কেটোসিস হতে কতক্ষণ লাগে?

"আমি কি এখনও কিটোসিসে নেই?" এটি কেটো ডায়েটারদের মধ্যে একটি সাধারণ প্রশ্ন।

কিটোসিস হওয়ার সময়টি আপনার খাওয়ার সময়সূচী, কার্যকলাপের স্তর, কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ এবং অন্যান্য অনেক কারণের উপর নির্ভর করে। হ্যাঁ, কেটোসিস জটিল।

যে, অনেক মানুষ উত্পাদন শুরু ketones কেটোজেনিক হওয়ার কয়েক দিনের মধ্যে। কিন্তু কিটোন তৈরি করা কিটোসিসের বিপাকীয় অবস্থার মতো নয়, যা বেশি সময় নিতে পারে।

এই নিবন্ধটি কেটোসিসের জন্য আপনার বিজ্ঞান-ভিত্তিক নির্দেশিকা বিবেচনা করুন। আপনি এটি কতক্ষণ সময় নেয়, আপনি কিটোসিসে আছেন তা কীভাবে বলবেন এবং কিটোসিসে পরিবর্তন করার জন্য টিপস শিখবেন।

কতক্ষণ কিটোসিসে যেতে হবে

কিছু সূত্র অনুসারে, কেটোসিসকে সংজ্ঞায়িত করা হয় রক্তে কিটোনের মাত্রা 0,3 মিলিমোলস/লিটার (mmol/L) এর উপরে বেড়ে যাওয়া। ¹ ) এটি একটি রক্ত ​​​​পরীক্ষা দিয়ে পরিমাপ করা যেতে পারে।

কিছু লোক রাতারাতি উপবাসের পরে কেটোসিসে প্রবেশ করবে, অন্যদের কিটোন তৈরি শুরু করতে কয়েক দিনের কম-কার্ব ডায়েটের প্রয়োজন হতে পারে। আপনার ব্যক্তিগত "কেটোসিসের সময়" বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে।

আপনি শীঘ্রই এই কারণগুলি শিখবেন, তবে প্রথমে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: উচ্চ রক্তের কিটোন থাকার অর্থ এই নয় যে আপনি কেটো-অভিযোজিত বা চর্বি-অভিযোজিত।

চর্বি অভিযোজিত করা এর মানে আপনার শরীর কার্যকরভাবে শক্তির জন্য সঞ্চিত শরীরের চর্বি ব্যবহার করতে পারে। .

কিন্তু কিটোন তৈরি করা শক্তির উৎস হিসেবে কেটোন ব্যবহার করার মত নয়। আপনি একটি পরে আরো ketones করতে পারেন 16 ঘন্টা বিরতিহীন ডোজ, কিন্তু কেটো-অভিযোজনে বেশি সময় লাগে, সাধারণত দুই থেকে চার সপ্তাহ।

এবং কি অনুমান? কেটো স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি শুরু করার আগে আপনাকে চর্বি-অভিযোজিত হতে হবে।

এই অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:

• চর্বি হ্রাস: কেটোর প্রথম সপ্তাহে প্রাথমিক ওজন হ্রাস বেশিরভাগই জলের ওজন, কিন্তু একবার এটি চর্বির সাথে সামঞ্জস্য করে, আপনার কোষগুলি শরীরের চর্বি পোড়াতে শুরু করে ( ² ) ( ³ ).
• আরো স্থিতিশীল শক্তি: চর্বি চালানো মানে রক্তে শর্করার রোলার কোস্টার থেকে নেমে যাওয়া যা ইনসুলিন প্রতিরোধের দিকে পরিচালিত করতে পারে এবং কেটো এনার্জি ব্যান্ডওয়াগনে উঠতে পারে।
• লোভ কমানো: শক্তির জন্য চর্বি ব্যবহার করার একটি ইতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া মানে কম তৃষ্ণা। কেন? নিম্ন ঘেরলিন (আপনার ক্ষুধার হরমোন), নিম্ন CCK (একটি ক্ষুধা উদ্দীপক), এবং অন্যান্য রাসায়নিক পরিবর্তন ঘটে কারণ এটি চর্বির সাথে খাপ খায়।
• স্বচ্ছ জ্ঞান: প্রাথমিক মস্তিষ্কের কুয়াশা পরে কেটো ফ্লু, আপনি পরিষ্কার, উজ্জ্বল শক্তির অভিজ্ঞতা আশা করতে পারেন। উচ্চতর কেটোন স্তরগুলি বয়স্কদের মধ্যে ভাল কাজের স্মৃতি, চাক্ষুষ মনোযোগ এবং টাস্ক-স্যুইচিং পারফরম্যান্সের সাথে যুক্ত ( ⁴ ).
• উন্নত প্রতিরোধ ক্ষমতা: 1.980 সালে, ডক্টর স্টিভ ফিনি দেখিয়েছিলেন যে কেটো ডায়েটাররা উচ্চ-কার্ব-এর লোকদের তুলনায় ট্রেডমিলে দীর্ঘস্থায়ী হয়।

বিন্দু হল: চর্বি-অভিযোজিত হওয়া কিটোসিসে থাকা থেকে আলাদা। চর্বির সাথে খাপ খাইয়ে নিতে কয়েক সপ্তাহ সময় লাগতে পারে, যখন কিটোসিসে প্রবেশ করতে কয়েক দিন বা ঘন্টা সময় লাগতে পারে।

আপনি কিটোসিসে থাকলে পরিমাপ করুন

আপনি এইমাত্র শিখেছেন, কেটোসিসে থাকা ফ্যাট-অভিযোজিত হওয়ার সমার্থক নয়। কেটোসিস বলতে আপনার রক্ত, শ্বাস বা প্রস্রাবে উচ্চ মাত্রার কেটোন থাকা বোঝায়।

আপনার কেটোন মাত্রা পরিমাপ করুন এটি আপনাকে বিপাকীয়ভাবে কোথায় আছেন তার একটি ধারণা দিতে পারে। এখানে কিভাবে:

#1: রক্ত ​​পরীক্ষা

কেটোন রক্ত ​​পরীক্ষা এই তালিকায় প্রথম কারণ এটি কিটোসিস পরিমাপের সবচেয়ে বৈধ পদ্ধতি। আপনি ল্যাবে কিটোন পরিমাপ করতে পারেন বা বাড়িতে রক্তের কেটোন মিটার ব্যবহার করতে পারেন।

এই পরীক্ষাগুলি রক্তে বিটা-হাইড্রোক্সিবুটাইরেট (BHB) নামক একটি কেটোন বডি পরিমাপ করে। 0.3 mmol/L এর উপরে যেকোন কিছুকে উন্নত বলে মনে করা হয়, তবে সর্বোত্তম মাত্রা 1 mmol/L এর উত্তরে হতে পারে ( ⁵ ).

#2: শ্বাস পরীক্ষা

কেটোন শ্বাস পরীক্ষা অ্যাসিটোন পরিমাপ করে, একটি কেটোন বডি যা ফলপ্রসূ ঘটনার জন্য দায়ী "keto শ্বাস” (কিছু লোক একে দুর্গন্ধ বলে)।

শ্বাস পরীক্ষাগুলি রক্ত ​​​​পরীক্ষার মতো ভালভাবে বৈধ নয়, তবে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাসিটোনের মাত্রা রক্তে BHB মাত্রার সাথে ইতিবাচকভাবে সম্পর্কযুক্ত।

#3: ইউরিনালাইসিস

এটি আপনার কেটোসিস স্তর পরিমাপ করার সবচেয়ে সহজ উপায়, কিন্তু সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য নয়।

প্রস্রাবের স্ট্রিপগুলি রক্ত ​​​​পরীক্ষার তুলনায় কম নির্ভুল হতে পারে, তবে তারা এটি ব্যবহারে সহজে পূরণ করে। স্ট্রিপগুলিতে কেবল প্রস্রাব করুন, রঙ পরিবর্তন দেখুন এবং লেবেলে সংশ্লিষ্ট কেটোসিস মান খুঁজুন।

গবেষণা অনুসারে, প্রস্রাবের কেটোন পরিমাপ করার সর্বোত্তম সময় হল ভোরে এবং রাতের খাবারের পরে।

কেন কিছু লোক দ্রুত কিটোসিসে আক্রান্ত হয়?

কিটোসিসে প্রবেশ করুন এটা একটা নির্দিষ্ট তাপমাত্রায় টার্কিকে চার ঘণ্টা রান্না করার মতো নয়। কেটোসিসে কতক্ষণ যেতে হবে তা ব্যাখ্যা করার জন্য আরও অনেক ভেরিয়েবল রয়েছে।

একজন ব্যক্তি, একজন অভিজাত ক্রীড়াবিদ, উদাহরণস্বরূপ, 12-ঘন্টা রাতারাতি উপবাসের পরে পূর্ণ-বিকশিত কেটোসিসে আক্রান্ত হতে পারে। অন্য একজন ব্যক্তি, তবে তাদের পরীক্ষার স্ট্রিপগুলির রঙ পরিবর্তন করার আগে পুরো এক সপ্তাহের জন্য কম কার্ব থাকতে পারে।

বিভিন্ন কার্যকলাপের মাত্রা এই পার্থক্যগুলির কিছু ব্যাখ্যা করতে পারে। ব্যায়াম আপনার রক্ত ​​থেকে অতিরিক্ত চিনি অপসারণ করতে সাহায্য করে, যা কেটোসিসে রূপান্তরকে ত্বরান্বিত করতে পারে। কেটোসিস, সর্বোপরি, কম রক্তে শর্করা এবং কম ইনসুলিনের দ্বারা উদ্দীপিত হয় ( ⁶ ).

খাওয়ানো এবং উপবাসের সময়গুলিও গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, বিরতিহীন উপবাস আপনার শরীরকে ফ্যাট-বার্নিং মোডে রাখতে সাহায্য করতে পারে কারণ চর্বি হল আপনার শরীরের পছন্দের দীর্ঘমেয়াদী জ্বালানীর উৎস। শরীর.

আপনি যখন দীর্ঘ সময় ধরে খান না, তখন আপনি শক্তির জন্য শরীরের চর্বি অক্সিডাইজ করতে শুরু করেন। এবং যখন আপনি আরও চর্বি অক্সিডাইজ করেন, আপনি আরও কেটোন তৈরি করেন।

কেটোসিসের সময়কে প্রভাবিত করে এমন অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে রয়েছে ঘুম, মানসিক চাপের মাত্রা, বয়স, শরীরের গঠন এবং কিছু জেনেটিক রূপ যা চর্বি বিপাককে প্রভাবিত করে। এর মধ্যে কিছু আপনার নিয়ন্ত্রণে আছে, অন্যগুলো নয়।

তবে ঘরে হাতিটি রয়ে গেছে। মানুষ দ্রুত কিটোসিসে না যাওয়ার প্রধান কারণ হল কার্বোহাইড্রেট।

সত্য যে অনেক লোক মনে করে যে তারা কম কার্ব, কিন্তু তারা তা নয়।.

লুকানো কার্বোহাইড্রেট তারা সর্বত্র রয়েছে: স্ন্যাকস, সস, স্যুপ, মোড়ানো ইত্যাদি। এক বা দুটি ভুল এবং আপনি প্রতিদিন 20 গ্রামের বেশি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করবেন (একটি ভাল কিটো সীমা) এমনকি এটি উপলব্ধি না করেই।

এটি মাথায় রেখে, আপনার কেটোজেনিক রূপান্তরকে ত্বরান্বিত করার জন্য কিছু ব্যবহারিক টিপস পর্যালোচনা করার সময় এসেছে।

কিটোসিস পেতে 5 টিপস

আপনি কি শীঘ্রই কিটোসিসে আক্রান্ত হতে চান? আপনি কি করতে পারেন সেরা হয় একটি পরিষ্কার, সম্পূর্ণ খাদ্য কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করা.

এর বাইরে, কেটোসিসে আপনার রূপান্তরকে সমর্থন করার জন্য এখানে পাঁচটি উপায় রয়েছে।

#1: আপনার কার্বোহাইড্রেট দেখুন

কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধতা কিটোসিসের চাবিকাঠি ( ⁷ ) কারণটা এখানে:

• কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা কম রাখে।
• কম রক্তে শর্করা ইনসুলিনের মাত্রা কম রাখে।
• কম ইনসুলিন আপনার কোষকে চর্বি পোড়াতে এবং কেটোন তৈরি করতে সংকেত দেয়।

অ্যাথলিটরা সম্ভবত কিছুটা বেশি কার্বোহাইড্রেট পেতে পারে এবং কেটো থাকতে পারে, তবে নিরাপদে যেতে আপনার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ প্রতিদিন প্রায় 20 গ্রাম রাখুন।

কিছু লোকের জন্য, প্রতিদিন 20 গ্রামের নিচে কার্বোহাইড্রেট রাখা পাগল। কিন্তু অন্যদের জন্য, এটি আপনার কেটো সাফল্যের সবচেয়ে বড় বাধা।

একটি কৌশল থাকা সাহায্য করতে পারে. একটি keto ম্যাক্রো অ্যাপের মাধ্যমে সমস্ত কার্বোহাইড্রেট ট্র্যাক করুন এবং লুকানো এবং লুকানো কার্বোহাইড্রেটের জন্য অ্যাকাউন্ট করতে ভুলবেন না। সেই মধু সরিষা ড্রেসিং, উদাহরণস্বরূপ, আপনার সালাদে 15-20 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট যোগ করতে পারে।

সস, পাস্তা, দই এবং অন্যান্য অনেক পণ্য সম্পর্কে সচেতন থাকুন যেগুলিকে আপনি মিষ্টি মনে করতে পারেন না, তবে এতে কার্বোহাইড্রেট বা যুক্ত শর্করা রয়েছে। চিনি যোগ করা খাবারের স্বাদ ভাল করে, তাই খাদ্য নির্মাতারা এটি সর্বত্র রাখে!

ভ্রমণ এবং বাইরে খাওয়া সম্ভবত কার্ব সচেতন থাকার জন্য সবচেয়ে কঠিন সময়। সমাধান? রেস্তোরাঁগুলিতে বিশেষ অনুরোধ করুন: অনেকেই খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধতা সম্পর্কে আরও সচেতন এবং পরিবর্তন করতে ইচ্ছুক।

#2: চর্বি গ্রহণ বাড়ান

কেটোজেনিক ডায়েটে, আপনি সেই সমস্ত ক্যালোরি গ্রহণ করেন যা কার্বোহাইড্রেট হত এবং পরিবর্তে সেগুলিকে চর্বি হিসাবে খান।

একটি উচ্চ চর্বি খাদ্য ভয় পাবেন না. চর্বি আপনাকে সাহায্য করে:

• চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যেমন A, D, এবং K শোষণ করে ( ⁸ ).
• আপনার কোষের ঝিল্লি তৈরি করুন।
• ট্রাইগ্লিসারাইড হিসাবে স্থিতিশীল শক্তি সঞ্চয় করুন।
• আরো ketones উত্পাদন.
• ক্ষুধার হরমোন কমিয়ে আপনার লালসা কমিয়ে দিন( ⁹ ).

আপনি হয়তো ভাবছেন, স্যাচুরেটেড ফ্যাট কি আপনার হার্টের জন্য খারাপ নয়?

না। এই মিথটি বাতিল করা হয়েছে। দুটি সাম্প্রতিক মেটা-বিশ্লেষণ (অধ্যয়নের অধ্যয়ন) খাদ্যতালিকাগত স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং হৃদরোগের ঝুঁকির মধ্যে কোন যোগসূত্র খুঁজে পায়নি ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

সত্য হল, কেটোসিস পেতে, স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে আপনার প্লেট পূরণ করার কোন বিকল্প নেই। অলিভ অয়েল, নারকেল তেল, অ্যাভোকাডো, বাদাম, মাখন, লার্ড, ভারী ক্রিম, গ্রীক দই, ছাগলের পনির, বাদাম মাখন, তৈলাক্ত মাছ - তালিকাটি দীর্ঘ এবং খুব সীমাবদ্ধ নয়।

এই চেক আউট নিশ্চিত করুন কেটো-অনুমোদিত খাবারের সম্পূর্ণ তালিকা.

#3: বিরতিহীন উপবাস

আপনি যখন কিছুক্ষণ খান না, তখন আপনার শরীর শক্তির কোন উৎসে পরিণত হয় বলে আপনি মনে করেন?

তারা কার্বোহাইড্রেট নয়। গ্লাইকোজেন স্টোর (সঞ্চিত গ্লুকোজ) মোটামুটি দ্রুত হ্রাস পায়, বিশেষ করে যদি আপনি সক্রিয় থাকেন।

এটি প্রোটিন নয়। আপনি রোজার সময় কিটোন তৈরি করেন, যা পেশী প্রোটিনের ভাঙ্গন রোধ করে ( ¹² ).

যে চর্বি ছেড়ে. রোজার সময়, আপনি আপনার শক্তির চাহিদা মেটাতে ফ্যাটি অ্যাসিড বার্ন (বা বিটা-অক্সিডাইজ) করেন।

যথেষ্ট দ্রুত যথেষ্ট এবং পূর্ববর্তী কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ নির্বিশেষে, আপনি কিটোসিসে প্রবেশ করবেন। কিন্তু কেটোসিসের সবচেয়ে টেকসই পথ হল কেটোজেনিক ডায়েটের সাথে একটি বিরতিহীন উপবাসের পদ্ধতিকে একত্রিত করা।

বিরতিহীন উপবাস (IF) মানে নিয়মিত বিরতিতে খাবার থেকে বিরতি নেওয়া। আপনি এক সময়ে 12, 16 বা 24 ঘন্টা বিরতিহীনভাবে উপবাস করতে পারেন, বিরতিহীন উপবাসের অন্যান্য পদ্ধতির মধ্যে.

IF কেটোর গতি বাড়ায় কারণ এটি আপনাকে ফ্যাট-অভিযোজিত হতে সাহায্য করে। আপনার শরীর চিনির নয়, ফ্যাট স্টোরে চলতে শুরু করে, যা কেটোসিসে রূপান্তরকে আরও সহজ করে তোলে।

#4: MCT তেল ব্যবহার করুন

মিডিয়াম চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড অয়েল (এমসিটি অয়েল) নিখুঁত কেটোজেনিক খাবার। আপনি যখন এই নিরপেক্ষ-স্বাদ তেলটি খান, তখন এটি সরাসরি আপনার লিভারে কেটোন বডিতে রূপান্তরিত হয় ( ¹³ ).

একটি সমীক্ষায়, মাত্র 20 গ্রাম এমসিটি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের একটি নমুনায় কিটোনের মাত্রা বাড়িয়ে দেয় ( ¹⁴ ) অধিকন্তু, এই খাবারের পরপরই তাদের মানসিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায় (নন-এমসিটি নিয়ন্ত্রণের তুলনায়)।

আপনি যদি শুধু দিয়ে শুরু করেন এমসিটি তেল, ধীরে যাও. একটি টেবিল চামচ দিয়ে শুরু করুন এবং হজমের সমস্যা এড়াতে সেখান থেকে আপনার পথে কাজ করুন।

#5: Exogenous Ketones চেষ্টা করুন

আপনি বহিরাগত ketones আকারে সরাসরি ketones গ্রাস করতে পারেন.

এক্সোজেনাস কিটোন এগুলি কিটোন যা আপনার শরীরের বাইরে উৎপন্ন হয়। যদিও আপনার শরীরের জন্য বিদেশী, এই সিন্থেটিক ketones মূলত আপনার শরীরের ভিতরে ketones হিসাবে একই.

বেশিরভাগ বহির্মুখী কেটোন বিএইচবি আকারে আসে, আপনার প্রাথমিক শক্তি কেটোন। আপনি কেটোন সল্ট এবং কেটোন এস্টার হিসাবে প্যাকেজ করা এই BHB পণ্যগুলি পাবেন।

কেটোন এস্টারগুলি কিটোন লবণের চেয়ে বেশি শক্তিশালী হতে পারে, তবে লবণগুলি দীর্ঘস্থায়ী বলে মনে হয় ( ¹⁵ ) এবং স্বাদের জন্য, বেশিরভাগ মানুষ কিটোন লবণ পছন্দ করেন।

এক্সোজেনাস কিটোন গ্রহণ করা চর্বি অভিযোজনের বিকল্প নয়, তবে এটি রক্তে কিটোনের মাত্রা বাড়ায়। গবেষকরা দেখিয়েছেন যে এক্সোজেনাস কিটোন গ্রহণ করা:

• ব্যায়ামের সময় চর্বি পোড়ানোর উন্নতি করে ( ¹⁶ ).
• মানসিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে (একটি গোলকধাঁধায় নেভিগেট করা ইঁদুর দ্বারা পরিমাপ করা হয়) ( ¹⁷ ).
• আল্জ্হেইমের লক্ষণগুলি উন্নত করতে পারে (মানুষের ক্ষেত্রে গবেষণায়) ( ¹⁸ ).
• রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমায় ( ¹⁹ ).

কেটোসিসে প্রবেশ করা: কতক্ষণ?

আপনার রক্ত, শ্বাস বা প্রস্রাবে কিটোন খুঁজে পেতে, আপনার কেবলমাত্র এক বা দুই দিন কেটো ডায়েট বা বিরতিহীন উপবাসের প্রয়োজন হতে পারে। কেটোসিসে আক্রান্ত হওয়ার সময় ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হতে পারে এবং সম্পূর্ণ অভিযোজন হতে দুই সপ্তাহ বা তারও বেশি সময় লাগতে পারে।

কেটোসিসকে সমর্থন করার জন্য, বিরতিহীন উপবাস, এমসিটি তেল এবং এক্সোজেনাস কিটোন ব্যবহার করে দেখুন। এবং দুটি প্রধান keto আদেশ মনে রাখবেন:

1. প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি খান।
2. কার্বোহাইড্রেট কেটে ফেলুন যেন এটি আপনার কাজ।

এই টিপসগুলি অনুসরণ করুন, এবং আপনি এটি জানার আগেই কিটোসিসে আক্রান্ত হবেন।