ঘি, যা স্পষ্ট মাখন নামেও পরিচিত, বহু শতাব্দী ধরে ভারতীয় রান্নার প্রধান উপাদান। এটি ঐতিহ্যগত আয়ুর্বেদিক ওষুধের একটি মূল অংশ, যা শক্তি এবং হজমের উপর খুব মনোযোগী। যদিও পশ্চিমা বিজ্ঞানের সাথে সবসময় সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়, আয়ুর্বেদ হাজার হাজার বছর ধরে রয়েছে এবং ঘি এর জন্য অনেক চিকিৎসা ব্যবহারের দাবি করে।
সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, সুপারফুড মর্যাদা পাওয়ার যোগ্য একটি খাবার হিসাবে ঘি কেটো এবং প্যালিও ডায়েটে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। যদিও আপনার রান্নাঘরের অস্ত্রাগারে ঘি যোগ করার অনেক কারণ রয়েছে, তবে তথ্যগুলি জানা এবং প্রচারের মাধ্যমে দূরে না যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ঘি এর বেশ কিছু উপকারী স্বাস্থ্য গুণ রয়েছে, তবে এটি কোন জাদুর বুলেট নয়।
সুচিপত্র
ঘি মাখনের মজার ইতিহাস
অনেকদিন ধরেই ঘি আছে। ঠিক কতক্ষণ অনিশ্চিত, কারণ এর আবিষ্কার কাগজ এবং লেখার আবিষ্কারের আগে। শব্দটি নিজেই সংস্কৃত শব্দ থেকে এসেছে যার অর্থ স্পষ্ট মাখন।
যদিও সাম্প্রতিক বছরগুলিতে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে জনপ্রিয়তা উপভোগ করা হয়েছে, এটি 1.831 সালের প্রথম দিকে এডগার অ্যালান পোয়ের একটি ছোট গল্পে এবং আবার 1.863 সালের রান্নার বইয়ে উল্লেখ করা হয়েছিল।
এই প্রাচীন আশ্চর্য ফ্যাটফোবিয়া হ্রাসের সাথে তুলনামূলকভাবে আনুপাতিক চাহিদা বৃদ্ধি পেয়েছে। কম চর্বিযুক্ত এবং চর্বি-মুক্ত খাবারের ক্ষতিকারক প্রভাবগুলিকে আরও প্রমাণ হিসাবে নির্দেশ করে এবং বিপরীতে, কীভাবে উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল হতে পারে, ঘি আরও জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।
ঘি হল এক প্রকার পরিষ্কার মাখন। মাখনকে পরিষ্কার করা হল মাখনকে গরম করার প্রক্রিয়া যাতে দুধের কঠিন পদার্থ (চিনি এবং প্রোটিন) এবং জলকে দুধের চর্বি থেকে আলাদা করা যায়। দুধের কঠিন পদার্থগুলি স্কিম করা হয় এবং জল বাষ্পীভূত হয়, চর্বি রেখে যায়।
ঘি তৈরির প্রক্রিয়ায় তাপের দীর্ঘায়িত এক্সপোজার অন্তর্ভুক্ত থাকে, যা দুধের কঠিন পদার্থকে ক্যারামেলাইজ করে এবং ঘি স্কিম করার আগে একটি স্বতন্ত্র বাদামের স্বাদ দেয়। স্পষ্টীকরণ প্রক্রিয়া সম্পূর্ণ হয়ে গেলে ঘিতে কার্যত কোন জল অবশিষ্ট থাকে না। শেলফ লাইফ প্রসারিত করে এবং ঘরের তাপমাত্রায় স্থিতিশীল করে তোলে।
ঘি একটি স্বতন্ত্রভাবে শক্তিশালী গন্ধ আছে যে অনেক ভারতীয় এবং মধ্য প্রাচ্য খাবারের জন্য পরিচিত।
ঘি মাখনের পুষ্টি
ঘি সম্পূর্ণরূপে চর্বি দিয়ে তৈরি, তাই পুষ্টি উপাদান কেল, অ্যাভোকাডোস বা সেলারি রুটের মতো সুপারফুডের সমান হবে না। এর অর্থ এই নয় যে ঘি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলি থেকে মুক্ত। প্রকৃতপক্ষে, এটি কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (সিএলএ) এবং ভিটামিন এ নামে একটি যৌগ সমৃদ্ধ।
এখানে 1 টেবিল চামচ ঘি এর পুষ্টি ভাঙ্গন ( 1 ):
- 112 ক্যালোরি।
- কার্বোহাইড্রেট 0 গ্রাম।
- চর্বি 12,73 গ্রাম।
- 0 গ্রাম প্রোটিন।
- 0 গ্রাম ফাইবার।
- ভিটামিন A এর 393 IU (8% DV)।
- 0,36 mcg ভিটামিন ই (2% DV)।
- 1,1 এমসিজি ভিটামিন কে (1% ডিভি)।
আবার, এই ফ্যাটের পুষ্টিগত ভাঙ্গন আকর্ষণীয় নয়, তবে ঘি আপনার গড় রান্নার তেলের একটি ভাল বিকল্প প্রস্তাব করে। এটি শেল্ফ-স্থিতিশীল এবং ব্যবহারের আগে র্যান্সিড হওয়ার সম্ভাবনা নেই, অনেক রান্নার তেলের তুলনায় এটির স্মোক পয়েন্ট বেশি এবং এটি সুস্বাদু।
ঘি মাখন কি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো?
অনেক নিবন্ধ অনলাইনে গর্ব করে যে ঘি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল কারণ এতে ভিটামিন K2 রয়েছে। ব্যবহারিক ক্ষেত্রে এটি অপরিহার্য নয়।
একশ গ্রাম ঘি 8,6 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন K2 ধারণ করে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক মূল্যের (RDV) 11%। কিন্তু 100 গ্রাম হল প্রচুর ঘি, প্রায় আধা কাপ, এবং প্রস্তাবিত পরিবেশনের আকার এক টেবিল চামচের বেশি নয়। এই ভিটামিন K8 সংখ্যায় পৌঁছানোর জন্য আপনাকে 2 টেবিল চামচ ঘি খেতে হবে। ঘি একটি সাধারণ পরিবেশন ভিটামিন K1 এর জন্য আপনার RDV এর 2% বহন করবে।
ইন্টারন্যাশনাল অস্টিওপোরোসিস ফাউন্ডেশন রিপোর্ট করে যে প্রতি বছর বিশ্বব্যাপী 8,9 মিলিয়ন অস্টিওপরোসিস ফ্র্যাকচার ঘটে, ভুল রিপোর্ট করা যে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য একটি খাবার ভাল তা দায়িত্বজ্ঞানহীন বলে মনে হয়।
ভিটামিন K2 হার্ট এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল কারণ এটি ধমনী থেকে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করে এবং হাড়কে শক্তিশালী করে, শক্ত ধমনীর পরিবর্তে শক্তিশালী হাড় তৈরি করে। কিন্তু এটি একটি ভিটামিন কে-সমৃদ্ধ খাবার বলে দাবি করার জন্য প্রতিদিন ঘি খাওয়ার জন্য পর্যাপ্ত ভিটামিন কে নেই।
যাইহোক, ঘি একটি স্বাস্থ্যকর রান্নার চর্বি এবং ভিটামিন কে চর্বি দ্রবণীয়। ভিটামিন কে-সমৃদ্ধ খাবার যেমন কেল, ব্রকলি এবং পালং শাক রান্না করতে ঘি ব্যবহার করা আপনাকে দীর্ঘমেয়াদী হার্ট এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন কে পেতে সহায়তা করবে।
সংক্ষেপে, ঘি নিজেই হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল নয়, তবে এটি রান্নার খাবারের জন্য একটি দুর্দান্ত চর্বি।
ঘি মাখন কি চর্বি দ্রবণীয় ভিটামিন পূর্ণ?
4টি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন রয়েছে: A, D, E এবং K। ভিটামিন ডি হল সূর্যালোকের ভিটামিন যা ত্বকে সূর্যের সংস্পর্শে আসার সময় উত্পাদিত হয়। এটি তখন 200 টিরও বেশি ফাংশনে সাহায্য করার জন্য লিভারে সক্রিয় হয়। আপনি মাশরুমের মতো খাবার এবং দুধের মতো দুর্গযুক্ত খাবারে সীমিত পরিমাণে ভিটামিন ডি পেতে পারেন ( 2 ).
ভিটামিন এ প্রাণীর কলিজা, পনির এবং শীতকালীন স্কোয়াশ, ইয়ামস, কেল এবং সুইস চার্ডের মতো রঙিন শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। বাদাম, বীজ এবং অনেক ভোজ্য সামুদ্রিক প্রাণীতে ভিটামিন ই প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়, যেখানে ভিটামিন কে প্রাথমিকভাবে পাতাযুক্ত শাক, সয়াবিন এবং ক্রুসিফেরাস সবজি যেমন কলার্ড গ্রিনস, কলার্ড গ্রিনস এবং ব্রোকলিতে পাওয়া যায় ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
এই তালিকায় আপনি কোথাও ঘি দেখতে পাবেন না। এক টেবিল চামচ ঘিতে দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের 8% ভিটামিন A, 2% ভিটামিন E এবং 1% ভিটামিন K থাকে। এগুলি সামান্য পরিমাণ এবং ঘিকে সুপারফুডের মর্যাদায় উন্নীত করা মূল্যবান নয়। ঘি অস্বাস্থ্যকর তেলের জন্য একটি মহান বিনিময়, এবং ঘি এর চর্বি সেই ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবারে পাওয়া চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণে সাহায্য করতে পারে।
চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার রান্নার জন্য ঘি একটি দুর্দান্ত তেল, তবে বাড়ির চারপাশে লেখার জন্য এটির নিজের থেকে যথেষ্ট পরিমাণ ভিটামিন নেই।
ঘিতে কি বুটিরেট উপাদান আছে?
ঘাস খাওয়ানো, সমাপ্ত মাখনে বুটিরেট থাকে, যা বুটিরিক অ্যাসিড নামেও পরিচিত। বুটিরেট হল এমন একটি যৌগ যা কোলন কোষের জন্য অগ্রাধিকারমূলক শক্তি সরবরাহ থেকে শুরু করে অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করা, ক্যান্সার প্রতিরোধ করা এবং ইনসুলিনের প্রতি সংবেদনশীলতা উন্নত করা পর্যন্ত প্রচুর স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
Butyrate ভাল, এবং আপনি এটি ঘাস খাওয়া মাখনের মধ্যে খুঁজে পেতে পারেন, কিন্তু এটি ঘি মধ্যে আছে কোন বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই। কেটো এবং প্যালিও ব্লগাররা হয়তো এই ঝাঁপ দিতে ইচ্ছুক যে প্রক্রিয়াকরণের আগে যদি মাখন থাকে তবে ঘি অবশ্যই পরে থাকবে। কিন্তু দীর্ঘ গরম করার প্রক্রিয়ায় বিউটিরেটের ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
নীচের লাইন: ঘিতে বুটিরেট রয়েছে এমন কোনও প্রমাণ নেই। আপনি butyrate চান, জন্য নির্বাচন করুন ঘাস খাওয়া মাখন.
ঘি মাখনের 4টি বৈধ স্বাস্থ্য উপকারিতা
এখানে ঘি থেকে আসা চারটি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
#1 সংযোজিত লিনোলিক অ্যাসিড
ঘিতে কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (সিএলএ) রয়েছে, যা অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধার মধ্যে উন্নত হৃদরোগ, এবং ওজন এবং রক্তে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণের সাথে যুক্ত।
গবেষণা রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে CLA এর ভূমিকা এবং অ্যাডিপোনেক্টিন ঘনত্ব কমাতে এর ক্ষমতার দিকে নির্দেশ করে, যার ফলে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি পায়। এটি কেবল রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে না, এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিস, বিপাকীয় সিন্ড্রোম এবং স্থূলতার মতো আরও বিপজ্জনক ফলাফলেও সহায়তা করে।
কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড শরীরের টেসটোসটেরন পরিবর্তন করে স্থূল ব্যক্তিদের ফ্যাট টিস্যু হ্রাস করার সময় চর্বিহীন শরীরের ভর (পেশী) বাড়াতে পাওয়া গেছে। একটি ছোট 2.017 অধ্যয়ন সিএলএ একটি প্লেসবো ( 6 ).
মার্চ 2.018 এ প্রকাশিত একটি প্রতিশ্রুতিশীল প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে আহত জয়েন্টগুলিতে সিএলএ ইনজেকশন দেওয়া তরুণাস্থি অবক্ষয় হ্রাস এবং তরুণাস্থি পুনর্জন্ম বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কযুক্ত। এটি প্রমাণের একটি প্রতিষ্ঠিত সংস্থার উপর ভিত্তি করে যে CLA প্রদাহ হ্রাস করে।
#দুটি। সর্বোচ্চ স্মোক পয়েন্ট
মাখনের তুলনায় ঘি-এর স্মোক পয়েন্ট উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি। স্মোক পয়েন্ট হল ফ্যাটি অ্যাসিড অক্সিডাইজ হওয়ার আগে একটি চর্বি সর্বোচ্চ তাপমাত্রায় পৌঁছতে পারে, ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিক্যালের পাশাপাশি একটি খারাপ, পোড়া স্বাদ তৈরি করে।
সবচেয়ে সুস্বাদু কিছু খাবার উচ্চ তাপমাত্রায় রান্না করা হয় যাতে একটি খসখসে শেষ পণ্য তৈরি করা হয়, যা মাখনের উপরে ঘি এবং অন্যান্য রান্নার তেলের একটি ধার দেয়। ঘি এর উচ্চ স্মোক পয়েন্ট 485 ডিগ্রী, যখন মাখন 175º C/350º ফারেনহাইট। এটি জেনে আপনাকে উদ্ভিজ্জ তেল থেকে ঘিতে পরিবর্তন করতে অনুপ্রাণিত করতে সাহায্য করতে পারে।
বছরের পর বছর ধরে, উদ্ভিজ্জ তেলের পক্ষে পশুর চর্বি এবং নারকেল তেলের মতো অন্যান্য স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়ানোর জন্য পুষ্টির পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। ভুট্টা, ক্যানোলা y সয়া কিন্তু বাজারে বেশিরভাগ উদ্ভিজ্জ তেল জেনেটিক্যালি পরিবর্তিত উদ্ভিদ থেকে তৈরি করা হয়, অত্যধিক প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং পরিষ্কার পাত্রে বোতলজাত করা হয় যা আপনার মুদির কার্টে পৌঁছানোর অনেক আগেই সামান্য ক্ষতির দিকে নিয়ে যায়। এছাড়াও, যখন এই তেলগুলি একটি খাদ্য পণ্যে যোগ করা হয়, তখন তারা প্রায়শই আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড হয়ে যায়, যা অস্বাস্থ্যকর ট্রান্স ফ্যাট তৈরি করে।
আপনার উদ্ভিজ্জ তেল ঘি দিয়ে প্রতিস্থাপন করে, আপনি মাংস রান্না করছেন, শাকসবজি ভাজাচ্ছেন বা ডেজার্ট বেক করছেন, আপনি উদ্ভিজ্জ তেল আপনার স্বাস্থ্যের যে ক্ষতি করতে পারে তা এড়াচ্ছেন।
#3। স্বাস্থ্যকর খাবার সহজ এবং সুস্বাদু করে তোলে
যেভাবে ঘি তৈরি করা হয়, তা ঘরের তাপমাত্রায় এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থিতিশীল থাকে। সঠিক মুহূর্ত পণ্য বা প্রস্তুতি পদ্ধতির উপর নির্ভর করে। এটি বলেছিল, আপনি এটিকে ক্যাবিনেটে বা কাউন্টারে রাখতে পারেন এবং এটি দ্রুত বিবর্ণ হওয়ার বিষয়ে চিন্তা করবেন না।
একটি সমৃদ্ধ, বাদামের স্বাদের সাথে সহজ সঞ্চয়স্থান এবং দীর্ঘ শেলফ লাইফকে একত্রিত করুন যা আপনি যা রান্না করছেন তা জোরদার করে এবং আপনার কাছে এমন একটি পণ্য রয়েছে যা আপনাকে আপনার খাদ্যে আরও স্বাস্থ্যকর খাবার যোগ করতে সহায়তা করবে। আপনার স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি যদি এটি সুস্বাদু হয়, তাই না?
বাদামের স্বাদ আপনার শাকসবজির স্বাদ বাড়াবে এবং চর্বি আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ রাখতে সাহায্য করবে। এই কারণে, ঘি একটি চমৎকার রান্নার চর্বি।
#4। স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস
যেমন উল্লিখিত হয়েছে, চর্বি আপনার ক্যালোরির সংখ্যা কমিয়ে এবং লালসা বন্ধ করতে সাহায্য করে আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে। তবে ঘি এবং স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর গল্পের আরও কিছু আছে।
ঘি মাখনে পাওয়া কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড ইনসুলিন সংবেদনশীলতার মাধ্যমে রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এটি টেসটোসটেরন মড্যুলেশনের মাধ্যমে স্থূল ব্যক্তিদের শরীরের গঠনে সহায়তা করে। উপরন্তু, CLA প্রদাহ কমায়, স্থূলতা মহামারীর সবচেয়ে বড় অপরাধীদের মধ্যে একটি ( 7 ) ( 8 ).
কিন্তু তৃতীয় একটি উপায় আছে যে ঘি ওজন কমাতে সাহায্য করে। ঘিতে ট্রাইগ্লিসারাইড থাকে মাঝারি চেইন (এমসিটি) যেমন নারকেল তেল পাওয়া যায়। মাঝারি-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি শরীরের ওজন, কোমরের পরিধি (কোমরের চারপাশে ইঞ্চি) এবং মোট চর্বি এবং ভিসারাল অ্যাডিপোসিটি (গভীর, জেদি পেটের চর্বি) হ্রাস করতে পাওয়া গেছে, যেগুলি সবই স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাসে যোগ করে।
অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবারকে আরও সুস্বাদু করে তোলে ঘি ওজন কমায় স্বাস্থ্য উপকারিতার তিনগুণ ক্ষতি করে।
কিভাবে ঘি মাখন কিনবেন এবং সংরক্ষণ করবেন
কৃত্রিম হরমোন এবং অ্যান্টিবায়োটিক দেওয়া গবাদি পশু থেকে তৈরি ঘি নিয়ে কোনও নিরাপত্তা গবেষণা করা হয়নি, তাই আপনার সবচেয়ে নিরাপদ বাজি হল জৈব, ঘাস খাওয়া ঘি বেছে নেওয়া। এটি ঘরের তাপমাত্রায় সংরক্ষণ করুন, হয় ফ্রিজে বা আপনার প্যান্ট্রিতে।
ঘি মাখন নিরাপত্তা উদ্বেগ
ঘি ভেগান নয় কারণ এটি মাখন থেকে তৈরি। যারা ভেগান ডায়েট মেনে চলে তারা পরিবর্তে নারকেল তেল থেকে তাদের MCT পেতে পারে, যা ভেগান বা উদ্ভিজ্জ ঘি এর ভিত্তি।
ঘি দুগ্ধমুক্ত খাবার নয়। যদিও ঘি উত্পাদন প্রক্রিয়া বেশিরভাগ কেসিন এবং ল্যাকটোজ (দুটি প্রধান অ্যালার্জেন) অপসারণ করে দুধের পণ্য), কোন গ্যারান্টি নেই যে ট্রেস থাকবে না। আপনি যদি কেসিন বা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু বা সংবেদনশীল হন তবে আপনার প্রতিক্রিয়া আছে কিনা তা দেখার চেষ্টা করা মূল্যবান হতে পারে। যাইহোক, আপনার যদি পূর্ণ-বিকশিত অ্যালার্জি থাকে তবে সম্ভবত এটি এড়ানো ভাল।
যেকোনো কিছুর মতোই, খুব বেশি ভালো জিনিস থাকা সম্ভব। আপনার ঘি খাওয়া নিয়ন্ত্রণে রাখুন কারণ এতে ক্যালোরির পরিমাণ খুব বেশি। ঘি বা যে কোনো চর্বি অত্যধিক সেবন শুধুমাত্র স্বাস্থ্য উপকারিতাকেই অস্বীকার করে না, বরং স্টিটোরিয়াও হতে পারে, যা ডায়রিয়ার মতোই কিন্তু পানির পরিবর্তে অতিরিক্ত চর্বির কারণে আলগা মল।
ঘি মাখন সম্পর্কে সত্য
এখন আপনি ঘি এর প্রকৃত স্বাস্থ্য উপকারিতা বুঝতে পেরেছেন, আপনি এটি আপনার কেটোজেনিক খাবার পরিকল্পনায় যোগ করার বিষয়ে ভাল অনুভব করতে পারেন। জৈব ঘাস খাওয়ানো ঘি আপনার বেকিং, নাড়া-ভাজা এবং আরও অনেক কিছুতে অন্যান্য রান্নার তেলের জন্য একটি নিখুঁত 1:1 স্বাস্থ্যকর অদলবদল করে। এটি একটি সুপারফুড নাও হতে পারে, তবে এর সাহসী, বাদামের স্বাদ অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে সেরাটি আনতে একটি দুর্দান্ত কাজ করে।