સમય અને આગલી સવારે નાસ્તાની વચ્ચે ખાતા નથી, લગભગ 12 કલાકનો સમયગાળો.
જ્યારે લોકો તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરે છે, ત્યારે તેઓ સામાન્ય રીતે આ સમયગાળો 14, 16 અથવા તો 24 કલાક સુધી લંબાવે છે. ઉપવાસના દિવસોમાં, તમે કેલરીનો વપરાશ કર્યા વિના માત્ર પાણી, બ્લેક કોફી અથવા ચા પીશો.
ત્યાં વિવિધ પ્રકારના હોય છે તૂટક તૂટક ઉપવાસ, પરંતુ સૌથી સામાન્યમાં ફક્ત ચોક્કસ સમયની અંદર જ ખાવાનો સમાવેશ થાય છે, જે સામાન્ય રીતે તમારી "ખાવાની વિન્ડો" તરીકે ઓળખાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે દરરોજ બપોરે 12 થી 6 વાગ્યાની વચ્ચે જ ખાઈ શકો છો. આ તમારા ઉપવાસની વિન્ડોને 18 કલાક પર મૂકશે, જે તમારા તૂટક તૂટક ઉપવાસ રેશિયોને 18/6 કરશે.
તમારા ધ્યેયો અને તમે ઉપવાસમાં કેટલા આરામદાયક છો તેના આધારે ઉપવાસ વિન્ડોને સંકુચિત અથવા વિસ્તૃત કરી શકાય છે. હમણાં જ શરૂઆત કરનાર વ્યક્તિ માટે, ફક્ત ભોજન (જેમ કે નાસ્તો) છોડીને પ્રારંભ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ સાથે વધુ આરામદાયક લોકો તેમની ઉપવાસ વિન્ડોને સંપૂર્ણ 24 કલાક સુધી લંબાવી શકે છે. અન્ય લોકો તેમના ઉપવાસની સમયમર્યાદાને આગળ વધારશે, 48-કલાકના ઉપવાસ અથવા વૈકલ્પિક દિવસના ઉપવાસમાં સામેલ થશે.
કેટોજેનિક આહાર પર ઉપવાસ કરવાના ફાયદા
તૂટક તૂટક ઉપવાસ અને કેટોજેનિક આહાર વચ્ચે વ્યાપક ઓવરલેપ છે. નીચે, તમે તૂટક તૂટક ઉપવાસના સ્વાસ્થ્ય લાભો અને ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર પર શા માટે તે ખૂબ ફાયદાકારક છે તે વિશે શીખીશું.
ઉપવાસ તમને કીટોસિસમાં વહેલા આવવામાં મદદ કરી શકે છે
તૂટક તૂટક ઉપવાસ કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે અહીં છે: જ્યારે તમારું શરીર ઉપવાસની સ્થિતિમાં હોય છે, ત્યારે તે ઊર્જા માટે તમારા ચરબીના ભંડારને બાળવા લાગે છે. શું તે તમને પરિચિત લાગે છે? આ એટલા માટે છે કારણ કે જ્યારે તમે કીટોસિસ દાખલ કરો છો ત્યારે ખૂબ જ સમાન પ્રક્રિયા થાય છે.
જ્યારે તમારું શરીર ગ્લુકોઝ સ્ટોર્સ ખાલી કરે છે, ત્યારે તમારું શરીર ચરબીના સ્ટોર્સ બર્ન કરવાનું શરૂ કરશે, અથવા કીટોન્સ, ઊર્જા મેળવવા માટે. પરંતુ અહીં વાત છે: જ્યારે પસંદગી આપવામાં આવે છે, ત્યારે તમારું શરીર ગ્લુકોઝને તેના પ્રાથમિક બળતણ સ્ત્રોત તરીકે, દર વખતે પસંદ કરશે. તેથી, તમારે બળેલા કીટોન્સ (કેટોસિસ તરીકે ઓળખાતી મેટાબોલિક પ્રક્રિયા) પર સ્વિચ કરવા માટે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને ગંભીરપણે પ્રતિબંધિત કરવાની જરૂર છે.
જ્યારે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ, વધુ ચરબીયુક્ત આહારનું પાલન કરવું પૂરતું નથી, ત્યારે તૂટક તૂટક ઉપવાસ તમને કીટોસિસમાં પ્રવેશવામાં મદદ કરી શકે છે. આ તમારા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ (સંગ્રહિત ગ્લુકોઝ)ને ઝડપથી ખાલી કરવામાં મદદ કરશે, તમને કેટોજેનિક સ્થિતિમાં આવવામાં મદદ કરશે ( 1 ).
તે તમને કીટો ફ્લૂથી બચવામાં મદદ કરી શકે છે
જો તમે કેટોજેનિક આહાર માટે સંપૂર્ણપણે નવા છો, તો તૂટક તૂટક ઉપવાસ તમને કેટલાક ટાળવામાં મદદ કરી શકે છે સામાન્ય અસ્વસ્થતા આડઅસરોફ્લૂની જેમ કેટોજેનિક. આ અસુવિધાજનક આડઅસરો સામાન્ય રીતે ત્યારે થાય છે જ્યારે તમારું શરીર ચરબી-બર્નિંગ સ્થિતિમાં સંક્રમિત થાય છે.
હવે પ્રશ્ન એ છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ કેટો ફ્લૂને કેવી રીતે રોકી શકે?
કેટો ફ્લૂ સામાન્ય રીતે ત્યારે થાય છે જ્યારે તમે કીટોસિસમાં પ્રવેશતા હોવ (અને એકવાર તમારી મેટાબોલિક સ્વીચ ફ્લિપ થઈ જાય, તેથી બોલવા માટે) દૂર થઈ જાય છે), તમે જેટલી ઝડપથી કીટોસિસમાં જશો, તમે નકારાત્મક આડઅસરોથી પીડાય તેવી શક્યતા ઓછી છે. કારણ કે ટૂંકા ઉપવાસ તમને કીટોસિસમાં ઝડપથી પ્રવેશવામાં મદદ કરી શકે છે, તે તમારી કીટો ફ્લૂ થવાની શક્યતાઓને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
ઉપવાસ તમને ઝડપથી વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે
લોકો તૂટક તૂટક ઉપવાસ તરફ વળે છે તેનું એક મુખ્ય કારણ ચરબીનું નુકશાન છે. ઉપવાસ તમને વિવિધ રીતે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે ( 2 ):
- તમારું શરીર એક સમયે અમુક ચોક્કસ સંખ્યામાં કેલરી જ આરામથી લઈ શકે છે, તેથી તમારા સેવન વિન્ડોને મર્યાદિત કરવાથી સ્વાભાવિક રીતે જ તમારી કુલ દૈનિક કેલરીની માત્રા મર્યાદિત થઈ જાય છે.
- નાની ફીડિંગ વિન્ડો બિનજરૂરી નાસ્તાને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે, ખાસ કરીને મોડી રાત્રે.
- ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત કીટો આહાર ખાવાથી અને કીટોસિસમાં રહેવાથી ભૂખ ઓછી થાય છે અને તૃપ્તિનું સ્તર વધે છે. જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકથી ભરપૂર ખોરાક કે જે માત્ર તૃષ્ણા અને નાસ્તામાં વધારો કરે છે તેની તુલનામાં જ્યારે આ સ્થિતિ હોય ત્યારે તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવાનું વધુ સરળ છે.
જો તમે વજન ઘટાડવા માટે કેટો આહાર શરૂ કર્યો હોય, તો તૂટક તૂટક ઉપવાસ સાથે પૂરક કરવાથી તમે તમારા લક્ષ્યોને વધુ સરળતાથી પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકો છો.
બ્લડ સુગરને સ્થિર કરવામાં મદદ કરી શકે છે
કીટો આહારનો એક મુખ્ય ફાયદો એ છે કે તે તમારા ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે તમે તમારા આહારમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખાંડને દૂર કરો છો, ત્યારે તમે બ્લડ સુગરના સ્પાઇક્સને પણ દૂર કરો છો જે વારંવાર આ ખોરાક ખાવાને અનુસરે છે.
જો તમે તમારા રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માંગતા હો, તો તૂટક તૂટક ઉપવાસ સાથે પ્રયોગ કરવાથી મદદ મળી શકે છે. કેટલાક અભ્યાસોમાં, તૂટક તૂટક ઉપવાસ રક્ત ગ્લુકોઝના સ્તરને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યા છે ( 3 ).
આ ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતાને સુધારવામાં અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે, જે તમને હૃદય રોગ થવાની શક્યતા ઘટાડી શકે છે અથવા પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ.
તે તમારા શરીરને સ્વસ્થ થવામાં મદદ કરી શકે છે
તૂટક તૂટક ઉપવાસ ઓટોફેજી તરીકે ઓળખાતી વસ્તુને સક્રિય કરે છે, એક એવી ઘટના જે તમારા શરીરને સ્વસ્થ થવામાં મદદ કરે છે. તે શરીરને અનિવાર્યપણે "સ્વચ્છ ઘર", હાનિકારક અને ઝેરી સંયોજનોને દૂર કરવામાં અને ક્ષતિગ્રસ્ત પ્રોટીનને રિસાયક્લિંગ કરવામાં મદદ કરે છે.
ભૂખમરાના સમયગાળા દરમિયાન (તૂટક તૂટક ઉપવાસ) અથવા જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગંભીર રીતે પ્રતિબંધિત હોય (કીટો આહાર) દરમિયાન ઓટોફેજી શરૂ થઈ શકે છે ( 4 ). આ તમારા શરીરને કેટલીક ક્રોનિક બીમારીઓથી પોતાને સાજા કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ કેટો ટિપ્સ
જો તમે તૂટક તૂટક ઉપવાસ સાથે પ્રયોગ કરવાનું શરૂ કરી રહ્યાં છો, તો સંક્રમણ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. જો તમે તમારા કેટોજેનિક આહાર સાથે તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવાનું શરૂ કરવા માંગતા હો, તો સફળતા માટે અહીં કેટલીક ટીપ્સ આપી છે:
ખાતરી કરો કે તમે પૂરતું ખાઓ છો
જ્યારે તમે ખોરાક વિના લાંબા સમય સુધી જાઓ છો, ત્યારે તમે કુદરતી રીતે સમગ્ર દિવસ દરમિયાન ઓછી કેલરી ખાઈ શકો છો. વિટામિનની ઉણપ અથવા મેટાબોલિક સમસ્યાઓ ટાળવા માટે, ખાતરી કરો કે તમારી કેલરીની માત્રા તંદુરસ્ત સ્તરે છે.
ગંભીર કેલરી પ્રતિબંધના પરિણામે સ્નાયુઓના જથ્થામાં ઘટાડો, ઉર્જા સ્તરમાં ઘટાડો અને અન્ય અનિચ્છનીય આડઅસરો થઈ શકે છે.
ઉપરાંત, ખાંડયુક્ત, કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ખોરાક ખાવાના બહાના તરીકે ટૂંકા ઉપવાસનો ઉપયોગ કરશો નહીં અથવા અતિશય આહારના સમયગાળામાંથી પસાર થશો નહીં. તેના બદલે ખાવા પર ધ્યાન આપો પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક તમારી ફીડિંગ વિન્ડો દરમિયાન, તમારા ફીડિંગ પ્લાનમાં દર્શાવેલ છે કેટોજેનિક ભોજન.
એવોકાડો, નાળિયેર તેલ અને MCT તેલ જેવા ખોરાકમાંથી પુષ્કળ તંદુરસ્ત ચરબી ખાઓ; પ્રાણી અને વનસ્પતિ સ્ત્રોતોમાંથી ઉચ્ચ ગુણવત્તાની પ્રોટીન; અને ઘણી બધી લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી.
તમારા કેટોન સ્તરોને માપો
જો કે ઉપવાસ તમને કીટોસિસમાં રહેવામાં ખરેખર મદદ કરી શકે છે, તેમ છતાં તે ખાતરી કરવી મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે વધુ પડતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નથી ખાતા અથવા કીટોસિસમાંથી બહાર નીકળવા માટે કંઈપણ ખોટું નથી કરી રહ્યા. તમારા કેટોન સ્તરોને ટ્રૅક કરો તમે ખરેખર કીટોસિસમાં છો તેની ખાતરી કરવા માટે વારંવાર.
મધ્યમ અભિગમ સાથે પ્રારંભ કરો
જો તમે ઉપવાસ કરવા માટે નવા છો, તો 24-કલાકના ઉપવાસમાં સીધા જ કૂદી પડવું એ કદાચ સારો વિચાર નથી. તેના બદલે, નાની શરૂઆત કરો: નાસ્તો છોડવાનો પ્રયાસ કરો, પછી ધીમે ધીમે તમારી ઉપવાસ વિંડોને લંબાવો. જો તમે કોઈ નકારાત્મક આડઅસરનો અનુભવ કરી રહ્યાં નથી, તો તમે આખરે ઉપવાસનો સંપૂર્ણ દિવસ અજમાવવા માટે સંક્રમણ કરી શકો છો.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ કેટો: જ્યારે યોગ્ય થાય ત્યારે તે તમારા માટે કામ કરી શકે છે
તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ એક પ્રથા છે જ્યાં તમે નિર્ધારિત સમયગાળા માટે ખોરાક વિના જાઓ છો. તૂટક તૂટક ઉપવાસ તમારા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને કુદરતી રીતે ક્ષીણ કરે છે, તે કેટોજેનિક આહારમાં એક ઉત્તમ ઉમેરો છે.
મધ્યમ અભિગમ સાથે પ્રારંભ કરો. નાસ્તો છોડો, પછી ધીમે ધીમે તમારી ઉપવાસ વિન્ડોને 14, 16, અથવા તો પૂર્ણ 24-કલાકની વિન્ડો સુધી લંબાવો. તૂટક તૂટક ઉપવાસ કેટોજેનિક આહારના સમાન સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે આવે છે, જેમાં શરીરની ચરબી ઘટાડવી, બ્લડ સુગરનું સંતુલિત સ્તર, અને તમને ઝડપથી કીટોસિસમાં પ્રવેશવામાં મદદ કરે છે.
તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ એક જટિલ પ્રક્રિયા હોઈ શકે છે, તેથી ખાતરી કરો કે તમે તમારા શરીરને ગોઠવણનો સમયગાળો આપો છો. તમારા કેટોજેનિક ડાયેટ પ્લાનમાં દર્શાવેલ પૌષ્ટિક ખોરાક લો, તમારા કેટોન લેવલને ટ્રૅક કરો અને પૂરતી કૅલરી ખાઓ.
જો તમને ખાતરી ન હોય કે ક્યાંથી શરૂઆત કરવી, તો આ માર્ગદર્શિકા તપાસો નવા નિશાળીયા તમારા માટે કયો અભિગમ શ્રેષ્ઠ છે તે નક્કી કરવા માટે સાત વિવિધ પ્રકારના તૂટક તૂટક ઉપવાસ વિશે.