আপনি কিটোসিসে থাকবেন না? এটা এই লুকানো carbs হতে পারে

আপনি আপনার কার্বোহাইড্রেট কমানোর চেষ্টা করছেন, কিন্তু আপনি এখনও প্রবেশ করছেন না ketosis অথবা আপনি সুবিধা দেখতে পান। এটি শোনার চেয়ে বেশি সাধারণ। আজকাল অনেক লোক কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে, কিন্তু তারা বুঝতে পারে না যে তাদের দৈনিক কার্ব সীমা আসলে কেমন দেখাচ্ছে। এবং যখন আপনি একটি খাচ্ছেন কেটোজেনিক ডায়েটএমন কিছু জিনিস রয়েছে যা কেবলমাত্র কম-কার্ব খাওয়ার বাইরে যায়: আমাদের অবশ্যই বুঝতে হবে এর অর্থ কী এবং কোন খাবারগুলিকে সীমাবদ্ধ বা বাদ দিতে হবে। সঠিক তথ্য ছাড়া, আমরা সেবন এড়াতে পারি "লুকানো কার্বোহাইড্রেট” সেটা বুঝতে না পেরে ঢুকে গেল।

লুকানো কার্বোহাইড্রেট কি?

কেটোজেনিক ডায়েটে কেটোসিসে থাকার জন্য, আপনি সাধারণত প্রতিদিন 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের উপরে যেতে চান না। এটি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হতে পারে, তবে আমরা এখানে এটি একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে ব্যবহার করব৷ আপনি যদি সতর্ক না হন বা কার্বোহাইড্রেট দেখতে অভ্যস্ত না হন তবে কত দ্রুত কার্বোহাইড্রেট সেই সংখ্যায় যোগ করে তা আশ্চর্যজনক হতে পারে। লুকোচুরি.

আপনি হয়তো অবাক হবেন যে কতগুলি দৈনন্দিন খাবার, এমনকি পুরো খাবারেও কিটো কার্বোহাইড্রেট সীমার কাছাকাছি থাকে একটি অংশ. খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ জানতে স্বজ্ঞাতভাবে অভ্যস্ত হতে সাহায্য করার জন্য, আমরা এই খাবারগুলির কিছু এবং তাদের কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা সম্পর্কে কথা বলব।

সাধারণ খাবারে লুকানো শর্করা

উল্লেখ্য যে নিচের তালিকাভুক্ত যে কোনো কার্বোহাইড্রেট নিম্নরূপ। নেট কার্বোহাইড্রেট প্রতিটি খাবারে পাওয়া যায়, যার মানে ফাইবারের মতো অপাচ্য কার্বোহাইড্রেট গণনা করা হয় না। নেট কার্বোহাইড্রেট সারা দিনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

স্নেক বা স্ন্যাকস

জনপ্রিয় পানীয় এবং স্ন্যাকস নিঃসন্দেহে সবচেয়ে খারাপ, এমনকি যেগুলি ""সুস্থ" একবার দেখা যাক:

পানীয়:

• কোকা কোলা, 340 গ্রাম / 12 oz (1 ক্যান) - 35 গ্রাম।
• স্টারবাকস ল্যাটে, বড় আকারের 2% দুধ - 19 গ্রাম।
• রেড বুল, 340 গ্রাম / 12 oz (1 ক্যান) - 40 গ্রাম।
• নেকেড গ্রিন মেশিন স্মুদি, 1 বোতল 425 গ্রাম / 15 oz - 63 গ্রাম।

ক্যান্ডি:

• Hershey বার, 1 বার - 25 গ্রাম।
• M & Ms, নিয়মিত আকারের ব্যাগ - 33 গ্রাম।
• রিজের পিনাট বাটার কাপ, 1 প্যাকেট - 22 গ্রাম।
• Haribo Gummy Bears, 5 oz প্যাকেজ - 33 গ্রাম।

সিরিয়াল (এমনকি "স্বাস্থ্যকর"):

• চিরিওস, 1 কাপ - 17 গ্রাম।
• গ্রেটেড গম, 1 কাপ - 39 গ্রাম।
• স্পেশাল কে অরিজিনাল, 1 কাপ - 22 গ্রাম।
• গোলিন ক্রাঞ্চ, 1 কাপ - 20 গ্রাম।

এনার্জি বার (এগুলি সামনের লেবেলে আশ্চর্যজনক দেখাতে পারে, কিন্তু যখন আপনি পুষ্টির লেবেল চেক করেন...):

• ক্লিফ বার, চকোলেট চিপস, 1 বার - 41 গ্রাম।
• লেনি এবং ল্যারির চকোলেট চিপ কুকিজ, 1 কুকি - 40 গ্রাম।
• কাইন্ড বার, ডার্ক চকোলেট পিনাট বাটার, 1 বার - 13 গ্রাম।

আশা করি, এটি প্রদর্শন করতে সাহায্য করে যে কতগুলি স্ন্যাকস আপনার প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেটকে লাইনচ্যুত করতে পারে। যত বেশি প্রক্রিয়া করা হয়, তত বেশি কার্বোহাইড্রেটের সমস্যা হয়।

এছাড়াও পনির, কফি ক্রিমার, ক্রিম পনির স্প্রেড, টক ক্রিম, রিকোটা, ক্রিম চিজ এবং দই যাতে সাধারণত কার্বোহাইড্রেট থাকে (স্পেনের ড্যানন ব্র্যান্ডের ড্যানোনের স্বাদযুক্ত দইয়ের একটি পাত্রে 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে), বিশেষ করে কম চর্বি সংস্করণ। এটি বেছে নেওয়া ভাল স্বাস্থ্যকর সংস্করণ যেমন কাঁচা ক্রিম বা পনির, ঘাস খাওয়া মাখন, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই (কোনও চিনি যোগ করা হয় না, যাতে প্রতি পাত্রে প্রায় 6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে), কেফির বা অ্যাডোনিস বার।

ড্রেসিংস

ড্রেসিংগুলি প্রায়শই যোগ করা শর্করা এবং কার্বোহাইড্রেটগুলিতে পূর্ণ থাকে, হাইড্রোজেনেটেড এবং এমনকি র্যাসিড তেলের কথা উল্লেখ না করে। যদিও আমরা জানি সব কম চর্বি ক্রেজ পুরানো, এখনও সেখানে পণ্য আছে.চর্বি কম"এবং"ক্যালরি কম“যেগুলো স্বাস্থ্যকর হিসেবে প্রচার করা হয়। এটা কিনবেন না; তাদের ফ্যাটের সন্তোষজনক প্রকৃতির প্রতিস্থাপনের জন্য কিছু ব্যবহার করতে হবে এবং তা হল চিনি। এতে কম চর্বিযুক্ত মশলা যেমন কম চর্বিযুক্ত চিনাবাদামের মাখন এবং ড্রেসিং অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।"আলো"।

এছাড়াও মনে রাখবেন যে লেবেলগুলিতে একটি সাধারণ পরিবেশন আকার হল দুই টেবিল চামচ, যা বেশিরভাগ লোকেরা ব্যবহার করে তার চেয়ে কম এবং ওভারবোর্ডে যাওয়া খুব সহজ এবং নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন। সর্বদা লেবেল চেক করুন, এবং যতটা সম্ভব প্রাইমাল কিচেন থেকে তেল এবং ভিনেগার, মশলা বা ভেষজ, অ্যাভোকাডো ইত্যাদি বা স্বাস্থ্যকর ফুল-ফ্যাট বোতলজাত ড্রেসিংগুলির মতো ঘরে তৈরি ড্রেসিং বেছে নিন।

সস

সর্বাধিক নিয়মিত সস এবং হালকা সস তারা স্বাদ এবং টেক্সচার উন্নত করতে ময়দা এবং চিনি ব্যবহার করে, তাই এগুলির সাথে সতর্ক থাকুন, বিশেষত বাইরে খাওয়ার সময়। এবং আপনার বাঁধাকপি এবং মায়োর সাথে সেই কোলেসলা একটি ভাল ধারণা বলে মনে হতে পারে, তবে অনেক পার্শ্ব খাবারের মধ্যে চর্বি সহ চিনি যুক্ত করা থাকে।

এই জাতীয় খাবারগুলিকে পুরোপুরি এড়িয়ে যাওয়া এবং বাড়িতে আপনার নিজের কম-কার্ব সংস্করণ তৈরি করা ভাল।

Frutos secos

হ্যাঁ, বাদাম অবশ্যই একটি কেটোজেনিক ডায়েটের অংশ হতে পারে, তবে সেগুলি সব সমানভাবে তৈরি হয় না। এই উচ্চ কার্বোহাইড্রেট বাদাম (কার্বস প্রতি 30 oz / 1g পরিবেশন) জন্য সতর্ক থাকুন:

• চেস্টনাট - 13.6 গ্রাম।
• কাজু বাদাম - 8.4 গ্রাম।
• পেস্তা - 5.8 গ্রাম।
• চিনাবাদাম - 3.8 গ্রাম।

চর্বিযুক্ত, নিম্ন-কার্ব-এর বৈচিত্র্যের সাথে লেগে থাকুন এবং ওভারবোর্ডে যাবেন না। (সামঞ্জস্যপূর্ণ কেটো বাদাম সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই পোস্ট দেখুন)। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনার সমস্ত বিকল্প কাঁচা এবং মিছরিযুক্ত বা মিষ্টি করা হয় না, এবং কিশমিশের মতো শুকনো ফলের সাথে বাদাম একত্রিত করে এমন মিশ্রণগুলি এড়িয়ে চলুন।

ফল

বেশিরভাগ ফল কেটোজেনিক ডায়েটে সম্পূর্ণরূপে এড়ানো হয়। এটি কারণ মাত্র একটি মুষ্টিমেয় দিনের জন্য আপনার কার্বোহাইড্রেট গণনা নষ্ট করতে পারে:

• কলা, মাঝারি আকার - 25 গ্রাম।
• আপেল, মাঝারি আকার - 18 গ্রাম।
• কমলা, মাঝারি আকার - 15 গ্রাম।
• আঙ্গুর, 1 কাপ - 15 গ্রাম।
• চেরি, 1/2 কাপ - 9 গ্রাম।
• কিউই, মাঝারি আকার - 8 গ্রাম।
• ব্লুবেরি, 1/2 কাপ - 7 গ্রাম।
• স্ট্রবেরি, 1/2 কাপ - 6 গ্রাম।
• রাস্পবেরি, 1/2 কাপ - 3 গ্রাম।
• ব্ল্যাকবেরি, 1/2 কাপ - 4 গ্রাম।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, আপনাকে কম কার্বোহাইড্রেট রাখার জন্য বেরিগুলি সেরা, তবে শুধুমাত্র বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য ব্যবহার করা ভাল ডেজার্ট. যদিও আধা কাপ পরিবেশন খুব খারাপ শোনাতে পারে না, এটি আসলে মাত্র এক মুঠো, এবং বেশিরভাগ লোকেরা এক বসে এর চেয়ে বেশি খান।

শ্বেতসারবহুল শাকসবজি

এখন, আসুন পরিষ্কার করা যাক: আমাদের সবজি দরকার। শাকসবজিতে পাওয়া সেই মূল্যবান মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এর সাথে বলেছেন, সব সবজি সমান নয়। মাটির নিচে জন্মানো সবজি, বিশেষ করে স্টার্চি শাকসবজিতে সাধারণত কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে:

• আলু, 1 বড় বেকড - 54 গ্রাম।
• আলু, 1 কাপ পিউরি - 34 গ্রাম।
• হ্যাশ ব্রাউনস, 1 কাপ - 50 গ্রাম।
• মিষ্টি আলু, 1 মাঝারি বেকড - 20 গ্রাম।
• মিষ্টি আলু, 1 কাপ পিউরি - 55 গ্রাম।
• ইয়াম, 1টি মাঝারি-বড় রান্না করা - 28 গ্রাম।
• পার্সনিপস, 1 কাপ কাটা - 17 গ্রাম।

সারাদিনের জন্য আপনার কার্বোহাইড্রেট মেটাতে (বা প্রায় দ্বিগুণ!) আলু পরিবেশন বা তার কম পরিমাণে লাগে। এখন তুলনা করার জন্য, আসুন আরও কিছু কেটো-বান্ধব নিরামিষ বিকল্পগুলি দেখি:

• পালং শাক, 1 কাপ কাঁচা - 0.4 গ্রাম।
• ফুলকপি, 1 কাপ কাঁচা - 3 গ্রাম।
• ব্রকলি, 1 কাপ কাঁচা - 4 গ্রাম।
• কেল, 1 কাপ কাঁচা - 6 গ্রাম।
• শসা, 1 কাপ কাটা - 4 গ্রাম।
• জুচিনি, 1 কাপ কাঁচা - 3 গ্রাম।

নীচের লাইন হল: সবজি স্বাস্থ্যকর এবং আমাদের জন্য ভাল; আমাদের শুধু কম কার্বোহাইড্রেট কিটো জাতের উপর ফোকাস করতে হবে এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণে বিস্তৃত পার্থক্য বুঝতে হবে।

Carnes

হ্যাঁ, কিছু প্রক্রিয়াজাত মাংসে লুকানো কার্বোহাইড্রেটও থাকে। ডেলি মিট, হ্যাম, মিটলোফ, বেকন এবং সসেজে প্রায়শই চিনি এবং স্টার্চ যুক্ত থাকে, তাই সর্বদা লেবেলগুলি পড়ুন। " হিসাবে লেবেল করা এড়িয়ে চলুনচর্বি কম"বা"আলো“যেহেতু তারা সাধারণত আরও আবর্জনা যোগ করে।

টিনজাত মাছের পণ্যগুলি তাদের সসে স্টার্চ বা শর্করা যোগ করতে পারে। তাই তাদের প্রতিও খেয়াল রাখুন।

আরও খাবারের জন্য যা কম কার্বোহাইড্রেট বলে মনে হতে পারে কিন্তু কেটোর জন্য ভাল নয়, আমাদের তালিকাটি দেখুন কেটোজেনিক ডায়েটে খাবার এড়ানো উচিত.

নেট কার্বোহাইড্রেট গণনা

একটি খাবারে কার্বোহাইড্রেটের গড় পরিমাণ কীভাবে অনুমান করা যায় তার সাথে পরিচিত হওয়ার পাশাপাশি, আমরা অবশ্যই লেবেলযুক্ত খাবারে নেট কার্বোহাইড্রেটগুলি সহজেই গণনা করতে সক্ষম হতে পারি। আপনাকে যা করতে হবে তা হল কার্বোহাইড্রেটের মোট গ্রাম, ফাইবারের মোট গ্রাম এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে ফাইবার বিয়োগ করা। আপনার দৈনিক keto carb ভাতার জন্য এই নম্বরটি ব্যবহার করুন।

এমনকি সম্পূর্ণ খাবার এবং প্যাকেটজাত খাবার যা দাবি করে "সুস্থএগুলিতে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে যা আমাদের কেটো হওয়ার সময় এড়াতে হবে। দৈনন্দিন খাবারের সাথে দৈনিক কার্বোহাইড্রেটের সীমা কেমন তা বোঝার ফলে কার্বোহাইড্রেট গণনা করা যেতে পারে কেটোজেনিক ডায়েট অনেক সহজ হতে এবং মনে রাখবেন, আপনি ঠিক কী খাচ্ছেন তা জানার সর্বোত্তম উপায় হল তাজা, পুরো কেটো খাবার খাওয়া এবং যতটা সম্ভব বাড়িতে রান্না করা। আপনার স্বাস্থ্য আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে।